MAKALAH

KELINCAHAN

DISUSUN OLEH :
WARDANA HAVIS (20086292)

DOSEN PENGAMPU :
ADE ZELINDRO S.Pd
SEPRIADI, S.S.i.,M.Pd

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGRI PADANG
2020
Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Segala puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa. Atas rahmat
dan karunia-Nya, Saya dapat menyelesaikan tugas penulisan makalah mata kuliah
Dasar-dasar Ilmu Pendidikan tepat waktu. Tidak lupa shalawat serta salam tercurah
kepada Rasulullah SAW yang syafa’atnya kita nantikan kelak.

Penulisan makalah berjudul “KELINCAHAN” dapat diselesaikan

semampunya.Saya berharap makalah tentang PEMBINAAN KEBUGARAN
JASMANI menjadi referensi bagi semua pihak. Selain itu, saya juga berharap agar
pembaca yang mendapatkan sudut pandang baru setelah membaca makalah ini.

Penulis menyadari makalah bertema Pembinaan kebugaran jasmani ini masih

memerlukan penyempurnaan, terutama pada bagian isi. Saya menerima segala bentuk
kritik dan saran pembaca demi penyempurnaan makalah. Apabila terdapat banyak
kesalahan pada makalah ini, kami memohon maaf.

Demikian yang dapat kami sampaikan. Akhir kata, semoga makalah pembinaan
kebugaran jasmani ini dapat bermanfaat.
Wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Olahraga merupakan suatu kebutuhan tersendiri bagi kehidupan manusia kapanpun

dan dimanapun. Kehidupan modern sekarang menyebabkan manusia semakin sadar akan
pentingnya olahraga. Kesadaran ini mempengaruhi perkembangan pengetahuan dan minat
pada olahraga semakin pesat, baik sebagai suatu hobi, tontonan, rekreasi, kebugaran,
kesehatan maupun mata pencaharian (Abraham, 2010).
Olahraga sepak bola merupakan cabang olahraga permainan yang paling pesat
berkembangnya di kehidupan modern sekarang ini. Olahraga ini bisa dibilang olahraga hobi
yang kemudian dari hobi tersebut bisa dikembangkan menjadi mata pencaharian. Olahraga
sepak bola adalah cabang olahraga permainan yang pelaksanaan permainannya memiliki
gerakan yang cukup kompleks. Dalam pelaksanaan permainan sepak bola, setiap pemain
dituntut selalu bergerak sambil memainkan teknik dasar bermain sepak bola yang dilakukan
dalam waktu cukup lama yaitu 2 x 45 menit (Agus Mukholid, 2007).
Muchtar (1992) menyatakan bahwa sepak bola merupakan permainan yang
menggunakan waktu 2 x 45 menit. Selama waktu satu setengah jam tersebut, pemain dituntut
untuk senantiasa bergerak. Bukan hanya sekedar bergerak, namun dalam bergerak tersebut
masih melakukan berbagai gerak fisik lainnya seperti berlari sambil menggiring bola, berlari
kemudian harus berhenti tiba-tiba, berlari sambil berbelok 90 derajat, bahkan 180 derajat,
melompat meluncur (sliding) beradu badan (body-charge), bahkan terkadang berlanggar
dengan pemain lawan dalam kecepatan tinggi. Semua ini menuntut kualitas kondisi fisik pada
tingkat tertentu, untuk dapat memainkan bola tersebut dengan baik. Oleh karena itu kondisi
fisik sangat penting dimiliki oleh atlet, menurut Sajoto (1995) bahwa seorang olahragawan
tidak akan dapat melakukan teknik – teknik secara sempurna jika kondisi fisiknya jelek,
kondisi fisik merupakan modal dasar untuk mencapai keterampilan yang optimal.
Selain peningkatan kualitas kondisi fisik, para pemain dalam permainan sepakbola
juga membutuhkan tingkat kelincahan yang tinggi, beberapa bentuk aktivitas di lapangan
yang membutuhkan kelincahan pada saat menggiring bola sampai dribbling dengan cepat
menuju gawang melewati beberapa lawan yang menjaga daerah dengan formasi tertentu.
Kelincahan sangat menentukan agar bisa menerobos menghindari hadangan dari lawan agar
bisa memasukkan bola ke gawang lawan. Selain itu kelincahan juga bermanfaat bagi para
atlet agar tidak mudah jatuh & cedera saat berlari di lapangan (Muhyi Faruq 2009).
 BAB II

PEMBAHASAN

A.PENGERTIAN KELINCAHAN

Kelincahan berasal dari kata lincah yang berarti selalu bergerak, tidak dapat diam,
tidak tenang, dan tidak tetap. Kelincahan atau agility menjadi salah satu faktor penting untuk
menunjang keterampilan fisik, khususnya dalam dunia olahraga seperti sepak bola, bulu
tangkis, voli, basket, dll. Kelincahan terbagi menjadi dua jenis, yakni yakni kelincahan umum
(general agility) dan khusus (spesial agility). Kelincahan seseorang untuk menghadapi
olahraga secara umum dan menghadapi situasi hidup dan lingkungan disebut kelincahan
umum atau general agility. Sementara kelincahan khusus (special agility) adalah kelincahan
seseorang yang digunakan untuk melakukan kegiatan olahraga khusus dalam cabang olahraga
tertentu.
Mochamad Sajoto (1988: 90) mendefinisikan kelincahan sebagai kemampuan untuk
mengubah arah dalam posisi di arena tertentu. Seseorang yang mampu mengubah arah dari posisi ke
posisi yang berbeda dalam kecepatan  tinggi dengan koordinasi gerak yang baik berarti kelincahannya
cukup tinggi.
Sedangkan menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984: 8), kelincahan adalah
kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada
keseimbangan. Mengubah arah gerakan tubuh secara berulang-ulang seperti halnya lari bolak-balik
memerlukan kontraksi secara bergantian pada kelompok otot tertentu. Sebagai contoh saat lari bolak-
balik seorang atlet harus mengurangi kecepatan pada waktu akan mengubah arah. Untuk itu otot
perentang otot lutut pinggul mengalami kontraksi eksentris (penguluran), saat otot ini memperlambat
momentum tubuh yang bergerak ke depan. Kemudian dengan cepat otot ini memacu tubuh ke arah
posisi yang baru. Gerakan kelincahan menuntut terjadinya pengurangan kecepatan dan pemacuan
momentum secara bergantian. Rumus momentum adalah massa dikalikan kecepatan. Massa tubuh
seorang atlet relatif konstan tetapi kecepatan dapat ditingkatkan melalui pada program latihan dan
pengembangan otot. Di antara atlet yang beratnya sama (massa sama), atlet yang memiliki otot yang
lebih kuat dalam kelincahan akan lebih unggul (Baley, James A, 1986: 199).
Dari beberapa pendapat tersebut dapat ditarik pengertian bahwa kelincahan adalah
kemampuan seseorang untuk mengubah arah atau posisi tubuh secara cepat dan efektif di arena
tertentu tanpa kehilangan keseimbangan. Seseorang dapat meningkatkan kelincahan dengan
meningkatkan kekuatan otot-ototnya.  Kelincahan biasanya dapat dilihat dari kemampuan bergerak
dengan cepat, mengubah arah dan posisi, menghindari benturan antara pemain dan kemampuan
berkelit dari pemain di lapangan. Kemampuan bergerak mengubah arah dan posisi tergantung pada
situasi dan kondisi yang dihadapi dalam waktu yang relatif singkat dan cepat.
B. FAKTOR FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELINCAHAN

1.       Kecepatan reaksi dan kecepatan gerak yang baik.

2.       Kemampuan tubuh dalam mengatur keseimbangan.
3.       Kelentukan sendi-sendi tubuh.
4.       Kemampuan menghentikan gerakan tubuh dengan cepat

Adapun menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984 : 8-9) faktor-faktor
yang mempengaruhi kelincahan adalah :
 1. Tipe tubuh
Seperti telah dijelaskan dalam pengertian kelincahan bahwa gerakan-gerakan
kelincahan menuntut terjadinya pengurangan dan pemacuan tubuh secara bergantian.
Dimana momentum sama dengan massa dikalikan kecepatan. Dihubungkan dengan
tipe tubuh, maka orang yang tergolong mesomorfi dan mesoektomorfi lebih tangkas
dari sektomorf dan endomorf.

2. Usia
Kelincahan anak meningkat sampai kira-kira usia 12 tahun (memasuki
pertumbuhan cepat). Selama periode tersebut (3 tahun) kelincahan tidak meningkat,
bahkan menurun. Setelah masa pertumbuhan berlalu, kelincahan meningkat lagi
secara mantap sampai anak mencapai maturitas dan setelah itu menurun kembali.

3. Jenis kelamin
Anak laki-laki menunjukkan kelincahan sedikit lebih baik dari pada anak
wanita sebelum mencapai usia pubertas. Setelah pubertas perbedaan tampak lebih
mencolok.

4. Berat badan
Berat badan yang berlebihan secara langsung mengurangi kelincahan.

5. Kelelahan
Kelelahan mengurangi ketangkasan terutama karena menurunnya koordinasi.
Sehubungan dengan hal itu penting untuk memelihara daya tahan kardiovaskuler dan
otot agar kelelahan tidak mudah timbul.

Kelincahan merupakan hal yang sangat penting bagi seseorang terutama bagi atlet
olahraga seperti olahraga bela diri, sepak bola, tenis meja, dan lain-lain. Bagi pemain
sepak bola, kelincahan adalah satu hal yang mutlak diperlukan.Karena seorang
pemain sepak bola harus mampu membawa atau menggiring bola dengan lincah agar
tidak dapat direbut oleh lawan. Hal ini dapat dilakukan jika seorang pemberhenti
secara mendadak ketika sedang berlari Pemain sepak bola itu memiliki kelincahan
yang bagus sehingga dapat berhenti secara mendadak tanpa kehilangan
keseimbangan.

Latihan kelincahan dapat diberikan mulai anak sejak dini, misalnya  berusia 3 – 13
tahun. Hal ini sesuai M. Sajoto (1988 : 55) bahwa anak berusia 3 – 13 tahun,
menunjukkan peningkatan tiap tahunnya, dengan catatan anak laki-laki memperbaiki
waktunya dengan rata-rata 0,5 detik tiap tahunnya. 

C.CARA MENINGKATKAN KELINCAHAN

Dalam pembagiannya, kelincahan terbagi dalam dua jenis, yakni kelincahan umum (general
agility) dan khusus (spesial agility). Kelincahan seseorang untuk menghadapi olahraga secara
umum dan menghadapi situasi hidup dan lingkungan disebut kelincahan umum atau general
agility. Sementara kelincahan khusus (special agility) adalah kelincahan seseorang yang
digunakan untuk melakukan kegiatan olahraga khusus dalam cabang olahraga tertentu.
Mengutip dari buku Ilmu Kepelatihan Olahraga (1993) karya Suharno HP, kelincahan juga
dipengaruhi kemampuan orientasi pada masalah, sendi-sendi tubuh, dan kemampuan
menghentikan gerakan.

1. Latihan lari interval dan downhill

Untuk melatih kecepatan kita dapat melakukannya dengan cara meningkatkan frekuensi
langkah dan panjang langkah. Peningkatan frekuensi dan panjang langkah bisa ditempuh
dengan melakukan latihan interval dengan melakukan latihan berat seperti lari pendek sejauh
mungkin dipadu dengan jogging dan berjalan. Dalam penerapan latihan lari dan berjalan
tersebut beri jeda tubuh untuk beristirahat sebelum mengulangi gerakan yang sama. Untuk
latihan lari downhill (menuruni bukit) bisa dilakukan secara berulang-ulang pada lintasan
yang menurun dengan kecepatan maksimal sebanyak 12-16 ulangan dalam 3-4 set.
2. Pilometrik
Latihan kecepatan juga bisa dilakukan melalui gerak aktif berupa lompatan agar refleks
pergelangan kaki meningkat. Bentuk latihan pilometrik bisa dilakukan menggunakan alat
bantu seperti melompati kotak, lompat tali, atau squatting menggunakan bola. Risiko cedera,
yang muncul saat melakukan latihan pilometrik, bisa dikurangi dengan melakukan
pemanasan secara memadai jelang latihan.
3. Lunges Tujuan dari bentuk latihan ini adalah membentuk kekuatan pada otot paha, paha
belakang, serta tungkai bawah. Adanya penekanan latihan pada bagian paha dan tungkai
karena dua bagian tubuh pada kaki ini digunakan ketika berjalan, berlari, maupun kegiatan
lain. Bentuk latihan Lunges adalah menekuk salah satu kaki hingga lutut menempel di
permukaan lantai, dilanjutkan berdiri dalam keadaan tegak.

4. Ladder Drills Bentuk latihan ini membuutuhkan alat bantu berupa tangga dari bahan nilon,
yang memiliki ukuran sama pada tiap perseginya. Cara latihannya adalah dengan berjalan
atau berlari melewati tiap persegi pada anak tangga tersebut, tanpa menyentuh tali atau
bagian anak tangga tersebut. Variasi dari latihan ini bisa berupa gerak berjalan kaki,
melompat, hingga berlari secara cepat yang bisa meningkatkan kecepatan sekaligus
kelincahan.

D.BENTUK BENTUK LATIHAN KELINCAHAN

1. Melakukan Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shutle Run)

Latihan pertama yang dapat anda lakukan untuk memiliki tubuh yang lebih lincah adalah
dengan melakukan latihan lari lurus dengan bolak-balik. Jenis latihan ini dikenal juga dengan
nama lain yaitu shuttle run. Anda dapat memulainya dengan pertama tama memposisikan
tubuh anda dalam posisi jongkok.

2. Melakukan Latihan Lari Zig Zag

Latihan kedua yang diketahui sangatlah bermanfaat bila seseorang ingin melatih kelincahan
menjadi lebih baik adalah dengan melakukan lari zig zag, Anda bisa mulai melakukan lari
secara zig-zag ini dengan tujuan untuk memberikan kemampuan lebih pada otot kaki.

3. Menggunakan Latihan Menggunakan Reaksi Beban Gerak pada Suatu Balon

Latihan ketiga adalah gerakan untuk mendapatkan reaksi kelincahan secara cepat yang
dilakukan dengan menggunakan bantuan balon berisi udara sebagai pengikat beban berat
ditubuh. Itulah sebabnya, latihan ini selain menghasilkan kelincahan juga dapat memperkuat
sistem otot tubuh secara keseluruhan.  

4. Melakukan Latihan dengan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Latihan keempat dilakukan dengan cara melakukan jongkok lalu berdiri secara berulang
ulang. Gerakan ini kemudian dikenal sebagai gerakan untuk melatih kelincahan dengan nama
squat thrust.

5. Melakukan Latihan dengan Lompat Tangga

Latihan kelima dilakukan dengan melakukan lompat tangga beberapa kali banyaknya hingga
batas maksimal stamina anda. Gerakan ini sangatlah berguna untuk mencapai suatu tingkat
refleks kaki yang baik, sehingga anda menjadi memiliki kelincahan yang baik dan sistem
peredaran darah yang lancar dalam tubuh anda.

6. Melakukan Latihan dengan Agility Balls

Latihan keenam, kelincahan diketahui bermanfaat untuk memberikan ketangkasan bukan saja
secara fisik namun ketangkasan otak anda. Lakukanlah latihan dengan menggunakan agility
balls. Gerakan ini akan melatih ketangkasan anda dalam melakukan lempar tangkap bola bola
yang berukuran kecil ini.