Usaha Pencegahan Hipertensi

1. Mengatasi Obesitas

Anda dapat mengatasi obesitas dengan diet rendah kolesterol, namun kaya akan serat dan protein.
Dianjurkan pula minum suplemen potasium dan kalsium, serta mengonsumsi minyak ikan yang kaya
akan asam lemak omega 3. Sebelum memutuskan untuk melakukan diet, lakukan konsultasi cara diet
yang tepat dengan dokter atau ahli gizi.

2. Mengurangi Asupan garam

Anda harus memperhatikan pola makan Penderita hipertensi. Pengurangan asupan garam secara drastis
akan sulit dilakukan maka akan jauh lebih baik jika dilakukan secara bertahap dan tidak digunakan
sebagai pengobatan tunggal. Banyak orang mengonsumsi garam melebihi jumlah yang dibutuhkan oleh
tubuh. Pada umumnya, garam terdapat pada makanan yang diproses atau diawetkan. Jumlah garam
yang berlebihan dapat mempengaruhi tekanan darah. Jika anda mengidap tekanan darah tinggi, jumlah
garam yang anda konsumsi dapat mengganggu usaha pengontrolan tekanan darah Anda. Konsumsilah
makanan segar yang tidak mengandung garam atau kurangi konsumsi makanan yang diawetkan.
Anjurkan untuk minum kurang dari dua gelas sehari.

Pola makanan sehari-hari bagi penderita hipertensi adalah dengan selalu menggunakan garam
beriodium dengan jumlah tidak lebih dari 1 sendok perhari. Konsumsi makanan dengan kadar Kalium 95
gram dapat memberikan efek penurunan tekanan darah yang ringan. Konsumsi kadar kalsium juga harus
dipantau untuk mencegah atau mengobati hipertensi. Mengonsumsi 2-3 gelas susu skim (40 mg/hari),
atau 115 gram keju rendah natrium dapat memenuhi kebutuhan kalsium.

3. Menghindari Stress

Ciptakan suasana yang nyaman dan menyenangkan bagi pasien penderita hipertensi. Perkenalkan
berbagai metode relaksasi seperti yoga atau meditasi yang dapat mengontrol sistem saraf yang
bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.

4. Memperbaiki Gaya Hidup yang Kurang Sehat

Pasien penderita hipertensi disarankan untuk melakukan olahraga seperti senam aerobik atau jalan
cepat selama 30-45 menit, 3-4 kali seminggu. Selain olahraga, penderita hipertensi dianjurkan untuk
menghentikan kebiasaan merokok dan mengurangi konsumsi minuman beralkohol yang dapat
meningkatkan tekanan darah. Selain itu, alkohol dapat mengurangi daya guna obat tekanan darah tinggi.

5. Mengontrol Tekanan Darah

Hipertensi perlu dideteksi lebih dini, yaitu dengan pemeriksaan tekanan darah secara rutin dan berkala.
Biasanya dokter akan mengecek dua kali atau lebih sebelum menentukan apakah Anda terkena tekanan
darah tinggi atau tidak. Jika hasil pemeriksaan tekanan darah Anda menunjukkan angka 140/ 90 mmHg
atau lebih maka Anda akan dianggap sebagai penderita hipertensi (tekanan darah tinggi). Untuk yang
memiliki tekanan darah normal juga harus tetap menjaga pola makan, menjalankan pola hidup sehat,
dan rutin mengontrol tekanan darah karena ada banyak kasus dimana orang dengan tekanan darah
normal dapat terserang hipertensi di usia sekitar 50 tahun.

6. Mengatur Pola Makan (Diet Sehat)

Diet sehat sangat penting dilakukan dalam usaha mengontrol tekanan darah dan mengurangi risiko
penyakit jantung. Tidak ada peraturan yang terlalu ketat. Makanan yang sehat dimulai dan diakhiri
dengan keseimbangan dan keragaman. Menghindari makanan dengan kadar garam tinggi dan tidak
mengkonsumsi alkohol adalah termasuk cara diet yang sehat. Anda harus mengurangi konsumsi
natrium/ sodium yang sumber utamanya adalah natrium klorida (garam dapur) penyedap rasa berupa
monosodium glutamat (MSG), dan sodium karbonat. Konsumsi garam dapur (mengandung iodium) yang
dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah tidak lebih dari 6 gram perhari atau setara dengan satu
sendok teh.

7. Mengontrol Berat Badan

Penting bagi anda untuk mengontrol berat badan sebagai langkah penting untuk mengurangi
resiko tekanan darah tinggi. Berat badan yang berlebihan akan membebani kerja jantung. Jika
anda sudah mengidap tekanan darah tinggi, menurunkan berat badan dapat mengontrol tingkat
tekanan darah, bahkan ada kemungkinan perawatan dengan obat tidak lagi diperlukan. Cara
terbaik untuk mengontrol berat badan adalah dengan mengurangi makanan yang mengandung
lemak dan melakukan olahraga secara teratur.

Usahakan untuk selalu menggunakan resep makanan sehat dalam mengatur pola konsumsi
anda sehari-hari. Caranya cukup mudah, intinya jauhi makanan berlemak atau makanan awetan
karena tinggi garam.

8. Meningkatkan Aktivitas Fisik

Olahraga atau latihan jasmani secara teratur, terbukti dapat menurunkan tekanan darah ketika
normal dan menurunkan resiko serangan hipertensi 50 persen lebih besar dibanding orang yang
tidak dapat melakukan olahraga. Satu sisi olahraga rata-rata menurunkan tekanan darah 5-7
mmHg. Pengaruh penurunan tekanan darah ini dapat berlangsung sampai sekitar 20 jam setelah
olahraga.

Aktivitas fisik berupa latihan jasmani secara teratur merupakan intervensi pertama untuk
pencegahan dan pengobatan hipertensi. Berbagai penelitian tentang manfaat olahraga untuk
mengendalikan berbagai penyakit degeneratif (tidak dapat disembuhkan) dan tidak menular,
seperti hipertensi, jantung koroner, diabetes, dan sebagainya sudah dilakukan di berbagai
negara. Hasilnya, olahraga secara teratur terbukti bermanfaat untuk menurunkan tekanan
darah, mengurangi risiko stroke, serangan jantung, gagal ginjal, dan penyakit pembuluh darah
lainnya. Pengaruh olahraga dalam jangka panjang sekitar 4- 6 bulan dapat menurunkan tekanan
darah sebesar 7,4/ 5,8 mmHg tanpa bantuan obat hipertensi.

9. Mengobati Penyakit

Jika anda memiliki penyakit-penyakit tertentu yang dapat menyebabkan hipertensi sekunder
maka usaha pencegahannya adalah dengan mengobati penyakit tersebut agar tidak
menimbulkan komplikasi hipertensi yang semakin memperburuk kesehatan anda. Beberapa
penyakit tercatat sebagai penyebab hipertensi sekunder dan pada umumnya penyakit tersebut
berkaitan dengan masalah darah dan ginjal.

10. Mengonsumsi Zat-zat Makanan Pencegah Hipertensi

Berbeda dengan natrium, kalium (potasium) merupakan ion utama di dalam cairan sel. Cara
kerja kalium berkebalikan dengan natrium. Konsumsi kalium dan dalam jumlah banyak akan
meningkatkan konsentrasinya pada cairan di dalam sel sehingga cenderung menarik cairan dari
bagian luar sel dan menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, konsumsi natrium perlu
diimbangi dengan kalium.

Sumber kalium yang baik adalah buah-buahan seperti pisang, jeruk, dan lain-lain. Secara alami,
banyak bahan pangan yang memiliki kandungan kalium dengan rasio lebih tinggi dibandingkan
dengan natrium. Rasio tersebut kemudian menjadi terbalik akibat proses pengolahan yang
banyak menambahkan garam ke dalamnya. Sebagai contoh, rasio kalium terhadap natrium
pada tomat segar dapat adalah 100:1, perbandingan tersebut akan berubah menjadi 10:6 pada
tomat kaleng; sedangkan pada saus tomat menjadi sebaliknya, kadar natrium jauh lebih tinggi
dibanding kadar kalium. Dari data tersebut tampak bahwa proses pengolahan menyebabkan
kadar natrium di dalam bahan makanan awetan bertambah sehingga cenderung menaikkan
tekanan darah.

Seledri sudah lama dikenal masyarakat Indonesia sebagai bahan obat tradisional yang dapat
menurunkan tekanan darah tinggi. Tanaman ini terbukti memiliki pengaruh yang baik terhadap
tekanan darah. Selain seledri, tanaman kumis kucing terbukti memiliki pengaruh terhadap
tekanan darah dan serangan jantung. Tanaman tersebut merupakan tanaman yang dipercaya
dapat membantu pembuangan racun dalam tubuh tanpa gejala dehidrasi serta memperlancar
fungsi ginjal. Kedua jenis tanaman tersebut diolah dan diambil ekstraknya untuk dilebur dalam
suatu komposisi tertentu yang kemudian dijadikan kemasan fitofarmaka agar dapat dikonsumsi
secara praktis.