10/17/2012

Makanan Seimbang

Pengaturan Makanan Anjuran makanan untuk keluarga adalah MAKANAN

Sehari-hari SEIMBANG, sesuai dengan kebutuhan zat gizi
masing-masing.
SEIMBANG DAN SESUAI KEBUTUHAN GIZI

Diniyah Kholidah Makanan mengandung zat gizi :

Karbohidrat
Protein
Lemak
Vitamin – mineral
Serat

KARBOHIDRAT KARBOHIDRAT
Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama
untuk aktifitas sehari-hari.
Gula
Karbohidrat terdiri dari :
Gula terdapat pada berbagai
Tepung-tepungan / makanan pokok makanan, contohnya gula
Konsumsi salah satu makanan sumber tepung- pasir, gula merah, gula batu,
tepungan (nasi, kentang, mie, ubi, singkong, dll.) sirup, madu dan kue manis.
Jika tidak cukup makan makanan ini, akan Batasi makan gula karena
merasa cepat lelah karena kekurangan tenaga. gula hanya mengandung
karbohidrat dan
kebanyakan gula akan
menyebabkan kegemukan.

LEMAK PROTEIN

Lemak juga merupakan sumber tenaga. Lemak

terdapat dalam minyak, margarin, santan, makanan Protein digunakan untuk pertumbuhan dan
hewani. mengganti jaringan yang rusak. Protein diperlukan
Kelebihan konsumsi lemak akan menyebabkan oleh tubuh setiap hari.
kegemukan. Protein banyak terdapat pada ikan, ayam, daging,
telur, susu, tahu, tempe dan kacang-kacangan.

1
 10/17/2012

VITAMIN DAN MINERAL SERAT

Serat banyak terdapat dalam roti, gandum, buah,

Vitamin dan mineral terdapat pada sayur dan buah,
berfungsi untuk membantu melancarkan kerja
tubuh. Vitamin-mineral tercukupi pada makanan
yang dikonsumsi bervariasi setiap harinya, sehingga
tidak dibutuhkan suplemen.
sayur segar, kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul.
Serat baik untuk kesehatan, karena :
Membuat perut terasa lebih kenyang
Membantu menurunkan kadar glukosa darah
Membantu menurunkan kadar lemak darah
Melancarkan buang air besar

GARAM DAPUR Jenis & Jumlah Makanan

Garam dapur tetap dapat digunakan sebagai Sebagai pedoman umum :

penyedap makanan dalam jumlah secukupnya. Makan 3x/hari yang terdiri dari :
Garam dapur dalam jumlah berlebih dapat 1 piring nasi/penukarnya
menyebabkan tekanan darah tinggi. Kurangi
makan-makanan yang diasinkan (ikan, telur, dll.) 1 potong ayam/penukarnya
1 potong tempe/penukarnya
1 mangkuk sayuran
Buah-buahan
Diantara waktu makan dapat
ditambah makanan selingan
Menu utk 1x makan

Kebutuhan Kalori Sehari

Makan berbagai jenis mekanan

Mengetahui berat badan ideal
Makan makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan
buah BBI = (TB-100) – 10%  ♂ > 155 cm ♀ > 150 cm
Kurangi makanan berlemak BBI = (TB-100)  ♂ < 155 cm ♀ < 150 cm
Batasi makanan bergula misal : ♂ dg TB 170 cm, maka BBI = 63 kg
Kurangi makanan yang banyak garam
Makan teratur Mengetahui kisaran berat badan normal
Kisaran BBN = BB idaman ± 10%
misal : BBI 63 kg, BBN = 56,7 – 69,3 kg

2
 10/17/2012

Kebutuhan Kalori Sehari Kebutuhan Kalori Sehari

Mengetahui status gizi

Mengetahui jenis aktifitas

RINGAN SEDANG BERAT
Pegawai kantor Mahasiswa Pelaut
Pegawai toko Pegawai industri Buruh
Guru ringan Penari
Sopir Ibu rumah tangga Atlet
Sekretaris

Misal : BBA = 76 kg, BBI 63 kg, maka -

BBN = 56,7 – 69,3 kg  gemuk, krn lebih dari kisaran
RBW = 120%  berarti gemuk (obesitas ringan)

Kebutuhan Kalori Sehari Menu Seimbang

Menghitung kebutuhan kalori

Aktifitas Ringan Sedang Berat Menu seimbang adalah
Gemuk 25 30 35 menu yang terdiri dari beraneka ragam bahan
makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai
Normal 30 35 40 dengan kebutuhan gizi seseorang yang berguna dalam
Kurus 35 40 40-50 pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh, setiap
proses kehidupan dan faktor pertumbuhan dan
Misal : perkembangan dan tercermin dalam derajat kesehatan
Ibu rumah tangga, TB 170 kg BB 76 kg (gemuk), dan produktifitas seseorang.
Maka kebutuhan kalori =
63 kg x 25 kalori = 1575 kalori (dibulatkan 1500 kalori)

Syarat Menyusun Menu Seimbang Kebutuhan Bahan Makanan Sehari

memenuhi syarat kesehatan setiap orang

berdasarkan usia dan jenis kelamin
sesuai sasaran dan tujuan pemberian makanan
bervariasi (beraneka ragam) dalam hal bahan
makanan (mentah/matang), rasa(asin, manis, asam,
pedas), aroma, warna (beragam dan serasi) dan cara
pengolahan makanan (goreng, rebus, kukus, dll.)
mempertimbangkan tekstur/konsistensi sesuai jenis
hidangan (hidangan biasa/lunak/cair)
sesuai anggaran, tenaga dan peralatan, keadaan
iklim, pasar, musim
disajikan menarik, faktor sanitasi makanan

3
 10/17/2012

Kebutuhan Bahan Makanan Sehari Daftar Bahan Makanan Penukar

Daftar bahan makanan penukar adalah

penggolongan bahan makanan berdasarkan nilai gizi
yang setara.
Gunakan bahan makanan penukar untuk memilih
bahan makanan pada menu makanan sehari-hari
agar makanan bervariasi dan tidak membosankan.
Setiap item makanan (dari golongan yang sama)
dengan ukuran yang tercantum dibawahnya
mempunyai kandungan kalori dan zat gizi yang
hampir sama.

Penukar 1 : Sumber Karbohidrat Penukar 2 : Sumber Protein Hewani

untuk menukar nasi untuk menukar ayam

Penukar 3 : Sumber Protein Nabati Penukar 4 : Sumber Vitamin - Mineral

untuk menukar tempe untuk menukar sayuran

4
 10/17/2012

Penukar 5 : Sumber Vitamin - Mineral Penukar 5 : Sumber Vitamin - Mineral

untuk menukar buah untuk menukar buah

Kandungan kalori Gula dan madu 1 sdm setara dengan 1p buah,

Namun kandungan vitamin-mineralnya sedikit/tidak ada.

Penukar 6 : untuk menukar produk susu Penukar 7 : untuk menukar lemak/minyak

Penukar 8 : makanan tanpa kalori (bebas dimakan) Contoh Menu Sehari 1500 kalori

Makanan tanpa kalori = jumlah kalori sangat

rendah sehingga dapat diabaikan.

Contoh makanan tanpa kalori :

air mineral, teh/kopi tanpa gula, gula alternatif,
agar-agar, gelatin, timun, labu air, selada air, tomat, Pagi :
gambas.
roti panggang roti 1p (2 ptg)
omelet telur 1p (1 btr)
sup sayur kacang merah ½p (2 sdm)
wortel sekehendak

5
 10/17/2012

Contoh Menu Sehari 1500 kalori Contoh Menu 1x makan

Menu utk 1x makan

Siang :
nasi putih nasi 2p-1 (1 ½ gelas)
ayam goreng ayam 1p-2 (1 ptg sdg)
tempe bacem tempe 1p-3 (1 ptg)
sayur asem jakarta kacang panjang, taoge, labu siam,
jagung, daun so (1 mangkuk)
buah pepaya 1p-5 (1 ptg)

Empat Sehat Lima Sempurna (1991) Waktu Makan 1200 kalori 1500 kalori 1700 kalori 1900 kalori

Pagi

SelinganPagi

Siang

Selingan
Sore

Malam

Anjuran Makanan Sehari untuk BERBAGAI GOLONGAN UMUR

6
 10/17/2012

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)

Susunan hidangan dalam PUGS merupakan :

Fungsi PUGS : susunan menu seimbang (triguna makanan)
mencapai/memelihara kesehatan dan kesejahteraan sesuai dengan persyaratan menu seimbang
gizi menjamin keseimbangan zat gizi yang diperlukan
oleh tubuh
sebagai prasarat pembangunan sumber daya Ketiga golongan bahan makanan tersebut
manusia digambarkan alam bentuk kerucut dengan urutan
sebagai alat penyuluhan pangan dan gizi kepada menurut banyaknya digunakan dalam hidangan
sehari-hari yaitu :
masyarakat
dasar kerucut menggambarkan sumber energi
menjabarkan lebih lanjut empat sehat lima dan paling banyak dikonsumsi
sempurna bagian tengah menggambarkan sumber zat
pengatur
bagian atas menggambarkan sumber zat
pembangun dan paling sedikit dikonsumsi