Sketch

C.Brown
 Topic one : Anger
Agenda Topic two : Anger Management

2
DISCLAIMER
• Materi berasal dari berbagai sumber dengan tujuan sharing knowledge dan belajar bersama.
• Panitia dan Pemateri tidak bertanggung jawab apabila ada kesalahan pengertian, kesalahan maksud dan tujuan yang
muncul dari peserta. Apabila ada yang kurang jelas, silahkan menghubungi Panitia atau Pemateri
• Mohon materi digunakan secara bijak

9/3/20XX Presentation Title 3

 Christopher David Brown, S.Psi., HRBP., CHRM., AHCA

Head of HR, GA & Sys-Dur Program Coordinator Dissemination Sarjana Psikologi Sertifikasi Profesi HR Manager (CHRM)

Sertifikasi – Personal – Executive Development • Certified HR Management – PPM School of

• Member Group - OD.ID Management
• Member Group – IHRI • Certified Neuro-linguistic Programming - Psikologid
• Internal Auditor ISO 19011-2018 – HR WIKI • Certified Hypnosis - Psikologid
• Project/ Program Planning Course - IFRC Learning
• Strategic Management – HR WIKI
Platform
• Advanced Human Capital Accomplished - Atma Jaya • Become a Manager Coach - IFRC Learning Platform
• Sertifikasi Profesi HR Manager (CHRM) - BNSP • Training or Trainer Diseminasi KPM dan HHI -
• Basic Human Resources Management (Dasar dan Lanjut) - Markas Besar PMI
Learning Platform One CHRP • Ambulance Crew - PMI Kotamadya Jakarta Pusat
• Certified Industrial Relation Professional - HRM Club • Korps Sukarela/ SATGANA - PMI Kotamadya Jakarta
• Certified HR Management Professional (HRMP) - HRM Pusat
Club x HR House
• Certified HR Business Professional (HRBP) - HRM Club x
HR/GA &Coffee Corner☕ HR House
• Certified Professional in HR Management - HRM Club x
HR House 4
Topic one
Anger
https://www.youtube.com/watch?v=8vzSckg8jk8 6
Introduction
Anger | Psychology Today

Anger / Kemarahan/ Murka/ Amarah/ Marah adalah salah satu emosi dasar manusia, seperti
kebahagiaan, kesedihan, kecemasan, atau jijik/ muak. Emosi ini terkait dengan kelangsungan hidup
dasar dan diasah selama sejarah manusia.
Kemarahan terkait dengan respons “ Fight, Flight, or Freeze / melawan, lari, atau terdiam" dari
sistem saraf simpatik; mempersiapkan manusia untuk berkelahi. Tapi berkelahi tidak selalu berarti
diasosiasikan dengan pukulan. Ini mungkin memotivasi masyarakat untuk memerangi ketidakadilan
dengan mengubah undang-undang atau menegakkan norma-norma baru.

7
Introduction
Anger and Aggression (apa.org)

Kemarahan adalah emosi yang ditandai dengan antagonisme terhadap seseorang atau sesuatu yang
Anda rasa sengaja melakukan kesalahan.
Kemarahan bisa menjadi hal yang baik. Ini dapat memberi Anda cara untuk mengekspresikan
perasaan negatif, misalnya, atau memotivasi Anda untuk menemukan solusi untuk masalah.
Tetapi kemarahan yang berlebihan dapat menyebabkan masalah. Peningkatan tekanan darah dan
perubahan fisik lainnya yang terkait dengan kemarahan membuat sulit untuk berpikir jernih dan
membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda.

8
Anger

9/3/20XX Presentation Title 9

 Plutchik's Wheel of Emotions: Feelings Wheel • Six
Seconds (6seconds.org)

In 1980 Robert Plutchik constructed a wheel-like
diagram of emotions visualising eight basic emotions,
plus eight derivative emotions each composed of two
basic ones.
What Are Basic Emotions? | Psychology Today
1970s, psychologist Paul Eckman identified six basic
emotions
10
The 6 Types of Basic Emotions (verywellmind.com)
 The anger arousal cycle
Pada saat merasa terancam pada tingkat tertentu maka sistem fisiologis bersiap
The trigger untuk menghadapi ancaman itu.
phase
Tubuh kita bersiap untuk krisis dengan peningkatan respirasi (pernapasan cepat),
The Post-crisis peningkatan denyut jantung dan tekanan darah meningkat, otot tegang untuk
The escalation bertindak dan reaksi fisik lainnya
Depression
phase
Phase
The fight or flight, response Fisik siap Take Action tapi Quality of judgement
menurun signifikan dan keputusan diambil tanpa proses berpikir yang matang
Terjadi setelah keadaan fight or flight telah berakhir selama fase krisis.
The recovery The crisis Ketika tubuh memasuki periode singkat di mana detak jantung berdetak di
phase phase bawah normal sehingga tubuh dapat memperoleh kembali keseimbangannya.
Kesadaran. Kita mungkin mulai merasa bersalah, menyesal atau depresi
11
How to control anger before it controls you (apa.org) emosional.
 4 stages of anger

Enraged
Hostile Ngamuk
Frustrated Agresif
Annoyed Frustasi
Jengkel
Understanding the 4 Emotional Stages of Anger (reallifecounseling.us) 12
 4 stages of anger
Tarik nafas 4 detik,
Mumpung masih
adem, pikir-pikir lagi
buang nafas 8 detik
Enraged
Hostile Ngamuk
Frustrated Agresif
Annoyed Frustasi Tarih nafas 4 detik,
buang nafas 8 detik
Jengkel step away and revisit
the situation
Understanding the 4 Emotional Stages of Anger (reallifecounseling.us) 13
 Penyebab Anger
www.flyclipart.com

Internal
Internal

Eksternal

Eksternal Internal 14
Tipe-Tipe Anger

Passive-Aggressive Anger Assertive Anger Agressive Anger

15
 Tipe-Tipe Anger
Passive-Aggressive Anger Assertive Anger Aggressive Anger

Menekan/ menahan kemarahan Komunikasikan amarah dengan Amarah yang diluapkan

tetapi biasanya berakhir baik; berpikir sebelum berbicara, bersamaan dengan sikap atau
mengekspresikannya dengan percaya diri dalam kata-kata agresif, seperti
cara yang tidak sehat dan menyampaikan dan siap memukul, berteriak sambil
merusak. menerima respon orang lain. berbicara.

16
Anger: Characteristics, Complications, and Causes (verywellmind.com) Dealing with Anger: Types of Anger – Your Life Counts
 Karakteristik anger
• Peningkatan tingkat energi • Suara yang meninggi

• Tekanan darah meningkat • Mengepalkan tangan

• Mengerutkan kening atau cemberut
• Lonjakan hormon seperti adrenalin dan noradrenalin
• Rahang yang terlihat kencang
• Peningkatan suhu tubuh
• Gemetar secara fisik
• Meningkatnya ketegangan otot
• Detak jantung yang cepat
• Berkeringat berlebihan
• Mondar-mandir secara berlebihan
17
Anger: Characteristics, Complications, and Causes (verywellmind.com)
 Sepuluh Tanda-tanda Teratas dari Masalah Amarah
 Apakah Anda mengalami atau mengekspresikan
kemarahan Anda dengan cara yang keluar dari
proporsi dengan peristiwa pemicu?
 Pernahkah Anda menyakiti diri sendiri, dengan cara
apa pun, dengan amarah Anda?
 Apakah Anda merasa marah ketika memikirkan
waktu, peristiwa, atau peristiwa tertentu Orang-
orang penting dalam hidup Anda?
 Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda selalu
memiliki perasaan marah, tegang, atau Iritabilitas?
 Apakah orang " walk on eggshells" di sekitar Anda?
The Everything Guide to Anger Management
 Apakah Anda berperasaan (atau takut) berada di luar
kendali ketika Anda marah?
 Apakah Anda kehilangan atau merusak hubungan,
pekerjaan, atau sesuatu yang lain penting karena
kemarahan Anda?
 Apakah Anda mengeluarkan kemarahan Anda pada
seseorang atau sesuatu yang lain daripada orang
atau situasi yang mengganggu Anda?
 Berapa banyak orang yang telah Anda Alienated
dengan amarah Anda?
 Apakah ada yang pernah mengatakan kepada Anda
bahwa Anda memiliki masalah kemarahan? Apakah
Anda mendengarnya lebih dari sekali dan dari orang
yang berbeda?
18
https://www.youtube.com/watch?v=R_FoFbAyVQk 19
 Uncontrollable anger
Kemarahan yang tidak terkendali ditandai intermittent explosive disorder adalah
oleh episode kemarahan yang tidak gangguan mental yang kurang dikenal yang
beralasan yang mengakibatkan respons ditandai dengan terjadinya episode
tidak sehat yang mungkin termasuk kemarahan yang tidak beralasan.
ledakan emosi kemarahan, berkelahi, atau Hal ini umumnya digambarkan sebagai
abusesive. “tiba-tiba marah-marah tanpa alasan."
Tergantung pada frekuensi dan tingkat Pada individu dengan gangguan eksplosif
keparahan ledakan amarah, kemarahan intermiten, ledakan perilaku tidak
yang tidak terkendali mungkin sebanding dengan situasi.
mencerminkan kondisi yang disebut Spoiler Alert: Jangan pernah melakukan
gangguan eksplosif intermiten penilaian sendiri terkait gangguan mental
(intermittent explosive disorder) ini, wajib konsultasi dengan ahlinya.
Computer Rage (Vector | Clipart Panda - Free Clipart Images
Cleveland Clinic. Intermittent explosive disorder.
20
 Ciri-ciri uncontrolled anger
• Menyerang orang atau hewan • Iritabilitas
• Menjadi argumentatif • Palpitasi (jantung berdetak kencang)

• Sesak dada • Berpikir cepat (instant)

• Merusak barang • Kemarahan

• Represi (yang bermanifestasi sebagai kecemasan atau depresi)
• Terlibat perkelahian
• Berteriak
• Energi tinggi
• Temper tantrum
• Meningkatnya rasa ketegangan
• Mengancam orang lain
• Insomnia
• Tremor 21
Anger Management: Effective Strategies and Skills to Learn (verywellhealth.com)
 Konsekuensi Kemarahan yang tidak
terkendali dapat memiliki
konsekuensi fisik jangka
fisik dari panjang, seperti risiko tekanan
darah tinggi dan resiko
serangan jantung yang lebih

uncontrolled tinggi, kondisi kulit (seperti

eksim), masalah pencernaan,
dan sakit kepala.

anger!
Victoria State Government Department of
22
Health. Anger - how it affects people.
The way to get started is to quit
talking and begin doing.
Walt Disney

23
Topic TWO
Anger Management
 Belajar bagaimana melepaskan kemarahan
secara produktif

 Be assertive, not angry

 Exercise regularly
 Practice relaxation techniques
 Take a timeout
 Think before you speak
 Use humor
Anger Management: Effective Strategies and Skills to Learn (verywellhealth.com) 25
 Relaxation
 Bernapaslah dalam-dalam, dari diafragma Anda; Bernapas dari dada Anda tidak
akan membuat Anda rileks. Bayangkan napas Anda muncul dari “gut" Anda.
 Perlahan-lahan ulangi kata atau frasa yang tenang seperti "santai," "tenang saja."
Ulangi untuk diri sendiri sambil bernapas dalam-dalam.
 Gunakan citra; Visualisasikan pengalaman santai, baik dari ingatan atau imajinasi
Anda.
 Latihan yoga yang tidak berat dan lambat dapat mengendurkan otot-otot Anda
dan membuat Anda merasa jauh lebih tenang.

How to control anger before it controls you (apa.org) 26

 Cognitive restructuring
 Ubah cara berpikir Anda
 ubah kalimat dari yang negative menjadi positive
 Jangan nila setitik rusak susu sebelangga
 Terus ingatkan diri Anda bahwa amarah tidak menyelesaikan
masalah, tetapi menambah masalah.
 Jangan menuntut, tetapi berharap
How to control anger before it controls you (apa.org) 27
 Problem solving
 Terkadang amarah membuat keadaan yang sulit untuk menyelesaikan
masalah
 tetapi apabila muncul amarah karena masalah, tidak selalu buruk, karena kita
bisa menggunakan amarah itu sebagai “bahan bakar” dalam menyelesaikan
masalah.
 Selalu berkepala dingin dan membuat rencana dalam problem solving
 utamakan kesabaran

How to control anger before it controls you (apa.org) 28

 Cope (coping)
To deal with and attempt to overcome problems and
difficulties

Untuk menangani dan mencoba mengatasi masalah dan

kesulitan

Cope Definition & Meaning - Merriam-Webster Ways to Manage and Cope with Stress | NAMI: National Alliance on Mental Illness 29
  Ketika sesuatu membuat Anda marah, tarik napas dalam-dalam dan hitung
sampai sepuluh sebelum Anda merespons.
 Jika Anda kesal, tutup mata Anda dan visualisasikan tempat yang damai.

Short-Term  Pilih untuk menjauhkan diri dari obat-obatan dan alkohol, terutama dalam
situasi stres.

Coping Strategies
 Ketika Anda mengalami hari yang buruk atau interaksi negatif, berjalan-jalan
atau jogging untuk membuang energi negatif.
 Dengarkan musik yang membuat nyaman.
 Tantang diri Anda untuk datang dengan hal-hal yang Anda syukuri, bahkan
ketika hidup tampaknya tidak berjalan sesuai keinginan Anda.
 Biarkan orang lain tahu jika Anda membutuhkan ruang, dan istirahatlah
untuk melepaskan diri ketika situasi memicu kemarahan Anda.

Anger Management: Effective Strategies and Skills to Learn (verywellhealth.com) 30

 Jika Anda memiliki masalah yang sedang berlangsung dengan seseorang, tunggu
untuk berbicara dengan mereka sampai Anda tenang. Libatkan seorang konselor atau
tuliskan bagaimana perasaan Anda dalam sebuah surat jika Anda tidak berpikir Anda
dapat mengekspresikan emosi Anda secara terkendali.

Long-Term Coping Belajarlah untuk mempraktikkan memaafkan daripada berpegang pada negativitas
dan kebencian.

Strategies Berusahalah untuk membangun koneksi dengan komunitas Anda melalui kelompok
pendukung atau program keagamaan.
Ambil chi, yoga, atau meditasi sebagai hobi untuk mempromosikan relaksasi.
Jaga kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan makan sehat, cukup tidur, dan
menghabiskan waktu dengan orang-orang yang mengangkat dan mendukung Anda.
Bertemu dengan seorang konselor untuk mengatasi masalah dari masa lalu Anda,
seperti trauma atau pelecehan.

31
Anger Management: Effective Strategies and Skills to Learn (verywellhealth.com)
Summary
Amarah itu normal, menjadi tidak normal apabila
tidak kita kendalikan dengan baik dan benar.
Terima kenyataan bahwa hal itu terjadi, move-on.
Ingat, semakin kita sulit berpikir dan menilai suatu
keadaan, semakin runyam masalah itu terjadi.
Thank you

33