TABEL BERAT BADAN IDEAL & KADAR

LEMAK TUBUH
Posted in Uncategorized pada 3:57 PM oleh infosehat

Apakah berat badan anda kurang…./ sudah ideal…, atau kelebihan berat badan…?Silahkan lihat
tabel berikut ini….

TABEL BERAT BADAN IDEAL

WANITA
BENTUK BADAN
TINGGI
BESAR SEDANG KECIL
147 47 – 54 44 – 45 42 – 45
150 48 – 56 45 – 50 43 – 46
152 50 – 58 46 – 51 44 – 47
153 51 – 59 47 – 53 45 – 49
157 52 – 60 49 – 54 46 – 50
160 54 – 61 50 – 56 48 – 51
162 55 – 63 51 – 57 49 – 53
166 57 – 65 53 – 58 51 – 54
168 58 – 66 55 – 61 52 – 56
170 60 – 68 56 – 63 54 – 58
173 62 – 70 58 – 65 56 – 60
176 64 – 72 60 – 67 57 – 61

PRIA
BENTUK BADAN
TINGGI
BESAR SEDANG KECIL
157 57 – 64 54 – 59 51 – 53
160 59 – 66 55 – 60 52 – 56
162 60 – 67 56 – 62 54 – 57
165 61 – 69 58 – 63 55 – 59
168 63 – 71 59 – 65 56 – 60
170 65 –73 61 – 67 58 – 62
173 67 – 75 63 – 69 60 – 64
175 69 – 77 65 – 71 62 – 66
178 71 – 79 66 – 73 64 – 68
180 72 – 81 68 – 75 66 – 70
183 75 – 84 70 – 77 67 – 72
185 76 – 86 72 – 80 68 – 74

TABEL KADAR LEMAK

% LEMAK WANITA % LEMAK PRIA

USIA Kurang Normal Tinggi Sangat Kurang Normal Tinggi Sangat
Tinggi Tinggi
20 – 30 <15 16 – 25 26 – 33 >33 <8 8 – 18 18 – 24 >24
30 – 40 <18 19 – 27 28 – 35 >35 <11 11 – 20 20 – 26 >26
40 – 50 <21 22 – 29 30 – 37 >37 <13 13 – 22 22 – 28 >28
50 – 60 <23 24 – 31 32 – 39 >39 <15 15 – 24 24 – 30 >30
>60 <25 26 – 33 34 – 41 >41 <17 17 – 26 26 – 34 >34
Advertisement
Banyak orang yang mungkin tidak mengetahui apa itu Visceral Fat atau lemak terdalam di tubuh. Oleh
karena itu kita harus mengerti kegunaan lemak dlm tubuh kita untuk menjaga kesehatan.

Lemak dalam tubuh terbagi dua:

1. Subcutaneous Fat
Adalah lemak yang langsung terletak dibawah kulit kita seperti paha, lengan, perut dan biasanya bisa
langsung terlihat oleh mata.

2. Visceral Fat
Untuk lemak visceral terletak jauh didalam tubuh dan menyelubungi organ terdalam tubuh seperti
jantung, sistem pencernaan dll.

Kenapa Visceral Fat berbahaya?

Visceral fat ini sangat berbahaya jika diatas batas normal. Jenis lemak ini lah yang melepaskan lemak dan
sumbatan ke dalam aliran darah yang bisa berakibat serangan jantung, stroke, diabetes, Alzheimer's
bahkan beberapa jenis kanker.
Visceral Fat tidak berhubungan langsung dengan obesitas. Bisa saja orang yang kurus memiliki tingkat
Visceral Fat yang tinggi atau kolestrol tinggi.

Cara mengukur Visceral Fat

Untuk akurasi paling tepat mengukur VF adalah dengan MRI atau CT Scan. Tapi cara ini sangat mahal
dan tidak terjangkau untuk semua org.
Cara berikutnya menggunakan timbangan khusus mengukur bodyfat (biasanya di pusat kebugaran/gym
dan farmasi tertentu)
Cara yg terjangkau tapi kurang akurat adalah dengan mengukur lingkar pinggang (yang paling lebar)
kemudian dibagi dengan lingkar pinggul. Untuk pria normalnya adalah 1.0 dan wanita 0.85. Lebih dari
angka tsb termasuk kategori kelebihan lemak.

Mengurangi VF
Lemak Subcutaneous untuk sebagian org gampang utk dikurangi akan tetapi apakah dgn begitu kadar
lemak VF nya juga berkurang? Tidak!
Berita baiknya dgn mengurangi lemak VF akan otomatis mengurangi lemak Subcutaneous dalam tubuh
kita.
Agar lemak VF dpt berkurang dibutuhkan kesabaran krn tubuh akan menggunakan lemak Subcutaneous
terlebih dahulu sebelum membakar lemak VF.

Untuk dapat membakar lemak VF kita harus mengkombinasikan olahraga yang bersifat kardiovaskular
minimal seperti jalan cepat atau joging.

Latihan beban tidak akan langsung cepat membakar lemak akan tetapi dalam jangka panjang
mempercepat metabolisme tubuh memproses makanan untuk dibakar.

Yang terpenting adalah MAKANAN atau asupan ke tubuh. Diet tinggi kalori seperti nasi putih, roti putih
dan makanan tinggi akan gula dan kalori akan membuat tubuh cepat lapar.
Coba bandingkan apabila di pagi hari kita langsung makan berat dan banyak, tubuh akan cenderung
lebih cepat lapar dikarenakan nasi mengakibatkan gula darah melonjak dan tidak bertahan lama
sedangkan kalori di dalam tubuh menumpuk dan menjadi lemak.
Bandingkan dengan sarapan dengan cereal, roti gandum dan kaya serat.
Gula darah tidak akan melonjak drastis sehingga kemungkinan kelaparan terhindar.
Intinya adalah membatasi jumlah makanan dan SECUKUPNYA serta SEIMBANG.

Berikut beberapa hal yang bisa memicu tinggi nya Visceral Fat dalam tubuh:
- Kelebihan berat badan/obesitas
- Kurang aktif bergerak atau olahraga
- Merokok
- Mengasup alkohol berlebih
- Stress/pola pikir negatif
- Diet tidak sehat/mengkonsumsi makanan minuman tinggi gula dan tinggi lemak

1. Body Fat %
Body Fat menunjukan jumlah kandungan lemak dalam tubuh seseorang dari total berat tubuhnya.
Berat badan saya 76.7 kg, fatnya 15.8% dari berat badan, artinya berat lemak tubuh saya saja
adalah 12.1 kg. Normalnya body fat pada umur saya (38 tahun) adalah di antara range 8-20%. Di
atas 20% masuk dalam kategori overfat dan obesitas. Jika tinggi saya diset 177 cm (seharusnya
177 cm), body fat saya bisa berada di kisaran 17-18an%.

FFM
adalah kepanjangan dari Free Fat Mass, semua bagian dari tubuh yang bukan lemak (otot, tulang,
air, jaringan, dsbnya). FFM saya menunjukkan angka 64.6 kg.

2. Muscle Mass
Muscle Mass adalah berat otot dalam tubuh seseorang, termasuk otot rangka maupun otot dalam
organ-organ tubuh. Total berat dari keseluruhan otot saya adalah 61.3 kg.

3. Total Body Water (TBW)

TBW adalah jumlah kandungan air dalam tubuh ketika pengukuran. Prosentasi dari TBW dalam
tubuh saya menunjukkan angka 60.2%. Prosentasi air tubuh saya saya menunjukkan nilai
normal, untuk laki-laki antara 50-65%. Kurang dari 50% berarti kadar air tubuh dalam keadaan
kurang dan sebaliknya.
4. Bone Mass
Bone Mass adalah berat tulang dalam tubuh kita. Berat seluruh tulang saya adalah 3.3 kg. Nilai
ini termasuk normal untuk berat dan usia saya.

Berikut standart massa tulang menurut Tanita Institute:

 Perempuan:
o Berat kurang dari 50 kg, massa tulang sekitar 1.95 kg
o Berat antara 50-75 kg, massa tulang sekitar 2.4 kg
o Berat lebih dari 75 kg, massa tulang sekitar 2.95 kg
 Pria:
o Berat kurang dari 65 kg, massa tulang sekitar 2.66 kg
o Berat antara 65-75 kg, massa tulang sekitar 3.29 kg
o Berat lebih dari 95 kg, massa tulang sekitar 3.69 kg

5. BMR
Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang dipakai tubuh untuk menggerakan organ-organ
tubuh. Biarpun Anda tidur atau tidak tanpa melakukan apa-apa, tetapi jantung, pencernaan,
ginjal menggunakan energi BMR ini. Sekitar 70% dari energi yang dimasukan ke tubuh tiap hari
digunakan untuk bassal metabolisme. Makin tinggi BMR Anda akan menaikan jumlah kalori
yang digunakan dan menolong untuk menurunkan lemak tubuh. BMR sangat dipengaruhi dari
massa otot Anda, menaikan massa otot akan menolong Anda untuk menaikan nilai BMR.

Nilai BMR saya menunjukkan angka 1813, itu adalah jumlah energi minimal yang harus saya
cukup sehari untuk kinerja seluruh organ dan otot saya. Jika 1813 mencakup 70%, maka
keseluruhan kalori yang saya butuhkan per hari baik diam maupun beraktivitas minimal adalah
1813 x (100/70) = 2590 kalori

Logikanya, jika saya ingin menaikkan berat badan saya, maka saya harus makan lebih dari 2600
kalori per hari. Jika ingin berat badan saya stabil, maka saya akan makan di seputar 2600 kalori.
Jika ingin menurunkan berat badan, maka saya akan potong kalori antara 300-500 kalori. Bisa
dengan mengurangi jumlah kalori masuk atau makan dengan porsi yang sama namun
berolahraga tiap hari. Jika saya makan 2600 kalori dan setiap hari saya jalan cepat selama 30
menit (membutuhkan sekitar 90-200 kalori, tergantung berat badan dan kecepatan dan kondisi
jalan), maka berat badan saya akan turun secara perlahan-lahan. Membakar 3500 kalori/minggu
akan menurunkan kadar lemak kita sebesar 450 gram.

6. Metabolic Age
Metabolic age atau body age (istilah yang digunakan Omron Manual) adalah perhitungan angka
yang mengindikasikan umur tubuh dari tipe metabolisme. Jika lebih tinggi dari umur kelahiran,
Anda dalam keadaan overweight ataupun obesitas. Jika metabolic age lebih rendah dari tahun
kelahiran, hal ini menunjukkan bahwa tubuh Anda dalam keadaan sehat, makin rendah makin
sehat.

Sekitar bulan September 2014, teman saya membawa timbangan yang dapat mengukur metabolic
age. Waktu itu usia tubuh saya lebih tua 10 tahun dari usia kelahiran. Tetapi hasil pengukuran
bulan Juni 2015 ini, metabolic age saya adalah 20 tahun, lebih muda 18 tahun, nilai yang cukup
fantastis!

7. Visceral Fat
Lemak ini adalah lemak yang ada di sekitar orgran perut Anda. Lemak ini tidak terlihat dari
penampakan luar, ia berada di bagian dalam. Orang dengan visceral fat tinggi, sangat rentan
terhadap serangan jantung dan diabetes tipe 2.

Batas normalnya ialah 1-12, di atas angka 12 sudah masuk kategori berbahaya. Omron research
mematok nilai lebih ketat, 1-9 adalah normal, 10 ke atas dianggap tinggi. Visceral fat saya
menunjukkan angka 9, puji Tuhan!

Visceral Fat Rating (Kadar Lemak Perut)

Juli 10, 2013 · by clubsehatceria · in Tanita. ·

Lemak yang mengelilingi internal organ tubuh seperti hati, perut, jantung dan lain-lain. Setiap
penambahan Visceral Fat akan menambah akan menambah resiko penyakit tekanan darah tinggi,
jantung, diabetes type 2.

Skala 1 – 5 = Lemak perut dalam batas Sehat Ideal. Terus lakukan monitoring & pertahankan.

Skala 6 – 9 = Lemak perut Cukup Tinggi tetapi masih sehat, perlu waspada agar tidak naik,
usahakan dikurangi.

Skala 10 – 14 = Lemak perut Tinggi, diluar batas kisaran sehat, jika dibiarkan dengan
berjalannya waktu beresiko terhadap penyakit-penyakit degeneratif seperti Diabetes, Penyakit
Jantung, tekanan darah tinggi dan kanker.

Skala 15 – 59 = Lemak perut Sangat Tinggi. Harus segera dikurangi jika ingin menghabiskan
usia dengan sehat dan bugar, tidak ada alasan lagi untuk menunda. Ingat penyakit Degeneratif
merupakan penyakit akibat kemunduran fungsi organ tubuh, pemulihannya memerlukan waktu,
biaya pengobatan dan perbaikan dan perbaikan gaya hidup dari sebelumnya dan kabar buruknya
adalah sebagian besar tidak dapat pulih ke kondisi sehat seperti sebelumnya.