Bahan Ajar PJOK Kelas 9

1. Pentingnya Tingkat Kebugaran Jasmani

Kebugaran/Kesegaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan

sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Kesegaran jasmani merupakan suatu aspek
penting dimiliki oleh setiap orang, hal ini disebabkan karena kesegaran jasmani menunjukkan
kemampuan seseorang untuk dapat menyelesaikan pekerjaan yangdilakukan sehari-hari, baik
sebagai siswa, mahasiswa, pegawai, petaniataupun lainnya.Oleh karena pentingnya memiliki
kesegaran jasmani yang baik maka upaya untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran
jasmani ini sangat perlu dilakukan pada lembaga-lembaga pendidikan dari tingkatan yang paling
rendah (taman kanak-kanak) sampai pada perguruan tinggi, pendidikan jasmani yang diberikan
dalam berbagai macam cabang olahraga pada dasarnya ditujukan untuk meningkatkan kesegaran
jasmani para pelakunya, sedangkan tujuan yang lain yaitu prestasi olahraga merupakan kegiatan
yang diberikan dalam program ekstrakurikuler.

Pendidikan jasmani yang diberikan disetiap lembaga pendidikan dari jenjang Sekolah Dasar
sampai ke Perguruan Tinggi tidak lepas dari upaya lembaga pendidikan untuk meningkatkan dan
mempertahankan kesegaran jasmani peserta didik. Pendidikan jasamani pada setiap jenjang
pendidikan diberi isi dan bentuk aktifitas fisik yang berdasarkan tingkat pertumbuhandan
perkembangan peserta didiknya untuk mencapai kesegaran jasmaniyang sesuai dengan tuntutan
kondisi fisik yang dapat menunjang proses pembelajaran yang dihadapi sehari-hari. Pendidikan
jasmani diberikandalam berbagai bentuk aktifitas seperti gerak dasar jalan, lari, lompat dan
lempar, serta pada taraf penguasaan keterampilan diberikan dalam bentuk cabang olahraga
seperti atletik, permainan, senam, bela diri dan renang.

2. Komponen Kebugaran Jasmani

a. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah komponen kebugaran jasmani seseorang tentang kemampuan dalam
mempergunakan otot-otot untuk menerima beban sewaktu bekerja (M. Sajoto, 1995:8).
Kekuatan adalah kemampuan untuk membangkitkan ketegangan otot terhadap suatu
keadaan (Garuda Mas, 2000 : 90). Kekuatan memegang peranan yang penting, karena
kekuatan adalah daya penggerak setiap aktivitas dan merupakan persyaratan untuk
meningkatkan prestasi. Dalam permainan sepak bola, kekuatan merupakan salah satu
faktor yang menentukan kemampuan permaian seseorang dalam bermain. Karena dengan
kekuatan seorang pemain akan dapat merebut atau melindungi bola dengan baik (selain
ditunjang dengan faktor teknik bermain yang baik). Selain itu, dengan memiliki kekuatan
yang baik dalam sepak bola, pemain dapat melakukan tendangan keras dalam usaha untuk
mengumpan daerah kepada teman maupun untuk mencetak gol.

b. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan ototnya untuk
berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu
(M. Sajoto, 1995:8). Daya tahan adalah kemampun untuk bekerja atau berlatih dalam
waktu yang lama, dan setelah berlatih dalam jangka waktu lama tidak mengalami
 kelelahan yang berlebihan (Garuda Mas, 2000 : 89). Permainan sepak bola merupakan
salah satu permainan yang membutuhkan daya tahan dalam jangka waktu yang cukup
lama. Daya tahan penting dalam permainan sepak bola sebab dalam jangka waktu 90 menit
bahkan lebih, seorang pemain melakukan kegiatan fisik yang terus menerus dengan
berbagai bentuk gerakan seperti berlari, melompat, meluncur (sliding), body charge dan
sebagainya yang jelas memerlukan daya tahan yang tinggi.

c. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimum
yang dikerjakan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (M. Sajoto, 1995:8). Daya otot
dipengaruhi oleh kekuatan otot, kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang
mempengaruhi kedua hal-hal tersebut akan mempengaruhi daya otot. Jadi daya otot adalah
kualitas yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja fisik
secara tiba-tiba. Dalam permainan sepak bola diperlukan gerakan yang dilakukan secara
tiba-tiba misalnya gerakan yang dilakukan pada saat merebut bola. Pemakaian daya otot
ini dilakukan dengan tenaga maksimal dalam waktu singkat dan pendek. Orang yang
sering melakukan aktifitas fisik membuat daya ototnya menjadi baik. Daya otot
dipengaruhi oleh kekuatan otot dan kecepatan kontraksi otot sehingga semua faktor yang
mempengaruhi kedua hal tersebut akan mempengaruhi daya otot.

d. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-singkatnya
(M.Sajoto, 1995:8). Oleh karena itu seseorang yang mempunyai kecepatan tinggi dapat
melakukan suatu gerakan yang singkat atau dalam waktu yang pendek setelah menerima
rangsang. Kecepatan disini dapat didefinisikan sebagai laju gerak berlaku untuk tubuh
secara keseluruhan atau bagian tubuh. Faktor yang mempengaruhi kecepatan, antara lain
adalah : kelentukan, tipe tubuh, usia, jenis kelamin (Dangsina Moeloek, 1984 : 7-8).
Kecepatan juga merupakan salah satu faktor yang menetukan kemampuan seseorang
dalam bermain sepak bola. Pemain yang memiliki kecepatan akan dapat dengan cepat
menggiring bola ke daerah lawan dan akan mempermudah pula dalam mencetak gol ke
gawang lawan, selain itu kecepatan juga diperlukan dalam usaha pemain mengejar bola.

e. Daya Lentur (Fleksibility)

Daya lentur adalah efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktivitas dengan pengukuran tubuh yang luas. Hal ini akan sangat mudah ditandai dengan
tingkat fleksibilitas persendian pada seluruh permukaan tubuh (M. Sajoto, 1995:9).
Kelentukan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu
persendian. Jadi meliputi hubungan antara tubuh persendian umumnya tiap persendian
mempunyai kemungkinan gerak tertentu sebagai akibat struktur anatominya. Gerak yang
paling penting dalam kehidupan sehari-hari adalah fleksi batang tubuh tetapi kelentukan
yang baik pada tempat tersebut belum tentu di tempat lain pula demikian (Dangsina
Moeloek, 1984:9). Dengan demikian kelentukan berarti bahwa tubuh dapat melakukan
gerakan secara bebas. Tubuh yang baik harus memiliki kelentukan yang baik pula. Hal ini
dapat dicapai dengan latihan jasmani terutama untuk penguluran dan kelentukan. Faktor
yang mempengaruhi kelentukan adalah usia dan aktifitas fisik pada usia lanjut kelentukan
berkurang akibat menurunnya aktifitas otot sebagai akibat berkurang latihan (aktifitas
 fisik). Sepak bola memerlukan unsur fleksibility, ini dimaksudkan agar pemain dapat
mengolah bola, melakukan gerak tipu, sliding tackle serta mengubah arah dalam berlari.

f. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, seseorang
yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan
koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik (M. Sajoto, 1995:9). Sedangkan
menurut Dangsina Moeloek (1984 : 8) menggunakan istilah ketangkasan. Ketangkasan
adalah kemampuan merubah secara tepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan
pada keseimbangan. Kelincahan seseorang dipengaruhi oleh usia, tipe tubuh, jenis
kelamin, berat badan, kelentukan (Dangsina Moeloek, 1984 : 9). Dari kedua pendapat
tersebut terdapat pengertian yang menitik beratkan pada kemampuan untuk merubah arah
posisi tubuh tertentu. Kelincahan sering dapat kita amati dalam situasi permainan sepak
bola, misalnya seorang pemain yang tergelincir dan jatuh di lapangan, namun masih dapat
menguasai bola dan mengoperkan bola tersebut dengan tepat kepada temannya. Dan
sebaliknya, seorang pemain yang kurang lincah mengalami situasi yang sama tidak saja
tidak mampu menguasai bola, namun kemungkinan justru mengalami cedera karena jatuh.

g. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ
syaraf otot (M. Sajoto, 1995:9). Keseimbangan adalah kemampuan mempertahankan sikap
tubuh yang pada saat melakukan gerakan tergantung pada kemampuan integrasi antara
kerja indera penglihatan, kanalis semisis kuralis pada telinga dan reseptor pada otot.
Diperlukan tidak hanya pada olah raga tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari (Dangsina
Moeloek, 1984:10). Keseimbangan ini penting dalam kehidupan maupun olah raga untuk
itu penting dimana tanpa keseimbangan orang tidak dapat melakukan aktivitas dengan
baik. Seorang pemain sepak bola apabila memiliki keseimbangan yang baik, maka pemain
itu akan dapat mempertahankan tubuhnya pada waktu menguasai bola. Apabila
keseimbangannya baik maka pemain tersebut tidak akan mudah jatuh dalam perebutan
bola maupun dalam melakukan body contact terhadap pemain lawan.

h. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerak
yang berada berada ke dalam pola garakan tunggal secara efektif (Sajoto, 1995:9).
Koordinasi menyatakan hubungan harmonis berbagai faktor yang terjadi pada suatu
gerakan (Dangsina Moeloek, 1984 : 4). Jadi apabila seseorang itu mempunyai koordinasi
yang baik maka ia akan dapat melaksanakan tugas dengan mudah secara efektif. Dalam
sepak bola, koordinasi digunakan pemain agar dapat melakukan gerakan teknik dalam
sepak bola secara berkesinambungan, misalnya berlari dengan melakukan dribble yang
dilanjutkan melakukan shooting kearah gawang dan sebagainya.

i. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas
terhadap suatu sasaran, sasaran ini dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu obyek
langsung yang harus dikenai dengan salah satu bidang tubuh (M. Sajoto, 1995:9). Dengan
latihan atau aktivitas olahraga yang menuju tingkat kesegaran jasmani maka ketepatan dari
kerja tubuh untuk mengontrol suatu gerakan tersebut menjadi efektif dan tujuan tercapai
dengan baik. Ketepatan dalam sepak bola merupakan usaha yang dilakukan seorang
 pemain untuk dapat mengoperkan bola secara tepat pada teman, selain itu juga dapat
melakukan shooting ke arah gawang secara tepat untuk mencetak gol.

j. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menghadapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera, syaraf atau rasa lainnya. Status
kondisi fisik seseorang dapat diketahui dengan cara penilaian bentuk tes kemampuan (M.
Sajoto, 1995:10). Reaksi dapat dibedakan menjadi tiga macam tingkatan yaitu reaksi
terhadap rangsangan pandang, reaksi terhadap pendengaran dan reaksi terhadap rasa.
Seorang pemain sepak bola harus mempunyai reaksi yang baik, hal ini dimaksudkan agar
pemain mampu untuk bergerak dengan cepat dalam mengolah bola. Biasnya reaksi sangat
di butuhkan oleh seorang penjaga gawang untuk menghalau bola dari serangan lawan,
akan tetapi semua pemain dituntut juga harus mempunyai reaksi yang baik pula.

3. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Dalam Depdiknas (2000: 8-10), komponen kondisi fisik adalah satu kesatuan utuh dari
komponen kesegaran jasmani. Jadi, faktor-faktor yang mempengaruhi kesegaran jasmani juga
mempengaruhi kondisi fisik seseorang. Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran
jasmani adalah:

a. Umur
Setiap tingkatan umur mempunyai keuntungan sendiri. Kebugaran jasmani juga daat
ditingkatkan pada hampir semua usia. Pada daya tahan cardiovaskuler ditemukan sejak usia
anak anak sampai sekitar umur 20 tahun, daya tahan cardiovascular akan meningkat dan
akan mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun. Daya tahan tersebut akan makin menurun
sejalan dengan bertambahnya usia, tetapi penurunan tersebut dapat berkurang apabila
seseorang melakukan kegiatan olahraga secara teratur.
b. b. Jenis Kelamin
Kebugaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran
tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya tahan kardiovaskuler pada usia anak-anak
antara pria dan wanita tidak berbeda, tetapi setelah masa pubertas terdapat perbedaan,
karena wanita memiliki jaringan lemak yang lebih banyak dan kadar hemoglobin yang
lebih rendah dibanding dengan pria.

c. Genetik
Daya tahan cardiovasculer dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat- sifat yang ada
dalam tubuh seseorang dari sejak lahir.

d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegeran jasmani, latihan
bersifat aerobik yang dilakukan secara teratur akan meningkatkan daya tahan
cardiovaskuler dan dapat mengurangi lemak tubuh. Dengan melakukan kegiatan fisik yang
baik dan benar berarti tubuh dipacu untuk menjalankan fungsinya.

e. Faktor Lain
Faktor lain yang berpengaruh di antaranya suhu tubuh. Kontraksi otot akan lebih kuat
dan cepat biar suhu otot sedikit lebih tinggi dari suhu normal tubuh. Suhu yang lebih
rendah akan menurunkan kekuatan dan kecepatan kontraksi otot.