MATERI : PJOK

KLS : VII A-E

BAB 1
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR
A. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN SEPAK BOLA
 Pengertian dan asal usul Sepak Bola
Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan menendang bola kian-
kemari untuk diperebutkan para pemain-pemain,yang mempunyai tujuan untuk
memasukkan bola ke gawang juga mempertahankan gawang sendiri agar tidak
kemasukkan bola.
Dalam permainan ini seluruh anggota badan kecuali tangan dan lengan, hanya
penjaga bola yng diperkenankan memainkan bola dengan kaki dan tangan di daerah
gawang.
Setiap regu dalam permainan sepak bola terdiri adri 11 orang pemain, dimainkan
dalam dua babak (2x45 menit) dengan waktu 10 menit.
Pada tanggal 26 oktobert 1863 didirikan oleh badan “ English football association”. Atas
inisiatif Guerin ( Prancis ) pada tanggal 21 Mei 1904 berdirilah federasi sepak bola
internasional dengan nama “federation international de football Assosiation” (FIFA).
Atas inisiatif julies Rimet pada tahun 1930 diselenggarakan kejuaraan dunia sepak
bola pertama di Montevideo,Uruguay.
Pada tanggal 19 april 1930 dibentuk persatuan sepak bola seluru Indonesia(PSSI) di
Yogyakarta dengan dukungan seluruh bond-bond. Mulai tahun 1966 diadakan
kejuaraan sepak bola tingkat taruna remaja dengan nama “Piala Soeratin” ( Soeratin
Cup).
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik permainan sepak bola
 Menciptakan skor: passing,kontro bola,tendangan ke gawang,dan mendukung
pembawa bola
 Mencetak skor: mengawal lawan(marking), merebut bola
 Memulai permainan : lemparan ke dalam, tendangan penjuru,tendangan
bebas.
 Gerak spesifik aktivitas pembelajaran permainan sepak bola terdiri dari berbagai
macam gerakan antara lain:
 Gerak spesifik menendang bola
 Gerak spesifik menahan bola (trapping)
 Gerak spesifik menggiring bola (dribbling)
 Gerak spesifik tipu
 Gerak spesifik menyunduk bola (heading)
 Gerak spesifik merebut bola (tackling)
 Gerak spesifik lemparan ke dalam (throw-in)
 Gerak spesifik aktivitas pembelajaran permainan sepak bola terdiri dari:
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menendang bola
 Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan kaki bagian
dalam
 Berdiri sikap tagak dan melangkah dengan rileks,kaki kiri di
depan dan kaki kanan di belakang
Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri,segaris
dengan kaki kanan
Pandangan kearah bola
Ayunkan kaki belakang kea rah bola,perkenaan bola dengan
sisi dalam kaki
 Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung
kaki
Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks,kaki kiri di
depan dan kaki kanan dibelakang
Letakkan bola disamping bagian dalam kaki kiri,segris dengan
kaki kanan
Pandangan kearah bola
Ayunkan kaki kanan lurus kea rah bola, tendang bola dengan
punggung kaki.
 Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung
kaki bagian dalam
Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks,kaki kiri di
depan dan kaki kanan di belakang
Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri agak jauh
Pandangan kearah bola
Ayunkan kaki belakang membentuk setengah lingkaran kea
rah dalam,perkenaan bola dengan punggung kaki kanan
sebelah dalam.
 Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung
kaki bagian luar
Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks,kaki kiri di
depan dan kaki kanan di belakang
Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri agak jauh
kea rah kanan
Pandangan kearah bola
Ayunkan kaki kanan belakang membentuk setengah lingkaran
kearah luar, perkenaan bola dengan punggung kaki kanan
luar.
 Aktivitas pembelajaran menghentikan bola yang bergulir di tanah
dengan kaki bagian dalam
Menghentikan bola dapat dilakukan dengan berbagai cara antara lain;
Menghentikan bola dengan telapak kaki,punggung kaki,kaki
bagian dalam,paha,dada.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menghentikan bola dengan
bergulir ditanah dengan kaki bagian dalam
Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks,kaki kiri di
depan dan kaki kanan di belakang.
Pandangan kearah datangnya bola
Julurkan kaki kanan bagian dalam ke depan kearah
datangnya bola.
  Aktivitas pembelajaran gerak spesifik menghentikan bola dengan
kura-kura kaki
Berdiri sikap tegak dan malangkah rileks, kaki kiri di depan
dan kakik kanan di belakang.
Pandangan kearah datangnya bola
Julurkan kaki kanan kearah datangnya bola.
LKS 1. AKTIVITAS PERMAINAN SEPAK BOLA
1. Tuliskan pengertian sepak bola?
2. Tuliskan 7 macam gerak dasar dalam permainan sepak bola?
3. Jelaskan cara menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam dan menggunakan
punggung kaki dalam permainan sepak bola?
4. Jelaskan cara menghentikan bola yang bergulir di tanah dengan kaki bagian dalam dan
menghentikan bola dengan kura-kura kaki dalam permainan sepak bola?

B. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN BOLA VOLI

 Pengertian dan asal usul Bola Voli
Permainan bola voli adalah suatu cabang olahraga melambungkan bola melewati di atas jaring
atau net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam lapangan permainan lawan untuk
mencari kemenangan dalam bermain.
Penemu atau pencipta dari permainan bola voli yaitu William G. Morgan,1895. Ia merupakan
seorang Pembina pendidikan jasmani pada YMCA di kota Holyoke,Massachusetts,USA. Nama
permainan pada waktu itu bernama mignonette.
Permaian bola voli di Indonesia sangat berkembang di masyarakat,sehingga timbul klub-klub
di Indonesia. Pada tanggal 22 januari 1945 PBVSI ( persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia )
didirikan di Jakarta.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik permainan bola voli.
 Gerakan dasar spesifik permainan bola voli yang harus ditingkatkan antara
lain:
Passing bawah
Passing atas
Spike
Servis
Bendungan/block
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik passing
Passing adalah : mengoperkan bola kepada teman seregunya dengan gerak
tertentu,sebagai langkah awal untuk menyusun pola serangan kepada regu
lawan.
 Aktivitas pembelajaran passing bawah
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk
Rapatkan dan luruskan kedua lengan didepan badan sehingga
kedua ibu jari sejajar.
Lakukan gerakan mengayunkan kedua lengan secara bersamaan
dari bawah ke atas hingga setinggi bahu
Saat bola tersentuh kedua lengan kedua lutut diluruskan
Perkenaaan bola yang baik tepat pada pergelangan tangan.
 Aktivitas pembelajaran passing atas
Kaki sedikit serong
Lutut ditekuk
 Badan agak condong ke depan
Tangan lurus didepan(antara lutut dan bahu),perkenaan bola yaitu
pergelangan tangan.
Pandangan ke depan
Koordinasi antara gerak lutut-badan-bahu.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik servis
Servis adalah: sesuatu gerakan melempar bola melewati netmenuju ke
arahdaerah lawan yang dilakukan oleh sebuah tim untuk mengawali sebuah
pertandingan.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik servis bawah
Kaki kiri di depan, sedangkan untuk kanan berada di belakang
Berat badan di depan agak condong
Tangan kanan di ayun ke belakang
Bola kemudian dilepas-dipukul-kaki kanan langkahkan ke depan
Pukulan dapat dengan tangan dikepal dan dengan telapak tangan.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik servis atas
Kaki kiri berada di depan
Sedangkan untuk kaki kanan ke belakang
Posisi badan tagak
Tangan kiri memegang bola di depan atas,sedangkan untuk tangan
kanan diayun dari belakang kepala
Kemudian bola dilambungkan lalu dipikul persis di depan atas
kepala
Perkenaan bola yaitu pada telapak tanga.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik smash
Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit
diterima atau di kembalikan.
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk
menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik smash
Awalan
Tolakan,dengan kedua kaki
Pukulan, saat pukulan tangan lurus
Pendaratan, dengan menggunakan kedua kaki secara bersama-
sama dan lutut sedikit mengeper.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik blok/bendungan
Blok/bendungan adalah usaha untuk menghadang bola lawan dengan
menjulurkan tangan keatas net.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik blok/bendungan
Posisi badan berdiri tegak,kedua tangan didepan dada
Lutut sedikit agak ditekut,melompat sambal meluruskan tangan ke
atas
Jari-jari tangan sedikit direngggangkan
Hal yang sangat penting yaitu melakukan blok pada waktu yang
tepat,baik pada saat melompat ataupun pada waktu meluruskan
tangan.
LKS 2. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA VOLI
1. Bola voli diciptakan oleh!
2. Tuliskan 4 teknik dasar dalam permainan bola voli!
3. Jelaskan pengertian servis,passing,blok,smash dalam permainan bola voli!
4. Jelaskan teknik melakukan servis atas dan bawah, passing atas dan bawah,smash dan blok dalam
permainan bola voli!

C. AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN BOLA BASKET

 Pengertian dan asal usul permainan bola basket
Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana masing-masing
regu terdiri dari 5 orang pemain.
 Permainan bola basket dimulai pada tahun 1891 pada tanggal 15 desember ditemukan oleh
Dr.James Naismith. Saat itu guru olahraga dari kanada ini ditantang untuk membuat suatu
permainan fisik yang dapat dimainkan di dalam ruangan tertutup, untuk mengisi waktu luang
para siswa di young men’s Cristian association (YMCA) organiasi ini menaungi para pemuda
umat kristiani di Springfield,New England.
 Di Indonesia permainan bola basket secara resmi di akui pada tahun 1951, yang menjabat
sekretaris komite olimpiade Indonesia adalah malady, dalam waktu singkat beliau menjadi
menteri olahraga. Beberapa tahun kemudian, organisasi ini berubah nama menjadi Persatuan
Bola Basket Seluruh Indonesia ( perbasi ).
 Dalam permainan bola basket ada beberapa teknik yang harus dikuasai:
 Teknik dasar passing
Tujuan untuk mengumpan dan menerima umpan bola dari kawan satu tim
Teknik chess pass
Gerakan melempar bola dari posisi setinggi dada.
Teknik overhead pass
Gerakan melempar posisi di atas kepala.
Teknik bounce pass
Gerakan melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
menuju kawan.
Teknik baseball pass
Gerakan melempar bola dengan posisi bola berada di atas atau di
belakang kepala dengan satu tangan.
Teknik behind back pass
Gerakan melempar bola dari belakang badan yang dipantulkan ke
lantai menuju kawan dengan satu tangan.
Teknik hook pass
Gerakan melempar bola dengan menggunakan satu tangan yang
mana lengan tangan seakan berbentuk kail pancing.
Teknik under pass
Teknik umpan ini,bias dilakukan dari bawah atau bola berada
sekitar pinggang dan mengarahkannya lurus pada kawansatu tim
yang akan diberi umpan.
 Teknik dasar catching
Teknik catching adalah bola basket yang mana gerakannya ditujukan untuk
menerima bola baik dari tim kawan maupun bola yang datang dari tim lawan.
 Teknik dasar menggiring bola ( Dribbling )
Dribbling gerakan menggiring dalam basket dengan cara memantul-
mantulakn bola ke lantai. Bisa menggunakan satu atau dua tangan secara
bergantian.
Basket dribble dibagi menjadi 3 bagian yaitu :
Teknik dribbling bola tinggi
 Pemain melakukan gerakan dribbling dengan kecepatn tinggi,
digunakan pada saat masuk area pertahanan lawan dengan cara
berlari maupun berjalan cepat.
Teknik dribbling bola rendah
Digunakan saat berhadapan langsung dengan lawan untuk
mempertahankan bola ketika lawan hendak merebutnya.
Teknik spin dribble
Pemain harus melakukan gerakan spin( gerakan melewati bola
dengan memutar )
 Teknik dasar pivot
Pivot gerakan memutar dengan menggunakan satu kaki, sementara kaki
lainnya berperan sebagai poros. Tujuannya untuk menyelamatkan bola dari
jangkauan lawan yang hendak merebut.
 Teknik dasar shooting
Tujuan gerakan ini untuk mengarahkan bola langsung menuju ring lawan
serta mencetak gol bagi tim, bias menggunakan satu atau dua tangan.
Ada 4 gerakan shooting yaitu:
Set shoot
Jump shoot
Lay-up shoot
Slam dunk
 Peraturan umum permainan bola basket
Setiap pertandingan terdiri dari 2 tim yang bertanding
Tiap tim maksimal terdiri dari 12 pemaina dan 5 pemaina sebagai
pemain inti di lapangan.
Masing-masing tim diperbolehkan melakukan pergantian pemain
tanpa batas
Pemain diperbolehkan melempar bola dengan menggunakan satu
atau dua tangan ke segalah arah
Pemain diperbolehkan memukul bola dengan satu atau kedua
tangan ke segalah arah, akan tetapi tidak didizinkan memukul bola
dengan tinjauan atau kepalan kepala
Bola basket dimainkan menggunakan tangan, lengan dan kaki tidak
diperbolehkan
Pemain dilarang mendorong, memukul, menyeruduk, menahan
bola dalam waktu yang cukup lama serta menjegal lawan
Poin angka akan didapatkan lawan jika salah satu tim kawan
melakukan kesalahan tiga kali berurutan tanpa adanya pelanggaran
dari tim lawan
Poin angka akan didapatkan apabila pemain berhasil melakukan
lemparan dari lapangan dan masuk ke dalam ring
Jika bola keluar lapangan, maka bola akan dilemparkan kembali ke
dalam. Pemain yang petama kali menyentuhnya berhak
mendapatkan bola dan memainkannya
Tim yang mencetak gol atau mendapatkan angka terbanyak,
berhak memenangkan pertandingan
Pemain yang menguasai bola dan posisinya berada di garis paling
depan, dilarang mengumpan bola kebelakang hingga melewati
garis tengah, hal ini berlaku juga untuk lemparan dari luar ruangan.
LKS 3 : AKTIVITAS PERMAINAN BOLA BASKET
1. Jelaskan pengertian Bola basket!
2. Sebutkan dan jelaskan 4 teknik permainan Bola Basket!
3. Sebutkan 4 gerakan shooting!
4. Sebutkan 12 peraturan umum permainan Bola Basket!

MATERI : PJOK
KLS : VII A – E
BAB 2
AKTIVITAS ATLETIK

A. PENGERTIAN DAN ASAL USUL ATLETIK

Atletik berasal dari bahas Yunani, Yaitu “ athlon atau athlum” artinya pertandingan, perlombaan,
pergulatan, atau perjuangan. Orang yang melakukannya dinamakan “ athlete ( atlet ). Atletik adalah
salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan / diperlombakan yang meliputi nomor jalan, lari,
lompat dan lempar.
Pada nomor lari ( marathon ), nomor ini merupakan kegiatan berlari yang telah dimulai sejak tahun
490 sebelum masehi. Berawal dari kota kecil yang bernama Marathon, 40 km dari Athena. Tahun
1908 jarak marathon dibakukan menjadi jarar 42,195 km.
Olimpiade modern dilaksanakan atas prakarsa seorang warga prancis yang bernama Baron Peire
Louherbin pada tahun 1896 bertempat di Athena Yunani. Di Indonesia organisasi Atletik
Internasional baru terbentuj pada tanggal 17 Juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia
dengan nama “International Amateur Athletic Federatioan “ ( IAAF ), pada tanggal 3 September
1950 di Indonesia berdiri Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ( PASI ).
B. AKTIVITAS PEMBELAJARAN ATLETIK MELALUI JALAN CEPAT
 Sejarah Jalan Cepat
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat
lompatan. Jalan cepat di adakan pada tahun 1867 di London. Tahun 1912 jalan cepat 10
km, tahun 1976 jalan cepat 20 km di perlombakan di olimpiade. Pada tahun 1980 di
mokswa jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam perlombaan.
Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan
nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah: untuk wanita 5 km dan 10
km, untuk pria 10 km dan 20 km.
 Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari
Yaitu pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan tanah
artinya setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Sedangkan
gerakan lari ada saat melayang pada waktu melangkah.
 Aktivitas pembelajaran jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga
kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.
Perlombaan jalan cepat yang penting diperhatiak oleh setiap pejalan cepat adalah
melakukan gerk langkah maju ke depan dengan salah satu kaki selalu tetap kontak
dengan tanah.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start pada jalan cepat
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Sikap start adalah pada
aba “ bersedia “ pejalan menempatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di
belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tanagn bergantungan kendor.
Pada “bunyi pistol “ atau aba “ ya “ segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus
jalan.
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik gerakan kaki, ayunan lengan, sikap badan, dan
pandangan mata jalan cepat.
 Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut ditekuk, tungkai
bergantung ke muka, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke
depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh
tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan
mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah bergantian menjadi
kaki ayun.
Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk gerakan
lengan seirama dengan langkah kaki.
 Fase-fase gerakan jalan cepat
 Fase tumpuan dua kaki
 Fase tarikan kaki
 Fase relaksasi
 Fase dorongan kaki
 Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish jalan cepat
Pembelajaran jalan cepat memasuki garis finish menempuh jarak 200 meter
dilakukan dengan kecepatn maksimal ( pengerahan tenaga 85-95% ) dilakukan
dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.
 Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
 Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah
 Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang
 Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan
 Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag
 Langkah terlalu pendek
 Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat
 Pelihara lutut tetap lurus pada saat fase menumpu
 Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut
 Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi
 Gerakkan kaki pada/diatas garis lurus
 Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan
gerakan yang baik dari pinggang.
LKS 1 : AKTIVITAS PEMBELAJARAN ATLETIK MELALUI JALAN CEPAT
1. Jelaskan pengertian Atletik dan Jalan cepat !
2. Jelaskan perbedaan antara jalan dan lari !
3. Tuliskan 4 fase gerakan dalam jalan cepat !
4. Jelaskan cara melakukan start, gerakan dan memasuki garis finish dalam jalan cepat !
5. Sebutkan hal-hal yang perlu dihindari dan diutamakan dalam jalan cepat !
C. AKTIVITAS PEMBELAJARAN ATLETIK MELALUI JARAK PENDEK
Perlombaan lari jarak pendek dalam dunia atletik disebut sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak
pendek biasa disebut sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event
internasional di lapangan terbuka ( outdor ) 100 m, 200 m, dan 400 m. di lapangan tertutup ( indoor
) lari 500 m, 60 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat ialah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya ( sprint ) yang
dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. kunci pertama yang
harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start/pertolakan.
 3 macam start jongkok
 Start panjang ( long start )
 Sikap jongkok rileks
 Lutut kaki kanan menempel di tanah
 Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit
 Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “
V terbalik
 Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya
 Start menengah ( medium start )
 Sikap jongkok rileks
 Lutut kaki kanan menempel di tanah
 Kaki kiri berada disamping lutut kaki kanan dengan jarak +_ satu kepal
 Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf
‘V’ terbalik
 Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.
 Start pendek ( short start )
 Sikap jongkok rileks
 Lutut kaki kanan menempel di tanah
 Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan
 Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf
‘V’ terbalik

 Hal-hal yang harus dihindari dalam lari cepat

 Tidak cukupnya dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat
 Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit
 Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan
 Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebih-lebihan
 Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang
dada
 Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan
 Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dank e kanan
 Pada aba-aba “siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu
rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan
secara tiba-tiba
 Hal-hal yang harus diutamakan
  Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun ( kaki yang bebas ) sama besar
dengan kaki yang mendorong ( kaki yang menyentuh tanah )
 Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin
 Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa
 Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan
 Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan
 Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan
bukan vertical
 Lari pada sat ugaris lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki
yang lainnya.

LKS 2. AKTIVITAS PEMBELAJARAN ATLETIK MELALUI LARI JARAK PENDEK

1. Jelaskan pengertian lari cepat !
2. Tuliskan dan jelaskan 3 macam start jongkok !
3. Tuliskan hal-hal yang harus di hindari dan di utamakan dalam lari jarak pendek !
 MATERI : PJOK
KLS: VII A – E

D. AKTIVITAS PEMBELAJARAN MELALUI LOMPAT JAUH

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang untuk mencapai lompatan yang sejauh-
jauhnya.Tujuan lompat jauh adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang sejauh-
jauhnya .
Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada 4 tahap yaitu :
 Awalan atau ancang-ancang ( approach-run )
Awalan adalah gerakan permulaan dalm bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada
waktu akan melakukan tolakan ( lompatan ), tujuan awalan yaitu untuk mendapatkan
kecepatan tinggi dan terkendali sebelum mecapai balok tolakan.setiap melakukan awalan
harus selalu dapat bertumpu pada balok.
Gerakan awalan lompat jauh sebagai berikut :
 Lari ancang-ancang 10 sampai 20 langkah
 Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum
bertolak/bertumpu. Kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal
sampai mencapai papan bertolak.
 Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang
 Jarak awalan 30-45 meter
 Tumpuan atau tolakan ( take-off )
Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan
vertical yang dilakukan secara cepat dan tepat pada papan tolak.
 Melayang di udara
Sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada papan tolak, badan terangkat melayang di
udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas.
 Mendarat

E. AKTIVITAS PEMBELAJARAN ATLETIK MELALUI TOLAK PELURU ( THE SHOT PUT )

Tolak peluru merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor yang terdapat dalam nomor
lempar pada cabang olahraga atletik. Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan mendorong atau
menolak suatu alat bundar ( peluru ) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan
dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.
Berat peluru yang digunakan dalam perlombaan adalah 7,25 kg ( putra ), 4 kg ( putri ).
 Gaya dalam tolak peluru ada 2, gaya lama ( ortodoks ) dan gaya baru ( O’Brian ).
 Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang
optimal.
 Prinsip dasar tolak peluru ada 4 macam yaitu: memegang peluru, sikap badab saat akan
menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan
peluru.
 Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru
  Sikap/posisi awal yang tidak seimbang
 Gerakan menolak peluru yang tidak benar dilakukan dengan lompatan dengan
kaki kanan
 Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur
 Tidak menarik kaki kanan cukup jauh kebawah badan
 Mendarat dengan kaki kanan menghadap kebelakang.
 Gerakan kaki kiri terlalu kearah samping kiri.
 Terlalu cepat menegakkan badan
 Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan.
 Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru
 Pelihara kaki kiri selalu rendah.
 Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurnah, dengan kaki kiri mendorong
ke belakang
 Bagian atas badan harus selalu rileks sedangkan bagian bawah selalu bergerak
 Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh dari kaki kanan.
 Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur/menolak peluru.
 Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin.
 Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup
 Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan badan.

LKS 3 dan 4 : AKTIVITAS PEMBELAJARAN MELALUI LOMPAT JAUH dan TOLAK PELURU (
THE SHOT PUT )

1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan lompat jauh !

2. Tuliskan 4 tahapan dalam melakukan lompatjauh !
3. Jelaskan apa yang dimaksud dengan tolak peluru !
4. Tuliskan ukuran berat peluru untuk putra dan putri !
5. Tuliskan hal-hal yang harus dihindari da diutamakan dalam tolak peluru !

BAB 3

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

A. Hakikat kebugaran jasmani
1. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya ( dari kerja yng dilakukan sehari-hari )
tanpa menimbulkan kelelehan berlebihan yang bearti.
2. Manfaat latihan kebugaran jasmani
 Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
 Mencegah penyakit jantung
 Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
 Meningkatkan kualitas hormon
 Menurunkan tekanan darah tinggi
 Menambah kepintaran
 Memberi banyak energi
 Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
 Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
 Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
  Menurunkan risiko kanker tertentu
 Melindungi dari osteoporosis
 Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
 Meningkatkan mood
 Membuat awet muda
 Membuat ank-anak selalu aktif
B. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain :
 Strength ( kekuatan ) : kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban.
Contoh : otot perut ( sit-up ), otot kedua lengan ( push-up ), otot punggung ( back-up ), otot
lengan dan otot tungkai ( naik turun bangku )
 Daya tahan otot ( power ) : kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Contoh : otot lengan dan bahu
 Daya tahan jantung dan paru-paru : kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relative lama. Istilah lain respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan
yang bertalian dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah.
Contoh : lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, atau latihan
apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu lama.
 Kelenturan ( fleksibilitas ) : luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk
menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.
Contoh : senam ketangkasan.

C. Aktivitas tes kebugaran jasmani

 Fungsi tes kebugaran jasmani
Terdiri dari 5 tes yaitu :
o lari cepat ( 50 meter ), tujuan : mengukur kecepatan lari seseorang
o angkat tubuh (pull-up 30 detik untuk putri,untuk putra 60 detik ), tujuan : mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu
o baring duduk ( sit-up 60 detik ), tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot
perut
o loncat tegak, tujuan : mengukur daya ledak otot tungkai.
o lari jauh ( 800 meter putri, 1.000 meter putra ). Tujuan :mengukur daya tahan

LKS 5
1. jelaskan pengertian kebugaran jasmani !
2. Tuliskan 10 dari 15 latihan kebugaran jasmani !
3. Tuliskan dan jelaskan 4 unsur-unsur kebugaran jasmani !
4. Tuliskan contoh unsur-unsur kebugaran jasmani !
5. Tuliskan 5 tes kebugaran jasmani !
 PAROKI STELLA MARIS DANGA
KOORD. PAUS YOHANES PAULUS II – DANGA VI
KUB PAUS LEO AGUNG

SURAT KETERANGAN DOMISILI

Yang bertanda tangan di bawah ini :

1. Nama : Konstantinus meo
Jabatan : Ketua KUB
2. Nama : Alfonsius Dhosa
Jabatan : Ketua Koordinator
Menerangkan bahwa :
1. Nama : Paskalis Bailon To lalo
2. Tempat/Tanggal lahir : Ratedosa, 17 Juni 2010
3. Nama Orang Tua : Ans M. Lalo dan Maria Lidvina Ripe
Adalah benar-benar anggota keluarga dari Ans M. Lalo yang berdomisili di KUB dan koordinator
tersebut di atas. Keluarga dan anggotannya adalah umat yang Aktif dalam kegiatan rohani maupun
kegiatan sosial lainnya serta telah memenuhi kewajiban sebagai umat.
Karena itu kami memberikan rekomendasi kepada anggota keluarganya yang tersebut di atas untuk
mendapat pelayanan Sakramen Ekaristi/Komuni Pertama.
Demikian keterangan ini kami berikan untuk dipergunakan sesuai keperluannya.

Paudo, 1 November 2020

Salam Kami

Ketua Koordinator Ketua KUB

 Alfonsius Dhosa konstantinus Meo

Mengetahui
Pastor Paroki

RD. Eligius Nong

K W I T AN S I

Telah menerima Uang dari : KK Ans M. Lalo

Sebesar : 140.000;
Untuk Pembayaran : Iuran Paroki Stella Maris Danga Tahun 2020 ( Lunas )
Terbilang : Seratus Empat Puluh Ribu Rupiah

Paudo 1 November 2020

Ketua KUB Bendahara KUB

Konstantinus Meo Maria Yasinta Era

Mengetahui
Ketua Koordinatoor

Alfonsius Dhosa