RACANGAN LATIHAN PERMAINAN BOLA BALING

MINGGU 1
SESI 7.00-7.15 AM 7.15-8.20 AM 8.30-9.10 AM 9.10- 9.

HARI
ISNIN Aktiviti Fasa persediaan 1. Permainan Kecil Aktiviti
memanaskan (Tibai Lalat) Menyej
Badan 1. Latihan Bebanan. - Semua murid Badan
- Murid-murid diberi latihan berada dalam kendur
Aktiviti umum: lari ulang alik sejauh 20 meter bulatan.  m
Berlari anak sebanyak 2 kali. - Seorang murid n
memegang bola  m
Regangan dan - Semua murid dikehendaki baling dan n
kelonggaran menjalani latihan ini bertujuan mengelilingi ta
1. Lawan tolak untuk meningkatkan kekuatan bulatan dan  m
kepala otot selain meningkatkan memilih mangsa n
depan, sisi stamina setiap murid. untuk diletakkan ta
dan bola tersebut. k
belakang.  M
- Rakan yang n
2. Menarik menerima bola p
telapak baling perlu  D
tangan ke mengejar rakan m
belakang, tadi sebleum dia d
atas dan memasuki tempat g
bawah. duduk asal si -
pengejar. -
3. Menarik siku 2. Lompat Bintang -
rapat ke -Murid-murid dilatih - Jikalau berjaya  r
dada. menjalankan latihan ini menyentuh tubuh p
sebanyak 10 kali. rakan, maka dia ta
4. Menarik siku boleh kembali ke k
ke belakang - Hal ini bertujuan untuk tempat asalnya
kepala. meningkatkan daya tahan namun jika gagal,
kardiovaskular. dia perlu mencari
5. Membongko lain pula.
k badan ke
sisi kanan - Tujuannya
dan kiri. adalah untuk
meningkatkan
6. Menyilang daya asing di
kaki kiri dan samping
kanan serta kepelbagaian
membongko latihan yang boleh
kkan badan meningkatkan
ke hadapan. kekuatan otot
 3. Burpee murid-murid.
7. Menggerakk - Murid-murid dilatih
an telapak menjalankan latihan burpee
kaki ke sebanyak 15 kali.
hadapan , ke
belakang, ke - Tujuannya adalah untuk
sisi kanan meningkatkan daya tahan otot
dan kiri. dan koordinasi ahli-ahli.

SELASA Aktiviti 1. Bleep test Aktiviti

memanaskan 1. Latihan Bebanan. -Semua murid Menyej
Badan - Murid- murid diberi latihan dilatih untuk Badan
lari ulang alik sejauh 20 meter menjalankan kendur
sebanyak 3 kali. bleep test.
Tujuannya adalah
- Semua murid dikehendaki untuk
menjalani latihan ini bertujuan meningkatkan
untuk meningkatkan kekuatan stamina mereka.
otot selain meningkatkan
stamina setiap murid.

2. Lompat tali teknik silang

- Murid-murid dilatih untuk
melakukan ativiti lompat
silang sebanyak 30 kali. 2. Permainan
kecil
- Tujuannya adalah untuk ( berlari sambil
meningkatkan koordinasi menangkan dan
mereka. menerima bola)

- Murid-murid
dibahagi kepada
beberpa kumpulan
untuk
menjalankan
aktiviti tersebut.

- Mereka perlu
menangkap dan
menerima bola
daripada kawan
 4. Lompat Bintang secara kumpulan
- Murid-murid dilatih dengan cepat dan
menjalankan latihan ini tepat.
sebanyak 20 kali.
- Tujuannya
- Hal ini bertujuan untuk adalah untuk
meningkatkan daya tahan membolehkan
kardiovaskular. pelatih-pelatih
mempunyai
kemahiran asas
bagi menangkap
dan menerima
bola.

RABU Aktiviti 1. Latihan Bebanan. 1. Permainan kecil Aktiviti

memanaskan - murid-murid diberi latihan ( berlari sambil Menyej
Badan lari ulang alik sejauh 20 meter menangkan dan Badan
sebanyak 4 kali. menerima bola) kendur

- Semua murid dikehendaki -Semua murid

menjalani latihan ini bertujuan dibahagi kepada
untuk meningkatkan kekuatan beberpa kumpulan
otot selain meningkatkan untuk
stamina mereka. menjalankan
aktiviti tersebut.

2. Burpee - Mereka perlu

- Murid-murid dilatih menangkap dan
menjalankan latihan burpee menerima bola
sebanyak 25 kali. daripada kawan
secara kumpulan
- Tujuannya adalah untuk dengan cepat dan
meningkatkan daya tahan otot tepat.
dan koordinasi mereka. - Tujuannya
adalah untuk
3. Lompat Bintang membolehkan
- Murid-murid dilatih murid-murid mula
menjalankan latihan ini menguasai
sebanyak 20 kali. kemahiran asas
bagi menangkap
- Hal ini bertujuan untuk dan menerima
meningkatkan daya tahan bola.
kardiovaskular.
KHAMIS Aktiviti 1. Burpee Kemahiran asas Aktiviti
memanaskan -Murid-murid dilatih menangkap dan Menyej
Badan menjalankan latihan burpee menerima bola Badan
sebanyak 25 kali. kendur
a) Asas posisi
Tujuannya adalah untuk badan
meningkatkan daya tahan otot b) Asas posisi
dan koordinasi murid-murid. tangan
c) Teknik
2. Lompat tali teknik silang menyerap
- Murid-murid dilatih untuk momentum bola
melakukan ativiti lompat
silang sebanyak 30 kali.
5. Murid-murid
- Tujuannya adalah untuk diberi latihan
meningkatkan koordinasi menangkap
mereka. bola dengan
betul agar
3. Semua murid diajar cara dapat menuju
menangkap dan menerima tepat ke
bola baling yang betul iaitu sasaran.
mengikut fasa- fasa yang
tertentu. 6. Murid-murid
dilatih
4. Murid-murid juga diajar membuat
cara posture yang betul. balingan pada
jarak dekat
dan jarak jauh.

7. Murid-murid
dilatih untuk
menerima
bola yang
dihantar oleh
ahli pasukan.

8. Murid- murid
diminta
berlawan
membantu
pasukan dan
berlawan
sesama sendiri
menggunakan
saiz padang
dan gol kecil.
JUMAAT Aktiviti 1. Lompat Dekam 1. Aktiviti Aktiviti
memanaskan - Murid-murid dilatih dengan menghantar dan Menyej
Badan melakukan aktiviti lompat menerima bola Badan
dekam sebanyak 15 minit. baling. kendur

- Murid-murid perlu memilih - Aktiviti ini

tempat yang sesuai dan rata. diadakan secara
berpasangan.
- Rendahkan badan dan
kedua belah tangan - Aktiviti ini adalah
mencecah lantai. untuk
mengukuhkan
- Dengan menggunakan kemahiran pelajar
hujung kaki, anjakkan badan menghantar dan
ke depan dengan melompat menerima bola
ke arah hadapan. baling.

- Mendarat dengan - Aktiviti ini adalah

menggunakan kedua belah untuk melatih
kaki dan tangan mencecah kepantasan,
lantai. ketepatan dan
kecergasan
- Tujuannya adalah untuk pelajar dalam
meningkatkan kekuatan otot permainan bola
mereka. baling.

Kemahiran asas
menangkap dan menerima
bola
a) Asas posisi badan
- Kaki seluas bahu.
- Kedudukan bahu
menghadap arah
pengerakan bola.
- Tumpuan : Kepala dan
mata kepada bola.
- Bahagian atas pinggang
condng sedikit ke arah
pergerakan bola.
- Tangan dan tapak tangan
dihalakan ke arah bola.
- Siku dibengkokkan sedikit
mengikut kesesuaian.
b) Asas posisi tangan

c) Teknik menyerap
momentum bola

5. Murid-murid diberi latihan

menangkap bola dengan
betul agar dapat menuju tepat
ke sasaran.

6. Murid-murid dilatih
membuat balingan pada jarak
dekat dan jarak jauh.
7. Murid-murid dilatih untuk
menerima bola yang dihantar
oleh ahli pasukan.

8. Murid-murid diminta
berlawan membantu pasukan
dan berlawan sesama sendiri
menggunakan saiz padang
dan gol kecil.