SOAL LATIHAN 2

Kode/Nama Mata Kuliah : PDGK 4208/Pendidikan Jasmani dan Olahraga

Semester : 1(satu)
SKS : 3 SKS
Nama Tutor : Drs. Asnan, M.M.
Nama : FITRIA OKTARINA
Nim : 856743084

1. Tuliskan sejarah singkat atletik! (skor:10)

2. Tulis dan jelaskan teknik-teknik dasar:
a. Berjalan (skor:10)
b. Berlari (skor:10)
c. Lompat jauh (skor:10)
d. Loncat tinggi (skor:10)
e. Lempar lembing (skor:10)
3. Jelaskan perbedaan antara jalan cepat dengan lari! (skor:10)
4. Jelaskan tentang bentuk dan sikap dasar senam! (skor:10)
5. Jelaskan pengertian senam lantai dan berikan 3 contohnya! (skor:10)
6. Jelaskan pengertian senam alat dan berikan 3 contohnya! (skor:10)

JAWAB :
1. Sejarah singkat atletik
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di
mana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang
digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM)
digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di
Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani
murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta
kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral,
yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The
Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes
atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi,
 olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Pada masa abad pertengahan
anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan
berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di
arena resmi maupun tidak resmi.
Pada abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College
di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825 tetapi
tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di
1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang
ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson di mana dia seorang murid disana pada
tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy di mana Woolwich menyelenggarakan
sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari
pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang
ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek.
Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan membentuk dasar-
dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan
dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional
dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia
outdoor pada tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa,
Pan-American Games dan Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga
Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam
ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi
selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai
runtuh di bawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru
bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and
Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang
lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk
mempromosikan balap jalanan. Pada masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang
dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya.
Lintasan dan lapangan dalam ruang
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim
dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan
indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan
indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat.
Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan
pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m halang rintang (diganti dengan sprint 60m
dan 60 m halang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m halang
rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m halang rintang.
Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit
dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling
umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad
20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York) lintasan indoor,
beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang
 terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada
normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah,
lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak
peluru ditambahkan hanya untuk event outdoor, di mana normalnya tidak ada ruang yang
cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan
indoor (terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35
pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri
juga dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon
untuk wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan
heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari,
lompat galah dan 1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan
decathlon
Lintasan dan lapangan luar ruang
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi.
Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa
lintasan tua berukuran 440 yard di mana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak
400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang
dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya
memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu
belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih
sempit atau lebar. Sangat umum di mana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan
bermain yang dipakai untuk American Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di
dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput
atau karpet buatan, dan tempat di mana tim menggelar kamping selama turnamen
panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar
lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan
implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.

2. a. Teknik berjalan

1. Postur berjalan

 Berdiri tegak, jangan membungkukkan bahu atau punggung Anda

 Jangan mencondongkan badan ke depan atau ke belakang
 Jaga pandangan mata Anda ke depan
 Kepala dan dagu lurus ke depan sehingga tidak membuat otot leher dan punggung jadi tegang
 Angkat bahu ke atas dan turunkan, lakukan gerakan ini sekali-kali sambil berjalan

2. Gerakan lengan tangan

 Tekuk lengan tangan Anda membentuk sudut 90 derajat (siku-siku) dan kepal kedua tangan
 Gerakan satu lengan ke arah depan berlawan dengan kaki; tangan kanan dengan kaki kiri
bergerak maju
 Gerakan tangan Anda maju dan mundur; kepalan tangan harus sejajar dengan dada
 Saat lengan tangan bergerak maju dan mundur, pertahankan lengan terus menempel di sisi tubuh
 Jangan membawa apa pun di tangan Anda saat jalan cepat

3. Cara melangkahkan kaki

 Saat melangkahkan kaki, pastikan tumit lebih dulu menyentuh tanah

 Beri dorongan kuat pada ujung kaki Anda
 Pastikan gerakan pinggul saat Anda melangkah kaki tidak mengubah posisi tubuh Anda
 Ambil langkah cukup lebar, tapi jangan sampai terlalu lebar yang bisa menyebabkan cedera.
Melangkah terlalu sempit juga membuat Anda cepat lelah.

b. teknik berlari
Lari tidak sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara. Perlu tahu teknik yang tepat agar lari
menjadi optimal.

Olahraga lari masih populer saat ini. Kita semua tahu bahwa lari sangat bermanfaat untuk
kesehatan jantung. Secara intensitas, lari termasuk ke dalam olahraga dengan intensitas sedang
hingga berat (tergantung dari jarak tempuh dan kecepatannya). Untuk mereka yang sudah terlatih
dengan baik dan tidak memiliki cedera dianjurkan untuk berlari dengan jarak dan kecepatan yang
bervariasi, agar bisa meningkatkan kebugaran serta kinerja fungsional tubuh secara keseluruhan.
Berlari dengan koordinasi gerak yang baik akan dapat menghemat banyak tenaga dan juga
terhindar dari cedera.

Namun, masih banyak yang belum tahu cara berlari yang benar. Agar bisa berlari dengan benar,
Anda perlu mengetahui postur dan teknik yang baik. Berikut beberapa hal yang perlu
diperhatikan:

1. Badan rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan. 

2. Pandangan horizontal atau lurus ke depan.
3. Ayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu (lengan ditekuk 90 derajat dan mengayun
rileks di samping tubuh).
4. Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur (tidak terlalu pendek dan tidak
memanjangkan langkah).
5. Saat mendarat, mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke depan.
6. Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah (vertikal). Sebaliknya, melangkah
seolah-olah mendorong ke depan (propulsive).

Teknik yang baik pada saat berlari tidak bisa terbentuk dengan sendirinya. Perlu latihan khusus
dan kontinyu untuk pembentukan postur tubuh agar menjadi lebih baik sehingga secara otomatis
bisa berlari dengan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut yang kuat adalah modal utama
agar tubuh dapat berdiri tegak atau tidak bungkuk. Selain itu juga dibutuhkan penguatan untuk
tungkai dan lengan agar tubuh menjadi proporsional.

Ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot pinggang dan perut.
Lakukan sesuai repetisi yang disarankan. Itu satu set, ulangi hingga mencapai 5-10 set.

Pushup on the Wall

Target: menguatkan otot lengan.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding,
dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, lakukan pushup ke arah dinding. Tahan sebentar, lalu
kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

High Knees
Target: mengencangkan otot paha dan melatih refleks postur yang baik sat berlari.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding,
dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding, lalu angkat
paha kanan sekitar 90 derajat, turunkan, lalu ganti dengan paha kiri. Itu satu repetisi. Lakukan
perlahan dulu, baru tingkatkan kecepatan, sampai seolah-olah Anda berlari. Lakukan 10-20
repetisi. Itu satu set. Pastikan posisi pinggang stabil, tidak goyang kanan-kiri.

Back-up
Target: agar otot pinggang terbentuk sempurna (tidak tinggi sebelah).
Tidur telungkup di lantai. Luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang. Genggam sebuah
obyek, misalnya swiss ball atau botol minum (sebaiknya melakukan gerakan dengan
menggenggam obyek agar gerakan bisa dilakukan dengan seimbang). Angkat tubuh bagian atas
dari lantai setinggi semampu Anda. Tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Itu
satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

Arm Swing
Target: memperbaiki teknik ayunan tangan.
Berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan (seperti posisi lunge). Tekuk kedua siku 90 derajat, lalu
arahkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Dari posisi ini, tanpa mengubah
posisi kaki, ayunkan lengan dengan rileks bergantian ke depan dan belakang, seperti ayunan
lengan saat berlari. Itu satu repetisi. Lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai, ganti posisi kaki dan
ulangi lagi seperti gerakan sebelumnya sebanyak 10-15 repetisi. Itu one set.

c. lompat jauh
1. Teknik awalan sebagai ancang-ancang
2. Teknik tolakan dengan kaki terkuat
3. Teknik melayang mengatur posisi kaki
4. Teknik mendarat agar tidak terjadi cedera
Teknik Awalan Sebagai Ancang-Ancang Lompat Jauh

Sikap awalan dalam teknik dasar lompat jauh sedikit berbeda dengan awalan lompat tinggi yang
merupakan saudara di bidang atletik.

Teknik awalan lompat jauh dimulai dengan persiapan ancang-ancang kemudian berlari dengan
sangat cepat. Tahap awalan akan berhenti tepat sebelum seorang pelari melompat.

Proses pembiasaan diri sangat dibutuhkan. Seorang atlet lompat jauh akan paham kapan waktu
menaikkan kecepatan dan waktu menguranginya sebelum betolak di atas papan tolakan untuk
meloncat.

Melatih diri terus menerus untuk menguasai teknik pertama ini sangat dianjutkan.

Teknik Tolakan dengan Kaki Terkuat

Dalam teknik dasar lompat jauh saat melompat di papan tolakan merupakan hal sangat penting.
Jangan pernah melompat dengan dua kaki, sebab hal tersebut hanya akan menjadi lelucon.

Hanya gunakan salah satu kaki terkuat saja, kombinasikan kecepatan dan energi saat teknik
awalan dengan hentakan saat meloncat vertikal di teknik tolakan.
Dengan begitu seorang atlet lompat jauh akan melompat cukup tinggi dan sangat jauh, seolah-
olah melayang di udara cukup lama. Kedua kombinasi pada teknik pertama dan kedua harus
seimbang.
d. lompat tinggi

Lompat tinggi merupakan  salah satu cabang olahraga atletik nomor lompat dengan melakukan
tolakan untuk mendapatkan lompatan setinggi-tingginya. Lompat tinggi memiliki 4 gaya, dimana
setiap gaya dibedakan saat melayang diudara dan  melewati mistar penghalang. Keempat gaya
tersebut adalah gaya straddle, gaya gunting, gaya guling sisi dan gaya flop).

Pada dasarnya teknik dasar lompat tinggi hampir sama dengan teknik dasar lompat jauh. Dimana
teknik dasar dalam lompat tinggi terbagi menjadi 4, yaitu teknik awala, teknik tolakan, teknik
saat melayang diudara, dan teknik mendarat. Lompat tinggi juga mengandalakan kekuatan
tumpuan otot kaki untuk menghasilkan lompatan yang setinggi-tingginya. Sebelum anda
melakukan lompat tinggi, anda perlu mempelajari keempat teknik dasar tersebut. Dan berikut
adalah penjelasan mengenai teknik dasar lompat tinggi.

1. Teknik Awalan Lompat Tinggi

Awalan merupakan  salah satu kunci awal keberhasilan anda untuk melaukan lompat jauh. Pada
Awalan Lompat tinggi, anda juga harus melakkan lari untuk selanjutnya melakukakn tumpuan
 untuk menghasilkan lompatan yang maksimal, namun kecepatan lari saat lompat tinggi tidak
secepat teknik awalan lompat jauh. Dan berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan sat
melakukan teknik awalan pada lompat tinggi:
 Sudut Awalan dan Titik Awalan Harus tepat. Titik awalan merupakan titik dimana anda berdiri
untuk memulai melakukan awalan. Pada setiap gaya terdapat sudut titik awalan yang berebeda
untuk memaksimalkan lompatan. Dan berikut adalah sudut yang bisa diambil yang disesuaikan
dengan gaya lompat tinggi yang akann dilakukan.
 Gaya Straddle, sudut awalan antara 30 hingga 35 derajat
 Gaya gunting, sudut awalan antara 40 hingga 50 derajat
 Gaya Guling sisi, sudut awalan kurang lebih 40 derajat
 Gaya Flop, sudut awala antara 70 hingga 85 derajat, meskipun pada tiga langkah sebelum
melakukan tumpuan sudut lari mengicil menjadi antara 30 hingga 40 derajat. Pastikan untuk
mendapatkan sudut terbaik sesuai dengan gaya yang akan anda lakukan.
 Arah dari awalan tergantung dari kaki yang akan anda gunakan untuk melakukan tumpuan.
Karena sudut yang dipakai dari tiap gaya juga berbeda sehingga anda juga harus mengetahui kaki
mana yang terkuat dan juga disesuikan dengan teknik lompaatanya. Jika kaki kanan anda yang
akan digunakan untuk melakukan tolakan, anda bisa mengambil start dari sisi kanan juga.
 Berbeda dengan teknik lompat jauh, dimana harus berlari cepat untuk mendapatkan lompatan
yang jauh, pada teknik lompat tinggi kecepatan saat berlari bukanlah kunci untuk mendapatkan
lompatan yang tinggi. Hal ini bahkan malah mendorong tubuh anda kedepan, sehingga
mempersulit untuk melakukan tolakan. Langkah kaki ketika melakukan awalan adalah diawali
dengan berlari pelan untuk selanjutnya dipercepat dengan wajar.
 BIasanaya langkah yang dilakukan dalam melakukan awalan dalam lompat tinggi adalah antar 9
hingga 15 langkah.
2. Teknik Tolakan Lompat Tinggi
Untuk melakukan tumpuan bisa menggunkan kaki yang paling kuat dan harus pada titik tolakan.
Titik tolakan atau titik tumpuan merupakan titik dimana tempat untuk melakukan tolakan agar
bisa melompat melewati mistar. Setelah melakukan awalan dengan berlari, anda sudah bisa
memprediksi kaki mana yang akan jatuh pada kaki tumpuan. Untuk melatihnya, anda bisa
mengulangi latihan dalam menentukan jumlah langkah dan juga jatuh kaki saat berada di titik
tumpuan. Titik awalan yang baik adalah ketika melakukan lompatan, titik tertinggi tepat ketika
melayang diatas mistar.

Jika titik tumpuan terlalu jauh, maka tinggi maksimal lompatan maksimal, dan ketika turun dari
lompatan bisa menyenruh mistar. Dan jika titik tumpuan terlalu dekat, mistar bisa tersentuh saat
akan melayang diudara. Dan berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan
tolakan.
 Badan ditumpukan pada kaki bagian bawah dengan menekukan kaki dengan sudut sekitar 130
hingga 160 derajat, sehingga tolakan yang dihasilkan besar.
 Ketika akan melakukan tumpuan, condongkan badan agak kebelakang, kecuali jika melakukan
gata flop, jangan condongkan badan ke belakang.
 Lakukan tumpuan dengan kuat dan cepat, sehingga menghasilkan tenaga tolakan (daya ledak)
yang besar
 Ketika melakukan tumpuan, lakukan dengan menggunakan bagian tumit terlebih dahulu,
kemudian diteruskan dengan seluruh telapak kaki dan ujung kaki. Tumpuan kaki usahakan lurus
dari lutut hingga ujung kaki.
 Ketika melakukan tumpuan, ayunkan lengan serentak untuk menambah daya dorong.
3. Sikap Badan Saat Melayang Diatas Mistar
Sikap bdana ketika melayang diatas mistar ditentukan oleh masing-masing gaya yang digunakan.
Jadi sikap saat melayang diudara menentukan gaya yang digunakan dalam melakukan lompat
tinggi. Dan berikut adalah teknik dasar saat melayang diatas mistar dari masing-masing gaya
lompat tinggi.
 Lompat Jauh Gaya Straddle,  Gaya Stradle digunakan pertama kali oleh Charlers Dumas. Untuk
melakukan gaya straddle posisi badan saat diatas mistar adalah dengan tengkurap, dan ketika
turun , segerakan kaki untuk diposisikan lurus kebawah. Untuk menghasikan lompatan yang
tinggi, otot perut juga diperlukan untuk mengangkat tubuh saat melayang diudara.
 Lompat Jauh Gaya Gunting, Ada dua gaya gunting dalam lompat tinggi, yaitu gaya gunting
klasik yang kemudian disempurnakan oleh micahel Sweeney. Pada gaya gunting klasik lompatan
dilakukan dengan memakai gaya jongkok dimana tubuh diposisikan di depan mistar. Sedangakan
Sweeney mengubah sedikit dari gaya yang sudah ada yaitu awalan dialakukan dengan tubuh
berada pada posisi di samping mistar, sehingga posisi tubu sejajar atau miring dengan mistar.
 Lompat tinggi gaya guling sisi, gaya guling sisi juga dikenal dengan gaya western roll, dimana
untk melakukanya dari samping misatar. Kemudian setelah tubuh terngkat keatas dengan
keadaan telentang dan mencapai mistar, tubuh dimiringkan kesisi lain tolakan untuk segera
melakuka pendaratan. Namun, ketika melakukan gaya ini, kepala berada lebih rendah daripada
pinggul dan gaya ini juga pernah dilarang dalam perlombaan lompat tinggi. 
 Lompat tinggi gaya flop, gaya Flop atau juga dikenal dengan Fosbury Flop, diciptakan oleh dick
ricarod Fsobury yang berasal dari Amerika Serikat. Gaya ini merupakan gaya yang cukup sulit
dilakukan oleh pemula, karena untuk melakukan lompatan, tubuh harus membelakangi mistar,
kemudian melewati mistar dengan memakai punggung. Sehingga gaya ini mirip dengan salto,
dengan berbalik dan menggunakan punggung sebagai tumpuan ketika melewati mistar.
4. Teknik mendarat lompat tinggi
Teknik mendarat dalam melakukan lompat tinggi, bukanlah sesuatu hal yang menentukan dalam
perlombaan lompat tinggi. Karena inti dari lompat tinggi adalah melompat  setinggi-tingginya,
tanpa menyentuh atau bahkan menjatuhkan mistar. Jadi setelah atlet melewati mistar, hasil dari
lommpat tinggi sudah terlihat. Dalam melakukan pendaratan, disesuaikan dengan gaya yang
digunakan. Usahakan untuk menggunakan tumpuan kaki dan melakukan gerakan anti klimaks
yang mirip dengan gaya pegas pada kaki. Dan lakukan dengan sadar, sehingga tidak terjadi
cidera saat melakukan lompat tinggi.

e. lempar lembing
Olahraga lempar lembing atau javelin throw tidak hanya membutuhkan kekuatan tangan untuk
melempar lembing sejauh mungkin. Olahraga yang merupakan salah satu nomor pada cabang
atletik juga membutuhkan keterampilan dan penguasaan teknik yang baik. Tujuannya agar bisa
menghasilkan lemparan yang baik atau sejauh mungkin serta meminimalisir cedera pada tangan.
Secara garis besar, lempar lembing memiliki tiga teknik dasar, yakni teknik memegang lembing,
teknik memulai awalan, serta teknik melempar lembing. Berikut penjelasannya: Teknik
memegang lembing  Teknik dasar tersebut wajib dikuasai oleh para pelempar
lembing. Tujuannya agar para atlet merasa nyaman dan meminimalisir cedera pada tangan. Baca
juga: Lempar Lembing: Pengertian dan Sejarahnya Dalam teknik memegang lembing terdapat
tiga teknik dasar memegang lembing.  Menurut situs Just Fly Sports, tiga teknik dasar memegang
lembing, yakni Fork atau 'V' Grip, American Grip, serta Finnish Grip. Fork atau 'V' Grip Teknik
tersebut merupakan teknik memegang lembing yang paling mudah dilakukan. Walaupun
tergolong mudah, namun hasil lemparannya kurang maksimal. Cara melakukan teknik ini adalah
dengan memegang bagian atas tali pada area grip lembing. Jari telunjuk dan jari tengah seperti
membentuk huruf V, sedangkan posisi ibu jari mengarah ke atas serta menekan jari telunjuk.
American Grip Teknik tersebut paling sering digunakan oleh para pelempar lembing. Namun,
dalam penerapannya butuh tingkat kelenturan tubuh yang baik, khususnya pada bagian siku serta
bahu. Sejarah dan Gayanya Butuh penguasaan teknik ketika menerapkan teknik pegangan ini
karena bisa menyebabkan cedera tangan. Walau begitu, hasil lemparan yang dihasilkan dengan
teknik ini cukup jauh. Cara memegangnya adalah dengan meletakkan posisi ibu jari menghadap
ke atas serta menekan bagian tali pada grip lembing. Jari telunjuk diletakkan pada bagian atas tali
serta menyentuh logam pada lembing. Finnish Grip Teknik ini cukup sulit untuk dipelajari.
Namun, teknik tersebut lebih meminimalisir tingkat terjadinya cedera pada tangan. Cara
memegangnya adalah dengan meletakkan jari kelingking serta jari manis pada tali di bagian grip
lembing. Jari telunjuk serta ibu jari menyentuh bagian logam di atas tali, sedangkan, jari tengah
posisinya menyentuh bagian atas tali serta bagian logam pada lembing.
Teknik memulai awalan Awalan dalam melakukan olahraga lempar lembing dilakukan dengan
berlari. Pada umumnya, para pelempar akan mengambil 13 hingga 19 langkah dari titik
melakukan lemparan lembing. Berikut adalah langkah-langkahnya: Letakkan penanda pada jarak
lima langkah dari titik melakukan lemparan. Pegang lembing (sesuai dengan teknik pegangan
yang dirasa nyaman) di atas bahu dan setinggi kepala. Lengan ditekuk serta siku mengarah ke
depan, saat membawa lembing. Pastikan jika telapak tangan menghadap ke atas. Mulai berlari
dan tahan kecepatan. Teknik melempar lembing Teknik selanjutnya adalah teknik melempar
lembing. Teknik melempar lembing sangat menentukan seberapa jauh hasil lemparan. Baca juga:
Teknik Dasar Lari Estafet Berikut adalah langkah-langkah teknik melempar lembing: Arahkan
pandangan fokus ke depan menghadap ke area atau target lemparan yang ingin dituju. Turunkan
bagian belakang lembing, dekatkan dengan kepala dan bagian ujung lembing sejajar dengan alis.
Posisi kaki kiri berada di depan kaki kanan. Pindahkan berat badan ke depan serta dorong lengan
yang membawa lembing, ke atas serta ke depan. Lempar lembing membutuhkan penguasaan
teknik yang benar. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, agar lengan dan tangan
tidak mengalami cedera.

3. Perbedaan antara jalan cepat dengan lari

-Olahraga jalan cepat dan lari sama-sama masuk dalam cabang olahraga atletik.  Kedua
olahraga tersebut sering dianggap sama. Padahal dua olahraga tersebut memiliki
perbedaannya yang dapat dilihat dari langkah kakinya.

Mengutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat adalah salah satu
cabang olahraga atletik yang jarak tempuhnya terdiri atas 5 km, 10 km, 20 km, serta 50
km, jalan cepat mengharuskan sebagian kakinya menyentuh tanah.

-Sementara pengertian lari adalah kegiatan atau aktivitas dengan menggerakkan serta
melangkahkan kaki secara cepat, langkah kaki pada olahraga lari tidak selalu menjejak
tanah.
Dilansir dari The Guardian, jalan cepat dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung
sebesar 9,3 persen. Sedangkan berlari dapat mengurangi risikonya sebesar 4,5 persen.
Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari
merupakan gerakan memindahkan badan kemuka dengan langkah-langkah kaki.
Perbedaan jalan cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang
 berhubungan atau kontak dengan tanah. Jalan cepat merupakan gerak maju langkah kaki
yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak
terputus.

4. Bentuk dan sikap dasar senam

Menurut Peter H. Werner (1994) senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan tubuh pada
lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan,
kelincahan, koordinasi, serta kontrol tubuh Definisi formal dari senam, menurut Oxford
Dictionaries, adalah "Latihan mengembangkan atau menampilkan kelincahan fisik dan
koordinasi. Olahraga modern senam biasanya melibatkan latihan pada bar yang tidak rata, balok
keseimbangan, lantai, dan vaulting horse (untuk wanita), dan horisontal bar paralel, cincin,
lantai, dan pommel horse (untuk pria). " Pengertian Senam adalah bentuk latihan fisik yang
disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana
untuk mencapai tujuan tertentu. Selain itu, senam juga dapat diartikan sebagai latihan yang
diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dan dilakukan secara sadar dengan tujuan
untuk membentuk dan mengembangkan pribadi secara sadar, serta membentuk dan
mengembangkan pribadi yang harmonis. Senam adalah olahraga, di mana atlet (disebut
pesenam), melakukan prestasi akrobatik-lompatan, membalik, handstand, dan banyak lagi.
Sedangkan gerak yang dilakukan di sebuah alat adalah balok keseimbangan, atau dengan sebuah
alat, seperti tali atau pita. Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yang memerlukan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Pengertian senam adalah latihan fisik yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan dan
koordinasi. Olahraga kompetitif di mana individu melakukan pertunjukan akrobatik opsional dan
ditentukan sebagian besar pada peralatan khusus untuk menunjukkan kekuatan, keseimbangan,
dan kontrol tubuh Olahraga yang melibatkan latihan yang bertujuan untuk menampilkan
kekuatan, keseimbangan dan ketangkasan. Olahraga yang melibatkan latihan fisik dan gerakan
yang memerlukan keterampilan, kekuatan, dan kontrol, dan itu sering dilakukan dalam
kompetisi
Pengertian_Guling_Depan_Guling) Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan
istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di lantai. Jadi
lantai/matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan.
 1. Senam Tanpa Alat Senam lantai (floor Exercise) adalah salah satu jenis cabang olahraga yang
digemari saat ini, senam lantai merupakan salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai dengan
istilahnya, maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau
permadani. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas, sebab pada waktu
melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Definisi Senam lantai
merupakan salah satu bagian dari senam artistik. Senam lantai dilakukan pada lantai yang
beralas matras tanpa menggunakan alat bantu lain. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan
senam adalah 12 × 12 meter persegi dengan tambahan 1 meter di setiap sisinya sebagai
pengaman. Rangkaian gerakan latihan tersebut antara lain sebagai berikut.
a. Berguling Depan (forward roll) Guling ke depan adalah berguling ke depan dengan urutan
gerak dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.
b. Berguling Belakang (back forward) Berguling belakang adalah bentuk gerakan mengguling
yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan
yang terakhir kedua kaki.
c. Berdiri dengan Kepala (headstand) Berdiri dengan kepala adalah bentuk sikap berdiri pada
kepala dengan tumpuan kepala dan kedua tangan.
d. Berdiri dengan Kedua Tangan (handstand) Berdiri dengan kedua tangan adalah bentuk sikap
berdiri dengan tumpuan kedua belah tapak tangan.
e. Guling Lenting (neck spring) Guling lenting adalah bentuk gerakan tubuh melenting ke depan
atas yang dimulai dari dahi dilanjutkan melenting ke atas, kepala, bahu, pinggang, pinggul, dan
kedua tungkai serta kedua lengan ikut melenting ke atas pula, sampai pada kedua kaki mendarat
secara bersama-sama.

5. Senam lantai dan contohnya

Pengertian Senam Lantai Sebuah acara di kompetisi senam yang terdiri dari berbagai
ketrampilan gerak (seperti melompat, jungkir balik, dan handstands) dilakukan tanpa alat
Sebuah acara senam kompetitif di mana masing-masing peserta melakukan rutinitas prestasi
akrobatik dan gerakan balistik tanpa menggunakan peralatan apapun). Senam lantai adalah
latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling,
melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang. Jenis senam
ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak
mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau
alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan,
kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan. Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m
dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam. Rangkaian gerakan senam harus
dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan
ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tampil dalam waktu 70 detik dan
wanita tampil diiringi musik dalam waktu 90 detik. Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga
harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurangkurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan
salto harus dikerjakan setinggi bahu. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk
menjaga keamanan
TUJUAN SENAM LANTAI Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan
kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri juga sebagai pembelajaran
pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat. Selain tujuan
tersebut, senam lantai juga mempunyai manfaat secara fisik maupun mental. Secara fisik,
manfaat senam lantai untuk mengembangkan komponen kebugaran 16 fisik dan kemampuan
gerak melalui berbagai pola gerakannya untuk melatih daya tahan otot, kekuatan, kelenturan,
koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan. Secara mental, manfaat senam lantai adalah dapat
melatih pelaku senam untuk menggunakan kemampuan berpikirnya secara cepat dan analitik
melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Beberapa jenis gerakan senam menuntut
kemampuan mental yang berani dengan pertimbangan yang baik, seperti flik-flak, salto dan
kontra salto, lompat dan guling di atas peti lompat.
Contohnya
Hal-hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan gerakan senam lantai sebagai berikut.
1. Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas
2. Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.
3. Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.
4. Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.
5. Berpakaian senam yang sesuai.
6. Gunakan matras dalam setiap melakukan senam lantai
7. Pastikan matras dan keadaan sekitar aman untuk melakukan senam lantai
8. Letakkan matras di atas lantai atau tanah yang rata dan jauh dari bahaya
9. Letakkan matras jauh dari dinding ataupun benda yang dapat menyebabkan benturan
10. Senam lantai dilakukan mulai dari gerakan ringan dan bertahap sampai pada gerakan yang
sulit
11. Lakukan gerakan pemanasan sebelum melakukan gerakan senam lantai
12. Senam lantai dilakukan dengan pengawasan guru atau pelatih yang sudah ahli
13. Setelah melakukan kegiatan senam lantai simpan matras kembali ditempatnya
14. Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan. D. Macam-Macam
Gerakan dan Sikap Senam Lantai
1. Guling ke depan (forward roll)
a. guling depan kaki di tekuk
b. guling depan kaki lurus
c. guling depan guling depan split
d. guling depan guling lenting
e. guling depan guling lenting di atas peti lompat
2. Guling ke belakang (backward roll),
a. Guling belakang kaki di tekuk
b. Guling belakang Kaki lurus akhiran
c. Guling belakang kaki lurus awalan
d. Guling belakang split
e. Guling belakang stut
3. Lompat harimau (tiger sprong),
4. Meroda, lompat jongkok,
5. Round off
6. Headstand
a. Headstand roll
b. Headstand lenting
7. Handstand
a. handstand guling depan
b. handstand guling lenting
8. Stut
a. awalan kaki di tekuk
b. awalan kaki lurus
 9. Kayang
10. Lenting tangan (handstand overslag),
11. Lenting tangan ke belakang (flik flak),
12. Keseimbangan lutut berguling (squat roll),
13. Lompat kangkang,
14. Berdiri dengan kepala (kopstand),
15. Kayang (brug)
16. Sikap lilin,
17. Salto ke depan (summer vault),
18. Salto ke belakang (back Summer vault ),
19. Guling lenting (roll keep)

6. Senam dengan alat dan contohnya

Senam Dengan Alat
Senam Lantai dengan Alat Rangkaian senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari beberapa
elemen atau unsur gerak lantai yang digabung menjadi suatu rangkaian gerak yang tidak
terputus. Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique) yang diIndonesiakan
menjadi Federasi Senam Internasional, senam artistik diartikan senam yang menggabungkan
aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang
dilakukan pada alat-alat sebagai berikut:
1) Kategori Artistik putra meliputi:
a) lantai (floor exercises)
b) kuda pelana (pommel horse)
c) gelang-gelang (rings)
d) kuda lompat (vaulting horse)
e) palang sejajar (parallel bars)
f) palang tunggal (horizontal bar)
2) Kategori artistik putri meliputi,
a) kuda lompat (vaulting horse),
b) palang bertingkat (uneven bars)
c) balok keseimbangan (balance beam)
d) lantai (floor exercises)