SOP Senam Jantung

A. Pengertian

Senam jantung sehat adalah olahraga yang disusun dengan selalu mengutamakan
kemampuan jantung, gerakan otot besar dan kelenturan sendi, serta upaya memasukan
oksigen sebanyak mungkin (Senam Jantung Sehat Seri, 2003:1).

Senam jantung sehat terdiri dari 5 seri, dimana setiap seri dibedakan dari gerkan dan
intensitas latihan. Senam jantung sehat seri I, berbeda dengan senam jantung sehat seri II,
III, IV, maupun seri V, dimana semakin besar seri, beban latihan semakin tinggi. Seri II
dapat dilakukan jika sudah mampu melakukan senam seri I, begitu juga seterusnya.

B. Program Olahraga Jantung Sehat

Dalam buku petunjuk Senam Jantung Sehat (Seri I, 2003:4) dinyatakan, bahwa
program olahraga jantung sehat dalam pelaksanaan latihannya haruslah disusun
berdasarkan beberapa komponen, yaitu sebagai berikut :

1. Umur Dalam pelaksanaan latihan Senam Jantung Sehat harus dilakukan

pengelompokan menurut umur. Hal ini dikarenakan kemampuan individual dari
masing-masing tingkatan umur tidaklah sama.
2. Jenis Kelamin
Program latiahan untuk pria dan wanita haruslah berbeda.
3. Kapasitas Aerobik
Program latihan disesuaikan dengan kemampuan aerobic perorangan. Adalah
wajib mengukur kemampuan aerobic sebelum melakukan program latiahan.
4. Dosis Latihan
Olah karena kemampuan setiap orag tidak sama, maka dosis perorangan harus
sesuai dengan kemampuan, serta diberikan pada daerah aman, artinya tidak
membahayakan, tetapi member manfaat.
5. Program Berencana
Oleh karena olahraga Senam Jantung Sehat mempunyai target sasaran, maka
program latihan haruslah direncanakan bertahap, yang akhirnya mencapai taraf
 pemeliharaan. Secara singkat program latihannya mengikuti pola: program awal,
program kondisi, program pemeliharaan.

C. Tolak Ukur \ Parameter Keberhasilan Senam Jantung Sehat

Untuk mengetahui apakah seseorang dapat dikatakan telah berhasil mencapai

program latihan, dapat dipakai beberapa tolak ukur atau parameter, antara lain sebagai
berikut :

1. Program latihan tercapai

2. Berat dan tinggi badan seimbang
3. Tekanan darah normal atau terkendali
4. Denyut nadi istirahat semakin bertambah lambat (relative bradikari)
5. Keluhan semakin hilang
6. Jumlah hari sakit berkurang
7. Faktor resiko hilang atau terkendali
8. Tingkat kesegaran jasmani baik.
9. Gerakan Senam Jantung Sehat

Untuk melatih jangtung, maka setiap rangkaian gerakan haruslah mampu

meningkatkan beban latihan agar dosis latihan/denyut nadi/jantung terpelihara.
Selama berolahraga, gerakan harus tetap dijaga. Sikap kaki berjalan, seperti jalan
di tempat atau mengangkat kaki dilakukan secara sambung menyambung, di
samping gerakan anggota tubuh lainnya.
Bagi anggota yang lebih muda, gerakan jalan di tempat ditingkatkan menjadi
lari di tempat atau mengangkat kaki lebih tinggi, misalnya untuk usia 30 tahun
ke bawah atau usia 40 tahun tetap berlatih. Untuk anggota yang lebih tua, usia 50
tahun ke atas, gerakan jalan di tempat cukup memacu jantung agar mencapai
sasaran. Tinggi kaki disesauikan dengan hasil latihan, bias lebih rendah atau
lebih tinggi.
Gerakan yang dilakukan pada setiap persendian, hendaknya diikuti dengan benar
dan sungguh-sungguh agar hasil kerja otot memberikan efek optimal, serta
mampu mengoreksi sikap dan gerak yang salah. Akhirnya akan mampu
meningkatkan kecepatan gerak sehingga tercapai gerakan yang berkualitas. Pada
 akhir gerakan Senam Jantung Sehat, sengaja ada pemcuan denyut jantung
dengan menambah beban latihan, agar dosis latihan/denyut jantung latihan
tercapai
D. Gerakan Senam Jantung Sehat Seri I
1. Gerakan Pemanasan :
1) Gerakan I :
a) Menundukkan kepala
b) Memiringkan kepala ke kanan
c) Memiringkan kepala ke kiri
2) Gerakan II :
a) Mengangkat bahu kanan
b) Mengangkat bahu Kiri
c) Mengangkat kedua bahu
3) Gerakan III :
a) Saling menekan kedua telapak tangan
b) Menarik jari-jari kedua tangan
4) Gerakan IV :
a) Memutar badan ke kanan
b) Memutar badan ke kiri
5) Gerakan V :
a) Menarik kedua bahu
b) Merentangkan kedua lengan kesamping
6) Gerakan VI:
a) Memiringkan tubuh ke kanan
b) Memiringkan tubuh ke kiri
7) Gerakan VII :
a) Memutar sisi tubuh ke kanan
b) Memutar sisi tubuh ke kiri
8) Gerakan VIII :
a) Membungkukkan badan
9) Gerakan IX :
a) Melangkahkan kaki serong kanan
b) Melangkahkan kaki serong kiri
 10) Gerakan X :
a) Mengangkat kaki kanan
b) Mengangkat kaki kiri
11) Gerakan XI :
a) Menekuk kaki kanan ke belakang
b) Menekuk kaki kiri ke belakang
2. Gerakan Inti
1) Gerakan I
a) Jalan di tempat
2) Gerakan II
a) Menundukkan dan menegakkan kepala
b) Memiringkan kepala kesamping kanan dan kiri
3) Gerakan III
a) Memutar bahu ke depan
b) Memutar bahu kebelakang
4) Gerakan IV
a) Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, keatas, lalu rentangkan
5) Gerakan V
a) Mendorong lengan ke depan
b) Mendorong lengan ke samping
6) Gerakan VI
a) Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, keatas, lalu rentangkan
7) Gerakan VII
a) Merenggutkan dan merentangkan tangan
b) Mengangkat kedua lengan ke atas dan kaki kanan\kiri kebelakang
8) Gerakan VIII
a) Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan
9) Gerakan IX
a) Memutar badan ke samping kanan dan kiri
b) Membungkukkan badan serong ke kanan dan kiri
10) Gerakan X
a) Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan ke atas, lalu rentangkan
11) Gerakan XI
 a) Mengangkat lutut kanan dan kiri
b) Menganyun kaki ke kanan dank e kiri
12) Gerakan XII
a) Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan ke atas, lalu rentangkan
13) Gerakan XIII
a) Mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri
b) Mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang
14) Gerakan XIV
a) Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan ke atas, lalu rentangkan
15) Gerakan XV
a) Lari di tempat
16) Gerakan XVI
a) Lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan
bergantian
17) Gerakan XVII
a) Lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri kebelakang bergantian
18) Gerakan XVIII
a) Lari di tempat mengangkat lutu ke depan, sambil mengangkat kedua lengan
lurus sejajar ke depan keatas
19) Gerakan XIX
a) Lari di tempat dan menepuk tangan di atas kepala
20) Gerakan XX
a) Lari di tempat dan rentangkan tangan ke depan, keatas, lalu rentangkan,
menarik nafas
3. Gerakan Pendinginan :
1) Gerakan I
a) Membuka kaki kanan selebar bahu dan membungkuk
2) Gerakan II
a) Memutar badan dan kaki ke samping kanan dan kiri
3) Gerakan III
a) Memutar badan ke kanan dan kiri
4) Gerakan IV
a) Meluruskan lengan dan kaki