Isi Piringku: Beda Usia Beda Kebutuhannya

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 27 Nov 2018

Sahabat Nutrisi,
Makan bukan sekadar kenyang, namun juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Kementerian Kesehatan telah mengenalkan panduan makan sehat melalui metode ‘Isi
piringku’ yang dapat menjadi acuan sajian sekali makan.
Keragaman makanan dalam satu piring merupakan hal yang tak bisa ditawar, mencakup
protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral seimbang. Mengapa konsumsi pangan beragam
penting? Tak lain karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis
zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Dalam satu porsi sajian, sayur-sayuran dan buah-buahan disarankan porsinya adalah
separuh bagian piring. Separuh bagian piring lainnya dapat diisi dengan karbohidrat dan
protein.
Aturan pembagian makanan dalam ‘Isi Piringku’ adalah:
Setengah porsi piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan
warna.
Seperempat piring makan diisi dengan protein. Bisa diisi ikan, ayam atau kacang-kacangan.
Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan.
Seperempat piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi merah,
gandum utuh, atau pasta. Hati-hati dalam pemilihan sumber karbo, misalnya roti atau beras
putih karena kandungan gulanya tergolong tinggi.
Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak
jagung, dan minyak kanola. Sebaiknya hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau
kolesterol tinggi.
Konsumsi air putih yang cukup, namun batasi susu serta produk turunannya. Batasi
konsumsi susu hingga 2 gelas per hari, jus sekitar satu gelas per hari, dan hindari minuman
dengan kandungan gula tinggi.
Meski panduan ‘Isi piringku’ ini dapat diterapkan pada hampir semua kalangan, namun tidak
untuk anak-anak di bawah usia 2 tahun karena mereka membutuhkan asupan nutrisi
berbeda. Demikian juga untuk orang yang perlu menjalani pola makan khusus karena
memiliki kondisi medis tertentu.
Dalam artikel ini juga diulas panduan ‘Isi piringku’ untuk anak bawah dua dan tiga tahun
(baduta dan balita).
Baduta (1-2 tahun)
Anak di atas 1 tahun umumnya sudah boleh diberi makanan keluarga. Ada sejumlah aturan
pemberian makan untuk anak usia 12-24 bulan, yaitu:
1.Hindari memberikan makanan yang dapat mengganggu organ pencernaan, seperti
makanan terlalu berbumbu tajam, pedas, terlalu asam atau berlemak.
2. Berikan makanan yang bisa dipegang (finger snack) misalnya potongan sayuran rebus
atau buah untuk melatih keterampilan dalam memegang makanan sekaligus merangsang
pertumbuhan gigi.
3. Pemberian ASI masih tetap diteruskan sampai anak berumur dua tahun.
Bunda harus memperhatikan frekuensi pemberian makan untuk si Kecil, yaitu 3-4 kali sehari
makanan keluarga + 1-2 kali sehari makanan selingan atau bergantung pada nafsu makan
anak + pemberian ASI. Jumlah setiap kali makan: Semangkuk penuh berukuran 250 ml.
Batita (2-3 tahun)
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013, anak usia 2-3 tahun butuh
1125 kilo kalori. Bagi kebutuhan kalori tersebut menjadi 5 kali makan dengan pembagian 2
kali snack (rata-rata 100-150 kilo kalori setiap makan snack) dan 3 kali makan besar.
Anak usia 2-3 tahun setiap makan besar harus menghabiskan sekitar 300 kilo kalori dan 100
kilo kalori camilan.
Berikut ini contoh menu yang bisa diberikan untuk anak 2-3 tahun dalam 1 porsi makan
besar dan snacknya:
Karbohidrat, bisa berupa nasi 5-6 sendok makan atau roti tawar 1 lembar. Protein berupa
setengah potong ayam ukuran sedang atau daging sapi giling 2-5 sendok makan.
Untuk sayur, berikan brokoli 2-3 sendok makan atau jagung manis 2 sendok makan, untuk
buah berikan apel setengah ukuran sedang atau pisang 1 ukuran sedang. Untuk susu atau
produk turunannya, berikan susu 1 gelas atau yogurt 1 gelas kecil.
Sedangkan untuk snack berikan biskuit 3 keping sedang atau cokelat 2-4 potong.
 MATERI PENYULUHAN GIZI ANAK SD
TENTANG ISI PIRINGKU

A. PEMBAHASAN MATERI ISI PIRINGKU

Isi piringku merupakan anjuran konsumsi pangan setiap kali makan, dimana dalam piring
makanku terdapat :
- Makanan pokok, sebanyak 2/3 dari 1/2 piring
- Lauk-pauk sebanyak 1/3 dari 1/2 piring
- Sayur-sayuran sebanyak 2/3 dari 1/2 piring
- Buah-buahan sebanyak 1/3 dari 1/2 piring
1. Makanan Pokok
a. Pengertian Makanan Pokok
Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat yang sering dikonsumsi
atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak lama.
Makanan pokok beragam, sesuai dengan keadaan tempat dan budaya serta kearifan
lokal, contoh beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu dan produk olahannya seperti roti,
pasta, mie dan lain sebagainya.
Contoh porsi isi piringku untuk makanan pokok sekali makan (2/3 dari 1/2 piring) :
- 150 gram Nasi sama dengan 3 centong nasi
- 300 gram kentang sama dengan 3 buah sedang kentang
- 75 gram mie kering sama dengan 1 ¼ gelas mie kering
b. Fungsi Makanan Pokok
- Sebagai sumber tenaga
- Penyuplai energi keseluruh anggota tubuh
- Makanan mempunyai ciri khas yaitu rasanya yang manis
2. Lauk Pauk
a. Pengertian Lauk Pauk
Lauk-pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein
nabati.
Lauk pauk hewani seperti daging (sapi, kambing, rusa dan lainnya), unggas (ayam, bebek
dan lainnya), ikan termasuk hasil laut, telur, susu dan hasil olahannya. Sedangkan lauk-
pauk nabati berupa tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang tolo, kacang merah, kacang
tanah, kacang hijau dan lainnya).
Contoh porsi isi piringku untuk makan lauk sekali makan (1/3 dari 1/2 piring) :
 - 75 gram ayam sama dengan 2 potong sedang ayam, sama dengan 1 butir telur ayam
ukuran besar, sama dengan 2 potong daging sapi sedang
- 100 gram tempe sama dengan 2 potong sedang tempe
b. Fungsi Lauk Pauk
- Untuk pertumbuhan
- Untuk perkembangan dan kecerdasan otak
- Pembentukan anti body
- Salah satu sumber energi untuk tubuh
3. Sayur Sayuran
a. Pengertian sayur-sayuran
Merupakan sumber vitamin, mineral dan serat. Sebagian vitamin dan mineral yang
terkandung dalam sayuran berperan sebagai anti oksidan. Beberapa sayuran dapat
dikonsumsi mentah tanpa dimasak terlebih dahulu, sementara yang lainnya dapat
dimasak dengan cara dikukus, direbus dan ditumis.
Contoh porsi isi piringku untuk makan sayur sekali makan (2/3 dari 1/2 piring) :
- Sayuran 150 gram sama dengan 1 mangkuk sedang
b. Fungsi sayur-sayuran
- Memelihara kesehatan tubuh
- Sebagai antioksidan yaitu vitamin C dan E
- Vitamin A untuk kesehatan mata
- Mineral Fe sebagai pembentukan sel darah merah
- Mineral kalsium untuk pemadatan tulang
- Mineral yodium untuk mencegah penyakit gondok
4. Buah Buahan
Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (vitamin A, B, B1, B6, C), mineral dan
serat pangan dan berperan sebagai anti oksidan.
Contoh porsi isi piringku untuk makan buah sekali makan (1/3 dari 1/2 piring) :
- 150 gram pepaya sama dengan 2 potong sedang
- 150 gram jeruk sama dengan 2 buah jeruk sedang
- Sama dengan 1 buah kecil pisang ambon