PENGARUH LATIHAN PIRAMID SET DAN SUPER SET

TERHADAP BMI (BODY MASS INDEKS) DALAM

PENGURANGAN LEMAK DAN PENAMBAHAN MASSA
OTOT

TESIS

Diajukan untuk Memenuhi Sebagian dari Syarat untuk

Memperoleh Gelar Magister Pendidikan
Program Studi Pendidikan OLahraga

Oleh

Jonathan Samsi

1706578

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN OLAHRAGA

SEKOLAH PASCASARJANA
UNIVERSITAS PENDIDIKAN INDONESIA
2020
 PENGARUH MODEL LATIHAN PIRAMID SET DAN SUPER SET
TERHADAP PENURUNAN BODY FAT DAN PENAMBAHAN MASSA
OTOT PADA STSTUS BODY MASS INDEX (BMI)

Oleh
Jonathan Samsi

Universitas Pendidikan Indonesia, 2020

Sebuah Tesis yang diajukan untuk memenuhi salah satu syarat memperoleh gelar
Magister Pendidikan (M.Pd.) pada Sekolah Pascasarjana

© Jonathan Samsi 2020

Universitas Pendidikan Indonesia
Juli 2020

Hak Cipta dilindungi undang-undang.

Tesis ini tidak boleh diperbanyak seluruhya atau sebagian,
dengan dicetak ulang, difoto kopi, atau cara lainnya tanpa ijin dari penulis.
 LEMBAR PERNYATAAN

Dengan ini saya menyatakan bahwa Tesis dengan judul “Pengaruh Model
Latihan Piramid set Dan Super Set Terhadap penurunan Body Fat Dan
Penambahan Massa Otot Pada Status Body Mass Index (Bmi)” ini beserta
seluruh isinya adalah benar-benar karya sendiri, dan sayatidak melakukan
penjiplakan dan pengutipan dengan cara-cara yang tidak sesuai dengan etika
keilmuan yang berlaku dalam mayarakat keilmuan. Atas pernyataan ini, saya siap
menanggung resiko/sanksi yang dijatuhkan kepada saya apabila kemudian
ditemukan pelanggaran terhadap etika keilmuan dalam karya saya ini, atau ada
klaim dari pihak lain terhadap keaslian karya saya ini.

Bandung, 7 Mei 2020

Yang membuat pernyataan,

Jonathan samsi

NIM. 1706578
 KATA PENGANTAR

Diawali dengan ucapan Alhamdulillahirabbil’alamin, sebagai tanda syukur

kepada Allah Dzat Yang Maha Agung. Karena semata-mata atas kelancaran-Nya
sehingga penulis dapat menyelesaikan Tesis ini dengan judul ” Pengaruh Model
Latihan Piramid Set dan Super set Terhadap Penurunan Body Fat dan
Penambahan Massa Otot Pada Status Body Mass Index (BMI)”. Untaian
shalawat dan salam semoga tetap terlimpah curah kepada Junjunan alam Nabi
Agung Muhammad SAW., kepada keluarganya yang terjaga kesuciannya, kepada
sahabatnya yang tak diragukan kesetiannya, dan kepada kita selaku umatnya.
Aamiin.
Penelitian ini dilakukan atas dasar pemikiran bahwa latihan harus
menggunakan suatu metode atau model dan memberi dampak positif bagi peserta,
selama penyusunan Tesis ini penulis mendapatkan kesulitan dan hambatan namun
berkat bantuan, dorongan dan do’a dari berbagai pihak yang terkait, akhirnya
penulis dapat menyelesaikan penelitian ini tepat pada waktunya, meskipun isinya
masih jauh dari kesempurnaan.
Semoga penelitian ini besar manfaatnya bagi masyarakat keilmuan dan
berbagai pihak yang berkepentingan. Mudah-mudahan Allah swt. memberi taufik
dan hidayah-Nya atas penyusunan tesis ini. Aamiin Ya Allah Aamiin.

Bandung, Juli 2020

Penulis

Jonathan Samsi
 UCAPAN TERIMA KASIH

Dalam melakukan penelitian sampai pada penulisan laporan penelitian ini,

penulis banyak menerima bantuan, baik yang bersifat moril maupun materi. Untuk
itu pada kesempatan ini penulis ingin menyampaikan ucapan terima kasih yang
tulus dan setinggi-tingginya kepada semua pihak yang telah membantu
penyelesaian laporan penelitian ini. Untuk itu ucapan terima kasih dengan penuh
hormat ini, penulis sampaikan kepada:
1. Bapak Prof. Dr. H. R. Asep Kadarohman, M.Si selaku Rektor Universitas
Pendidikan Indonesia yang telah memberikan izin, fasilitas dan kesempatan
untuk belajar di Universitas Pendidikan Indonesia.
2. Bapak Prof. H. Yaya S. Kusumah, M.Sc., Ph.D., selaku Direktur
Pascasarjana Universitas Pendidikan Indonesia yang telah memberikan
kesempatan dan fasilitas untuk belajar di Program Studi Pendidikan
Olahraga.
3. Bapak Dr. H. Amung Ma’mun, M.Pd,. selaku Ketua Program Studi
Pendidikan Olahraga Pascasarjana Universitas Pendidikan Indonesia yang
telah memberikan kemudahan dalam penyelesaian studi.
4. Bapak Prof. Dr. H. Yudha M, Saputra, ME,d selaku Pembimbing I, yang
telah banyak memberikan arahan, masukan, dan kritik kepada penulis
dengan penuh kasih sayang.
5. Bapak Dr. Dikdik Zafar Sidik, M.Pd., selaku Pembimbing II sekaligus
Pembimbing Akademik yang di tengah-tengah kesibukannya telah
memberikan waktu dan sumbangan pikiran yang berharga dalam
membimbing dan mengarahkan penulis selama penyusunan tesis ini.
6. Ibu/Bapak Dosen Program Studi Pendidikan Olahraga Pasacasarjana
Universitas Pendidikan Indonesia yang telah membekali penulis dengan
ilmu-ilmu yang bermanfaat selama mengikuti perkuliahan.
7. Sumber semangat, inspirasi dan motivasi penulis yaitu keluarga kecil
bahagia Bapak Anwar Samsi, M Kapitra Ampera, Ibu Vera Iriani, Yosandra
Podang Handini, cici Meilany samsi, cici Helen Watywiguna dan Adik
 Salshabila Larose puspita, Reandy summa justitio, M. Zaqrulla pasya yang
tak henti memberikan kasih sayang kepada penulis. Berkat doa dan
dukungan yang selalu mengalir dari mereka tesis ini selesai.
8. Segenap keluarga alumni IBAFF UPI Bapak Bambang Erawan, M.Pd pak
Dedi, Hadi, Dani dll yang telah banyak membantu doa dan dukungan moril
kepada penulis.
9. Para staf Akademik, Prodi, dan staf karyawan Pascasarjana Universitas
Pendidikan Indonesia yang telah membantu dalam menyelesaikan segala
administrasi yang harus diselesaikan.
10. Bapak Didin Budiman selaku Pembina UKM IBAAF UPI Bandung yang
telah memberikan izin untuk penelitian dan memberikan motivasi kepada
penulis, serta memberikan fasilitas kemudahan selama penelitian.
11. Seluruh anggota UKM IBAFF UPI Bandung yang telah membantu dan
terlibat dalam penelitian ini.
12. Teman-teman Personal Trainer Kejar target fitness Bandung, tempat penulis
melatih yang telah membantu, memberikan motivasi dan doa terhadap
penulis dalam menyelesaikan tugas akhir tesis ini.
13. Teman-teman Kosan Wisma Nehi 22A yang telah membantu, memberikan
motivasi dan doa terhadap penulis dalam menyelesaikan tugas akhir tesis
ini.
14. Keluarga besar POR A 2017 Destri, Uul, Diki, Gilang, Ewok, Iki, Bendol,
Jawa, Acil, Rendi, Habib, Odoy, Burut, Masay, Ebot, megi, Dwi, Fahmi,
Iman, Ami, Agung, Devi, Restu, Hisman, Imam, coyli yang selama 2,5
tahun menemani dalam berbagi cerita dan memberi motivasi selama
penyusunan tesis ini. Suatu kebanggaan menjadi bagian dari kalian.
15. Keluarga kelatihan 2011 yang tidak pernah saya lupakan dan menemani
saya dalam berbagai cerita senang, duka dalam menghadapi berbagai hal
juga membantu dalam penulisan tesis ini
16. Keluarga UKM TaeKwonDo UPI yang tidak akan pernah saya lupakan dari
pertama saya di kampus UPI sampai saat ini masih membatu dalam
penulisan tesis ini.
17. Berbagai pihak yang telah memberikan berbagai bantuannya yang tidak bisa
disebutkan satu per satu.
Semoga segala bantuan, dorongan dan bimbingan dari semuanya kepada
peneliti merupakan suatu amal kebajikan sehingga mendapat keridhoan serta
balasan yang setimpal dari Allah SWT. Aamiin.
Bandung, Juli 2020
Penulis

Jonathan Samsi
 ABSTRAK

PENGARUH MODEL LATIHAN PIRAMID SET DAN SUPER SET

TERHADAP PENURUNAN BODY FAT DAN PENAMBAHAN MASSA
OTOT PADA STATUS BODY MASS INDEX (BMI)

Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui perbedaan pengaruh model latihan
yaitu Piramid set dan Super Set pada member yang memiliki BMI Ideal dan BMI
tidak Ideal terhadap Body Fat dan Massa Otot. Metode eksperimen dengan desain
faktorial 2x2. Sampel penelitian ini berjumlah 20 orang, 14 orang laki-laki dan 8
orang perempuan. Teknik pengambilan sampel menggunakan teknik sampling
random assignment pada anggota UKM IBAFF UPI Kota Bandung. Pengumpulan
data pada penelitian ini menggunakan Karada Scan Body Composition). Analisis
data menggunakan SPSS versi 21 dengan pengujian hipotesis melalui Two Way
Anova. Hasil analisis dan perhitungan data mengungkapkan bahwa model latihan
weight Training berpengaruh terhadap penurunan body fat, adanya interaksi antara
model latihan dan BMI ideal dan BMI tidak Ideal terhadap penurunan body fat,
model latihan Super set lebih baik digunakan dibandingkan model latihan
Piramid set pada kelompok BMI Ideal terhadap penurunan body fat dan kedua
model latihan weight training berpengaruh sebanding atau sama terhadap
penurunan body fat dan penambahan massa otot pada kelompok BMI tidak Ideal.
Kesimpulan penelitian ini adalah model pyramid set lebih baik digunakan untuk
kelompok BMI ideal, sedangkan untuk kelompok BMI tidak ideal bisa
menggunakan kedua model latihan tersebut dalam menurunkan persentase body
fat.

kata kunci : Model Latihan, Piramid Set, Super Set, Body Fat, Massa otot, Body Mass
Index.
 ABSTRACT

THE EFFECT OF PIRAMID SET DAN SUPER SET MODELS TO FAT

LOSS BODY AND MASS MUSCLE ON STATUS BODY MASS INDEX (BMI)
The purpose of this study was to determine the differences in the effect of the
exercise model that is Piramid set T and Super Set on members who have ideal
and not ideal BMI levels on Body Fat and hipertrofi muchel. Experimental
method with 2x2 factorial design. The sample of this research is 20 people, 10
men and 8 women. The sampling technique uses a random assignment sampling
technique on UKM IBAFF UPI members in Bandung. Data collection in this
study used Karada Scan Body Composition. Data analysis using SPSS version 21
with hypothesis testing through Two Way Anova. The results of the analysis and
calculation of the data revealed that the weight training exercise model affected
the reduction in fat loss body, the interaction between the training model and
BMI ideal and BMI not Ideal of the exercise towards the reduction in body fat, the
Super set model was better used than the piramid set training model in the BMI
Ideal group for the reduction body fat and both weight training models have a
similar or equal effect on decreasing body fat in the BMI not ideal group. The
conclusion of this study is that the pyramid set model is better used for the BMI
ideal group, whereas for the BMI not ideal group can use both of these exercise
models to reduce body fat percentage.

key words: Weight Training Exercise Model, Piramid set, Super Set, Body Fat,
mass Muscel, Body Mass Index.
 DAFTAR ISI

LEMBAR PENGESAHAN ……………………………………………………….i

LEMBAR PERNYATAAN ………………………………………………………ii
KATA PENGANTAR ………………………………………………………….. iii
UCAPAN TERIMA KASIH ……………………………………………………..iv
ABSTRAK ………………………………………………………………………..v
ABSTRAK ……………………………………………………………………….vi
DAFTAR ISI …………………………………………………………………….vii
DAFTAR GAMBAR …………………………………………………………...viii
DAFTAR TABEL ………………………………………………………………...x
DAFTAR LAMPIRAN-LAMPIRAN …………………………………………...xi
BAB I 1
PENDAHULUAN ………………………………………………………………..1
1.1. Latar Belakang Masalah ……………………………………………………...1
1.2. Identifikasi Masalah ………………………………………………………….5
1.3. Rumusan Masalah ……………………………………………………………6
1.4. Tujuan Penelitian …………………………………………………………….6
1.5. Manfaat Penelitian …………………………………………………………...7
1.6. Struktur Organisasi Penelitian ……………………………………………….8
BAB II 9
KAJIAN TEORI ………………………………………………………………….9
2.1. Deskripsi Teori ………………………………………………………………9
2.1.1 Definisi Latihan …………………………………………………………….9
2.1.2 Prinsip Beban Latihan …………………...………………………………...11
2.1.3 Spesifikasi Latihan ………………………………………………………...12
2.1.4 Individualitas ………………………………………………………………12
2.1.5 Sistematis ………………………………………………………………….12
2.2. Pengertian Latihan ………………………………………………………….14
2.3. Tipe Tubuh Manusia ………………………………………………………..22
2.4. Body Fat …………………………………………………………………….25
2.5. Muscle ………………………………………………………………………26
2.6. Body Max Index (BMI) …………………………………………………….30
2.7. Penelitian Yang Relevan ……………………………………………………32
2.8. Kerangka Berfikir …………………………………………………………..32
2.9. Hipotesis …………………………………………………………………….35
BAB III 36
METODE PENELITIAN ………………………………………………………..36
3. Metode Penelitian …………………………………………………………….36
3.1. Metode Dan Desain Penelitian ……………………………………………...36
3.2. Populasi dan Sample ………………………………………………………..37
3.3. Pelaksanaan Penelitian ……………………………………………………...37
3.3.1. Treatment …………………………………………………………………38
3.3.2. Waktu Penelitian ………………………………………………………….38
3.3.3. Tempat Penelitian ………………………………………………………...38
3.4. Instument ……………………………………………………………………38
3.4.1. Karada Scan Body Composition Monitor ………………………………...39
3.5. Pengelolaan Dan Analisis Data ……………………………………………..40
3.5.1. Uji Normalitas …………………………………………………………….40
3.5.2. Uji Homogenitas ………………………………………………………….41
3.5.3. Uji Hipotesis ……………………………………………………………...41
BAB IV 44
4. Temuan Dan Bahasan …………………………………………….…………..44
4.1. Deskripsi Data …………………………………………………………...…44
4.2. Analisis Data ……………………………………………………………….46
4.3. Pengujian Hipotesis ………………………………………………………...48
4.4. Pembahasan ………………………………………………………………...55
BAB V 61
SIMPULAN IMPLIKASI DAN REKOMENDASI ……………….……………61
5.1. Simpulan ……………………………………………………….…………...62
5.2. Implikasi ……………………………………………………………………63
5.3. Rekomendasi ……………………………………………………………….64
DAFTAR PUSTAKA …………………………………………………….……..65
 DAFTAR GAMBAR

Gambar 1 2.1 Parameter Kekuatan ……………………………………………...20

Gambar 2 2.2 Metode Piramid Tampa Puncak ………………………………….21
Gambar 3 2.3 Tipe Tubuh Manusia ……………………………………………..24
Gambar 4 2.4 Tipe Lemak Dalam Tubuh………………………………………..26
Gambar 5 2.5 Struktur Otot Pada Manusia………………………………………27
Gambar 6 2.6 Jenis Kontraksi Otot………………………………………………28
Gambar 7 2.7 Bagian Bagian Otot……………………………………………….30
Gambar 8 2,8 Tabel BMI………………………………………………………..31
Gambar 9 2.9 Kerangka Berfikir………………………………………………...34
Gambar 10 3.1 Karada Scan Body………………………………………………39
 DAFTAR TABEL

Tabel 3.1 2X2 Faktorial desain…………………………………………………..36

Table 3.2 Jadwal Latihan………………………………………………………...38
Table 4.1 Tes Body Max Indeks…………………………………………………44
Tabel 4.2 Deskripsi Data Skor Gain Body Fat…………………………………..45
Table 4.3 Deskripsi Data Skor Gain massa Otot………………………………...45
Table 4.4 normalitas Body fat pada weight Training……………………………46
Table 4.5 normalitas massa otot pada weight Training………………………….47
Table 4.6 Homogenitas Body Fat Pada Weight Training……………….……….48
Table 4.7 Homogenitas Mssa Otot Pada Weight Training……………………....49
Tabel 4.8 Uji Two Way ANOVA Body Fat Pada Weight Training …………….49
Tabel 4.9 Uji Two Way ANOVA Massa Otot Pada Weight Training…………..50
Table 4.10 Uji Tukay A1B1* A2B1 Body Fat pada Weight Training……..……51
Table 4.11 Uji Tukay A1B1* A2B1 Massa Otot pada Weight Training………..52
Table 4.12 Uji Tukay A1B2*A2B2 Body Fat pada Weight Training…………...53
Table 4.13 Uji Tukay A1B2* A2B2 Massa Otot pada Weight Training……......54
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Berolahraga di gym saat ini sangat populer di seluruh dunia, dengan 131,7 juta
club fitness yang terdaftar di Asosiasi club Kesehatan, & Olahraga Internasional.
Ini adalah aktivitas yang sangat disukai oleh laki-laki, perempuan, lanjut usia
dengan tujuan melatih kebugaran untuk berbagai alasan. Beberapa orang
bergabung dengan club fitness untuk menurunkan berat badan memperkencang
tubuh, menambah masa otot atau menjaga kondisi tubuh untuk bisa beraktifitas
baik secara normal, ada pun beberapa orang menghadiri gym bukan untuk latihan
utama tetapi sebagai latihan pembantu untuk meningkatkan olahraga utama
spesifik mereka. Selain itu pelatihan olahraga / intruktur fitness menawarkan
peluang untuk pencegahan dan rehabilitasi cedera. Secara sosiologis, alasan
melakukan pelatihan fitness meliputi; kenyamanan, interaksi sosial, relaksasi,
meningkatkan harga diri atau menghilangkan setres. Jenis-jenis pelatihan utama
yang dilakukan saat berada di pusat kebugaran meliputi latihan kardio, latihan
beban dan koordinasi, yang belakangan lebih banyak hadir selama sesi latihan
(Paper and Sciences 2006).
Latihan beban dilakukan untuk berbagai tujuan, tetapi pada umumnya
bertujuan untuk meningkatkan bentuk tubuh dalam acara tertentu (seperti
binaraga) atau untuk mengembalikan kembali fungsi setelah cedera atau
imobilisasi. Mekanisme di mana peningkatan kemampuan umumnya dianggap
sebagai hasil dari peningkatan kekuatan otot kecil atau kelompok otot tertentu,
dan untuk acara olahraga di mana output daya tinggi diperlukan, latihan beban
dipandang sebagai tambahan penting untuk program pelatihan. Meskipun
demikian, ada sedikit informasi yang tepat tentang hubungan antara kekuatan
kelompok otot individu dan kinerja tugas-tugas tertentu dan efek pelatihan pada
hal ini (Rutherford et al. 1986).
Bukan lagi angkat beban semata-mata ranah/untuk binaragawan , angkat
beban telah menjadi salah satu kegiatan kebugaran paling populer untuk orang-
orang dari segala usia. Manfaat mempompa otot dengan latihan beban adalah
melatihan kekuatan, melatihan daya tahan - dapat melatih otot menjadi lebih kuat,
kesehatan jantung yang lebih baik, tubuh yang lebih ramping, dan tubuh lebih
bugar untuk tugas sehari-hari. banyak manfaat dari latihan beban tetapi pada
kenyataannya hanya beberapa cara dapat melatih otot Anda. Gym komersial atau
peralatan di rumah? Barbel dan dumbel disebut "freeweight, atau latihan beban
dengan machines ? Program yang optimal dapat bervariasi tidak hanya oleh
individu, tetapi juga oleh keadaan (Physician 1998).
Banyak anggapan orang awan yang takut latihan beban karena tidak ingin
memiliki badan yang kekar seperti binaraga. Padahal binaraga dapat dikatakan
aplikasi gaya hidup fitness yang tinggi. Setiap orang memiliki pilihan untuk
mengaplikasikan gaya hidup fitness berdasarkan apa yang ingin dicapainya
tergantung pada kondisi tubuh, maupun kapasitasnya. Tidak semua orang harus
berorientasi pada binaraga untuk menjalankan gaya hidup fitness , tetapi setiap
orang yang berorientasi pada binaraga harus menempuh gaya hidup fitness. Lebih
jelasnya dapat dikatakan bahwa fitness tidak harus binaraga, tapi jika ingin
binaraga kamu harus fitness (Physician 1998).
Training, HIIT (High Intensity Interval Training), Cross Fitt, dan
Functional Training. Hal ini dapat kita lihat di pusat kebugaran (Fitness Centre)
yang ada, banyak menawarkan program kebugaran jasmani (physical fitness),
penurunan berat badan (fat lose), penambahan berat badan (weight gain),
pengencangan (body shaping), pembentukan otot tubuh (hipertrofi), senam
aerobic dll. Beberapa orang dalam memilih program latihan Penurunan berat
badan beranggapan bahwa menggunakan metode Piramid set lebih efektif dari
pada menggunakan metode Super set. Pemahaman ini berpengaruh terhadap
member baru menentukan dilatih dengan metode circuit weight training dan super
set untuk program penurunan berat badan. Banyaknya instruktur dan member
yang menerapkan metode kedua tersebut ditempat fitness membuat peneliti ingin
mengetahui manakah yang lebih efektif dari kedua metode tersebut agar
kedepanya memberikan pemahaman bagi instruktur dan member yang berada
difitness centre. Maka dari itu penulis berharap dapat mengetahui pengaruh dari
metode kedua tersebut dan kedepanya dapat memberikan program yang sesuai
untuk member baru (Sławińska, Stolarski, and Jankowski 2019).
 Superset adalah melakukan 2 latihan back to back tanpa istirahat, setelah 2
latihan kemudian beristirahat selama 60 detik sebelum mengulangi superset lagi
untuk jumlah set yang diinginkan. (Mcgill,Weight,&Academy,n.d.). Karena
dengan menggunakan metode ini yaitu agonis dan antagonis dapat membakar
lemak dan mengoptimal kan bagian otot yang dituju karena metode ini
menggunakan otot bagian depan kemudian menggunakan otot sebaliknya
tergantung otot yang dituju dan otot pasangan keterbalikanya.
Dalam usaha pembentukan generasi muda yang mampu menjadi tulang
punggung penerus perjuangan bangsa, pembinaan melalui olahraga sudah lama
dipandang sebagai sarana yang paling berdaya guna dan berhasil guna. Dalam
berbagai hasil penelitian yang dilakukan menunjukan bahwa olahraga, termasuk
latihan aerobik dan latihan beban, meningkatkan kepercayaan diri dan citra tubuh
laki-laki dan perempuan yang sehat, terlepas dari citra tubuh mereka sebelum
berolahraga (Bartlewski, Van-Raalte, & Brewer , 1996; Caruso & Gill, 1992;
Eickhoff, Thorland, & Ansorge, 1983; Franzoi, 1986; Hayes, Crocker, &
Kowalski, 1999; James, 1982; Tucker, 1982a, 1982b; Tucker & Maxwell, 1991).
Karena pembangunan manusia pada hakikatnya menuju manusia Indonesia
seutuhnya yang sehat jasmani dan rohani. Kondisi manusia Indonesia yang sehat
jasmani dan rohani ini baru dapat dicapai apabila manusia sadar dan mau
melaksanakan gerakan hidup sehat melalui olahraga. Sebuah studi yang di
lakukan pada mahasiwa laki-laki mengenai latihan beban bahwa tujuannya adalah
untuk konsep diri dan kekuatan otot (Tucker and Tucker 2016). Dalam pendapat
yang dijelaskan di atas bahwasanya melalui latihan beban, seseorang bisa
mencapai tujuan yang diinginkan, baik itu tubuh yang ideal, penurunan berat
badan, kebugaran jasmani dll.
Menurut (Depcik and Williams 2010) bahwa “Specifically, physical
activity is thought to positively impact individuals’ physical self- perceptions
(e.g., strength and conditioning), leading to enhanced feelings of physical self
worth, which in turn results in enhanced global self-esteem”. Latihan beban
banyak digunakan oleh para penggemar kebugaran, bahkan menjadi daya tarik
bagi beribu ribu orang yang pernah menyebut dirinya sebagai orang loyo, orang
yang tidak memilki energi yang banyak, dan orang yang tidak bugar. Tetapi dapat
menyebabkan perubahan yang dramatis bagi tubuh. Bentuk tubuh menjadi
perhatian khusus dalam budaya saat ini yang cenderung berfokus pada estetika
tubuh karena ada pesan kuat mengenai toleransi masyarakat terhadap karakteristik
fisik tertentu; ada banyak tekanan bagi wanita untuk menjadi kurus dan cantik,
dan pria menjadi berotot (Rodin, 1992; Stormer & Thompson, 1996; Thompson &
Heinberg, 1993).
Banyak orang melakukan latihan beban mengatakan bahwa dengan
memiliki tubuh yang tegap tidak saja terasa bagus, tetapi juga berpengaruh
terhadap cara anda berhubungan atau berinteraksi dengan orang lain,
meningkatkan kekuataan dan daya tahan otot, meningkatnya koordanisai otot dan
syaraf. Sudah banyak yang mengetahui manfaat olahraga bagi kesehatan maupun
kebugaran fisiknya. Latihan kekuatan juga cenderung menghasilkan perubahan
yang lebih nyata dalam tubuh seperti peningkatan kekuatan otot, penurunan berat
badan, dan peningkatan perubahan massa tubuh tanpa lemak yang dapat
berkontribusi pada peningkatan citra tubuh (Caruso & Gill, 1992; Tucker &
Mortell, 1991). Sehingga hal ini dapat dilihat saat ini banyak berdirinya pusat-
pusat kebugaran yaitu Fitness centre yang tidak hanya di hotel-hotel berbintang
ataupun di kota besar saja, tetapi sudah mulai merambah di desa-desa meskipun
hanya standar kecil.
Harsono (1988, hlm. 185) mengungkapkan bahwa latihan beban adalah
latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk
menambah kekuatan guna mencapai berbagai tujuan tertentu: seperti memperbaiki
kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga, dan
sebagainya. Untuk mendapatkan komposisi otot yang maksimal didalam tubuh
maka latihan beban merupakan salah satu cara terbaik dalam proses merangsang
kebutuhan otot dan membakar lemak.
Mengapa megunakan metode pyramid metode ini dilakukan dengan cara
menaikan beban setelah selesai melakukan 1 set seiring dengan menambah beban
maka jumlah repetisi dikurangi. Menurut dikdik (hlm,138: 2017) system pyramid
dimulai dari intensitas rendah dengan banyak repetisi (hipertrofi) dan diakhiri
dengan intensitas tinggi dengan sedikit repetisi.
 Sedangkan mengapa menggunakan metode system super set. Superset
adalah melakukan 2 latihan back to back tanpa istirahat, setelah 2 latihan
kemudian beristirahat selama 60-90 detik sebelum mengulangi superset lagi untuk
jumlah set yang diinginkan. (Mcgill, Weight, and Academy, n.d.). Karena dengan
menggunakan metode ini yaitu agonis dan antagonis dapat membakar lemak dan
mengoptimal kan bagian otot yang dituju karena metode ini menggunakan otot
bagian depan kemudian menggunakan otot sebaliknya tergantung otot yang dituju
dan otot pasangan keterbalikanya.
Dengan harapan metode kedua tersebut dapat membantu tercapainya
tujuan dari member agar mendapatkan tubuh yang ideal untuk dapat menambah
kepercayaan diri mereka selain untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan juga
tentunya badan yang bugar. Padahal dalam setiap individu akan berbeda dengan
individu lainnya, maka dari itu belum tentu semua orang cocok pada program
penurunan berat badan menggunakan hipertropy training, bisa saja seorang lebih
cocok menggunakan super set dan bisa juga sebaliknya. Berdasarkan
permasalahan yang ada, penelitian ini peneliti ingin mengetahui apa pengaruh
kedua metode tersebut dan yang manakah yang lebih efektif dalam penurunan
berat badan dan prosentase lemak untuk mencapai Body Mass Index (BMI) yang
ideal yaitu menggunakan metode piramid weight training atau dengan
menggunakan metode super set .

1.2. Identifikasi Masalah

Banyak permasalahan yang timbul berdasarkan latar belakang masalah
yang telah diuraikan di atas, oleh karena itu dapat diidentifikasi sejumlah masalah
sebagai berikut:
1) Sebagian masyarakat yang belum memahami metode piramid training
lebih efektif dibanding super set terhadap prosentase lemak dan
meningkatkan massa otot.
2) Sebagian masyarakat yang belum memahami metode super set lebih
efektif dibanding piramid training terhadap prosentase lemak dan
menambah massa otot.
3) Member belum bisa memilih metode latihan mana yang baik dan cocok
antara metode super set dan piramid training.
 4) Belum diketahui pengaruh metode latihan piramid training terhadap
prosentase lemak.
5) Belum diketahui pengaruh metode latihan super set terhadap menambah
prosentase lemak.
6) Belum diketahui efektivitas metode piramid training dan super set
terhadap menambah massa otot dan prosentase lemak.

1.3. Batasan Masalah

Berdasarkan dari latar belakang masalah dan identifikasi masalah telah
diuraikan di atas, maka perlu adanya pembatasan masalah agar ruang lingkup
penelitian menjadi jelas, oleh sebab itu permasalahan lebih fokus pada:
1) Pengaruh metode latihan piramid training terhadap prosentase lemakdan
menambah massa otot ?
2) Pengaruh metode latihan super set terhadap prosentase lemak dan
menambah massa otot ?
3) Efektivitas metode piramid training dan super set terhadap menambah
massa otot dan prosentase lemak ?

1.4. Rumusan Masalah

Suatu penelitian tentunya mempunyai permasalahan yang perlu diteliti,
dianalisis dan diusahakan penyelesaiannya. Berdasarkan uraian di atas, maka
didapat rumusan diatas pernyataan penelitian sebagai berikut :
1) Adakah perbedaan pengaruh metode latihan terhadap prosentase lemak
dan penambahan massa otot ?
2) Adakah interaksi metode latihan dan tingkat BMI terhadap prosentase
lemak dan penambahan massa otot ?
3) Adakah perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan super set pada
kelompok BMI ideal terhadap prosentase lemak dan penambahan massa
otot ?
4) Adakah perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan super set pada
kelompok BMI tidak ideal terhadap prosentase lemak dan penambahan
massa otot ?
1.5. Tujuan Penelitian
Tujuan penelitian ini adalah untuk mengukur efektivitas dan mengetahui
sebagai berikut:
1) Dapat mengetahui perbedaan pengaruh metode latihan terhadap prosentase
lemak dan penambahan massa otot.
2) Dapat mengetahui interaksi metode latihan dan tingkat BMI terhadap
prosentase lemak dan penambahan massa otot
3) Dapat mengetahui perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan super
set pada kelompok BMI ideal terhadap prosentase lemak dan penambahan
massa otot
4) Dapat mengetahui perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan super
set pada kelompok BMI tidak ideal terhadap prosentase lemak dan
penambahan massa otot

1.6. Manfaat Penelitian

Penelitian ini diharapkan dapat memberikan masukan dan informasi yang
dapat ditinjau:

1.6.1. Secara Teoritik

1) Memberikan sumbangan perkembangan pengetahuan, dalam bidang
kebugaran khususnya pada program BMI dan presentase lemak dan
penambahan massa otot.
2) Dapat dijadikan bahan kajian bagi peneliti selanjutnya sehingga hasilnya
lebih mendalam.
1.6.2. Secara Praktik
1) Memberikan masukan dan pengetahuan bagi para instruktur agar lebih
tepat dalam menentukan metode latihan.
2) Memberikan pengetahuan bagi para member dalam menentukan metode
untuk merancang program latihannya.
3) Memberikan pengetahuan kepada member untuk merancang menu latihan
yang dipromosikan dalam fasilitasnya.

1.6.3. Secara Kebijakan

1) Dapat memberikan perkembangan ilmu tentang metode latihan super set
dan pyramid dengan benar.
 2) Dari data penelitian ini dapat menjadi rujukan /tolak ukur cara
pengurangan lemak dan penambahan masa otot dengan latihan beban
secara benar
3) Dapat mengetahui latihan beban yang cocok untuk seseorang yang
mempunyai BMI ideal dan BMI tidak ideal

1.6.4. Secara Sosial

1) Dengan adanya penelitian ini dapat dijadikan gambaran bagi masyarakat
umum atau pun orang yang ingin melakukan latihan beban
2) Dengan adanya penelitian masyarakat mengerti manfaat secara umum
latihan beban bagi kesehatan.

1.6.3 Struktur Organisasi

Sistematika penulis yang akan digunakan dalam penelitian ini adalah
sebagai berikut:
BAB I: Pendahuluan yang berisikan latar belakang masalah, identifikasi
masalah, rumusan masalah penelitian, tujuan penelitian, manfaat
penelitian, batasan penelitian, definisi operasional dan struktur
organisasi Tesis.
BAB II: Kajian teoritis yang berisikan kajian pustaka atau landasan teoritis,
kerangka pemikiran, beberapa pengertian dan konsep dari para ahli
mengenai permasalahan penelitian dan hipotesis tindakan
BAB III: Metode penelitian yang berisikan lokasi dan subyek penelitian, desain
penelitian, metode penelitian, instrument penelitian, teknik
pengumpulan data dan analisis data.
BAB IV: Hasil penelitian dan pembahasan yang berisikan temuan penelitian
berdasarkan hasil pengolahan data dan analisis data. pembahasan
temuan penelitian.
BAB V: Simpulan, Saran dan Rekomendasi berisikan kesimpulan dari hasil
penelitian serta saran dan rekomendasi kepada pembaca hasil
penelitian ini.
 BAB II

KAJIAN PUSTAKA

2.1 Deskripsi Teori

2.1.1 Definisi Latihan
”Training is usually defined as systematic process of long duration,
repetitive, progressive exercises, having the ultimate goal of improving athletic
performance” (Bompa, 1994: 3). Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu
proses sistematis yang dilakukan dalam jangka waktu panjang, berulang-ulang,
progresif, dan mempunyai tujuan untuk meningkatkan penampilan fisik.
(Ispoglou et al. 2011) Pengertian latihan yang berasal dari kata exercises
adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas
fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam
penyempurnaan geraknya. Exercises merupakan materi latihan yang dirancang
dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam
latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu kali tatap muka pada
umumnya berisikan materi, antara lain:
1. pembukaan/pengantar latihan,
2. pemanasan (warming-up),
3. latihan inti,
4. latihan tambahan (suplemen), dan
5. cooling down/penutup.
(Ispoglou et al. 2011) Latihan akan berjalan sesuai dengan tujuan apabila
diprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan
tersebut mencakup segala hal mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu
latihan, dan prinsip-prinsip latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara
sistematis, terukur, dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang dibutuhkan.
Latihan fisik memerlukan waktu yang relatif lama untuk mendapatkan
hasil yang optimal. Hasil latihan fisik bukanlah sesuatu yang dapat diperoleh
secara instan, tidak dapat diperoleh dalam satu atau dua minggu. Hasil latihan
meningkat secara progresif, misalnya saja peningkatan kekuatan naik berkisar 1-
5% perminggu. Latihan akan terlihat pengaruhnya setelah dilakukan selama 8
minggu, misal latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot sampai 50%
dalam waktu 8 minggu Faktor lain yang tidak boleh dilupakan demi keberhasilan
program latihan adalah keseriusan latihan seseorang, ketertiban latihan, dan
kedisiplinan latihan. Pengawasan dan pendampingan terhadap jalannya program
latihan sangat dibutuhkan (Putra W 2015).
Menurut Harsono (1990: 23) latihan olahraga harus meliputi empat
macam, yaitu: intensitas latihan, lamanya latihan, frekuensi latihan, dan macam
aktivitas latihan, yang masing-masing dapat diterangkan sebagai berikut:

1. Intensitas latihan
Menurut Harsono ( 2015: 75). Kualitas yang menunjukkan berat ringannya
latihan disebut sebagai intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan
tujuan latihan. Latihan aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung
seperti yang dikatakan Djoko Pekik (2004: 17) secara umum intensitas latihan
kebugaran adalah 60% - 90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya
intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan. Latihan untuk membakar lemak
tubuh menggunakan intensitas 65% - 75% detak jantung maksimal yang
dilakukan 20- 60 menit setiap latihan dan dilakukan 3-5 kali perminggu.
(B. Schoenfeld 2020) Intensitas latihan beban telah terbukti memiliki
dampak signifikan pada hipertrofi otot dan bisa dibilang merupakan variabel
latihan yang paling penting untuk merangsang pertumbuhan otot (42). Intensitas
biasanya dinyatakan sebagai persentase 1RM dan sama dengan jumlah
pengulangan yang dapat dilakukan dengan bobot yang diberikan. Keunggulan
anabolik dari pengulangan moderat telah dikaitkan dengan faktor-faktor yang
terkait dengan stres metabolik. Meskipun set pengulangan yang rendah dilakukan
hampir secara eksklusif oleh sistem fosfokreatin, skema pengulangan moderat
sangat bergantung pada glikolisis anaerob (144). Ini menghasilkan penumpukan
metabolit yang signifikan. Studi rutinitas latihan binaraga-gaya dilakukan dengan
beberapa set 6-12 repetisi menunjukkan penurunan pasca-latihan signifikan dalam
ATP, creatine fosfat, dan glikogen, bersama dengan peningkatan yang ditandai
dalam laktat darah, laktat intramuskuler, glukosa dan glukosa-6-fosfat (37.178) .
Penumpukan metabolit ini telah terbukti memiliki dampak signifikan pada proses
anabolik (96). Oleh karena itu dapat dibayangkan bahwa ada ambang batas
maksimum untuk hipertrofi yang disebabkan oleh ketegangan, di mana faktor-
faktor metabolik menjadi lebih penting daripada penambahan beban tambahan.

2. Volume latihan
Menurut Harsono (2015:101) Volume latihan ialah jumlah aktifitas yang
dilakukan dalam latihan. Volume juga mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan
pada satu sesi (pertemuan) latihan atau dalam suatu tahapan latihan. Kalau kita
mengacu pada suatu tahapan latihan,maka jumlah sesi latihan dan jumlah hari dan
jam latihan harus dispesifikasi. Misalnya: latihan dilakukan selama 6 bulan (24
minggu); per minggu 3 hari latihan; setiap latihan berlangsung selama 3 jam jadi
volume latihan selama 6 bulan = 24 x 3 x 3 jam = 216 jam.
(Derviş 2013) Volume latihan adalah penjumlahan dari jumlah total
pengulangan yang dilakukan selama sesi latihan dikalikan dengan resistensi yang
digunakan (kg) dan mencerminkan durasi yang ditekankan oleh otot (262).
Volume telah terbukti memengaruhi respons saraf (102), hipertrofik (258),
metabolik (221), dan hormonal (92.151.152.191.220) dan adaptasi selanjutnya
terhadap Resisiten Training. Mengubah volume latihan dapat dilakukan dengan
mengubah jumlah latihan yang dilakukan per sesi, jumlah pengulangan yang
dilakukan per set, atau jumlah set per latihan. Program volume rendah, misalnya,
beban tinggi, pengulangan rendah, jumlah set sedang hingga tinggi, telah menjadi
karakteristik Resisiten Training . Studi menggunakan dua (55.170), tiga
(149.250), empat hingga lima (56.122), dan enam atau lebih (123.236) set per
latihan semua telah menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan
otot pada individu yang terlatih dan tidak terlatih. Sebagai perbandingan langsung,
penelitian telah melaporkan peningkatan kekuatan yang sama pada individu
pemula antara dua dan tiga set (35) dan dua dan empat set (202), sedangkan tiga
set telah dilaporkan lebih unggul dari satu dan dua (23). Meskipun sedikit yang
diketahui tentang jumlah set optimal yang dilakukan per kelompok otot per sesi,
sebuah meta-analisis dari 37 studi telah menunjukkan bahwa sekitar delapan set
per kelompok otot menghasilkan ukuran efek terbesar pada atlet (206.207).
3. Frekuensi latihan
Menurut Harsono ( 2004: 17) Frekuensi latihan berhubungan erat dengan
intensitas latihan dan lama latihan. Dalam melakukan latihan sebaiknya frekuensi
latihan dilaksanakan paling sedikit tiga kali seminggu, baik untuk olahraga
kesehatan maupun untuk olahraga prestasi. Untuk meningkatkan kebugaran perlu
latihan 3-5 kali per minggu .
Frekuensi pelatihan dianggap sebagai variabel penting dalam respons
penambahan massa otot terhadap latihan beban. Meskipun frekuensi sering
dianggap berkaitan dengan jumlah total sesi pelatihan resistensi mingguan,
mungkin bahkan lebih penting dari sudut pandang massa otot adalah berapa kali
kelompok otot tertentu dilatih per minggu. Untuk tujuan ini, survei terbaru
terhadap 127 binaragawan yang kompetitif menemukan bahwa 69% responden
melatih setiap otot sekali seminggu tidak ada yang melaporkan melatih kelompok
otot lebih dari dua kali per minggu. Baru-baru ini, telah diusulkan bahwa melatih
kelompok otot sangat sering - hingga 6 hari seminggu - dengan pengurangan
volume per sesi dapat memberikan stimulus anabolik dengan demikian
meningkatkan pertambahan protein otot dari waktu ke waktu (B. Schoenfeld
2020).
Literatur sampai saat ini tidak memberikan pedoman yang jelas tentang
frekuensi optimal untuk penambahan massa otot. berpijak pada model
perkembangan dalam pelatihan resistensi untuk orang dewasa yang sehat
merekomendasikan bahwa pelatih lift pemula melatih 2-3 hari / minggu,
menengahi 2-4 hari / minggu, dan peserta pelatihan tingkat lanjut 4-6 hari /
minggu ketika tujuan yang diinginkan adalah hipertrofi otot. Namun, rekomendasi
ini khusus untuk jumlah sesi per minggu, bukan frekuensi pelatihan kelompok
otot tertentu, sehingga membatasi implikasi pada desain program. Satu-satunya
rekomendasi dari posisi ACSM dalam hal ini adalah bagi individu untuk
menggunakan rutinitas terpisah ketika berlatih dengan frekuensi mingguan yang
lebih tinggi, sehingga memungkinkan setidaknya 48 jam pemulihan antara melatih
kelompok otot yang sama (B. J. Schoenfeld, Grgic, and Krieger 2019).
4. Variasi latihan
Menurut Harsono (2015: 77) Sebuah latihan akan berhasil jika latihan
tersebut memiliki metode latihan yang tepat. Macam aktivitas fisik dipilih
disesuaikan dengan tujuan latihan. Misalnya, bentuk latihan untuk
mengembangkan kardiorespirasi ada bermacam-macam seperti: lari, sepeda,
jogging, berenang, senam aerobik, atau jalan kaki. Latihan yang tepat hendaknya
juga menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang
maksimal bagi seseorang.
(Derviş 2013) Variasi periodisasi latihan, mensyaratkan proses sistematis
mengubah satu atau lebih variabel program latihan dari waktu ke waktu untuk
memungkinkan stimulus pelatihan tetap menarik dan efektif. Karena tubuh
manusia beradaptasi dengan cepat ke program Resisten training, setidaknya
beberapa perubahan diperlukan agar perkembangan berkelanjutan dapat terjadi.
Telah ditunjukkan bahwa variasi sistematis volume dan intensitas paling efektif
untuk perkembangan jangka panjang. Variasi dapat terjadi dalam banyak bentuk
dan manifestasi dengan memanipulasi salah satu atau kombinasi dari variabel
program tetap. Selain pelatihan khusus olahraga, Resisten Training berkala telah
terbukti efektif untuk tujuan rekreasi dan rehabilitatif dan didukung melalui
penyelidikan meta-analitis untuk menjadi lebih unggul daripada Resisten training
non-berkala.

2.1.2 Prinsip beban berlebih (overload)

Menurut Harsono (2015:51) menyatakan bahwa prinsip beban berlebih
pada dasarnya menekankan beban kerja yang dijalani harus melebihi kemampuan
yang dimiliki oleh seseorang, karena itu latihan harus mencapai ambang rangsang.
Hal itu bertujuan supaya sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan
fungsi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kemampuan. prinsip beban berlebih
maksudnya yaitu bahwa pembebanan dalam latihan harus lebih berat
dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari. Pembebanan harus terus ditingkatkan
secara bertahap sehingga mampu memberikan pembebanan pada fungsi tubuh.
Jadi dalam membuat dan melaksanakan sebuah program latihan harus berpegang
pada prinsip beban berlebih (overload) untuk meningkatkan kemampuan secara
periodika.
2.1.3. Spesifikasi Latihan.
Menurut Harsono (2015:83) program latihan yang baik harus dipilih
secara khusus sesuai dengan kebutuhan atau tujuan yang hendak dicapai.
Misalnya, program latihan untuk menurunkan berat badan, maka pilih latihan
aerobik setelah itu lakukan latihan untuk pengencangan otot dengan menggunakan
latihan beban (weight training).
(Derviş 2013) Spesifikasi . Semua adaptasi pelatihan adalah spesifik untuk
stimulus yang diterapkan. Adaptasi fisiologis spesifik untuk Resisten training
ditentukan oleh berbagai faktor, termasuk 1) aksi otot yang terlibat (56), 2)
kecepatan gerakan (39,44), 3) rentang gerak (145), 4) kelompok otot yang dilatih (
156), 5) sistem energi yang terlibat (259), dan 6) intensitas dan volume pelatihan
(225). Meskipun ada beberapa efek efek pelatihan untuk kebugaran umum lainnya
dan atribut kinerja, program Resisten Training yang paling efektif adalah yang
dirancang untuk sasaran pelatihan sasaran-spesifik.

2.1.4 Individualitas
Menurut Harsono (2015: 14) setiap individu mempunyai potensi dan
kemampuan yang berbeda-beda. Selain potensi dan kemampuan yang berbeda,
faktor kematangan, lingkungan, latar belakang kehidupan, serta pola makannya
pun berbeda, sehingga akan berpengaruh terhadap aktivitas olahraga yang
dilakukannya. Oleh karena itu, dalam menentukan beban latihan harus disesuaikan
dengan kemampuan masing-masing individu dan tidak boleh disamaratakan.

2.1.5 Sistematis
Menurut Harsono (2015: 16) latihan bersifat sistematis, artinya dalam
pelaksanaan latihan dilakukan dari yang mudah ke yang sukar, sederhana ke
kompleks, umum ke khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat, dan dari
kuantitas ke kualitas, serta dilaksanakan secara kontinyu, maju dan berkelanjutan.
Jadi dapat dikatakan bahwa dalam proses latihan harus dilakukan secara kontiyu
dan meningkat melanjutkan latihan sebelumnya.

2.2 Pengertian Latihan

 Latihan biasanya di definisikan sebagi suatu proses sistematis yang
dilakukan secara berulang-ulang, progresif, dan mempunyai tujuan untuk
meningkatkan penampilan fisik. Sejalan dengan pendapat (Harsono 1982),
hlm 101) menyatakan bahwa “latihan adalah proses yang sistematis dari
berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari
kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya”
(Brock and Legg 1997) Latihan atau training adalah untuk membantu
meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin”. Dari
pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa latihan adalah suatu pemberian
aktivitas gerak yang sistematis dan terprogram, dimana sistematis tersebut
dapat mempengaruhi psikologis, fisiologis, dan gerak manusia untuk
mencapai tujuan yang diinginkan. Sedangkan latihan yang terprogram akan
memberikan efek pada pada sistem tubuh yang terjadi pada saat latihan
(respon latihan) atau perubahan latihan (adaptasi). Semua aktivitas gerak
latihan tersebut akan mempengaruhi kebugaran, kinerja fisik, teknik, taktik
maupun mental bermain.

2.2.1. Prinip-Prinsip Latihan

(Han and Ricard 2011) Prinsip latihan merupakan hal-hal yang harus
ditaati, dilakukan atau dihindari agar tujuan latihan dapat tercapai sesuai
dengan yang diharapkan. Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting
terhadap aspek fisiologis dan psikologis bagi olahragawan. Based on the
muscle physiology and the adaptations that take place after training, some
principles have been derived in order to simplify the procedure of designing a
training plan Dengan memahami prinsip-prinsip latihan akan mendukung
upaya dalam meningkatkan kualitas suatu latihan. Selain itu, akan dapat
menghindarkan olahragawan dari rasa sakit dan timbulnya cedera selama
dalam proses latihan. Dalam satu kali tatap muka, seluruh prinsip latihan
dapat diterapkan secara bersamaan dan saling mendukung.
(Schoepp 2017) Latihan dapat dilakukan secara efektif dan aman
sehingga mampuh meningkatkan kebugaran secara optimal perlu
diperhatikan prinsip-prinsip latihan kebugaran, yaitu meliputi:
A. Over load (beban lebih)
 Yaitu pembebanan dalam latihan harus “lebih berat” dibandingkan
aktivitas fisik sehari-hari. Harus ada stimulus (latihan) dan ini harus secara
bertahap meningkat dari waktu ke waktu untuk lebih meningkatkan kinerja,.
Dapat dikatakan overload adalah pembebanan yang harus diberikan dengan
berat yang lebih berat dari aktivitas sehari-hari baik menambah jarak yang
diberikan atau menambah waktu yang ditempuh .

B. Specifity adaptation (adaptasi khusus)

Yaitu latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan latihan
yang hendak dicapai. The training adaptations are specific to the stimulus
applied, (Giechaskiel and Commission 2017). Specific adalah model latihan
yang dipilih yang harus disesuaikan dengan tujuan yang hendak dicapai
karena bersifat khusus karena tidak boleh disamakan antara orang satu
dengan lainya.

C. Reversible (kembali asal)

(Scholes and Sassower 2014) The positive effects and health benefits of
training are reversible. When individuals discontinue their exercise
programs (detraining) performance decreases. Hal ini sama halnya seperti
pada saat latihan beban, jika hal tersebut dihiraukan otot-otot yang telah kita
latih selam ini akan kembali seperti dulu sekali jika latihan tidak dikerjakan
secara teratur dengan takaran yang tepat. Maka dapat dikatakan kembali asal
adalah prinsip latihan jika kemampuan kebugaran atau otot yang tidak dilatih
secara teratur dan kontinyu maka akan berangsur menurun dan bisa hilang
kemampuannya.

2.2.3 Pengertian Latihan Beban

Weight training is a type of (resistance) training to increase the
strength and size of skeletal muscles primarily using bars, dumbbells and/or
other equipment (Giechaskiel and Commission 2017). Latihan beban banyak
digunaakan oleh para penggemar kebugaran, bahkan menjadi daya tarik bagi
beribu-ribu orang yang pernah menyebut dirinya sebagai orang loyo, orang
yang tidak memilki energy yang banyak, dan orang yang tidak bugar. Tetapi
dapat menyebabkan perubahan yang dramatis bagi tubuh. Banyak orang
melakukan latihan beban mengatakan bahwa dengan memiliki tubuh yang
tegap tidak saja terasa bagus, tetapi juga berpengaruh terhadap cara anda
berhubungan atau berinteraksi dengan orang lain, meningkatkan kekuataan
dan daya tahan otot, meningkatnya koordanisai otot dan syaraf.
Menurut (G. Ribeiro et al. 2010) latihan beban (weight training)
adalah “Muscle strength is the capacity of the neuromuscular system to win
or to oppose the external resistance such as weights, elastic bands, the very
body mass and strength training machines”. Latihan beban dapat menjaga
kekuatan dan ketahanan otot, meningkatkan koordinasi otot syaraf dan
densitas tulang, penelitian terakhir menyatakan latihan beban memberi
sumbangan besar terhadap kehidupan yang berkualitas.
(Mcnamara et al. 2008) Salah satu sarana yang digunakan untuk latihan
olahraga dapat dilakukan dengan menggunakan latihan beban (weight training).
Tidak seperti latihan atau olahraga yang lain yang hanya berhubungan pada
penguatan otot-otot tertentu(misalnya, jalan kaki dan naik sepeda menguatkan
otot kaki), program latihan beban dapat dirancang untuk menguatkan kaki
maupun kelompok-kelompok lainnya. Program latihan beban dapat
meningkatkan kekuatan otot, ketahanan otot, komposisi tubuh (rasio otot dan
lemak terhadap seluruh berat tubuh), kelenturan, dan dalam tingkatan yang lebih
kecil yaitu untuk kebugaran jantung”.
Weight training is a type of (resistance) training to increase the strength
and size of skeletal muscles primarily using bars, dumbbells and/or other
equipment (Giechaskiel and Commission 2017). Latihan beban banyak
digunaakan oleh para penggemar kebugaran, bahkan menjadi daya tarik bagi
beribu-ribu orang yang pernah menyebut dirinya sebagai orang loyo, orang yang
tidak memilki energy yang banyak, dan orang yang tidak bugar. Tetapi dapat
menyebabkan perubahan yang dramatis bagi tubuh. Banyak orang melakukan
latihan beban mengatakan bahwa dengan memiliki tubuh yang tegap tidak saja
terasa bagus, tetapi juga berpengaruh terhadap cara anda berhubungan atau
berinteraksi dengan orang lain, meningkatkan kekuataan dan daya tahan otot,
meningkatnya koordanisai otot dan syaraf.
 Menurut (G. Ribeiro et al. 2010) latihan beban (weight training) adalah
“Muscle strength is the capacity of the neuromuscular system to win or to oppose
the external resistance such as weights, elastic bands, the very body mass and
strength training machines”. Latihan beban dapat menjaga kekuatan dan
ketahanan otot, meningkatkan koordinasi otot syaraf dan densitas tulang,
penelitian terakhir menyatakan latihan beban memberi sumbangan besar terhadap
kehidupan yang berkualitas.

2.2.4 Metode Latihan Beban

Menurut (Fitness, Training, and Plyometric, n.d.) berbagai macam
metode latihan yang dapat digunakan untuk menyusun atau merancang
program latihan, antara lain: metode Super Set, Compound Set, Set Blok/Set
System, Circuit Training, Pyramide System, Drop Set, dan masih banyak lagi
metode-metode latihan lainnya. Oleh karena itu merancang program latihan
sangatlah penting. Latihan beban dapat dilakukan dengan beberapa sistem
atau metode. Sedangkan menurut Harsono 1988 beberapa system latihan
beban di antaranya adalah; Sistem Set, Sistem Super Set, Split Routines,
Metode Multi-Poundage, Burn Out,dan Sistem Piramid. Berbagai macam
metode latihan beban antara lain:
A. Super Set
Menurut Harsono (1988, hlm. 197), Super set adalah “setiap bentuk
latihan disusul oleh bentuk latihan untuk otot-otot antagonisnya”. Contohnya
latihan dada dilanjutkan dengan latihan punggung, latihan paha depan
dilanjutkan dengan latihan paha belakang, yang dilakukan secara berurutan.
Keindahan dari program superset ini adalah melatih otot-otot yang
berlawanan selama superset sehingga dapat memberikan upaya maksimal
dalam setiap latihan, melakukan superset dengan cara ini berarti akan
meningkatkan kekuatan di kedua latihan juga membantu memastikan dan
menyeimbangkan kelompok otot yang berlawanan (Mcgill, Weight, and
Academy, n.d.). Berdasarkan pendapat diatas maka super set adalah latihan
beban dengan metode agonis dan antagonis dengan model latihan berlawanan
dan berurutan yaitu otot perut dilanjudkan otot punggung kemudian otot paha
depan dilanjudkan otot paha belakang begitu seterusnya.
B. Set system
Set system yaitu “melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk
latihan , disusul dengan istirahat, kemudian mengulangi lagi repetisi seperti
semula” (Harsono, 1988, hlm 39). Dapat dikatakan system ini yaitu beberapa
latihan yang memberikan pembebanan dengan berurutan dan diselingi
recovery pada setiap atau antar set.

C. Metode Multi-pundage
Menurut Harsono (1988, hlm 197) system ini melakukan beberapa
repetisi dengan beban yang berat, kemudian bila tampak tanda-tanda bahwa
lelah mulai timbul dan dia hamper tidak dapat lagi mengangkat beban yang
berat itu, segera seorang teman mengurangi berat beban tersebut d engan
mencopot beberapa bobot, sedang atlet terus melakukan angkatannya tanpa
istirahat”. Dapat dikatakan bahwa latihan menggunakan system ini
mengandalkan bantuan teman apabila tidak kuat untuk mengangkat beban,
dengan cara mengurangi beban.

D. metode pyramid

(A. S. Ribeiro et al. 2016) Sistem pelatihan piramida ditandai dengan

hubungan terbalik antara berat yang diangkat dan jumlah pengulangan yang
dilakukan. Ada tiga jenis sistem pelatihan piramida yang dikenal sebagai
piramida naik, piramida turun (mundur), dan piramida segitiga. Dalam sistem
piramida menaik, berat meningkat sementara jumlah pengulangan menurun
dengan setiap set. Di sisi lain, dalam sistem piramida menurun, berat berkurang
sementara jumlah pengulangan meningkat setiap set. Akhirnya, sistem piramida
segitiga adalah kombinasi dari dua sistem yang dijelaskan sebelumnya (piramida
naik dan turun). Perlu ditekankan bahwa piramida menaik adalah sistem Resisten
Training piramida yang paling populer, mungkin karena banyak orang cenderung
lebih suka mengangkat beban dari yang ringan untuk memanaskan otot.

Menurut Harsono (1988, hlm. 198) system latihan pyramid adalah

sebuah system latihan yang diawali dengan beban yang ridan kemudian
diakhiri dengan beban yang berat dan setiap repetisinya berkurang
pelasanaan system latihan pyramid adalah sebaikannya dari system burn-out.
Beban untuk set 1 ringan. Kemudian pada set-set berikutnya semakin lama
semakin berat dan biasanya jumlah set dalam system pyramid dibatasi dampe
lima set serta istirahat antara 3-5 menit.

2.2.5 Pengertian system latihan Piramid

Latihan metode pyramid menurut Bompa (1998, hlm 54) mengatakan

bahwa “in the pyramid pattern example the follow. Each program starts
from its base and works towrd the peak, or from the bottom of the top”.
maksud dari kutipan di atas adalah ikuti pada contoh pola pyramid. Setiap
program dimulai dari dasar dan menuju kearah puncak, atau dari bawah
keatas.

(Derviş 2013) Tujuan latihan pyramid adalah untuk mengembangkan

kekuatan atau massa otot, cara termudah untuk membagi pelatihan Anda adalah
bekerja dalam batas-batas minggu ini. Meskipun tubuh tidak secara spesifik
mengikuti siklus tujuh hari, untuk tujuan praktis, siklus latihan kekuatan tujuh
hari masuk akal dengan jadwal kebanyakan orang. Perpecahan berikut untuk
mengembangkan kekuatan semua mengikuti siklus tujuh hari dan akan sesuai
dengan jadwal siapa pun dan tingkat pengalaman latihan kekuatan latihan
diekspresikan sebagai zona target RM — perlawanan yang membatasi
pengangkat untuk jumlah pengulangan tertentu. Ini karena powerlifter dan yang
lain yang tertarik dalam pelatihan untuk kekuatan sering menguji 1RM.

Menurut Dikdik dan Paulus (hlm 137:2010) hal yang perlu diingat kan
dalam menentukan hubungan antara intensitas latihan dan repetisinya adalah
tiga angka-angka berikut.

 Kalau intensitasnya 95% atau 100% maka repetisinya 1X.

 Kalau intensitasnya 75% maka repetisinya 5X.
 Kalua intensitasnya 50% maka repitisinya 10X.

Dari ketiga angka di atas dapat didapat disimpulkan bahwa pada

latihan kekuatan kalua intensitasnya turun 5% maka repetisinya bertambah
1x. Bisa diciptakan variasi lain, misalnya 10-8-6-4-2 RM. Dibawah ini adalah
dua contoh dari pelaksanaan system pyramid.
Intensitas 95% repetisi 1x

Intensitas 90% repetisi 2x

Intensitas 85% repetisi 3x

Intensitas 80% repetisi 4x Intensitas turun 5% repetisi

Intensitas 75% repetisi 5x bertambah 1x

Intensitas 70% repetisi 6x dst

Intensitas 50% repetsi 10x

95% 1 90% 2

85% 3 80% 4

75% 5 70% 6

65% 7 60% 8

55% 9 50% 10

Gambar 2.1 Parameter kekuatan (repetisi maksimal (1RM)

2.2.6 Pyramid Tampa Puncak

System pyramid dimula dari intensitas rendah dengan banyak repetisi

(hypertropy) dan diakhiri dengan intensitas tinggi dengan sedikit repetisi
(KI).

95%. 1

85%. 3 85% 3

75% 5 75% 5
 65% 7 65% 7

55% 9. 55% 9

Gambar 2.2 metode piramid tampa puncak

2.2.6 Super set

(Sep and Schwarzenegger 2012) Super set adalah melakukan dua latihan
bolak-balik tanpa istirahat. Ada banyak jenis latihan superset, namun pendekatan
yang paling umum adalah melakukan gerakan yang menargetkan otot yang
berlawanan. Hal ini sesuai dengan pendapat Supersetting involves the grouping of
two or more exercises performed in sequence without rest. There are two ways of
supersetting: one that groups exercises for the same body part, and another that
pairs exercises for opposing body parts. Superset adalah cara yang bagus untuk
memberikan variasi bagi latihan yang biasa Anda lakukan. Superset akan
mengejutkan otot-otot dan membuatnya berkembang karena peningkatan kinerja
dan membuat Anda berlatih dalam intensitas tinggi dengan waktu singkat,
meningkatkan kemampuan otot untuk bekerja lebih keras dengan sedikit istirahat,
serta menjaga detak jantung tetap tinggi untuk membakar lebih banyak lemak.
Berikut adalah latihan dengan menggunakan metode Super Set menurut
(Mcgill, Weight, and Academy, n.d.).
1) Barbell Front Squat >< Standing Barbell Shoulder Press
2) Bent Over Barbell Row >< Decline Chest Press
3) Pull Up >< Dumbell Pec Flys
4) Hamstring Curls Machine >< Front Lateral raises
5) Standing Dumbbell Hammer Curls >< Triceps Pushdown On Cable
Keterangan :
1. Barbell Squat >< Standing Barbell Shoulder Press. Gerakan ini dilakukan
yaitu setelah melakukan latihan Barbel Front Squat kemudian langsung
melakukan latihan Standing Barbell Shoulder Press
2. Bent Over Barbell Row >< Decline Chest Press. Gerakan ini dilakukan
yaitu setelah melakukan latihan Bent Over Barbell Row kemudian langsung
melakukan latihan
3. Pull Up >< Dumbell Pec Flys. Gerakan ini dilakukan yaitu setelah
melakukan latihan Pull Up kemudian langsung melakukan latihan Dumbell
Pec Flys.

4. Hamstring Curls Machine >< Front Lateral raises Gerakan ini dilakukan
yaitu setelah melakukan latihan Hamstring Curls Machine kemudian langsung
melakukan latihan Front Lateral raises.
5. Standing Dumbbell Hammer Curls >< Triceps Pushdown On Cable
Machine Gerakan ini dilakukan yaitu setelah melakukan latihan Standing
Dumbbell Hammer Curls kemudian langsung melakukan latihan Triceps
Pushdown On Cable Machine.

2.3 Tipe Tubuh Pada Manusia

Setiap orang memiliki tipe tubuh yang berbeda-beda. Bukan hanya bentuk
fisik, tapi juga dalam merespon dan memproses latihan dan nutrisi ke dalam
tubuh.
Berikut adalah genetic yang mempengaruhi bentuk badan mannusia :
A. Ectomorph
Ektomorph adalah tipe / bentuk tubuh yang kurus dan agak sulit untuk
membentuk otot ditubuh. Pertumbuhan berat badan dan otot membutuhkan
kesabaran karena manusia dengan jenis tubuh ini memiliki metabolisme yang
tinggi khusus nya dalam membakar lemak dengan cepat dan tidak berlama-lama
menyimpan lemak dalam tubuh. Manusia denga tipe tubuh ectomorpt terlihat
rampingdengan hanya sedikit lemak tubuh dan massa otot. Mereka memiliki bahu
yang sempit, cepat merasa lapar dan banya makan tapi tidak bisa gemuk.
Ciri tubuh ectomorph diantaranya berbadan kurus massa otot keci, berat
badan sulit naik walaupun memakan banyak kalori. Cirilainmemiliki pinggang
yang kecil begitu juga dengan dengan lebar bahu. Tipe tubuh ini butuh kerja keras
dan kesabaran untuk menaikan berat atau untuk membentuk tubuh yang ideal
diantaranya dengan rutin latihan angkat beban untuk meningkatkan massa otot
dengan latihan angkat beban. setelah terbentuk tipe tubuh ini tetap harus menjaga
bentuktubuh dengan csra dengan rutin berlatih angkat beban dan diseimbangkan
dengan cara tetap menjaga nutrisi. Tipe tubuh ini termasuk dengan metabolism
tinggi sehingga mudah untuk membakar apa saja makanan yang dimakan sangat
mudah untuk menurunkan berat badan walaupun makan banyak.
Tipe ini memiliki perawakan tinggi namun struktur tulangnya lebih kecil
dan metabolisme tubuh tinggi. Tubuh tipe ini idealnya dapat menghancurkan 50%
karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak. Tipe ectomorp membutuhkan rasio
karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi. Disarankan setiap makan mencakup satu
porsi protein dan sayuran seukuran telapak tangan, dua genggam kacang polong
atau biji-bijian utuh, dan setengah ukuran jempol untuk lemak.
B. Mesomorph
Mesomorph adalah betuk tubuh yang atletis dengan tubuh padat dan
berototdengan tampilan yang kekar. Tipe tubuh inibiasanya paling mudah
membentuk tubuh dan mendapatkan masa otot optimal, tipe tubuh mesomorph
juga disebut-sebut sebagaitipe tubuh idaman. Ciri-ciri manusia dengan tipe tubuh
mesomorph adalah mereka yang berbahu lebar, tubuh terlihan bugar dan
cenderung berbentuk V,shape dan porsi makan sedang.
Tipe tubuh ini ideal dengan bentuk rectangular, dengan perawakan atletis,
mudah mendapat dan kehilangan lemak, sama juga dengan otot. Tubuh tipe ini
idealnya memproses 35-40% karbohidrat, 30-35% protein, dan 30% lemak.Untuk
menurunkan berat badan, tipe ini perlu komposisi karbohidrat yang lebih rendah.
Sama seperti tipe ectomorph, setiap porsi makan mencakup satu porsi protein dan
sayuran seukuran telapak tangan, dua genggam kacang polong atau biji-bijian
utuh, dan setengah ukuran jempol untuk lemak.
B. Endomorph
Ciri dari tubuh endomorph diantaranya bentuk tubuh badan yang bulat,
gemuk, besar, berat badan sangat mudah naik namun sulit untuk diturunkan.
Tubuh endomorph memiliki kandungan lemak yang tinggi dalam tubuh karena
dapat menyimpan lemak dalam jumlah besar dalam tubuh. Ukuran paha dan
pinggang tubuh cenderung lebih lebar. Endomorph memiliki metabolisme tubuh
yang rendah sehigga berat badan mudah naik walau hanya makan sedikit
makanan. Untuk bentuk tubuh yang ideal maka tipe ini harus diet sehat
mengutamakan puasa dan berolahraga angkat beban karena dapat memakan kalori
lebih banyak dan lebih banyak dan pepat daripada olahraga aerobic biasa.
Tipe tubuh ini kekar, secara fisik bulat dengan struktur tulang lebar.
Mudah mendapat lemak dan otot, namun lambat untuk mendapat dan mengurangi
lemak.
Memproses 25% karbohidrat, 40% protein, dan 25% lemak. Perencanaan
makanan endomorph membutuhkan rasio karbohidrat dan lemak yang lebih
rendah. Setiap hidangan harus mencakup satu porsi protein dan sayuran seukuran
telapak tangan, setengah genggam penuh biji-bijian atau kacang-kacangan, dua
porsi lemak seukuran ibu jari.

Gambar 2.3 tipe tubuh manusia

2.4 Body Fat (Lemak)
Dua jenis lemak dalam tubuh adalah: lemak esensial dan lemak tidak
penting, atau lemak penyimpanan. Lemak esensial diperlukan untuk fungsi
fisiologis dan biologis yang normal. Ini ditemukan di sumsum tulang, otak,
sumsum tulang belakang, membran sel, otot, dan organ internal lainnya. Tingkat
lemak esensial sekitar 3% dari total berat badan untuk pria dan 12% dari total
berat tubuh untuk wanita. Wanita memiliki kebutuhan lemak tubuh esensial yang
lebih tinggi karena timbunan lemak spesifik jender dalam jaringan payudara dan
area di sekitar rahim (Heyward and Wagner 2004). Dari pendapat di atas di
jelaskan bahwa lemak terbagi dua yaitu lemak esensial dan lemak non esnsial.
Wanita memiliki lemak esensial yang lebih banyak yang terdapat di sekitar
payudara dan area sekitar Rahim.
Lemak non-esensial memiliki tiga fungsi utama:
a. Sebagai insulator untuk mempertahankan panas tubuh.
b. Sebagai substrat energi selama istirahat dan berolahraga.
c. Sebagai bantalan terhadap trauma.
Semakin kita tumbuh menjadi dewasa biasanya lemak yang ada dalam
tubuh kita terus bertambah dalam ukuran (hypertrophy) dan jumlah (hyperplasia).
Sel-sel lemak biasanya bertambah besar (hipertrofi) dan jumlah (hiperplasia) sejak
lahir hingga dewasa. Orang dewasa yang obesitas biasanya memiliki 60 hingga
100 miliar sel lemak dibandingkan dengan 30 hingga 50 miliar sel lemak yang
ditemukan pada orang dewasa yang tidak obesitas (R. K. W. Sum et al. 2016).
Tipe dari tubuh seseorang bisa menggambarkan keadaan tubuh dari orang
tersebut. Tipe tubuh seseorang diakui sebagai prediksi penting resiko hipertensi
(tekanan darah tinggi), hiperlipidemia (kolesterol tinggi), penyakit jantung
koroner, diabetes, dan kematian dini (ACSM 2006). Selain itu menurut
(Objectives, n.d.) Individuals with more body fat in the abdominal area (android
body type; usually males) are at increased risk of developing the above conditions
compared with individuals who are equally fat, but have most of their fat in the
hip and thigh regions (gynoid body type; usually women). Di sisi lain, kelebihan
lemak tubuh terkait dengan berbagai penyakit pada umumnya telah meningkat
secara signifikan dalam beberapa dekade terakhir. Menurut definisi, penurunan
berat badan terjadi ketika ada pengurangan lemak tubuh relatif terhadap total
massa tubuh, artinya, persentase lemak tubuh menurun dan kondisi ini positif
untuk kesehatan (G. Ribeiro et al. 2010). Artinya apabila persentase lemak dalam
tubuh berkurang, hal ini tentunya positif untuk kesehatan.
Dari pendapat di atas obesitas di bedakan menjadi dua berdasarkan
distribusi lemak dalam tubuh yaitu:
A. Tipe Android (buah apel)
Biasanya tipe android di alami oleh pria atau wanita yang sudah
menopause. Penumpukan lemak terjadi pada bagian tubuh atas, sekitar dada,
pundak, leher dan muka.
B. Tipe ginoid (buah pear)
 Umumnya tipe ginoid diderita oleh wanita dengan timbunan lemak pada
bagian tubuh bawah, sekitar perut, pinggul, paha, pantat. Tipe ini relatife lebih
aman di banding tipe android sebab timbunan lemak umumnya bersifat tak
jenuh, namun sulit untuk menurunkan lemak badan.

Gambar 2.4 Tipe Lemak yang ada dalam tubuh

2.5 Muscle (Otot)

(Roberts, Published, and Box 1994) Otot ialah jaringan yang mempunyai
kemampuan khusus yaitu berkontraksi dan menimbulkan suatu gerakan. Otot
terdiri dari serabut silinder yang mempunyai sifat yang sama dengan sel dari
jaringan lain. Semuanya diikat menjadi berkas-berkas serabut kecil oleh sejenis
jaringan ikat yang mengandung unsur kontraktil.
Ada tiga jenis otot yaitu:
a. otot bergaris (otot lurik, otot serangka, atau otot sadar). Setiap serabut otot
terdapat garis melintang yang digambarkan dengan selang-selingantara
warna muda dan tua. Setiap serabut terbentuk oleh sejumlah mio-fibril dan
diselubungi membrane halus, yaitu sarkolema (selaput otot).
b. otot polos (otot tidak bergaris, otot licin, otot tidak sadar). Jenis ini dapat
berkontraksi tampa ransangan saraf, meskipun disebagian besar tempat
ditubuh kegiatannya berada dibawah pengendalian saraf otonomik (tidak
sadar).
c. Otot jantung, ditemukan hanya pada jantung, otot jantung memiliki
kemampuan khusus untuk mengadakan kontaksi otomatis dan ritmis tampa
tergantung pada ada atau tidaknya tindakan pada ransangan saraf. Cara
kerja seacam ini disebut miogenik yang membedakannya dengan
neurogenik adapun struktur otot pada manusia dapat dilihat pada gambar.
 Gambar 2.5 struktur otot pada manusia sumber (Delavier, n.d.).

Dua protein yang bertanggung jawab untuk kontraksi otot adalah aktin dan
myosin ketika aktin dan myosin berinteraksi, itu menghasilka perubahan dalam
bentuk sel-sel otot. Kontraksi otot terjadi ketika filamen sebenarnya
meluncurkeatas filamen myosin. Peluncuran ini menyebankan perubahan dalam
bentuk sel-sel otot menghasilkan gerakan, yang dianggap sebagai kontraksi otot.
Tergantung pada otot dan hasil yang diinginkan dari kontraksi, otot dapat
memnjang atau memendekkontraksi ketika otot konsentris menurut
Panjang,seperti ketika melakukan bicep cult (melatih otot lengan). Kontraksi
eksentrik terjadi ketika otot meningkat Panjang seperti ketika melakukan push up.
Contoh dapat dilihat pada gambar
 Gambar 2.6 jenis kontraksi otot sumber (Delavier, n.d.)

Kontraksi otot dapat mengakibatkan baik gerakan atau tidak ada gerakan.
Ketika upaya yang dilakukan untuk mendorong atau menarik sebuah bendayang
secara fisik tidak dapat dipindahkan, seperti bangunan, beban pada otot yang
melebihi gerak dari objekatau otot yang dikenal sebagai kontraksi isometric.
Disisi lain, kontraksi isotonic menghasilkan gerakan berlangsung. Jika otot lebih
kuat dari beban mereka berusaha untuk mendorong atau menarik, hasil gerakan
(Straub 2015).
Ada dua jenis kontraksi otot, sengaja dan tidak disengaja, perbedaan antara
kedua permuara pada pikiran sadar vs control tidak sadar otot rangka juga dikenal
sebagai otot lurik, adalah otot sadar, sedangkan otot polos dan otot jantung adalah
otot tidak sadar. Otot rangka yang dinamakan demikian karena mereka biasanya
melekat pada rangka untuk memberi dukungan dan gerakan penyebab. Otot
jantung ditemukan di jantung dan otot polos ditemukan dalam organ internal,
seperti perut, kantung kemih, dan usus (Straub 2015).
Otot sadar dimanipulasi oleh perintah otak sadar. Otot-otot ini harus
diransang oleh implus saraf. Sinyal ini dikenal sebagai potensial aksi dan
memotifasi saraf otot untuk menghasilkan kontraksi. Misalnya berjalan, salah satu
harus sadar merangsang tubuh untuk melakukan tindakan. Agar hal ini terjadi,
otak mengirim implus saraf ke otot-otot ke kaki sehingga mereka berkontraksi dan
releks samapi orang mengirim pesan lain untuk menghentikan tindakan.
 Otot polos dan jantung adalah otot tidak sadar, sehingga mereka tidak
perlu secara sadar dirangsang untuk kontraksi berlangsung. Sebaiknya, kontraksi
otot-otot polos atau jantung dimulai dalam organ itu sendiri. Dalam sistem
pencernaan masuknya makanan melalui system. Demikian pula, jantung
mengontrol kontraksi sendiri melalui implus listrik yang berasal dari dalam
jantung.

2.5 Hipertrofi otot

2.5.1 pengertian hipertrofi otot
Menurut Guyton dan Hall, (1997, hlm 104) Hipertropy otot adalah
penambahan ukuran atau massa otot. Halini disebabkan meningkatnya filmen
aktin dan miosisn dalam setiap serat otot dan menyebabkan bertambahnya dan
menyebabkan bertambahnya serat-serat otot yang ada. Serat otot yang sudah ada
sejak lahir. Myofibril merupakan protein yang halus actin dan myosin didalam
serat bertambah sehingga membuat serat yang lebih besar. Akhirnya kolektif dari
bertambah besar besarnya didalam masing-masing serat merupakan penyebab dari
perubahan ukuran otot yang terlihat. Pembesaran pada serat-serat yang sudah ada
disebut hipertrofi otot.
Menurut Guyton (1999, hlm.78) hopertrofi adalah akibat dari peningkatan
jumlah flamen aktin dan myosin dalam setiap serbut otot. Selama terjadi
hipertrofi, sintesis protein kontraktil otot berlangsung lebih cepat dari
penghancurannya. Sehingga menghasilkan jumlah filmen aktin dan myosin
bertambah banyak dalam myofibril sendiri akan memecah dalam serabut otot
untuk membentuk myofibril yang baru. Hal ini yang disebut hipertrofi otot berikut
bagian-bagian ototnya yang dilihat pada gambar

Gambar 2.7 bagian bagian otot

2.5 Body Mass Index (BMI)
(Bmi et al., n.d.) Body mass index (BMI) is a measure of weight adjusted
for height, calculated as weight in kilograms divided by the square of height in
meters (kg/m2). Body Mass Index (BMI) merupakan ukuran yang digunakan
untuk menilai proporsionalitas perbandingan antara tinggi dan berat seseorang.
BMI sering digunakan dokter untuk menilai seseorang itu obesitas atau tidak.
Body Mass Index (BMI) merupakan teknik untuk menghitung index berat badan,
sehingga dapat diketahui kategori tubuh kita apakah tergolong kurus, normal dan
obesitas (kegemukan). Body Mass Index (BMI) dapat digunakan untuk
mengontrol berat badan sehingga dapat mencapai berat badan normal sesuai
dengan tinggi badan. BMI adalah kalkulasi statistik yang dimaksudkan sebagai
sarana untuk melakukan penaksiran.
Tujuan Divisi Tinggi / Berat Badan Pengukuran Kesehatan Masyarakat
dan Menghitung BMI Pedoman untuk Sekolah adalah untuk memberikan staf
sekolah dengan informasi dan alat yang diperlukan untuk berhasil dan akurat
mengumpulkan tinggi dan berat, menghitung BMI, menggunakan kriteria untuk
rujukan, berkomunikasi secara efektif dengan orang tua dan wali, dan
memberikan data pengawasan agregat ke Divisi Kesehatan Masyarakat seperti
yang diinginkan (Parnell 2012).
Seperti pendapat di atas bahwa BMI adalah ukuran untuk mengukur
perbandingan antara tinggi dan berat seseorang. Rumus dibawah yang digunakan
untuk mengukur tinggi dan berat badan dengan mengacu pada Body Mass Index
(BMI) :

(Sandeep et al. 2016) Kemudian untuk mengkategorikan klasifikasi berat

badan, hasil hitung BMI tersebut dapat dicocokkan pada Tabel Klasifikasi BMI
menurut versi organisasi kesehatan dunia, WHO yang disepakati tahun 2004
sebagai berikut.
 BMI WEIGHT STATUS
BELOW 18,5 Underweight
18,8 – 24.9 Normal
25.0 – 29,9 Overweight
30,0 and Above Obese
Gambar 2.6 Tabel BMI (Bmi et al., n.d.)

Kegunaan dari Body Mass Index (BMI) ini adalah :

A. Sebagai indikator untuk menentukan status berat badan seseorang
apakah memiliki badan yang kurus, normal dan obesitas (kegemukan).
B. Serta dapat membantu nilai status berat badan seseorang terhadap resiko
masalah kesehatan seseorang.

2.6 Penelitian yang Relevan

Penelitian yang di lakukan oleh (Paper and Sciences 2006) dengan judul
EFFECT OF MODERATE AND HIGH INTENSITY WEIGHT TRAINING ON
THE BODY COMPOSITION OF OVERWEIGHT MEN mengatakan bahwa,
seperti yang bisa diharapkan, baik pelatihan HI (85% 1RM) dan MI (60% 1RM)
latihan beban memiliki efek signifikan pada komposisi tubuh. Ini harus
diperhitungkan sebagai dukungan untuk menggunakan program angkat berat
dalam manajemen berat badan. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa latihan
beban berintensitas tinggi mengganggu homeostasis tubuh ke tingkat yang lebih
besar daripada latihan berintensitas sedang, yang menghasilkan efek yang lebih
besar dari respons konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) yang berlebihan. Telah
terbukti bahwa EPOC yang lebih besar menghasilkan sejumlah besar kebutuhan
energi setelah latihan untuk mengembalikan sistem tubuh ke normal (Albrecht and
Feltz 2016). Sebagai kesimpulan, tampak bahwa 12 minggu latihan beban HI
lebih efektif dalam meningkatkan kehilangan lemak daripada latihan beban MI
pada pria muda yang kelebihan berat badan. Penelitian di atas menjelaskan bahwa
12 minggu latihan beban HI lebih efektif dalam meningkatkan kehilangan lemak
daripada latihan beban MI pada pria muda yang kelebihan berat badan
Penelitian yang dilakukan oleh (G. Ribeiro et al. 2010) dengan judul
STRENGTH TRAINING AND WEIGHT LOSS mengatakan bahwa analisis studi
yang ditinjau, disimpulkan bahwa latihan kekuatan benar-benar dapat membantu
penurunan berat badan sebagai pelengkap yang sangat baik untuk pelatihan
olahraga aerobik dan diet. Mekanisme yang mengatur proses ini adalah (a)
meningkatkan atau mempertahankan laju metabolisme istirahat mereka, (b)
meningkatkan pengeluaran energi total dengan mempertimbangkan aktivitas
kekuatan mereka sendiri dan (c) juga efek yang terkait dengan konsumsi oksigen
berlebihan setelah berolahraga. Selain itu, periodisasi program pelatihan
tampaknya ideal untuk keberhasilan jangka panjang karena memungkinkan
kombinasi efek menguntungkan dari latihan kekuatan yang berkaitan dengan
penurunan berat badan. Dalam penelitian ini disebutkan bahwa latihan dengan
menngunakan latihan kekuatan atau beban benar-benar dapat menurunkan berat
badan.

2.7 Kerangka Berfikir

Pusat-pusat kebugaran (fitness center) merupakan salah satu tempat
yang paling cocok digunakan untuk berolahraga. Orang-orang datang ke pusat
kebugaran bertujuan untuk memperoleh badan yang sehat agar terhindar dari
berbagai macam penyakit, menginginkan untuk memiliki tubuh yang ideal,
melatih kebugaran, terapi rehabilitasi atau masih banyak lainnya. Hal tersebut
menunjukkan bahwa kesadaran untuk hidup sehat sudah tertanam (K. W. R.
Sum et al. 2018).
Melakukan program latihan sesuai dengan takaran atau dosis latihan,
maka keberhasilan mudah tercapai. Selain itu, pola makan dan pola istirahat
merupakan komponen yang tidak boleh diabaikan dalam tercapainya
keberhasilan sebuah program latihan. Keberhasilan dalam sebuah latihan
dapat menimbulkan kepuasan terhadap member atau pengguna jasa layanan
pusat kebugaran sehingga jumlah anggota atau member tidak akan menurun
bahkan bila betul-betul berkualitas akan meningkatkan jumlah anggota
sehingga dapat dijadikan suatu penghasilan bagi manajemen jasa(LeMond and
Hom 2015).
Intensitas tinggi latihan beban adalah metode yang banyak diterima untuk
mengubah bentuk tubuh pada pria. Efek pelatihan biasanya ditandai dengan
peningkatan massa otot tubuh dan rendahnya kadar lemak (LBM) (13) dengan
hanya sedikit lemak pada tubuh Pertanyaan tentang efek intensitas latihan beban
yang relatif tinggi pada wanita pun sudah terjawab. Studi sebelumnya telah
berhasil menunjukkan perubahan signifikan dalam komposisi tubuh wanita
dengan latihan beban. Namun, beban latihan dan jenis latihan atau fariasi latihan
ketika ditentukan belum melibatkan kelompok otot besar, sehingga membatasi
potensi untuk mengubah massa otot tubuh. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk
mengetahui pengaruh program latihan beban yang komprehensif dan
komprehensif komposisi.
(Kahn et al. 1997) Mengukur indeks massa tubuh (BMI) adalah salah satu
pendekatan untuk mengatasi obesitas yang menarik banyak perhatian di seluruh
negeri dari para peneliti, legislator, dan media. Karena sedikit penelitian telah
dilakukan tentang dampaknya. dari pendekatan ini, itu tidak termasuk dalam
daftar strategi yang direkomendasikan CDC. Namun, beberapa negara bagian,
kota, dan masyarakat telah membentuk program pengukuran BMI berbasis
sekolah dalam beberapa tahun terakhir, dan banyak yang lain sedang
mempertimbangkan manfaat memulai program tersebut.

PUSAT KEBUGARAN (FITNES CENTER)

METODE LATIHAN BEBAN

piramid Super
setset Set

PROGRAM Penurunan lemak dan Body Mass Index dan

penambahan massa otot

Body Mass Index.

Penurunan presentase lemak.
Metode hipertropy lebih efektif dari pada
metode super set untuk Body Mass Index dan
presentase lemak dan menambah massa otot.
 Gambar Kerangka berfikir

2.8 Hipotesis Penelitian

Berdasarkan pada kerangka berfikir, sekaligus untuk menjawab
permasalahan dalam penelitian ini, perlu dibuatkan hipotesis penelitian
sebagai jawaban sementara. Hipotesis dalam penelitian ini dapat dikemukakan
sebagai berikut :
a. Terdapat perbedaan pengaruh metode latihan terhadap presentase
lemak dan massa otot
b. Terdapat interaksi antara metode latihan dan tingkat BMI terhadap
penurunan body fat dan massa otot.
c. Terdapat perbedaan pengaruh metode latihan pada kelompok BMI
Ideal terhadap presentase lemak dan massa otot.
d. Terdapat perbedaan pengaruh metode latihan pada kelompok BMI
tidak Ideal terhadap presentase lemak dan massa otot.

BAB III
METODE PENELITIAN

3.1 Desain Penelitian

Penelitian ini menggunakan metode eksperimen, untuk menentukan
hubungan sebab akibat diantara variabel penelitian langkah yang terbaik adalah
menggunakan metode eksperimen. Penelitian eksperimen merupakan penelitian
yang unik, dependent variable secara langsung dipengaruhi oleh usaha-usaha atau
treatment. Selain itu, penelitian eksperimen merupakan satu-satunya metode yang
benar-benar menguji hipotesis mengenai hubungan sebab-akibat (Fraenkel,
Wallen, & Hyun, 2013). Sedangkan Hicks mendefinisikan eksperimen sebagai
studi di mana variabel independen dimanipulasi, pengaruhnya pada satu atau lebih
variabel dependen yang ditentukan dan tingkat variabel independen ini ditugaskan
secara acak ke unit eksperimental dalam penelitian (Fellows & Liu, 2003).
 Penelitian ini akan menggunakan metode eksperimen dengan rancangan
sebagai berikut:
Tabel 3.1 2x2 Factorial Design

BMI
Metode Latihan Metode Latihan Super
Piramid (A1) Set (A2)
Metode Latihan
BMI Ideal
A1B1 A2B1
(B1)
BMI Tidak Ideal
A1B2 A2B2
(B2)
(Fraenkel, Wallen, and Hyun 2013)

Keterangan :

A1 : Metode Latihan Piramid

A2 : Metode Latihan Super Set
A1B1 : Gain Skor Kelompok Dengan Metode Latihan Piramid A1 Dengan
Tingkat
BMI Ideal (B1)
A1B2 : Gain Skor Kelompok Dengan Latihan Piramid A1 Dengan Tingkat BMI
Tidak ideal (A2)
Ideal (B2)
A2B1 : Gain Skor Kelompok Dengan Latihan Super Set A2 Dengan Tingkat
BMI
Ideal (B1)
A2B2 : Gain Skor Kelompok Dengan Latihan Super Set A2 dengan Tingkat BMI
Tidak Ideal (B2)

3.2. Partisipan
Partisipan dalam penelitian ini adalah member aktif yang ada di Bandung.
Karakteristik partisipan penelitian adalah partisipan berusia sekitar 18-30 Tahun,
bersedia mengikuti pelatihan dari awal hingga akhir. Jumlah partisipan sebanyak
24
partisipan, yang terdiri dari 10 orang di kelompok eksperimen menerapkan
metode pyramid set, dan 10 orang di kelompok yang menerapkan metode Super
 Set. Di tambah dengan satu orang peneliti, satu orang dokumentasi dan dua orang
pencatat data.

3.2.1. Populasi dan Sampel

Populasi sebanyak 20 orang teknik sampling yang digunakan dalam
penelitian ini adalah teknik Random Assignment. Teknik sampling random
assignment adalah proses menetapkan individu atau kelompok secara acak ke
kondisi perlakuan yang berbeda (Fraenkel, Wallen, and Hyun 2013). Pada
penelitian ini sampel akan dibagi menjadi dua kelompok yang terdiri dari 10
sampel di kelompok A dan 10 sampel di kelompok B, kemudian di kelompok A di
bagi dua lagi menjadi kelompok A1 dan A2 yang terdiri dari masing-masing 5
sampel dan di kelompok B juga dibagi menjadi dua kelompok yaitu kelompok B1
dan B2 yang terdiri dari masing-masing 5 sampel.
Penentuan kelompok sampel A1A2, B1B2 juga berdasarkan hasil tes BMI.
Sehingga nanti akan ada 2 kelompok BMI ideal dan 2 kelompok BMI tidak ideal,
setiap kelompok terdiri dari 5 orang.

3.3. Waktu Penelitian

Berikut adalah gambaran jadwal latihan yang akan dilaksanakan dalam
penelitian ini pada Tabel 3.2

W Konponen Komponen
De
a latihan latihan
sk Hari/T
No k Pyramid Super set
rip anggal
t set
si
u
1 Pre Senin 1 Body Fat dan massa otot.
tes 3 6
t Februar :
i 2020 0
0
-
1
9
:
0
 0
2 Tr 1 Squat, Back
squat/front
eat 7 lunges,
squat, Back
me : deadlift, leg lunges/rever
s lunges,
nt 0 extention
Rabu Deadlife
(L 0 Romanian /
5 Sumo
ati -
Februar deadlift, Leg
ha 1 extention/
y 2020 leg cult
n 9
Pir :
am 0
id 0
Jumat Pulldown, lowrow, Pull up/dumble row,
da
dumblerow, bicep Pull down/Low row,
7 17:00-
n cull Barbel row/ Cabbel
19:00
februari row, Tricep
su extention /bicep cull
2020
per
Bench prees incline Bench prees/bicep
set Senin cull Incline press/
press, pullover,
10 17:00- chess fly cabel fly Pull
)
19:00 over/hammer cull
februari Chess fly /tricep
2020 extention

Sholder press, front Babrbel Sholder

Rabu sholder, lateral, press/bicep cull Front
anterior sholder/upride
12 17:00-
Lateral sholder/tricep
19:00
februari extention
Arnold/dumble
2020 posterior sholder

Squat, lunges, Back squat/front

Jumat squat Back
deadlift, leg
14 17:00- extention lunges/revers lunges
19:00 Deadlife Romanian /
februari Sumo deadlift Leg
2020 extention/ leg cult

Senin 17:00- Pulldown, lowrow, Pull up/dumble row

19:00 dumblerow, bicep Pull down/Low row
17 Barbel row/ Cabbel
cull
februari row Tricep
 2020 extention /bicep cull

Bench prees incline Bench prees/bicep

Rabu cull Incline press/
press, pullover,
19 17:00- chess fly cabel fly Pull
19:00 over/hammer cull
februari Chess fly /tricep
2020 extention

Sholder press, front Babrbel Sholder

Jumat sholder, lateral, press/bicep cull Front
anterior sholder/upride
21 17:00-
Lateral sholder/tricep
19:00
februari extention
Arnold/dumble
2020 posterior sholder

Squat, lunges, Back squat/front

Senin squat Back
deadlift, leg
24 17:00- extention lunges/revers lunges
19:00 Deadlife Romanian /
februari Sumo deadlift Leg
2020 extention/ leg cult

Jumat Pulldown, lowrow, Pull up/dumble row

dumblerow, bicep Pull down/Low row
28 17:00-
cull Barbel row/ Cabbel
19:00
februari row Tricep
extention /bicep cull
2020
Bench prees incline Bench prees/bicep
Senin cull Incline press/
press, pullover,
2 17:00- chess fly cabel fly Pull
19:00 over/hammer cull
februari Chess fly /tricep
2020 extention

Sholder press, front Babrbel Sholder

Rabu sholder, lateral, press/bicep cull Front
anterior sholder/upride
4 17:00-
Lateral sholder/tricep
19:00
februari extention
Arnold/dumble
2020 posterior sholder

Pulldown, lowrow, Back squat/front

Jumat squat Back
dumblerow, bicep
6 17:00- cull lunges/revers lunges
19:00 Deadlife Romanian /
februari Sumo deadlift Leg
2020 extention/ leg cult
 1 Bench Pull
up/dumble
7 prees
row Pull
: incline down/Low
row Barbel
0 press,
Senin row/ Cabbel
0 pullover, row Tricep
9 extention
- chess fly
februari /bicep cull
1
2020
9
:
0
0
1 Body fat dan BMI
7
:
0
Rabu
Po 0
11
stt
februari
est 1
2020
9
:
0
0
Tabel 3.1 Jadwal Penelitian

3.3. Instrumen
3.3.1. Karada scan body composition monitor
Pengkuran lemak tubuh dan Body Mass Index menggunakan alat yang
bernama Karada scan body composition monitor. Bentuk alat ini seperti
timbangan digital, OMRON HBF 375 Karada Scan adalah alat yang dapat secara
efektif menganalisa fisik tubuh mulai dari berat badan, presentase lemak tubuh,
presentase lemak Subkutan, tingkat lemak Visceral, dan massa otot tubuh. Alat ini
menggunakan dasar penghitungan BMI (Body Mass Index) untuk menentukan
apakah berat badan ideal atau tidak. BMI mendasarkan perhitungannya
berdasarkan rasio antara berat badan dan tinggi seseorang.
 Gambar 3.1 Karada Scan Body Composition
(Sandeep et al. 2016)

Hubungkan OMRON HBF 375 dengan baterai, lalu masukan data pribadi
pengguna seperti umur, jenis kelamin, dan tinggi tubuh. Gunakan setelah panel
layar menunjukan angka 0.0 Kg. Pilih profile, letakan telapak kaki pada panel
Electrodes yang disediakan, pastikan tidak menggunakan alas kaki tambahan.
Angkat tuas panel layar utama dengan kedua tangan, dan posisikan tangan sejajar
dengan sudut 90 derajat dari tubuh. Usahakan posisi tubuh sudah benar dan badan
tidak bergoyang untuk mendapat hasil pengukuran yang akura.

3.4. Body Mass Index (BMI)

Rumus untuk menghitung BMI juga sangat sederhana dan mudah.
Berikut ini adalah rumus untuk menghitung BMI :
BMI = Berat Badan / (Tinggi Badan * Tinggi Badan)
Sumber: Departemen Kesehatan
Keterangan :
Satuan Berat Badan adalah Kilogram (kg)
Satuan Tinggi Badan adalah Meter (m)

3.4.1. Kategori BMI (Body Mass Index) atau IMT (Indeks Massa Tubuh)
Berikut ini adalah Tabel Indeks Massa Tubuh (IMT) atau BMI berdasarkan
Departemen Kesehatan RI.
 Nilai BMI (IMT) Kategori

< 17,0 Kurus, Kekurangan berat badan berat

17,0 – 18,4 Kurus, Kekurangan berat badan ringan

18,5 – 25,0 Normal

25,1 – 27,0 Gemuk, Kelebihan berat badan tingkat ringan

> 27 Gemuk, Kelebihan berat badan tingkat berat

3.5. Pengolahan dan Analsis Data

Data yang di kumpulkan dari hasil test mengunakan alat Tanita dari
keempat kelompok. Kemudian data di analisis menggunakan aplikasi SPSS v.20.
adapun langkah-langkah pengolahan dan analisis data adalah sebagai berikut:
1) Uji Normalitas
Uji Normalitas data menggunakan Uji Kolmogorov-Smirnov, tujuan dari
pengujian ini untuk mengetahui distribusi data sebagai acuan uji statistic
selanjutnya, yaitu apakah sampel yang diambil dari populasi berdistribusi normal
atau tidak. Jika sampel dari populasi tersebut memiliki data berdistribusi normal
maka akan dilanjutkan dengan menggunakan uji statistic parametric, sedangkan
jika sampel dari populasi memiliki data berdistribusi tidak normal maka akan
dilanjutkan dengan uji non parametric.
Dasar-dasar perhitungan pengambilan keputusan diatas mengacu kepada
pedoman sebagai berikut :
a) Nilai Sig. atau signifikansi < 0,05 maka H 0 diterima dan H1 ditolak, artinya
data tidak berdistribusi normal.
b) Nilai Sig. atau signifikansi > 0,05 maka H0 ditolak dan H1 diterima, artinya
data berdistribusi normal.
2) Uji Homogenitas
 Uji ini dilakukan bertujuan untuk menguji dua kelompok atau lebih data
sampel dari populasi apakah memiliki variansi sama atau tidak. Hipotesis
pengujiannya adalah sebagai berikut :
a) Nilai Sig. < α 0,05 atau Fhitung ≥ Ftabel maka data tersebut tidak homogen atau
variansinya tidak sama.
b) Nilai Sig. > α 0,05 atau Fhitung ≥ Ftabel maka data tersebut homogen atau
variansinya sama.
3) Uji Hipotesis
Uji hipotesis dilakukan untuk mengetaui kesimpulan dari data yang telah
diperoleh, uji hipotesis dalam penelitian ini untuk melihat pengaruh dari treatment
pada penurunan kadar lemak dan penambahan massa otot, metode latihan
pyramid dan super set yang dilakukan pada member aktif celebrity fitness club.
Desain penelitian ini menggunakan desain factorial 2 x 2 maka digunakan analisis
varians dua jalur (Two Way ANOVA).
Tahapan – tahapan dalam pengujian ANOVA adalah sebagai berikut :
a) Uji Hipotesis Pertama
Perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode latihan super set
terhadap penurunan kadar lemak dan penambahan massa otot berdasarkan status
tingkat BMI.
Hipotesis statistik :
1) H0 : Tidak ada perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode
latihan super set terhadap penurunan kadar lemak dan penambahan massa otot
berdasarkan status tingkat BMI.
2) H1 : Ada perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode latihan
super set terhadap penurunan kadar lemak dan penambahan massa otot
berdasarkan status tingkat BMI.
Kriteria Uji :
Jika Sig. > α 0,05 maka H0 diterima dan H1 ditolak, artinya tidak terdapat
perbadaan pengaruh antara metode latihan pyramid dan metode latihan super set
terhadap penurunan kadar lemak dan penambahan massa otot berdasarkan status
tingkat BMI. Kemudian jika Sig. < α 0,05 maka H0 ditolak dan H1 diterima,
artinya terdapat perbadaan pengaruh antara metode latihan pyramid dan metode
latihan super set terhadap penurunan kadar lemak dan penambahan massa otot
berdasarkan status tingkat BMI.
b) Uji Hipotesis Kedua
Interaksi antara metode latihan dengan tingkat BMI terhadap kadar lemak dan
massa otot.
Hipotesis Statistik :
1) H0 : Tidak terdapat interaksi antara metode latihan dengan tingkat BMI
terhadap kadar lemak dan massa otot.
2) H1 : Terdapat interaksi anatara metode latihan dengan tingkat BMI terhadap
kadar lemak dan massa otot.
Kriteria Uji :
Jika Sig. metode latihan * tingkat BMI > α 0,05 maka H 0 diterima dan H1
ditolak, artinya tidak terdapat interaksi antar metode latihan dengan tingkat BMI
terhadap kadar lemak dan massa otot.
. Kemudian jika Sig. < α 0,05 maka H0 ditolak dan H1 diterima, artinya
tidak terdapat interaksi antar metode latihan dengan tingkat BMI terhadap kadar
lemak dan massa otot.
c) Uji Hipotesis Ketiga
Perbedaan pengaruh metode latihan terhadap kadar lemak dan massa otot
pada tingkat BMI ideal.
Hipotesis Statistik :
1) H0 : Tidak terdapat perbedaan pengaruh metode latihan terhadap kadar lemak
dan massa otot pada tingkat BMI ideal.
2) H1 : Terdapat perbedaan pengaruh metode latihan terhadap kadar lemak dan
massa otot pada tingkat BMI ideal.
Kriteria Uji :
Jika Sig. > α 0,05 maka H 0 diterima dan H1 ditolak, artinya tidak terdapat
perbadaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode latihan super set
terhadap kadar lemak dan massa otot pada tingkat BMI ideal. Kemudian jika Sig.
< α 0,05 maka H0 ditolak dan H1 diterima, artinya terdapat perbadaan pengaruh
antara metode latihan pyramid dan metode latihan super set terhadap kadar lemak
dan massa otot pada tingkat BMI ideal.
d) Uji Hipotesis Keempat
Perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode latihan super set
terhadap kadar lemak dan massa otot pada tingkat BMI tidak ideal.
Hipotesis Statistik :
1) H0 : Tidak terdapat perbedaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode
latihan super set terhadap kadar lemak dan massa otot pada tingkat BMI tidak
ideal.
2) H1 : Terdapat perbedaan pengaruh . metode latihan pyramid dan metode
latihan super set terhadap kadar lemak dan massa otot pada tingkat BMI tidak
ideal.

Kriteria Uji :
Jika Sig. > α 0,05 maka H0 diterima dan H1 ditolak, artinya tidak terdapat
perbadaan pengaruh metode latihan pyramid dan metode latihan super set
terhadap kadar lemak dan massa otot pada tingkat BMI tidak ideal. Kemudian jika
Sig. < α 0,05 maka H0 ditolak dan H1 diterima, artinya terdapat perbadaan
pengaruh antara metode latihan pyramid dan metode latihan super set terhadap
kadar lemak dan massa otot pada tingkat BMI ideal.
 BAB IV
TEMUAN DAN PEMBAHASAN

A. Temuan
1. Deskripsi Data
a. Body Max Indeks (BMI)
Pengumpulan data penelitian dilakukan melaui tes BMI selanjutnya di
analisis menggunakan pendekatan statistik melalui software SPSS v.20. Data yang
dianalisis pada pendekatan statistik ini merupakan data BMI latihan yang
diperoleh dari member UKM IBAFF UPI Bandung. Data test BMI latihan dapat
dilihat pada Tabel 4.1.
Tabel 4.1 Tes Body Max Indeks
No Jumlah Skor Tes BMI Keterangan

1 18,2 Tidak Ideal

2 22,2 ideal

3 28,8 Tidak ideal

4 21,1 Tidak Ideal

5 21,7 Ideal

6 21,3 ideal

7 22 Ideal

8 20,6 Ideal

9 21,7 Ideal

10 27,5 Tidak ideal

11 17,7 Tidak Ideal

12 24,4 Tidak Ideal

13 25,2 Tidak Ideal

Pada 14 19,6 Tidak Ideal tabel diatas

dapat 15 20,1 Tidak Ideal dilihat dari 20
sampel 16 23,3 Ideal terbagi menjadi
dua 17 31,9 Tidak ideal tingkatan BMI,

18 21,6 Ideal

19 20,9 Ideal

20 21 Ideal
10 orang memiliki tingkat BMI ideal dengan acuan nilai tes BMI dari nilai 18,50
- 25 dan 10 orang memiliki BMI tidak Ideal dengan acuan nilai dibawah 18,50
dari nilai di atas 25,00.
b. Pengurangan Lemak dan Massa Otot
Deskripsi hasil analisis data skor gain berdasarkan hasil pretest dan posttest
yang telah dilakukan untuk mengukur pengurangan lemak disajikan dalam bentuk
Tabel 4.2.
Tabel 4.2 Deskripsi Data Rata-rata Skor Gain, Standar Deviasi Pengurangan
Lemak
Metode Latihan Piramid Set Super Set

(A1) (A2)

Gain Std Gain Std

BMI

Ideal
3,88 0,40 3,18 0,28
(B1)

Tidak Ideal
2,60 0,61 2,94 0,54
(B2)

Berdasarkan data pada Tabel 4.2 kelompok BMI Ideal dengan metode latihan
Piramid set (A1B1) memiliki nilai rata-rata skor gain sebesar 3,88 dengan nilai
standar deviasi sebesar 0,40. Sedangkan kelompok BMI tidak ideal dengan
metode latihan Piramid set (A1B2) memiliki nilai rata-rata skor gain sebesar
2,60 dengan nilai standar deviasi sebesar 0,61. Selanjutnya kelompok BMI ideal
dengan metode latihan Super set (A2B1) memiliki nilai rata-rata skor gain sebesar
3,18 dengan nilai standar deviasi sebesar 0,28. Pada kelompok BMI tidak ideal
dengan metode latihan super set memiliki nilai rata-skor gain (A2B2) sebesar
2,94 dengan nilai standar deviasi 0,54.
Pengukuran penambahan massa otot yang dilakukan pada pretest dan posttest
dapat dilihat dari skor gain yang disajikan pada Tabel 4.3.
Tabel 4.3 Deskripsi Rata-rata Skor Gain, Standar Deviasi Penambahan
Massa Otot
Metode Latihan Piramid Set Super Set

(A1) (A2)

Gain Std Gain Std

BMI

Ideal
3,78 0,46 2,80 0,36
(B1)

Tidak Ideal
2,84 0,87 3,68 0,46
(B2)

Berdasarkan Tabel 4.3 pada kelompok BMI ideal dengan metode latihan
piramid set memiliki nilai rata-rata skor gain (A1B1) sebesar 3,78 dengan nilai
standar deviasi 0,46. Sedangkan pada kelompok BMI tidak ideal dengan metode
latihan Piramid set Training (A1B2) memiliki nilai rata-rata skor gain sebesar
2,84 dengan nilai standar deviasi 0,87. Selanjutnya pada kelompok BMI ideal
dengan menggunakan metode latihan super set (A2B1) memiliki nilai rata-rata
skor gain sebesar 2,80 dengan standar deviasi 0,36. Sedangkan kelompok BMI
tidak ideal dengan menggunakan metode latihan super set (A2B2) memiliki nilai
rata-rata skor gain sebesar 3,68 dengan standar deviasi 0,46.

2. Analisis Data
Untuk mengetahui seberapa besar pengaruh metode latihan latihan (Piramid
set dan super set) pada member dengan BMI (ideal dan tidak ideal) terhadap Body
Fat (Pengurangan lemak) dan massa otot serta untuk menjawab hipotesis yang
diajukan dalam penelitian ini terlebih dahulu dilakukan uji prasyarat analisis hasil
penelitian. Dalam uji prasyarat ini data yang digunakan yaitu data gain (selisih
skor posttest dan pretest) pada setiap kelompoknya.
a. Uji Normalitas
Uji normalitas yang digunakan dalam penelitian ini adalah Uji Kolmogorov-
Smirnov, berikut data hasil tes Body Fat pada Weight Training yang dapat dilihat
pada tabel 4.4.
Tabel 4.4 Uji Normalitas Body Fat (Pengurangan Lemak)

Tests of Normality
 Kolmogorov-Smirnova
Pengurangan Metodelatihan
Statistic df Sig.
Lemak (Body
Latihan Piramid .176 10 .200*
Fat)
Latihan Super Set .128 10 .200*
*. This is a lower bound of the true significance.
a. Lilliefors Significance Correction

Berdasarkan Tabel 4.4 dapat dilihat bahwa nilai sig pada metode latigan
pyramid dan superset sebesar 0,200 artinya uji normalitas Kolmogorov-Smirnov
0,200 > α 0,05. Dengan demikian H0 diterima dan H1 ditolak, sehingga data
tersebut dinyatakan berdistribusi normal. Berikut hasil Uji normalitas data
penambahan massa otot disajikan pada Tabel 4.5.
Tabel 4.5 Uji Normalitas Penambahan Massa Otot

Tests of Normality
Kolmogorov-Smirnova
Metodelatihan
Penambahan Statistic df Sig.
Massa Otot Piramid .147 10 .200*
Super Set .161 10 .200*
*. This is a lower bound of the true significance.
a. Lilliefors Significance Correction

Berdasarkan Tabel 4.5 dapat dilihat bahwa nilai sig dari metode latihan
pyramid dan super set pada data penambahan massa oto menunjukan nilai 0,200
artinya H0 diterima dan H1 ditolak, sehingga data tersebut berasal dari data yang
berdistribusi normal karena sig 0,200 > α 0,05.

b. Uji Homogenitas
Uji prasyarat selanjutnya adalah uji homogenitas dengan menggunakan data
yang sama, setelah dilakukan uji Levene’s Test of Equality of Error Variances
maka diperoleh hasil homogenitas tercantum pada Tabel 4.6.
Tabel 4.6 Uji Homogenitas Pengurangan Lemak (Body Fat)

Levene's Test of Equality of Error

Variancesa
Dependent Variable: Nilai Gain Skor
F df1 df2 Sig.
1.096 3 16 .379
 Berdasarkan hasil pengujian data pengurangan lemak dapat dilihat pada Tabel
4.6 menunjukkan bahwa nilai sig sebesar 0,379 > α 0,05. Dengan demikian H0
diterima dan H1 ditolak, dapat disimpulkan bahwa data tersebut homogen atau
sama. Selanjutnya Uji homogenitas untuk penambahan massa otot dapat dilihat
pada Tabel 4.7.
Tabel 4.7 Uji Homogenitas Penambahasan Massa Otot

Levene's Test of Equality of Error

Variancesa
Dependent Variable: Massa Otot
F df1 df2 Sig.
2.116 3 16 .138

Hasil perhitungan pada Tabel 4.7 menunjukan nilai sig 0,138 > α 0,05 maka
H0 diterima dan H1 ditolak. Artinya data tersebut homogeny atau sama untuk
pengujian data penambahan massa otot. Dengan demikian hasil perhitungan
normalitas dan homogenitas telah memenuhi prasyarat untuk uji two way ANOVA
pada data pengurangan lemak (Body Fat) dan penambahan massa otot pada
weight training.

3. Pengujian Hipotesis
a. Pengurangan Lemak (Body Fat)
Pengujian hipotesis dalam penelitian ini dilakukan dengan menggunakan uji
variansi two way ANOVA dibantu oleh software SPSS v.20. analisis varian two
way ANOVA ini bertujuan untuk mengetahui pengaruh peningkatan metode
latihan dan tingkat BMI terhadap Pengurangan Lemak (Body Fat) dan Massa
Otot. Berikut hasil data uji two way ANOVA dapat dilihat pada Tabel 4.8.
Tabel 4.8 Uji Two Way ANOVA Pengurangan Lemak (Body Fat)

Interpretasi pada Tabel 4.8 data Corrected Model menunjukan nilai sig 0,005
< α 0,05 yang berarti terdapat pengaruh semua variabel independent terhadap
variabel dependen yaitu adanya pengaruh metode latihan terhadap pengurangan
lemak dan penambahan massa otot. Selanjutnya data Metode latihan*BMI
menunjukan nilai sig 0,028 < α 0,05 yang berarti metode latihan dan BMI
memiliki interaksi terhadap pengurangan lemak dan penambahan massa otot.
Pengujian selanjutnya adalah uji two way ANOVA untuk data penambahan massa
otot dengan menggunakan software SPSS v.20 dapat dilihat pada Tabel 4.9.
Tabel 4.9 Uji Two Way ANOVA Penambahan Massa Otot

Tests of Between-Subjects Effects

Dependent Variable: Massa Otot
Type III Sum Mean
Source df F Sig.
of Squares Square
a
Corrected Model 4.169 3 1.390 4.174 .023
Metodelatihan *
4.140 1 4.140 12.434 .003
BMI
a. R Squared = ,439 (Adjusted R Squared = ,334)

Interpretasi pada Tabel 4.9 data Corrected Model menunjukan nilai sig 0,023
< α 0,05 yang berarti terdapat pengaruh semua variabel independent terhadap
variabel dependen. Selanjutnya data Metodelatihan*BMI menunjukkan nilai sig
0,003 < α 0,05 yang berarti metode latihan dan BMI memiliki interaksi dalam
mempengaruhi pengurangan lemak dan penambahan massa otot pada Weight
Training.

1) Hipotesis Satu
Berdasarkan hasil uji two way ANOVA pada tabel 4.8 mengenai perbedaan
pengaruh antara metode latihan Piramid Set dan metode latihan Super Set
terhadap Body Fat (pengurangan lemak) menunjukan bahwa nilai Sig 0,005 < α
0,05. Artinya H0 ditolak dan H1 diterima, sehingga terdapat perbedaan pengaruh
antara metode latihan Piramid Set dan metode latihan Super Set terhadap Body
Fat (pengurangan lemak). Dengan demikian pertanyaan penelitian dan hipotesis
penelitian sesuai dengan hasil penelitian.

Selanjutnya data data hasil perhitungan uji two way ANOVA pada tabel 4.9
menunjukkan nilai sig sebesar sig 0,023 < α 0,05 maka H 0 ditolak dan H1 diterima.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa terdapat perbedaan pengaruh metode latihan
Piramid Set dan metode latihan Super Set terhadap penambahan massa otot.
Dengan demikian pertanyaan penelitian dan hipotesis penelitian sesuai dengan
hasil penelitian yang telah dilakukan.

2) Hipotesis Dua
 Berdasarkan hasil perhitungan analisis two way ANOVA mengenai adanya
interaksi antara metode latihan dan BMI terhadap Body Fat (pengurangan lemak)
menunjukkan bahwa nilai Sig 0,028 < α 0,05. Artinya H0 ditolak dan H1 diterima,
maka dengan begitu dapat dinyatakan bahwa terdapat interaksi diantara metode
latihan dan BMI terhadap Body Fat (pengurngan lemak) pada Weight Training.
Hal ini dibuktikan dengan grafik dibawah ini yang menunjukkan adanya
singgungan diantara kedua garis.

Data tabel 4.9 pada Metodelatihan*BMI memiliki nilai sig 0,003 < α 0,05
artinya H0 ditolak dan H1 diterima. Dengan demikian terdapat interaksi diantara
metode latihan dengan BMI terhadap peningkatan massa otot pada Weight
Training. Hal ini dibuktikan dengan grafik dibawah ini yang menunjukkan adanya
perpotongan diantara kedua garis
 Hasil penelitian ini sesuai dengan pertanyaan dan hipotesis penelitian,
selanjutnya untuk mengetahui mana yang lebih signifikan berpengaruh, maka
harus dilakukan uji lanjut dengan menggunakan uji Tukey.

3) Hipotesis Tiga
Adanya interaksi diantara metode latihan dan Massa otot pada Body Fat
(pengurangan lemak) maka harus dilakukan uji lanjut, uji lanjut dilakukan
bertujuan untuk mengetahui perbedaan rerata skor variable terikat antara dua
kelompok data/sampel. Uji lanjut dapat dilakukan dengan menggunakan uji
Tukey, data hasil uji tukey dapat dilihat pada Tabel 4.10.
Tabel 4.10 Uji Tukey A1BI*A2B1 BMI Ideal Body Fat (Pengurngan Lemak)

Pairwise Comparisons
Dependent Variable: Nilai Gain Skor
Keterangan
(I) Metode
BMI Sig.b
latihan
 Latihan Piramid
.035 Signifikan
(3,88)
Ideal
Latihan Super Set
.035 Signifikan
(3,18)
Based on estimated marginal means
*. The mean difference is significant at the ,050 level.
b. Adjustment for multiple comparisons: Least Significant
Difference (equivalent to no adjustments).

Keterangan :
Kelompok A1B1 : Kelompok Dengan pyramid set A1 dengan BMI ideal (B1)
Kelompok A2B1 : Kelompok Dengan Super Set A2 dengan BMI ideal (B1).
Perbandingan antara A1B1 dengan A2B1 yang memiliki nilai Sig 0,035 < α
0,05 sehingga dapat disimpulkan bahwa terdapat perbedaan pengaruh metode
latihan latihan Piramid set dengan metode latihan latihan Super Set pada
kelompok BMI ideal terhadap penurunan fat. Jika melihat nilai rata-rata metode
latihan pyramid set 3,88 lebih besar dibandingkan dengan metode latihan super set
3,18. Sehingga dapat disimpulkan bahwa metode latihan Piramid Set lebih baik
digunakan pada kelompok BMI ideal untuk menurunkan lemak (Body Fat).
Dengan demikian hasil penelitian pada hipotesis ketiga sesuai dengan pertanyaan
dan hipotesis penelitian yang telah ditentukan sebelumnya.
Selanjutnya untuk mengetahui metode latihan yang lebih baik untuk
digunkanan dalam penambahan massa otot pada kelompok BMI ideal, maka
dilakukan uji lanjut yaitu uji Tukey, hasil uji tukey tersebut dapat dilihat pada
Tabel 4.11.
Tabel 4.11 Uji Tukay A1B1*A2B1 BMI Ideal Penambahan Massa Otot

Pairwise Comparisons
Dependent Variable: Massa Otot
Keterangan
(I) Metode b
BMI Sig.
latihan
Piramid
.016 Signifikan
(3,78)
Ideal
Super Set
.016 Signifikan
(2,80)
Based on estimated marginal means
*. The mean difference is significant at the ,050 level.
 b. Adjustment for multiple comparisons: Least Significant
Difference (equivalent to no adjustments).

Keterangan :
Kelompok A1B1 : Kelompok Dengan Piramid set A1 dengan BMI ideal (B1)
Kelompok A2B1 : Kelompok Dengan Super Set A2 dengan Kemampuan BMI
ideal (B1).
Perbandingan antara A1B1 dengan A2B1 yang memiliki nilai Sig 0,016 < α
0,05 maka H0 diterima dan H1 ditolak, artinya terdapat perbedaan pengaruh antara
metode latihan Piramid Set dengan metode latihan super set terhadap penambahan
massa otot pada Weight Training pada kelompok BMI ideal. Sehingga dapat
disimpulkan bahwa metode latihan Piramid Set lebih baik digunakan untuk
penambahan massa otot pada kelompok BMI ideal dengan nilai rata-rata 3,78
dibandingkan dengan metode latihan super set yang memiliki nilai rata-rata 2,80
sesuai data yang tertera pada Tabel 4.11. Hasil penelitian ini sesuai dengan
pertanyaan dan hipotesis penelitian yang telah ditentukan sebelumnya.

4) Hipotesis Empat
Karena adanya interaksi diantara metode latihan latihan dan massa otot pada
Body Fat maka harus dilakukan uji lanjut, uji lanjut dilakukan bertujuan untuk
mengetahui perbedaan rerata skor variable terikat antara dua kelompok
data/sampel. Uji lanjut dapat dilakukan dengan menggunakan uji Tukey dan dapat
dilihat pada Tabel 4.12.
Tabel 4.12 Uji Tukay A1B2*A2B2 BMI Tidak Ideal Body Fat

Pairwise Comparisons
Dependent Variable: Nilai Gain Skor
Keterangan
b
BMI (I) Metodelatihan Sig.
Latihan Piramid
.279 Tidak Signifikan
(2,60)
Tidak Ideal
Latihan Super Set
.279 Tidak Signifikan
(2,94)
Based on estimated marginal means
*. The mean difference is significant at the ,050 level.
b. Adjustment for multiple comparisons: Least Significant
Difference (equivalent to no adjustments).
Keterangan :
A1B2 : Kelompok Dengan Metode latihan Piramid set A1 Dengan BMI tidak
Ideal (B2)
A2B2 : Kelompok Dengan Metode latihan Super Set A2 Dengan BMI tidak ideal
(B2).
Dari hasil perhitungan uji Tukey pada Tabel 4.12 menunjukkan bahwa antara
kelompok A1B2 dengan A2B2 menghasilkan nilai sig 0,279 > α 0,05 maka
dinyatakan Tidak signifikan sehingga tidak terdapat perbedaan pengaruh antara
metode latihan pyramid set dan metode latihan super set pada kelompok BMI
tidak ideal terhadap penurunan kadar lemak (Body Fat). Sehingga dapat ditarik
kesimpulan bahwa penggunaan metode latihan pyramid set yang memiliki nilai
rata-rata 2,60 sebanding dengan metode latihan super set yang memiliki nilai rata-
rata 2,94 pada sampel dengan BMI tidak ideal terhadap Body Fat (penurunan
kadar lemak) dan hasil penelitian ini tidak sesuai dengan pertanyaan dan hipotesis
penelitian yang telah dirumuskan sebelumnya.
Selanjutnya uji lanjut dilakukan bertujuan untuk mengetahui perbedaan rerata
skor variable terikat antara dua kelompok data/sampel pada kelompok BMI tidak
ideal untuk data penambahan massa otot. Berikut hasil perhitungan uji tukey untuk
data penambahan massa otot pada kelompok BMI tidak ideal terdapat pada Tabel
4.13.
Tabel 4 13 Uji Tukay A1B2*A2B2 BMI Tidak Ideal Penambahan Massa Otot

Pairwise Comparisons
Keterangan
Dependent Variable: Massa Otot
(I)
BMI Sig.b
Metodelatihan
Piramid
.035 Signifikan
(2,84)
Tidak Ideal
Super Set
.035 Signifikan
(3,68)
Based on estimated marginal means
*. The mean difference is significant at the ,050 level.
b. Adjustment for multiple comparisons: Least Significant
Difference (equivalent to no adjustments).
Keterangan :
A1B2 : Kelompok Dengan metode latihan latihan Circuit Weight Training A1
Dengan Motivasi Rendah (B2)
A2B2 : Kelompok Dengan metode latihan latihan Super Set A2 Dengan BMI
tidak Ideal (B2).
Hasil perhitungan uji Tukey pada tabel 4.13 menunjukan perbandingan antara
A1B2 dengan A2B1 yang memiliki nilai Sig 0,035 < α 0,05 sehingga dapat
disimpulkan bahwa terdapat perbedaan pengaruh antara metode latihan Piramid
set dan metode latihan super set pada kelompok BMI tidak ideal dalam mengukur
penambahan massa otot, sehingga metode latihan super set lebih baik digunakan
pada kelompok BMI tidak ideal dengan nilai rata-rata 3,68 dibandingkan dengan
metode latihan pyramid set yang memiliki nilai rata-rata 2,84. Hasil penelitian
tersebut sesuai dengan pertanyaan dan hipotesis penelitian.

B. Pembahasan
1. Terdapat Pengaruh Metode Pyramid Set dan Super Set Terhadap
Body Fat dan Massa Otot.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa hipotesis pertama dalam penelitian
ini yang menyatakan bahwa ada pengaruh metode latihan latihan super set
dan pyramid set terhadap body fat dan Massa otot diterima oleh hasil
penelitian empiris. Hal ini dibuktikan dengan nilai signifikansi uji Two way
Anova pada body fat sebelum dan sesudah menggunakan metode latihan
latihan Piramid set sebesar 0,000 yang lebih kecil dari 0,05 dan nilai
signifikansi BMI sebelum dan sesudah menggunakan metode latihan Piramid
set sebesar 0,006 yang lebih kecil dari 0,05.
Pada saat awal-awal orang melakukan aktivitas jasmani (olahraga) maka
sumber daya (energi) yang di pergunakan oleh tubuh adalah karbohidrat (KH),
oleh karena pada saat-saat awal melakukan olahraga, daya dihasilkan secara
anaerobic yang disebabkan oleh karena rangsangan Ergositema I (Anaerobik)
terhadap Ergosistema II (Aerobik) belum adekuat dan dengan demikian maka
dukungan fungsional ES-II terhadap ES-I belum dapat dipenuhi. Dengan
berjalannya waktu maka kontribusi daya dari Karbohidrat semakin menurun,
sedangkan sebaliknya kontribusi daya dari lemak semakin meningkat. Titik
keseimbangan antara penggunaan kedua sumber daya tersebut terdapat kurang
lebih pada menit ke 30, artinya setelah 30 menit maka kontribusi Karbohidrat
dan lemak dalam menghasilkan adalah seimbang. Untuk menurunkan berat
badan, maka durasi (lama-waktu) olahraga kesehatan harus > 30’. Hal ini
disebabkan oleh karena bila durasinya < 30’ maka sumber energi utamanya
masih berasal terutama dari karbohidrat. Bila durasi telah mencapai > 30’
maka sumber energi lemak memberi kontribusi yang lebih besar dari pada
Karbohidrat (Santosa Griwijoyo, Dikdik Zafar Sidik, 2010).
Beberapa cara untuk menurunkan body fat antara lain dengan berolahraga,
diet dan terapi psikologis. Dari hasil penelitian, latihan fisik jauh lebih baik
menurunkan berat badan dibandingkan dengan dua intervensi lain. Keuntungan
lain dari latihan fisik terlihat pada senam aerobik selama 50 menit 3 kali seminggu
yang dapat mengendalikan tekanan darah dan lemak darah (Yatim Faisal, 2005).
Latihan olahraga, sebagaimana kita ketahui bersama, mempunyai pengaruh yang
jelas pada penurunan kadar lemak dan kolesterol di dalam darah kita. Tanpa
melakukan latihan olahraga, kemungkinan untuk mendapatkan serangan penyakit
jantung akan lebih banyak (Sadoso Sumosardjuno, 1990). Untuk mengurangi
resiko hipertensi dan penyakit jantung koroner serta untuk meningkatkan
kapasitas kerja fisik, Akademi Kedokteran Olahraga Amerika (The American
College of Sport Medicine) merekomendasikan agar seseorang ikut serta dalam
kegiatan olahraga aerobik minimum 3 kali seminggu selama 20 sampai 60 menit.
Intensitas olahraga harus didasarkan pada suatu persentase dari kapasitas
maksimum individu yang bersangkutan untuk bekerja (T. Cotton Richard, 1993).
Latihan piramid, salah satu sistem latihan beban yang umum digunakan
untuk menambah massa otot adalah dengan latihan piramid atau lebih dikenal
dengan pyramid set. Latihan ini pada dasarnya adalah memadukan prinsip
latihan beban dengan prinsip latihan pyramid atau kontinyu, pada awalnya
latihan ini dirancang untuk meningkatkan hipertrofi otot dan kekuatan otot
sambil melatih system anaerobik, selanjutnya berkembang untuk memperbaiki
komposisi tubuh. Menurut Suharjana (2013: 49), pyramid set merupakan
suatu bentuk latihan anaerobic yang dilakukan 3 sampai 5 set yang tiap set
beban selalu bertambah tapi repetisi di turunkan . Latihan dilakukan dengan
cara menabah beba dari setiap set begitu hingga 4 samapi 5 gerakan terakhir .
Latihan dengan metode circuit training merupakan salah satu bentuk variasi
latihan dengan menggunakan beban antarpos. Pada saat melakukan metode ini
akan lebih membantu karena circuit training dapat meningkatkan kebugaran
dan fisik, dan menurunkan kadar lemak dalam tubuh karena melakukan
latihan beban antarpos.
Latihan piramid yang paling tepat untuk pembakaran lemak adalah piramid
tampa puncak. Program latihan pyramid set dapat digunakan sebagai program
pembakaran lemak (penurunan berat badan). Program ini dapat berjalan optimal
dengan hasil yang memuaskan apabila dilakukan sesuai dengan takaran latihan
yang ada. Weight training dapat digunakan sebagai metode latihan latihan untuk
menurunkan berat badan asal memenuhi persyaratan, antara lain menggunakan
sistem sirkuit, detak jantung dapat dipertahankan 65 %-75 % detak jantung
maksimal, dan dikerjakan lebih dari 20 menit (Irianto, 2004, hlm..84).

2. Terdapat Interaksi Antara Metode Latihan dengan Status BMI

Terhadap Body Fat dan Massa Otot

(Contrò et al. 2017) Salah satu faktor positif utama dari pyramid set adalah
variasi beban latihan, yang memiliki durasi yang cukup singkat dan sering diubah,
yang membuat menarik dan tidak membosankan untuk berolahraga. Dalam latihan
beban diperlukan variasi latihan agar tidak membosankan dan membuat motivasi
latihan lebih meningkat. Untuk mencapai tujuan penurunan body fat dan massa
otot tersebut perlu adanya pembaharuan dalam menyusun program latihan.
Akibat latihan daya tahan otot system set, otot akan mengalami hipertrofi
namun adaptasi terbesar terjadi pada proses biokimiawi di dalam otot.
Mitokondria otot meningkat jumlahnya, disertai peningkatan jumlah dan aktivitas
enzim oksidatif yang di tunjang oleh perubahan struktur lain yang menunjang
peningkatan kerja otot seperti peningkatan mikrosirkulasi otot. Dalam
penelitannya (Nani, 2006, hlm. 3) “Bahwa otot yang terlatih daya tahannya
(endurance-trained) dapat lebih efektif menggunakan trigliserida, glukosa dan
asam lemak bebas sebagai sumber energi sedemikian rupa sehinga energi utama
otot tersebut pada exercise berubah dari karbohidrat menjadi lemak”. Dengan
penggunaan energi dari sumber lemak tersebut maka akan mengakibatkan
terjadinya penurunan kadar lemak di dalam tubuh.
Hasil analisis data yang telah dilakukan dengan pendekatan statistik,
berdasarkan perhitungan two way ANNOVA menyatakan metode latihan latihan
super set, pyramid set dan status BMI memiliki interaksi terhadap Body Fat massa
otot.
Perhitungan statistik selanjutnya untuk Body Fat menunjukan nilai
signifikansi 0,048 < α 0,05 yang berarti metode latihan latihan dan motivasi
latihan memiliki interaksi terhadap Body Fat.
Perhitungan statistik selanjutnya untuk BMI menunjukan nilai signifikansi
0,004 < α 0,05 yang berarti metode latihan latihan dan status BMI memiliki
interaksi terhadap massa otot.

3. Terdapat Perbedaan Pengaruh Metode Latihan Terhadap Body Fat dan

Menambah Massa Otot Pada Kelompok BMI Ideal.

Penurunan berat badan persen lemak tubuh disebabkan oleh meningkatnya

aktifitas fisik para sampel, yang mana pada biasanya latihan dengan intensitas
rendah, sekarang sedikit dinaikan untuk pembakaran cadangan lemak tubuhnya.
Dengan meningkatnya aktifitas fisik tersebut, menyebabkan terbakarnya cadangan
lemak tubuh untuk memenuhi kebutuhan kalori tubuh pada saat latihan senam
aerobik. Hal ini sesuai dengan pendapat Lyne Bryck (2001) yang menyatakan
bahwa “Di dalam tubuh kita senantiasa berlangsung proses biokimia untuk
memperoleh energi bagi tiap gerak kerja. Aerobik yang dilakukan pada intensitas
rendah sampai sedang dalam waktu 30 menit atau lebih akan membakar lemak.
Aerobik yang dilakukan dalam intensitas yang tinggi dalam waktu singkat atau
kurang dari 30 menit akan membakar gula”. Latihan beban yang tinggi dapat
meningkatkan komposisi tubuh tanpa efek maskulinisasi pada wanita dan terjadi
penurunan berat badan. (Mayhew and Gross, n.d.).
Selain untuk penurunan berat badan, keinginan yang ada pada member adalah
untuk meningkatkan massa otot agar terlihat lebih percaya diri. Dengan latihan
beban mengakibatkan sobekan mikro pada jaringan otot yang dilatih, secara
umum disebut microtrauma. Sobekan kecil ini menimbulkan rasa pegal dan sakit
setelah latihan yang disebut delayed onset muscle soreness (DOMS) yaitu sakit
otot yang tertunda. Tubuh kemudian memperbaiki kerusakan otot ini dengan
menumbuhkan jaringan otot baru untuk menyambung sobekan kecil, hal inilah
yang menyebabkan otot membesar. Secara normal, rasa sakit ini terasa satu ada
dua hari setelah latihan. Akan tetapi ketika otot tubuh telah mulai terbiasa dengan
beban latihan tersebut, maka rasa sakit itu cenderung berkurang (McDougall dkk,
1980, hlm. 43).
Hasil dari penelitian ini adalah pyramid set dan super set berpengaruh
sebanding atau tidak ada perbedaan pengaruh pada massa otot dengan hasil
pengolahan data menunjukan nilai sig 0,160 > 0,05. Selanjutnya metode latihan
pyramid set dan Super set terdapat pengaruh terhadap body fat dengan nilai sig
0,279 < 0,005. Nilai rerata super set (3,18) menunjukan hasil lebih baik dari pada
pyramid set (3,88). Sehingga dapat disimpulkan kedua metode latihan latihan
beban berpengaruh sama terhadap BMI, sedangkan untuk Body Fat metode
latihan latihan Piramid set lebih baik digunakan untuk dalam menurunkan body
fat.
Program pengaturan pola makan yang baik serta istirahat yang sesuai juga
berpengaruh terhadap penurunan berat fat. Penurunan fat tubuh yang efektif yaitu
turun secara bertahap dan yang aman yaitu 0,5 kg sampai 1 kg per minggu.
Latihan dilakukan 4 kali dalam 1 minggu dengan variasi latihan yang berbeda
pada tiap 1 kali sesi latihan. Variasi dalam latihan beban dapat mengurangi rasa
jenuh dan yang terpenting adalah semakin banyak otot yang dilatih sehingga
pembakaran lemak dalam otot diharapkan lebih kompleks perkenaannnya.
Program Latihan sangat berpengaruh terhadap minat member untuk latihan
beban, oleh sebab itu pelatih harus bisa membuat variasi latihan yang menarik
agar member fokus latihan dan konsisten terhadap tujuan dari mereka berlatih.
Jika pilihan tidak tersedia dan semua ditempatkan ke dalam kelas pendidikan
olahraga olahraga tim umum, pelatih harus bisa membuat intruksi "hasil positif
lebih besar dari pada harapan negatif", dan bahwa mereka akan dapat berhasil
menyelesaikan latihan (De Feo, 2013).
 BAB V
SIMPULAN, IMPLIKASI DAN REKOMENDASI

A. Simpulan
Simpulan yang dapat dikemukakan dari hasil penelitian ini adalah sebagai
berikut:
1. Hasil penelitian menunjukkan ada pengaruh model latihan terhadap
body fat dan Massa Otot diterima oleh hasil penelitian empiris. Hal ini
dibuktikan dengan nilai signifikansi uji Two way Anova pada body fat
sebelum dan sesudah menggunakan model latihan pyramid set sebesar
0,000 yang lebih kecil dari 0,05 dan nilai signifikansi BMI sebelum
dan sesudah menggunakan model Piramid set sebesar 0,006 yang
lebih kecil dari 0,05.
2. Model latihan pyramid set dan super set memiliki interaksi terhadap Body
Fat dan massa otot pada status BMI. Perhitungan statistik selanjutnya
untuk Body Fat menunjukan nilai signifikansi 0,048 < α 0,05 yang berarti
model latihan dan massa otot memiliki interaksi terhadap BMI.
Perhitungan statistik selanjutnya untuk BMI menunjukan nilai
signifikansi 0,004 < α 0,05 yang berarti model latihan super set dan
pyramid set memiliki interaksi terhadap Body Mass Index.
3. Pyramid set dan super set berpengaruh sebanding atau tidak ada
perbedaan pengaruh pada massa otot dan body fat dengan hasil
pengolahan data menunjukan nilao sig 0,180 > 0,05. Selanjutnya model
Piramid set dan Super set terdapat pengaruh terhadap body fat dengan
nilai sig 0,042 < 0,005. Nilai rerata Piramid set (-1,60) menunjukan hasil
lebih baik dari pada super set (-0,72). Sehingga dapat disimpulkan kedua
model latihan beban berpengaruh sama terhadap BMI, sedangkan untuk
Body Fat model latihan lebih baik digunakan untuk kelompok motivasi
tinggi dalam menurunkan body fat.
4. Pyramid set dan super set berpengaruh sebanding atau tidak ada
perbedaan pengaruh pada Body fat dengan hasil pengolahan data
menunjukan nilai sig 0,432 > 0,05. Selanjutnya model pyramid set dan
 Super set terdapat pengaruh terhadap BMI dengan nilai sig 0,005 < 0,005.
Sehingga dapat disimpulkan kedua model latihan beban berpengaruh
sama terhadap Body fat, sedangkan untuk BMI model latihan Piramid set
lebih baik digunakan untuk kelompok motivasi rendah dalam menurunkan
body fat.
Kesimpulan penelitian ini adalah model pyramid set lebih baik digunakan
untuk kelompok BMI ideal, sedangkan untuk kelompok BMI tidak ideal bisa
menggunakan kedua model latihan tersebut dalam menurunkan persentase body
fat.
B. Implikasi
Implikasi yang dapat dikemukakan dari hasil penelitian ini adalah sebagai
berikut:
1. Bagi member fitnes dan pelatih dapat menjadikan hasil ini sebagai
masukan agar dapat lebih memperhatikan model latihan yang tepat
agar member fitnes mendapatkan hasil yang sesuai dan diinginkan.
2. Bagi manager atau official team dengan hasil penelitian ini
diharapkan dapat memberikan masukan kepada pelatih agar dapat
melatih member dengan model yang baik dan benar serta tepat
sasaran.
C. Rekomendasi
Berkaitan dengan hasil penelitian, maka penulis memberikan rekomendasi
yang dapat dikemakakan sebagai berikut :
1. Bagi member fitnes yang ingin mengurangi berat badan dan
prosentase lemak, disarankan mengikuti latihan dengan
menggunakan metode super set karena metode super set terbukti
lebih efektif menurunkan berat badan dan prosentase lemak
dibanding dengan metode pyramid set. Akan tetapi latihan tersebut
juga harus diimbangi dengan mengkonsumsi makanan yang sehat
agar hasilnya lebih maksimal.
2. Bagi peneliti selanjutnya sebaiknya menambah jumlah sampel
penelitian agar dapat digeneralisasikan tidak hanya terbatas pada
tempat fitnes tertentu.
 DAFTAR PUSTAKA

Albrecht, Richard R, and Deborah L. Feltz. 2016. “Generality and Specificity of

Attention Belated to Competitive Anxiety and Sport Performance.” Journal
of Sport Psychology 9 (3): 231–48. https://doi.org/10.1123/jsp.9.3.231.
Bmi, Although, High Bmi, I On, and I Muscular. n.d. “Body Mass Index :
Considerations for Practitioners.”
Brock, J. R., and S. J. Legg. 1997. “The Effects of 6 Weeks Training on the
Physical Fitness of Female Recruits to the British Army.” Ergonomics 40
(3): 400–411. https://doi.org/10.1080/001401397188233.
Contrò, Valentina, Antonino Bianco, Jill Cooper, Alessia Sacco, Alessandra
Macchiarella, Marcello Traina, and Patrizia Proia. 2017. “Effects of Different
Circuit Training Protocols on Body Mass, Fat Mass and Blood Parameters in
Overweight Adults.” Journal of Biological Research (Italy) 90 (1): 10–12.
https://doi.org/10.4081/jbr.2017.6279.
Delavier, Frederic. n.d. .“.Strength.Training.Anatomy.2nd.Edition.Pdf.”
Depcik, Erica, and Lavon Williams. 2010. “Journal of Applied Sport Psychology
Weight Training and Body Satisfaction of Body-Image- Disturbed College
Women,” no. February 2015: 37–41.
https://doi.org/10.1080/10413200490498375.
Derviş, Barış. 2013. 済無 No Title No Title. Journal of Chemical Information and
Modeling. Vol. 53. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004.
Fitness, Celebrity, Personal Training, and Academy Plyometric. n.d. “CPT
LEVEL 4 – MODULE 9.”
Fraenkel, J. R., N. E. Wallen, and H.H. Hyun. 2013. BİBLİYOGRAFİSİ
Bulunacak. Climate Change 2013 - The Physical Science Basis. Vol. 53.
https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004.
Giechaskiel, Barouch, and European Commission. 2017. A Guide to Weight
Training Designing Programs and Setting Goals.
Han, Kyung Mo, and Mark D. Ricard. 2011. “Effects of 4 Weeks of Elastic-
Resistance Training on Ankle-Evertor Strength and Latency.” Journal of
 Sport Rehabilitation 20 (2): 157–73. https://doi.org/10.1123/jsr.20.2.157.
Ispoglou, Theocharis, Roderick F.G.J. King, Remco C.J. Polman, and Cathy
Zanker. 2011. “Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees during
a 12-Week Weight Training Program.” International Journal of Sports
Physiology and Performance 6 (1): 38–50.
https://doi.org/10.1123/ijspp.6.1.38.
Kahn, Henry S., Lilith M. Tatham, Carmen Rodriguez, Eugenia E. Calle, Michael
J. Thun, and Clark W. Heath. 1997. “Stable Behaviors Associated with
Adults’ 10-Year Change in Body Mass Index and Likelihood of Gain at the
Waist.” American Journal of Public Health 87 (5): 747–54.
https://doi.org/10.2105/AJPH.87.5.747.
LeMond, Greg, and Mark Hom. 2015. “BEAST Fitness Training.” The Science of
Fitness, 145–57. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-801023-5.00011-9.
Mayhew, J L, and P M Gross. n.d. “Research Quarterly . American Alliance for
Health , Physical Education and Recreation Body Composition Changes in
Young Women with High Resistance Weight Training,” no. February 2015:
37–41. https://doi.org/10.1080/10671315.1974.10615291.
Mcgill, Shaun, Lose Weight, and Fast Academy. n.d. “Superset Training And
HIIT By Shaun McGill.”
Mcnamara, John M., Ricky L. Swalm, David J. Stearne, and Tracey M. Covassin.
2008. “Online Weight Training.” Journal of Strength and Conditioning
Research 22 (4): 1164–68. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31816eb4e0.
Objectives, Course. n.d. “CHAPTER 1 : All About Body Fat,” 1–25.
Paper, Scientific, and Sport Sciences. 2006. “EFFECT OF MODERATE AND
HIGH INTENSITY WEIGHT TRAINING ON THE BODY
COMPOSITION OF OVERWEIGHT MEN Rahman Rahimi” 4: 93–101.
Parnell, Sean. 2012. “State of Alaska Measuring Height / Weight and Calculating
BMI Guidelines for Schools.”
Physician, The. 1998. “Weight Training Basics.” Physician and Sportsmedicine
26 (2): 115. https://doi.org/10.3810/psm.1998.02.1585.
Putra W. 2015. “PENGARUH LATIHAN BEBAN DENGAN METODE
PYRAMIDE SYSTEM TERHADAP MASSA OTOT DADA MEMBER
 FITNESS ‘ PESONA MERAPI GYM ’ SKRIPSI Diajukan Kepada Fakultas
Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Untuk Memenuhi
Sebagian Persyaratan Guna Memperoleh Gelar S.”
Ribeiro, Alex S., Brad J. Schoenfeld, Mariana F. Souza, Crisieli M. Tomeleri,
Danielle Venturini, Décio S. Barbosa, and Edilson S. Cyrino. 2016.
“Traditional and Pyramidal Resistance Training Systems Improve Muscle
Quality and Metabolic Biomarkers in Older Women: A Randomized
Crossover Study.” Experimental Gerontology 79: 8–15.
https://doi.org/10.1016/j.exger.2016.03.007.
Ribeiro, Gustavo, Fábio Lera Orsatti, Tatienne Neder, and Moacir Marôcolo
Júnior. 2010. “Strength Training and Weight Loss Treinamento de Força e
Emagrecimento” 28 (4): 337–40.
Roberts, Glyn C, Editor Published, and P O Box. 1994. “XXVth FIMS World
Congress of Sports Medicine.” British Journal of Sports Medicine 28 (4):
280–81.
Rutherford, O. M., C. A. Greig, A. J. Sargeant, and D. A. Jones. 1986. “Strength
Training and Power Output: Transference Effects in the Human Quadriceps
Muscle.” Journal of Sports Sciences 4 (2): 101–7.
https://doi.org/10.1080/02640418608732105.
Sandeep, K. Sai, Gowri Sankar Singaraju, V. Karunakar Reddy, Prasad Mandava,
Venkata N. Bhavikati, and Rohit Reddy. 2016. “Evaluation of Body Weight,
Body Mass Index, and Body Fat Percentage Changes in Early Stages of
Fixed Orthodontic Therapy.” Journal of International Society of Preventive
and Community Dentistry 6 (4): 349–58. https://doi.org/10.4103/2231-
0762.186796.
Schoenfeld, Brad. 2020. “Mechanisms of Hypertrophy 2.” Science and
Development of Muscle Hypertrophy 24 (10): 2857–72.
https://doi.org/10.5040/9781492595847-ch002.
Schoenfeld, Brad Jon, Jozo Grgic, and James Krieger. 2019. “How Many Times
per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A
Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Examining the Effects of
Resistance Training Frequency.” Journal of Sports Sciences 37 (11): 1286–
 95. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906.
Schoepp, Kevin. 2017. “What Exactly Is Tabata Training ? What Exactly Is
Tabata Training ?” Esquire Middle East, no. January.
https://doi.org/10.13140/RG.2.2.27215.89769.
Scholes, Jeffrey, and Raphael Sassower. 2014. “Religion and Sports in American
Culture.” Religion and Sports in American Culture, 1–159.
https://doi.org/10.4324/9780203075661.
Sep, Shawn Perine, and Arnold Schwarzenegger. 2012. “Arnold A To Z :
Superset.”
Sławińska, Małgorzata, Maciej Stolarski, and Konrad S. Jankowski. 2019.
“Effects of Chronotype and Time of Day on Mood Responses to CrossFit
Training.” Chronobiology International 36 (2): 237–49.
https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1531016.
Straub, Rachel. 2015. “Weight Training Without Injury : Over 350 Step-by-Step
Pictures Including What Not to Do !,” no. October.
https://doi.org/10.13140/RG.2.1.4026.9529.
Sum, K. W.R., T. Wallhead, S. C.A. Ha, and H. P.C. Sit. 2018. “Effects of
Physical Education Continuing Professional Development on Teachers’
Physical Literacy and Self-Efficacy and Students’ Learning Outcomes.”
International Journal of Educational Research 88 (December 2017): 1–8.
https://doi.org/10.1016/j.ijer.2018.01.001.
Sum, R. K.W., M. S. Ma, A. S. Ha, T. M. Tang, C. K. Shek, C. L. Cheng, and F.
Kong. 2016. “Action Research Exploring Chinese Physical Education
Teachers’ Value of Physical Education: From Belief to Culture.” Asia
Pacific Journal of Sport and Social Science 5 (1): 70–84.
https://doi.org/10.1080/21640599.2016.1164942.
Tucker, Larry A, and Larry A Tucker. 2016. “Research Quarterly for Exercise and
Sport Effect of Weight Training on Self-Concept : A Profile of Those
Influenced Most Effect of Weight Training on Self-Concept : A Profile of
Those Influenced Most” 1367 (June).
https://doi.org/10.1080/02701367.1983.10605324.
Harsono (2015). Periodisasi program pelatihan. Bandung PT Remaja Rosdakarya.
Harsono (2015) Kepelatihan Olahraga teori dan metologi.Bandung PT Remaja
Rosdakarya.
Harsono (2015) latihan kondisi fisik (untuk atlet dan kesehatan. Bandung: PT.
Remaja Rosdakarya
Dikdik zafar sidik (2019). Pelatihan kondisi fisik. Bandung PT Remaja
Rosdakarya
Santoso (2017) Fisiologi kerja dan olahraga (fungsi tubuh manusia pada kerja dan
olahraga. Bandung PT RajaGrafindo Persada.
Lampiram 2 surat pengantar penelitian
Lampiran 3 BUKU BIMBINGAN
 Season 1
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Back squat 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Back lunges 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
deadlife 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Leg extantion 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 2
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%
Low row 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%
Dumble 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
row 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%
Cabbel row 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
/bicep cull 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit
 Season 3
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
3-6-8-10-12 2 85% ss
85-75-65-55-
45%
Incline press 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
3-6-8-10-12 2 85% ss
85-75-65-55-
45%
Pull over 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
3-6-8-10-12 2 85% ss
85-75-65-55-
45%
Chess fly 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
/tricep 3-6-8-10-12 2 85% ss
extention 85-75-65-55-
45%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 4
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder press 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Front sholder 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Lateral 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
shlder 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Antrior 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
shlder 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 5
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Back squat 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Back lunges 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
deadlife 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Leg 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
extantion 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 6
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Low row 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Dumble row 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Cabbel 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
row /bicep 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
cull

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 7
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
6 90% ss
6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%
Incline press 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
6 90% ss
6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%
Pull over 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
6 90% ss
6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%
Chess fly 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
/tricep 6 90% ss
extention 6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 8
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
 Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
press 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Front 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
sholder 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Lateral 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
sholder 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Arnold 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 9
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Back squat 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Back lunges 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
deadlife 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Leg extantion 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 10
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit
 Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Low row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Dumble row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Cabbel 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
row /bicep 12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
cull

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 11
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Incline press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Pull over 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Chess fly 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
/tricep 12-10-8-6-3 95%
extention 95-85-75-65-
55%

coolingdown
 Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 12
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Front sholder 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Lateral 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
sholder 12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Arnold 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 13
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Back squat 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Back lunges 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
deadlife 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Leg extantion 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 14
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Low row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Dumble row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Cabbel 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
row /bicep 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
cull

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 15
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Incline press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Pull over 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Chess fly 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
/tricep 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
extention

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 16
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Front sholder 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Lateral 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
sholder 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Arnold 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 1
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
 Back squat 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Back lunges 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
deadlife 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Leg extantion 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 2
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%
Low row 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%
Dumble 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
row 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%
Cabbel row 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 ss 10 menit
/bicep cull 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 3
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
 Bench prees 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
3-6-8-10-12 2 85% ss
85-75-65-55-
45%
Incline press 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
3-6-8-10-12 2 85% ss
85-75-65-55-
45%
Pull over 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
3-6-8-10-12 2 85% ss
85-75-65-55-
45%
Chess fly 3-5 12-10-8-6-3 2-1- 45-55-65-75- 90 10 menit
/tricep 3-6-8-10-12 2 85% ss
extention 85-75-65-55-
45%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 4
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder press 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Front sholder 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Lateral 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
shlder 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss
Antrior 3-5 12-10-8-6-3 2-1-2 45-55-65-75-85% 90 10 menit
shlder 3-6-8-10-12 85-75-65-55-45% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 5
 Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Back squat 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Back lunges 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
deadlife 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Leg 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
extantion 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 6
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Low row 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Dumble row 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Cabbel 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
row /bicep 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
cull

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit
 Season 7
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
6 90% ss
6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%
Incline press 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
6 90% ss
6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%
Pull over 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
6 90% ss
6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%
Chess fly 3-5 15-12-10-8- 2-1-2 50-60-70-80- 90 10 menit
/tricep 6 90% ss
extention 6-8-10-12- 90-80-70-60-
15 50%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 8
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
press 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Front 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
sholder 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Lateral 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
sholder 6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss
Arnold 3-5 15-12-10-8-6 2-1-2 50-60-70-80-90% 90 10 menit
6-8-10-12-15 90-80-70-60-50% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 9
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Back squat 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Back lunges 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
deadlife 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Leg extantion 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 10
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Low row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Dumble row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
 12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
Cabbel 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85-95% 90 10 menit
row /bicep 12-10-8-6-3 95-85-75-65-55% ss
cull

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 11
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Incline press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Pull over 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Chess fly 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
/tricep 12-10-8-6-3 95%
extention 95-85-75-65-
55%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 12
Stretching
Exsecise Rep set Volume
 Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Front sholder 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Lateral 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
sholder 12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%
Arnold 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 55-65-75-85- 90 ss 10 menit
12-10-8-6-3 95%
95-85-75-65-
55%

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 13
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
LEG
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Back squat 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Back lunges 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
deadlife 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Leg extantion 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 14
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten training
Back
Exsecise set Rep tempo intensity rest Volume
Pull down 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Low row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Dumble row 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Cabbel 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
row /bicep 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
cull

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Season 15
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Chess
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Bench prees 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Incline press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Pull over 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Chess fly 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
/tricep 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
extention
 coolingdown
Exsesice Rep set volume
PNF 8-20 1 5-10 menit

Season 16
Stretching
Exsecise Rep set Volume
Stretching statis 8-20 1 5-10 menit

Resisten Training
Sholder
Exsecise set Rep temp intensity rest Volume
o
Sholder press 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Front sholder 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Lateral 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
sholder 12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss
Arnold 3-5 3-6-8-10-12 2-1-2 60-70-80-90-100% 90 10 menit
12-10-8-6-3 100-90-80-70-60% ss

coolingdown
Exsesice Rep set volume
Statis 8-20 1 5-10 menit

Lampiran data dan histogram uji normalitas body fat

Tests of Normality

Kolmogorov-Smirnova Shapiro-Wilk

Metodelatihan Statistic df Sig. Statistic df Sig.

Nilai Gain Latihan Piramid .176 10 .200* .920 10 .359

Skor Latihan Super .128 10 .200 *
.985 10 .987
Set

*. This is a lower bound of the true significance.

a. Lilliefors Significance Correction
Lampiran : Lanjutan
Nilai Gain Skor Stem-and-Leaf Plot for
Metodelatihan= Latihan Piramid

Frequency Stem & Leaf

2,00 2 . 00
1,00 2 . 6
3,00 3 . 044
1,00 3 . 5
3,00 4 . 023

Stem width: 1,00

Each leaf: 1 case(s)
Nilai Gain Skor Stem-and-Leaf Plot for
Metodelatihan= Latihan Super Set

Frequency Stem & Leaf

1,00 2 . 3
3,00 2 . 689
4,00 3 . 0224
2,00 3 . 57

Stem width: 1,00

Each leaf: 1 case(s)
 Lampiran data dan histogram uji normalitas body fat

Descriptive Statistics
Dependent Variable: Nilai Gain Skor

Metodelatihan BMI Mean Std. Deviation N

Latihan Piramid Ideal 3.8800 .40866 5

Tidak Ideal 2.6000 .61644 5

Total 3.2400 .83560 10

Latihan Super Set Ideal 3.1800 .28636 5
Tidak Ideal 2.9400 .54129 5
Total 3.0600 .42740 10
Total Ideal 3.5300 .49677 10

Tidak Ideal 2.7700 .57552 10

Total 3.1500 .65253 20

Uji Homegenitas

Levene's Test of Equality of Error Variancesa

Dependent Variable: Nilai Gain Skor
 F df1 df2 Sig.

1.096 3 16 .379

Tests the null hypothesis that the error variance of the dependent
variable is equal across groups.

a. Design: Intercept + Metodelatihan + BMI + Metodelatihan * BMI

Lampiran Data Uji Two Way ANOVA Body Fat

Tests of Between-Subjects Effects

Dependent Variable: Nilai Gain Skor

Type III Sum of

Source Squares df Mean Square F Sig.

Corrected Model 4.402a 3 1.467 6.366 .005

Intercept 198.450 1 198.450 860.954 .000

Metodelatihan .162 1 .162 .703 .414

BMI 2.888 1 2.888 12.529 .003

Metodelatihan * 1.352 1 1.352 5.866 .028

BMI
Error 3.688 16 .231

Total 206.540 20

Corrected Total 8.090 19

a. R Squared = ,544 (Adjusted R Squared = ,459)

 Lampiran Data Uji Tukey

Pairwise Comparisons
Dependent Variable: Nilai Gain Skor

95% Confidence Interval

(I) (J) Mean for Differenceb

Metodelatih Metodelatih Difference (I- Std. Lower Upper

b
BMI an an J) Error Sig. Bound Bound
*
Ideal Latihan Latihan .700 .304 .035 .056 1.344
Piramid Super Set

Latihan Latihan -.700* .304 .035 -1.344 -.056

Super Set Piramid
Tidak Latihan Latihan -.340 .304 .279 -.984 .304
Ideal Piramid Super Set

Latihan Latihan .340 .304 .279 -.304 .984

Super Set Piramid
 Based on estimated marginal means
*. The mean difference is significant at the ,050 level.
b. Adjustment for multiple comparisons: Least Significant Difference (equivalent to no adjustments).

Univariate Tests
Dependent Variable: Nilai Gain Skor

BMI Sum of Squares df Mean Square F Sig.

Ideal Contrast 1.225 1 1.225 5.315 .035

Error 3.688 16 .231

Tidak Ideal Contrast .289 1 .289 1.254 .279

Error 3.688 16 .231

Each F tests the simple effects of Metodelatihan within each level combination of the other effects shown. These
tests are based on the linearly independent pairwise comparisons among the estimated marginal means.

Lampiran Data dan Histogram Massa Otot

Tests of Normality

Kolmogorov-Smirnova Shapiro-Wilk

Metodelatihan Statistic df Sig. Statistic df Sig.

*
Massa Otot Piramid .147 10 .200 .916 10 .327

Super Set .161 10 .200* .932 10 .471

*. This is a lower bound of the true significance.

a. Lilliefors Significance Correction
Lampiran : Lanjutan
Massa Otot Stem-and-Leaf Plot for
Metodelatihan= Piramid

Frequency Stem & Leaf

2,00 2 . 00
1,00 2 . 8
2,00 3 . 24
2,00 3 . 58
3,00 4 . 004

Stem width: 1,00

Each leaf: 1 case(s)

Massa Otot Stem-and-Leaf Plot for

Metodelatihan= Super Set
Frequency Stem & Leaf

1,00 2 . 4
2,00 2 . 58
4,00 3 . 0034
1,00 3 . 9
2,00 4 . 01

Stem width: 1,00

Each leaf: 1 case(s)
Lampiran Data Homogenitas Massa Otot

Descriptive Statistics
Dependent Variable: Massa Otot

Metodelatihan BMI Mean Std. Deviation N

Piramid Ideal 3.7800 .46043 5

Tidak Ideal 2.8400 .87636 5

Total 3.3100 .82523 10

Super Set Ideal 2.8000 .36742 5
Tidak Ideal 3.6800 .46583 5
Total 3.2400 .60955 10
Total Ideal 3.2900 .64885 10

Tidak Ideal 3.2600 .79610 10

Total 3.2750 .70701 20

Uji Homogenitas
 Levene's Test of Equality of Error Variancesa

Dependent Variable: Massa Otot

F df1 df2 Sig.

2.116 3 16 .138

Tests the null hypothesis that the error variance of the dependent
variable is equal across groups.
a. Design: Intercept + Metodelatihan + BMI + Metodelatihan * BMI

Lampiran Data Uji Two Way ANOVA

Tests of Between-Subjects Effects

Dependent Variable: Massa Otot

Type III Sum of

Source Squares df Mean Square F Sig.
a
Corrected Model 4.169 3 1.390 4.174 .023
Intercept 214.513 1 214.513 644.182 .000
Metodelatihan .025 1 .025 .074 .790
BMI .005 1 .005 .014 .909
Metodelatihan * BMI 4.140 1 4.140 12.434 .003
Error 5.328 16 .333
Total 224.010 20
Corrected Total 9.497 19

a. R Squared = ,439 (Adjusted R Squared = ,334)

 Lampiran Data Uji Turkey Massa Otot

Pairwise Comparisons
Dependent Variable: Massa Otot

(I) (J) 95% Confidence Interval for

Metodelatiha Metodelatiha Mean Differenceb

BMI n n Difference (I-J) Std. Error Sig.b Lower Bound Upper Bound

Ideal Piramid Super Set .980* .365 .016 .206 1.754

*
Super Set Piramid -.980 .365 .016 -1.754 -.206
Tidak Piramid Super Set -.840* .365 .035 -1.614 -.066
Ideal Super Set Piramid .840 *
.365 .035 .066 1.614

Based on estimated marginal means

*. The mean difference is significant at the ,050 level.
b. Adjustment for multiple comparisons: Least Significant Difference (equivalent to no adjustments).
 Univariate Tests
Dependent Variable: Massa Otot

BMI Sum of Squares df Mean Square F Sig.

Ideal Contrast 2.401 1 2.401 7.210 .016

Error 5.328 16 .333

Tidak Ideal Contrast 1.764 1 1.764 5.297 .035

Error 5.328 16 .333

Each F tests the simple effects of Metodelatihan within each level combination of the other effects shown. These
tests are based on the linearly independent pairwise comparisons among the estimated marginal means.
LAMPIRAN FOTO PENELITIAN
 BIODATA DIRI

Nama : Jonathan Samsi

Tempat tgl Lahir. : Bandung 17 Desember 1993
Agama :
Email : samsijonathan171217@gmail.com
NO HP : 081292342047
Jenis Kelamin : Laki-laki
Alamat Asal : Jalan Pemekar III no 10 RT 2 RW 3
Alamat sekarang. :
Pekerjaan : Wiraswasta
Kewarganegaraan : Indonesia
Riwayat Pendidikan :
TK : Yossudarso
SD : Yossudarso
SMP : n10 Bandung
SMA : n24 Bandung
Perguruan Tinggi : S1 Fakultas FPOK Bandung Jurusan Kepelatihan
S2 Pascasarjana Bandung Jurusan Pendidikan Olahraga