KATA PENGANTAR
Segala puji syukur atas kehadirat Allah SWT. Karena dengan anugerah dan kasih
sayang, petunjuk dan kekuatannya yang telah diberikan pada penulis sehingga penyusun
dapat menyelesaikan kliping “Olahraga”. Tanpa pertolongan-Nya mungkin saya tidak akan
sanggup menyelesaikan dengan baik. Yang akan memberikan manfaat di kemudian hari guna
kemajuan ilmu pengetahuan.
Kami sangat berharap kliping ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan
serta pengetahuan kita mengenai jenis-jenis olahraga. Kami juga menyadari sepenuhnya
bahwa di dalam tugas ini terdapat kekurangan-kekurangan dan jauh dari apa yang kami
harapkan. Untuk itu, kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di masa
yang akan datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa saran yang membangun.
Semoga kliping sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.
Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami sendiri maupun orang yang
membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang
kurang berkenan dan kami memohon kritik dan saran yang membangun demi perbaikan di
masa depan.
Penulis
i
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………. i
DAFTAR ISI……………………………………………………………………………… ii
KELOMPOK 1……………………………………………………………………………. 1
BAB 1 SEPAK BOLA…………………………………………………………………. 2
BAB 2 BOLA BASKET……………………………………………………………… 12
BAB 3 BADMINTON………………………………………………………………… 21
BAB 4 BOLA VOLI…………………………………………………………………… 24
BAB 5 SOFT BALL…………………………………………………………………… 35
KELOMPOK 2…………………………………………………………………………… 47
BAB 6 SILAT………………………………………………………………………… 48
BAB 7 LARI ESTAFET……………………………………………………………… 55
BAB 8 LOMPAT JAUH……………………………………………………………… 60
BAB 9 LOMPAT TINGGI…………………………………………………………… 69
BAB 10 TOLAK PELURU…………………………………………………………… 77
KELOMPOK 3…………………………………………………………………………… 89
BAB 11 KEBUGARAN JASMANI…………………………………………………… 90
BAB 12 LEMPAR CAKRAM………………………………………………………… 95
BAB 13 SENAM LANTAI…………………………………………………………… 105
BAB 14 SENAM IRAMA…………………………………………………………… 123
BAB 15 RENANG…………………………………………………………………… 132
KELOMPOK 4………………………………………………………………………… 143
BA1B 16 PENANGANAN CIDERA DAN P3K…………………………………… 144
BAB 17 BAHAYA DAN PENANGGULANGAN NARKOBA…………………… 148
BAB 18 BAHAYA DAN PENANGGULANGAN PERGAULAN BEBAS………… 152
BAB 19 TEKNIK HIDUP DI ALAM BEBAS……………………………………… 155
PENUTUP…………………………………………………………………………….. 164
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………. 165
ii
MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.
Disusun Oleh:
Kelompok 1
Adisty Nurul Hida
Alfia Najwa Al Aida
Alisa Nur Hidayah
Daffa Aqil Lestyanto
Daru Suryo Bawono
Devi Safitri
Dina Putri Ana
Dion Ramadhan Putra
Dita Ariza
BY: XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA
1
1. SEPAKBOLA
Sejarah Sepak Bola
Permainan sepak bola adalah salah satu olah raga yang mendunia. Laki-laki,
perempuan, anak-anak bahkan kakek semuanya mencintai sepak bola. Banyak dari
mereka berasumsi bahwa awal mula sejarah sepak bola berasal dari inggris, tapi
ternyata sejarah mencatat bahwa permainan sepak bola sudah ada sejak 3000 tahun
yang silam di berbagai pelosok dunia dalam bentuk yang berbeda-beda. Akan tetapi
berbicara sejarah awal mula munculnya sepak bola hingga sampai saat ini masih
mengundang perdebatan.
Karena ada beberapa document yang menjelaskan permainan sepak bola sudah
ada sejak masa romawi dan lain sebagainya. Namun secara resmi awal mula
permainan sepak bola lahir dari daratan cina, hal tersebut dinyatakan oleh FIFA
sebagai badan sepak bola dunia, yaitu berawal dari permainan masyarakat cina pada
abad ke-2 sampai abad ke-3 sebelum masehi, dimana olah raga ini dikenal dengan
nama “thu-shu”.Dalam document lain sejarah sepak bola datangnya dari negeri
jepang, sejak abad ke-8 masyarakat jepang telah mengenal permainan sepak bola.
Dari berbagai pernyataan tentang asal usul sejarah olah raga sepak bola tersebut yang
jelas dari dulu hingga sekarang permainan sepak bola dimainkan oleh dua tim, dimana
masing-masing tim beranggotakan sebelas orang.
Dalam permainan sepak bola ada, beberapa hal yang dapat kita pelajari dalam
permainan sepak bola diantaranya ialah :
2
a. Peraturan
Peraturan resmi permainan sepak bola (Laws of the Game) adalah:
1. Peraturan 1: Lapangan sepak bola
2. Peraturan 2: Bola
3. Peraturan 3: Jumlah Pemain
4. Peraturan 4: Peralatan Pemain
5. Peraturan 5: Wasit yang mengatur pertandingan
6. Peraturan 6: Asisten wasit
7. Peraturan 7: Lama Permainan
8. Peraturan 8: Bola Keluar dan di Dalam Lapangan
9. Peraturan 9: Cara Mendapatkan Angka
10.Peraturan 10: Offside
11.Peraturan 11: Pelanggaran
12.Peraturan 12: Tendangan bebas
13.Peraturan 13: Tendangan
14.Peraturan 14: Lemparan dalam
15.Peraturan 15: Tendangan gawang
b. Tujuan Permainan Sepak Bola
Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk
memasukkan sebuah bola bundar ke gawang lawan (“mencetak gol”). Tim yang
mencetak lebih banyak gol adalah sang pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90
menit, tetapi ada cara lainnya untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). akan
diadakan pertambahan waktu 2x 15 menit dan apabila dalam pertambahan waktu
hasilnya masih seri akan diadakan adu penalti yang setiap timnya akan diberikan lima
kali kesempatan untuk menendang bola ke arah gawang dari titik penalti yang berada
di dalam daerah kiper hingga hasilnya bisa ditentukan. Peraturan terpenting dalam
mencapai tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh
menyentuh bola dengan tangan mereka selama masih dalam permainan.
c. Taktik Permainan Sepak Bola
Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
1. 4-4-2 (klasik: empat pemain belakang/skipper)
2. 4-4-2 (dengan dua gelandang sayap)
3. 4-4-1-1 (2 pasang gelandang sayap satu gelandang serang dan striker tunggal)
4. 4-2-4 (2 sayap)
3
5. 4-3-2-1 (3 pemain gelandang tengah,2 gelandang serang dan striker tunggal)
6. 4-3-1-2 (4 bek,3 gelandang bertahan,1 penyerang lubang,2 striker)
7. 4-5-1 (4 bek,2 sayap,3 gelandang,1 striker)
8. 4-3-3 (4 bek,3 gelandang bertahan,2 striker sayap,1 striker tengah)
9. 4-2-3-1 (2 bek tengah,2 bek sayap, 2 winger,1 penyerang lubang,1 striker)
10. 4-3-3 (2 bek sayap,2 bek tengah,2 sayap,1 gelandang bertahan,3 striker tengah)
11. 4-1-4-1 (4 bek,1 gelandang bertahan,4 gelandang,1 striker)
12. 3-4-3 (dengan winger)
13. 3-5-2 (dengan libero/sweeper)
14. 3-5-2 (tanpa libero/sweeper)
d. Ofisial
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai “wewenang
penuh untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan dalam suatu
pertandingan yang telah diutuskan kepadanya” (Peraturan 5), dan keputusan-
keputusan pertandingan yang dikeluarkannya dianggap sudah final. Sang wasit
dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu dipanggil hakim/penjaga garis). Dalam
banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial keempat yang dapat
menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan selain itu juga mereka
membutuhkan alat-alat untuk membantu jalannya pertandingan seperti:
1. papan pengganti pemain
2. meja dan kursi
e. Peraturan sepak bola
- Lapangan permainan
1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m
2. Garis batas: garis selebar … cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujung-
ujung, dan garis melintang tengah lapangan; … m lingkaran tengah; tak ada tembok
penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran 18 m dari setiap pos
4. Garis penalti: … m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: … m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah … m (… m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada
sisi tribun dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasive
4
-Bola
1. Ukuran: 68-70 cm
2. Keliling:10 cm
3. Berat: 410-450 gram
4. Lambungan: 1000 cm pada pantulan pertama
5. Bahan: karet atau karet sintetis (buatan)
-Tim
1. Jumlah pemain maksimal untuk memulai pertandingan: 11, salah satunya penjaga
gawang
2. Jumlah pemain maksimal keluar lapangan(tidak termasuk cedera): 4
3. Jumlah pemain cadangan maksimal: 12
4. Jumlah wasit: 1
5. Jumlah hakim garis: 2-4
6. Batas jumlah pergantian pemain: 3 kecuali pertandingan uji coba
- Perlengkapan permainan
1. Kaos bernomor (sejak tahun 1954)
2. Celana pendek
3. Kaos kaki
4. Pelindung tulang kering
5. Alas kaki bersolkan karet
-Lama permainan
1. Lama normal: 2×45 menit
2. Lama istirahat: 15 menit
3. Lama perpanjangan waktu: 2×15 menit (bila hasil masih imbang setelah 2 x 45
menit waktu normal)
4. Ada adu penalti jika jumlah gol kedua tim seri saat perpanjangan waktu selesai.
5. Time-out: 1 per tim per babak; tak ada dalam waktu tambahan
6. Waktu pergantian babak: maksimal 15 menit
f. Wasit sepak bola
Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2 orang sebagai
hakim garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang membantu apabila terjadi
pergantian pemain dan mengumumkan tambahan waktu. Pada Piala Dunia 2006,
digunakan ofisial ke-lima. Penggunaan 2 wasit sempat dicoba pada copa
italia.Penggunaan 4 hakim garis kabarnya juga dicoba di piala dunia 2010,dimana 2
5
diantaranya berada di belakang gawang.
7. PERCOBAAN PENGGUNAAN GOL EMAS DAN PERAK
Pada akhir 1990-an, IFAB mencoba membuat pertandingan lebih mungkin berakhir
tanpa memerlukan adu penalti, yang sering dianggap sebagai cara yang kurang tepat
untuk mengakhiri pertandingan. Contohnya adalah sistem gol perak yang mengakhiri
pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu pertama, dan gol emas
yang mengakhiri pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu
kedua. Kedua sistem ini telah dihentikan oleh IFAB.
8. KEJUARAAN INTERNATIONAL BESAR
Kejuaraan internasional terbesar di sepak bola ialah Piala Dunia yang diselenggarakan
oleh Fédération Internationale de Football Association. Piala Dunia diadakan setiap
empat tahun sekali. Lebih dari 190 timnas bertanding di turnamen kualifikasi regional
untuk sebuah tempat di babak final. Turnamen babak final yang berlangsung selama
empat minggu kini melibatkan 32 timnas (naik dari 24 pada tahun 1998).
Kejuaraan internasional yang besar di setiap benua adalah:
- Eropa: Piala Eropa atau dikenal dengan nama Euro
- Amerika Selatan: Copa América
- Afrika: Piala Afrika
- Asia: Piala Asia
- Amerika Utara: Piala Emas CONCACAF
- Oseania: Piala Oseania
9. PIALA DUNIA MINI (Piala Konfederasi)
Ajang tingkat klub terbesar di Eropa adalah Liga Champions, sementara di Amerika
Selatan adalah Copa Libertadores. Di Asia, Liga Champions Asia adalah turnamen
tingkat klub terbesar. Sepak bola sudah dimainkan di Olimpiade sejak tahun 1900.
(kecuali pada Olimpiade tahun 1932 di Los Angeles). Awalnya ini hanya untuk
pemain-pemain amatir saja, namun sejak Olimpiade Los Angeles 1984 pemain
profesional juga mulai ikut bermain, disertai peraturan yang mencegah negara-negara
daripada memainkan tim terkuat mereka.
Pada saat ini, turnamen Olimpiade untuk pria merupakan turnamen U-23 yang boleh
ditamnbahi 3 pemain di atas umur. Akibatnya, turnamen ini tidak mempunyai
kepentingan internasional dan prestise yang sama dengan Piala Dunia, atau bahkan
dengan Euro, Copa America atau Piala Afrika. Sebaliknya, turnamen Olimpiade
untuk wanita membawa prestise yang hampir sama seperti Piala Dunia Wanita FIFA;
6
turnamen tersebut dimainkan oleh tim-tim internasional yang lengkap tanpa batasan
umur.
10. SEPAK BOLA DI INDONESIA
Permainan sepak bola di Indonesia juga berkembang pesat. Ini ditandai dengan
berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) pada tahun 1930 di
Yogyakarta yang diketuai oleh Soeratin Sosrosoegondo. Untuk menghargai jasanya,
mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepak bola Piala Soeratin (Soeratin Cup) yakni
kejuaraan sepak bola tingkat taruna remaja. Pada saat ini permainan sepak bola
digemari oleh hampir seluruh lapisan masyarakat di Indonesia.
11. ORGANISASI Sepak Bola
- Fédération Internationale de Football Association (FIFA) (dunia)
- UEFA (eropa)
- CONMEBOL (amerika latin)
- CONCACAF (amerika)
- AFC (asia)
- CAF (afrika)
- OFC (oseania)
Posisi Pemain
Pada dasarnya, satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang, 2-4 orang pemain
bertahan, (fullbacks), 2-4 orang pemain tengah, dan 1-3 orang penyerang.Penjaga gawang
adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari
serangan lawan. Umumnya, penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan
pemain lainnya. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan
7
lawan. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat
dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain
bertahan. Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan.
Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik
permainan. Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 4-
4-2 (paling sering digunakan), 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan), serta 4-
3-3 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total
football Belanda dan Jerman Barat ).
Aturan
Lapangan permainan
Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola internasional yang digunakan
memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Di bagian
tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran
dengan lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter. Di bagian depan dari gawang terdapat area
pinalti yang berjarak 16.5 meter dari gawangArea ini merupakan batas kiper boleh
menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan
hadiah tendangan pinalti atau tidak.
Lama permainan
8
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit
di antara kedua babak Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu
selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu
penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai
pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan
pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury
time atau stoppage time.
Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan,
sedangkan gol dari adu penalti hanya menentukan apabila suatu tim dapat melaju ke
pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Pada akhir tahun
1990-an, International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol
emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan Dalam
sistem gol emas, tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung
akan menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak
perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. Kedua sistem tersebut tidak lagi
digunakan oleh IFAB.
Pelanggaran
9
Wasit sedang memberikan kartu kuning.
Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan
peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. Pertandingan akan dihentikan dan wasit
menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam
bukuKartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif,
secara terus-menerus melanggar peraturan, berselisih kata-kata atau tindakan, menunda
memulai kembali pertandingan, keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit, ataupun
tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau
lemparan ke dalamPemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah
dan keluar dari pertandingan.
Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan
dengan pemain lainnya. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah
pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan,
meludah, melakukan kekerasan, melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol,
menyentuh bola untuk mencegah gol, dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang
cenderung menantang
10
wasit mulai digunakan. Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis
atau apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol.
Kejuaraan Internasional
Sejarah sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh
Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin
Sosrosoegondo. Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut mengalami perubahan nama
menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia. Sejak saat itu, kegiatan sepak bola semakin
sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat
Kompetisi I Perserikatan diadakan.Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan
"Sepakbola Kebangsaan", Paku Buwono Xmendirikan stadion Sriwedari yang membuat
persepakbolaan Indonesia semakin gencar.
Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo, prestasi tim nasional sepak bola Indonesiatidak
terlalu memuaskan karena pembinaan tim nasional tidak diimbangi dengan pengembangan
organisasi dan kompetisi. Pada era sebelum tahun 1970-an, beberapa pemain Indonesia
sempat bersaing dalam kompetisi internasional, di antaranya Ramang, Sucipto
Suntoro, Ronny Pattinasarani, dan Tan Liong Houw. Dalam perkembangannya, PSSI telah
memperluas kompetisi sepak bola dalam negeri, di antaranya dengan penyelenggaraan Liga
Super Indonesia, Divisi Utama, Divisi Satu, dan Divisi Dua untuk pemain non amatir, serta
Divisi Tiga untuk pemain amatir. Selain itu, PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi
sepak bola wanita dan kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15, U-17, U-19,U21, dan
U-23)
11
1. Pengertian Permainan Bola Basket
Sumber: www.youtube.com
Permainan Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana
masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Inti dari permainan ini adalah berusaha
mencari nilai atau angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang
(basket) lawan. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola
dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam
arena permainan. Bermain bola basket juga dapat meningkatakan kebugaran jasmani.
Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James
Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan
kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainka di dalam
gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari, dan menarik.Pada mulanya Dr. Naismith
menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh karena itu permainan baru itu dinamakan
"basketball". Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat
berkembang di seluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan pada
Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni, direktur
sekolah olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini
terbentukla Federasi Bola Basket International yang diberi nama Federation Internationale de
Baskteball Amateur (FIBA).
Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia yaitu
setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket
telahmasuk dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah
Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi
12
anggota FIBA, dan tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola
Basket Seluruh Indonesia.
Sebelum melakukan praktik permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui
peraturan dasar dalam permainan bola basket.
A. Peraturan Dasar
a) Jumlah Pemain dalam Satu Tim
1. Setiap pertandingan terdiri dari dua tim.
2. Setiap tim terdiri dari maksimal 12 orang pemain dengan maksimal 5 orang pemain
yang berada di lapangan.
3. Setiap tim dapat melakukan pergantian pemain sebanyak yang mereka inginkan.
b) Tujuan Permainan
1. Memasukkan bola ke jaring lawan sebanyak mungkin.
2. im dengan poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.
3. Durasi Pertandingan
4. Setiap pertandingan terdiri dari 4 periode dimana 1 periode berlangsung selama 10
menit.
5. Jika poin kedua tim sama besar, maka dilanjutkan ke babak overtime yang
berlangsung 5 menit sampai salah satu tim memiliki poin terbesar dari lawan(pada
akhir babak overtime).
d) Pergerakan Bola
1. Bola dapat dioper dari satu pemain ke pemain lain, atau digiring oleh seorang pemain
dari satu titik ke titik lain (bola dipantulkan saat berjalan atau berlari).
2. Sekali pemain berhenti menggirin bola, maka ia tidak boleh menggiringnya lagi atau
disebut dengan double.
3. Sebelum mengoper atau menembakkan bola, seorang pemain harus mengambil dua
langkah(tanpa menggiring bola).
4. Sekali tim yang memegang bola melewati setengah lapangan, maka mereka tidak
boleh kembali ke daerahnya sendiri.
e) Durasi Menembak
1. Tim yang memegang bola, memiliki maksimum 24 detik untuk melakukan tembakan.
2. Tambahan, pemain ofensif tidak boleh berada dalam area terlarang selama 3 detik
berturut-turut.
f) Pelanggaran
1. Pemain dinyatakan foul ketika ia melakukan kontak fisik dengan pemain
lawan(mendorong, menarik, dan lainnya).
13
2. Seorang pemain yang melakukan pelanggaran sebanyak 5 kali maka tidak bisa ikut
bermain lagi dalam pertandingan tersebut.
3. Pelanggaran yang dibuat saat tim lawan melakukan tembakan, maka tim lawan
diberikan tembakan bebas sebanyak 3 bila area three point atau 2 bila tidak.
4. Bila seorang pemain dilanggar saat melakukan tembakan dan tembakannya masuk,
maka itu dihitung dan diberikan tambahan 1 tembakan bebas untuk pemain yang
dilanggar.
5. Sekali satu tim membuat 4 pelanggaran dalam 1 periode waktu, maka setiap tambahan
pelanggaran (pada pemain yang tidak melakukan tembakan ) akan diberikan 2
tembakan bebas.
Sumber: www.sportscourtdimensions.com
14
5. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari
bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-
masing tim.
6. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring,
maka hal itu dianggap sebagai suatu pelanggaran.
Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya. Pada permainan bola
basket, gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar
yang baik. Teknik dasar permainan bola basket antara lain:
Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat
dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan
secara lunak, tergantung pada situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan.
memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu
mudahnya arah bola ditebak lawan atau terlalu tingginya operan akan menyluitkan
teman untuk menerima bola. Berikut contoh passing bola basket:
a) Bounce Pass
b) Chest Pass
15
d) Baseball Pass
Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk membawa
bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola
sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola dapat digunakan
sebagai salah satu usaha untuk membawa bola menuju ke depan atau ke lapangan lawan.
Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri atau kanan).
Kegunaan menggiring bola adalah mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan,
dan memperlambat tempo permainan.
Sumber: www.indrywuland.wordpress.com
Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam
menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi
jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksaanaan teknik menembak
bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan
menembak dalam permainan bola basket antara lain tembakan satu tangan di atas kepala,
tembakan lay up, menagkap bola dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan
(jump shot) dan tembakan kaitan.
16
Sumber: www.youtube.com
Gerakan Pivot adalah berputar ke segala arahdengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki
poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat
melewati depan atau melewati belakang. Gerakan pivot beruna untuk melindungi bola dari
perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau
untuk melakukan tembkan. Pemain yang jangkung yang dipasang di sekitar basket harus
mahir melakukan pivot sehingga dapat dengan mudah menentukan timing untuk menembak.
Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpa pola yang sangat bergantung dari penguasaan
teknik, taktik, dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim. Meskipun bebas, namun
penyerangan tidak dapat dilakukan sendiri-sendiri, harus tetap ada kerja sama dengan teman
lain dalam proses mengoper dan berlari antara 2 atau 3 orang pemain. Masing-masing pemain
harus ada saling pengertian.
B. Penyerangan Kilat
Dasar penyerangan kilat adalah dengan 2 atau 3 orang operan harus sudah melakukan
tembakan. Serangan kilat merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat
lawan belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat merupakan senjata yang
sangat baik untuk menghancurkan daerah pertahanan lawan.
17
C. Penyerangan Kilat Berpola
Serangan Kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu. Misalnya dari situasi
bola loncat, situasi lemparan ke dalam, atau situasi sesudah menjaga daerah sendiri pada
waktu bertahan.
D. Penyerangan Berpola
Penyerangan berpola adalah penyerangan yang dilakukan dengan mengatur pemain dimana
masing-masing anggota tim mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur-jalur
gerakan tertentu pula. Penyerangan berpola ini sangat baik dilakukan bila setiap pemain sukar
menembus penjagaan lawan, atau sebagai usaha untuk memperlambat permainan. Dapat pula
digunakan bila terjadi situasi penyerangan kilat lawan yang sangat kuat atau pada detik
terakhir dimana tim memperoleh kemenangan tipis.
Pola penyerangan yang umum digunakan dalam permainan bola basket antara lain sebagai
berikut.
Pola diamond sangat baik untuk penyerangan terhadap daerah pertahanan maupun pertahanan
satu lawan satu.
Pola Ault Man dapat diterapkan apabila suatu regu tidak mempunyai pemain jangkung.
18
Pola Reverse diperlukan untuk penyerangan terhadap pertahanan satu lawan satu. Kemahiran
memotong dan membayang serta kelincahan sangat dibutuhkan dalam melakukan pola
penyerangan ini.
Pola Pertahanan adalah suatu usaha yang dijalankan oleh tim bertahan dalam rangka
menghalau serangan lawan. Unsur-unsur pelaksanaan pola pertahanan adalah sebagai berikut.
A. Sikap Jaga
Sikap jaga untuk melakukan pertahanan adalag kedua lutut ditekuk, badan sedikit condong ke
depan dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu gerak lawan dan bola. Berdirilah sedikit
pada ujung-ujung kaki dan selalu menjaga keseimbangan. Rentangkan dan angkat tangan
untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.
Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan olah kaki:
1. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang.
2. Ambillah jarak lebih cepat selangkah dalam mengikuti penggiring.
Rapatkan dan cegahlah lawan yang jelas-jelas akan menembak bola atau baru saja
selesai menggiring bola. Hadang dan tutuplahjalan pemotong yang menuju ke daerah
basket.
3. Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dulu, untuk menghindari
tipuan pandanglah pinggang lawan.
19
2-1. Setiap susunan pertahan ini mempunyai kelemahan dan kekuatannya masing-masing.
Bila tim mempunyai pemain-pemain yang tinggi bear tetapi lamban gerakannya maka
penerapan pertahanan daerah akan sangat menguntungkan.
b) Pertahanan Satu Lawan Satu
Pertahanan satu lawan satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk
menjaga seorang lawan. Macam-macam pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.
Pertahanan satu lawan satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga seorang pemain
lawan. Untuk memelihara ketetapan jaga pemain pembayang, berikan jalan kepada pemain
yang dibayangidengan merapat atau melonggarkan jarak penjagaannya dala jarak setengah
langkah.
Pertahanan jaga cara ini artinya apanbila terjadi pembayangan penjaga dapat mengadakan
pergantian jaga. Untuk pergantian jaga ini perlu adanya latihan-latihan khusus. Ada baiknya
bila menghendaki pergantian jaga, Slah satu penjaga yang melakukan pembayangan
menyentuh kawannya atau memberikan kode untuk mengadakan langkah-langkah pergantian.
Apabila dalam penjagaan satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka
salah seorang penjaga yang terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos
sampai penjaga yang kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembalu. Setelah itu penjaga
penolong cepat kembali menjaga penyerang yang dijaganya.
Perlengkapan
Lapangan
Panjang: 26 m
Lebar: 14 m
20
Sejarah Badminton
Olah raga yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang
di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di India dan Republik Rakyat
Tiongkok.Di Tiongkok, terdapat permainan yang disebut Jianzi, yang melibatkan penggunaan
kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, koknya dimanipulasi dengan kaki. Objektif permainan ini
adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakan
tanganDi Inggris sejak zaman pertengahan yang disebut Battledores dan Shuttlecocks sangat
populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan memakai dayung/tongkat (Battledores) dan
bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara dan mencegahnya dari menyentuh tanah.
Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di jalan-jalan London pada tahun 1854 ketika
majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini.
Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat Tiongkok,
dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Ini kemudian dengan
segera menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat mereka.Olah raga kompetitif bulu
tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune, India pada abad ke-19 saat mereka
menambahkan jaring dan memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal
sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona pada masa itu.
Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini
mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt,
seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a new game"
("Battledore bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini melukiskan permainan tersebut
dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat Duke of
Beaufort's di Gloucestershire, Inggris.Rancangan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub
Badminton Bath pada 1877. Asosiasi bulu tangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan
internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan All
England.Bulu tangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah Asia
Timur dan Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-
negara Skandinavia.
Untuk sejarah bulu tangkis di Indonesia ini sebenarnya sudah lumayan lama. Ada
orang yang memperkirakan Bulu tangkis masuk ke Indonesia sejak tahun 1930 an. Kala itu,
bulu tangkis dinaungi oleh Ikatan Sport Indonesia (ISI).Kemudian Bulu tangkis semakin
berkembang pesat saat Indonesia mulai merdeka. Di tahun 1947 berdirilah sebuah organisasi
dengan nama Persatuan Olahraga Republik Indonesia (PORI). Selanjutnya, pada tanggal 5
Mei 1951 berdirilah organisasi dengan nama Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia
(PBSI).
PBSI sendiri merupakan organisasi yang lahir di tengah gejolak revolusi. Saat itu
Indonesia sebagai bangsa yang baru saja lahir, maka bangsa ini harus berjuang keras agar
21
bisa memiliki prestasi di kancah dunia. Dan Bung Karno sendiri mengkampanyekan dengan
istilah “Nation Building”.
Dan Tim Bulu tangkis Indonesia pun langsung meresponnya dan kemudian mereka
segera mewujudkan impian dari Bung Karno itu dengan cara berpartisipasi di dalam IBF
sekitar tahun 1953.Dan pada tahun 1958, Indonesia pun mengikuti juga kejuaraan piala
Thomas yang pada saat itu diselenggarakan di Singapura. Pada awal mulanya tim Indonesia
ini belum “direken”. Di jaman itu sekitar tahun 1950 an, tim bulu tangkis yang terkuat berasal
dari negara Amerika, Denmark, inggris, Malaysia dan Thailand.Tetapi, siapa yang mengira
kalau Indonesia ini malah bisa tampil perkasa di dalam ajang pertandingan tersebut. 2 atlet
Indonesia yakni Tan Joe Hook dan Ferry Sonnevile, dapat tampil dengan apik dan kemudian
masuk ke “All Indonesian Final”.
Dan yang perlu diingat juga bahwa pada saat itu Indonesia bisa dibilang sebagai
Negara dengan keadaan yang sedang dalam masa sulit. Tak ada anggaran melimpah untuk
digunakan sebagai pembinaan olahraga bulu tangkis.Sekitar tahun 1961, tim bulu tangkis
Indonesia pun berhasil merebut gelar juara. Kala itu Indonesia berhasil menumbangkan
raksasa dari Thailand di fase final. Dan kemudian pada ajang piala Thomas tahun 1964 di
Tokyo, Jepang, Indonesia berhasil kembali menjadi juara setelah berhasil menghancurkan
Denmark.
Akan tetapi ketika piala Thomas tahun 1967 yang saat itu diselenggarakan di Ibu Kota
kita Sendiri atau Jakarta justru tim Indonesia ini malah gagal membawa menjadi juara. Hal
tersebut disebabkan karena tim Indonesia diskors akibat terjadinya sebuah insiden dari
penonton.Namun, saat piala Thomas 1970 yang kala itu diadakan di Kuala Lumpur,
Malaysia, Indonesia mampu membalas kekalahan yang di derita sebelumnya.
Perlengkapan
1. Lapangan
Dalam permainan bulutangkis, lapangan memiliki bentuk persegi panjang dengan ukuran
standar panjang 13,40 m dan lebar 6,10 m. Kegunaan lapangan ini adalah untuk tempat
bermain badminton. Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai
ukuran seperti terlihat pada gambar. Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan
harus berwarna kontras terhadap warna lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah
putih atau kuning. Permukaan lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yang
lunak. Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat
tidak dianjurkan karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain.
2. Net
Net dalam permainan bulutangkis berada di tengah-tengah lapangan. Fungsinya untuk
membatasi daerah permainan dengan bentuknya seperti jaring-jaring. Tinggi net untuk
permainan bulutangkis sekitar 155 cm. Jaring setinggi 1,55 m berada tepat di tengah
lapangan. Jaring harus berwarna gelap kecuali bibir jaring yang mempunyai ketebalan 75 mm
harus berwarna putih.
3. Raket
22
Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya
menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis professional
berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki
kekuatan hebat terhadap perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik
yang hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium
untuk sebagian atau keseluruhan raket Sekarang sudah banyak raket untuk permainan
bulutangkis dengan berbagai macam jenis yang dibuat dari bahan grafit, karbon dan juga
aluminium. Mengenai harganya juga sangat bervariasi, ada yang mahal dan juga ada yang
murah.
4. Senar
Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis
adalah senar nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara
umum bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai
dengan ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang
kuat dalam seksi senar.
5. Kok
Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian bulu
angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola
yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga kok dari
plastik.
Biasanya kok dibuat dari bulu angsa yang sudah dibuat di pabrik. Standar kok sendiri
yang telah dibuat oleh IBF adalah memiliki berat sekitar 5,67 gram. Bulu angsa yang ada
pada gabus yang dibungkus kulit putih berjumlah 14 sampai 16 buah. Diikat dengan dua tali
yang melingkar. Umumnya panjangnya sekitar 8,8 cm jika diukur dari ujung kepala kok
sampai ujung daun bulu. Panjang batang daun kok 65 cm dan panjang kepala kok 2,3 cm.
6. Sepatu
Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain membutuhkan
pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis
membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan
lama selama tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu
tangkis mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan kaki. Saat
bermain bulutangkis, sebaiknya gunakan sepatu yang memiliki sol yang kuat juga tidak licin.
Saat ini di pasaran sudah banyak dijual sepatu yang dibuat khusus untuk bulutangkis.
Harganya juga bervariasi.Dengan menggunakan sepatu yang nyaman, tentu akan menunjang
permainan anda. Selain itu, pakai juga kaos kaki agar semakin nyaman digunakan.
23
8. Baju dan Celana
Ketika anda sedang melakukan pertandingan bulu tangkis, sebaiknya anda menggunakan
baju dan celana khusus. Untuk bermain bulutangkis, pakailah baju dan juga celana dengan
bahan yang mudah menyerap keringat. Dari ketujuh perlengkapan bulu tangkis tersebut,
semuanya sudah bisa anda dapatkan dengan mudah di toko olahraga. Dengan menggunakan
perlengkapan saat bermain bulutangkis seperti yang disebutkan tadi maka paling tidak anda
telah memenuhi peraturan standar.
Selain itu, dengan menggunakan peralatan yang lengkap, itu berarti anda juga dapat
melindungi tubuh anda dari cidera yang mungkin terjadi saat permainan.
Bola Voli
pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua
Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama
Mintonette. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur
yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para
Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George
William. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket
24
yang lahir pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November
1939), Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama
sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan
menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir adalah bola
tangan (handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA
yang sudah tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif
permainan bola basket.
Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada tahun 1896,
Pada awal tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional
stadion kampus yang baru. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA,
Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam
kesempatan tersebut, Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim
Dalam kesempatan itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah
permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat
25
leluasa. Dan menurut penjelasannya pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan
oleh banyak pemain. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam
permainan tersebut. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola
agar tetap bergerak melewati net yang tinggi, dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah
lawan).
1. Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang
untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis
2. Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 200 hingga
280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga
3. Net
26
1
1. Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau
sekadar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang
melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis
tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis, floating dan cekis.
Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki
kanan.
Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk
memukul bola.
1
http://www.tutorialolahraga.com/2015/05/cara-melakukan-smash-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06
April 2019 pukul 23:17 WIB
27
Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan
Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua
Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,
Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.
2
http://infopengertian.biz/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06 April 2019 pukul
23:23 WIB
3
http://infopengertian.biz/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06 April 2019 pukul
23:25 WIB
28
C. Floating servis
Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.
Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak terlalu tinggi.
Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada
o Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada telapak
tangan.
D. Cekis/servis menyamping
4
https://aturanpermainan.blogspot.com/2015/09/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada
tanggal 07 April 2019 pukul 00:01 WIB
29
Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian
Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut ditekuk.
Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan memegang
bola.
Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan badan ke
kanan.
Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan, liukkan
Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan
lecutan tangan.
5
https://aturanpermainan.blogspot.com/2015/09/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada
tanggal 07 April 2019 pukul 00:02 WIB
30
E. Macam-macam servis
Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.
Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul
bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola
Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir
sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak
terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola
2. Passing
31
o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
3. Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas
jaring untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu
6
https://www.maolioka.com/2016/07/cara-melatih-garakan-gerakan-variasi.html Diunduh pada tanggal 06
April 2019 pukul 23:28 WIB
7
http://www.tutorialolahraga.com/2015/05/cara-melakukan-smash-bola-voli.htm l Diunduh pada tanggal 06
April 2019 pukul 23:32 WIB
32
A. Teknik smash
Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola
dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk
mencapai suatu hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat
tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal
dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net,
maka bola dapat dipukul tajam ke bawah. Smash merupakan pukulan keras yang
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang
dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa
pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara
memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk
4. Membendung (blocking)
sebuah usaha membendung serangan lawan yang berupa smash supaya tidak
menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan bola
33
B. Blok ada dua macam
Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.
Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau
lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah
memadukan langkah kaki dan kerjasama antar bloker dalam menentukan waktu
Posisi pemain bola voli Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam
lapangan/di daerahnya masing-masing dalam 2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan
tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan
spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan
8
https://id.m.wikipedia.org/wiki/Berkas:Volleyball_block.jpg Diunduh pada tanggal 07 April 2019 pukul 00:12
WIB
34
SOFTBALL
1. Sejarah Soft ball
Softball adalah olahraga yang diciptakan oleh George Hancock. Olahraga ini lahir di
amerika serikat, tepatnya Chicago, pada tahun 1887. Pada awalanya permainan ini hanyalah
sebuah aktivitas rekreasi yang dilakukan dalam ruangan tertutup. Olahraga ini adalah
keturunan atau cabang langsung dari baseball. Sebenarnya aktivitas dalam ruangan tertutup
ini ditujukan sebagai sarana berlatih baseball saat musim dingin. Karenanya, olahraga ini
disebut “indoor baseball”. Uniknya, softball awalnya menggunakan sarung tinju yang dilintir
sebagai ball dan gagang sapu sebagai bat.
Lahirnya softball sangat tiba-tiba. Suatu hari pada tahun 1887, lulusan universitas Yale dan
Harvard berkumpul di Farragut Boat Club di Chicago untuk mendengar pengumuman skor
permainan sepakbola tahunan. Ketika skor diumumkan dan seluruh taruhan dibayar, seorang
supporter Yale melempar sebuah sarung tinju yang dilintir kea rah supporter Harvard, dan
seorang alumnus Harvard secara spontan mengambil gagang sapu dan memutar-mutar
gagang tersebut, sebagai tanda kericuhan. Saat itulah George Hancock berteriak “play ball!”,
dan ia mengitkan sarung tinju pada bola baseball dan menggunakan gagang sebagai bat.
Seminggu kemudian Hancock merancang bola softball yang seperti sekarang dan bat yang
“oversize”. Lalu peraturan resmi permainan softball dibuat oleh Farragut Boat Club. Dengan
cepat softball menjalar keluar kota dan menjadi terkenal.
Dengan menjalarnya permainan ini di berbagai tempat dan tidak lagi merupakan sekedar
aktivitas rekreatif, maka diperlukan peraturan-peraturan. Maka lahirlah Federasi Softball
Internasional (ISF). Badan inilah yang membuat peraturan-peraturan softball yang berlaku
secara universal, baik di Indonesia maupun Eropa. Dengan terbentuknya badan ini dan
peraturan yang resmi, memungkinkan dapat diadakannya pertandingan softball antar Negara.
Lalu mulai dibuat kejuaraan-kejuaraan tingkat nasional, regional dan dunia.
Salah satu yang membuat softball menjadi terkenal adalah bahwa permainan ini tidak
memandang gender, baik wanita maupun pria bebas bermain dalam softball, tidak seperti
baseball yang hanya diperuntukkan bagi pria.
I. Perlengkapan Softball
35
1. Lapangan Permainan Softball
Lapangan permainan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran panjang 60 ft atau
18,30 m. Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya hanya pada jarak pitcher
plate ke home base , untuk putra 46 ft (14,03 m) untuk putri 40 ft (12,2 m).
2. Home Plate
36
Berbentuk segi lima dan terbuat dari karet.
37
Terbuat dari kulit dipakai oleh pemain penjaga. Semua pemain lapangan memakai glove ,
glove terbagi menjadi tiga macam.
Finger glove : glove yang dipakai semua pemain lapangan
Catcher glove : glove yang dipakai oleh catcher
First base mills : glove yang dipakai penjaga base pertama
5. Bola
Terbuat dari kulit, di dalamnya campuran gabus dan karet. Softball menggunakan bola
berwarna kuningdengan benag grip berwarna merah ,yang sebelumnya berwarna putih
dengan grip putih.
38
6. Stick /alat pemukul
Terbuat dari kayu atau bahan lain yang yang diperkenankan seperti aluminium, plastik,
karbon, fiber glass.
7. Pakaian
Semua pemain wajib mengenakan sepatu. Sepatu yang dianggap sah adalah terbuat dari
kanvas,kulit halus dan sejenisnya. Solnya boleh rata atau berpahat dari karet. Sol logam dan
plat tumit juga boleh dipergunakan, asal paku yang menonjol tidak lebih panjang dari 2 cm
(1/4 inci). Sepatu yang diberi metal spike disekelilingnya dianggap tidak sah, karena bisa saja
membahayakan keselamatan dirinya dan pemain lainnya.
39
Demikianlah perlengkapan dan peralatan yang digunakan dalam permainan softball. Sarana
dan prasarana diatas wajib anda penuhi pada saat pertandingan resmi softball. Dengan
peralatan diatas paling tidak anda lebih aman dari ancaman cidera.
Khusus untuk pemain-pemain softball yang memang mempunyai tangan besar berikut juga
jari-jari yang panjang, maka otomatis teknik menggunakan 2 jari untuk memegang bola
softball lebih dianjurkan supaya juga lebih nyaman. Cara atau teknik semacam ini dapat
dilakukan dengan lebih mudah oleh pemain dengan karakteristik tangan tersebut.
Untuk melakukan teknik memegang bola satu ini, bisa dilakukan dengan cara menempatkan
jari telunjuk sekaligus jari tengah tepat pada bola bagian atas. Lalu ketiga jari lainnyalah yang
digunakan untuk menyangga bagian bawah bola. Bila jari Anda tak cukup panjang dan
tangan tak cukup besar maka hati-hati karena bola akan lebih gampang jatuh bila tak cocok
pegangannya.
Untuk teknik memegang bola 2 jari lebih sesuai bagi pemain-pemain yang memang memiliki
jari panjang dan tangan besar, maka untuk pemain yang mempunyai jari pendek dengan
tangan kecil, teknik penggunaan 3 jari adalah yang paling direkomendasikan.
40
Teknik satu ini dapat dilakukan dengan tiga jari (jari telunjung, jari tengah serta tak
ketinggalan jari manis) dapat ditempatkan di bagian atas bola. Sementara 2 jari lainnya, yakni
ibu jari dan kelingking jelas harus berada di bagian bawah bola sebagai penyangga. Cara ini
cukup mudah dan pastikan dapat memegang bola secara nyaman supaya bola juga tak mudah
jatuh.
Khusus untuk teknik penggunaan 4 jari dalam memegang bola, hal ini lebih dianjurkan untuk
digunakan oleh para pemain pemula softball. Selain 4 jari lebih diperuntukkan bagi para
pemula, cara ini dapat dipraktikkan lebih-lebih oleh para pemain dengan jari-jari pendek di
mana tujuannya adalah supaya bola tak mudah jatuh.
Dalam melakukan teknik memegang bola satu ini, cukup kelima bagian jari tangan bisa ada
pada sekeliling bola, seperti ketika menggenggam bola pada umumnya. Cara memegang bola
4 jari ini pada umumnya justru dipakai oleh anak-anak juga karena lebih mudah dan
menjamin bola aman di dalam genggaman tangan.
Pemain perlu memegang erat-erat stik pemukul menggunakan kedua tangan yang merapat,
kalaupun ingin sedikit lebih renggang pun tak masalah. Posisi tangan kanan harus berada di
atas tangan kiri ketika menggenggam stik pemukul. Sementara untuk jenis teknik memegang
stik pemukulnya, hanya ada tiga, yakni pegangan atas, bawah dan tengah dengan cara yang
sama pada dasarnya.
41
3. Teknik Memukul Bola
Bunt/Pukulan Tumbuk
Pukulan tumbuk di sini adalah cara pemukulan bola yang bisa dilakukan pemain tanpa perlu
mengayunkan stik pemukul. Untuk cara melakukannya, cukup tahan arah datang bola saja
supaya bola akhirnya bisa jatuh dekat dengan pemain yang menjadi pemukul. Pada teknik
memukul satu ini, kedua kaki pemain harus dalam sikap yang benar di mana posisi kaki
dipastikan sejajar dengan arah datang bola.
Pukulan Swing
Dalam teknik pukulan swing, pemain perlu memiliki sikap awal yang benar, seperti misalnya
berdiri namun kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar. Setelah itu, putarlah kaki kiri dengan
arah lurus dengan pitcher, sementara tumpuan berat badan ada di kedua kaki sambil badan
dicondongkan ke depan sedikit.
Pemain perlu memegang erat tongkat pemukul menggunakan kedua tangan seperti yang
sudah dijelaskan sebelumnya lalu bersiaplah dengan posisi memukul. Pada posisi hendak
42
memukul, pegangan pemukul bisa tepat di atas bahu. Pastikan lengan kanan lebih rendah
ketimbang lengan bagian kiri dan pandangan pun wajib untuk fokus pada arah datang bola
yang berasal dari pitcher.
Setelah pitcher melempar bolanya, pemain pemukul dapat langsung memukul bola secara
tepat sambil mengayunkan bat pada arah datang bola yang pitcher lemparkan. Tekuklah kaki
kanan sedikit sambil meluruskan kedua tangan. Sebagai sikap akhir, sesudah berhasil
memukul bola, lanjutkan dengan gerakan lanjutan di mana pemain bisa menggerakkan
ayunan stik pemukul.
Setiap pemain perlu mengetahui bahwa dalam teknik menangkap bola pun tangkapan perlu
menyesuaikan dengan arah datangnya bola. Ada bola yang arah datangnya dari bawah alias
menggelinding, jadi tentunya sebagai penangkap bola pun harus bersiap untuk menangkap
bola di bagian bawah.
Bola yang arah datangnya di atas tanah alias menggelinding mengharuskan pemain yang
berperan sebagai penangkap bola untuk berlutut. Tangan yang telah mengenakan gloves bisa
bersiap dengan menempatkannya di arah datang bola. Sementara tangan lainnya bisa juga
ancang-ancang untuk menangkap lalu kemudian melemparkan bola tersebut ke arah pemain
lawan yang baru memukul.
43
Bola Melambung
Untuk bola yang melambung, ada teknik tersendiri juga dalam menangkapnya. Dalam
melakukan penangkapan bola melambung, para pemain perlu memosisikan badan mereka
tepat di mana bola bakal jatuh. Metode atau proses penangkapan bola melambung dapat
dilakukan menggunakan satu tangan, namun tak masalah bila ingin menggunakan kedua
tangan dalam waktu yang sama.
Dalam menangkap bola yang arah datangnya datar atau yang disebut dengan straight ball,
posisi tubuh pemain perlu dalam posisi berdiri. Tak hanya sekadar berdiri, perhatikan juga
postur yang benar di mana sambil berdiri, kaki juga dalam keadaan terbuka. Pastikan saat
hendak menangkap bola ini, pandangan tetap fokus mengarah pada bola yang datang.
Ketika tubuh dan kaki sudah siap, maka untuk bagian tangan, kedua tangan bisa diposisikan
siap di depan dada dan tentunya sudah harus mengenakan gloves. Penangkapan bola dapat
dilakukan dengan tangan yang sudah mengenakan glove (dalam hal ini menggunakan tangan
kiri). Sementara itu, tangan kanan sudah harus siap juga untuk melakukan lemparan setelah
menangkap.
Pada umumnya lemparan dari bawah dilakukan pemain saat darurat dan prosesnya sangatlah
cepat. Pemain perlu membungkukkan tubuh sambil menekuk kedua kaki. Untuk
44
melakukannya, awalnya pemain harus berada dalam sikap jaga atau sikap melangkah di mana
tumpuan berat badan di bagian kaki belakang sementara pandangan tetap ke arah sasaran.
Bola kemudian dilemparkan ke arah depan lewat samping tubuh dan rendahkan tangan
dilanjutkan dengan pemindahan berat badan ke kaki depan. Gerakan pergelangan tangan
dapat membantu pelepasan bola dan arah bola akan menggelinding datar di atas tanah.
Sebagai akhir gerakan, kaki belakang di langkahkan ke depan sementara pandangan bisa
mengikuti arah gerak bola.
Pemain perlu memosisikan lengan bawah secara sejajar dengan bahu sewaktu melakukan
lemparan. Pastikan untuk ada sedikit lecutan pergelangan tangan dan penggunaan lemparan
ini pada umumnya dalam jarak pendek dan akan terjadi sangat cepat. Awalnya, pemain perlu
memiliki sikap jaga sambil berdiri di mana tumpuan berat badan ada di bagian kaki belakang.
Pandangan pemain harus tetap fokus ke arah sasaran lempar, barulah setelah siap bola dapat
dilemparkan ke depan lewat samping bersama gerak tubuh. Lanjutkan kemudian dengan
memindahkan tumpuan berat badan ke bagian kaki depan. Bola yang dilepas dapat dibantu
gerakan pergelangan tangan dan setinggi pingganglah arah bola datar.
Pada teknik lemparan atas, ayunan tangan pemain berikut juga langkah kaki bisa ditumpukan
ke kaki depan bersamaan dengan berat badan. Tubuh pun dapat agak dicondongkan ke
belakang sewaktu melempar. Awalnya, pemain perlu bersikap jaga atau sikap melangkah dan
menarik tangan yang digunakan untuk melempar ke arah belakang.
Tumpuan berat badan harus dipastikan ada di kaki belakang sementara pandangan harus
fokus tetap ke arah sasaran. Lemparan bola adalah ke arah depan dan di waktu yang sama
dengan gerak tangan berikut tubuh yang diikuti dengan pemindahan berat badan yang
kemudian ditumpukan ke kaki depan.
Pergerakan pergelangan tangan akan membantu pelepasan bola dari tangan pelempar.
Sesudah bola lepas atau terlempar, pastikan untuk tak lupa melangkahkan kaki belakang
45
menuju depan sambil berat badan tumpuannya juga di bagian kaki depan. Untuk bagian
lengan, pastikan untuk tetap lurus ke depan dan dalam keadaan rileks.
Demikianlah 5 teknik dasar softball yang perlu untuk diketahui di mana cukup ada bedanya
dengan baseball. Untuk lebih jauhnya, kenali juga apa saja perbedaan baseball dengan
softball supaya dapat memahami kedua jenis olahraga secara jelas.
46
MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.
Disusun Oleh:
Kelompok 2
Eva Syarifah
Fandhika Maulana Fitra
Faradilla Nurillahwati
Farissa Azzahra
Firda Firdiana Rosa
Fitrah
Futri Ayu Maulidia
Ghinna Utari
Ibnu Fajar
XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA
47
BELA DIRI ATAU PENCAK SILAT
terkendali. Pencak silat menggunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai
alat penyerangan dan pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata)
Selain itu pencak silat memiliki empat aspek yaitu: akhlak, bela diri, seni, dan
olahraga. Sebagai aspek bela diri pencak silat berfungsi menghindari diri dari segala
Nenek moyang bangsa Indonesia telah memiliki cara pembelaan diri yang
tantangan alam. Mereka menciptakan bela diri dengan menirukan gerakan binatang yang
ada di alam sekitarnya, seperti gerakan kera, harimau, ular, atau burung elang. Asal mula
ilmu bela diri di nusantara ini kemungkinan juga berkembang dari keterampilan suku-
suku asli Indonesia dalam berburu dan berperang dengan menggunakan parang, perisai,
dan tombak, misalnya seperti dalam tradisi suku Niasyang hingga abad ke-20 relatif tidak
memiliki pendekar-pendekar besar yang menguasai ilmu bela diri dan dapat menghimpun
48
prajurit-prajurit yang kemahirannya dalam pembelaan diri dapat diandalkan. Peneliti silat
Donald F. Draeger berpendapat bahwa bukti adanya seni bela diri bisa dilihat dari
berbagai artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik (Hindu-Budha) serta pada
dan Borobudur. Dalam bukunya, Draeger menuliskan bahwa senjata dan seni beladiri
silat adalah tak terpisahkan, bukan hanya dalam olah tubuh saja, melainkan juga pada
hubungan spiritual yang terkait erat dengan kebudayaan Indonesia. Sementara itu Sheikh
dari Cina dan Indiadalam silat. Hal ini karena sejak awal kebudayaan Melayu telah
mendapat pengaruh dari kebudayaan yang dibawa oleh pedagang maupun perantau dari
Teknik dasar
1. Teknik kuda-kuda
Teknik dasar pencak silat yang wajib dikuasai pertama adalah kuda-kuda.
Kuda-kuda merupakan sebuah sikap menapakkan kaki yang berfungsi untuk menjaga
Di dalam teknik pencak silat sendiri kuda-kuda terbagi menjadi lima, yaitu:
Kuda-kuda depan.
Kuda-kuda tengah.
Kuda-kuda belakang.
Kuda-kuda samping.
Kuda-kuda silang.
49
2. Teknik sikap pasang
harus menguasai sikap pasang. Sikap pasang merupakan sebuah posisi yang
Supaya gerakan kita tidak mudah dibaca lawan, teknik dasar pencak silat berikutnya
adalah pola langkah yaitu perubahan injakan kaki dari sudut ke tempat lainnya.
4. Teknik arah
Teknik dasar pencak silat berikutnya adalah arah. Arah berhubungan dengan
kemana pesilat akan melangkah ketika dalam posisi menyerang ataupun bertahan. Hal
ini juga dikenal sebagai depalan penjuru mata angin di dalam dunia persilatan.
50
5. Teknik tendangan
Teknik dasar pencak silat yang tak kalah pentingnya adalah tendangan. Pada
dasarnya terdapat empat jenis tendangan pada pencak silat yaitu ke depan, tendangan
6. Teknik pukulan
Sama seperti beladiri lainnya, pencak silat juga mempunyai gerakan pukulan.
Gerakan pukulan pada pencak silat dapat digunakan pada saat menyerang ataupun
bertahan. Teknik dasar pencak silat berikutnya adalah pemahaman empat jenis
51
7. Teknik tangkisan
Pencak silat merupakan beladiri menyerang dan juga bertahan. Salah satu
teknik dasar pencak silat penting adalah tangkisan. Tangkisan merupakan usaha
pertahanan dari serangan lawan. Terdapat empat jenis tangkisan yaitu tangkisan
8. Teknik kuncian
Pada beladiri pencak silat kita tidak hanya menyerang dan bertahan saja,
namun kita juga bisa mengunci pergerakan lawan. Salah satu teknik dasar pencak silat
yang harus dipelajari adalah kuncian. Umumnya kuncian menyasar bagian tubuh vital
9. Teknik guntingan
Ketika kamu sudah menguasai teknik dasar pencak silat, teknik lanjutan yang
bisa kamu pelajari adalah guntingan. Gerakan guntingan dilakukan dengan cara
tendangan dan jepitan seperti menggunting bagian tubuh lawan yang bertujuan untuk
52
10. Sikap baring
Sikap berbaring biasanya dilakukan oleh petarung pencak silat ketika bertahan
dari serangan lawan dan dalam kondisi terpojok. Jadi, ketika terjatuh, kita tetap bisa
Sikap Miring
Teknik sikap miring dilakukan dengan posisi tubuh miring dan pandangan
lurus sambil menekuk tungkai kaki hingga mendekati dada. Sementara kaki
lainnya digunakan sebagai penopang badan, serta salah satu siku tangan berada di
Sikap Telentang
menekuk satu tungkai kaki dan satu kaki lainnya diluruskan. Sementara salah satu
tangan berada di tanah dengan membengkokkan siku, dan tangan lainnya bersiap
di atas dada.
Sikap telungkup.
Teknik sikap ini dilakukan sambil telungkup dengan pandangan lurus dan
sigap. Kedua kaki diluruskan dan kedua tangan menyentuh lantai sambil siku
53
Peralatan pencak silat
1) Pakaian silat
4) Gum shil
5) Pelindung sendi
LARI ESTAFET
54
Lari lari estafet adalah salah satu lomba lari cabang perlombaan atletik yang
dilakukan secara bergantian. Dalam satu tim lari estafet terdapat empat orang pelari,
yakni pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada lari estafet ada kekhususan
tersendiri yang tidak akan dijumpai di cabang lari lain, yakni memindahkan tongkat
Lari estafet ini sebenarnya terinspirasi dari kisah tiga suku bangsa. Ketiga
bangsa tersebut antara lain adalah suku bangsa Aztek, suku bangsa Inka, dan yang
terakhir adalah suku bangsa Maya. Di dalam kisah sejarahnya, ketiga bangsa ini
pernah melakukan sebuah misi dengan menggunakan teknik lari secara bersambung
atau yang kita kenal sebagai lari estafet ini. Tujuan misi tersebut ialah menyampaikan
Selain dalam kisah ketiga suku bangsa tadi dalam menjalankan misinya, lari
estafet juga pernah dilakukan oleh bangsa Yunani kuno. Bangsa Yunani kuno kala itu
sambung.Berbeda dengan kisah estafet suku bangsa Aztek, Inka, dan Maya, Yunani
bukan menjadikan estafet dalam menjalankan sebuah misi. Bangsa Yunani kuno
Bangsa Yunani menggunakan api keramat dalam bentuk obor sebagai sarana
55
Karena tradisi dan ritual tadi lah olahraga lari sambung atau lari estafet ini
mulai menjadi olahraga yang diolimpiadekan. Kala itu ketika estafet diolimpiadekan,
olimpiade lari estafet dinamakan tradisi api olimpiade.Pada tahun 1992 silam di
diolimpiadekan adalah kategori 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter yang diperuntukan
Ketika akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui
Dan perlu diingat, tangan penerima berada di bawah pinggang. Dari atas, jika si
56
b. Teknik Menerima Tongkat Estafet
Cara non visual, cara ini digunakan dengan tidak melihat atau menoleh ke
belakang karena jarak yang dipakai terlalu pendek yakni 4×100 meter.
garis finish
baik.
dalam waktu latihan.
lintasan masing-masing.
57
Peralengkapan lari estafet
a. Start Block
Alat ini dipakai pada pelari pertama alasannya memakai start jongkok,
b. Tongkat
Tongkat yang dipakai untuk lari sambung harus memenuhi beberapa ketentuan.
Tongkat lari sambung harus yang warnanya cerah. Maksudnya biar gampang dilihat
c. Stopwacth
58
LOMPAT JAUH
59
kecepatan, ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari
titik lepas landas atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-
jauhnya dalam bak pasir. Olahraga ini merupakan jenis olahraga yang mudah secara teori
namun sulit jika dipraktikkan, karena dalam hal ini kecermatan dan perhitungan seorang
jumper menjadi hal yang sangat penting selain kekuatan yang harus ia miliki.
tanpa harus melewati batas titik lompatan. Tak hanya itu, ia juga harus bisa mendarat
dengan kedua kakinya tanpa harus menjatuhkan badannya kebelakang karena jika itu
terjadi maka jarak lompatan akan dihitung berdasarkan bagian tubuh yang menyentuh
Awal mula sejarah lompat jauh sejak 13 abad silam. Olahraga tersebut sudah ada
dari tahun 708 Masehi saat ada Olimpiade Kuno di negara Yunani. Lompat jauh juga
termasuk satu-satunya event olahraga lompat yang telah dilombakan pada Olimpiade
Kuno. Berdasarkan catatan, ketika itu, lompat jauh pernah dijalankan peserta Sparta yang
Mulanya, seluruh event yang diadakan pada Olimpiade Kuno dimaksudkan untuk
bentuk latihan para militer perang. Kemunculan olahraga ini dipercaya sebagai latihan
ketangkasan prajurit perang untuk melompati rintangan yang beda, misalnya parit
ataupun jurang.
Ketika itu, teknik serta cara lompat jauh sangat beda dengan yang sekarang
diterapkan. Pada zaman dulu dibuat dengan bentuk jamak. Pada event ini juga, pelompat
60
cuma diperkenankan memakai start lari pendek. Disamping itu, pelompat juga diharuskan
untuk berlari sambil bawa beban pada kedua tangannya, atau dikenal sebagai halteres
yang beratnya antara 1 hingga 4,5 kg. Menurut bukti berupa lukisan jaman dulu, berupa
tembikar yang dibuat ketika zaman itu, membuktikan jika teknik lompatan dibuat berkali-
Pada catatan sejarah, seorang atlit olimpiade kuno paling populer bernama
Chionis, jetika Olimpiade tahun 656 telah berhasil menciptakan suatu lompatan melewati
7 meter lebih 5 sentimeter. Saat ini lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi
Olimpiade dari pertama kali kemunculan lomba ini pada tahun 1896. Pada akhirnya tahun
1914, bernama Dr. Harry Eaton Stewart telah merekomendasikan agar dibuat running
broad jump distandarkan untuk atlit perempuan agar mereka pun dapat mengadakan
serta diterapkan. Dengan begitu, atlit perempuan pun bisa ikut kompetisi lompat jauh di
level Olimpiade.
Walaupun olahraga ini bagian dari Olimpiade Kuno, namun baru di tahun 1896
ketika Olimpiade modern pertama, olahraga lompat jauh ini dilombakan dengan resmi,
61
Teknik awalan
Teknik tumpuan
Teknik mendarat
a. Teknik Awalan
jumper harus bisa mengendalikan kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis
Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk
Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai
62
c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan
memudahkan dan memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal
yang harus diperhatikan ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang.
diantaranya:
d. Teknik Pendaratan
dan menggerakan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses
pendaratan, Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.
Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu
3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.
63
Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan
Dasar dan Menengah (1997: 60) terdapat 3 macam macam gaya dalam lompat jauh,
diantaranya;
Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan
karena jumper hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika
melayang di udara.
Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau
walking in the air adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini
Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan
tolakan atau loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti
64
c. Gaya Menggantung
Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang
posisi dada dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki
ditekuk kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.
Pita Pengukur
pita pengukur ini tidak lain dan tidak bukan merupakan pita yang digunakan
untuk mengukur jarak lompatan dari para atlet tersebut. Untuk jarak lompatan dari
para atlet sendiri tersebut diukur dari ujung yang terdekat dengan papan pelepas ke
65
ujung terdekat tempat untuk melakukan pendaratan dalam kawasan pendaratan yang
telah ditentukan.
Kasut berpaku
Kasut merupakan seperti pelindung yang digunakan pada saat para atlet
sedang melakukan larian, dalam hal ini sewaktu atlet berlari, mereka dapat
menjadikan alat ini sebagai suatu perlindungan. Kasut yang dibuat dengan berpaku
serta bertumit plastic sangat sesuai digunakan dalam cabang olahraga lompat jauh.
Bendera isyarat
Perlengkapan selanjutnya yang harus ada dalam perlombaan lompat jauh ini
adalah bendera isyarat, dimana bendera ini merupakan sebagai tanda lompatan
tersebut merupakan sah atau batal dilakukan. Pada bendera ini sendiri ada dua warna
yag dipakai, dimana pada bendera yang berwarna putih adalah untuk menentukan
bahwa suatu lompatan yang telah dilakukan oleh atlet merupakan sah dan dapat
dicatatkan, sedangkan untuk bendera yang berwarna merah untuk lompatan yang
66
tidak sah ataupun batal, dalam arti harus diulangi lagi, karena mungkin tidak sesuai
dengan peraturan yang telah dibuat terlebih dahulu sehingga harus diulang lompatan
tersebut.
Lorong Larian
merupakan tempat untuk melakukan pecutan, larian dan juga lompatan, jadi dalam
lorong larian ini para atlet melakukan pecutan larian dan juga lompatan tersebut. Jarak
Papan Pelepas
Perlengkapan terakhir yang harus dipenuhi adalah papan pelepas. Papan ini
merupakan sebagai petanda dan permulaan dari suatu lompatan, dimana papan ini ada
67
sebelum para atlet melakukan persiapan untuk melakukan lompat jauh. Untuk ukuran
standart dar papan pelepas ini sendiri adalah berkisar antara 1,22 meter panjangnya
dengan 20 meter lebarnya. Papan ini sendiri diletakkan satu meter dari ujung yang
terdekat dengan kawasan untuk melakukan pendaratan dan juga biasanya digunakan
68
LOMPAT TINGGI
dengan ketinggian tertentu. Adapun tinggi mistar yang harus dilewati oleh seorang atlet
lompat tinggi minimal 2,5 meter dengan panjang mistar minimal 3,15 meter. Olahraga
Lompat Tinggi dilakukan pada lapangan atletik dengan tanpa menggunakan bantuan alat
tertentu.
pada abad ke 19. Pada saat itu tercatat lompatan tertinggi yang dilakukan oleh atlet adalah
1,68 meter. Gaya lompat pada masa itu adalah gaya gunting.
Kemudian pada sekitar abad ke 20, gaya lompat tinggi telah dimodernisasi oleh seorang
warga Irlandia – Amerika bernama Michael Sweeney. Pada tahun 1895, Michael
Sweeney berhasil melakukan lompatan setinggi 1,97 meter gaya eastern cut-off, dimana
mengambil off seperti gunting, tapi memperpanjang punggungnya dan mendatar di atas
bar.
yang lebih efisien bernama Western Roll. Melalui teknik ini, Horine bisa mencapai
lompatan setinggi 2,01 meter pada tahun 1912. Kemudian pada Olimpiade Berlin (Tahun
69
1936), teknik lompatan ini menjadi dominan dilakukan dan untuk cabang lompat tinggi
Kemudian pada empat dekade berikutnya, pelompat Amerika dan Sovyet telah
merintis evolusi teknik straddle. Charles Dumas adalah orang pertama yang
menggunakan teknik ini mencapai ketinggian 2,13 m, pada tahun 1956. Kemudian warga
Amerika, John Thomas meningkatkan rekor dunia dengan ketinggian lompatan 2.23 m (7
ft 3 3/4 in) pada tahun 1960. Dan akhirnya Valeriy Brumel mengambil alih pencapaian
dalam empat tahun ke depan. Jumper Soviet ini mencatat ketinggian lompatan hingga
2,28 m (7 ft 5 3/4 in), dan berhasil memenangkan medali emas Olimpiade pada tahun
Dari Brumel inilah para atlet mencoba belajar dan mengembangkan olahraga
lompat tinggi hingga saat ini terdapat berbagai gaya dalam olahraga lompat tinggi di
dunia antara lain gaya gunting (Scissors), gaya guling sisi (Western Roll), gaya guling
Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan dalam kompetisi pada ollmpiade
kuno, kompetisi lompat tinggi tercatat berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di
Skotlandia dengan ketinggian 1,68 meter. Pada masa itu peserta menggunakan metode
sembarangan. Ada gaya-gaya tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari
kecelakaan.Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi mendarat dan jatuh di atas tanah yang
berumput dengan gaya gunting, yaitu dengan cara membelakangi . Gaya ternyata banyak
mengakibatkan cedera bagi para peserta.Sementara kini, lompat tinggi dilakukan dengan
mendarat di atas matras sehingga kecelakaan dapat di minimalisir. Atlet lompat tinggi
70
Teknik lompat tinggi
Gaya guling (straddle) merupakan gaya dimana badan kita melewati tiang
dengan cara diputar dan dibalikkan lagi. sehingga sikap badan kita saat di atas mistar
tertelungkup. Cara untuk melakukan gaya guling adalah, pelompat tinggi harus
terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian ayunkan kedepan. Setelah kaki
diayunkan, untuk bisa melewati mistar kemudian dengan cepat badan kita balikkan,
sehingga sikap badan kita diatas mistar telungkup. Pantat kita usahakan lebih tinggi
dari kepala kita, jadi kepala agak menunduk. Pada waktu mendarat gunakanlah kaki
kanan dan tangan kanan jika tumpuan menggunakan kaki kiri, begitupula sebaliknya.
Teknik ini dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6,
8 atau 10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin kita lewati. Jika kamu
menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan ayunkan kaki kanan ke belakang menuju
depan. Setelah kaki ayunan melewati, kemudian posisi badan saat di udara atau di atas
mistar dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingkan
dengan posisi kepala. Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki
yang pertama adalah bagian punggung tangan dan berakhir pada bahu.
71
2. Teknik Awalan Straddle.
Pasisi awalan dari samping sekitar 30 derajat atau 40 derajat dengan posisi
tiang lompatan
Ketika akan melakukan tolakan, posisi badan agak merebah atau sedikit
condong ke belakang
Posisi kaki tumpuan menolak ke atas, hingga kedua lutut kaki lurus dan kedua
Ketika badan sudah mulai turun posisi kaki harus segera diluruskan ke
belakang
Jika menggunakan tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai
berguling.
72
4. Teknik Flop.
Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury. Beliau adalah seorang
pelompat tinggi yang berasal dari Amerika Serikat. Dalam olimpiade Mexico
yang diadakan pada tahun 1968. Mr Fosbury menggunakan gaya tersebut dan
Mulai saat itu para ahli atletik banyak yang meneliti gerakan yang unik
tersebut. Keunikan dari gerakan Fosbury yaitu tubuh berada di atas mistar dengan
terlentang. Cara melampaui mistar dengn teknik ini adalah kebalikan dari teknik
straddle. Jika pada lompatan stradle berguling di atas mistar dengan posisi perut
menghadap ke bawah (dari arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan
punggung yang menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi
Pada awal teknik flop arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika
kamu menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan dari depan menuju tiang sandaran
mistar sebelah kanan. Bila sudah pada langkah-langkah terakhir mengubah arah
73
6. Teknik Tolakan Flop.
Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan
posisi kedua kaki digerakan atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar
dengan sempurna.
8. Mendarat.
Bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu jika melakukan teknik ini adalah
punggung. Hal ini disebabkan karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan
pendaratan dan teknik ini hanya boleh dilakukan dengan pendaratan yang
berbahan busa.
74
9. Gaya Gunting (Scissors).
Gaya Gunting ini di temukan oleh Sweney, gaya gunting sering disebut
juga dengan Gaya Sweney. Sebelumnya di tahun 1880, Mr. Swenwy ini
menggunakan gaya jongkok, namun ia merasa gaya tersebut kurang tepat hingga
akhirnya beliau mengubah gaya tersebut menjadi Gaya gunting. Selanjutnya pada
tahun 1895 Sweney menciptakan gaya lompat tinggi lainnya yaitu “gaya gunting
samping”.
Gaya ini di ciptakan oleh G. Horin yang berasal dari amerika pada tahun
1912, namun sangat di sayangkan karena gaya ini tidak dapat berkembang, karena
ada benturan peraturan yang berlaku. Lompat tinggi menggunakan Gaya guling
sisi, saat kita melewati mistar, posisi kepala kita cenderung lebih rendah dari
pinggul kita, sehingga hal ini tidak sah. Karena itu gaya ini tidak pernah
75
Sarana dan Prasarana Lompat Tinggi.
Untuk Awalan
Tiang LompatTiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal
Bilah lompat terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk
terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cmdan di atasnya ditutupi oleh matras
76
Tolak peluru
Sebagai salah satu olah raga cabang lempar, tolak peluru merupakan satu-satunya
yang bisa dilakukan di lapangan indoor karena tidak seperti lempar cakram misalnya,
tolak peluru tak membutuhkan area pendaratan peluru yang luas, karena sejauh ini belum
ada atlet yang sanggup melempar hingga melebihi jarak 25 meter. Tolak peluru
merupakan salah satu olah raga berat yang tidak bisa dilakuka sembarangan, meski olah
raga ini terkesan sepele, yakni hanya melakukan tolakan bola besi dan selesai.
Rata-rata para juara dunia baik untuk kelas laki-laki atau perempuan, memiliki
postur tubuh yang besar dan memiliki energi kuat untuk melakukan tolakan meski banyak
juga atlet tolak peluru yang memiliki postur tubuh sedang. Faktor penentu dalam tolak
peluru secara umum ada 2, yakni teknik dan postur tubuh atlet.
Memang tak bisa dipungkiri bahwa atlet berbadan besar cenderung memiliki
energi besar dan cocok untuk olah raga ini, namun bukan berarti atlet bertubuh sedang
atau bertubuh kecil tidak bisa melakukannya, asalkan tolak peluru ini dilakukan dengan
teknik yang baik serta dilakukan dengan energi besar (soal energi bisa dilatih tanpa harus
selalu berkaitan dengan ukuran tubuh), maka hasil tolakan akan juga jauh.
77
SEJARAH TOLAK PELURU
Tolak peluru merupakan olah raga yang telah ada sejak zaman Yunani kuno,
hanya saja pada waktu itu bentuk dan tata cara olahraga ini tentu saja berbeda.
Menurut Homer, pada waktu itu olahraga tolak peluru bernama lempar beban
(weight trowing). Hanya saja tak ada catatan sejarah mengenai bentuk atau bahkan jenis
beban persisnya (yang bisa ditelusuri dari data sejarah yang ada hanyalah lempar batu)
Namun demikian, olah raga ini merupakan salah satu jenis latihan perang yang
dilakukan oleh para prajurit Troya yang kemudian dipertandingkan. Sekali lagi, kompetisi
ini tidak bisa dilacak jejaknya. Salah satu jejak yang bisa ditemukan dalam olah raga
lempar beban tersebut adalah kompetisi yang diadakan di Skotlandia pada abad ke 1.
pertandingan yang serupa, yakni lempar beban dan lempar palu. Kompetisi pertama yang
bentuknya mendekati tolak peluru masa kini adalah kompetisi pada era pertengahan di
mana kompetisi yang diselenggarakan oleh kalangan militer ini diikuti oleh para prajurit
Skotlandia sebagai salah satu bagian dari The British Amateur Championships pada tahun
1866.Sejak saat itu olah raga ini mulai digemari khususnya di negara-negara Eropa dan
menjadi salah satu nomor atletik yang dipertandingkan dalam olimpiade modern pertama
78
TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Memegang peluru dilakukan oleh jari-jari tangan di telapak tangan bagian dalam.
kelingking sedikit ditekuk dan diletakan di samping peluru, serta ibu jari
samping peluru.
peluru.
79
2. Teknik Meletakkan Peluru
Dalam teknik olahraga tolak peluru, selain cara menggenggam yang benar,
terdapat pula teknik khusus perletakkan peluru secara tepat. Tahapan teknik
Berdiri dengan posisi kaki kanan diletakkan di bagian depan batas belakang
lingkaran, sedangkan kaki kiri berada di sisi sebelah kiri dengan lebar sepanjang
Perletakkan peluru dapat ditata dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
Tempatkan peluru di antara batas leher dengan pundak, atau di posisi bagian
3. Teknik Awalan
Tahap awalan merupakan salah satu tahapan yang krusial dalam sebuah
persiapan olahraga tolak peluru. Oleh karena itu teknik yang tepat akan diperlukan
80
Letakkan kaki kanan di depan dan posisikan kaki kiri di sebelah kiri dan jarak di
Pegang peluru dengan menggunakan tangan kanan dan letakkan di antara batas leher
dan tepat di bawah telinga atau di atas bahu. Sementara itu, posisikan lengan kiri
Tumpuan berat badan berada di kaki kanan dan badan dibungkukkan dengan sedikit
dicondongkan ke arah kanan. Setelah itu mulai mengayunkan kaki kiri ke depan dan
belakang.
Setelah mengayunkan kaki kiri sebagai gerakan awalan, maka gerakan lanjutan adalah
Saat melakukan ayunan, kaki kiri dapat diletakkan di bagian belakang, lalu diayunkan
ke arah kiri atau ke arah lemparan dilakukan. Setelah itu lakukan pendaratan
secepatnya dan diiringi dengan gerakan tolakkan kaki kanan ke arah tujuan lemparan.
81
4. Teknik Menolak Peluru
menolakkan peluru. Tahapan dalam melakukan teknik tolakan peluru agar dapat
tolakan.
Selain itu dorong pinggang dan pinggul sedikit ke arah depan dengan dada
Saat dada atau seluruh badan mengarah tolakan, peluru dapat sesegera
mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.
Di saat yang sama, dapat dilakukkan tolakan kaki kanan dan seluruh tubuh
82
Gaya tolak peluru
1) Posisi awal pada gaya ini adalah dengan menghadapkan tubuh ke arah
3) Setelah itu posisi badan agak menunduk ke bawah condong ke sisi kanan
4) Kaki kanan di tekuk sedikit untuk memberikan daya tolakan, dan kaki kiri
dicondongkan sedikit ke depan sehingga ujung kaki kiri bisa terangkat dari
lantai, kemudian kaki kanan melakukan tolakan dan kaki kiri terdorong
83
6) Pada momen tersebut tubuh bersamaan berputar mengarah ke depan dan
pendaratan.
Jika atlet tersebut kidal, maka yang dilakukan adalah gerakan dengan menggunakan
Gaya ini sangat mirip dengan gaya berputar pada lempar cakram dalam hal
melakukan putaran.
pertama, kaki kiri menjadi tumpuan agar kaki kanan bisa diayunkan
84
3) Ayunkan kaki kanan menuju area tengah lingkaran dengan hasil akhir
menjadi poros.
4) Sebelum kaki kanan menapak tengah lingkaran, kaki kiri yang semula
sehingga nantinya kaki kananlah yang berperan menjadi poros akhir bagi
putaran tubuh.
5) Kaki kiri akan di tapakkan di belakan kaki kanan sejajar dengan jarak
sebahu lebih sedikit dan posisi tubuh berubah menjadi agak serong
mengarah ke samping-belakang.
arah depan dengan diikuti putaran tumit, lutut, pinggul dan dada ke arah
Dalam olahraga tolak peluru, ada beberapa aturan yang tidak boleh dilanggar oleh
85
1) Atlet boleh memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya para atlet
2) Atlet tolak peluru hanya memiliki waktu 60 detik untuk menyelesaikan pertandingan
5) Peluru harus dilontarkan hanya dengan menggunakan satu tangan dengan posisi lebih
diskualifikasi.
7) Peluru harus mendarat pada sektor area pendaratan yang disediakan (34.92 dejarad).
86
1. Lapangan Tolak Peluru
namun bisa dibedakan dari adanya papan batas tolakan yang terdapat pada
2. Alat pengukur
3. Bendera
4. Peluit
akan menggunakan bola dengan ukuran sedikit lebih besar dari outdoor dan
tentunya bola tersebut dibuat dengan bahan yang berbeda asalkan beratnya
sama. Peluru ini bisa dibuat dari bahan berupa pasir, besi, logam solid,
87
Bola besi/peluru untuk junior putri dengan berat 3 Kg
88
Disusun Oleh:
Kelompok 3
Imelda Adista Fanhati
M. Fauzan Alfian
Muhammad Hendi
XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA
A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin.
Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang
manusia.
89
artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani, yakni :
Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani? Apa saja jenis atau bentuk
latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani? Serta apa manfaat langsung yang
dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani tersebut?
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu
:
1. Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik
yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
2. Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki
cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
3. Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
4. Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam
aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
5. Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat
menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
6. Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan
pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.
Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi makhluk
hidup
Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan
maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis
Baca juga : sejarah senam yoga – tips dan cara memilih olahraga sesuai usia – teknik renang
gaya bebas
1. Kecepatan (Speed)
90
Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang
bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang
memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
1. Keturunan
2. Waktu reaksi
3. Kemampuan menahan tahanan luar
4. Teknik
5. Konsentrasi dan kemauan
6. Elastisitas otot
2. Kekuatan (Strength)
91
adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga
karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot
yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan
yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :
Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.
92
4. Kelenturan (Flexibility)
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-
otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang
olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit
perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan
yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau
fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.
5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi
ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa
cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak
bola.
Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.
93
6. Keseimbangan (Balance)
Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.
7. Ketepatan (Accuracy)
Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan
menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan
mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan
yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris
sejajar.
B. Lempar Cakram
94
1. Sejarah Lempar Cakram
Berdasarkan cacatan sejarah bahwa lempar cakram adalah salah satu nomor
atletik, hal ini dapat kita ketahui dari buku karangan Homerus yang berjudul
Dalam buku Odyssy tersebut menceritakan bahwa gerak gerakan dasar dari atletik
adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang telah dikenal oleh bangsa primitif pada
itu dikenal.
Mereka melakukan gerakan jalan, lari, lompat dan lempar semata-mata untuk
tergantung dari efiiensi jasmaninya. Mereka yang kurang terampil, kurang tahan
berjalan, kurang cepat lari, kurang tangkas melompat atau melempar akan mati
karena kelaparan atau menjadi mangsa binatang buas bahkan mungkin menjadi
Jadi sejak zaman prasejarah, manusia telah menyadari akan manfaat ketahanan
berjalan jauh, kecepatan lari, ketangkasan melompat dan melempar. Sehingga ada
sementara orang yang menganggap atletik adalah cabang olahraga yang tertua.
atletik adalah induk dari semua cabang olahraga. Meskipun gerakan dasar atletik
ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan atletik termasuk lempar
cakram yang pernah dilakukan dalam cacatan sejarah baru terjadi pada zaman
purba sekitar 1000 tahun sebelum masehi. Hal ini dapat diketahui dari buku
95
Dalam buku ini juga Homeros menceritakan pertualangan Odysseus. Bahwa
menghadap baginda maka diadakan penyambutan yang meriah. Dalam acara itu
kemahirannya dalam lomba lari cepat, gulat, lompat, tinju, dan lempar cakram.
Setelah rangkaian ini selesai, raja Aleinaus minta agar Odysseus menberikan
bagaimana cara melempar cakram yang sempurna, maka permintaan raja terpaksa
dipenuhi. Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu,
mengambil cakram yang terberat dan dengan gaya termanis melempar cakram
itu,cakram melucur dan jatuh jauh dari jarak yang dicapai atlet-atlet dari Phaeacia
Dari kutipan buku ini yakin bahwa bangsa Yunani purba telah mengenal
atletik, disini terlihat adanya nomor lari, lompat, dan lempar cakram yang
Dalam bahasa Inggris disebut Discus Throw. Lempar cakram adalah salah
satu cabang olahraga atletik pada nomor lempar dimana sang atlet harus melempar
jarak lempar terjauh pada lapangan khusus lempar cakram dengan aturan yang
berlaku.
96
Sedangkan cakram sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai
sabuk besi (Didi Sugandi, 1986 : 51). Jadi lempar cakram merupakan salah satu
nomor lomba dalam atletik yg menggunakan sebuah benda kayu yang berbentuk
piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bulat pipih yang dilemparkan Cakram.
Letakkan cakram pada telapak tangan kiri supaya lebih mudah buat memegangnya.
Letakkan tangan kanan di atas cakram bagian tengah. Buka keempat jari dengan sedikit
97
Selanjutnya terdapat teknik dasar lempar cakram berupa teknik awalan.
Teknik ini dianjurkan buat semua pelempar cakram dalam mengawali sebuah
maksimal. Lempar cakram diawali dengan posisi badan memutar. Putaran tadi
Posisikan badan berdiri ke arah samping atas lemparan. Kemudian kedua kaki dibuka selebar
Fokuskan gerakan awalan berjalan dengan baik lalu ayunkan cakram ke arah samping kanan,
belakang dan kiri secara berulang ulang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 hingga 3 kali.
Selanjutnya putar badan. Dalam teknik awalan ini seringkali terjadi kegagalan yang
disebabkan oleh pegangan cakram yang kurang kuat, tidak melakukan ayunan dengan benar
Putaran badan dilakukan dengan cepat. Putaran pada bagian bawah tubuh mendahului bagian
atas tubuh.
98
Teknik dasar lempar cakram berikutnya adalah teknik melempar
cakram dengan baik & benar. Berikut cara melakukan teknik melempar
cakram :
Tolakkan kaki kanan supaya panggul bisa diangkat keatas. Setelah itu dorong kaki kanan ke
Condongkan badan ke arah kanan & putar ke arah kiri disertai putaran gerakan panggul ke
kiri juga.
Tumpukan badan pada kaki kiri. Posisikan badan ke arah lemparan penuh lalu lempar cakram
Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut 90 derajat. Lemparan tersebut dilepaskan
dengan putaran kearah jarum jam. Lepaskan cakram ketika berada dimuka bahu dan dorong
Apabila cakram sudah dilempar sebelum mencapai muka bahu maka dapat mengakibatkan
lemparan gagal dan akan membuat lemparan jarak dekat serta tidak keluar didaerah yang
sudah ditentukan. Namun bila pelepasan cakram terlambat maka hasil lemparannya akan
Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong ke arah depan. Arahkan pandangan menuju
arah lemparan.
99
Teknik dasar lempar cakram yang terakhir merupakan sikap akhir
Pindahkan kaki kanan ke depan & sedikit ditekuk. Hal ini mencegah supaya badan tidak
keluar daerah lingkaran. Arahkan pandangan menuju jatuhnya cakram dan letakkan kaki kiri
dibelakang.
Posisikan badan berdiri seperti semula dan keluar dari lingkaran melewati bagian belakang.
100
Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah satu
cabang olahraga atletik. Pada umumnya Cakram yang dilempar berukuran garis
Berat cakram buat putra 2 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm.
bahan, ada yang terbuat dari kayu yang dibentuk piring berbingkai sabuk besi.
Ada juga cakram yang terbuat berdasarkan bahan karet hitam padat, umumnya
melempar). Dari titik tengah lingkaran ditarik 2 garis keluar ke arah depan
101
keselamatan petugas, peserta, & penonton.
Ukuran lapangan:
Garis tengah lapangan 2,50 m. Lingkaran buat melempar pada perlombaan yang resmi terbuat
Juri
Juri 1 – Untuk juri satu, tugas paling utama adalah memanggil peserta dan sebagai pengawas
gerakan-gerakan kaki yang mengalami kesalahan di sisi lingkaran saat pelempar melakukan
Juri 2 – Untuk juri dua, tugas paling utama adalah sebagai pengawas gerakan kaki peserta
yang salah di sisi lingkaran, seperti contohnya ketika cakram tengah dilepaskan menurut
tangan si peserta yang melempar. Juri satu harus selalu siap dengan pengeras suara atau
menjadi pelempar agar bersiap. Ia pula perlu memegang bendera yang menjadi pertanda atau
isyarat bahwa apakah sah atau tidak lemparan yang dilakukan peserta.
102
Juri 3 – Untuk juri tiga, tugas paling utama adalah menempatkan alat pengukur sesudah
bendera penanda tempat jatuhnya cakram telah ditempatkan. Alat pengukur ini umumnya
Juri 4 dan Juri 5 – Untuk juri empat dan lima , tugas paling utama keduanya adalah sama,
yakni sebagai pengamat dan setia melihat tempat jatuhnya cakram paling dekat alias jatuhnya
cakram pertama. Untuk peserta yang kidal, posisi juri maupun wasit perlu untuk mengalami
perubahan supaya tetap mampu sinkron dengan keadaan selama perlombaan berlangsung.
Aturan Bermain
Pelemparan cakram harus dimulai dengan sikap berdiri & peserta harus siap di dalam
lingkaran. Peserta juga tidak diperbolehkan menginjak garis lingkaran apalagi meninggalkan
lingkaran sebelum posisi berdirinya dianggap absah lewat 1/2 lingkaran bagian dalam oleh
juri.
Pengukuran pelemparan akan dilakukan dengan lemparan yangg ditarik dengan sumber
menurut bekas tempat jatuhnya cakram persis di mana paling dekat dengan tepi pada balok.
Jika peserta ada 8 orang lebih, peserta biasanya akan diberikan hak buat melempar 3 kali &
juri kemudian memilih 8 pelempar paling baik agar bisa masuk final. Kesempatan melempar
menjadi 6 kali dan langsung masuk final jika peserta lomba berjumlah di bawah 8 orang.
Melakukan putaran secara sempurna dan memang dianjurkan juga untuk melakukan putaran
103
Cakram perlu didorong melewati lingkaran.
Peserta harus mencapai jarak yang cukup di saat melayang melintasi lingkaran.
Peserta harus mendarat dengan jari-jari kanan lalu memutar secara progresif.
Pesreta harus mendarat menggunakan kaki kanan dan wajib tepat di titik pusat lingkaran serta
Peserta menumpukan berat badan di bagian kaki depan dan membiarkannya jatuh.
Kaki peserta terlalu tegang sehingga akhirnya penempatan menjadi tidak sempurna atau
salah.
Peserta melakukan lemparan sebelum waktunya; pada banyak kasus, peserta melempar
terlalu dini.
104
C. Senam Lantai
1. Sejarah senam lantai
Entah sejak kapan manusia mengenal bentuk-bentuk latihan senam lantai atau latihan
gymnastik tanpa alat.
Namun menurut beberapa catatan sejarah, khususnya di Eropa, sejak zaman Yunani Klasik, olahraga
gymnastik (termasuk senam lantai) telah ada dan digunakan untuk latihan semua kalangan atlet dari
berbagai disiplin dan bahkan dijadikan juga sebagai metode latihan militer.
Buku tentang metodologi gymnastic pertamakalinya ditulis oleh Archange Tuccaro (1536-1616) yang
berjudul “Arial Jumps”.
Buku tersebut memuat beragam metode latihan gymnastik yang diadaptasi dari berbagai jenis
gerakan akrobatik.
Buku tersebut sangat berpengaruh dalam dunia gymnastik terutama di eropa pada waktu itu
sehingga gymnastik saat ini banyak mendapatkan warisan gagasan sehingga bisa dilihat bahwa lebih
dari 50% dari gerakan senam lantai (artistic gymnastics) merupakan gerakan akrobatik.
Sebelum olimpiade pertama, olahraga senam lantai ini telah berkembang baik di Eropa dan Amerika
khususnya di negara Jerman sejak dipelopori oleh Adolf Spiess (1810-1858) dan Justus Carl Lion
(1829-1901).
Bahkan, sebelum diadakannya olimpiade modern pertamakali pada tahun 1896, FIG (Federation
Internationale De Gymnastique) telah dibentuk pada tahun 1881.
Mula-mula kompetisi ini tidak diberlakukan untuk perempuan, namun sejak tahun 1928 akhirnya
perempuan bisa mengikuti kompetisi ini.
Enam tahun kemudian, yakni pada tahun 1934, cabang olah raga ini mulai dikembangkan dengan
baik dengan peraturan yang berbeda dan terbentuklah WAG (women’s artistic gymnastics) dan MAG
(men’s artistic gymnastics). Dan justru setelah itu kemudian olah raga senam lantai didomiasi oleh
perempuan.
Secara sederhana senam lantai adalah salah satu jenis senam artistik yang memadukan
berbagai bentuk keterampilan tubuh yang menonjolkan keindahan gerak, kerumitan gerak, kekuatan
gerak, keluwesan gerak, keseimbangan dan kelenturan gerak untuk dipertunjukkan dalam lapangan
senam lantai.
Pertandingan senam lantai ini justru malah mirip seperti pertunjukan dan oleh karenanya senam
lantai disebut juga sebagai senam artistik karena keindahan gerak juga diperhitungkan oleh juri.
105
Seorang atlet senam lantai bebas meramu berbagai macam gerak tubuh seperti meroda, melenting,
roll, jatuhan, salto, dan lain sebagainya dengan berbagai gaya dan ekspresi.
Dengan kata lain, gerakan dalam senam lantai bisa dibilang tak terbatas (unlimited exploration)
sejauh atlet melakukan performanya tanpa bantuan alat.
Oleh karena itulah atlet senam lantai harus banyak melatih tubuhnya dengan berbagai jenis latihan
tubuh dari berbagai disiplin yang bahkan merambah ke wilayah tari balet, tari jalanan (dance street)
dan gerakan-gerakan akrobat.
Rangkaian senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari beberapa elemen atau unsur
gerak lantai yang digabung menjadi suatu rangkaian gerak yang tidak terputus.
adapun beberapa alat yang biasa digunakan dalam senam lantai antara lain sebagai berikut :
1. PETI LOMPAT
Peti Lompat terbuat dar bahan Kayu, terdiri dari 4 bagian atau lebih sesuai dengan keperluan.
Tiap bagian tingginya sekitar 25cm, pada bagian paling atas dilapisi dengan bahan yang
empuk setebal minimal 7,5 cm. panjang pada bagian atas berkisar 100 cm – 120 cm dan lebar
sekitar 50 cm.
Putra:
Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
tinggi kaki 136 cm
panjang papan tolak (beat board) 120 cm
Putri:
Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
tinggi kaki 120 cm
panjang papan tolak (beat board) 120 cm
106
3. Matras
Tentang ukuran matras senam lantai umumnya yang sering dipakai adalah lebar 1,20 meter,
panjang 2 meter. Namun tidak ada peraturan pasti tentang ukuran matras senam lantai. Anda
bisa menggunakan seperti ukuran di atas atau membuat ukuran yang lain misalnya 1,20 meter
kali 2 meter atau 3 meter agar dapat dipakai berguling dua atau tiga kali sekaligus.
Ketebalan matras yang sering dipakai umumnya antara 10 - 15 cm. Jika matras terlalu tebal
maka akan menghambat laju guling depan atau guling belakang. Sebaliknya jika matras
terlalu tipis dapat menyebabkan terasa sakit jika dipakai untuk berguling. Apalagi bagi yang
masih pertama kali belajar guling depan senam lantai, banyak peserta latihan yang tidak
berani melakukan guling depan jika matras terlalu tipis karena khawatir punggung mereka
akan terasa sakit.
107
Matras untuk senam ini dipergunakan sebagai alas agar tubuh tidak langsung bersentuhan
dengan lantai. Sebab tentunya jika tubuh langsung bersentuhan dengan lantai saat melakukan
latihan senam lantai, akan memicu resiko cedera dan sakit pada tubuh. Selain itu, matras juga
berfungsi untuk mengamankan wilayah latihan. Karenanya dalam pelatihan senam lantai,
dibutuhkan matras yang sengaja dilebihkan dari matras yang digunakan untuk latihan.
Bahan matras sebaiknya terbuat dari busa karet/ spon. Busa kemudian dibungkus dengan
kain, perlak, atau kulit. Tujuannya agar busa tidak cepat kotor. Busa juga sebaiknya
menggunakan busa yang bagus. karena busa yang bagus akan lebih awet dan tidak cepat
lembek sehingga terjaga kekenyalannya.
Senam lantai memiliki gerakan dasar yang harus dilakukan sebagai menu latihan setiap hari.
Gerakan dasar senam lantai bertujuan untuk melatih keseimbangan, kelenturan dan kekuatan
karena ketiga hal ini merupakan modal atlet untuk mengembangkan ketrampilan tubuhnya.
1. Peregangan
Peregangan merupakan aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh mulai dari kepala hingga ujung
kaki.
Contoh gerakan peregangan ini adalah memutar kepala ke arah kiri dan kanan, memutar bahu kiri-
kanan ke arah depan dan belakang, memutar tulang dada ke arah kiri dan kanan, memutar tulang
pinggul ke arah kiri dan kanan, memutar sendi tulang selangkangan kiri dan kanan ke arah depan
dan belakang, memutar pergelangan kaki kiri dan kanan ke arah kiri dan kanan, dan masih banyak
berbagai jenis gerakan tubuh yang bertujuan untuk meregangkan otot dan persendian.
108
Gerakan ini dilakukan sebagai pegantar untuk melakukan latihan pelenturan.
2. Pelenturan
Pelenturan dilakukan dengan tujuan untuk membuat gestur tubuh bisa menampilkan performa
estetis dengan menonjolkan lengkung tubuh pada gerakan-gerakan tertentu misalnya dalam
mengakhiri gerakan salto dalam kompetisi.
Tak hanya itu, tubuh yang lentur memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan ekstrim tanpa
khawatir akan cidera.
Tubuh yang lentur juga menandakan keluasan dimensi gerak. Oleh karena itu ada beberapa titik
tubuh yang wajib dilakukan dengan beberapa jenis latihan seperti split samping, split depan, cium
lutut, cium lantai pada posisi cium lutut, dan kayang arah belakang, samping kiri dan samping kanan.
3. Keseimbangan
Keseimbangan juga merupakan salah satu hal terpenting yang harus dimiliki oleh atlet senam lantai
karena tanpa keseimbangan yang baik maka mustahil baginya untuk melakukan gerakan-gerakan
sulit.
Beberapa cara untuk melatih keseimbangan adalah, misalnya dengan berdiri dengan satu kaki
(kiri/kanan).
Pada posisi ini, salah satu kaki menjadi tumpuan dan kaki satunya diangkat hingga posisi lurus
mengarah kedepan, belakang, samping kiri dan kanan.
Setelah latihan ini berhasil dilakukan, tingkat kesulitannya ditambah, yakni pada posisi tersebut-
misalnya kaki kiri menjadi tumpuan dan kaki kanan diangkat lurus ke depan-kaki kiri kemudian
ditekuk dan diturunkan perlahan hingga posisi jongkok tanpa merubah posisi tubuh (yang tegap
lurus) dan kaki (yang terlentang lurus ke depan) lalu kemudian diangkat perlahan hingga posisi
semula.
4. Kekuatan
Tiga latihan yang telah disebutkan diatas sebetulnya merupakan salah satu cara untuk melatih
kekuatan tubuh terutama pada latihan pelenturan dan keseimbangan karena untuk melakukan hal
tersebut tubuh mengeluarkan energi yang sangat besar.
Selain itu, latihan kekuatan bisa dilakukan dengan cara mudah seperti misalnya dengan berlari,
berenang, bersepeda, push-up, back-up, sit-up dan lain sebagainya.
Latihan kekuatan ini juga bisa dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan senam lantai
secara berulang dan terus menerus, misalnya dengan mengambil bentuk salto yang dilakukan
berulang kali.
109
1. Sikap Kayang
Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu
pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama
pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.
Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.
110
Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga atau
bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :
Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami sakit
sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.
Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
Keseimbangan yang kurang
111
Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan kekakuan
pada otot perut.
Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.
2. Sikap Lilin
Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih
keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan salah
satu dasar untuk senam kategori lainnya
Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang didapat maksimal, bagi
kalian yang masih pemula bisa meminta bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum melakukan
gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi cedera.
Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong
menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus,
setelah itu jaga keseimbangannya.
Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak
terjadi cedera.
112
Cara memberikan bantuan sikap lilin :
orang yang membantu berada di samping atau bisa juga di depannya untuk kemudian
membantu mengangkat kedua kaki dan menahannya.
Pegang pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.
Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :
3. Handstand
Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas.
Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan
keseimbangan yang tinggi.
Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
113
Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai
Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan
Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan
kedua tungkai rapat dan lurus.
Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding atau
tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
Cara memberikan bantuan gerakan handstand :
Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu menopang pada
bagian panggul, belakang paha, dan kedua pergelangan kaki
Bagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin jatuh diteruskan
dengan roll depan agar mengurangi resiko cedera
4. Headstand
Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua
tangan yang membentuk segitiga.
Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi
dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.
114
Langkah-langkah dalam melakukan headstand :
Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai
Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi
Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke
atas, lalu kaki yang lainnya ke atas
Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha
Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
115
langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu
dan telapak tangan diletakkan di atas matras
Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
Bergulinglah ke depan.
tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak
Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :
Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas
matras.
Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut
Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya
badan jauh kesamping.
Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.
116
6. Roll Belakang (Back Roll)
roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang
badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan
tengkuk.
Menopang dan mendorong pinggang ke arah guling ke belakang dan membawanya ke arah
guling
Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :
Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan tidak kuat.
Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena
sikap tubuh kurang bulat
Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)
117
7. Meroda (Cart Wheel)
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki
terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana
posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik
Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V
Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
Angkat kaki kiri lurus ke atas.
Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :
Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda.
Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman
segera memegang kedua sisi pinggulnya
Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu tetep
memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.
Kesalahan-kesalahan saat meroda :
118
8. Salto (Summersault)
Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang. Mungkin
salto adalah gerakan senam lantai tersulit. Harus sering-sering latihan agar bisa melakukan gerakan
ini, karena jika gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.
Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan
loncat harimau.
Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di
samping badan.
Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan
sekuat tenaga.
Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
Tangan diangkat ke atas.
Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :
119
Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak rapat, kepala juga tidak
menunduk.
Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun ke arah depan. Hal ini akan
mengurangi keseimbangan.
9. Lompat Harimau
Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan harimau
yang sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih
sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Kesalahan saat melakukan lompat harimau :
120
10. Lompat Jongkok
Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti
lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Berikut adalah langkah-
langkah dalam melakukan lompat jongkok :
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan
ke atas
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok
121
Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan lompatan
melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat
kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal yang diinginkan.
Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi alangkah lebih baik
sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemansan agar tidak cedera
Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan
Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke
bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka
pandangan fokus ke peti lompatan
Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-
kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan
Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang
122
D. Senam Irama
1. Sejarah Senam Irama
Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre (1727-
1810), Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970). Ketiganya
percaya atas pentingnya ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan
tubuhnya untuk mencipta keindahan melalui rangkaian gerak tertentu.
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada
abad ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut sebagai Swedish system
(sistem Swedia) dari gerakan bebas yang kemudian dipromosikan sebagai
“gymnastik estetis” yang mana seorang atlet mengekspresikan dirinya, emosi
dan perasaannya melalui pergerakan tubuh. Ide tersebut kemudian
dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher, pendiri Western Female Institute di
Ohio, Amerika Serikat pada tahun 1837.
Dalam program latihan yang diciptakan Beecher ini, yang dikenal dengan
istilah “grace without dancing”, pesenam perempuan berlatih dengan
menggunakan musik mulai dari gerakan sederhana menuju gerakan kompleks.
Semenjak itu mulai bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh,
ekspresi tubuh, gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya.
Kemudian pada tahun 1900, semua jenis gaya tersebut dikombinasikan
di sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan setelahnya banyak juga sekolah-
sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa.
Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan
menciptakan gagasan gymnastik modern yang memiliki perbedaan mendasar
dari gaya-gaya sebelumnya, yakni Medau menciptakan suatu sistem gerak
123
senam artistik dengan menggunakan alat (bola, pita, tali, gada, dan simpai)
sehingga senam ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan balet
kontemporer, tari atau akrobat.
Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri
kemudian memasukkan senam irama sebagai salah satu cabang senam pada
tahun 1961. Mula-mula senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah
menjadi olahraga gimnastik ritmis, dan terakhir berubah menjadi senam irama
atau gimnastik ritmis.
Pertandingan internasioal pertama kali dalam cabang ini untuk atlet
individual dimulai di Budapest pada tahun 1963, sementara pertandingan grup
mulai ada pada kompetisi di Copenhagen, Denmark pada tahun 1967. Senam
ritmik mulai diadakan dalam olimpiade di tahun 1984 di Los Angles untuk kelas
individu. Lalu untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun 1996 di
Olimpiade Atlanta.
124
3. Teknik Dasar Senam Irama
Pelaksanaannya:
a. Hitungan 1–3 = jalan di tempat.
b. Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.
c. Hitungan 5–7 = jalan di tempat.
d. Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.
Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping, ke
depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi
gerak yang baik.
2. Langkah Biasa
125
Pelaksanaannya:
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 1–2 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit
selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki.
c. Hitungan 3–4 = Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dan rapatkan.
Tumit selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah selalu
gerakan mengeper dan pemindahan berat badan.
Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap
semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap
semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
126
Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas
127
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.
b. Ayunan kedua lengan ke samping
Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.
128
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan secara perlahan mengikuti
irama/musik.
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dilakukan secara lemah, lembut,
serasi, dan harmonis.
c. Nilai keluwesan
Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan yang diiringi musik secara berulang-
ulang menghasilkan gerakan yang luwes/gemulai.
C. Melangkah dan Mengayun
Gerakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan
mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas
129
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti
ayunan kedua lengan ke atas belakang 3× hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.
c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.
130
4. Bentuk dan ukuran lapangan senam irama
1. Bentuk Lapangan
2. Ukuran Lapangan
Ukuran lapangan biasanya 12 x 12 m.
131
E. Renang
Menurut Kasiyo Dwijowinoto, Renang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan
biasanya tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan
olahraga. Sedangkan definisi renang menurut Arma Abdoelah menyatakan bahwa, Renang
adalah suatu jenis olahraga yang dilakukan di air, baik di air tawar maupuan di air asin atau
laut., Badruzaman mengemukakan bahwa pengertian renang secara umum adalah upaya
mengapungkan atau mengangkat tubuh ke atas permukaan air.
sebenarnya renang bukanlah olahraga yang baru, bahkan aktivitas berenang telah
dilakukan sejak zaman prasejarah yang berkembang di berbagai negara di belahan dunia. Hal
ini diketahui dengan adanya lukisan dan gambar-gambar kuno yang ditemukan di gua daerah
Wadi Sora sebelah barat daya Mesir. Olahraga renang juga berkembang di Eropa yaitu di
Yunani dan bangsa Romawi yang menganggap renang sebagai salah satu faktor penting
dalam latihan keprajuritan bangsa romawi. Di jepang mewajibkan semua prajuritnya dapat
berenang.
Nicolas Wymann merupakan seorang profesor Jerman yang menulis dan membukukan
catatan tentang renang modern untuk pertama kalinya pada tahun 1538. Pada tahun 1800
dibuat kolam renang untuk yang pertama kali di Jerman dan Australia sebagai tempat berlatih
132
oleh para prajurit. Pada saat itu renang mulai dimasukkan ke dalam matapelajaran di sekolah-
sekolah keprajuritan.
Fina didirikan pada tanggal 19 Juli 1908 di Hotel Manchester yang terletak di kota London,
Iggris bertepatan dengan berakhirnya Olimpiade London tahun 1908. Pendiri FINA adalah
Induk Organisasi Renang dari Belgia, Britania Raya, Swedia, Jerman, Finlandia, Hongaria,
Perancis dan Denmark.
Pada zaman penjajahan belanda di Indonesia olahraga renang sebelum hanya dilakukan oleh
bangsa kulit putih dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya dilakukan
disungai atau danau tanpa teknik memadai namun perkembangan renang di jaman jepang
menjajah kesempatan umum lebih besar. Pada tahun 1951 setelah terbentuk P.B.S.I
(Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia) Sejak itu renang di Indonesia maju pesat P.B.S.I
diterima menjadi anggot P.O.R.I (Perserikatan Olahraga Republik Indonesia)yang kemudian
dirubah menjadi K.O.I (Komite Olympiade Indonesia). Tahun 1952 P.B.S.I diterima menjadi
anggota F.I.N.A dan I.O.C pada Olympiade Helsinki 1952 Indonesia telah mengirim seorang
perenang.Tahun 1959 P.B.S.I berubah menjadi P.R.S.I (Perserikatan Renang Seluruh
Indonesia) dan renang mengalami kemajuan hingga sekarang.
Pernafasan
Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik.
Pertama berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air.
Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala anda ke dalam
air dan hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak
10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut
sehingga menemukan irama anda sendiri.
Mengapung
133
Mengapung merupakan suatu keadaan dimana tubuh dalam keadaan horizontal maupun
vertikal di permukaan atau didalam air dengan keadaan kaki tidak menyentu lantai. Ada dua
macam teknik mengapung
Mengambang Terlentang
Mengambang terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping
terendam dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap
lurus dan rileks.
Meluncur
Latihan meluncur bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu
menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam,dan tidak mampu berdiri di
kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai
berikut:
Berdiri di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel
pada dinding untuk melakukan tolakan.
Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
134
Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih
dahulu yang masuk ke dalam air.
Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.
Berposisi tengkurap
135
Saat tangan keluar ke depan diikuti dengan pengambilan napas dengan cara
mendongakkan kepala ke atas.
Pada gaya katak, pengambilan napas dilakukan satu kali dalam dua kayuhan tangan.
B. Gaya Bebas
Gaya berenang yang satu ini sangat mudah dipelajari dan sering dijadikan kompetisi
dalam berenang. Gaya ini biasanya diajarkan oleh instruktur rengan jika sudah menguasai
gaya katak. Berikut ini arahan dalam berenang gaya bebas :
Gerakan tangan gaya bebas yaitu menggerakkan tangan satu per satu kesamping seperti
mendayung. Muka mendongak kesamping sambil menghirup udara untuk bernapas.
Setelah samping kanan, lakukan gerakan tangan yang sama disamping kiri.
C. Gaya Kupu-kupu
136
Gaya kupu-kupu ini merupakan gaya renang yang paling sulit menurut sebagian besar
perenang. gaya ini memiliki ciri khas sebagai pengukur kekuatan kita karena menggunakan
tenaga yang cukup besar. Berikut ini langkah gaya kupu kupu :
D. gaya punggung
137
Gerakan Kaki
Pada renang gaya punggung teknik gerakan kaki pada intinya sama dengan renang gaya
bebas, hanya saja dalam renang gaya punggung dilakukan dengan badan menghadap ke
bawah.
Gerakan Lengan
Fase Menarik
Dalam renang gaya punggung gerakan menarik dilakukan sesudah telapak tangan
masuk sekitar beberapa inchi dari permukaan air sampai mencapai titik maksimal tekukan
siku atau posisi telapak tangan berada di samping luar bahu.
Fase Mendorong
Pada renang gaya punggung gerakan mendorong dilakukan ketika akhir tarikan tangan.
Dalam melakukan gerakan tangan dengan mendorong ke belakang dan ke bawah.
Fase Istirahat
Diawali dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari terlebih dahulu
keluar. Sesudah tangan berada di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan bahu), maka
tangan diputar keluar, setelah itu masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking
masuk lebih dahulu. Dalam proses istirahat ini harus dilakukan secara rileks seirama dengan
lengan yang bergerak menarik dan mendorong.
4. Perlombaan renang
Perlombaan renang sudah diadakan sejak 36 tahun sebelum masehi oleh kaisar Suigui
di Jepang. Namun perlombaan renang modern dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian
besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873. Renang menjadi salah satu
cabang olahraga yang dilombakan sejak olimpiade Athena 1896 untuk putra dan pada
Olimpiade Stockholms 1912 untuk putri.
138
Seperti dalam olahraga yang lain yang memiliki peraturan dan fasilitas yang
mendukung untuk diadakan perlombaan, olahraga renang juga memiliki peraturan dan aturan
untuk fasilitas standar sehingga dapat diperlombakan dalam ajang nasional maupun
internasional. Dalam perkembangannya berenang memiliki peraturan. Peraturan peraturan ini
dikeluarkan oleh induk organisasi cabang renang baik pada tingkat nasional maupun pada
tingkat internasional.
Berbeda dengan ukuran kolam renang rumah. Kolam renang Perlombaan memiliki
standar internasional yang telah ditetapkan oleh induk organisasi renang internasional yaitu
FINA. Berikut ukuran kolam renang yang harus diperhatikan untuk memenuhi ukuran kolam
renang standar FINA.
Kolam renang standar internasional memiliki ukuran lintasan panjang sepanjang 50 meter,
sedangkan untuk ukuran lintasan pendek adalah sepanjang 25 meter. Untuk Kedalaman kolam
renang standar sendiri adalah minimal memiliki kedalaman 1,35 meter. Kedalaman ini dihitung mulai
dari 1 meter pertama lintasan hingga minimal 6 meter dari dinding kolam yang dilengkapi dengan
balok start. Untuk lebar pada setiap lintasan kolam renang sendiri adalah sekitar 2,5 meter dengan
139
jarak minimum 0,2 meter di luar lintasan pertama dan pada lintasan terakhir. Pada lintasan di pisah
oleh tali lintasan yang panjang tali lintasan tersebut sama dengan panjang lintasan kolam renang.
Tali ini memiliki panjang sama dengan panjang lintasan kolam renang. Tali ini terbuat dari
rangkaian pelampung yang memiliki beberapa warna, warna ini digunakan untuk membedakan
setiap lintasan. Pada lintasan 1 dan 8 memiliki warna hijau, pada lintasan 2,3,6,7 berwarna biru, dan
pada lintasan 4 dan 5 memiliki lintasan berwarna kuning.
Dalam kolam renang standar terdapat balok start yang digunakan untuk memulai sebuah
perlombaan renang. Balok start ini memiliki tinggi antara 0,5 meter sampai 0,75 meter dari
permukaan air. Sedangkan panjang dan lebar balok ini adalah 0,5 meter x 0,5 meter. Pada bagian
atas dari balok ini dilapisi dengan bahan anti licin untuk mencegah perenang tergelincir ketika akan
memulai perlombaan. Bagian atas balok ini memiliki kemiringan yang tidak melebihi 10º.
Dalam perlombaan renang pengukur waktu merupakan salah satu fasilitas yang penting. Hal
ini dikarenakan terkadang ada perenang yang memiliki beda waktu yang sangat singkat dan untuk
menentukannya diperlukan pengukur waktu.
Dalam perlombaan pengukur waktu otomatis dipasang pada kedua sisi kolam, pada sisi untuk
berbalik dan pada sisi finish. Papan pengukur waktu ini memiliki tebal sekitar 1 sentimeter. Perenang
akan mencatatkan waktunya ketika menyentuh papan ini. Papan pengukur waktu ini mulai
digunakan di American games tahun 1967 di Kanada.
140
Penentuan tempat perenang ditentukan sejak perenang lolos pada babak penyisihan dengan
menggunakan catatan waktu yang diperoleh setiap perenang. Pada kolam yang memiliki perlintasan
ganjil, perenang yang memiliki catatan waktu terbaik pada babak penyisihan akan ditempatkan pada
posisi paling tengah kolam renang.Sedangkan pada kolam renang yang memiliki 8 lintasan perenang
dengan catatan waktu terbaik akan ditempatkan pada lintasan ke 4, jika terdapat 6 lintasan akan
ditempatkan pada lintasan ke 3, dan seterusnya.
Peraturan pada perlombaan dimulai mulai dari start. Pada nomor renang gaya dada,
gaya bebas, dan gaya kupu kupu start dilakukan di atas balok start, sedangkan pada nomor
renang gaya punggung posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadapap ke
dinding kolam. Pada posisi start perlombaan renang yang dilakukan di atas balok start, posisi
badan di bungkukkan ke arah air dengan lutut agak sedikit ditekuk. Sedangkan pada nomor
gaya punggung, perenang memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada
dinding kolam dengan kedua lutut ditekuk di antera dua lengan.
C. Peraturan Start
Ketika perlombaan akan dimulai, wasit start akan meniupkan peluit panjang untuk
memberi aba aba untuk naik ke atas balok start dan bersiap di dalam air untuk gaya
punggung. Perenang berada dalam posisi start setelah ada aba aba siap dari wasit start. Start
akan dianggap tidak sah ketika ada perenang yang sudah melompat terlebih dahulu sebelum
ada aba aba. perenang bisa mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.
Renang estafet merupakan renang yang dilakukan oleh beberapa orang. Dalam renang
estafet sangat diperlukan kerja sama tim yang baik. Ketika melakukan renang estafet
perenang yang startnya bukan di awal harus benar benar memastikan perenang sebelumnya
benar benar sudah menyentuh tembok. Jika perenang sebelumnya belum menyentuh tembok
maka kedua perenang tersebut akan di diskualifikasi.
141
E. Nomor perlombaan Renang
Perlombaan renang terdiri dari nomor perlombaan menurut dengan jarak tempuh, jenis
kelamin, dan gaya renang (gaya punggung, dada, kupu kupu, dan bebas). Berikut nomor
perlombaan renang putra dan putri dalam olimpiade:
Marathon 10 Km
Perenang melakukan renang dengan 4 gaya secara bergantian, dengan urutan : gaya
kupu kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti
perorangan 100 meter akan dilakukan pada lintasan pendek atau lintasan dengan jarak 25
meter.
Pada gaya renang estafet ini, satu grup terdiri dari empat orang perenang yang masing
masing perenang berenang sejauh 100 m. Urutan gaya pada renang estafet ini adalah dengan
urutan : gaya punggung, gaya dada, gaya kupu kupu, dan gaya bebas.
142
MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.
Disusun Oleh:
Kelompok 4
Nurrahma Octafiani
Raihanatul Afifah
Raisya Rahmadita
Ramagi Anggian P
Rizki Subhandani T
Salsabila Rasyidin
Salwa Azuma Z
Shafia Shafa D
143
Virginia Indrani H
XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA
144
Lihat riwayat si korban/identitas yang bersangkutan
Selalu menggunakan akal sehat
Jika seseorang pelatih sama sekali tidak yakin seberapa parah masalah yang dihadapi
atau apa yang harus dilakukan, sebaiknya menghubungi layanan bantuan medis
setempat dan tunggu kedatangan petugas medis
1. Rest (Istirahat)
Dalam hal ini bagian yang cedera tidak boleh bayak digerakan, yang berarti
mengistirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera untuk meminimalkan cedera
ataupun penambahan cedera. Agar penderita cedera tidak bertambah keluhannya
dianjuran untuk istirahat.
2. Ice (Es)
145
Yaitu penanganan dengan memberiankan ice mempunyai tujuannya yaitu mengurangi
pendarahan, menghentikan pendarahan, mengurangi pembengkakan, dan mengurangi rasa
sakit
Cara-cara kompres dingin
es yang dimasukan dalam plastik,kantong,pembalut, kain atau handuk dingin, Dalam
pemberian kompres dingin ini, ada intervalnya yaitu 20-30 menit. Tujuannya agar
jaringan-jaringan pada tubuh kita tidak menjadi rusak/mati. Selain dengan kompres
dingin, nyeri dapat berkurang atau hilang sama sekali.
3. Compression (Kompresi)
Tujuannya adalah untuk mengurangi pembengkakkan sebagai akibat pendarahan. Balut
tekan adalah suatu ikatan yang terbuat dari bahan elastis. Bahan perbanya disebut elastis
perban/ elastis bandage / benda-benda sejenis.Bahaya balut tekan adalah jika ikatan itu
terlalu kencang, maka pembuluh dara arteri tidak bisa mengalirkan darah ke bagian distal
ikatan. Hal ini akan menyebabkan kematian dari jaringan-jaringan di sebelah distal
ikatan. Kita tahu bahwa ikatan terlalu kencang bila denyut nadi bagian distal terhenti / tak
terasa, Cedera semakin membengkak, Si penderita mengeluh kesakitan, dan warna kulit
pucat kebiru-biruan. pada saat mengompresi jagan terlalu kencang atau keras agar aliran
darah dapat mengalir dengan normal.
4. Elevation (Elevasi)
Mengangkat bagian tubuh yang cedera lebih tinggi dari letak jantung. Tujuannya adalah
supaya pendarahan berhenti dan pembengkakan segera berkurang dan mengembalikan
darah kembali ke jantung. Karena aliran darah arteri menjadi lambat (melawan gaya tarik
bumi) sehingga pendarahan mudah berhenti. Sedangkan aliran vena menjadi lancar,
sehingga pembengkakan berkurang. Dengan demikian hasil-hasil jaringan yang rusak
akan lancar dibuang oleh aliran darah balik dan pembuluh limfe.
146
2. Kram otot
Spasme atau keram otot biasanya terjadi di bagian betis dan pada paha atau hamstring.
Keadaan tersebut biasanya terjadi sementara dengan sedikit konsekuensi karena kurang
melakukan pemanasan yang baik. Kram otot biasanya terjadi selama atau setelah latihan
yang intens dan tinggi. Keadaan ini membuat korban merasa kelelahaan menerima beban
yang berat, sakit dan nyeri pada bagian tubuh yang keram.
adapun penanganan untuk keram otot
Jangan menahan beban diatas area yang sakit
Minta korban meregangkan otot yang terkena secara perlahan karena kram otot
merupakan kontraksi atau spasme otot yang tidak terkontrol, ekstensi otot secara
bertahap dapat membantu memperpanjang serat otot dan menyembuhkan keram
Relaksasi otot dengan menekan dan memijat secara perlahan
Gunakan panas (mengompres)
Luruskan kaki dan tinggikan bagian yang cidera
3. Muntah
Jika seseorang atlet muntah pikirkan penyebab mengapa sesorang tersebut bisa
mengalami muntah apakah disebabkan keracunan makanan, virus, obat-obatan, cidera
internal.
Adapun untuk perawatan atlit yang muntah:
Keluarkan atlit dari kompetensi
Minta korban untuk duduk dan istirahat
Cari pertolongan medis jika:
ada darah atau cairan gelap dalam muntah
korban mengeluh nyeri abdomen yang menetap
korban merasa mau pingsan ketika berdiri
terjadi muntah proyektil
muntah setelah terjadi cidera kepala yang baru saja terjadi
Jangan biarkan atlit kembali bertanding sampai mual muntah berhenti atau sampai
atlit diperiksa ke dokter
Beri atlit sedikit air untuk diminum sedikit-sedikit
4. Orang yang tenggelam
Penanganan cidera yang tenggelam membutuhkan keahlian dan responding yang cepat
karena hal ini menyangkut dengan kehidupan seseorang, lama dan cepat nya penanganan
bagi orang yang mengalami tenggelam di air sangat berpengaruh besar selamat atau
tidaknya korban. Ketika seseorang menelan air terlalu banyak sirkulasi pernapasan
terganggu dan tidak berjalan normal seperti biasanya. Oksigen yang masuk ketubuh tidak
berjalan sehingga korban tidak sadar diri.
Adapun penanganan orang yang tenggelam di air yaitu :
147
Selamatkan korban dengan melemparkan benda yang mengambang kearahnya atau
benda yang dapat menarik korban ke tepi (tempat aman)
Jangan mendatangi korban apabila penyelamat tidak bisa berenang karena akan
menambah korban yang selanjutnya kecuali jika seseorang sudah terlatih dan mahir
dalam berenang
Angkat korban yang tenggelam ketepi dan tenangkan korban
Minta bantuan orang lain jika ada di lokasi kejadian
Bebaskan jalan nafas korban apakah korban banyak menelan air sehingga
menghambat pernapasan, terungkupkan korban agar air keluar
Lakukan komprensi atau tekanan kepada korban jika nadi tidak berdetak
Berikan RJP atau napas buatan di mulut korban
148
2.2 Jenis-Jenis Narkoba
Seperti yang kita tahu bahwa Narkoba adalah bahan atau zat adiktif yang berbahaya bagi
tubuh, yang dampaknya bisa mengubah perasaan , mood dan emosi bagi si pemakai.
Terdapat tiga jenis kategori yang tergolong Narkoba :
a. Depressants
Obat-obatan ini memperlambat sistem saraf pusat. Obat ini bisa membuat orang merasa
santai, kurang tegang, dan kurang menyadari peristiwa sekelilingnya. Contohnya adalah:
* Alkohol
* Heroin
* Inhalants
* Sleeping Pills
* Ketamine
* Pain killers ( obat penghilang rasa sakit).
b. Stimulant
Obat ini dapat mempercepat sistem saraf pusat, dapat membantu orang merasa lebih
waspada dan meningkatkan kinerja fisik. Stimulant diambil untuk membuat orang merasa
senang dan penurunan nafsu makan. contoh adalah:
* Tembakau
* Kokain dan kokain jenis bubuk (Crack)
* Amphetamine
* Methamphetamine
c. Hallucinogens
Obat ini kadang-kadang disebut “mengubah pikiran” atau halusinasi. Obat ini dapat
meningkatkan kesadaran seseorang dari pandangan, sentuhan, rasa dan pendengaran.
Dapat mendengar suara lembut. Hallucinogens juga dapat merubah suasana hati
seseorang. Contohnya adalah:
* Marijuana
* Ecstasy
* LSD (Lysergic Acid Diethylamide)
d. Obat jenis lainnya
* Steroids
* Herbal
149
2.3 Efek Dari Narkoba
tergantung pada beberapa faktor yaitu dari :
* Jenis obat-obatan yang digunakan.
* Jumlah yang diambil.
* Bagaimana obat digunakan (diisap, ditelan, disuntik, dihirup)
* Pengguna narkoba dari pengalaman masa lalu.
* Keadaan di mana obat itu diambil (tempat, pengguna emosi dan kegiatan, keberadaan
orang lain, dan kombinasi obat-obatan.)
Beberapa efek atau pengaruh Narkoba bagi tubuh kita :
• Stimulant – obat yang dapat mempengaruhi pada sistem saraf pusat. Ini meningkatkan
aktivitas otak Anda, membuat Anda bersemangat dan energik. Contohnya amphetamines
dan kokain.
• Depressant – obat dapat mempengaruhi sistem saraf pusat, perlambatan bawah aktivitas
otak Anda. Anda mungkin bisa menjadi lesu, contohnya Alkohol dan larutan keduanya
depressants.
• Hallucinogenics – obat yang dapat membuat Halusinasi, contohnya LSD, magic
mushrooms dan cannabis.
• Analgesics – obat penghilang rasa sakit, contohnya Asp
150
Memakai narkoba itu dosa karena hanya menyakiti dan merusak tubuh dan
pikiran kita sendiri. Dengan dosa yang terakumulasi sedemikian besar maka setelah mati
kita akan masuk neraka. Narkoba juga menjauhkan kita dari Tuhan karena di otak kita
hanya narkoba dan narkoba lagi dan lagi.
4. Berhubungan Dengan Narkoba Itu Perbuatan Kriminal
Kita harus takut pada narkoba karena kalau polisi tahu kita memakai narkoba
kita bisa langsung dilempar ke penjara yang sunyi, dingin dan menakutkan. Dipenjara itu
tidak enak karena kita akan disiksa oleh penghuni tahanan lainnya serta diperas oknum
dan penjahat lainnya.
5. Narkoba Adalah Candu Yang Menjadikan Kita Budak Setan
Sekali kita pakai narkoba maka selamanya kita akan ketergantungan pada
benda haram tersebut. Kita saja tidak ketergantungan pada nasi karena bisa makan mie.
Tapi untuk kasus narkoba kita tidak bisa mencari alternatif karena yang kita harus
lakukan hanyalah pakai narkoba terus menerus sampai mati. Dengan menjadi budak kita
akan lebih mudah disetir orang yang punya narkoba karena jika kita butuh dan hanya dia
yang punya barang, maka kita bisa menyerahkan seluruh harta dan nama baik kita untuk
sedikit barang haram.
6. Narkoba Hanya Membuat Rugi
Narkoba itu mahal, sulit didapat, merusak akal sehat, merusak pikiran,
berpotensi membunuh kita, membuat kita tampil bodoh, bisa membuat kita masuk
penjara, masuk neraka, menghancurkan raga kita, menghancurkan hubungan keluarga dan
orang lain, dan lain sebagianya. Narkoba tidak ada untungnya karena keuntungan yang
diberikan hanyalah semu yang sementara namun duka yang mendalam berada di
baliknya.
7. Terus Mengikuti Informasi
Modus-modus baru mungkin dapat bermunculan setiap saat. Hati-hati dan
jangan sampai kita terjebak karena kita tidak tanggap atas hal-hal yang terjadi di sekitar
kita. Jaga anggota keluarga kita dengan menginformasikan mereka tentang narkoba yang
terjadi di lingkungan sekitar.
8. Jangan pernah mencobanya,walaupun untuk iseng atau untuk alasan lain,kecuali
perintah dokter/alasan medis.
151
Bahaya dan Penganggulangan Pergaulan Bebas
152
Selain ciri-ciri diatas, terdapat penyebab dari pergaulan bebas seperti:
1. Taraf Pendidikan Keluarga yang Rendah.Seperti contoh mengizinkan anak yang masih
dibawah umur berpacaran tanpa adanya pengawasan. Hal ini dapat menjadi penyebab
anak terjerumus ke dalam pergaulan yang tidak semestinya.
2. Keluarga yang Tidak Harmonis (Broken Home).Psikis anak dapat terganggu ketika
mendapati keluarga yang tidak harmonis. Hal ini membuat anak mencari kebahagiaannya
tersendiri dibandingkan didalam rumah. Faktor inilah yang menyebabkan anak terjerumus
menuju pergaulan bebas.
153
5. Menurunnya Prestasi
Seseorang yang telah terjerumus ke dunia bebas maka akan cenderung malas untuk
meraih prestasi.
6. Hubungan Keluarga yang Renggang.Dapat timbul karena broken home ataupun suatu
hal yang menyebabkan anak tersebut kehilangan rasa hormat kepada orang tua yang
menyebabkan renggangnya hubungan keluarga.
7. Berdosa.Perbuatan yang melanggar aturan dari sebuah agama tentu akan menimbulkan
dosa.
154
Teknik Hidup di Alam Bebas / Survival
Teknik Hidup di Alam Bebas atau dikenal dengan istilah Survival.Apa itu
Survival, Survival adalah sebuah teknik atau cara untuk bertahan hidup di alam bebas,
survival tidak hanya dilakukan oleh hewan saja tetapi manusia juga. hal ini
ditunjukkan adanya materi survival yang menjadi salah satu materi dasar yang
diajarkan oleh organisasi atau komunitas pencinta alam.
Secara bahasa Survival berasal dari bahasa inggris yaitu Survive yang berarti
bertahan hidup, Di kalang penggiatan alam Survival merupakan suatu ilmu untuk
mempertahankan diri dari berbagai ancaman di alam bebas menggunakan
perlengkapan seadanya dengan tujuan untuk menjaga kelangungan hidup. orang yang
melakukan kegiatan survival disebutSurvivor. Survival dapat dilakukan sendirian atau
survival tunggal ataupun berkelompok yang dilakukan secara tim.
4.2 Arti Survival
Selain arti survival di atas, survival juga dapat diartikan perhuruf sesuai dengan
buku komando survival.
S : Sadarilah sungguh sungguh situasimu
155
U : Untuk malang tergantung ketenanganmu
R : Rasa takut dan panik harus kamu kuasai
V : Vakum (kosong) isilah dengan segera
I : Ingatlah selalu di mana kamu berada
V : Viva (hidup) tetap hargailah dia
A : Adat istiadat setempat patut ditiru
L : Latihlah dirimu dan belajarlah selalu
Adapun orang yang melakukan survival disebut dengan survivor. Jika anda
tersesat atau mengalami musibah, ingat-ingatlah arti survival ini, agar dapat membantu
anda keluar dari kesulitan. Dan yang perlu ditekankan jika anda tersesat yaitu istilah
“STOP” yang artinya :
S : Stop & seating / berhenti dan duduklah
T : Thingking / berpikirlah
: Observe / amati keadaan sekitar
P : Planning / buat rencana mengenai tindakan yang harus dilakukan
156
hidup yang mumpuni. Glass terus berjalan secara merangkak, dia kala itu memakan
apa saja yang bisa dia makan, dari serangga, buah-buahan, hingga bangkai-bangkai
hewan yang sudah mati. Hingga pada akhirnya dia bisa berjumpa dengan teman-
temannya lagi dengan marah besar karena telah diterlantarkan.
Karena keberhasilan membunuh beruang Grizzly itu, Glass mendapat julukan
“Ta-Ka-Kur’uks”, yang memiliki arti adalah “beruang putih”.
Api merupakan salah satu elemen yang berperan penting dalam aktivitas
bertahan hidup karena berfungsi sebagai penghangat, penerangan, penghalau
binatang buas, kebutuhan masak-memasak dan memberikan sinyal dimana
keberadaan survivor berada.
2. Shelter atau Tenda
157
3. Sinyal atau Tanda
Sinyal atau Tanda merupakan bagian yang tidak kalah penting. Dengan
adanya sinyal dapat memberikan potensi survivor dapat ditemukan oleh tim
penolong karena sinyal dapat memberikan petunjuk dimana survivor berada.
4. Makanan dan Air
Makanan dan Air juga merupakan elemen penting dalam kegiatan survival
karena tidak mungkin seorang yang ber-survival dapat bertahan hidup tanpa
Makanan dan Air.
5. Pertolongan Pertama
Pertolongan pertama ini bukan hanya dalam kategori medis tetapi juga
kategori psikologis dimana seorang survivor dituntun untuk tetap tenang dan tidak
panik, karena panik dapat memperburuk kondisi sang survivor. pertolongan
pertama ini dapat kita lakukan dengan metode STOP.
158
4.5 Peralatan Survival
Tidak ada orang yang ingin tersesat apalagi sendirian di tengah-tengah hutan
belantara saat melakukan kegiatan alam namun sangat dianjurkan bagi penggiat /
pecinta alam untuk mempelajari materi survival dan mampu bertahan hidup saat
mereka tersesat. Dan salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan kita untuk
dapat bertahan hidup di alam adalah dengan membawa perlengkapan / peralatan
survival. Beberapa peralatan yang dibutuhkan untuk survival, yaitu :
Alat Tulis Kit
Alat tulis kit atau peralatan tulis ini bertujuan untuk mencatat segala sesuatu
yang kita perlukan. Bukan hanya buku tulis kosong saja yang kita bawa tetapi juga
buku panduan singkat survival untuk membantu kita dalam mengambil keputusan saat
melakukan survival.
Sleeping Bag
Sleeping Bag atau kantong tidur ini bisa kita gunakan sebagai salah satu alat
penghangat diri dan berupa alat tambahan dalam membuat shelter atau rumah
sementara. Jika tidak ada Sleeping Bag kita bisa menggantinya dengan Ponco atau
Mantel hujan ( persegi / kelelawar).
Ponco
159
Selain bisa menjadi pengganti Sleeping Bag, Ponco atau Mantel Hujan bisa
kita gunakan untuk membuat tenda atau bivak untuk tempat kita tinggal, tandu, ambil
air, pelampung berenang, selimut. selain Ponco ada alat lain bernama Flysheet yang
berfungsi sama seperti Ponco namun lebih praktis yang bisa didapatkan dari toko-toko
alat outdoor.
Api dan Penerangan
Api dan penerangan merupakan elemen yang kita butuhkan seperti memasak,
melihat dimalam hari, penghangat diri, penghalau binatang buas. Dalam survival kit
kita akan menggunakan korek api, potongan sumbu kompor, parafin kecil sebagai
kebutuhan untuk membuat api dan penerangan sehingga kita tidak perlu membuat api
dengan cara primitif. Jangan lupa simpan pada tempat kedap air.
Air
Air adalah elemen penting dalam kehidupan oleh karena itu kita perlu
menyiapkan botol kecil sebagai tempat menyimpan air dan mempergunakannya
sampai kita menemukan sumber air yang aman untuk dikonsumsi seperti yang telah di
uraikan dalam cara bertahan hidup di hutan.
Sinyal dan Navigasi
160
Sinyal digunakan sebagai pemberi tanda kepada tim SAR yang akan memberi
tahu mereka dimana kita berada. Sinyal atau tanda bisa kita buat dengan berbagai
benda seperti kayu, batu, atau dalam survival kit kita bisa membawa peluit, cermin,
kain atau benda-benda mencolok lainnya.
Navigasi kita bisa memanfaatkan kompas peta lokasi dimana kita melakukan
perjalan. jika tidak ada peta kita bisa memanfaatkan lembah atau aliran sungai
(biasanya didekat sungai ada pemukiman penduduk).
Medical Kit
Medical Kit atau perlengkapan kesehatan merupakan perlengkapan survival
yang cukup penting untuk melakukan tindakan pertolongan pertama saat kita terluka
karena kecelakan.
Tool Kit
Toolkit ini beriisi sekumpulan tool yang bisa di gunakan saat survival. isi dari
toolkit ini :
o Pisau Cutter
o Pisau Lipat
161
o Pisau Multifungsi
o Alat Jahit
o Tali temali
o Alat Pancing
162
4. Bahaya binatang beracun dan berbisa
Gejala : Pusing dan muntah, nyeri dan kejang perut, kadang-kadang
mencret,kejang kejang seluruh badan, bisa pingsan.
Penyebab : Makanan dan minuman beracun
Pencegahan : Air garam di minum, Minum air sabun mandi panas, Minum teh
5. Keletihan amat sangat
Pencegahan : Makan makanan berkalori dan Membatasi kegiatanBahaya lainnya
dalam survival adalah : Kelaparan, Lecet, Kedinginan [untuk penurunan suhu
tubuh 30° C bisa menyebabkan kematian]
163
PENUTUP
Penulisan modul belajar merupakan proses penyusunan materi pembelajaran yang
dikemas secara sistematis sehingga siap dipelajari oleh peserta didik untuk mencapai
kompetensi atau sub kompetensi. Diharapkan setelah mempelajari modul ini pembaca dapat
semakin memahami tentang materi pendidikan jasmani. Kami menyadari bahwa dalam
penulisan modul ini terdapat banyak sekali kesalahan dan kekurangan. Oleh karena itu kami
ucapkan permohonan maaf yang sebesar besarnya. Untuk menambah pengetahuan lebih
banyak lagi perbanyaklah membaca buku-buku tentang pendidikan jasmani dan
mempraktekan gerakan yang terdapat dalam buku tersebut.
164
DAFTAR PUSTAKA
https://www.merdeka.com/pendidikan/ingin-bertanding-pencak-silat-lengkapi-dulu-
peralatan-ini.html
https://satujam.com/lari-estafet/
https://www.berbagaireviews.com/2017/04/lompat-tinggi-sejarah-dan-gaya-
teknik.html
https://gudangpelajaran.com/lompat-jauh/
http://ujiansma.com/perlengkapan-lompat-jauh-yang-perlu-dipersiapkan
https://gudangpelajaran.com/tolak-peluru/
https://ciniacinau.wordpress.com/lempar-cakram-sejarah-pengertianteknik-peraturan-
bermain-lapangan/
https://ensiklopediasli.blogspot.com/2018/03/lempar-cakram.html
https://gudangpelajaran.com/senam-irama/
http://walpaperhd99.blogspot.com/2015/11/gerakan-senam-irama-langkah-
mengayun.html?m=1
https://brainly.co.id/tugas/1318704
https://gudangpelajaran.com/senam-lantai
https://gudangpelajaran.com/senam-lantai
http://ragamsenam21.blogspot.com/2016/09/alat-yang-digunakan-dalam-senam-
lantai.html?m=1
https://suka-suka.web.id/macam-macam-gerakan-senam-lantai
sejarah senam yoga – tips dan cara memilih olahraga sesuai usia – teknik renang gaya
bebas
https://bogor.net/2018/02/pengegrtian-jenis-jenis-dan-cara-menghindari-narkoba/
https://www.yuksinau.id/pergaulan-bebas/#!
http://agussupriyadi93.blogspot.com/2016/04/pertolongan-pertama-dan-
pencegahan.html
https://www.shunt-magetan.org/pengertian-survival-bertahan-hidup-alam-bebas
http://sudutjariku.blogspot.com/2015/02/pengertian-sejarah-dan-materi-dasar.html
https://phinemo.com/saat-manusia-berhasil-bertahan-di-alam-liar/
https://www.shunt-magetan.org/pengertian-survival-bertahan-hidup-alam-bebas
https://www.shunt-magetan.org/peralatan-survival-survival-kit
http://terampil-gudang.blogspot.com/2010/12/pengetahuan-dasar-survival.html
165