KATA PENGANTAR

Segala puji syukur atas kehadirat Allah SWT. Karena dengan anugerah dan kasih
sayang, petunjuk dan kekuatannya yang telah diberikan pada penulis sehingga penyusun dapat
menyelesaikan kliping “Olahraga”. Tanpa pertolongan-Nya mungkin saya tidak akan sanggup
menyelesaikan dengan baik. Yang akan memberikan manfaat di kemudian hari guna kemajuan
ilmu pengetahuan.
Kami sangat berharap kliping ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan
serta pengetahuan kita mengenai jenis-jenis olahraga. Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa
di dalam tugas ini terdapat kekurangan-kekurangan dan jauh dari apa yang kami harapkan.
Untuk itu, kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi perbaikan di masa yang akan
datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa saran yang membangun.
Semoga kliping sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.
Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi kami sendiri maupun orang yang
membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kesalahan kata-kata yang kurang
berkenan dan kami memohon kritik dan saran yang membangun demi perbaikan di masa depan.

Jakarta, 8 April 2019

Penulis

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………. i
DAFTAR ISI……………………………………………………………………………… ii
KELOMPOK 1……………………………………………………………………………. 1
BAB 1 SEPAK BOLA…………………………………………………………………. 2
BAB 2 BOLA BASKET……………………………………………………………… 12
BAB 3 BADMINTON………………………………………………………………… 21
BAB 4 BOLA VOLI…………………………………………………………………… 24
BAB 5 SOFT BALL…………………………………………………………………… 35
KELOMPOK 2…………………………………………………………………………… 47
BAB 6 SILAT………………………………………………………………………… 48
BAB 7 LARI ESTAFET……………………………………………………………… 55
BAB 8 LOMPAT JAUH……………………………………………………………… 60
BAB 9 LOMPAT TINGGI…………………………………………………………… 69
BAB 10 TOLAK PELURU…………………………………………………………… 77
KELOMPOK 3………………………………………………………………………… 89
BAB 11 KEBUGARAN JASMANI…………………………………………………… 90
BAB 12 LEMPAR CAKRAM………………………………………………………… 95
BAB 13 SENAM LANTAI…………………………………………………………… 105
BAB 14 SENAM IRAMA…………………………………………………………… 123
BAB 15 RENANG…………………………………………………………………… 132
KELOMPOK 4………………………………………………………………………… 143
BA1B 16 PENANGANAN CIDERA DAN P3K…………………………………… 144
BAB 17 BAHAYA DAN PENANGGULANGAN NARKOBA…………………… 148
BAB 18 BAHAYA DAN PENANGGULANGAN PERGAULAN BEBAS……… 152
BAB 19 TEKNIK HIDUP DI ALAM BEBAS……………………………………… 155
PENUTUP……………………………………………………………………………. 164
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………. 165

ii
 MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.

Disusun Oleh:
Kelompok 1
Adisty Nurul Hida
Alfia Najwa Al Aida
Alisa Nur Hidayah
Daffa Aqil Lestyanto
Daru Suryo Bawono
Devi Safitri
Dina Putri Ana
Dion Ramadhan Putra
Dita Ariza

BY: XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA

1
1. SEPAKBOLA
• Sejarah Sepak Bola
Permainan sepak bola adalah salah satu olah raga yang mendunia. Laki-laki,
perempuan, anak-anak bahkan kakek semuanya mencintai sepak bola. Banyak dari
mereka berasumsi bahwa awal mula sejarah sepak bola berasal dari inggris, tapi
ternyata sejarah mencatat bahwa permainan sepak bola sudah ada sejak 3000 tahun
yang silam di berbagai pelosok dunia dalam bentuk yang berbeda-beda. Akan tetapi
berbicara sejarah awal mula munculnya sepak bola hingga sampai saat ini masih
mengundang perdebatan.

Karena ada beberapa document yang menjelaskan permainan sepak bola sudah
ada sejak masa romawi dan lain sebagainya. Namun secara resmi awal mula permainan
sepak bola lahir dari daratan cina, hal tersebut dinyatakan oleh FIFA sebagai badan
sepak bola dunia, yaitu berawal dari permainan masyarakat cina pada abad ke-2 sampai
abad ke-3 sebelum masehi, dimana olah raga ini dikenal dengan nama “thu-shu”.Dalam
document lain sejarah sepak bola datangnya dari negeri jepang, sejak abad ke-8
masyarakat jepang telah mengenal permainan sepak bola. Dari berbagai pernyataan
tentang asal usul sejarah olah raga sepak bola tersebut yang jelas dari dulu hingga
sekarang permainan sepak bola dimainkan oleh dua tim, dimana masing-masing tim
beranggotakan sebelas orang.

Dalam permainan sepak bola ada, beberapa hal yang dapat kita pelajari dalam
permainan sepak bola diantaranya ialah :

a) Peraturan Sepak Bola

b) Tujuan Permainan Sepak Bola
c) Taktik Permainan Sepak Bola
d) Ofisial
e) Peraturan
f) Wasit sebagai pengukur waktu resmi
g) Percoban penggunaan Gol Emas dan Gol Perak
h) Kejuaraan Internasional Besar
i) Piala dunia mini (piala konfederasi)

2
a. Peraturan
Peraturan resmi permainan sepak bola (Laws of the Game) adalah:
1. Peraturan 1: Lapangan sepak bola
2. Peraturan 2: Bola
3. Peraturan 3: Jumlah Pemain
4. Peraturan 4: Peralatan Pemain
5. Peraturan 5: Wasit yang mengatur pertandingan
6. Peraturan 6: Asisten wasit
7. Peraturan 7: Lama Permainan
8. Peraturan 8: Bola Keluar dan di Dalam Lapangan
9. Peraturan 9: Cara Mendapatkan Angka
10.Peraturan 10: Offside
11.Peraturan 11: Pelanggaran
12.Peraturan 12: Tendangan bebas
13.Peraturan 13: Tendangan
14.Peraturan 14: Lemparan dalam
15.Peraturan 15: Tendangan gawang
b. Tujuan Permainan Sepak Bola
Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk memasukkan
sebuah bola bundar ke gawang lawan (“mencetak gol”). Tim yang mencetak lebih
banyak gol adalah sang pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada
cara lainnya untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). akan diadakan
pertambahan waktu 2x 15 menit dan apabila dalam pertambahan waktu hasilnya masih
seri akan diadakan adu penalti yang setiap timnya akan diberikan lima kali kesempatan
untuk menendang bola ke arah gawang dari titik penalti yang berada di dalam daerah
kiper hingga hasilnya bisa ditentukan. Peraturan terpenting dalam mencapai tujuan ini
adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh menyentuh bola dengan
tangan mereka selama masih dalam permainan.
c. Taktik Permainan Sepak Bola
Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
1. 4-4-2 (klasik: empat pemain belakang/skipper)
2. 4-4-2 (dengan dua gelandang sayap)
3. 4-4-1-1 (2 pasang gelandang sayap satu gelandang serang dan striker tunggal)
4. 4-2-4 (2 sayap)
3
 5. 4-3-2-1 (3 pemain gelandang tengah,2 gelandang serang dan striker tunggal)
6. 4-3-1-2 (4 bek,3 gelandang bertahan,1 penyerang lubang,2 striker)
7. 4-5-1 (4 bek,2 sayap,3 gelandang,1 striker)
8. 4-3-3 (4 bek,3 gelandang bertahan,2 striker sayap,1 striker tengah)
9. 4-2-3-1 (2 bek tengah,2 bek sayap, 2 winger,1 penyerang lubang,1 striker)
10. 4-3-3 (2 bek sayap,2 bek tengah,2 sayap,1 gelandang bertahan,3 striker tengah)
11. 4-1-4-1 (4 bek,1 gelandang bertahan,4 gelandang,1 striker)
12. 3-4-3 (dengan winger)
13. 3-5-2 (dengan libero/sweeper)
14. 3-5-2 (tanpa libero/sweeper)
d. Ofisial
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai “wewenang
penuh untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan dalam suatu
pertandingan yang telah diutuskan kepadanya” (Peraturan 5), dan keputusan-
keputusan pertandingan yang dikeluarkannya dianggap sudah final. Sang wasit
dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu dipanggil hakim/penjaga garis). Dalam
banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial keempat yang dapat
menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan selain itu juga mereka
membutuhkan alat-alat untuk membantu jalannya pertandingan seperti:
1. papan pengganti pemain
2. meja dan kursi
e. Peraturan sepak bola
- Lapangan permainan
1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m
2. Garis batas: garis selebar … cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujung-
ujung, dan garis melintang tengah lapangan; … m lingkaran tengah; tak ada tembok
penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran 18 m dari setiap pos
4. Garis penalti: … m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: … m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah … m (… m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada
sisi tribun dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasive
4
-Bola
1. Ukuran: 68-70 cm
2. Keliling:10 cm
3. Berat: 410-450 gram
4. Lambungan: 1000 cm pada pantulan pertama
5. Bahan: karet atau karet sintetis (buatan)
-Tim
1. Jumlah pemain maksimal untuk memulai pertandingan: 11, salah satunya penjaga
gawang
2. Jumlah pemain maksimal keluar lapangan(tidak termasuk cedera): 4
3. Jumlah pemain cadangan maksimal: 12
4. Jumlah wasit: 1
5. Jumlah hakim garis: 2-4
6. Batas jumlah pergantian pemain: 3 kecuali pertandingan uji coba
- Perlengkapan permainan
1. Kaos bernomor (sejak tahun 1954)
2. Celana pendek
3. Kaos kaki
4. Pelindung tulang kering
5. Alas kaki bersolkan karet
-Lama permainan
1. Lama normal: 2×45 menit
2. Lama istirahat: 15 menit
3. Lama perpanjangan waktu: 2×15 menit (bila hasil masih imbang setelah 2 x 45
menit waktu normal)
4. Ada adu penalti jika jumlah gol kedua tim seri saat perpanjangan waktu selesai.
5. Time-out: 1 per tim per babak; tak ada dalam waktu tambahan
6. Waktu pergantian babak: maksimal 15 menit
f. Wasit sepak bola
Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2 orang sebagai
hakim garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang membantu apabila terjadi
pergantian pemain dan mengumumkan tambahan waktu. Pada Piala Dunia 2006,
digunakan ofisial ke-lima. Penggunaan 2 wasit sempat dicoba pada copa
italia.Penggunaan 4 hakim garis kabarnya juga dicoba di piala dunia 2010,dimana 2
5
diantaranya berada di belakang gawang.
7. PERCOBAAN PENGGUNAAN GOL EMAS DAN PERAK
Pada akhir 1990-an, IFAB mencoba membuat pertandingan lebih mungkin berakhir
tanpa memerlukan adu penalti, yang sering dianggap sebagai cara yang kurang tepat
untuk mengakhiri pertandingan. Contohnya adalah sistem gol perak yang mengakhiri
pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu pertama, dan gol emas
yang mengakhiri pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu
kedua. Kedua sistem ini telah dihentikan oleh IFAB.
8. KEJUARAAN INTERNATIONAL BESAR
Kejuaraan internasional terbesar di sepak bola ialah Piala Dunia yang diselenggarakan
oleh Fédération Internationale de Football Association. Piala Dunia diadakan setiap
empat tahun sekali. Lebih dari 190 timnas bertanding di turnamen kualifikasi regional
untuk sebuah tempat di babak final. Turnamen babak final yang berlangsung selama
empat minggu kini melibatkan 32 timnas (naik dari 24 pada tahun 1998).
Kejuaraan internasional yang besar di setiap benua adalah:
- Eropa: Piala Eropa atau dikenal dengan nama Euro
- Amerika Selatan: Copa América
- Afrika: Piala Afrika
- Asia: Piala Asia
- Amerika Utara: Piala Emas CONCACAF
- Oseania: Piala Oseania
9. PIALA DUNIA MINI (Piala Konfederasi)
Ajang tingkat klub terbesar di Eropa adalah Liga Champions, sementara di Amerika
Selatan adalah Copa Libertadores. Di Asia, Liga Champions Asia adalah turnamen
tingkat klub terbesar. Sepak bola sudah dimainkan di Olimpiade sejak tahun 1900.
(kecuali pada Olimpiade tahun 1932 di Los Angeles). Awalnya ini hanya untuk
pemain-pemain amatir saja, namun sejak Olimpiade Los Angeles 1984 pemain
profesional juga mulai ikut bermain, disertai peraturan yang mencegah negara-negara
daripada memainkan tim terkuat mereka.
Pada saat ini, turnamen Olimpiade untuk pria merupakan turnamen U-23 yang boleh
ditamnbahi 3 pemain di atas umur. Akibatnya, turnamen ini tidak mempunyai
kepentingan internasional dan prestise yang sama dengan Piala Dunia, atau bahkan
dengan Euro, Copa America atau Piala Afrika. Sebaliknya, turnamen Olimpiade
untuk wanita membawa prestise yang hampir sama seperti Piala Dunia Wanita FIFA;
6
 turnamen tersebut dimainkan oleh tim-tim internasional yang lengkap tanpa batasan
umur.
10. SEPAK BOLA DI INDONESIA
Permainan sepak bola di Indonesia juga berkembang pesat. Ini ditandai dengan
berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) pada tahun 1930 di
Yogyakarta yang diketuai oleh Soeratin Sosrosoegondo. Untuk menghargai jasanya,
mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepak bola Piala Soeratin (Soeratin Cup) yakni
kejuaraan sepak bola tingkat taruna remaja. Pada saat ini permainan sepak bola
digemari oleh hampir seluruh lapisan masyarakat di Indonesia.
11. ORGANISASI Sepak Bola
- Fédération Internationale de Football Association (FIFA) (dunia)
- UEFA (eropa)
- CONMEBOL (amerika latin)
- CONCACAF (amerika)
- AFC (asia)
- CAF (afrika)
- OFC (oseania)

Posisi Pemain

Penjaga gawang dalam sepak bola.

Pada dasarnya, satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang, 2-4 orang pemain
bertahan, (fullbacks), 2-4 orang pemain tengah, dan 1-3 orang penyerang.Penjaga gawang
adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari
serangan lawan. Umumnya, penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan
pemain lainnya. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan

7
lawan. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat
dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain
bertahan. Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan.
Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik permainan.
Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 4-4-2 (paling
sering digunakan), 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan), serta 4-3-3 (formasi
klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total football Belanda dan Jerman
Barat ).

Aturan

Lapangan sepak bola.

Lapangan permainan

Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola internasional yang digunakan
memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Di bagian tengah
kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan
lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter. Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang
berjarak 16.5 meter dari gawangArea ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan
tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau
tidak.

Lama permainan

8
Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit
di antara kedua babak Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu
selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu
penalti. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai
pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan
pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury
time atau stoppage time.
Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan,
sedangkan gol dari adu penalti hanya menentukan apabila suatu tim dapat melaju ke
pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Pada akhir tahun
1990-an, International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol
emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan Dalam sistem
gol emas, tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan
menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak
perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. Kedua sistem tersebut tidak lagi
digunakan oleh IFAB.

Pelanggaran

9
Wasit sedang memberikan kartu kuning.

Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan
peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. Pertandingan akan dihentikan dan wasit
menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam
bukuKartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif, secara
terus-menerus melanggar peraturan, berselisih kata-kata atau tindakan, menunda memulai
kembali pertandingan, keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit, ataupun tidak
menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke
dalamPemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari
pertandingan.
Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan
dengan pemain lainnya. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah
pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan, meludah,
melakukan kekerasan, melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol, menyentuh bola
untuk mencegah gol, dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang

Wasit dan Petugas Pertandingan

Dalam pertandingan profesional, terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya pertandingan,

yaitu wasit, 2 hakim garis, dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan. Wasit memiliki
peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola. Dia juga bertugas
memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan. Masing-
masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan. Mereka
membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran, bola keluar,
ataupun offside. Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir.
Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama
pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap
babak. Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung
antara manager tim dengan wasit. Dalam beberapa pertandingan, teknologi
penggunaan video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan
wasit mulai digunakan. Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau

10
apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol.

Kejuaraan Internasional

Sepak bola di Indonesia

Sejarah sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh
Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo.
Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut mengalami perubahan nama
menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia. Sejak saat itu, kegiatan sepak bola semakin
sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat
Kompetisi I Perserikatan diadakan.Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan
"Sepakbola Kebangsaan", Paku Buwono Xmendirikan stadion Sriwedari yang membuat
persepakbolaan Indonesia semakin gencar.
Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo, prestasi tim nasional sepak bola Indonesiatidak terlalu
memuaskan karena pembinaan tim nasional tidak diimbangi dengan pengembangan organisasi
dan kompetisi. Pada era sebelum tahun 1970-an, beberapa pemain Indonesia sempat bersaing
dalam kompetisi internasional, di antaranya Ramang, Sucipto Suntoro, Ronny Pattinasarani,
dan Tan Liong Houw. Dalam perkembangannya, PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola
dalam negeri, di antaranya dengan penyelenggaraan Liga Super Indonesia, Divisi Utama,
Divisi Satu, dan Divisi Dua untuk pemain non amatir, serta Divisi Tiga untuk pemain
amatir. Selain itu, PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan kompetisi
dalam kelompok umur tertentu (U-15, U-17, U-19,U21, dan U-23)

11
1. Pengertian Permainan Bola Basket

Sumber: www.youtube.com

Permainan Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu dimana masing-
masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Inti dari permainan ini adalah berusaha mencari nilai
atau angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola ke keranjang (basket) lawan.
Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan
terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam arena permainan.
Bermain bola basket juga dapat meningkatakan kebugaran jasmani.

2. Sejarah Permainan Bola Basket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James Naismith
pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther menganjurkan kepada Dr.
Naismith untuk menciptakan permainan baru yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah
dimainkan, mudah dipelajari, dan menarik.Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan
keranjang sebagai sasarannya. Oleh karena itu permainan baru itu dinamakan "basketball".
Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang di seluruh
dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan pada Olimpiade di Perancis.
Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni, direktur sekolah olahraga di Jenewa
diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini terbentukla Federasi Bola Basket
International yang diberi nama Federation Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket masuk ke Indonesia yaitu
setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket
telahmasuk dalam olahraga yang dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah
Persatuan Basketball Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi
anggota FIBA, dan tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket
Seluruh Indonesia.

12
3. Peraturan dalam Permainan Bola Basket

Sebelum melakukan praktik permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui
peraturan dasar dalam permainan bola basket.
A. Peraturan Dasar
a) Jumlah Pemain dalam Satu Tim
1. Setiap pertandingan terdiri dari dua tim.
2. Setiap tim terdiri dari maksimal 12 orang pemain dengan maksimal 5 orang pemain
yang berada di lapangan.
3. Setiap tim dapat melakukan pergantian pemain sebanyak yang mereka inginkan.
b) Tujuan Permainan
1. Memasukkan bola ke jaring lawan sebanyak mungkin.
2. im dengan poin terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.
3. Durasi Pertandingan
4. Setiap pertandingan terdiri dari 4 periode dimana 1 periode berlangsung selama 10
menit.
5. Jika poin kedua tim sama besar, maka dilanjutkan ke babak overtime yang berlangsung
5 menit sampai salah satu tim memiliki poin terbesar dari lawan(pada akhir babak
overtime).
d) Pergerakan Bola
1. Bola dapat dioper dari satu pemain ke pemain lain, atau digiring oleh seorang pemain
dari satu titik ke titik lain (bola dipantulkan saat berjalan atau berlari).
2. Sekali pemain berhenti menggirin bola, maka ia tidak boleh menggiringnya lagi atau
disebut dengan double.
3. Sebelum mengoper atau menembakkan bola, seorang pemain harus mengambil dua
langkah(tanpa menggiring bola).
4. Sekali tim yang memegang bola melewati setengah lapangan, maka mereka tidak boleh
kembali ke daerahnya sendiri.

e) Durasi Menembak
1. Tim yang memegang bola, memiliki maksimum 24 detik untuk melakukan tembakan.
2. Tambahan, pemain ofensif tidak boleh berada dalam area terlarang selama 3 detik
berturut-turut.
f) Pelanggaran
1. Pemain dinyatakan foul ketika ia melakukan kontak fisik dengan pemain
lawan(mendorong, menarik, dan lainnya).
2. Seorang pemain yang melakukan pelanggaran sebanyak 5 kali maka tidak bisa ikut
bermain lagi dalam pertandingan tersebut.

13
 3. Pelanggaran yang dibuat saat tim lawan melakukan tembakan, maka tim lawan
diberikan tembakan bebas sebanyak 3 bila area three point atau 2 bila tidak.
4. Bila seorang pemain dilanggar saat melakukan tembakan dan tembakannya masuk,
maka itu dihitung dan diberikan tambahan 1 tembakan bebas untuk pemain yang
dilanggar.
5. Sekali satu tim membuat 4 pelanggaran dalam 1 periode waktu, maka setiap tambahan
pelanggaran (pada pemain yang tidak melakukan tembakan ) akan diberikan 2
tembakan bebas.

B. Ukuran Lapangan Bola Basket

Sumber: www.sportscourtdimensions.com

C. Cara Mendapatkan Nilai dalam Permainan Bola Basket

1. Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau
masuk ketika mengoper bola.
2. Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke jaring
akan mendapat nilai sebagai berikut:
o Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
o Gol dari lapangan dihitung 2 angka.
o Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.
3. Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri,
angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.
4. Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu dianggap
sebagai pelanggaran dan tidak dihitung.
5. Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari
bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-
masing tim.

14
 6. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring,
maka hal itu dianggap sebagai suatu pelanggaran.

4.Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakannya. Pada permainan bola
basket, gerakan yang efektif dan efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar
yang baik. Teknik dasar permainan bola basket antara lain:

A. Teknik Melempar dan Menangkap Bola

Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat
dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan
secara lunak, tergantung pada situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan.
memberikan operan tidaklah semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu
mudahnya arah bola ditebak lawan atau terlalu tingginya operan akan menyluitkan
teman untuk menerima bola. Berikut contoh passing bola basket:

a) Bounce Pass

b) Chest Pass

c) Over Head Pass

d) Baseball Pass

15
C. Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk membawa
bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola
sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring bola dapat digunakan
sebagai salah satu usaha untuk membawa bola menuju ke depan atau ke lapangan lawan. Cara
menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri atau kanan). Kegunaan
menggiring bola adalah mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan
memperlambat tempo permainan.

Sumber: www.indrywuland.wordpress.com

D. Teknik Menembakkan Bola Basket

Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam
menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika
pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksaanaan teknik menembak bagi
pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan
menembak dalam permainan bola basket antara lain tembakan satu tangan di atas kepala,
tembakan lay up, menagkap bola dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan
(jump shot) dan tembakan kaitan.

16
 Sumber: www.youtube.com

E. Teknik Dasar Bertumpu Satu Kaki (Pivot)

Gerakan Pivot adalah berputar ke segala arahdengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki
poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat
melewati depan atau melewati belakang. Gerakan pivot beruna untuk melindungi bola dari
perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk
melakukan tembkan. Pemain yang jangkung yang dipasang di sekitar basket harus mahir
melakukan pivot sehingga dapat dengan mudah menentukan timing untuk menembak.

5. Pola Penyerangan dalam Permainan Bola Basket

Pola Penyerangan dalm permainan bola basket adalah suatu usaha yang dijalankan oleh salah
satu tim untuk menerobos daerah pertahanan lawan, sehingga dapat membuahkan hasil atau
angka. Pola-pola penyerangan tersebut adalah sebagai berikut.
A. Penyerangan Bebas

Penyerangan bebas adalah penyerangan tanpa pola yang sangat bergantung dari penguasaan
teknik, taktik, dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim. Meskipun bebas, namun
penyerangan tidak dapat dilakukan sendiri-sendiri, harus tetap ada kerja sama dengan teman
lain dalam proses mengoper dan berlari antara 2 atau 3 orang pemain. Masing-masing pemain
harus ada saling pengertian.

B. Penyerangan Kilat

Dasar penyerangan kilat adalah dengan 2 atau 3 orang operan harus sudah melakukan
tembakan. Serangan kilat merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat
lawan belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat merupakan senjata yang sangat
baik untuk menghancurkan daerah pertahanan lawan.

C. Penyerangan Kilat Berpola

Serangan Kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu. Misalnya dari situasi
bola loncat, situasi lemparan ke dalam, atau situasi sesudah menjaga daerah sendiri pada waktu
bertahan.

17
D. Penyerangan Berpola

Penyerangan berpola adalah penyerangan yang dilakukan dengan mengatur pemain dimana
masing-masing anggota tim mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai jalur-jalur gerakan
tertentu pula. Penyerangan berpola ini sangat baik dilakukan bila setiap pemain sukar
menembus penjagaan lawan, atau sebagai usaha untuk memperlambat permainan. Dapat pula
digunakan bila terjadi situasi penyerangan kilat lawan yang sangat kuat atau pada detik terakhir
dimana tim memperoleh kemenangan tipis.

6. Jenis-Jenis Pola Penyerangan

Pola penyerangan yang umum digunakan dalam permainan bola basket antara lain sebagai
berikut.

A. Pola 1-3-1 (Pola Diamond)

Pola diamond sangat baik untuk penyerangan terhadap daerah pertahanan maupun pertahanan
satu lawan satu.

B. Pola 1-2-1 (Pola Ault Man)

Pola Ault Man dapat diterapkan apabila suatu regu tidak mempunyai pemain jangkung.

C. Pola 2-3 (Pola Reverse)

Pola Reverse diperlukan untuk penyerangan terhadap pertahanan satu lawan satu. Kemahiran
memotong dan membayang serta kelincahan sangat dibutuhkan dalam melakukan pola
penyerangan ini.

18
7. Pola Pertahanan (Defensive)

Pola Pertahanan adalah suatu usaha yang dijalankan oleh tim bertahan dalam rangka
menghalau serangan lawan. Unsur-unsur pelaksanaan pola pertahanan adalah sebagai berikut.

A. Sikap Jaga

Sikap jaga untuk melakukan pertahanan adalag kedua lutut ditekuk, badan sedikit condong ke
depan dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu gerak lawan dan bola. Berdirilah sedikit
pada ujung-ujung kaki dan selalu menjaga keseimbangan. Rentangkan dan angkat tangan untuk
menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.

B. Olah Kaki untuk Memenangkan Langkah Ketika Melakukan Pertahanan

Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan olah kaki:
1. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang.
2. Ambillah jarak lebih cepat selangkah dalam mengikuti penggiring.

Rapatkan dan cegahlah lawan yang jelas-jelas akan menembak bola atau baru saja
selesai menggiring bola. Hadang dan tutuplahjalan pemotong yang menuju ke daerah
basket.
3. Jangan meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dulu, untuk menghindari tipuan
pandanglah pinggang lawan.

C. Macam-Macam Bentuk Pertahanan

a) Pertahanan Daerah
Pada pertahanan daerah, setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu. Mengingat
susunannya, maka pertahanan daerah disebut pertahanan daerah 2-1-2, 2-3, 3-2, 1-2-2, dan 2-
2-1. Setiap susunan pertahan ini mempunyai kelemahan dan kekuatannya masing-masing.
Bila tim mempunyai pemain-pemain yang tinggi bear tetapi lamban gerakannya maka
penerapan pertahanan daerah akan sangat menguntungkan.

19
b) Pertahanan Satu Lawan Satu

Pertahanan satu lawan satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk menjaga
seorang lawan. Macam-macam pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.

Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Tetap

Pertahanan satu lawan satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga seorang pemain
lawan. Untuk memelihara ketetapan jaga pemain pembayang, berikan jalan kepada pemain
yang dibayangidengan merapat atau melonggarkan jarak penjagaannya dala jarak setengah
langkah.

Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Pergantian

Pertahanan jaga cara ini artinya apanbila terjadi pembayangan penjaga dapat mengadakan
pergantian jaga. Untuk pergantian jaga ini perlu adanya latihan-latihan khusus. Ada baiknya
bila menghendaki pergantian jaga, Slah satu penjaga yang melakukan pembayangan
menyentuh kawannya atau memberikan kode untuk mengadakan langkah-langkah pergantian.

Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Penolong

Apabila dalam penjagaan satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka
salah seorang penjaga yang terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos sampai
penjaga yang kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembalu. Setelah itu penjaga penolong
cepat kembali menjaga penyerang yang dijaganya.
Perlengkapan
Lapangan
Panjang: 26 m
Lebar: 14 m

Diameter lingkaran tengah lapangan: 3.6 m

Tinggi ring: 2.75
Diameter ring: 0.45 m
Ukuran papan pantul: 1.80 m x 1.20 m
Bola
1. Terbuat dari kulit, karet atau bahan sintetis lainnya.
2. Bila dipantulkan pada ketinggian 1.80 m dapat memantu; 1.40 m
3. Jalur bola maksimum 0.635 cm
4. Lingkaran bola 74.9 cm - 78 cm
5. Berat 567 gram -650 gram

20
Sejarah Badminton
Olah raga yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang
di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di India dan Republik Rakyat
Tiongkok.Di Tiongkok, terdapat permainan yang disebut Jianzi, yang melibatkan penggunaan
kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, koknya dimanipulasi dengan kaki. Objektif permainan ini
adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah selama mungkin tanpa menggunakan
tanganDi Inggris sejak zaman pertengahan yang disebut Battledores dan Shuttlecocks sangat
populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan memakai dayung/tongkat (Battledores) dan
bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara dan mencegahnya dari menyentuh tanah.
Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di jalan-jalan London pada tahun 1854 ketika
majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini.
Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat Tiongkok,
dan Siam (sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Ini kemudian dengan segera
menjadi permainan anak-anak di wilayah setempat mereka.Olah raga kompetitif bulu tangkis
diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune, India pada abad ke-19 saat mereka
menambahkan jaring dan memainkannya secara bersaingan. Oleh sebab kota Pune dikenal
sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenali sebagai Poona pada masa itu.
Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini
mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt,
seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a new game" ("Battledore
bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini melukiskan permainan tersebut dimainkan
di Gedung Badminton (Badminton House), estat Duke of Beaufort's di Gloucestershire,
Inggris.Rancangan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub Badminton
Bath pada 1877. Asosiasi bulu tangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan internasional
pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan All England.Bulu tangkis
menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah Asia Timur dan Tenggara,
yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-negara Skandinavia.
Untuk sejarah bulu tangkis di Indonesia ini sebenarnya sudah lumayan lama. Ada orang
yang memperkirakan Bulu tangkis masuk ke Indonesia sejak tahun 1930 an. Kala itu, bulu
tangkis dinaungi oleh Ikatan Sport Indonesia (ISI).Kemudian Bulu tangkis semakin
berkembang pesat saat Indonesia mulai merdeka. Di tahun 1947 berdirilah sebuah organisasi
dengan nama Persatuan Olahraga Republik Indonesia (PORI). Selanjutnya, pada tanggal 5 Mei
1951 berdirilah organisasi dengan nama Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia (PBSI).
PBSI sendiri merupakan organisasi yang lahir di tengah gejolak revolusi. Saat itu
Indonesia sebagai bangsa yang baru saja lahir, maka bangsa ini harus berjuang keras agar bisa
memiliki prestasi di kancah dunia. Dan Bung Karno sendiri mengkampanyekan dengan istilah
“Nation Building”.
Dan Tim Bulu tangkis Indonesia pun langsung meresponnya dan kemudian mereka
segera mewujudkan impian dari Bung Karno itu dengan cara berpartisipasi di dalam IBF sekitar
tahun 1953.Dan pada tahun 1958, Indonesia pun mengikuti juga kejuaraan piala Thomas yang
pada saat itu diselenggarakan di Singapura. Pada awal mulanya tim Indonesia ini
belum “direken”. Di jaman itu sekitar tahun 1950 an, tim bulu tangkis yang terkuat berasal dari

21
negara Amerika, Denmark, inggris, Malaysia dan Thailand.Tetapi, siapa yang mengira kalau
Indonesia ini malah bisa tampil perkasa di dalam ajang pertandingan tersebut. 2 atlet Indonesia
yakni Tan Joe Hook dan Ferry Sonnevile, dapat tampil dengan apik dan kemudian masuk ke
“All Indonesian Final”.
Dan yang perlu diingat juga bahwa pada saat itu Indonesia bisa dibilang sebagai Negara
dengan keadaan yang sedang dalam masa sulit. Tak ada anggaran melimpah untuk digunakan
sebagai pembinaan olahraga bulu tangkis.Sekitar tahun 1961, tim bulu tangkis Indonesia pun
berhasil merebut gelar juara. Kala itu Indonesia berhasil menumbangkan raksasa dari Thailand
di fase final. Dan kemudian pada ajang piala Thomas tahun 1964 di Tokyo, Jepang, Indonesia
berhasil kembali menjadi juara setelah berhasil menghancurkan Denmark.
Akan tetapi ketika piala Thomas tahun 1967 yang saat itu diselenggarakan di Ibu Kota
kita Sendiri atau Jakarta justru tim Indonesia ini malah gagal membawa menjadi juara. Hal
tersebut disebabkan karena tim Indonesia diskors akibat terjadinya sebuah insiden dari
penonton.Namun, saat piala Thomas 1970 yang kala itu diadakan di Kuala Lumpur, Malaysia,
Indonesia mampu membalas kekalahan yang di derita sebelumnya.
Perlengkapan

1. Lapangan
Dalam permainan bulutangkis, lapangan memiliki bentuk persegi panjang dengan ukuran
standar panjang 13,40 m dan lebar 6,10 m. Kegunaan lapangan ini adalah untuk tempat bermain
badminton. Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti
terlihat pada gambar. Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus
berwarna kontras terhadap warna lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah putih
atau kuning. Permukaan lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yang lunak.
Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat tidak
dianjurkan karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain.

2. Net
Net dalam permainan bulutangkis berada di tengah-tengah lapangan. Fungsinya untuk
membatasi daerah permainan dengan bentuknya seperti jaring-jaring. Tinggi net untuk
permainan bulutangkis sekitar 155 cm. Jaring setinggi 1,55 m berada tepat di tengah lapangan.
Jaring harus berwarna gelap kecuali bibir jaring yang mempunyai ketebalan 75 mm harus
berwarna putih.

3. Raket
Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya
menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis professional
berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki
kekuatan hebat terhadap perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik
yang hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium untuk
sebagian atau keseluruhan raket Sekarang sudah banyak raket untuk permainan bulutangkis
dengan berbagai macam jenis yang dibuat dari bahan grafit, karbon dan juga aluminium.
Mengenai harganya juga sangat bervariasi, ada yang mahal dan juga ada yang murah.

22
4. Senar
Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis
adalah senar nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara
umum bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan
ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat
dalam seksi senar.

5. Kok
Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian bulu
angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola
yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga kok dari
plastik.
Biasanya kok dibuat dari bulu angsa yang sudah dibuat di pabrik. Standar kok sendiri yang
telah dibuat oleh IBF adalah memiliki berat sekitar 5,67 gram. Bulu angsa yang ada pada gabus
yang dibungkus kulit putih berjumlah 14 sampai 16 buah. Diikat dengan dua tali yang
melingkar. Umumnya panjangnya sekitar 8,8 cm jika diukur dari ujung kepala kok sampai
ujung daun bulu. Panjang batang daun kok 65 cm dan panjang kepala kok 2,3 cm.

6. Sepatu
Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain membutuhkan
pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis
membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan
lama selama tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu
tangkis mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan kaki. Saat
bermain bulutangkis, sebaiknya gunakan sepatu yang memiliki sol yang kuat juga tidak licin.
Saat ini di pasaran sudah banyak dijual sepatu yang dibuat khusus untuk bulutangkis. Harganya
juga bervariasi.Dengan menggunakan sepatu yang nyaman, tentu akan menunjang permainan
anda. Selain itu, pakai juga kaos kaki agar semakin nyaman digunakan.

7. Alat pelindung atau Deker

Alat ini bisa anda gunakan dengan fungsi agar dapat melindungi anda dari cedera.
Bermacam-macam deker sudah tersedia saat ini. Ada yang berbentuk gelang untuk melindungi
sendi tangan. Selain itu, ada pula yang berfungsi untuk melindungi lutut.

8. Baju dan Celana

Ketika anda sedang melakukan pertandingan bulu tangkis, sebaiknya anda menggunakan
baju dan celana khusus. Untuk bermain bulutangkis, pakailah baju dan juga celana dengan
bahan yang mudah menyerap keringat. Dari ketujuh perlengkapan bulu tangkis tersebut,
semuanya sudah bisa anda dapatkan dengan mudah di toko olahraga. Dengan menggunakan
perlengkapan saat bermain bulutangkis seperti yang disebutkan tadi maka paling tidak anda
telah memenuhi peraturan standar.
Selain itu, dengan menggunakan peralatan yang lengkap, itu berarti anda juga dapat
melindungi tubuh anda dari cidera yang mungkin terjadi saat permainan.

23
Bola Voli

A. Pengertian Bola Voli

Bola voli (bahasa Inggris: volleyball) adalah permainan olahraga yang dimainkan

oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat

pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang

pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de

Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola

Voli dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).

B. Sejarah Bola Voli

Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette.

Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan

jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA

pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). YMCA

(Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan

untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda, seperti yang

telah diajarkan oleh Yesus.

Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George

William. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket

yang lahir pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November

1939), Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya

dengan James Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai

seorang instruktur pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan

Springfield College of YMCA, menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah

diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Olahraga permainan

24
 Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan

mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Tepatnya, permainan Mintonette

diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu,

yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). Pada

awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia

muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket.

Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada tahun 1896,

pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Pada

awal tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical

Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of

Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta

Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion

kampus yang baru. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA, Springfield

tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan

tersebut, Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima

orang.

Dalam kesempatan itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah

permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa.

Dan menurut penjelasannya pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak

pemain. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut.

Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak

melewati net yang tinggi, dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan).

3. Perlengkapan Bola Voli

25
 1. Lapangan permainan

Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang

untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis

tepi lapangan adalah 5 meter.

2. Bola

Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 200 hingga

280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2

(4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).

3. Net

-Ukuran tinggi net putra 2,43 meter.

-Ukuran tinggi net putri 2,24 meter.

4. Teknik dasar bola voli

1
http://www.tutorialolahraga.com/2015/05/cara-melakukan-smash-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06
April 2019 pukul 23:17 WIB

26
 1. Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau

sekadar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan

servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas

dibedakan lagi atas tennis servis, floating dan cekis.

A.Servis tangan bawah

➢ Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki

kanan.

➢ Bola dipegang dengan tangan kiri.

➢ Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.

➢ Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan untuk

memukul bola.

➢ Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan

yang sempurna, tangan dapat pula menggenggam.

B.Servis tangan atas / tennis servis

2
http://infopengertian.biz/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06 April 2019 pukul
23:23 WIB

27
 ➢ Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua lutut

agak rendah.

➢ Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,

tangan kanan di atas bola.

➢ Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.

➢ Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.

➢ Lakukan gerakan seperti mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.

➢ Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

C. Floating servis

➢ Posisi kaki sama seperti tennis servis.

➢ Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.

➢ Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak terlalu tinggi.

➢ Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian

tengah bola.

3
http://infopengertian.biz/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06 April 2019 pukul
23:25 WIB

28
 Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

o Dengan tumit tangan.

o Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada telapak

tangan.

o Memukul dengan tangan tergenggam.

D. Cekis/servis menyamping

• Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian

kiri lebih dekat ke jaring.

• Bola dipegang tangan kiri dan kanan.

• Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut ditekuk.

• Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.

• Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua belah tangan.

• Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan badan ke

kanan.

4
https://aturanpermainan.blogspot.com/2015/09/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada
tanggal 07 April 2019 pukul 00:01 WIB

29
 • Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.

• Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan, liukkan

badan ke samping kiri

• Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan

lecutan tangan.

E. Macam-macam servis

• Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.

Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.

• Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul

bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola

dengan ayunan tangan dari bawah.

• Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir

sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu

tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di

dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

5
https://aturanpermainan.blogspot.com/2015/09/teknik-dasar-permainan-bola-voli.html Diunduh pada
tanggal 07 April 2019 pukul 00:02 WIB

30
Yang perlu diperhatikan dalam servis antara lain:

• Sikap badan dan pandangan.

• Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.

• Saat kapan harus memukul bola.

2. Passing

➢ Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

o Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

➢ Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk

lengkungan setengah bola.

o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.

o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

31
 6

3. Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring

untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan

awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.

A. Teknik smash

Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola

dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk

mencapai suatu hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat tangan

kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal dengan

6
https://www.maolioka.com/2016/07/cara-melatih-garakan-gerakan-variasi.html Diunduh pada tanggal 06
April 2019 pukul 23:28 WIB
7
http://www.tutorialolahraga.com/2015/05/cara-melakukan-smash-bola-voli.html Diunduh pada tanggal 06
April 2019 pukul 23:32 WIB

32
 kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola

dapat dipukul tajam ke bawah. Smash merupakan pukulan keras yang biasanya

mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan.

Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang

dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat

di atas dapat disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara memainkan bola

dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan

keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.

4. Membendung (blocking)

sebuah usaha membendung serangan lawan yang berupa smash supaya tidak

menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan bola

yang datang dari daerah lawan.

A. Sikap memblok yang benar adalah

➢ Jongkok, bersiap untuk melompat.

➢ Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

➢ Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada

kawan satu regu untuk bergantian melakukan blok.

B. Blok ada dua macam

➢ Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.

➢ Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.

Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah

33
 memadukan langkah kaki dan kerjasama antar bloker dalam menentukan waktu

lompatan dan arah pergerakan bola.

5. Kedudukan pemain (posisi pemain)

Posisi pemain bola voli Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam lapangan/di

daerahnya masing-masing dalam 2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret

ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker,

pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker,

pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.

8
https://id.m.wikipedia.org/wiki/Berkas:Volleyball_block.jpg Diunduh pada tanggal 07 April 2019 pukul 00:12
WIB

34
 SOFTBALL
1. Sejarah Soft ball
Softball adalah olahraga yang diciptakan oleh George Hancock. Olahraga ini lahir di
amerika serikat, tepatnya Chicago, pada tahun 1887. Pada awalanya permainan ini hanyalah
sebuah aktivitas rekreasi yang dilakukan dalam ruangan tertutup. Olahraga ini adalah
keturunan atau cabang langsung dari baseball. Sebenarnya aktivitas dalam ruangan tertutup
ini ditujukan sebagai sarana berlatih baseball saat musim dingin. Karenanya, olahraga ini
disebut “indoor baseball”. Uniknya, softball awalnya menggunakan sarung tinju yang dilintir
sebagai ball dan gagang sapu sebagai bat.
Lahirnya softball sangat tiba-tiba. Suatu hari pada tahun 1887, lulusan universitas Yale dan
Harvard berkumpul di Farragut Boat Club di Chicago untuk mendengar pengumuman skor
permainan sepakbola tahunan. Ketika skor diumumkan dan seluruh taruhan dibayar, seorang
supporter Yale melempar sebuah sarung tinju yang dilintir kea rah supporter Harvard, dan
seorang alumnus Harvard secara spontan mengambil gagang sapu dan memutar-mutar
gagang tersebut, sebagai tanda kericuhan. Saat itulah George Hancock berteriak “play ball!”,
dan ia mengitkan sarung tinju pada bola baseball dan menggunakan gagang sebagai bat.
Seminggu kemudian Hancock merancang bola softball yang seperti sekarang dan bat yang
“oversize”. Lalu peraturan resmi permainan softball dibuat oleh Farragut Boat Club. Dengan
cepat softball menjalar keluar kota dan menjadi terkenal.
Dengan menjalarnya permainan ini di berbagai tempat dan tidak lagi merupakan sekedar
aktivitas rekreatif, maka diperlukan peraturan-peraturan. Maka lahirlah Federasi Softball
Internasional (ISF). Badan inilah yang membuat peraturan-peraturan softball yang berlaku
secara universal, baik di Indonesia maupun Eropa. Dengan terbentuknya badan ini dan
peraturan yang resmi, memungkinkan dapat diadakannya pertandingan softball antar Negara.
Lalu mulai dibuat kejuaraan-kejuaraan tingkat nasional, regional dan dunia.
Salah satu yang membuat softball menjadi terkenal adalah bahwa permainan ini tidak
memandang gender, baik wanita maupun pria bebas bermain dalam softball, tidak seperti
baseball yang hanya diperuntukkan bagi pria.

I. Perlengkapan Softball

35
1. Lapangan Permainan Softball

Lapangan permainan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran panjang 60 ft atau
18,30 m. Lapangan untuk putra dan putri bentuknya sama, bedanya hanya pada jarak pitcher
plate ke home base , untuk putra 46 ft (14,03 m) untuk putri 40 ft (12,2 m).

2. Home Plate

36
Berbentuk segi lima dan terbuat dari karet.

3. Base atau Tempat Hinggap

Base ke 1 ke 2 dan ke 3 berbentuk bujur sangkar dan terbuat dari karet.

4. Sarung tangan ( glove )

37
Terbuat dari kulit dipakai oleh pemain penjaga. Semua pemain lapangan memakai glove ,
glove terbagi menjadi tiga macam.
▪ Finger glove : glove yang dipakai semua pemain lapangan
▪ Catcher glove : glove yang dipakai oleh catcher
▪ First base mills : glove yang dipakai penjaga base pertama

5. Bola

Terbuat dari kulit, di dalamnya campuran gabus dan karet. Softball menggunakan bola
berwarna kuningdengan benag grip berwarna merah ,yang sebelumnya berwarna putih
dengan grip putih.
38
6. Stick /alat pemukul

Terbuat dari kayu atau bahan lain yang yang diperkenankan seperti aluminium, plastik,
karbon, fiber glass.

7. Pakaian

▪ Untuk wasit berwarna biru laut dan celana biru tua.

▪ Untuk pemain celana panjang dan kaus dengan dilengkapi nomor dada dan nomor
punggung.
▪ Masker pelindung harus digunakan catcher sewaktu pitcher melemparkan bola kepada
batter .
▪ Body protektor dipakai terutama oleh catcher wanita dan pria tidak memakainya.

8. Sepatu Pool (Cleats)

Semua pemain wajib mengenakan sepatu. Sepatu yang dianggap sah adalah terbuat dari
kanvas,kulit halus dan sejenisnya. Solnya boleh rata atau berpahat dari karet. Sol logam dan
plat tumit juga boleh dipergunakan, asal paku yang menonjol tidak lebih panjang dari 2 cm
(1/4 inci). Sepatu yang diberi metal spike disekelilingnya dianggap tidak sah, karena bisa saja
membahayakan keselamatan dirinya dan pemain lainnya.

39
Demikianlah perlengkapan dan peralatan yang digunakan dalam permainan softball. Sarana
dan prasarana diatas wajib anda penuhi pada saat pertandingan resmi softball. Dengan
peralatan diatas paling tidak anda lebih aman dari ancaman cidera.

II. Teknik Dasar

1. Teknik Memegang Bola

Salah satu teknik paling mendasar pada

permainan softball adalah memegang bola. Tentunya hal ini memerlukan latihan juga
mengingat cara memegang bola softball harus secara tepat. Dalam teknik memegang bola,
ada 3 teknik yang wajib untuk dipelajari dan dikuasai secara benar oleh para pemain softball
seperti berikut ini.

• Memegang Bola Menggunakan 2 Jari

Khusus untuk pemain-pemain softball yang memang mempunyai tangan besar berikut juga
jari-jari yang panjang, maka otomatis teknik menggunakan 2 jari untuk memegang bola
softball lebih dianjurkan supaya juga lebih nyaman. Cara atau teknik semacam ini dapat
dilakukan dengan lebih mudah oleh pemain dengan karakteristik tangan tersebut.

Untuk melakukan teknik memegang bola satu ini, bisa dilakukan dengan cara menempatkan
jari telunjuk sekaligus jari tengah tepat pada bola bagian atas. Lalu ketiga jari lainnyalah yang
digunakan untuk menyangga bagian bawah bola. Bila jari Anda tak cukup panjang dan
tangan tak cukup besar maka hati-hati karena bola akan lebih gampang jatuh bila tak cocok
pegangannya.

• Memegang Bola Menggunakan 3 Jari

Untuk teknik memegang bola 2 jari lebih sesuai bagi pemain-pemain yang memang memiliki
jari panjang dan tangan besar, maka untuk pemain yang mempunyai jari pendek dengan
tangan kecil, teknik penggunaan 3 jari adalah yang paling direkomendasikan.
40
Teknik satu ini dapat dilakukan dengan tiga jari (jari telunjung, jari tengah serta tak
ketinggalan jari manis) dapat ditempatkan di bagian atas bola. Sementara 2 jari lainnya, yakni
ibu jari dan kelingking jelas harus berada di bagian bawah bola sebagai penyangga. Cara ini
cukup mudah dan pastikan dapat memegang bola secara nyaman supaya bola juga tak mudah
jatuh.

• Memegang Bola Menggunakan 4 Jari

Khusus untuk teknik penggunaan 4 jari dalam memegang bola, hal ini lebih dianjurkan untuk
digunakan oleh para pemain pemula softball. Selain 4 jari lebih diperuntukkan bagi para
pemula, cara ini dapat dipraktikkan lebih-lebih oleh para pemain dengan jari-jari pendek di
mana tujuannya adalah supaya bola tak mudah jatuh.

Dalam melakukan teknik memegang bola satu ini, cukup kelima bagian jari tangan bisa ada
pada sekeliling bola, seperti ketika menggenggam bola pada umumnya. Cara memegang bola
4 jari ini pada umumnya justru dipakai oleh anak-anak juga karena lebih mudah dan
menjamin bola aman di dalam genggaman tangan.

2. Teknik Memegang Pemukul Bola/Bat

Sebelum kita mempelajari teknik memukul,

penting untuk setiap pemain pemula mengetahui cara memegang kayu/stik pemukul atau bat
softball secara benar. Dalam cara memegangnya, para pemain sangat patut memerhatikan
betul seperti apa posisi tangan yang benar.

Pemain perlu memegang erat-erat stik pemukul menggunakan kedua tangan yang merapat,
kalaupun ingin sedikit lebih renggang pun tak masalah. Posisi tangan kanan harus berada di
atas tangan kiri ketika menggenggam stik pemukul. Sementara untuk jenis teknik memegang
stik pemukulnya, hanya ada tiga, yakni pegangan atas, bawah dan tengah dengan cara yang
sama pada dasarnya.

41
 3. Teknik Memukul Bola

Setelah tahu benar cara memegang stik pemukulnya,

maka penting untuk mengetahui segala teknik dasar dalam hal memukul bola. Pada
permainan softball, setiap pemain harus dapat menguasai 2 jenis teknik memukul bola dan
berikut di bawah ini dapat disimak seperti apa saja cara melakukan teknik tersebut.

• Bunt/Pukulan Tumbuk

Pukulan tumbuk di sini adalah cara pemukulan bola yang bisa dilakukan pemain tanpa perlu
mengayunkan stik pemukul. Untuk cara melakukannya, cukup tahan arah datang bola saja
supaya bola akhirnya bisa jatuh dekat dengan pemain yang menjadi pemukul. Pada teknik
memukul satu ini, kedua kaki pemain harus dalam sikap yang benar di mana posisi kaki
dipastikan sejajar dengan arah datang bola.

• Pukulan Swing

Dalam teknik pukulan swing, pemain perlu memiliki sikap awal yang benar, seperti misalnya
berdiri namun kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar. Setelah itu, putarlah kaki kiri dengan
arah lurus dengan pitcher, sementara tumpuan berat badan ada di kedua kaki sambil badan
dicondongkan ke depan sedikit.

Pemain perlu memegang erat tongkat pemukul menggunakan kedua tangan seperti yang
sudah dijelaskan sebelumnya lalu bersiaplah dengan posisi memukul. Pada posisi hendak

42
memukul, pegangan pemukul bisa tepat di atas bahu. Pastikan lengan kanan lebih rendah
ketimbang lengan bagian kiri dan pandangan pun wajib untuk fokus pada arah datang bola
yang berasal dari pitcher.

Setelah pitcher melempar bolanya, pemain pemukul dapat langsung memukul bola secara
tepat sambil mengayunkan bat pada arah datang bola yang pitcher lemparkan. Tekuklah kaki
kanan sedikit sambil meluruskan kedua tangan. Sebagai sikap akhir, sesudah berhasil
memukul bola, lanjutkan dengan gerakan lanjutan di mana pemain bisa menggerakkan
ayunan stik pemukul.

4. Teknik Menangkap Bola

Selain teknik mendasar dalam hal memegang

bola, para pemain pemula softball pun penting untuk mampu melatih dan menguasai cara
menangkap bola yang benar. Permainan softball membagi cara atau teknik penangkapan bola
menjadi 3 di mana hal ini didasarkan pada arah datang bola seperti ulasan berikut.

• Ground Ball/Bola Menggelinding

Setiap pemain perlu mengetahui bahwa dalam teknik menangkap bola pun tangkapan perlu
menyesuaikan dengan arah datangnya bola. Ada bola yang arah datangnya dari bawah alias
menggelinding, jadi tentunya sebagai penangkap bola pun harus bersiap untuk menangkap
bola di bagian bawah.

Bola yang arah datangnya di atas tanah alias menggelinding mengharuskan pemain yang
berperan sebagai penangkap bola untuk berlutut. Tangan yang telah mengenakan gloves bisa
bersiap dengan menempatkannya di arah datang bola. Sementara tangan lainnya bisa juga
ancang-ancang untuk menangkap lalu kemudian melemparkan bola tersebut ke arah pemain
lawan yang baru memukul.

43
 • Bola Melambung

Untuk bola yang melambung, ada teknik tersendiri juga dalam menangkapnya. Dalam
melakukan penangkapan bola melambung, para pemain perlu memosisikan badan mereka
tepat di mana bola bakal jatuh. Metode atau proses penangkapan bola melambung dapat
dilakukan menggunakan satu tangan, namun tak masalah bila ingin menggunakan kedua
tangan dalam waktu yang sama.

• Straight Ball/Bola Datar

Dalam menangkap bola yang arah datangnya datar atau yang disebut dengan straight ball,
posisi tubuh pemain perlu dalam posisi berdiri. Tak hanya sekadar berdiri, perhatikan juga
postur yang benar di mana sambil berdiri, kaki juga dalam keadaan terbuka. Pastikan saat
hendak menangkap bola ini, pandangan tetap fokus mengarah pada bola yang datang.

Ketika tubuh dan kaki sudah siap, maka untuk bagian tangan, kedua tangan bisa diposisikan
siap di depan dada dan tentunya sudah harus mengenakan gloves. Penangkapan bola dapat
dilakukan dengan tangan yang sudah mengenakan glove (dalam hal ini menggunakan tangan
kiri). Sementara itu, tangan kanan sudah harus siap juga untuk melakukan lemparan setelah
menangkap.

5. Teknik Melempar Bola

Selain dari aturan permainan softball, penting

untuk mengetahui dan menguasai segala teknik softball dasar, termasuk juga teknik
melempar. Berikut ini adalah beberapa teknik dalam hal melempar bola yang patut untuk
dilatih dan dikuasai oleh setiap pemain softball.

• Underhand Throw/Lemparan Bawah

Pada umumnya lemparan dari bawah dilakukan pemain saat darurat dan prosesnya sangatlah
cepat. Pemain perlu membungkukkan tubuh sambil menekuk kedua kaki. Untuk

44
melakukannya, awalnya pemain harus berada dalam sikap jaga atau sikap melangkah di mana
tumpuan berat badan di bagian kaki belakang sementara pandangan tetap ke arah sasaran.

Bola kemudian dilemparkan ke arah depan lewat samping tubuh dan rendahkan tangan
dilanjutkan dengan pemindahan berat badan ke kaki depan. Gerakan pergelangan tangan
dapat membantu pelepasan bola dan arah bola akan menggelinding datar di atas tanah.
Sebagai akhir gerakan, kaki belakang di langkahkan ke depan sementara pandangan bisa
mengikuti arah gerak bola.

• Sidehand Throw/Lemparan Samping

Pemain perlu memosisikan lengan bawah secara sejajar dengan bahu sewaktu melakukan
lemparan. Pastikan untuk ada sedikit lecutan pergelangan tangan dan penggunaan lemparan
ini pada umumnya dalam jarak pendek dan akan terjadi sangat cepat. Awalnya, pemain perlu
memiliki sikap jaga sambil berdiri di mana tumpuan berat badan ada di bagian kaki belakang.

Pandangan pemain harus tetap fokus ke arah sasaran lempar, barulah setelah siap bola dapat
dilemparkan ke depan lewat samping bersama gerak tubuh. Lanjutkan kemudian dengan
memindahkan tumpuan berat badan ke bagian kaki depan. Bola yang dilepas dapat dibantu
gerakan pergelangan tangan dan setinggi pingganglah arah bola datar.

• Overhand Throw/Lemparan Atas

Pada teknik lemparan atas, ayunan tangan pemain berikut juga langkah kaki bisa ditumpukan
ke kaki depan bersamaan dengan berat badan. Tubuh pun dapat agak dicondongkan ke
belakang sewaktu melempar. Awalnya, pemain perlu bersikap jaga atau sikap melangkah dan
menarik tangan yang digunakan untuk melempar ke arah belakang.

Tumpuan berat badan harus dipastikan ada di kaki belakang sementara pandangan harus
fokus tetap ke arah sasaran. Lemparan bola adalah ke arah depan dan di waktu yang sama
dengan gerak tangan berikut tubuh yang diikuti dengan pemindahan berat badan yang
kemudian ditumpukan ke kaki depan.

Pergerakan pergelangan tangan akan membantu pelepasan bola dari tangan pelempar.
Sesudah bola lepas atau terlempar, pastikan untuk tak lupa melangkahkan kaki belakang

45
menuju depan sambil berat badan tumpuannya juga di bagian kaki depan. Untuk bagian
lengan, pastikan untuk tetap lurus ke depan dan dalam keadaan rileks.

Demikianlah 5 teknik dasar softball yang perlu untuk diketahui di mana cukup ada bedanya
dengan baseball. Untuk lebih jauhnya, kenali juga apa saja perbedaan baseball dengan
softball supaya dapat memahami kedua jenis olahraga secara jelas.

46
 MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.

Disusun Oleh:
Kelompok 2
Eva Syarifah
Fandhika Maulana Fitra
Faradilla Nurillahwati
Farissa Azzahra
Firda Firdiana Rosa
Fitrah
Futri Ayu Maulidia
Ghinna Utari
Ibnu Fajar

XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA

47
 BELA DIRI ATAU PENCAK SILAT

Pencak silat merupakan olahraga bela diri

yang memiliki sistem dan gerak yang terencana,

terorganisir, terarah, terkoordnasi, dan terkendali.

Pencak silat menggunakan seluruh bagian tubuh dan

anggota badan sebagai alat penyerangan dan pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau

tanpa alat (senjata) dan tidak memerlukan senjata khusus.

Selain itu pencak silat memiliki empat aspek yaitu: akhlak, bela diri, seni, dan

olahraga. Sebagai aspek bela diri pencak silat berfungsi menghindari diri dari segala bentuk

bahaya dari jasmani dan rohani.

Sejarah pencak silat

Nenek moyang bangsa Indonesia telah memiliki cara pembelaan diri yang ditujukan

untuk melindungi dan mempertahankan kehidupannya atau kelompoknya dari tantangan

alam. Mereka menciptakan bela diri dengan menirukan gerakan binatang yang ada di alam

sekitarnya, seperti gerakan kera, harimau, ular, atau burung elang. Asal mula ilmu bela diri

di nusantara ini kemungkinan juga berkembang dari keterampilan suku-suku asli Indonesia

dalam berburu dan berperang dengan menggunakan parang, perisai, dan tombak, misalnya

seperti dalam tradisi suku Niasyang hingga abad ke-20 relatif tidak tersentuh pengaruh luar.

Silat diperkirakan menyebar di kepulauan nusantarasemenjak abad ke-7 masehi, akan

tetapi asal mulanya belum dapat ditentukan secara pasti. Kerajaan-kerajaan besar,

seperti Sriwijaya dan Majapahit disebutkan memiliki pendekar-pendekar besar yang

menguasai ilmu bela diri dan dapat menghimpun prajurit-prajurit yang kemahirannya

dalam pembelaan diri dapat diandalkan. Peneliti silat Donald F. Draeger berpendapat
48
 bahwa bukti adanya seni bela diri bisa dilihat dari berbagai artefak senjata yang ditemukan

dari masa klasik (Hindu-Budha) serta pada pahatan relief-relief yang berisikan sikap-sikap

kuda-kuda silat di candi Prambanan dan Borobudur. Dalam bukunya, Draeger menuliskan

bahwa senjata dan seni beladiri silat adalah tak terpisahkan, bukan hanya dalam olah tubuh

saja, melainkan juga pada hubungan spiritual yang terkait erat dengan kebudayaan

Indonesia. Sementara itu Sheikh Shamsuddin (2005) berpendapat bahwa terdapat pengaruh

ilmu bela diri dari Cina dan Indiadalam silat. Hal ini karena sejak awal kebudayaan Melayu

telah mendapat pengaruh dari kebudayaan yang dibawa oleh pedagang maupun perantau

dari India, Cina, dan mancanegara lainnya.

Teknik dasar

1. Teknik kuda-kuda

Teknik dasar pencak silat yang wajib dikuasai pertama adalah kuda-kuda.

Kuda-kuda merupakan sebuah sikap menapakkan kaki yang berfungsi untuk menjaga

keseimbangan saat akan menyerang ataupun bertahan.

Di dalam teknik pencak silat sendiri kuda-kuda terbagi menjadi lima, yaitu:

• Kuda-kuda depan.

• Kuda-kuda tengah.

• Kuda-kuda belakang.

• Kuda-kuda samping.

• Kuda-kuda silang.

49
2. Teknik sikap pasang

Setelah menguasai teknik dasar pencak silat kuda-kuda, selanjutnya kamu harus

menguasai sikap pasang. Sikap pasang merupakan sebuah posisi yang dikombinasikan

dengan kuda-kuda dan bersifat fleksibel sesuai dengan situasi bertahan ataupun

menyerang.

3. Teknik pola langkah

Pencak silat merupakan gabungan kuda-kuda yang dikombinasikan dengan

fleksibelnya langkah dan disempurnakan dengan pemahaman arah yang benar. Supaya

gerakan kita tidak mudah dibaca lawan, teknik dasar pencak silat berikutnya adalah

pola langkah yaitu perubahan injakan kaki dari sudut ke tempat lainnya.

4. Teknik arah

Teknik dasar pencak silat berikutnya adalah arah. Arah berhubungan dengan

kemana pesilat akan melangkah ketika dalam posisi menyerang ataupun bertahan. Hal

ini juga dikenal sebagai depalan penjuru mata angin di dalam dunia persilatan.

5. Teknik tendangan

50
 Teknik dasar pencak silat yang tak kalah pentingnya adalah tendangan. Pada

dasarnya terdapat empat jenis tendangan pada pencak silat yaitu ke depan, tendangan

dari samping, tendangan telapak kaki dan tendangan melingkar.

6. Teknik pukulan

Sama seperti beladiri lainnya, pencak silat juga mempunyai gerakan pukulan.

Gerakan pukulan pada pencak silat dapat digunakan pada saat menyerang ataupun

bertahan. Teknik dasar pencak silat berikutnya adalah pemahaman empat jenis pukulan

yaitu pukulan lurus, tegak, bandul dan melingkar.

7. Teknik tangkisan

51
 Pencak silat merupakan beladiri menyerang dan juga bertahan. Salah satu teknik

dasar pencak silat penting adalah tangkisan. Tangkisan merupakan usaha pertahanan

dari serangan lawan. Terdapat empat jenis tangkisan yaitu tangkisan dalam, luar, atas

dan bawah.

8. Teknik kuncian

Pada beladiri pencak silat kita tidak hanya menyerang dan bertahan saja, namun

kita juga bisa mengunci pergerakan lawan. Salah satu teknik dasar pencak silat yang

harus dipelajari adalah kuncian. Umumnya kuncian menyasar bagian tubuh vital seperti

leher, pergelangan tangan dan dagu untuk melumpuhkan lawan.

9. Teknik guntingan

Ketika kamu sudah menguasai teknik dasar pencak silat, teknik lanjutan yang

bisa kamu pelajari adalah guntingan. Gerakan guntingan dilakukan dengan cara

tendangan dan jepitan seperti menggunting bagian tubuh lawan yang bertujuan untuk

menjatuhkan sekaligus mengunci lawan.

10. Sikap baring

52
 Sikap berbaring biasanya dilakukan oleh petarung pencak silat ketika bertahan

dari serangan lawan dan dalam kondisi terpojok. Jadi, ketika terjatuh, kita tetap bisa

membela diri dan membalikkan keadaan.

Berikut ini beberapa sikap berbaring yang harus kamu pelajari:

• Sikap Miring

Teknik sikap miring dilakukan dengan posisi tubuh miring dan pandangan

lurus sambil menekuk tungkai kaki hingga mendekati dada. Sementara kaki lainnya

digunakan sebagai penopang badan, serta salah satu siku tangan berada di

permukaan lantai, dan tangan lainnya menopang paha.

• Sikap Telentang

Teknik sikap telentang dilakukan dengan tiduran telentang sambil menekuk

satu tungkai kaki dan satu kaki lainnya diluruskan. Sementara salah satu tangan

berada di tanah dengan membengkokkan siku, dan tangan lainnya bersiap di atas

dada.

• Sikap telungkup.

Teknik sikap ini dilakukan sambil telungkup dengan pandangan lurus dan sigap.

Kedua kaki diluruskan dan kedua tangan menyentuh lantai sambil siku

dibengkokkan dengan kokoh.

Peralatan pencak silat

53
1) Pakaian silat

2) Pelindung badan (bodyprotector)

3) Pesilat putera menggunakan pelindung kemaluan (genetile protector)

4) Gum shil

5) Pelindung sendi

54
 LARI ESTAFET

Lari lari estafet adalah salah satu lomba lari

cabang perlombaan atletik yang dilakukan secara

bergantian. Dalam satu tim lari estafet terdapat

empat orang pelari, yakni pelari pertama, kedua,

ketiga, dan keempat. Pada lari estafet ada kekhususan tersendiri yang tidak akan

dijumpai di cabang lari lain, yakni memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari

sebelumnya menuju pelari berikutnya.

Sejarah lari estafet

Lari estafet ini sebenarnya terinspirasi dari kisah tiga suku bangsa. Ketiga

bangsa tersebut antara lain adalah suku bangsa Aztek, suku bangsa Inka, dan yang

terakhir adalah suku bangsa Maya. Di dalam kisah sejarahnya, ketiga bangsa ini pernah

melakukan sebuah misi dengan menggunakan teknik lari secara bersambung atau yang

kita kenal sebagai lari estafet ini. Tujuan misi tersebut ialah menyampaikan sebuah

kabar penting yang sudah lama diketahui.

Selain dalam kisah ketiga suku bangsa tadi dalam menjalankan misinya, lari

estafet juga pernah dilakukan oleh bangsa Yunani kuno. Bangsa Yunani kuno kala itu

pernah menggunakan obor sebagai benda yang diberikan secara bersambung-

sambung.Berbeda dengan kisah estafet suku bangsa Aztek, Inka, dan Maya, Yunani

bukan menjadikan estafet dalam menjalankan sebuah misi. Bangsa Yunani kuno

menggunakan estafet dalam rangka melakukan pemujaan spiritual.

55
 Bangsa Yunani menggunakan api keramat dalam bentuk obor sebagai sarana

estafet mereka. Api keramat tersebut diteruskan secara berturut-turut ke jajahan-jajahan

baru untuk melakukan pemujaan kepada para leluhur mereka.

Karena tradisi dan ritual tadi lah olahraga lari sambung atau lari estafet ini mulai

menjadi olahraga yang diolimpiadekan. Kala itu ketika estafet diolimpiadekan,

olimpiade lari estafet dinamakan tradisi api olimpiade.Pada tahun 1992 silam di

Stockholm, olimpiade lari estafet mulai diselenggarakan . Lari estafet yang

diolimpiadekan adalah kategori 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter yang diperuntukan

untuk pria dengan teknik yang sama seperti saat ini.

Teknik dasar lari estafet

a. Teknik Pemberian Tongkat

Dari bawah, jika pemberi memberikan tongkat menggunakan tangan kanan,

maka penerima menerimanya dengan tangan kiri.

Ketika akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui

bagian bawah. Sementara tangan si penerima sudah siap di belakang dengan telapak

tangan menghadap bawah.

Kemudian Ibu jari terbuka lebar, sedangkan jari-jari yang lainnya dirapatkan.

Dan perlu diingat, tangan penerima berada di bawah pinggang. Dari atas, jika si

pemberi memberikan tongkat menggunakan tangan kiri maka penerima juga

menggunakan tangan kanan. Ketika akan memberi tongkat, maka ayunkan tongkat dari

depan melalui bagian atas.

56
b. Teknik Menerima Tongkat Estafet

• Cara visual, yakni dengan melihat atau menoleh ke belakang dan cara ini hanya

digunakan untuk lari estafet yang berjarak 4×400 meter.

• Cara non visual, cara ini digunakan dengan tidak melihat atau menoleh ke

belakang karena jarak yang dipakai terlalu pendek yakni 4×100 meter.

c. Area Pergantian Tongkat dan Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari

• Pelari ke 1 di area start pertama menggunakan lintasan tikungan.

• Pelari ke 2 di area start kedua menggunakan lintasan lurus.

• Pelari ke 3 di area ketiga dengan menggunakan tikungan.

• Pelari ke 4 di area start keempat menggunakan lintasan lurus dan berakhir di

garis finish

Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet

• Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, maksudnya pelari 1 dan 3 memegang

tongkat dengan tangan kanan. Sedangkan pelari 2 dan 4 memegang atau

menerima tongkat dengan tangan kiri.

• Penempatan pelari sebaiknya disesuaikan dengan keunggulan dari masing-

masing pelari. Contohnya pelari 1 dan 3 dipilih yang unggul dalam tikungan.

Sedangkan pelari 2 dan 4 adalah pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

• Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus diukur dengan tepat seperti dalam waktu

latihan.

57
 • Jika sudah memberikan tongkat estafet, maka jangan segera keluar dari lintasan

masing-masing.

Peralengkapan lari estafet

a. Start Block

Alat ini dipakai pada pelari pertama alasannya memakai start jongkok,

sedangkan pelari ke-2, ke-3 dan ke-4 memakai start melayang.

b. Tongkat

Tongkat yang dipakai untuk lari sambung harus memenuhi beberapa ketentuan.

1) Bahan dari pipa berlubang atau kayu.

2) Ukurannya panjang maksimum 30 cm dan minimum 28 cm.

3) Kelilingnya 12/13 cm.

4) Berat, tidak kurang dari 50 gram.

Tongkat lari sambung harus yang warnanya cerah. Maksudnya biar gampang dilihat

dari kejauhan pada waktu dibawa lari.

58
c. Stopwacth

Untuk mengukur kecepatan lari sambung juga memakai stopwacth sehingga

stopwacth yang dipakai harus dalam keadaan baik.

59
 LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah jenis olahraga

atletik yang membutuhkan kecepatan,

ketangkasan dan kekuatan seorang atlet

untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas atau garis lompat kemudian

melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam bak pasir. Olahraga ini merupakan

jenis olahraga yang mudah secara teori namun sulit jika dipraktikkan, karena dalam hal ini

kecermatan dan perhitungan seorang jumper menjadi hal yang sangat penting selain

kekuatan yang harus ia miliki.

Seorang jumper harus bisa memperhitungkan langkah ketika berlari,

memperhitungkan kecepatan dan memperhitungkan kapan ia harus melakukan lompatan

tanpa harus melewati batas titik lompatan. Tak hanya itu, ia juga harus bisa mendarat

dengan kedua kakinya tanpa harus menjatuhkan badannya kebelakang karena jika itu

terjadi maka jarak lompatan akan dihitung berdasarkan bagian tubuh yang menyentuh pasir

dalam bak pasir.

SEJARAH LOMPAT JAUH

Awal mula sejarah lompat jauh sejak 13 abad silam. Olahraga tersebut sudah ada

dari tahun 708 Masehi saat ada Olimpiade Kuno di negara Yunani. Lompat jauh juga

termasuk satu-satunya event olahraga lompat yang telah dilombakan pada Olimpiade

Kuno. Berdasarkan catatan, ketika itu, lompat jauh pernah dijalankan peserta Sparta yang

panjang lompatannya hingga 7,05 meter.

Mulanya, seluruh event yang diadakan pada Olimpiade Kuno dimaksudkan untuk

bentuk latihan para militer perang. Kemunculan olahraga ini dipercaya sebagai latihan

60
ketangkasan prajurit perang untuk melompati rintangan yang beda, misalnya parit ataupun

jurang.

Ketika itu, teknik serta cara lompat jauh sangat beda dengan yang sekarang

diterapkan. Pada zaman dulu dibuat dengan bentuk jamak. Pada event ini juga, pelompat

cuma diperkenankan memakai start lari pendek. Disamping itu, pelompat juga diharuskan

untuk berlari sambil bawa beban pada kedua tangannya, atau dikenal sebagai halteres yang

beratnya antara 1 hingga 4,5 kg. Menurut bukti berupa lukisan jaman dulu, berupa tembikar

yang dibuat ketika zaman itu, membuktikan jika teknik lompatan dibuat berkali-kali, sama

dengan lompatan multiple, double-triple ataupun quin-triple.

Pada catatan sejarah, seorang atlit olimpiade kuno paling populer bernama Chionis,

jetika Olimpiade tahun 656 telah berhasil menciptakan suatu lompatan melewati 7 meter

lebih 5 sentimeter. Saat ini lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade dari

pertama kali kemunculan lomba ini pada tahun 1896. Pada akhirnya tahun 1914, bernama

Dr. Harry Eaton Stewart telah merekomendasikan agar dibuat running broad jump

distandarkan untuk atlit perempuan agar mereka pun dapat mengadakan kompetisi olahraga

lompat jauh ini. Akhirnya rekomendasi tersebut dipertimbangkan serta diterapkan. Dengan

begitu, atlit perempuan pun bisa ikut kompetisi lompat jauh di level Olimpiade.

Walaupun olahraga ini bagian dari Olimpiade Kuno, namun baru di tahun 1896

ketika Olimpiade modern pertama, olahraga lompat jauh ini dilombakan dengan resmi,

sementara bagi para wanita baru dimulai di tahun 1948.

61
TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH

Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar. Teknik-teknik yang harus dipelajari

ketika akan melakukan olahraga lompat jauh diantaranya adalah:

• Teknik awalan

• Teknik tumpuan

• Teknik melayang dan

• Teknik mendarat

a. Teknik Awalan

Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat

kemudian mendekati garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper

harus bisa mengendalikan kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat

dan mempersiapkan untuk melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak

horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek vertikal).

b. Teknik Tolakan atau Loncatan

Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk

mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.

62
 Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai

diluruskan. Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar

kaki tidak melewati batas garis loncat.

c. Teknik Melayang

Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan

memudahkan dan memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang

harus diperhatikan ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:

• Menjaga keseimbangan badan.

• Berusaha melayang diudara selama mungkin

• Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.

d. Teknik Pendaratan

Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan

dan menggerakan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses

pendaratan, Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.

Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda

perhatikan, diantaranya:

1. Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat

2. Menentukan irama lari awalan

3. Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.

GAYA LOMPAT JAUH

63
 Menurut Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan

Dasar dan Menengah (1997: 60) terdapat 3 macam macam gaya dalam lompat jauh,

diantaranya;

a. Gaya Jongkok / Gaya Mengambang

Gaya ini merupakan gaya lompat jauh tertua, gaya jongkok mudah dilakukan karena

jumper hanya harus menekuk kedua kaki mirip seperti posisi jongkok ketika melayang di

udara.

b. Gaya Berjalan di Udara

Bila gaya jongkok adalah gaya lompat jauh tertua. Gaya berjalan di udara atau

walking in the air adalah gaya terpopuler para pelompat jauh Profesional, karena, gaya ini

sangat efektif untuk menghasilkan lompatan terjauh dibandingkan gaya lainnya.

Teknik lompat jauh berjalan di udara dimulai dari saat kaki tumpu melakukan

tolakan atau loncatan. Ketika tubuh melayang di udara lakukan gerakan seperti

melangkahkan kaki atau seperti anda sedang berjalan.

64
c. Gaya Menggantung

Teknik lompat jauh menggantung adalah teknik dimana ketika tubuh melayang

posisi dada dibusungkan ke depan. kedua tangan diangkat keatas sedangkan kedua kaki

ditekuk kebelakang. Hal ini untuk membuat tubuh selama mungkin berada di udara.

PERALATAN DAN PERLENGKAPAN LOMPAT JAUH

Berikut adalah perlengkapan-perlengkapan dalam olahraga lompat jauh :

• Pita Pengukur

pita pengukur ini tidak lain dan tidak bukan merupakan pita yang digunakan

untuk mengukur jarak lompatan dari para atlet tersebut. Untuk jarak lompatan dari para

atlet sendiri tersebut diukur dari ujung yang terdekat dengan papan pelepas ke ujung

65
 terdekat tempat untuk melakukan pendaratan dalam kawasan pendaratan yang telah

ditentukan.

• Kasut berpaku

Kasut merupakan seperti pelindung yang digunakan pada saat para atlet sedang

melakukan larian, dalam hal ini sewaktu atlet berlari, mereka dapat menjadikan alat ini

sebagai suatu perlindungan. Kasut yang dibuat dengan berpaku serta bertumit plastic

sangat sesuai digunakan dalam cabang olahraga lompat jauh.

• Bendera isyarat

Perlengkapan selanjutnya yang harus ada dalam perlombaan lompat jauh ini

adalah bendera isyarat, dimana bendera ini merupakan sebagai tanda lompatan tersebut

merupakan sah atau batal dilakukan. Pada bendera ini sendiri ada dua warna yag

dipakai, dimana pada bendera yang berwarna putih adalah untuk menentukan bahwa

suatu lompatan yang telah dilakukan oleh atlet merupakan sah dan dapat dicatatkan,

sedangkan untuk bendera yang berwarna merah untuk lompatan yang tidak sah ataupun

66
 batal, dalam arti harus diulangi lagi, karena mungkin tidak sesuai dengan peraturan

yang telah dibuat terlebih dahulu sehingga harus diulang lompatan tersebut.

• Lorong Larian

Perlengkapan selanjutnya adalah lorong larian, lorong larian ini sendiri

merupakan tempat untuk melakukan pecutan, larian dan juga lompatan, jadi dalam

lorong larian ini para atlet melakukan pecutan larian dan juga lompatan tersebut. Jarak

dari lorong larian ini sendiri adalah 45 meter x 1,22 meter.

• Papan Pelepas

Perlengkapan terakhir yang harus dipenuhi adalah papan pelepas. Papan ini

merupakan sebagai petanda dan permulaan dari suatu lompatan, dimana papan ini ada

sebelum para atlet melakukan persiapan untuk melakukan lompat jauh. Untuk ukuran

67
standart dar papan pelepas ini sendiri adalah berkisar antara 1,22 meter panjangnya

dengan 20 meter lebarnya. Papan ini sendiri diletakkan satu meter dari ujung yang

terdekat dengan kawasan untuk melakukan pendaratan dan juga biasanya digunakan

warna putih pada papan pelepas tersebut.

68
 LOMPAT TINGGI

Lompat Tinggi merupakan salah satu cabang

olahraga atletik yang akan menguji keterampilan

melompat dengan melewati tiang mistar. Tujuan olahraga

lompat tinggi ini adalah untuk memperoleh lompatan

setinggi-tingginya saat melewati mistar dengan

ketinggian tertentu. Adapun tinggi mistar yang harus dilewati oleh seorang atlet lompat

tinggi minimal 2,5 meter dengan panjang mistar minimal 3,15 meter. Olahraga Lompat

Tinggi dilakukan pada lapangan atletik dengan tanpa menggunakan bantuan alat tertentu.

Sejarah lompat tinggi

sejarah Lompat tinggi tercatat pertamakali diadakan pada olimpiade di Skotlandia

pada abad ke 19. Pada saat itu tercatat lompatan tertinggi yang dilakukan oleh atlet adalah

1,68 meter. Gaya lompat pada masa itu adalah gaya gunting.

Kemudian pada sekitar abad ke 20, gaya lompat tinggi telah dimodernisasi oleh seorang

warga Irlandia – Amerika bernama Michael Sweeney. Pada tahun 1895, Michael Sweeney

berhasil melakukan lompatan setinggi 1,97 meter gaya eastern cut-off, dimana mengambil

off seperti gunting, tapi memperpanjang punggungnya dan mendatar di atas bar.

Warga Amerika lainnya bernama George Horine mengembangkan teknik lompat

yang lebih efisien bernama Western Roll. Melalui teknik ini, Horine bisa mencapai

lompatan setinggi 2,01 meter pada tahun 1912. Kemudian pada Olimpiade Berlin (Tahun

1936), teknik lompatan ini menjadi dominan dilakukan dan untuk cabang lompat tinggi

telah dimenangkan oleh Cornelius Johnson yang mencapai ketinggian 2.03 m.

69
 Kemudian pada empat dekade berikutnya, pelompat Amerika dan Sovyet telah

merintis evolusi teknik straddle. Charles Dumas adalah orang pertama yang menggunakan

teknik ini mencapai ketinggian 2,13 m, pada tahun 1956. Kemudian warga Amerika, John

Thomas meningkatkan rekor dunia dengan ketinggian lompatan 2.23 m (7 ft 3 3/4 in) pada

tahun 1960. Dan akhirnya Valeriy Brumel mengambil alih pencapaian dalam empat tahun

ke depan. Jumper Soviet ini mencatat ketinggian lompatan hingga 2,28 m (7 ft 5 3/4 in),

dan berhasil memenangkan medali emas Olimpiade pada tahun 1964, sebelum kecelakaan

sepeda motor mengakhiri karirnya

Dari Brumel inilah para atlet mencoba belajar dan mengembangkan olahraga

lompat tinggi hingga saat ini terdapat berbagai gaya dalam olahraga lompat tinggi di dunia

antara lain gaya gunting (Scissors), gaya guling sisi (Western Roll), gaya guling Straddle

dan gaya Fosbury Flop.

Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan dalam kompetisi pada ollmpiade

kuno, kompetisi lompat tinggi tercatat berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di

Skotlandia dengan ketinggian 1,68 meter. Pada masa itu peserta menggunakan metode

pendekatan langsung atau teknik gunting.Lompat tinggi tidak dilakukan secara

sembarangan. Ada gaya-gaya tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari

kecelakaan.Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi mendarat dan jatuh di atas tanah yang

berumput dengan gaya gunting, yaitu dengan cara membelakangi . Gaya ternyata banyak

mengakibatkan cedera bagi para peserta.Sementara kini, lompat tinggi dilakukan dengan

mendarat di atas matras sehingga kecelakaan dapat di minimalisir. Atlet lompat tinggi

sekarang banyak menggunakan teknik fosbury flop.

Teknik lompat tinggi

1. Teknik Straddle (Gaya Guling).

70
 Gaya guling (straddle) merupakan gaya dimana badan kita melewati tiang

dengan cara diputar dan dibalikkan lagi. sehingga sikap badan kita saat di atas mistar

tertelungkup. Cara untuk melakukan gaya guling adalah, pelompat tinggi harus

mengambil awalan terlebih dahulu dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah. Tumpuan

terletak pada kaki yang paling kuat, kemudian ayunkan kedepan. Setelah kaki

diayunkan, untuk bisa melewati mistar kemudian dengan cepat badan kita balikkan,

sehingga sikap badan kita diatas mistar telungkup. Pantat kita usahakan lebih tinggi dari

kepala kita, jadi kepala agak menunduk. Pada waktu mendarat gunakanlah kaki kanan

dan tangan kanan jika tumpuan menggunakan kaki kiri, begitupula sebaliknya.

Teknik ini dilakukan dengan mengambil jarak awalan dari samping antara 4, 6,

8 atau 10 langkah tergantung pada ketinggian target yang ingin kita lewati. Jika kamu

menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan ayunkan kaki kanan ke belakang menuju depan.

Setelah kaki ayunan melewati, kemudian posisi badan saat di udara atau di atas mistar

dalam keadaan tengkurap. Posisi pinggang usahakan lebih tinggi dibandingkan dengan

posisi kepala. Ketika posisi terjatuh tumpuan berada di kedua tangan dan kaki ayunan

yang pertama mendarat. Kemudian dilanjutkan dengan menggulingkan badan yang

pertama adalah bagian punggung tangan dan berakhir pada bahu.

2. Teknik Awalan Straddle.

• Mengambil posisi ancang-ancang yang tidak terlalu jauh

71
 • Berlari dengan kecepatan sedang

• Pasisi awalan dari samping sekitar 30 derajat atau 40 derajat dengan posisi tiang

lompatan

• Berlari agak serong dari mistar

• Teknik Tolakan Straddle

• Menggunakan tumpuan kaki yang tersekat dengan mistar

• Ketika akan melakukan tolakan, posisi badan agak merebah atau sedikit

condong ke belakang

• Posisi kaki tumpuan menolak ke atas, hingga kedua lutut kaki lurus dan kedua

tangan dan kaki diayunkan dengan tenaga penuh ke depan

3. Teknik Straddle Saat di Atas Mistar

• Posisi badan tengkurap

• Ketika badan sudah mulai turun posisi kaki harus segera diluruskan ke belakang

• Teknik Mendarat Straddle

• Jika menggunakan tumpuan kaki yang kiri, maka posisi pendaratan memakai

kaki kanan terlebih dahulu. Kemudian dilanjutkan dengan gerakan posisi

berguling.

4. Teknik Flop.

72
 Gaya ini diciptakan oleh Dick Ricarod Fosbury. Beliau adalah seorang

pelompat tinggi yang berasal dari Amerika Serikat. Dalam olimpiade Mexico yang

diadakan pada tahun 1968. Mr Fosbury menggunakan gaya tersebut dan berhasil

menjadi juara pertama lompat tinggi.

Mulai saat itu para ahli atletik banyak yang meneliti gerakan yang unik

tersebut. Keunikan dari gerakan Fosbury yaitu tubuh berada di atas mistar dengan

posisi terlentang dan jatuh menggunakan punggung masih dalam kondisi terlentang.

Cara melampaui mistar dengn teknik ini adalah kebalikan dari teknik straddle. Jika

pada lompatan stradle berguling di atas mistar dengan posisi perut menghadap ke

bawah (dari arah mistar). Sebaliknya jika teknik flop yaitu dengan punggung yang

menghadap ke bagian bawah arah agak serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada

mistar.

5. Teknik Flop Awalan

Pada awal teknik flop arahan dari depan, tegak lurus menghadap mistar. Jika

kamu menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan dari depan menuju tiang sandaran

mistar sebelah kanan. Bila sudah pada langkah-langkah terakhir mengubah arah

serong ke kiri, tidak lagi tegak lurus pada mistar.

6. Teknik Tolakan Flop.

73
 • Gunakan kaki terkuat pada tumpuan

• Bila menggunakan kaki kiri, diangkat dengan lutut kaki ditekuk bersamaan

dengan memutar badan ke arah awalan

• Badan harus membelakangi mistar

• Punggung berada di bagian bawah yang dekat dengan mistar

• Posisi punggung melengkung saat melewati mistar

7. Teknik Flop Saat di Atas Mistar.

• Bagian kepala harus lebih dahulu melewati mistar

• Selanjutnya dengan posisi badan yang terlentang

• Punggung menghadap ke bawah arah mistar.

• Saat mencapai ketinggian yang maksimal dan pinggang melewati mistar, posisi

kedua kaki digerakan atau diayun ke atas agar bisa melewati mistar dengan

sempurna.

8. Mendarat.

Bagian tubuh yang mendarat terlebih dahulu jika melakukan teknik ini adalah

punggung. Hal ini disebabkan karena sikap tubuh yang terlentang saat melakukan

pendaratan dan teknik ini hanya boleh dilakukan dengan pendaratan yang berbahan

busa.

9. Gaya Gunting (Scissors).

74
 Gaya Gunting ini di temukan oleh Sweney, gaya gunting sering disebut juga

dengan Gaya Sweney. Sebelumnya di tahun 1880, Mr. Swenwy ini menggunakan

gaya jongkok, namun ia merasa gaya tersebut kurang tepat hingga akhirnya beliau

mengubah gaya tersebut menjadi Gaya gunting. Selanjutnya pada tahun 1895

Sweney menciptakan gaya lompat tinggi lainnya yaitu “gaya gunting samping”.

10. Gaya Guling Sisi (Western Roll).

Gaya ini di ciptakan oleh G. Horin yang berasal dari amerika pada tahun

1912, namun sangat di sayangkan karena gaya ini tidak dapat berkembang, karena

ada benturan peraturan yang berlaku. Lompat tinggi menggunakan Gaya guling sisi,

saat kita melewati mistar, posisi kepala kita cenderung lebih rendah dari pinggul

kita, sehingga hal ini tidak sah. Karena itu gaya ini tidak pernah digunakan dalam

lompat tinggi.

Sarana dan Prasarana Lompat Tinggi.

75
Untuk Awalan

• Daerah awalan panjangnya. tidak terbatas minimum 15 m

• Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100

• Tiang LompatTiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal

kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.

Bilah lompat terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :

• Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg

• Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat

dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm

• Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

• Tempat Pendaratan Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat

dari busa dengan ketinggian 60 cmdan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya

10 – 20 cm.

76
 Tolak peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang

olahraga melempar dalam atletik dimana sang atlet

akan melemparkan sebuah bola besi sejauh mungkin

dari titik lempar menuju titik pendaratan dengan

menggunakan teknik tertentu dan aturan main yang

telah ditetapkan. Olahraga tolak peluru bisa

dilakukan di lapangan indoor ataupun outdoor.

Sebagai salah satu olah raga cabang lempar, tolak peluru merupakan satu-satunya

yang bisa dilakukan di lapangan indoor karena tidak seperti lempar cakram misalnya, tolak

peluru tak membutuhkan area pendaratan peluru yang luas, karena sejauh ini belum ada

atlet yang sanggup melempar hingga melebihi jarak 25 meter. Tolak peluru merupakan

salah satu olah raga berat yang tidak bisa dilakuka sembarangan, meski olah raga ini

terkesan sepele, yakni hanya melakukan tolakan bola besi dan selesai.

Rata-rata para juara dunia baik untuk kelas laki-laki atau perempuan, memiliki

postur tubuh yang besar dan memiliki energi kuat untuk melakukan tolakan meski banyak

juga atlet tolak peluru yang memiliki postur tubuh sedang. Faktor penentu dalam tolak

peluru secara umum ada 2, yakni teknik dan postur tubuh atlet.

Memang tak bisa dipungkiri bahwa atlet berbadan besar cenderung memiliki energi

besar dan cocok untuk olah raga ini, namun bukan berarti atlet bertubuh sedang atau

bertubuh kecil tidak bisa melakukannya, asalkan tolak peluru ini dilakukan dengan teknik

yang baik serta dilakukan dengan energi besar (soal energi bisa dilatih tanpa harus selalu

berkaitan dengan ukuran tubuh), maka hasil tolakan akan juga jauh.

77
SEJARAH TOLAK PELURU

Tolak peluru merupakan olah raga yang telah ada sejak zaman Yunani kuno, hanya

saja pada waktu itu bentuk dan tata cara olahraga ini tentu saja berbeda.

Menurut Homer, pada waktu itu olahraga tolak peluru bernama lempar beban

(weight trowing). Hanya saja tak ada catatan sejarah mengenai bentuk atau bahkan jenis

beban persisnya (yang bisa ditelusuri dari data sejarah yang ada hanyalah lempar batu) yang

dipergunakan pada waktu itu.

Namun demikian, olah raga ini merupakan salah satu jenis latihan perang yang

dilakukan oleh para prajurit Troya yang kemudian dipertandingkan. Sekali lagi, kompetisi

ini tidak bisa dilacak jejaknya. Salah satu jejak yang bisa ditemukan dalam olah raga lempar

beban tersebut adalah kompetisi yang diadakan di Skotlandia pada abad ke 1.

Pada abad ke 16 di Inggris, Raja Henry ke VIII juga menyelenggarakan

pertandingan yang serupa, yakni lempar beban dan lempar palu. Kompetisi pertama yang

bentuknya mendekati tolak peluru masa kini adalah kompetisi pada era pertengahan di

mana kompetisi yang diselenggarakan oleh kalangan militer ini diikuti oleh para prajurit

yang melemparkan bola besi sejauh mungkin dari titik tolak.

Kompetisi tolak peluru yang pertama kali terdokumentasikan adalah kompetisi di

Skotlandia sebagai salah satu bagian dari The British Amateur Championships pada tahun

1866.Sejak saat itu olah raga ini mulai digemari khususnya di negara-negara Eropa dan

menjadi salah satu nomor atletik yang dipertandingkan dalam olimpiade modern pertama

di Yunani pada tahun 1896.

78
TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

1. Teknik Memegang Peluru

Cara memegang peluru pada olahraga tolak peluru tidak boleh

sembarangan, melainkan ada beberapa teknik khusus yang perlu dipelajari.

Memegang peluru dilakukan oleh jari-jari tangan di telapak tangan bagian dalam.

1) Teknik memegang peluru dengan cara jari-jari direnggangkan, jari

kelingking sedikit ditekuk dan diletakan di samping peluru, serta ibu jari

dalam sikap sewajarnya dan rileks.

2) Teknik memegang peluru dengan cara jari-jari dirapatkan, jari

kelingking diletakan di belakang peluru, serta ibu jari diletakan di samping

peluru.

3) Teknik memegang peluru dengan cara jari-jari direnggangkan, jari

kelingking diletakan di belakang peluru, dan ibu jari diletakan di samping

peluru.

79
2. Teknik Meletakkan Peluru

Dalam teknik olahraga tolak peluru, selain cara menggenggam yang benar,

terdapat pula teknik khusus perletakkan peluru secara tepat. Tahapan teknik meletakkan

peluru yang tepat dan benar tersebut adalah:

• Berdiri dengan posisi kaki kanan diletakkan di bagian depan batas belakang

lingkaran, sedangkan kaki kiri berada di sisi sebelah kiri dengan lebar sepanjang

lebar tubuh dan satu garis lurus dengan arah lemparan.

• Pegang peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang tepat.

• Perletakkan peluru dapat ditata dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.

• Tempatkan peluru di antara batas leher dengan pundak, atau di posisi bagian bawah

telinga. Saat membuka, rentangkan lengan segaris dengan bahu.

• Tekuk sedikit lengan kiri di bagian muka dada.

• Rilekskan kaki kiri dan posisikan menapak di bagian ujung kaki.

3. Teknik Awalan

Tahap awalan merupakan salah satu tahapan yang krusial dalam sebuah

persiapan olahraga tolak peluru. Oleh karena itu teknik yang tepat akan diperlukan

untuk menghasilkan rangkaian gerakan yang benar secara kontinyu. Tahapan teknik

awalan tolak peluru adalah sebagai berikut.

80
• Letakkan kaki kanan di depan dan posisikan kaki kiri di sebelah kiri dan jarak di

antaranya selebar bahu dan segaris dengan arah lemparan

• Pegang peluru dengan menggunakan tangan kanan dan letakkan di antara batas leher

dan tepat di bawah telinga atau di atas bahu. Sementara itu, posisikan lengan kiri

menekuk sedikit tepat di depan dada.

• Tumpuan berat badan berada di kaki kanan dan badan dibungkukkan dengan sedikit

dicondongkan ke arah kanan. Setelah itu mulai mengayunkan kaki kiri ke depan dan

belakang.

• Setelah mengayunkan kaki kiri sebagai gerakan awalan, maka gerakan lanjutan adalah

dengan menekuk kaki kanan lebih rendah daripada kaki kiri.

• Saat melakukan ayunan, kaki kiri dapat diletakkan di bagian belakang, lalu diayunkan

ke arah kiri atau ke arah lemparan dilakukan. Setelah itu lakukan pendaratan secepatnya

dan diiringi dengan gerakan tolakkan kaki kanan ke arah tujuan lemparan.

• Terakhir adalah melakukan gerakan pendaratan. Dengan melakukan pendaratan

menggunakan kaki kanan maka tubuh sebaiknya dicondongkan ke arah kanan.

81
4. Teknik Menolak Peluru

Setelah awalan, teknik selanjutnya dalam tolak peluru adalah teknik

menolakkan peluru. Tahapan dalam melakukan teknik tolakan peluru agar dapat

berhasil sempurna adalah sebagai berikut.

• Siku ditarik serong ke belakang bersamaan dengan perputaran tubuh ke arah

tolakan.

• Selain itu dorong pinggang dan pinggul sedikit ke arah depan dengan dada

terbuka mengarah ke tolakan atau serong ke atas.

• Pandangan menuju ke arah tolakan dengan dagu terangkat.

• Saat dada atau seluruh badan mengarah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin

ditolakkan sekuat tenaga ke arah depan atas atau arah tolakan.

• Di saat yang sama, dapat dilakukkan tolakan kaki kanan dan seluruh tubuh

dilonjakkan ke atas menyerong ke depan.

82
Gaya tolak peluru

1. Teknik Tolak Peluru Gaya Glide (meluncur)

1) Posisi awal pada gaya ini adalah dengan menghadapkan tubuh ke arah

belakang membelakangi sektor pendaratan, memegang peluru dengan

tangan kanan, lalu menempelkan peluru tersebut dengan leher sehingga

kepala menjadi miring ke kanan menyesuaikan posisi peluru.

2) Teknik yang diperlukan menyesuaikan kenyamanan atlet dalam melakukan

hal ini.

3) Setelah itu posisi badan agak menunduk ke bawah condong ke sisi kanan

sehingga posisi bahu kiri lebih tinggi.

4) Kaki kanan di tekuk sedikit untuk memberikan daya tolakan, dan kaki kiri

di tempatkan ke belakang, bisa lurus atau sedikit tertekuk dengan ujung kaki

menyentuh lantai.

5) Selanjutnya saat hendak melakukan luncuran 180 derajat, badan

dicondongkan sedikit ke depan sehingga ujung kaki kiri bisa terangkat dari

83
 lantai, kemudian kaki kanan melakukan tolakan dan kaki kiri terdorong

hingga ke balok batas lempar.

6) Pada momen tersebut tubuh bersamaan berputar mengarah ke depan dan

tangan kanan melakukan tolakan peluru sekuat-kuatnya.

7) Ketika tangan kanan mulai melakukan tolakan, geserlah posisi kepala

sehingga tidak menghalangi lajunya peluru mengarah ke sektor pendaratan.

Jika atlet tersebut kidal, maka yang dilakukan adalah gerakan dengan menggunakan

bagian tubuh sebaliknya dengan cara yang sama.

2. Teknik Tolak Peluru Gaya Spin (berputar)

Gaya ini sangat mirip dengan gaya berputar pada lempar cakram dalam hal

melakukan putaran.

1) Awalan dilakukan sebagaimana gaya glide, yakni atlet menghadap ke

belakang, tangan kanan memegang peluru dan menempelkannya di leher.

Tubuh tegak dengan kepala miring.

84
2) Posisi kedua kaki mula-mula di tempatkan sejajar. Lalu pada gerakan

pertama, kaki kiri menjadi tumpuan agar kaki kanan bisa diayunkan menuju

tengah lingkaran.\

3) Ayunkan kaki kanan menuju area tengah lingkaran dengan hasil akhir posisi

kaki kanan masih membelakangi area pendaratan dan bersiap menjadi

poros.

4) Sebelum kaki kanan menapak tengah lingkaran, kaki kiri yang semula

menjadi poros kini diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar

sehingga nantinya kaki kananlah yang berperan menjadi poros akhir bagi

putaran tubuh.

5) Kaki kiri akan di tapakkan di belakan kaki kanan sejajar dengan jarak

sebahu lebih sedikit dan posisi tubuh berubah menjadi agak serong

mengarah ke samping-belakang.

6) Seketika setelah kaki kiri jatuh, tubuh dihadapkan ke depan bersamaan

dengan tangan kanan melakukan tolakan peluru dengan kekuatan penuh ke

arah depan dengan diikuti putaran tumit, lutut, pinggul dan dada ke arah

depan untuk memberikan tambahan daya dorong.

7) Setelah peluru terlempar, kemugkinan tubuh masih berputar sebagai efek

dari energi yang dilepaskan membentuk garis putaran tubuh.

85
Peraturan tolak peluru

Dalam olahraga tolak peluru, ada beberapa aturan yang tidak boleh dilanggar oleh

peserta. Berikut ini merupakan 9 point peraturan tolak peluru:

1) Atlet boleh memasuki lingkaran tolakan dari arah mana saja. Biasanya para atlet

memilih untuk masuk lingkaran dari sisi belakang dan samping.

2) Atlet tolak peluru hanya memiliki waktu 60 detik untuk menyelesaikan pertandingan

setelah namanya dipanggil.

3) Atlet tidak diperkenankan menggunakan sarung tangan, namun masih boleh

menggunakan pelindung ruas jari (taping) selama pertandingan.

4) Atlet harus menahan peluru dengan menggunakan lehernya selama ia melakukan

gerakan untuk tolakan.

5) Peluru harus dilontarkan hanya dengan menggunakan satu tangan dengan posisi lebih

tinggi dari bahu.

6) Atlet hanya boleh melakukan gerakan tolakan di dalam lingkaran saja, ia menyentuhkan

kakinya sedikit saja di luar batas lingkaran, maka ia dinyatakan diskualifikasi.

7) Peluru harus mendarat pada sektor area pendaratan yang disediakan (34.92 dejarad).

8) Atlet harus meninggalkan lingkaran setelah melakukan lemparan hanya dengan

melewati sisi lingkaran bagian belakang.

9) Atlet hanya boleh meninggalkan lingkaran setelah peluru mendarat.

86
Peralatan dan perlengkapan tolak peluru

1. Lapangan Tolak Peluru

Lapangan tolak peluru sangat mirip dengan lapangan lempar cakram, namun

bisa dibedakan dari adanya papan batas tolakan yang terdapat pada lingkaran tolak

peluru.

2. Alat pengukur

3. Bendera

4. Peluit

5. Bola besi/peluru dengan ketentuang sebagai berikut:

• Besar bola menyesuaikan dengan jenis lapangan, biasanya lapangan indor akan

menggunakan bola dengan ukuran sedikit lebih besar dari outdoor dan tentunya

bola tersebut dibuat dengan bahan yang berbeda asalkan beratnya sama. Peluru

ini bisa dibuat dari bahan berupa pasir, besi, logam solid, stainless steel,

material sintetis dan polyvinyl.

87
• Bola besi/peluru untuk senior putra dengan berat 7.257 Kg

• Bola besi/peluru untuk senior putri dengan berat 4 Kg

• Bola besi/peluru untuk junior putra dengan berat 5 Kg

• Bola besi/peluru untuk junior putri dengan berat 3 Kg

88
 MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.

Disusun Oleh:
Kelompok 3
Imelda Adista Fanhati

Isnaini Nur Padilah

Juliana Wita Sari Putri

M. Fauzan Alfian

Malika Nur Azizah

Mochammad Farhan Hadya Nugroho

Muhammad Fathiru Rahman

Muhammad Hendi

XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA

89
A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin.
Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang
manusia.

artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani, yakni :
Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani? Apa saja jenis atau bentuk
latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani? Serta apa manfaat langsung yang
dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani tersebut?

1. Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu
:

1. Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik
yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
2. Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki
cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
3. Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
4. Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam
aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
5. Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat
menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
6. Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan
pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

2.Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai
latihan atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :

Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan hidupnya

Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi makhluk
hidup

Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan
maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis

90
Baca juga : sejarah senam yoga – tips dan cara memilih olahraga sesuai usia – teknik renang
gaya bebas

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.
Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang
bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang
memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

1. Keturunan
2. Waktu reaksi
3. Kemampuan menahan tahanan luar
4. Teknik
5. Konsentrasi dan kemauan
6. Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

• Lari cepat jarak 40-60 meter

• Lari naik turun tangga atau bukit
• Lari multistage

91
2. Kekuatan (Strength)

adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika
melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga
karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot
yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan
yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

 Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

 Push up : melatih kekuatan otot lengan
 Sit up : melatih kekuatan otot perut
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam

waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan
efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

92
4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-
otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang
olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit
perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan
yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau
fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi
ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa
cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak
bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari
menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

93
6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan

organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur
keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin,
serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan
gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan
menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan
mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan
yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris
sejajar.

94
B. Lempar Cakram

1. Sejarah Lempar Cakram

Berdasarkan cacatan sejarah bahwa lempar cakram adalah salah satu nomor

atletik, hal ini dapat kita ketahui dari buku karangan Homerus yang berjudul

“Odyssy” pada zaman purba.

Dalam buku Odyssy tersebut menceritakan bahwa gerak gerakan dasar dari atletik

adalah jalan, lari, lompat dan lempar yang telah dikenal oleh bangsa primitif pada

zaman prasejarah. Bahkan dapat dikatakan sejak adanya manusia, gerak-gerakan

itu dikenal.

Mereka melakukan gerakan jalan, lari, lompat dan lempar semata-mata untuk

mempertahankan kelangsungan hidupnya. Didalam usaha ini mereka sangat

tergantung dari efiiensi jasmaninya. Mereka yang kurang terampil, kurang tahan

berjalan, kurang cepat lari, kurang tangkas melompat atau melempar akan mati

karena kelaparan atau menjadi mangsa binatang buas bahkan mungkin menjadi

korban bencana alam.

Jadi sejak zaman prasejarah, manusia telah menyadari akan manfaat ketahanan

berjalan jauh, kecepatan lari, ketangkasan melompat dan melempar. Sehingga ada

sementara orang yang menganggap atletik adalah cabang olahraga yang tertua.

Bangsa Belanda menyebutnya “Atletik is a moerder der sporten” yang artinya

atletik adalah induk dari semua cabang olahraga. Meskipun gerakan dasar atletik

ini telah dikenal sejak adanya manusia, tetapi perlombaan atletik termasuk lempar

cakram yang pernah dilakukan dalam cacatan sejarah baru terjadi pada zaman

95
 purba sekitar 1000 tahun sebelum masehi. Hal ini dapat diketahui dari buku

pujangga Yunani yang ditulis oleh Homeros.

Dalam buku ini juga Homeros menceritakan pertualangan Odysseus. Bahwa

pada suatu ketika Odysseus terdampar disebuah kepulauan yang kemudian

ternyata bernama Phaeacia, rajanya bernama Alcinaus. Setelah Odysseus dibawa

menghadap baginda maka diadakan penyambutan yang meriah. Dalam acara itu

diadakan serangkaian perlombaan.pemuda-pemuda Phaeacia yang mempertujukan

kemahirannya dalam lomba lari cepat, gulat, lompat, tinju, dan lempar cakram.

Setelah rangkaian ini selesai, raja Aleinaus minta agar Odysseus menberikan

demotrasi lempar cakram. Semula Odysseus menolaknya dengan halus, tetapi

baginda mendesaknya dengan alasan agar pumuda Phaeacia dapat menyaksikan

bagaimana cara melempar cakram yang sempurna, maka permintaan raja terpaksa

dipenuhi. Tanpa melepaskan pakaian perangnya yang terbuat dari logam itu,

Odysseus bangkit minta ijin kepada baginda, kemudian masuk gelanggang

mengambil cakram yang terberat dan dengan gaya termanis melempar cakram

itu,cakram melucur dan jatuh jauh dari jarak yang dicapai atlet-atlet dari Phaeacia

(Sunaryo Basuki, 1979 : 24).

Dari kutipan buku ini yakin bahwa bangsa Yunani purba telah mengenal

atletik, disini terlihat adanya nomor lari, lompat, dan lempar cakram yang

merupakan nomor atletik yang kita kenal sampai sekarang ini.

2. Pengertian Olahraga Lempar Cakram

Dalam bahasa Inggris disebut Discus Throw. Lempar cakram adalah salah

satu cabang olahraga atletik pada nomor lempar dimana sang atlet harus melempar

96
 cakram sebanyak maksimal 3 kali dalam setiap pertandingan untuk memperoleh

jarak lempar terjauh pada lapangan khusus lempar cakram dengan aturan yang

berlaku.

Sedangkan cakram sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai

sabuk besi (Didi Sugandi, 1986 : 51). Jadi lempar cakram merupakan salah satu

nomor lomba dalam atletik yg menggunakan sebuah benda kayu yang berbentuk

piring bersabuk besi, atau bahan lain yang bulat pipih yang dilemparkan Cakram.

3. Teknik Dasar Lempar Cakram

Teknik Memegang Cakram

Teknik dasar lempar cakram yang pertama diawali dengan teknik

memegang cakram dengan tepat dan benar. Berikut cara melakukannya :

Letakkan cakram pada telapak tangan kiri supaya lebih mudah buat memegangnya.

Pemegangan menggunakan tangan kiri ini bermanfaat untuk pelempar kanan.

Letakkan tangan kanan di atas cakram bagian tengah. Buka keempat jari dengan sedikit

jarang. Hal ini bermanfaat untuk menutup bagian pinggir cakram.

Kemudian buat peletakkan ibu jari bebas dimana saja.

97
A.Teknik Awalan Lempar Cakram

Selanjutnya terdapat teknik dasar lempar cakram berupa teknik awalan.

Teknik ini dianjurkan buat semua pelempar cakram dalam mengawali sebuah

lemparan. Dengan awalan yang sempurna akan menghasilkan hasil yang

maksimal. Lempar cakram diawali dengan posisi badan memutar. Putaran tadi

bisa dilakukan dengan 1, 1¼ maupun 1¾ putaran. Teknik awalan ini memang

berpengaruh ke pada hasil lemparannya. Berikut cara melakukan teknik

awalan lempar cakram :

Posisikan badan berdiri ke arah samping atas lemparan. Kemudian kedua kaki dibuka selebar

bahu. Usahakan kaki rileks dan tekuk sedikit.

Fokuskan gerakan awalan berjalan dengan baik lalu ayunkan cakram ke arah samping kanan,

belakang dan kiri secara berulang ulang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 hingga 3 kali.

Selanjutnya putar badan. Dalam teknik awalan ini seringkali terjadi kegagalan yang

disebabkan oleh pegangan cakram yang kurang kuat, tidak melakukan ayunan dengan benar

maupun tidak disertai dengan gerakan lanjutan.

Putaran badan dilakukan dengan cepat. Putaran pada bagian bawah tubuh mendahului bagian

atas tubuh.

98
Teknik Melempar Cakram

Teknik dasar lempar cakram berikutnya adalah teknik melempar

cakram dengan baik & benar. Berikut cara melakukan teknik melempar

cakram :

Tolakkan kaki kanan supaya panggul bisa diangkat keatas. Setelah itu dorong kaki kanan ke

arah depan atas.

Condongkan badan ke arah kanan & putar ke arah kiri disertai putaran gerakan panggul ke

kiri juga.

Tumpukan badan pada kaki kiri. Posisikan badan ke arah lemparan penuh lalu lempar cakram

ke arah depan atas.

Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut 90 derajat. Lemparan tersebut dilepaskan

dengan putaran kearah jarum jam. Lepaskan cakram ketika berada dimuka bahu dan dorong

menggunakan jari telunjuk.

Apabila cakram sudah dilempar sebelum mencapai muka bahu maka dapat mengakibatkan

lemparan gagal dan akan membuat lemparan jarak dekat serta tidak keluar didaerah yang

sudah ditentukan. Namun bila pelepasan cakram terlambat maka hasil lemparannya akan

keluar dari daerah lemparan dan hasil tidak memuaskan.

Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong ke arah depan. Arahkan pandangan menuju

arah lemparan.

B. Akhir Lempar Cakram

99
 Teknik dasar lempar cakram yang terakhir merupakan sikap akhir

lempar cakram. Berikut cara melakukannya :

Pindahkan kaki kanan ke depan & sedikit ditekuk. Hal ini mencegah supaya badan tidak

keluar daerah lingkaran. Arahkan pandangan menuju jatuhnya cakram dan letakkan kaki kiri

dibelakang.

Posisikan badan berdiri seperti semula dan keluar dari lingkaran melewati bagian belakang.

Usahakan tidak keluar lingkaran dengan cara lari ataupun melompat.

3. Ukuran Lempar Cakram dan Lapangan

100
 Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah satu

cabang olahraga atletik. Pada umumnya Cakram yang dilempar berukuran garis

tengah 220 mm & berat dua kg buat pria, 1 kg buat wanita.

Berat cakram buat putra 2 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm.

Berat cakram buat putri 1 kg menggunakan garis tengah 180 – 182 mm

Benda yang disebut cakram dapat terbuat berdasarkan bermacam-macam

bahan, ada yang terbuat dari kayu yang dibentuk piring berbingkai sabuk besi.

Ada juga cakram yang terbuat berdasarkan bahan karet hitam padat, umumnya

cakram ini digunakan buat latihan saja.

Lapangan lempar cakram berbentuk lingkaran (tempat atlet untuk

melempar). Dari titik tengah lingkaran ditarik 2 garis keluar ke arah depan

membentuk sudut 40 derajat. Permukaan lantai tempat melempar harus datar

dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, & lain-lain.

Lingkaran lemparan dikelilingi sangkar/pagar kawat untuk menjamin

101
 keselamatan petugas, peserta, & penonton.

Ukuran lapangan:

Garis tengah lapangan 2,50 m. Lingkaran buat melempar pada perlombaan yang resmi terbuat

dari metal atau baja.

Perpanjangan garis tengah 0,75 m

Sudut lempar 40 derajat

Garis batas lempar (lebar garis lima 5 cm).

4. Peraturan Lempar Cakram

Juri

Juri 1 – Untuk juri satu, tugas paling utama adalah memanggil peserta dan sebagai pengawas

gerakan-gerakan kaki yang mengalami kesalahan di sisi lingkaran saat pelempar melakukan

gerakan putaran, seperti halnya ada di belakang lingkaran lempar.

Juri 2 – Untuk juri dua, tugas paling utama adalah sebagai pengawas gerakan kaki peserta

yang salah di sisi lingkaran, seperti contohnya ketika cakram tengah dilepaskan menurut

tangan si peserta yang melempar. Juri satu harus selalu siap dengan pengeras suara atau

megaphone dan sebaiknya memegangnya supaya mampu memberitahukan peserta yang

menjadi pelempar agar bersiap. Ia pula perlu memegang bendera yang menjadi pertanda atau

isyarat bahwa apakah sah atau tidak lemparan yang dilakukan peserta.

102
Juri 3 – Untuk juri tiga, tugas paling utama adalah menempatkan alat pengukur sesudah

bendera penanda tempat jatuhnya cakram telah ditempatkan. Alat pengukur ini umumnya

disebut dengan ujung pita meteran.

Juri 4 dan Juri 5 – Untuk juri empat dan lima , tugas paling utama keduanya adalah sama,

yakni sebagai pengamat dan setia melihat tempat jatuhnya cakram paling dekat alias jatuhnya

cakram pertama. Untuk peserta yang kidal, posisi juri maupun wasit perlu untuk mengalami

perubahan supaya tetap mampu sinkron dengan keadaan selama perlombaan berlangsung.

Aturan Bermain

Pelemparan cakram harus dimulai dengan sikap berdiri & peserta harus siap di dalam

lingkaran. Peserta juga tidak diperbolehkan menginjak garis lingkaran apalagi meninggalkan

lingkaran sebelum posisi berdirinya dianggap absah lewat 1/2 lingkaran bagian dalam oleh

juri.

Pengukuran pelemparan akan dilakukan dengan lemparan yangg ditarik dengan sumber

menurut bekas tempat jatuhnya cakram persis di mana paling dekat dengan tepi pada balok.

Jika peserta ada 8 orang lebih, peserta biasanya akan diberikan hak buat melempar 3 kali &

juri kemudian memilih 8 pelempar paling baik agar bisa masuk final. Kesempatan melempar

menjadi 6 kali dan langsung masuk final jika peserta lomba berjumlah di bawah 8 orang.

Hal Penting dalam Lempar Cakram

Melakukan putaran secara sempurna dan memang dianjurkan juga untuk melakukan putaran

besar antara tubuh bagian bawah dan atas.

103
Cakram perlu didorong melewati lingkaran.

Peserta harus mencapai jarak yang cukup di saat melayang melintasi lingkaran.

Peserta harus mendarat dengan jari-jari kanan lalu memutar secara progresif.

Pesreta harus mendarat menggunakan kaki kanan dan wajib tepat di titik pusat lingkaran serta

kaki kiri yang sedikit ke arah kiri dari garis lemparan.

Hal yang Di hindari dalam Lempar Cakram

Peserta di awal putaran jatuh ke belakang.

Tubuh terlalu membungkuk ke arah depan.

Tubuh berputar di tempat saja.

Peserta melompat terlalu tinggi di udara.

Peserta menumpukan berat badan di bagian kaki depan dan membiarkannya jatuh.

Kaki peserta terlalu tegang sehingga akhirnya penempatan menjadi tidak sempurna atau

salah.

Peserta melakukan lemparan sebelum waktunya; pada banyak kasus, peserta melempar

terlalu dini.

104
C. Senam Lantai
1. Sejarah senam lantai

Entah sejak kapan manusia mengenal bentuk-bentuk latihan senam lantai atau latihan gymnastik
tanpa alat.

Namun menurut beberapa catatan sejarah, khususnya di Eropa, sejak zaman Yunani Klasik, olahraga
gymnastik (termasuk senam lantai) telah ada dan digunakan untuk latihan semua kalangan atlet dari
berbagai disiplin dan bahkan dijadikan juga sebagai metode latihan militer.

Buku tentang metodologi gymnastic pertamakalinya ditulis oleh Archange Tuccaro (1536-1616) yang
berjudul “Arial Jumps”.

Buku tersebut memuat beragam metode latihan gymnastik yang diadaptasi dari berbagai jenis
gerakan akrobatik.

Buku tersebut sangat berpengaruh dalam dunia gymnastik terutama di eropa pada waktu itu sehingga
gymnastik saat ini banyak mendapatkan warisan gagasan sehingga bisa dilihat bahwa lebih dari 50%
dari gerakan senam lantai (artistic gymnastics) merupakan gerakan akrobatik.

Sebelum olimpiade pertama, olahraga senam lantai ini telah berkembang baik di Eropa dan Amerika
khususnya di negara Jerman sejak dipelopori oleh Adolf Spiess (1810-1858) dan Justus Carl Lion (1829-
1901).

Bahkan, sebelum diadakannya olimpiade modern pertamakali pada tahun 1896, FIG (Federation
Internationale De Gymnastique) telah dibentuk pada tahun 1881.

Mula-mula kompetisi ini tidak diberlakukan untuk perempuan, namun sejak tahun 1928 akhirnya
perempuan bisa mengikuti kompetisi ini.

Enam tahun kemudian, yakni pada tahun 1934, cabang olah raga ini mulai dikembangkan dengan baik
dengan peraturan yang berbeda dan terbentuklah WAG (women’s artistic gymnastics) dan MAG
(men’s artistic gymnastics). Dan justru setelah itu kemudian olah raga senam lantai didomiasi oleh
perempuan.

2. Pengertian senam lantai

Secara sederhana senam lantai adalah salah satu jenis senam artistik yang memadukan berbagai
bentuk keterampilan tubuh yang menonjolkan keindahan gerak, kerumitan gerak, kekuatan gerak,
keluwesan gerak, keseimbangan dan kelenturan gerak untuk dipertunjukkan dalam lapangan senam
lantai.

Pertandingan senam lantai ini justru malah mirip seperti pertunjukan dan oleh karenanya senam lantai
disebut juga sebagai senam artistik karena keindahan gerak juga diperhitungkan oleh juri.

105
 Seorang atlet senam lantai bebas meramu berbagai macam gerak tubuh seperti meroda, melenting,
roll, jatuhan, salto, dan lain sebagainya dengan berbagai gaya dan ekspresi.

Dengan kata lain, gerakan dalam senam lantai bisa dibilang tak terbatas (unlimited exploration) sejauh
atlet melakukan performanya tanpa bantuan alat.

Oleh karena itulah atlet senam lantai harus banyak melatih tubuhnya dengan berbagai jenis latihan
tubuh dari berbagai disiplin yang bahkan merambah ke wilayah tari balet, tari jalanan (dance street)
dan gerakan-gerakan akrobat.

3. Perlengkapan dalam senam lantai

Rangkaian senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari beberapa elemen atau unsur
gerak lantai yang digabung menjadi suatu rangkaian gerak yang tidak terputus.
adapun beberapa alat yang biasa digunakan dalam senam lantai antara lain sebagai berikut :

1. PETI LOMPAT

Peti Lompat terbuat dar bahan Kayu, terdiri dari 4 bagian atau lebih sesuai dengan keperluan.
Tiap bagian tingginya sekitar 25cm, pada bagian paling atas dilapisi dengan bahan yang empuk
setebal minimal 7,5 cm. panjang pada bagian atas berkisar 100 cm – 120 cm dan lebar sekitar
50 cm.

2. Kuda – kuda Lompat

Putra:
Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
tinggi kaki 136 cm
panjang papan tolak (beat board) 120 cm
Putri:
Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
tinggi kaki 120 cm
panjang papan tolak (beat board) 120 cm

106
3. Matras

Tentang ukuran matras senam lantai umumnya yang sering dipakai adalah lebar 1,20 meter,
panjang 2 meter. Namun tidak ada peraturan pasti tentang ukuran matras senam lantai. Anda
bisa menggunakan seperti ukuran di atas atau membuat ukuran yang lain misalnya 1,20 meter
kali 2 meter atau 3 meter agar dapat dipakai berguling dua atau tiga kali sekaligus.

Ketebalan matras yang sering dipakai umumnya antara 10 - 15 cm. Jika matras terlalu tebal
maka akan menghambat laju guling depan atau guling belakang. Sebaliknya jika matras terlalu
tipis dapat menyebabkan terasa sakit jika dipakai untuk berguling. Apalagi bagi yang masih
pertama kali belajar guling depan senam lantai, banyak peserta latihan yang tidak berani
melakukan guling depan jika matras terlalu tipis karena khawatir punggung mereka akan terasa
sakit.

Ukuran matras senam lantai pada umumnya sebagai berikut:

Lebar matras 1,20 meter

Panjang matras 2 meter
Tebal matras 10 - 15 cc

107
Matras untuk senam ini dipergunakan sebagai alas agar tubuh tidak langsung bersentuhan
dengan lantai. Sebab tentunya jika tubuh langsung bersentuhan dengan lantai saat melakukan
latihan senam lantai, akan memicu resiko cedera dan sakit pada tubuh. Selain itu, matras juga
berfungsi untuk mengamankan wilayah latihan. Karenanya dalam pelatihan senam lantai,
dibutuhkan matras yang sengaja dilebihkan dari matras yang digunakan untuk latihan.
Bahan matras sebaiknya terbuat dari busa karet/ spon. Busa kemudian dibungkus dengan kain,
perlak, atau kulit. Tujuannya agar busa tidak cepat kotor. Busa juga sebaiknya menggunakan
busa yang bagus. karena busa yang bagus akan lebih awet dan tidak cepat lembek sehingga
terjaga kekenyalannya.

4. Teknik dasar senam lantai

Senam lantai memiliki gerakan dasar yang harus dilakukan sebagai menu latihan setiap hari.

Gerakan dasar senam lantai bertujuan untuk melatih keseimbangan, kelenturan dan kekuatan karena
ketiga hal ini merupakan modal atlet untuk mengembangkan ketrampilan tubuhnya.

Berikut ini merupakan gerakan dasar pada latihan senam lantai:

1. Peregangan

Peregangan merupakan aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh mulai dari kepala hingga ujung
kaki.

Contoh gerakan peregangan ini adalah memutar kepala ke arah kiri dan kanan, memutar bahu kiri-
kanan ke arah depan dan belakang, memutar tulang dada ke arah kiri dan kanan, memutar tulang
pinggul ke arah kiri dan kanan, memutar sendi tulang selangkangan kiri dan kanan ke arah depan dan
belakang, memutar pergelangan kaki kiri dan kanan ke arah kiri dan kanan, dan masih banyak berbagai
jenis gerakan tubuh yang bertujuan untuk meregangkan otot dan persendian.

108
Gerakan ini dilakukan sebagai pegantar untuk melakukan latihan pelenturan.

2. Pelenturan

Pelenturan dilakukan dengan tujuan untuk membuat gestur tubuh bisa menampilkan performa estetis
dengan menonjolkan lengkung tubuh pada gerakan-gerakan tertentu misalnya dalam mengakhiri
gerakan salto dalam kompetisi.

Tak hanya itu, tubuh yang lentur memungkinkan untuk melakukan berbagai gerakan ekstrim tanpa
khawatir akan cidera.

Tubuh yang lentur juga menandakan keluasan dimensi gerak. Oleh karena itu ada beberapa titik tubuh
yang wajib dilakukan dengan beberapa jenis latihan seperti split samping, split depan, cium lutut, cium
lantai pada posisi cium lutut, dan kayang arah belakang, samping kiri dan samping kanan.

3. Keseimbangan

Keseimbangan juga merupakan salah satu hal terpenting yang harus dimiliki oleh atlet senam lantai
karena tanpa keseimbangan yang baik maka mustahil baginya untuk melakukan gerakan-gerakan sulit.

Beberapa cara untuk melatih keseimbangan adalah, misalnya dengan berdiri dengan satu kaki
(kiri/kanan).

Pada posisi ini, salah satu kaki menjadi tumpuan dan kaki satunya diangkat hingga posisi lurus
mengarah kedepan, belakang, samping kiri dan kanan.

Setelah latihan ini berhasil dilakukan, tingkat kesulitannya ditambah, yakni pada posisi tersebut-
misalnya kaki kiri menjadi tumpuan dan kaki kanan diangkat lurus ke depan-kaki kiri kemudian ditekuk
dan diturunkan perlahan hingga posisi jongkok tanpa merubah posisi tubuh (yang tegap lurus) dan
kaki (yang terlentang lurus ke depan) lalu kemudian diangkat perlahan hingga posisi semula.

4. Kekuatan

Tiga latihan yang telah disebutkan diatas sebetulnya merupakan salah satu cara untuk melatih
kekuatan tubuh terutama pada latihan pelenturan dan keseimbangan karena untuk melakukan hal
tersebut tubuh mengeluarkan energi yang sangat besar.

Selain itu, latihan kekuatan bisa dilakukan dengan cara mudah seperti misalnya dengan berlari,
berenang, bersepeda, push-up, back-up, sit-up dan lain sebagainya.

Latihan kekuatan ini juga bisa dilakukan dengan cara melakukan gerakan-gerakan senam lantai secara
berulang dan terus menerus, misalnya dengan mengambil bentuk salto yang dilakukan berulang kali.

Jenis-jenis gerakan senam lantai

109
1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu
pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama pada
bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka

Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang.
Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan
menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga atau bisa
juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.
Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

110
Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras
Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul
Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan
ibu jari di samping telinga.
Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan dari
kedua tangan dan kaki lurus
Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

bantuan sikap kayang

Cara memberikan bantuan gerakan kayang :

Teman yang membantu berdiri di samping, kemudian melingkarkan tangannya ke dalam

pinggang dan turunkan secara perlahan.
Bantuan dapat dilakukan oleh 2 orang dengan masing masing orang berdiri di samping dan
saling berpegangan, pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami sakit
sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.
Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
Keseimbangan yang kurang
Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan kekakuan pada
otot perut.
Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

111
Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas
sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih
keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan salah
satu dasar untuk senam kategori lainnya

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang didapat maksimal, bagi
kalian yang masih pemula bisa meminta bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum melakukan
gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi cedera.

Cara melakukan sikap lilin yang benar :

Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat,
sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong
menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus,
setelah itu jaga keseimbangannya.
Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak
terjadi cedera.

Cara memberikan bantuan sikap lilin :

112
orang yang membantu berada di samping atau bisa juga di depannya untuk kemudian
membantu mengangkat kedua kaki dan menahannya.
Pegang pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.
Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :

Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari

Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan
dalam waktu yang lama
Kedua kaki condong kedepan
Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
Tidak/kurang bertumpu pada pundak

3. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas. Gerakan
ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan keseimbangan yang
tinggi.

Langkah-langkah untuk melakukan handstan :

Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai
Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan
Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan
kedua tungkai rapat dan lurus.
Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding atau
tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

113
Cara memberikan bantuan gerakan handstand :

Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu menopang pada
bagian panggul, belakang paha, dan kedua pergelangan kaki
Bagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin jatuh diteruskan
dengan roll depan agar mengurangi resiko cedera

4. Headstand

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua tangan
yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.

Langkah-langkah dalam melakukan headstand :

Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai
Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi
Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
Jalankan kaki pelan-pelan ke depan

114
Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke
atas, lalu kaki yang lainnya ke atas

Cara memberikan bantuan gerakan headstand :

Membantu mengangkat dan menarik panggul

Memegang dan menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha
atau panggul
Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :

Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha
Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat dilakukan dengan
2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.

Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :

langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu
dan telapak tangan diletakkan di atas matras
Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
Bergulinglah ke depan.
tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

115
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak
Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :

Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas
matras.
Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Cara memberikan bantuan saat melakukan roll depan :

pegang belakang kepala dan menolak pada kedua lutut

dorong punggung saat akan duduk
Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan.
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :

Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh
atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya
badan jauh kesamping.
Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

6. Roll Belakang (Back Roll)

116
roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan
melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :

Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat

Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas
Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri
Cara memberikan bantuan dalam melakukan roll belakang :

Menopang dan mendorong pinggang ke arah guling ke belakang dan membawanya ke arah
guling
Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling
Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :

Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan tidak kuat.
Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap
tubuh kurang bulat
Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

7. Meroda (Cart Wheel)

117
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka
lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana posisi yang
enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik

Cara melakukan gerakan meroda :

Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V
Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
Angkat kaki kiri lurus ke atas.
Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
Kembali ke posisi awal berdiri tegak.
Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :
Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang
melakukan gerakan meroda.
Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman
segera memegang kedua sisi pinggulnya
Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu tetep
memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.
Kesalahan-kesalahan saat meroda :

Lemparan kaki kurang kuat

Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.
Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan
sikap badan kurang melenting
kedua siku dibengkokan

8. Salto (Summersault)

118
Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang. Mungkin
salto adalah gerakan senam lantai tersulit. Harus sering-sering latihan agar bisa melakukan gerakan
ini, karena jika gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.

Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan loncat
harimau.

Langkah-langkah untuk melakukan salto :

Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan
sekuat tenaga.
Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
Tangan diangkat ke atas.
Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :

Saat menolak kedua kaki kurang kuat.

Kedua lengan tidak terayun kuat ke atas.
Loncatan condong kedepan, bukan ke atas. Hal ini mengakibatkan loncatan tidak mencapai
tinggi maksimal. Kesalahan jenis ini membuat anda mendarat dengan posisi duduk.
Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak rapat, kepala juga tidak
menunduk.
Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun ke arah depan. Hal ini akan
mengurangi keseimbangan.

119
9. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan harimau yang
sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama
dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.

Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
Kesalahan saat melakukan lompat harimau :

loncatan kaki kurang kuat

tumpuan tangan kurang kuat
kepala digunakan sebagai tumpuan
saat rol ke depan kurang sempurna

120
10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti
lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Berikut adalah langkah-langkah
dalam melakukan lompat jongkok :

Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke
atas
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok

Awalan lari kurang cepat

Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan
ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar
lompatan kurang kuat
pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan
pandangan tidak fokus ke depan

11. Lompat Kangkang

121
Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan lompatan
melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat
kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal yang diinginkan.

Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi alangkah lebih baik sebelum
melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemansan agar tidak cedera

Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan
Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke
bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka
pandangan fokus ke peti lompatan
Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-
kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan
Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.
Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang

lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal

saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan kurang
lurus
saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan badan
panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti
pada saat melakukan lompatan lutut bengkok
kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat
pada saat melakukan lompatan lengan tidak lurus

122
D. Senam Irama
1. Sejarah Senam Irama
Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre (1727-
1810), Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970). Ketiganya
percaya atas pentingnya ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan
tubuhnya untuk mencipta keindahan melalui rangkaian gerak tertentu.
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada
abad ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut sebagai Swedish system
(sistem Swedia) dari gerakan bebas yang kemudian dipromosikan sebagai
“gymnastik estetis” yang mana seorang atlet mengekspresikan dirinya, emosi
dan perasaannya melalui pergerakan tubuh. Ide tersebut kemudian
dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher, pendiri Western Female Institute di
Ohio, Amerika Serikat pada tahun 1837.
Dalam program latihan yang diciptakan Beecher ini, yang dikenal dengan
istilah “grace without dancing”, pesenam perempuan berlatih dengan
menggunakan musik mulai dari gerakan sederhana menuju gerakan kompleks.
Semenjak itu mulai bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh,
ekspresi tubuh, gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya.
Kemudian pada tahun 1900, semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di
sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan setelahnya banyak juga sekolah-
sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa.
Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan
menciptakan gagasan gymnastik modern yang memiliki perbedaan mendasar
dari gaya-gaya sebelumnya, yakni Medau menciptakan suatu sistem gerak
senam artistik dengan menggunakan alat (bola, pita, tali, gada, dan simpai)
sehingga senam ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan balet
kontemporer, tari atau akrobat.
Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri
kemudian memasukkan senam irama sebagai salah satu cabang senam pada
tahun 1961. Mula-mula senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah
menjadi olahraga gimnastik ritmis, dan terakhir berubah menjadi senam irama
atau gimnastik ritmis.
Pertandingan internasioal pertama kali dalam cabang ini untuk atlet
individual dimulai di Budapest pada tahun 1963, sementara pertandingan grup
123
mulai ada pada kompetisi di Copenhagen, Denmark pada tahun 1967. Senam
ritmik mulai diadakan dalam olimpiade di tahun 1984 di Los Angles untuk kelas
individu. Lalu untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun 1996 di
Olimpiade Atlanta.

2. Pengertian Senam Irama

Senam irama atau senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik
dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan
koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern
dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali
(rope), gada (club), dan simpai (hoop).
Senam irama ini merupakan senam yang dipertandingkan dalam
olimpiade dan pertandingan senam irama internasional, sementara itu senam
aerobik misalnya, merupakan senam yang dilakukan untuk sekedar menjaga
kesehatan dan kebugaran tubuh dimana dalam senam ini sekelompok peserta
melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh seorang pemandu senam.
Sejauh ini senam irama hanya dilakukan/diperuntukkan oleh kaum hawa.
Namun akhirnya Jepang mulai mempelopori untuk menciptakan nomor putra
dalam senam irama meski hal ini masih berlaku di kalangan Jepang saja.

3. Teknik Dasar Senam Irama

A. Gerakan Melangkahkan Kaki

Gerakan-gerakan langkah kaki meliputi:
1. Jalan di Tempat Melangkah

124
Pelaksanaannya:
a. Hitungan 1–3 = jalan di tempat.
b. Hitungan 4 = langkahkan kaki kanan ke kanan diikuti kaki kiri.
c. Hitungan 5–7 = jalan di tempat.
d. Hitungan 8 = langkahkan kaki kiri ke kiri diikuti kaki kanan.
Lakukan gerakan-gerakan jalan di tempat kemudian melangkah ke samping, ke
depan, ke belakang, dan serong berulang-ulang hingga tercipta koordinasi gerak
yang baik.
2. Langkah Biasa

Pelaksanaannya:
a. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
b. Hitungan 1–2 = Langkahkan kaki kiri ke depan di muka kaki kanan. Tumit selalu
diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki.
c. Hitungan 3–4 = Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri dan rapatkan. Tumit
selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki. Setiap langkah selalu
gerakan mengeper dan pemindahan berat badan.

125
B. Gerakan Mengayun Lengan
1. Mengayun Satu Lengan
a. Mengayun tangan ke atas

Pelaksanaannya:
- Berdiri tegak kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kanan ke atas 2× hitungan, kembali ke sikap
semula.
- Hitungan 3–4 = Ayunkan tangan kiri ke atas 2× hitungan, kembali ke setiap
semula.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.

b. Mengayun tangan ke samping

Pelaksanaannya:
- Berdiri kedua kaki dibuka selebar bahu.
126
- Kedua tangan ditekuk di depan dada.
- Hitungan 1–2 = Ayunkan tangan kiri ke kiri 2× hitungan.
- Hitungan 3–4 = Kembali tangan kiri ditekuk.
- Hitungan 5–6 = Ayunkan tangan kanan ke kanan 2× hitungan.
- Hitungan 7–8 = Kembali tangan kanan ditekuk di depan dada.
- Lakukan gerakan ini bergantian 2×8 hitungan.
2. Mengayun Dua Lengan
a. Mengayun kedua lengan ke atas

Pelaksanaannya:- Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu.

- Kedua tangan di samping badan.
- Hitungan 1–3 = Ayun kedua lengan ke atas 3× hitungan.
- Hitungan 4 = Kembali ke sikap awal.
- Hitungan 5–7 = Ayun lagi kedua lengan ke atas.
- Hitungan 8 = Kembali ke sikap awal.
- Lakukan berulang-ulang 2×8 hitungan.
b. Ayunan kedua lengan ke samping

127
 Pelaksanaannya:
a. Berdiri.
b. Kedua tangan diluruskan ke depan.
c. Hitungan 1–3 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 3× hitungan.
d. Hitungan 4 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
e. Hitungan 5–7 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 3× hitungan.
f. Hitungan 8 = Kedua tangan kembali ke posisi semula.
g. Lakukan gerakan mengayun kedua lengan ke kiri dan ke kanan 2×8 hitungan.

Nilai yang didapat dari gerakan melangkah dan mengayun adalah:

a. Nilai disiplin
Bergerak secara berulang-ulang mengikuti perintah, (aba-aba), kecepatan
antara gerak dan irama.
b. Nilai estetika toleransi
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan secara perlahan mengikuti
irama/musik.
- Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dilakukan secara lemah, lembut,
serasi, dan harmonis.
c. Nilai keluwesan

128
 Gerakan langkah kaki dan ayunan lengan yang diiringi musik secara berulang-
ulang menghasilkan gerakan yang luwes/gemulai.
C. Melangkah dan Mengayun
Gerakan ini merupakan gabungan antara gerakan melangkahkan kaki dan
mengayun lengan yang diiringi irama.
Tujuannya:
- Merangkaikan gerakan secara harmonis.
- Menampilkan gerakan yang indah.
Gerakan melangkah dan mengayun terdiri atas:
1. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Atas

Pelaksanaannya:a. Sikap aural berdiri tegak, kedua tangan di samping

badan.
b. Hitungan 1–3 = Kaki kiri melangkahkan serong ke depan diikuti gerakan
engayun kedua tangan ke belakang 3× hitungan.
c. Hitungan 4 = Kembali ke sikap berdiri tegak, kedua kaki rapat kedua tangan di
samping badan.
d. Hitungan 5–7 = Kaki kanan melangkah serong kanan lutut ditekuk, diikuti
ayunan kedua lengan ke atas belakang 3× hitungan.
e. Hitungan 8 = Kembali ke sikap semula.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

129
2. Melangkah dan Mengayun Kedua Lengan ke Samping

Pelaksanaannya:
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua lengan ke samping badan.
b. Hitungan 1–2 = Kaki kiri melangkah ke depan dua langkah.
c. Hitungan 3–4 = Ayun kedua tangan ke samping kanan 2× hitungan.
d. Hitungan 5–6 = Kaki kanan mundur dua langkah.
e. Hitungan 7–8 = Ayun kedua tangan ke samping kiri 2× hitungan.
f. Lakukan bergantian 2×8 hitungan.

130
4. Bentuk dan ukuran lapangan senam irama
1. Bentuk Lapangan

2. Ukuran Lapangan
Ukuran lapangan biasanya 12 x 12 m.

131
E. Renang

1.Pengertian & Sejarah Renang

Olahraga renang merupakan olahraga yang sangat menyenangkan dan cocok untuk
siapa saja tanpa memandang semua umur. Renang adalah salah satu jenis olahraga yang
populer di masyarakat. Renang merupakan salah satu cabang olahraga yang dapat diajarkan
pada anak- anak dan dewasa, bahkan bayi umur beberapa bulan sudah dapat mulai diajarkan
renang.

Menurut Kasiyo Dwijowinoto, Renang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan
biasanya tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan
olahraga. Sedangkan definisi renang menurut Arma Abdoelah menyatakan bahwa, Renang
adalah suatu jenis olahraga yang dilakukan di air, baik di air tawar maupuan di air asin atau
laut., Badruzaman mengemukakan bahwa pengertian renang secara umum adalah upaya
mengapungkan atau mengangkat tubuh ke atas permukaan air.

sebenarnya renang bukanlah olahraga yang baru, bahkan aktivitas berenang telah dilakukan
sejak zaman prasejarah yang berkembang di berbagai negara di belahan dunia. Hal ini diketahui
dengan adanya lukisan dan gambar-gambar kuno yang ditemukan di gua daerah Wadi Sora
sebelah barat daya Mesir. Olahraga renang juga berkembang di Eropa yaitu di Yunani dan
bangsa Romawi yang menganggap renang sebagai salah satu faktor penting dalam latihan
keprajuritan bangsa romawi. Di jepang mewajibkan semua prajuritnya dapat berenang.

Nicolas Wymann merupakan seorang profesor Jerman yang menulis dan membukukan
catatan tentang renang modern untuk pertama kalinya pada tahun 1538. Pada tahun 1800 dibuat
kolam renang untuk yang pertama kali di Jerman dan Australia sebagai tempat berlatih oleh
para prajurit. Pada saat itu renang mulai dimasukkan ke dalam matapelajaran di sekolah-
sekolah keprajuritan.

Fina didirikan pada tanggal 19 Juli 1908 di Hotel Manchester yang terletak di kota London,
Iggris bertepatan dengan berakhirnya Olimpiade London tahun 1908. Pendiri FINA adalah
Induk Organisasi Renang dari Belgia, Britania Raya, Swedia, Jerman, Finlandia, Hongaria,
Perancis dan Denmark.
Pada zaman penjajahan belanda di Indonesia olahraga renang sebelum hanya dilakukan oleh
bangsa kulit putih dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya dilakukan

132
disungai atau danau tanpa teknik memadai namun perkembangan renang di jaman jepang
menjajah kesempatan umum lebih besar. Pada tahun 1951 setelah terbentuk P.B.S.I
(Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia) Sejak itu renang di Indonesia maju pesat P.B.S.I
diterima menjadi anggot P.O.R.I (Perserikatan Olahraga Republik Indonesia)yang kemudian
dirubah menjadi K.O.I (Komite Olympiade Indonesia). Tahun 1952 P.B.S.I diterima menjadi
anggota F.I.N.A dan I.O.C pada Olympiade Helsinki 1952 Indonesia telah mengirim seorang
perenang.Tahun 1959 P.B.S.I berubah menjadi P.R.S.I (Perserikatan Renang Seluruh
Indonesia) dan renang mengalami kemajuan hingga sekarang.

2. Teknik dasar renang

Teknik dasar berenang adalah teknik yang harus seseorang pahami agar dapat
melakukan aktivitas berenang dengan aman. Adapun teknik dasar renang sebgai berikut:

Pernafasan

Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik.
Pertama berdirilah dipinggir kolam dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air.
Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala anda ke dalam
air dan hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara perlahan sebanyak
10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut
sehingga menemukan irama anda sendiri.

Mengapung

Mengapung merupakan suatu keadaan dimana tubuh dalam keadaan horizontal maupun
vertikal di permukaan atau didalam air dengan keadaan kaki tidak menyentu lantai. Ada dua
macam teknik mengapung

Mengambang Terlentang

Mengambang terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping
terendam dalam air. Regangkan kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap lurus
dan rileks.

133
Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan tubuh
dengan posisi tubuh tegak lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas permukaan air
sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan untuk keseimbangan agar
tubuh tetap melayang dipermukaan air.

Meluncur

Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air.

Pertama-tama turunlah dalam kolam yang dangkal dan membelakangi dinding kolam.
Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan jari-jari
kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Dorong badan melalui tolakan
kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan sejajar di depan. Kepala
diusahakan masuk dalam air sehingga kuping sejajar dengan lengan tangan. Lakungan
gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan tubuh anda.

Latihan meluncur bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu
menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam,dan tidak mampu berdiri di
kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai
berikut:

Berdiri di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel
pada dinding untuk melakukan tolakan.

Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.

Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih
dahulu yang masuk ke dalam air.

Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.

134
Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.

3. Macam Macam Gaya Renang

A. Gaya Katak atau Gaya Dada

Gaya renang katak atau dada ini memang tergolong salah satu gerakan renang yang sulit.
Namun justru banyak instruktur renang memulai latihan mereka dengan mengajarkan gerakan
katak atau kupu kupu. Pertama dibiasakan untuk dapat meluncur dan menguasai diri supaya
tetap terapung di kolam. Berikut ini langkah langkah atau cara berenang gaya katak atau gaya
dada :

Berposisi tengkurap

Tekuk kaki kedalam, lepaskan ke samping dengan lebar, lalu luruskan.

Berenang bisa dimulai dari tepi kolam

dengan kedalaman sedang dan masih bisa
dibuat berdiri sekitar 1,2 meter.

Tangan seperti mendayung kesamping,

keluar ke depan, kemudian diluruskan.

Saat tangan keluar ke depan diikuti dengan

pengambilan napas dengan cara
mendongakkan kepala ke atas.

Pada gaya
katak,
pengambilan
napas
dilakukan
satu kali
dalam dua
kayuhan
tangan.

135
B. Gaya Bebas

Gaya berenang yang satu ini sangat mudah dipelajari dan sering dijadikan kompetisi
dalam berenang. Gaya ini biasanya diajarkan oleh instruktur rengan jika sudah menguasai gaya
katak. Berikut ini arahan dalam berenang gaya bebas :

Berenang dengan posisi tengkurap

Gerakkan kaki keatas dan kebawah secara terus menerus.

Setelah kaki sudah benar maka mulai belajar menggerakkan tangannya.

Gerakan tangan gaya bebas yaitu menggerakkan tangan satu per satu kesamping seperti
mendayung. Muka mendongak kesamping sambil menghirup udara untuk bernapas.

Setelah samping kanan, lakukan gerakan tangan yang sama disamping kiri.

C. Gaya Kupu-kupu

Gaya kupu-kupu ini merupakan gaya renang yang paling sulit menurut sebagian besar perenang.
gaya ini memiliki ciri khas sebagai pengukur kekuatan kita karena menggunakan tenaga yang
cukup besar. Berikut ini langkah gaya kupu kupu :

Berenang dengan gaya tengkurap

136
 Kaki digerakkan dengan membentuk
cekungan kemudian dihentakkan
keatas.

Tangan bergerak seperti kupu kupu

terbang. Menghentak ke depan,
kemudian di dayung kedalam.

Gerakkan tangan dan kaki secara

bergantian, dengan aturan satu gerakan
tangan untuk dua gerakan kaki.

D. gaya punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan

air.pergerakan tangan dan kaki serupa dengan gaya bebas tetapidengan posisi tubuh telentang
di permukaan air.

posisi tubuh telentang di permukaan air.

Gerakan Kaki
Pada renang gaya punggung teknik gerakan kaki pada intinya sama dengan renang gaya
bebas, hanya saja dalam renang gaya punggung dilakukan dengan badan menghadap ke
bawah.

137
Gerakan Lengan

Fase Menarik
Dalam renang gaya punggung gerakan menarik dilakukan sesudah telapak tangan
masuk sekitar beberapa inchi dari permukaan air sampai mencapai titik maksimal tekukan
siku atau posisi telapak tangan berada di samping luar bahu.

Fase Mendorong
Pada renang gaya punggung gerakan mendorong dilakukan ketika akhir tarikan tangan.
Dalam melakukan gerakan tangan dengan mendorong ke belakang dan ke bawah.

Fase Istirahat

Diawali dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari terlebih dahulu
keluar. Sesudah tangan berada di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan bahu), maka
tangan diputar keluar, setelah itu masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking
masuk lebih dahulu. Dalam proses istirahat ini harus dilakukan secara rileks seirama dengan
lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

4. Perlombaan renang

Perlombaan renang sudah diadakan sejak 36 tahun sebelum masehi oleh kaisar Suigui di
Jepang. Namun perlombaan renang modern dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian
besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873. Renang menjadi salah satu
cabang olahraga yang dilombakan sejak olimpiade Athena 1896 untuk putra dan pada
Olimpiade Stockholms 1912 untuk putri.

Seperti dalam olahraga yang lain yang memiliki peraturan dan fasilitas yang mendukung
untuk diadakan perlombaan, olahraga renang juga memiliki peraturan dan aturan untuk fasilitas
standar sehingga dapat diperlombakan dalam ajang nasional maupun internasional. Dalam
perkembangannya berenang memiliki peraturan. Peraturan peraturan ini dikeluarkan oleh
induk organisasi cabang renang baik pada tingkat nasional maupun pada tingkat internasional.

138
A. Peraturan kolam renang

- Ukuran Kolam Renang

Berbeda dengan ukuran kolam renang rumah. Kolam renang Perlombaan memiliki
standar internasional yang telah ditetapkan oleh induk organisasi renang internasional yaitu
FINA. Berikut ukuran kolam renang yang harus diperhatikan untuk memenuhi ukuran kolam
renang standar FINA.

Kolam renang standar internasional memiliki ukuran lintasan panjang sepanjang 50 meter,
sedangkan untuk ukuran lintasan pendek adalah sepanjang 25 meter. Untuk Kedalaman kolam
renang standar sendiri adalah minimal memiliki kedalaman 1,35 meter. Kedalaman ini dihitung mulai
dari 1 meter pertama lintasan hingga minimal 6 meter dari dinding kolam yang dilengkapi dengan
balok start. Untuk lebar pada setiap lintasan kolam renang sendiri adalah sekitar 2,5 meter dengan
jarak minimum 0,2 meter di luar lintasan pertama dan pada lintasan terakhir. Pada lintasan di pisah
oleh tali lintasan yang panjang tali lintasan tersebut sama dengan panjang lintasan kolam renang.

Tali ini memiliki panjang sama dengan panjang lintasan kolam renang. Tali ini terbuat dari
rangkaian pelampung yang memiliki beberapa warna, warna ini digunakan untuk membedakan
setiap lintasan. Pada lintasan 1 dan 8 memiliki warna hijau, pada lintasan 2,3,6,7 berwarna biru, dan
pada lintasan 4 dan 5 memiliki lintasan berwarna kuning.

139
- Balok Start Kolam Renang

Dalam kolam renang standar terdapat balok start yang digunakan untuk memulai sebuah
perlombaan renang. Balok start ini memiliki tinggi antara 0,5 meter sampai 0,75 meter dari
permukaan air. Sedangkan panjang dan lebar balok ini adalah 0,5 meter x 0,5 meter. Pada bagian
atas dari balok ini dilapisi dengan bahan anti licin untuk mencegah perenang tergelincir ketika akan
memulai perlombaan. Bagian atas balok ini memiliki kemiringan yang tidak melebihi 10º.

- Pengukur Waktu Perlombaan Renang

Dalam perlombaan renang pengukur waktu merupakan salah satu fasilitas yang penting. Hal
ini dikarenakan terkadang ada perenang yang memiliki beda waktu yang sangat singkat dan untuk
menentukannya diperlukan pengukur waktu.

Dalam perlombaan pengukur waktu otomatis dipasang pada kedua sisi kolam, pada sisi untuk
berbalik dan pada sisi finish. Papan pengukur waktu ini memiliki tebal sekitar 1 sentimeter. Perenang
akan mencatatkan waktunya ketika menyentuh papan ini. Papan pengukur waktu ini mulai
digunakan di American games tahun 1967 di Kanada.

- Penempatan Perenang Perlombaan Renang

Penentuan tempat perenang ditentukan sejak perenang lolos pada babak penyisihan dengan
menggunakan catatan waktu yang diperoleh setiap perenang. Pada kolam yang memiliki perlintasan
ganjil, perenang yang memiliki catatan waktu terbaik pada babak penyisihan akan ditempatkan pada
posisi paling tengah kolam renang.Sedangkan pada kolam renang yang memiliki 8 lintasan perenang
dengan catatan waktu terbaik akan ditempatkan pada lintasan ke 4, jika terdapat 6 lintasan akan
ditempatkan pada lintasan ke 3, dan seterusnya.

B. Peraturan Perlombaan Renang

140
 Peraturan pada perlombaan dimulai mulai dari start. Pada nomor renang gaya dada,
gaya bebas, dan gaya kupu kupu start dilakukan di atas balok start, sedangkan pada nomor
renang gaya punggung posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadapap ke
dinding kolam. Pada posisi start perlombaan renang yang dilakukan di atas balok start, posisi
badan di bungkukkan ke arah air dengan lutut agak sedikit ditekuk. Sedangkan pada nomor
gaya punggung, perenang memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada
dinding kolam dengan kedua lutut ditekuk di antera dua lengan.

C. Peraturan Start

Ketika perlombaan akan dimulai, wasit start akan meniupkan peluit panjang untuk
memberi aba aba untuk naik ke atas balok start dan bersiap di dalam air untuk gaya
punggung. Perenang berada dalam posisi start setelah ada aba aba siap dari wasit start. Start
akan dianggap tidak sah ketika ada perenang yang sudah melompat terlebih dahulu sebelum
ada aba aba. perenang bisa mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.

D. Peraturan Renang Estafet

Renang estafet merupakan renang yang dilakukan oleh beberapa orang. Dalam renang
estafet sangat diperlukan kerja sama tim yang baik. Ketika melakukan renang estafet
perenang yang startnya bukan di awal harus benar benar memastikan perenang sebelumnya
benar benar sudah menyentuh tembok. Jika perenang sebelumnya belum menyentuh tembok
maka kedua perenang tersebut akan di diskualifikasi.

E. Nomor perlombaan Renang

Perlombaan renang terdiri dari nomor perlombaan menurut dengan jarak tempuh, jenis
kelamin, dan gaya renang (gaya punggung, dada, kupu kupu, dan bebas). Berikut nomor
perlombaan renang putra dan putri dalam olimpiade:

Gaya Bebas : 50 m, 100 m, 200 m , 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

Gaya Kupu Kupu : 100 m dan 200 m

Gaya Punggung : 100 m dan 200 m

141
Gaya Dada : 100 m dan 200 m

Gaya Ganti Perorangan : 200 m dan 400 m

Gaya Ganti Estafet : 4 x 100 m

Gaya Bebas Estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m

Marathon 10 Km

Gaya Ganti Perorangan

Perenang melakukan renang dengan 4 gaya secara bergantian, dengan urutan : gaya
kupu kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti
perorangan 100 meter akan dilakukan pada lintasan pendek atau lintasan dengan jarak 25
meter.

F. Gaya Ganti Estafet

Pada gaya renang estafet ini, satu grup terdiri dari empat orang perenang yang masing
masing perenang berenang sejauh 100 m. Urutan gaya pada renang estafet ini adalah dengan
urutan : gaya punggung, gaya dada, gaya kupu kupu, dan gaya bebas.

142
 MODUL PENDIDIKAN JASMANI
Disusun guna memenuhi tugas mata pelajaran pendidikan jasmani
Guru Pengampu: Agung kuntoro, S.Or., Iskandar Zulkarnaen, S.Or.

Disusun Oleh:
Kelompok 4
Nurrahma Octafiani
Raihanatul Afifah
Raisya Rahmadita
Ramagi Anggian P
Rizki Subhandani T
Salsabila Rasyidin
Salwa Azuma Z
Shafia Shafa D
Virginia Indrani H

XI MIA 3
MADRASAH ALIYAH NEGERI 11
JAKARTA

143
 Penanganan Cidera dan P3K

1.1 Pertolongan pertama pada cidera olahraga

Pertolongan pertama adalah perawatan segera yang diberikan pada orang yang
mengalami cidera atau sakit mendadak. Pertolongan pertama dan penanganan cidera
olahraga meliputi strategi-strategi untuk meminimalisirkan dan mencegah
cidera. Pengertian cedera olahraga yaitu rasa sakit atau gangguan pada sistem otot atau
rangka tubuh yang disebabkan oleh kegiatan olahraga, rasa sakit yang ditimbulkan berupa
kontak fisik, luka, cacat dan kerusakan pada otot atau sendi serta bagian lain dari tubuh.
Cidera biasanya ditandai dengan perubahan bentuk tubuh akibat benturan yang
mengakibatkan memar dan terkilir dengan ditandai pembengkakan pada bagian yang cidera
akibat penyumbatan aliran darah. Jenisnya pun beragam dari yang ringan hingga akut.
untuk penanganan cidera ini membutuhkan penanganan yang tepat. Untuk pemulihan
cidera agar cepat sembuh lakukan terapi dengan menggunakan sport massase.

1.2 Prinsip umum pertolongan pertama pada olahraga

• Kunci pertama yaitu jangan membuat kesalahan lebih lanjut, jangan panik dan lakukan
tindakan secara hati-hati
• Cobalah untuk tetap tenang dan terus berikan sugesti positif pada korban agar korban
tidak panik
• Kendalikan situasi, minta bantuan orang yang kebetulan ada di lokasi kejadian
• Biarkan korban dalam posisi seperti saat ditemukan (posisi korban patah tulang) jangan
merubah posisi yang membuat korban semakin parah kecuali jika lokasi korban
berisiko mengalami bahaya lanjutan pindakan korban ke tempat yang aman seperti di
jalan raya
• Lakukan survei awal, survei awal meliputi bagian tubuh atas mulai dari kepala sampai
bawah ke ujung kaki perhatikan keadaan korban apakah pingsan, ada pendarahan dan
luka, patah tulang, merasa sangat kesakitan dan lain-lain
• Jika korban tidak bernapas, berikan RJP sesuai prosedur
• Lihat riwayat si korban/identitas yang bersangkutan
• Selalu menggunakan akal sehat
• Jika seseorang pelatih sama sekali tidak yakin seberapa parah masalah yang dihadapi
atau apa yang harus dilakukan, sebaiknya menghubungi layanan bantuan medis
setempat dan tunggu kedatangan petugas medis

1.3 RICE pada cedera olahraga

Dengan singkatan RICE dapat membantu mengingat pengobatan untuk
berbagai jenis cedera yang terkait dengan olahraga. RICE merupakan kepanjangan dari

144
Rest(istirahat), ice(es), compression(kompresi), dan elevation(elevasi). Komponen RICE
mempunyai peranan masing masing karena mempunyai fungsi tertentu sehingga saling
melengkapi untuk penanganan cedera. Penanganan cedera secepat mungkin sangat di
perlukan untuk menghindarkan hal-hal yang fatal yang bakalan terjadi. Penangan cidera
harus mengutamakan kaedah kesalamatan dan prosedur yang baik dan benar apabila ada
tindakan pertama yang salah dalam penanganan cedera, hal itu akan berefek pada lama dan
proses penyembuhan cedera tersebut. Untuk itu prinsip RICE ini sangan berperan dalam
segala macam penanganan cedera. Apakah itu cedera olahraga, cedera pekerjaan ataupun
cedera aktifitas keseharian. Pelaksanaan RICE sebagai berikut :

1. Rest (Istirahat)
Dalam hal ini bagian yang cedera tidak boleh bayak digerakan, yang berarti
mengistirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera untuk meminimalkan cedera
ataupun penambahan cedera. Agar penderita cedera tidak bertambah keluhannya dianjuran
untuk istirahat.
2. Ice (Es)
Yaitu penanganan dengan memberiankan ice mempunyai tujuannya yaitu mengurangi
pendarahan, menghentikan pendarahan, mengurangi pembengkakan, dan mengurangi rasa
sakit
Cara-cara kompres dingin
es yang dimasukan dalam plastik,kantong,pembalut, kain atau handuk dingin, Dalam
pemberian kompres dingin ini, ada intervalnya yaitu 20-30 menit. Tujuannya agar jaringan-
jaringan pada tubuh kita tidak menjadi rusak/mati. Selain dengan kompres dingin, nyeri
dapat berkurang atau hilang sama sekali.
3. Compression (Kompresi)
Tujuannya adalah untuk mengurangi pembengkakkan sebagai akibat pendarahan. Balut
tekan adalah suatu ikatan yang terbuat dari bahan elastis. Bahan perbanya disebut elastis
perban/ elastis bandage / benda-benda sejenis.Bahaya balut tekan adalah jika ikatan itu
terlalu kencang, maka pembuluh dara arteri tidak bisa mengalirkan darah ke bagian distal

145
ikatan. Hal ini akan menyebabkan kematian dari jaringan-jaringan di sebelah distal ikatan.
Kita tahu bahwa ikatan terlalu kencang bila denyut nadi bagian distal terhenti / tak
terasa, Cedera semakin membengkak, Si penderita mengeluh kesakitan, dan warna kulit
pucat kebiru-biruan. pada saat mengompresi jagan terlalu kencang atau keras agar aliran
darah dapat mengalir dengan normal.
4. Elevation (Elevasi)
Mengangkat bagian tubuh yang cedera lebih tinggi dari letak jantung. Tujuannya adalah
supaya pendarahan berhenti dan pembengkakan segera berkurang dan mengembalikan
darah kembali ke jantung. Karena aliran darah arteri menjadi lambat (melawan gaya tarik
bumi) sehingga pendarahan mudah berhenti. Sedangkan aliran vena menjadi lancar,
sehingga pembengkakan berkurang. Dengan demikian hasil-hasil jaringan yang rusak akan
lancar dibuang oleh aliran darah balik dan pembuluh limfe.

1.4 Penanganan pertama bagi orang yang mengalami cidera olahraga

1. Pingsan
Untuk penanganan atlet yang merasa pusing atau akan pingsan
• Periksa apakah korban masih dalam keadaan sadar atau tidak, dengan menepuk bagian
tubuhnya dan tanya dengan suara keras apakah korban masih merespon atau tidak
• Minta atlit berbaring dan tinggikan tungkai 15-30 cm
• Pantau responsivitas dan beri jalan pernapasan
• Longgarkan semua pakaian yan ketat
• Lakukan survei dari kepala sampai jari kaki dan tangani setiap masalah yang timbul
• Kompres dahi dan leher korban dengan kain dingin dan basah
• Laporkan kejadian tersebut pada orang tua korban
• Pikirkan penyebab pingsan, jika tidak diketahui dengan jelas cari pertolongan medis
2. Kram otot
Spasme atau keram otot biasanya terjadi di bagian betis dan pada paha atau hamstring.
Keadaan tersebut biasanya terjadi sementara dengan sedikit konsekuensi karena kurang
melakukan pemanasan yang baik. Kram otot biasanya terjadi selama atau setelah latihan
yang intens dan tinggi. Keadaan ini membuat korban merasa kelelahaan menerima beban
yang berat, sakit dan nyeri pada bagian tubuh yang keram.
adapun penanganan untuk keram otot
• Jangan menahan beban diatas area yang sakit
• Minta korban meregangkan otot yang terkena secara perlahan karena kram otot
merupakan kontraksi atau spasme otot yang tidak terkontrol, ekstensi otot secara
bertahap dapat membantu memperpanjang serat otot dan menyembuhkan keram
• Relaksasi otot dengan menekan dan memijat secara perlahan

146
• Gunakan panas (mengompres)
• Luruskan kaki dan tinggikan bagian yang cidera
3. Muntah
Jika seseorang atlet muntah pikirkan penyebab mengapa sesorang tersebut bisa mengalami
muntah apakah disebabkan keracunan makanan, virus, obat-obatan, cidera internal.
Adapun untuk perawatan atlit yang muntah:
• Keluarkan atlit dari kompetensi
• Minta korban untuk duduk dan istirahat
• Cari pertolongan medis jika:
ada darah atau cairan gelap dalam muntah
korban mengeluh nyeri abdomen yang menetap
korban merasa mau pingsan ketika berdiri
terjadi muntah proyektil
muntah setelah terjadi cidera kepala yang baru saja terjadi
• Jangan biarkan atlit kembali bertanding sampai mual muntah berhenti atau sampai atlit
diperiksa ke dokter
• Beri atlit sedikit air untuk diminum sedikit-sedikit
4. Orang yang tenggelam
Penanganan cidera yang tenggelam membutuhkan keahlian dan responding yang cepat
karena hal ini menyangkut dengan kehidupan seseorang, lama dan cepat nya penanganan
bagi orang yang mengalami tenggelam di air sangat berpengaruh besar selamat atau
tidaknya korban. Ketika seseorang menelan air terlalu banyak sirkulasi pernapasan
terganggu dan tidak berjalan normal seperti biasanya. Oksigen yang masuk ketubuh tidak
berjalan sehingga korban tidak sadar diri.
Adapun penanganan orang yang tenggelam di air yaitu :
• Selamatkan korban dengan melemparkan benda yang mengambang kearahnya atau
benda yang dapat menarik korban ke tepi (tempat aman)
• Jangan mendatangi korban apabila penyelamat tidak bisa berenang karena akan
menambah korban yang selanjutnya kecuali jika seseorang sudah terlatih dan mahir
dalam berenang
• Angkat korban yang tenggelam ketepi dan tenangkan korban
• Minta bantuan orang lain jika ada di lokasi kejadian
• Bebaskan jalan nafas korban apakah korban banyak menelan air sehingga menghambat
pernapasan, terungkupkan korban agar air keluar
• Lakukan komprensi atau tekanan kepada korban jika nadi tidak berdetak
• Berikan RJP atau napas buatan di mulut korban

147
 Bahaya dan Penanggulangan Narkoba

2.1 Pengertian Narkoba

Menurut Kurniawan (2008) narkoba adalah zat kimia yang dapat mengubah
keadaan psikologi seperti perasaan, pikiran, suasana hati serta perilaku jika masuk ke dalam
tubuh manusia baik dengan cara dimakan, diminum, dihirup, suntik, intravena, dan lain
sebagainya.
Sedangkan pengertian narkoba menurut pakar kesehatan adalah psikotropika
yang biasa dipakai untuk membius pasien saat hendak dioparasi atau obat-obatan untuk
penyakit tertentu. Namun kini presepsi itu disalah gunakan akibat pemakaian yang telah
diluar batas dosis. Ketika orang berbicara mengenai masalah penyalahgunaan obat,
langsung tertuju pada Narkoba.
Narkoba Adalah obat atau bahan yang berbahaya bagi tubuh, nah zat adiktif
yang terkandung dalam narkoba, dapat mempengaruhi perasaan, mood dan emosi bagi yang
mengkonsumsinya.
Berikut macam yang tergolong Narkoba :
• Marijuana atau Ganja
• Ecstasy
• Coacaine atau Kokain
• LSD atau Lysergic Acid Diethylamide (obat yang menyebabkan Anda akan kehilangan
konsentrasi terhadap benda dan kenyataan).
• Crystal meth atau Methylamphetamine
• Heroin
Sebetulnya Marijuana umumnya obat yang illegal, bahkan beberapa negara
memperbolehkan untuk resep dokter, hal itu khusus untuk orang dewasa dan penyakit
tertentu.

2.2 Jenis-Jenis Narkoba

Seperti yang kita tahu bahwa Narkoba adalah bahan atau zat adiktif yang berbahaya bagi
tubuh, yang dampaknya bisa mengubah perasaan , mood dan emosi bagi si pemakai.
Terdapat tiga jenis kategori yang tergolong Narkoba :
a. Depressants
Obat-obatan ini memperlambat sistem saraf pusat. Obat ini bisa membuat orang merasa
santai, kurang tegang, dan kurang menyadari peristiwa sekelilingnya. Contohnya adalah:
* Alkohol
* Heroin
* Inhalants
148
* Sleeping Pills
* Ketamine
* Pain killers ( obat penghilang rasa sakit).
b. Stimulant
Obat ini dapat mempercepat sistem saraf pusat, dapat membantu orang merasa lebih
waspada dan meningkatkan kinerja fisik. Stimulant diambil untuk membuat orang merasa
senang dan penurunan nafsu makan. contoh adalah:
* Tembakau
* Kokain dan kokain jenis bubuk (Crack)
* Amphetamine
* Methamphetamine
c. Hallucinogens
Obat ini kadang-kadang disebut “mengubah pikiran” atau halusinasi. Obat ini dapat
meningkatkan kesadaran seseorang dari pandangan, sentuhan, rasa dan pendengaran. Dapat
mendengar suara lembut. Hallucinogens juga dapat merubah suasana hati seseorang.
Contohnya adalah:
* Marijuana
* Ecstasy
* LSD (Lysergic Acid Diethylamide)
d. Obat jenis lainnya
* Steroids
* Herbal

2.3 Efek Dari Narkoba

tergantung pada beberapa faktor yaitu dari :
* Jenis obat-obatan yang digunakan.
* Jumlah yang diambil.
* Bagaimana obat digunakan (diisap, ditelan, disuntik, dihirup)
* Pengguna narkoba dari pengalaman masa lalu.
* Keadaan di mana obat itu diambil (tempat, pengguna emosi dan kegiatan, keberadaan
orang lain, dan kombinasi obat-obatan.)
Beberapa efek atau pengaruh Narkoba bagi tubuh kita :

149
• Stimulant – obat yang dapat mempengaruhi pada sistem saraf pusat. Ini meningkatkan
aktivitas otak Anda, membuat Anda bersemangat dan energik. Contohnya amphetamines
dan kokain.
• Depressant – obat dapat mempengaruhi sistem saraf pusat, perlambatan bawah aktivitas
otak Anda. Anda mungkin bisa menjadi lesu, contohnya Alkohol dan larutan keduanya
depressants.
• Hallucinogenics – obat yang dapat membuat Halusinasi, contohnya LSD, magic
mushrooms dan cannabis.
• Analgesics – obat penghilang rasa sakit, contohnya Asp

2.4 Tips Cara Menghindari Narkoba

1. Pandai Memilih Teman / Pergaulan
Pergaulan yang salah bisa menyebabkan kita terperosok sehingga kita harus
berhati-hati dengan teman-teman kita sendiri. Kita pun harus berani mengatakan tidak pada
narkoba serta meninggalkan kawan-kawan kita yang dapat merusak kita.
Carilah teman yang baru jika teman yang lama hanya berupaya menjerumuskan
kita ke lubang yang dalam. Jika perlu pilih kawan yang biasa-biasa saja walaupun culun
dan katro. Bergaul dengan orang saleh / soleh umumnya bisa menyelamatkan kita dari jerat
narkoba.
2. Belajar Membedakan Yang Baik Dan Yang Salah
Kita harus tahu, berani mengambil sikap dan konsisten pada berbagai hal di
dunia ini. Jika kita tidak mampu mengambil sikap yang terbaik bagi kita sendiri, maka
setan-setan yang ada di sekitar kitalah yang akan menentukan nasib kita selanjutnya. Jika
sudah jelas itu narkoba dan teman kita ajak kita pakai itu, ya tolak ajakannya, segera
tinggalkan dia dan blacklist dia dari kehidupan kita agar kita. Ambil keputusan dengan
cepat dan tepat sebelum dia menguasai pikiran kita dan akhirnya berani coba-coba.
3. Tingkatkan Iman dan Taqwa Kita Kepada Tuhan YME
Memakai narkoba itu dosa karena hanya menyakiti dan merusak tubuh dan
pikiran kita sendiri. Dengan dosa yang terakumulasi sedemikian besar maka setelah mati
kita akan masuk neraka. Narkoba juga menjauhkan kita dari Tuhan karena di otak kita
hanya narkoba dan narkoba lagi dan lagi.
4. Berhubungan Dengan Narkoba Itu Perbuatan Kriminal
Kita harus takut pada narkoba karena kalau polisi tahu kita memakai narkoba
kita bisa langsung dilempar ke penjara yang sunyi, dingin dan menakutkan. Dipenjara itu
tidak enak karena kita akan disiksa oleh penghuni tahanan lainnya serta diperas oknum dan
penjahat lainnya.
5. Narkoba Adalah Candu Yang Menjadikan Kita Budak Setan
Sekali kita pakai narkoba maka selamanya kita akan ketergantungan pada benda
haram tersebut. Kita saja tidak ketergantungan pada nasi karena bisa makan mie. Tapi untuk
kasus narkoba kita tidak bisa mencari alternatif karena yang kita harus lakukan hanyalah
pakai narkoba terus menerus sampai mati. Dengan menjadi budak kita akan lebih mudah

150
disetir orang yang punya narkoba karena jika kita butuh dan hanya dia yang punya barang,
maka kita bisa menyerahkan seluruh harta dan nama baik kita untuk sedikit barang haram.
6. Narkoba Hanya Membuat Rugi
Narkoba itu mahal, sulit didapat, merusak akal sehat, merusak pikiran,
berpotensi membunuh kita, membuat kita tampil bodoh, bisa membuat kita masuk penjara,
masuk neraka, menghancurkan raga kita, menghancurkan hubungan keluarga dan orang
lain, dan lain sebagianya. Narkoba tidak ada untungnya karena keuntungan yang diberikan
hanyalah semu yang sementara namun duka yang mendalam berada di baliknya.
7. Terus Mengikuti Informasi
Modus-modus baru mungkin dapat bermunculan setiap saat. Hati-hati dan
jangan sampai kita terjebak karena kita tidak tanggap atas hal-hal yang terjadi di sekitar
kita. Jaga anggota keluarga kita dengan menginformasikan mereka tentang narkoba yang
terjadi di lingkungan sekitar.
8. Jangan pernah mencobanya,walaupun untuk iseng atau untuk alasan lain,kecuali perintah
dokter/alasan medis.

151
 Bahaya dan Penganggulangan Pergaulan Bebas

3.1 Pengertian Pergaulan Bebas

Secara umum, pengertian dari pergaulan bebas adalah salah satu bentuk
perilaku menyimpang yang melewati batas dari kewajiban, aturan, tuntutan, syarat, dan
perasaan malu. Pergaulan bebas juga dapat diartikan sebagai perilaku menyimpang yang
melanggar norma agama maupun norma kesusilaan.Pergaulan bebas merupakan sebuah
perilaku negatif sebagai ekspresi penolakan remaja. Beberapa penyebab remaja melakukan
pergaulan bebas yaitu kegagalan remaja menyerap norma-norma agama dan norma-norma
pancasila, sikap mental yang tidak sehat, pelampiasan rasa kecewa terhadap keluarga yang
tidak harmonis, dan lain sebagainya.
Pergaulan memiliki pengaruh yang besar terhadap proses pembentukan
kepribadian. Remaja sangat rentan terpengaruh oleh pergaulan yang ada pada
lingkungannya. Remaja harus cerdas untuk menghindari pergaulan bebas, karena seumuran
remaja masih mudah goyah dan sedang mencari jati diri.

3.2 Ciri Ciri Pergaulan Bebas Remaja

Berikut beberapa ciri dari pergaulan bebas remaja:
1. Seks pranikah.
2. Me nggunakan narkoba (obat-obatan terlarang).
3. Mengkonsumsi alkohol.
4. Menonton pornografi.
5. Tawuran antar kelompok.
6. Memakai pakaian terbuka.
7. Clubbing.
8. Menghalalkan segala cara demi suatu hal yang diharapkan.
9. dll.

3.3 Penyebab Pergaulan Bebas Remaja

Selain ciri-ciri diatas, terdapat penyebab dari pergaulan bebas seperti:
1. Taraf Pendidikan Keluarga yang Rendah.Seperti contoh mengizinkan anak yang masih
dibawah umur berpacaran tanpa adanya pengawasan. Hal ini dapat menjadi penyebab anak
terjerumus ke dalam pergaulan yang tidak semestinya.
2. Keluarga yang Tidak Harmonis (Broken Home).Psikis anak dapat terganggu ketika
mendapati keluarga yang tidak harmonis. Hal ini membuat anak mencari kebahagiaannya
tersendiri dibandingkan didalam rumah. Faktor inilah yang menyebabkan anak terjerumus
menuju pergaulan bebas.

3. Keadaan Ekonomi Keluarga

Keadaan ekonomi yang rendah dapat menjadi penyebab seseorang menjadi putus sekolah.
Kurangnya ilmu atau pembelajaran membuat anak sulit membedakan hal yang baik
maupun yang buruk.

152
4. Kurangnya Perhatian dari Orang Tua.Kurangnya perhatian dari orang tua membuat anak
bertingkah sesuka yang dia mau. Hal ini dapat memicu terjadinya pergaulan yang kurang
baik.
5. Lingkungan yang Kurang Baik.Lingkungan yang tidak baik atau dapat dapat dibilang
lepas juga memudahkan anak terbawa dalam pergaulan bebas.
6. Kurangnya Kesadaran Remaja.Dampak dari pergaulan bebas yang belum diketahui
membuat remaja masih berani untuk melakukan pergaulan tersebut.
7. Penyalahgunaan Internet.Internet yang digunakan secara tidak semestinya juga dapat
menjadi faktor seseorang meniru hal yang negatif.
3.4 Contoh Pergaulan Bebas
1. Seks Bebas
2. Narkoba
3. Kehidupan malam
4. Alkohol (Minuman Keras)
5. Tawuran
6. Merokok

3.5 Dampak Pergaulan Bebas :

1. Ketergantungan Obat.Dimulai dari coba-coba yang berakhir menjadi ketagihan atau
ketergantungan. Hal ini sangat berbahaya karena dapat menyebabkan kematian.
2. Adanya Seks Bebas.Hal yang berujung pada kehamilan di luar nikah memang sudah
menjamur kasusnya. Inilah bahaya yang timbul dari pergaulan bebas.
3. Kriminalitas Meningkat.Berusaha mendapatkan apa yang sangat diinginkan, seperti
halnya sedang sakaw karena tidak mendapat barang dikarenakan materi yang tidak cukup.
Hal ini dapat memicu terjadinya pencurian, perampokan, dan lain-lain.
4. Kesehatan Menurun.Terserang penyakit berupa HIV AIDS karena melakukan hubungan
seksual dengan pasangan yang berbeda-beda. Hal ini tentu dapat merusak generasi bangsa.
5. Menurunnya Prestasi
Seseorang yang telah terjerumus ke dunia bebas maka akan cenderung malas untuk meraih
prestasi.
6. Hubungan Keluarga yang Renggang.Dapat timbul karena broken home ataupun suatu
hal yang menyebabkan anak tersebut kehilangan rasa hormat kepada orang tua yang
menyebabkan renggangnya hubungan keluarga.
7. Berdosa.Perbuatan yang melanggar aturan dari sebuah agama tentu akan menimbulkan
dosa.

3.6 Cara Mengatasi:

1. Jujur Pada Diri Sendiri.Harus memikirkan secara sehat, sejatinya seorang mengerti baik
buruknya suatu hal.

153
2. Memperbaiki Cara Pandang.Selalu berpikiran positif dan optimis. Tidak boleh
memikirkan hal yang dapat membawa ke arah jalan yang salah.
3. Memiliki Kegiatan yang Positif.Hal ini tentu dapat mengalihkan dari hal yang tidak
bermanfaat atau cenderung merugikan.
4. Menjadi Pribadi yang Taat.Maksudnya adalah taat pada perintah Nya agar tidak sekali-
kali mencoba hal yang bertentangan sesuai dengan syariat agama.
5. Berpikir Maju.Selalu berpikiran ke depan agar tidak mudah goyah dan terlena akan
kesenangan sesaat yang dapat menjerumuskan anda.
6. Menjaga Keseimbangan Hidup.Dapat mengontrol pola pikir, emosi, waktu agar
menjadikan di tiap hari-harinya lebih bermanfaat.
7. Sosialisasi.Memberikan informasi kepada masyarakat sekitar tentang bahaya dari
pergaulan bebas yang dapat merusak generasi bangsa.
8. Perbanyak Membaca.Semakin banyak membaca, maka secara langsung akan menambah
ilmu. Hal ini menjadikan seseorang menjadi pemahaman yang lebih agar tidak mudah
terjerumus ke dalam hal yang negatif.
9. Menjalin Komunikasi yang Baik.Menjalin komunikasi yang baik merupakan suatu
langkah yang bagus untuk terhindar dari pergaulan yang merugikan.
10. Mengurangi Menonton Acara yang Tidak Baik.Sangat sangat disarankan untuk
mengurangi menonton acara yang mengandung unsur kekerasan maupun pornografi.

154
 Teknik Hidup di Alam Bebas / Survival

4.1 Pengertian Survival

Teknik Hidup di Alam Bebas atau dikenal dengan istilah Survival.Apa itu
Survival, Survival adalah sebuah teknik atau cara untuk bertahan hidup di alam bebas,
survival tidak hanya dilakukan oleh hewan saja tetapi manusia juga. hal ini ditunjukkan
adanya materi survival yang menjadi salah satu materi dasar yang diajarkan oleh
organisasi atau komunitas pencinta alam.
Secara bahasa Survival berasal dari bahasa inggris yaitu Survive yang berarti
bertahan hidup, Di kalang penggiatan alam Survival merupakan suatu ilmu untuk
mempertahankan diri dari berbagai ancaman di alam bebas menggunakan perlengkapan
seadanya dengan tujuan untuk menjaga kelangungan hidup. orang yang melakukan
kegiatan survival disebutSurvivor. Survival dapat dilakukan sendirian atau survival
tunggal ataupun berkelompok yang dilakukan secara tim.
4.2 Arti Survival
Selain arti survival di atas, survival juga dapat diartikan perhuruf sesuai dengan
buku komando survival.
• S : Sadarilah sungguh sungguh situasimu
• U : Untuk malang tergantung ketenanganmu
• R : Rasa takut dan panik harus kamu kuasai
• V : Vakum (kosong) isilah dengan segera
• I : Ingatlah selalu di mana kamu berada
• V : Viva (hidup) tetap hargailah dia
• A : Adat istiadat setempat patut ditiru
• L : Latihlah dirimu dan belajarlah selalu
Adapun orang yang melakukan survival disebut dengan survivor. Jika anda tersesat
atau mengalami musibah, ingat-ingatlah arti survival ini, agar dapat membantu anda keluar
dari kesulitan. Dan yang perlu ditekankan jika anda tersesat yaitu istilah “STOP” yang
artinya :
• S : Stop & seating / berhenti dan duduklah
• T : Thingking / berpikirlah
• : Observe / amati keadaan sekitar
155
 • P : Planning / buat rencana mengenai tindakan yang harus dilakukan

4.3 Sejarah Survival

Hugh Glass merupakan sosok legendaris survivor dalam sejarah tanah Amerika.
Kisah sosok Hugh glass telah dituliskan jadi sebuah buku biografi, novel, dan bahkan
juga dijadikan sebuah monumen bersejarah.
Sosok Hugh Glass tersebut dikenal orang dikarenakan pengalaman pahitnya
saat pertarungannya dengan induk beruang Grizzly pada tahun 1823, yang kemudian
dia berhasil membunuh beruang tersebut.
Meski demikian, ia harus bertahan di alam liar dengan luka dan cedera parah.
Pasca diserang oleh beruang, Glass dianggap telah nyaris mati dan dan tak bisa
diselamatkan lagi hidupnya karena luka yang sangat parah.
Teman-teman Glass akhirnya menggali sebuah lubang makam untuk Glass,
kemudian mereka mengambil segala macam kelengkapan, semua senapan Glass, dan
juga pisau milik Glass. Mereka dengan sengaja menelantarkan Glass terbaring tak
berdaya begitu saja di alam liar.
Namun ajaibnya, Glass tidak mati, kondisinya berangsur semakin membaik
karena kemauan hidupnya yang tinggi. Ditambah lagi Glass memiliki skill bertahan
hidup yang mumpuni. Glass terus berjalan secara merangkak, dia kala itu memakan apa
saja yang bisa dia makan, dari serangga, buah-buahan, hingga bangkai-bangkai hewan
yang sudah mati. Hingga pada akhirnya dia bisa berjumpa dengan teman-temannya lagi
dengan marah besar karena telah diterlantarkan.
Karena keberhasilan membunuh beruang Grizzly itu, Glass mendapat julukan
“Ta-Ka-Kur’uks”, yang memiliki arti adalah “beruang putih”.

4.4 Teknik Dasar dalam Survival

Dalam melakukan kegiatan bertahan hidup atau survival terdapat 5 (lima) teknik
dasar survival.
1. Api

156
 Api merupakan salah satu elemen yang berperan penting dalam aktivitas
bertahan hidup karena berfungsi sebagai penghangat, penerangan, penghalau
binatang buas, kebutuhan masak-memasak dan memberikan sinyal dimana
keberadaan survivor berada.
2. Shelter atau Tenda

Shelter adalah tempat tinggal sementara yang digunakan untuk berlindung

survivor pada saat melakukan survival. Shelter bisa dibuat dari mantel seperti
bivoac, memanfaatkan gua, rongga pohon yang aman atau celah bebatuan yang
sekiranya mampu untuk melindungi survivor.

3. Sinyal atau Tanda

157
 Sinyal atau Tanda merupakan bagian yang tidak kalah penting. Dengan adanya
sinyal dapat memberikan potensi survivor dapat ditemukan oleh tim penolong
karena sinyal dapat memberikan petunjuk dimana survivor berada.
4. Makanan dan Air

Makanan dan Air juga merupakan elemen penting dalam kegiatan survival
karena tidak mungkin seorang yang ber-survival dapat bertahan hidup tanpa
Makanan dan Air.
5. Pertolongan Pertama

Pertolongan pertama ini bukan hanya dalam kategori medis tetapi juga kategori
psikologis dimana seorang survivor dituntun untuk tetap tenang dan tidak panik,
karena panik dapat memperburuk kondisi sang survivor. pertolongan pertama ini
dapat kita lakukan dengan metode STOP.

158
4.5 Peralatan Survival
Tidak ada orang yang ingin tersesat apalagi sendirian di tengah-tengah hutan
belantara saat melakukan kegiatan alam namun sangat dianjurkan bagi penggiat /
pecinta alam untuk mempelajari materi survival dan mampu bertahan hidup saat mereka
tersesat. Dan salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan kita untuk dapat
bertahan hidup di alam adalah dengan membawa perlengkapan / peralatan survival.
Beberapa peralatan yang dibutuhkan untuk survival, yaitu :
• Alat Tulis Kit

Alat tulis kit atau peralatan tulis ini bertujuan untuk mencatat segala sesuatu
yang kita perlukan. Bukan hanya buku tulis kosong saja yang kita bawa tetapi juga buku
panduan singkat survival untuk membantu kita dalam mengambil keputusan saat
melakukan survival.
• Sleeping Bag

Sleeping Bag atau kantong tidur ini bisa kita gunakan sebagai salah satu alat
penghangat diri dan berupa alat tambahan dalam membuat shelter atau rumah
sementara. Jika tidak ada Sleeping Bag kita bisa menggantinya dengan Ponco atau
Mantel hujan ( persegi / kelelawar).
• Ponco

159
 Selain bisa menjadi pengganti Sleeping Bag, Ponco atau Mantel Hujan bisa kita
gunakan untuk membuat tenda atau bivak untuk tempat kita tinggal, tandu, ambil air,
pelampung berenang, selimut. selain Ponco ada alat lain bernama Flysheet yang
berfungsi sama seperti Ponco namun lebih praktis yang bisa didapatkan dari toko-toko
alat outdoor.
• Api dan Penerangan

Api dan penerangan merupakan elemen yang kita butuhkan seperti memasak,
melihat dimalam hari, penghangat diri, penghalau binatang buas. Dalam survival kit
kita akan menggunakan korek api, potongan sumbu kompor, parafin kecil sebagai
kebutuhan untuk membuat api dan penerangan sehingga kita tidak perlu membuat api
dengan cara primitif. Jangan lupa simpan pada tempat kedap air.
• Air

Air adalah elemen penting dalam kehidupan oleh karena itu kita perlu
menyiapkan botol kecil sebagai tempat menyimpan air dan mempergunakannya sampai
kita menemukan sumber air yang aman untuk dikonsumsi seperti yang telah di uraikan
dalam cara bertahan hidup di hutan.
• Sinyal dan Navigasi

160
 Sinyal digunakan sebagai pemberi tanda kepada tim SAR yang akan memberi
tahu mereka dimana kita berada. Sinyal atau tanda bisa kita buat dengan berbagai benda
seperti kayu, batu, atau dalam survival kit kita bisa membawa peluit, cermin, kain atau
benda-benda mencolok lainnya.

Navigasi kita bisa memanfaatkan kompas peta lokasi dimana kita melakukan
perjalan. jika tidak ada peta kita bisa memanfaatkan lembah atau aliran sungai (biasanya
didekat sungai ada pemukiman penduduk).

• Medical Kit
Medical Kit atau perlengkapan kesehatan merupakan perlengkapan survival
yang cukup penting untuk melakukan tindakan pertolongan pertama saat kita terluka
karena kecelakan.

• Tool Kit
Toolkit ini beriisi sekumpulan tool yang bisa di gunakan saat survival. isi dari
toolkit ini :
o Pisau Cutter
o Pisau Lipat

161
 o Pisau Multifungsi
o Alat Jahit
o Tali temali
o Alat Pancing

4.6 Bahaya Bahaya dalam Survival

Banyak sekali bahaya dalam survival yang akan kita hadapi, antara lain :
1. Ketegangan dan panic
Cara Pencegahan : Sering berlatih, Berpikir positif dan optimis dan Persiapan fisik
dan mental
2. Matahari / panas
•Kelelahan panas
•Kejang panas
•Sengatan panas
•Keadaan yang menambah parahnya keadaan panas : Penyakit akut / kronis, Baru
sembuh dari penyakit Demam, Baru memperoleh vaksinasi, Kurang tidur,
Kelelahan, Terlalu gemuk, Penyakit kulit yang merata, Pernah mengalami sengatan
udara panas, Minum alkohol, Dehidrasi.
Pencegahan keadaan panas :
•Aklimitasi
•Persedian air
•Mengurangi aktivitas
•Garam dapur
•Pakaian : Longgar, Lengan panjang, Celana pendek, Kaos oblong Serangan
penyakit Penyakit yang biasa diderita pegiat alam bebas adalah :Demam,
Disentri, Typus, Malaria
3. Kemerosotan mental
Gejala : Lemah, lesu, kurang dapat berpikir dengan baik, histeris
Penyebab : Kejiwaan dan fisik lemah atau keadaan lingkungan mencekam
Pencegahan : Usahakan tenang dan tentu saja banyak berlatih

162
4. Bahaya binatang beracun dan berbisa
Gejala : Pusing dan muntah, nyeri dan kejang perut, kadang-kadang mencret,kejang
kejang seluruh badan, bisa pingsan.
Penyebab : Makanan dan minuman beracun
Pencegahan : Air garam di minum, Minum air sabun mandi panas, Minum teh
5. Keletihan amat sangat
Pencegahan : Makan makanan berkalori dan Membatasi kegiatanBahaya lainnya
dalam survival adalah : Kelaparan, Lecet, Kedinginan [untuk penurunan suhu tubuh
30° C bisa menyebabkan kematian]

163
 PENUTUP
Penulisan modul belajar merupakan proses penyusunan materi pembelajaran yang
dikemas secara sistematis sehingga siap dipelajari oleh peserta didik untuk mencapai
kompetensi atau sub kompetensi. Diharapkan setelah mempelajari modul ini pembaca dapat
semakin memahami tentang materi pendidikan jasmani. Kami menyadari bahwa dalam
penulisan modul ini terdapat banyak sekali kesalahan dan kekurangan. Oleh karena itu kami
ucapkan permohonan maaf yang sebesar besarnya. Untuk menambah pengetahuan lebih
banyak lagi perbanyaklah membaca buku-buku tentang pendidikan jasmani dan
mempraktekan gerakan yang terdapat dalam buku tersebut.

164
 DAFTAR PUSTAKA

• https://www.merdeka.com/pendidikan/ingin-bertanding-pencak-silat-lengkapi-dulu-

peralatan-ini.html

• https://satujam.com/lari-estafet/

• https://www.berbagaireviews.com/2017/04/lompat-tinggi-sejarah-dan-gaya-

teknik.html

• https://gudangpelajaran.com/lompat-jauh/

• http://ujiansma.com/perlengkapan-lompat-jauh-yang-perlu-dipersiapkan

• https://gudangpelajaran.com/tolak-peluru/

• https://ciniacinau.wordpress.com/lempar-cakram-sejarah-pengertianteknik-peraturan-
bermain-lapangan/
• https://ensiklopediasli.blogspot.com/2018/03/lempar-cakram.html
• https://gudangpelajaran.com/senam-irama/
• http://walpaperhd99.blogspot.com/2015/11/gerakan-senam-irama-langkah-
mengayun.html?m=1
• https://brainly.co.id/tugas/1318704
• https://gudangpelajaran.com/senam-lantai
• https://gudangpelajaran.com/senam-lantai
• http://ragamsenam21.blogspot.com/2016/09/alat-yang-digunakan-dalam-senam-
lantai.html?m=1
• https://suka-suka.web.id/macam-macam-gerakan-senam-lantai
• sejarah senam yoga – tips dan cara memilih olahraga sesuai usia – teknik renang gaya
bebas
• https://bogor.net/2018/02/pengegrtian-jenis-jenis-dan-cara-menghindari-narkoba/
• https://www.yuksinau.id/pergaulan-bebas/#!
• http://agussupriyadi93.blogspot.com/2016/04/pertolongan-pertama-dan-
pencegahan.html
• https://www.shunt-magetan.org/pengertian-survival-bertahan-hidup-alam-bebas
• http://sudutjariku.blogspot.com/2015/02/pengertian-sejarah-dan-materi-dasar.html
• https://phinemo.com/saat-manusia-berhasil-bertahan-di-alam-liar/
• https://www.shunt-magetan.org/pengertian-survival-bertahan-hidup-alam-bebas
• https://www.shunt-magetan.org/peralatan-survival-survival-kit
• http://terampil-gudang.blogspot.com/2010/12/pengetahuan-dasar-survival.html

165