LATIHAN LITAR

Oleh : Apui

1. PENGENALAN KECERGASAN

1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

1.1.1 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam
kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga
untuk tujuan kecemasan.

1.1.2 Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan
kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup
semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,
proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan
kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL

2.1. Pengenalan

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk
memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan
keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan
untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk
berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan
tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang
sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan
aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui
ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu
tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu
melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di
mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu,  Clarke
(1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan
sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan
merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang
optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan
keseluruhan tubuh badan seperti:

a. membina kelajuan (kepantasan)

b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)

c. membina ketangkasan

d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)

e. membina koordinasi dan imbangan badan.

f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

2.2 Matlamat Latihan Fizikal

Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:

a. Memahami kecergasan fizikal.

b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

2.3 Objektif Latihan Fizikal

Antara objektif latihan fizikal ialah:

a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.

b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.

c. Kecergasan yang memuaskan.

d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.

2.4 Prinsip Latihan Fizikal

Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis
panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :

2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang
dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:

a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition
Maximum).

b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam
seminggu.

2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti
matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

2.4.3 Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan
fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan
komponen ini perlulah diberikan.

2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika
latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi
mengelakkan kebosanan.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:

a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.

b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.

3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

a. Daya Tahan Kardiovaskular

Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan
membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.

b. Daya Tahan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu
jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.

c. Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan
meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.

d. Kelenturan / Kelembutan

Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion)

e. Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan
badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.
Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan
merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.
3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

a. Koordinasi

Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam
pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu
kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu
lakuan yang licin, kemas dan tepat.

b. Imbangan

Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak)
menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan
pergerakan atau dalam keadaan diam.

c. Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap
dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

d. Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu
pergerakan pantas (mengejut /explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan
kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan
gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.

e. Masa Tindakbalas

Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima
rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan
dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan
dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.

f. Kelajuan (Kepantasan)

Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu
arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak
langkah dan kekerapan melangkah.

4. JENIS LATIHAN KECERGASAN

Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah
seperti berikut:
Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan

KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN

Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.

i. Merentas desa

ii. Latihan jeda
Daya tahan
iii. Latihan fartlek

iv. Latihan jarak jauh balapan

v. Latihan berbentuk permainan

Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen

i. Latihan jarak dekat

ii. Latihan jeda intensiti tinggi

iii. Latihan tekanan
Kelajuan
a)lari naik bukit

b)lari tepi pantai

c)lari naik tangga

d)lari terikat
Kekuatan Latihan bebanan

i. Latihan litar

ii. Latihan angkat berat

iii. Latihan pliometrik
 iv. Latihan tekanan
Latihan senaman bertubi-tubi

Ketangkasan i. Senaman kalistenik (senaman bebas)

Kelembutan ii. Larian ulang-alik

Imbangan iii. Latihan litar

Masa Tindakbalas iv. Latihan dengan bola segar

v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal

4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)

Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan
yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30
minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.

Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan
diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan
ketahanan.

4.1.2 Latihan Berprogresif

Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan
kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan
berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas).

4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan
untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau
mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.

4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas
latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri.
Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan,
aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.

4.2.1 Persediaan Kardiovaskular

Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu
dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa
melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

4.2.2 Regangan

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut:

i. Regangan Senang dan Regangan Membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan
pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun
(developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi
serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama
10-30 saat.

ii. Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal
pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga
ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan
sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru
dan keadaan ini sangat membahayakan.

iii. Pengiraan Tempoh Regang

Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat
kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

v. Regangan Kumpulan Otot Utama

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas
itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama
20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:

Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)

Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)

Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)

Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)

Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep

Regangan 6 - Tendon Achilles

Regangan 7 - Aduktor paha

Regangan 8 - Otot belakang

Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan

Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan

Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi

Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan

Regangan 13 - Otot sisi leher

5. SISTEM TENAGA

5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik
Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]
Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti
tinggi kurang dari 10 tinggi yang dijalankan rendah yang
saat dalam masa 10 saat ke dilaksanakan dalam
 1 minit jangkamasa yang
panjang (melebihi 3
minit)
Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga Sumber tenaga
daripada simpanan diperolehi menerusi diperolehi menerusi
ATP-PC dalam sel-sel glikolisis anaerobik karbohidrat dan
otot lemak
Sistem ini boleh dilatih Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan
dengan menysusn dengan menyusun kesan latihan
berselang-seli antara secara selang-seli aerobik. Aktiviti
jeda kerja maksimum antara jeda kerja perlu dijalankan
dan jeda rehat penuh. dengan jeda rehat. sekurang-
kurangnya 20 minit.
Intensiti latihan adalah Intensiti senaman pada
100 % tahap 80 % – 90 % Intensiti kerja adalah
keupayaan maksimum antara 40 % – 70 %
- lakuan kerja dengan keupayaan
intensiti maksimum - jeda kerja 10 saat maksimum
dan rehat sehingga
kadar nadi balik ke - jeda rehat 50 ke 60

120 denyut seminit. saat

- Lakuan kerja - jeda kerja 40 saat

lazimnya adalah
- jeda rehat 80 ke 100
kurang daripada 10
saat
saat
Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada
jarak kerja dan intensiti
Tahap ambang laktat Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan
dicapai sebaik sahaja asid asid laktik, oleh itu rehat kehadiran asid laktik di
laktik mula terkumpul diperlukan (rehat aktif) samping memperoleh
tanaga yang berlebihan
melalui penguraian.
6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah suatu
proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan
kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian
kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan yang utama.

Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang
maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.

Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan.
Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:

a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi

6.1 Fasa Pra-Persediaan

Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.

Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).

Penilaian: Ujian kecergasan.

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina
tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga
bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.

Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan
mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk
membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.

Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan
bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada
usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.

6.2 Fasa Persediaan

Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan
tahap kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan
khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.

Penilaian: Ujian kecergasan.

Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan
persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan
lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.

Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat.
Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga
mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan
dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur
kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.

6.3 Fasa Pra-Pertandingan

Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan
untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan
pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan.
Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik,
sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

6.4 Fasa Pertandingan

Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.

Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan
Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.

Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu.
Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan
memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet
kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.
 Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor
iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam
sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal
dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan
dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap
kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

6.5 Fasa Transisi

Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif
agar prestasi atlet tidak merosot

Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.

Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN

Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:

1. Fizikal

2. Teknikal

3. Taktikal

4. Psikologikal

Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa
persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1
kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

8. KAEDAH LATIHAN

Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:

a. Latihan Jeda

b. Latihan Bebanan

c. Latihan Fartlek

d. Latihan Pliometrik

e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan
larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian,
individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

8.1.1 Objektif

a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.

b. Meningkatkan kepantasan.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

8.1.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC

b. Laktik Asid

c. Sistem Aerobik

8.1.3 Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.

8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek

a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.

b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.

c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan
individu.

d. Melambatkan proses kelesuan.

e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.

f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).

c. Striding.

d. Lari pecut.

e. Berjalan

f. Bounding

8.2 Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa
pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan
daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa
musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan
kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah
membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat
yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang
anaerobik seseorang atlet.

8.2.1 Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

d. Meningkatkan kemahiran atlet.

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

8.2.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).

b. Laktik asid dan oksigen.

8.2.3 Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga
ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah
perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan
oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.

c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan
jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :

i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.

iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.

iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.

v. Kekerapan beban kerja.

vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.

8.2.4 Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:

a. Menentukan kadar dan jarak kerja.

b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.

c. Menentukan masa rehat.

d. Kekerapan latihan.

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang
berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa
masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:

a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).

b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).

c. Nisbah kerja dan rehat.

8.3 Latihan Bebanan

Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan
meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan
otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:

a. Intensiti

b. Tempoh ulangan

c. Ulangan

8.3.1 Objektif

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.

8.3.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid

b. Laktik asid

8.3.3 Kekerapan

a. Satu kali seminggu.

8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan

a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.

8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan

a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 – 10 kali dengan
beban 60% daripada keupayaan maksima.

b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan
ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%.

c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot
/ sendi yang maksima.
8.4 Latihan Pliometrik

8.4.1 Definisi Pliometrik

Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan
gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot
yang terlibat.

8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan
cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan
konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang
maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan
regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.

c. Prinsip 3 : Tambah Beban

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan.
Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini
diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak
sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak
kuasa explosive.

d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan
gerakan badan dititikberatkan.

e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik

Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih.
Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman
Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6
– 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi
untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

 Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang
untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting
menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 –
3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan
mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang
mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan
Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh
membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut:

i. Vertical Jump

ii. Depth Jump Height

iii. Box Jump Tests

iv. Medicine Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang
setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti
dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk
mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

8.4.3 Sistem Tenaga

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara
tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada
kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.

Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine
triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP). Sel-sel di
dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga
dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan
untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan
perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua
daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen.
8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh

Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut. Ini adalah kerana
larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Mengikut Ralph Lindemann, seorang
jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa :

8.5.1. Fasa Lari Landas

8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan

8.5.3. Fasa Lonjakan

8.5.4. Fasa Penerbangan

8.5.5. Fasa Pendaratan

8.5.1 Fasa Lari Landas

a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.

b. Jarak larian adalah 30 – 35 meter, bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu. Ada juga yang
menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18
langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai ‘maximum controlled velocity’tanpa meletihkan
pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut
tinggi.

c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak
lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.

d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk
mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar
kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan ‘acceleration of the body centre of gravity’. Langkah
terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat
gravitinya dalam ‘a heel to toe foot plant’.

8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan

a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal, berlari tegak dengan
perawakan yang lurus.

b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang.

c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti
ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.
8.5.3. Fasa Lonjakan

a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.

b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke
atas dengan sepantas yang mungkin.

c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.

d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Manakala tangan di
sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah.

e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan.

f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh
terkemuka peringkat antarangbangsa:

i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.

ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula
sudut hentian yang wujud perlu diubah.

iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.

8.5.4. Fasa Penerbangan

a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini.

b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas
menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.

c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’. Ini menghasilkan satu pergerakan
yang ‘cyclic’. ‘The leading leg’ juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan ‘training leg’ untuk
membentuk ‘double extension’.

d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan perlu diextensikan
untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm
and legs rotate opposite of each other).

8.5.5. Fasa Pendaratan

a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada
masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan.
b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan
badan pada tumit.

9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN

Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat
mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan,
beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:

9.1 Keselamatan Gelanggang

i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin
atau berlumut.

ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu
bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.

iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput.

9.2 Keselamatan Diri

i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum
menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.

ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan
kecederaan.

iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan
kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.

iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai
aktiviti yang akan dijalankan.

v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.

vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.

9.3 Keselamatan Latihan

i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.

ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti
yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
 iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.

iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti
dengan selamat.

10. OLAHRAGA

10.1. Sejarah Olahraga

Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-tahun
lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara.
Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-
kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang
dipertandingkan pada hari ini.

Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan
tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika
permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna ‘olahraga’
sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu
merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah
awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan
empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan
Raja Rom, Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.

Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Olahraga
berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada
tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno.
Kejayaan pasukan itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama
mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England.

Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan
olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut
diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876.
England telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang
pertama. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah
yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.

Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Dalam masa yang
singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika
Syarikat. Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta
dari negara-negara Eropah dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan
masih belum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga
bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet
olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.
Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896
dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program olahraga
telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.

Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini
telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam
kejohanan dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan
Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.

10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh

Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’ yang dilakukan secara
statik dan lebih mementingkan “gaya”. Tiada rekod mengenainya dicatatkan.

Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah K.W. Ford dengan
lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga
orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika.

Dalam tahun 1901, Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. Rekod
dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki
3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼
inci. Rekodnya kekal selama 25 tahun.

Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang
diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci.

11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar

Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih.
Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar
ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti
ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah
semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya
tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar
untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.

Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang
membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan
dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:

a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.

 b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60
saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan
keadaan atlit itu sendiri).
c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi
boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.

Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah
diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih
baik keberkesanannya.

11.2 Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan
kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman
yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen,
di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang
ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan
latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan,
atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana
prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor
yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa

ii. Faktor ulangan

a. Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan
mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen
permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar:

i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

ii. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti
ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.

11.4 Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum
individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama
secara berturutan.

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit
atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan
bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.

vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.

vii. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.

11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar

i. Matlamat dan objektif.

ii. Tempoh masa.

iii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iv. Kemudahan (alatan).

v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet.

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

iv. Melaksanakan aktiviti:

Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

v. Menyimpan rekod.

vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

vii. Menyejukkan badan selepas latihan.

viii. Mempelbagaikan corak latihan.

ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

11.9 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan
kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.

Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada
tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan aerobik.

ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

iv. Mengekalkan daya tahan otot.

v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk
dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin
(PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk
membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik
kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul
(ATP).
 Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas
ATP-PC).

11.11 Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem
anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen
pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan
melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.

SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “

11.12 Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174

11.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut:

i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.

iii. Pengurangan lemak.
iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

11.14 Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dilakukan tanpa alat.

vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

ix. Kemudahan yang bebas.

x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

11.15 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan
untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para
peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan
bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan
untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia
akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. Mengurangkan masa sasaran.

iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.

11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit.

ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.

iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.

iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.

vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.

vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang
ditentukan.

viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %
daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan bangun
tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.

ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat
untuk tujuan mencari masa dasarnya.

x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar
atau berdasarkan peratus dari masa dasar.

xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga
cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN

12.1 Jadual Data Latihan Litar

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar

Tempat : Gelanggang Bola Keranjang

Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan

kardiovaskular.

ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.

iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal

Peringkat Latihan : Pra Pertandingan

Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)

Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA

Umur : Bawah 20 tahun.

Tempoh latihan : 4 Minggu

Tahap kecergasan fizikal : Tinggi

Tahap kemahiran : Tinggi

Tahap kecergasan semasa : Tinggi

Tarikh pertandingan : Ogos 2003

Waktu latihan : Pagi / petang

Latihan : i. Latihan am dikurang

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan

Peralatan : i. Penanda v. Pengukur

ii. Wisel vi. Fail

iii. Skitel vii. Jam Randik

iv. Pengira viii. Kerusi
12.2 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR
Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :

(Kumpulan A & B)

1
i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan

merekodkan keputusan semasa
Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
2
berlainan
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain
3
PROSEDUR mengikut arah pusingan jam.
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
4
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
5
maksimum selama 30 saat.
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1
6
minit.
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam
7
kad skor yang disediakan.
Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah
8
bertukar peranan.
Masa aktiviti setiap
30 Saat
stesen
Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum
Masa rehat antara
1 Minit
Stesen
Set 3 Set
Masa rehat antara set 3 minit
12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

KESAN
STESE AKTIVIT KEMAHIRA
KOMPONEN OTOT YANG
N I N
KECERGASAN TERLIBAT
Mewujudkan koordinasi
1 Skipping Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan
Bangun Abdominis, Keseimbangan
2 Daya tahan ototabdomen
Tubi Iliopsoas pusat graviti
Gastrocnemius
Membina
Lompat Kekuatan otot, daya tahan , Vastus
3 kekuatan
Kanggaroo otot kaki dan abdomen Lateralis,
lonjakan
Soleus
Triseps,
Kekuatan
Anterior
Tekan tangan dan
4 Kekuatan tangan dan bahu Deltoid,
Tubi bahu untuk
Pectoralis
hayunan larian
Major
Gastrocnemius
Membina
Lonjakan Membina daya ekplosif , Quadricep,
5 kekuatan
Dua Kaki otot kaki / pinggul Hamstring,
lonjakan
Gluteals
Daya tahan Abdomen,
Angkat Keseimbangan
6 ototabdomen danhamstrin Hamstring,
Kaki pusat graviti
g Quardicep
Membina
Naik Daya tahan Gastrocnemius
kekuatan
7 Turun kardiovaskular dan daya , Hamstrings,
lonjakan dalam
Bangku tahan otot Quardiceps
larian
8 Lari Membina ketangkasan Gastrocnemius Ketangkasan
 , Hamstring, dan kelajuan
Ulang-alik dan kelajuan pergerakan
Quardicep dalam larian

12.4 Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING

Aktiviti:

Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI

Aktiviti:

Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.

Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.

Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun
semula.

Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Abdominis

Iliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU

Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemus

Vastus lateralis

Soleus

STESEN 4 : TEKAN TUBI

Aktiviti:

Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Triceps

Anterior deltoid

Pectoralis major

STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI

Aktiviti:

Mulakan dengan dirian secara cangkung.

Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.

Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius
Guardricep

Hamstring

Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI

Aktiviti:

Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki
dirapatkan.

Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.

Otot yang Terlibat:

Abdomen

Hamstring

Quadricep

STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU

Aktiviti:

Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.

Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.

Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Quadriceps

Hamstring

STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.

Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Hamstring

Quadriceps

12.5 Contoh Kad Latihan Litar

Hari Pertama

Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..

LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING 30 15
2. BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT KANGGARU 30 15
4. TEKAN TUBI 14 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 10 5
6. ANGKAT KAKI 16 8
7. NAIK TURUN BANGKU 6 3
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar : _________________________________________________

Jumlah Masa : _________________________________________________

Masa Sasaran : _________________________________________________

Hari Kedua

Nama : ……………………………………………… Kumpulan : …………………

LATIHAN DOS LATIHAN

1. SKIPPING 15
 2. BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4. TEKAN TUBI 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 5
6. ANGKAT KAKI 8
7. NAIK TURUN BANGKU 3
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3

Jumlah Masa : 9 minit

Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)

13. KESIMPULAN

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan
peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan
menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang
sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan
dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta
ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan
individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai
kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

BIBLIOGRAFI

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani
Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju
Sdn. Bhd.

Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders
College Publishing.

O’shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-Wesley
Publishing Co. Inc.

Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.
Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.

Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi.
Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Komentar (5)

5 Komen »

1. macam mana dengan latihan rintangan. adakah sama dengan latihan fartlek??????
saya confius leeee….

Komen oleh nisa — Oktober 12, 2008 @  9:01 pm | Balas

o Latihan rintangan merupakan satu latihan melepasi rintangan yang telah kita

sediakan. Maksudnya rintangan/halangan perlu kita sediakan sebelum

latihan. Manakala latihan fartlek ialah rintangan/halangan semulajadi yang
kita gunakan semasa latihan. Contoh halangan/rintangan: bukit, paya,
longkang (safety first) dan sebagainya di persekitaran.

Komen oleh admin — Julai 24, 2010 @  5:40 pm | Balas

2. knp stesen yg t’akhir 2 mlbtkn otot yg sme???

2 2 mlbtkn otot kaki..
eni akn mncdrakn otot atlet atau pelatih..
bkn kew x leh mlbtkn otot yg sme b’2rut2???
dew lg yg mlbtkn otot yg sme..
bkn ini jew..
k r..anyway thx 4 de in4mation..
bye..

Komen oleh pelajar — September 6, 2009 @  6:38 pm | Balas

3. bolehkah terangkan kpd saya macam mana nak aplikasikan latihan beban di fasa
pertandingan?. dan macam mana nak meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan
otot menggunakan latihan beban?

Komen oleh gene — Januari 19, 2010 @  10:50 pm | Balas

4. mintak ya bikin rujukan….

Komen oleh vokalislamic — Jun 12, 2010 @  10:37 am | Balas