ISI PIRINGKU

Makan bukan hanya sekadar kenyang atau sembarang diet asal berat badan turun, tetapi
kebutuhan gizi harian mesti terpenuhi. Makan sehat itu mudah, kok. Kalau masih bingung,
Anda bisa mengikuti panduan makan gizi seimbang “Isi Piringku”. “Isi Piringku” merupakan
kampanye Kementerian Kesehatan tentang acuan sajian sekali makan yang digaungkan sejak
tahun 2017 sebagai Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang sebelumnya sudah
dikeluarkan tahun 1995.

Berbeda dengan 4 Sehat 5 Sempurna, Isi Piringku menggambarkan porsi makan dalam
satu piring yang terdiri dari 50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari
karbohidrat dan protein. Kalau isi 4 sehat 5 sempurna hanya menekankan pada jenis
karbohidrat, lauk pauk, sayuran, buah dan susu. Isi piringku lebih menekankan tidak hanya
pada jenis makanannya saja tetapi juga membatasi gula, garam dan lemak dalam konsumsi
sehari-hari.

Contoh isi piringku:

 Panduan "Isi Piringku" dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

1. Makanan Pokok
Makanan pokok adalah pangan dengan karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah
menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnis di Indonesia sejak lama. Ada ragam makanan
pokok, sesuai dengan keadaan tempat dan budaya, seperti beras, jagung, singkong, ubi, talas,
sagu, dan produk olahannya misalnya roti, pasta, mi, etc.
Sebagai panduan makan gizi seimbang, dalam satu piring, disarankan mengonsumsi
makanan pokok sekitar 150 gram nasi, setara 3 centong nasi, atau 3 buah kentang ukuran
sedang (300 gram), atau 1,5 gelas mi kering (75 gram).

2. Lauk-Pauk
Lauk-pauk terdiri dari protein hewani dan nabati. Lauk-pauk nabati berupa tahu,
tempe, oncom, dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang tanah, kacang hijau, dll.)
Beberapa jenis sumber protein hewani misalnya seperti daging (sapi, kambing, etc), unggas
(ayam, bebek, etc), ikan dan makanan laut, telur, susu dan hasil olahannya.
Dalam satu piring, panduan makan gizi seimbang disarankan makan lauk hewani sekitar 75
gram ikan kembung, setara 2 potong ayam tanpa kulit ukuran sedang (80 gr), atau 2 potong
sapi ukuran sedang (70 gram). Untuk protein nabatinya, bisa dengan tahu 100 gram, atau 2
potong tempe ukuran sedang (50 gram).

3. Sayur-sayuran
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama mengandung karoten,
vitamin A, vitamin C, zat besi, dan fosfor, etc. Sebagian vitamin dan mineral dalam sayuran
berperan sebagai antioksidan. Ada beberapa sayuran yang bisa langsung dikonsumsi mentah,
dan ada yang perlu dimasak terlebih dahulu dengan cara boiled, auteed, and steamed. Beberapa
contoh sayuran yang biasanya banyak dikonsumsi seperti terong, timun, selada air, labu siam,
rebung, kangkung, lobak, buncis, brokoli, daun singkong, tomat, wortel, bayam, dan lain
sebagainya. Sebagai panduan makan gizi seimbang, disarankan dalam satu piring
mengonsumsi 150 gram sayur, atau sama dengan ukuran satu mangkuk ukuran sedang.

4. Buah-buahan
Buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral. Buah-buahan memiliki banyak
vitamin seperti vitamin A, B, B1, B6, dan C, mineral, serta. Serat juga berperan sebagai
antioksidan. Mengonsumsi buah secara rutin dapat mencegah ragam penyakit, seperti jantung,
serangan kerusakan hati dan stroke, mencegah kanker dan tekanan darah tinggi, meningkatkan
imunitas tubuh, dan masih banyak lagi. Beberapa contoh buah-buahan yang umum dikonsumsi
seperti pisang, konyal, kiwi, melon, semangka, rambutan, salak, pepaya, jambu, mangga,
belimbing, apel, jeruk, anggur, buah naga, strawberry, leci, ect. Sebagai panduan makan gizi
seimbang dalam satu piring, konsumsi sekitar 2 potongan pepaya ukuran sedang (150 gram),
setara 2 buah jeruk sedang (110 gram), atau 1 buah kecil pisang Ambon (50 gram).

5. Panduan Penting Lainnya

Tidak hanya makanan, panduan makan gizi seimbang "Isi Piringku" dari Kemenkes RI
juga meliputi minum air putih 8 gelas per hari, mencuci tangan, dan berolahraga fisik. Minum
gelas 8 hari dalam sehari dapat memelihara fungsi ginjal, menghindari dehidrasi, mengurangi
risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, merawat kulit, dan dapat mengontrol
kalori. Sebelum makan, disarankan juga untuk mencuci tangan menggunakan sabun, selama
20 detik di bawah air mengalir. Hal ini agar dapat mencegah dari kuman/penyakit yang bisa
menyerang tubuh. Mencuci tangan dengan sabun di bawah air mengalir dapat mencegah
penyakit diare, Infeksi Saluran Pernapasan Atas hingga lebih dari 50 persen, menurunkan
insiden Avian Influenza sebesar 50 persen, hepatitis A, dan kecacingan.