PROVINSI DAERAH KHUSUS IBUKOTA JAKARTA

DINAS PENDIDIKAN
SMA NEGERI 100 JAKARTA
JL.PERSATUAN 2 CIPINANG BESAR SELATAN JAKARTA 13410
TLP (021) 8500881. FAX 85911536

Cabang – cabang Olahraga

serta Kesehatan.

Pelajaran : Penjasorkes

Dibuat Oleh :
Nama : Sikri Atno
Kelas : XI – Mipa – 3

Tanggal Pengumpulan

: Selasa, 22 Agustus 2017

 Page 2 of 22
Sunday, 17 July 2022
 BAB I

PEMBAHASAN POKOK MATERI

1. Pengertian Narkotika dan Psikotropika
A. Pengertian Narkotika
Narkotika adalah bahan atau zat yang dapat memengaruhi kondisi kejiwaan psikologi seseorang
(pikiran, perasaan, dan perilaku) serta dapat menimbulkan ketergantungan secara fisik dan psikologi.
Menurut UU RI No. 35/2009, Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau bukan
tanaman, baik sintesis maupun semisintesis yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan
kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri, dan dapat menimbulkan
ketergantungan.
B. Pengertian Psikotropika
Menurut UU RI No. 35/2009, Psikotropika adalah zat atau obat, baik alamiah maupun sintesis bukan
Narkotika, yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat yang
menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku.

2. Jenis-jenis Narkotika dan Psikotropika

A. Jenis-jenis Narkotika
 Golongan I
Narkotika yang hanya dapat digunakan untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan dan tidak
digunakan dalam terapi, serta mempunyai potensi sangat tinggi mengakibatkan ketergantungan.
Contohnya adalah :
 Heroin : Heroin ini merupakan turunan morfin yang sudah mengalami proses
kimiawi. Pada mulanya heroin ini digunakan untuk pengobatan
ketergantungan morfin,tetapi kemudian terbukti bahwa kecanduan
heroin justru lebih hebat.
 Kokain : Efek dari penggunaan kokain dapat menyebabkan paranoid,
halusinasi serta berkurang rasa percaya diri. Pemakaian obat ini
akan merusak saraf di otak.
 Ganja : Ganja yang dikenal juga dengan nama cannabis sativa. Ganja dapat
membuat ketagihan secara mental dan berfikir menjadi lamban dan
pecandunya nampak bodoh karena zat tersebut dapat mempengaruhi
konsentrasi dan ingatan serta kemampuan berfikir menjadi menurun.

 Golongan II
Narkotika yang berkhasiat pengobatan, digunakan sebagai pilihan terakhir dan dapat digunakan dalam
terapi dan atau untuk tujuan pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi tinggi

Page 3 of 22
Sunday, 17 July 2022
 mengakibatkan ketergantungan.
Contohnya adalah :
 Morfin : Morfin merupakan turunan opium yang dibuat dari hasil pencampuran
getah poppy (papaver sormary ferum) dengan bahan kimia lain.
 Golongan III
Narkotika yang berkhasiat pengobatan dan banyak digunakan dalam terapi dan atau tujuan
pengembangan ilmu pengetahuan serta mempunyai potensi ringan mengakibatkan ketergantungan.
Contohnya adalah :
 Kodein : Efek sampingnya dapat mengecam jiwa, seperti halnya senyawa
opiat lainnya adalah depresi saluran pernapasan.

B. Jenis-jenis Psikotropika
 Golongan I
Psikotropika yang hanya dapat digunakan untuk tujuan ilmu pengetahuan dan tidak digunakan dalam
terapi, serta mempunyai potensi kuat mengakibatkan sindrom ketergantungan.
Contohnya adalah :
Ekstasi : Inex beredar dalam bentuk tablet dan
kapsul dengan ukuran sebesar kancing kerah baju yang berdiri dari
berbagai macam jenis, diantaranya : Adam, Eva, Flash, Dolar, Bonjovi,
Mike Tyson, Playboy, Apple, Angel, White Dove, dan lain-lain.
 Golongan II
Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan dapat digunakan dalam terapi dan atau tujuan ilmu
pengetahuan serta mempunyai potensi kuat mengakibatkan sindrom ketergantungan. Contohnya
adalah :
 Amphetamine : Memiliki nama seed, meth, crystal, whiz. Bentuknya ada yang
berbentuk bubuk warna putih dan keabuan dan juga tablet.
 Golongan III
Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan dapat digunakan dalam terapi dan atau tujuan ilmu
pengetahuan serta mempunyai potensi sedang mengakibatkan sindrom ketergantungan.
Contohnya adalah :
 Phenobarbital : Phenobarbatial merupakan antikonvulsan turunan barbiturat yang efektif dalam
mengatasi epilepsi.

 Golongan IV
Psikotropika yang berkhasiat pengobatan dan sangat luas digunakan terapi dan atau untuk tujuan ilmu
pengetahuan serta mempunyai potensi ringan mengakibatkan sindrom ketergantungan.
Contohnya : Diazepam

C. Zat Adiktif Lainnya

Page 4 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Zat Adiktif lainnya adalah bahan atau zat yang berpengaruh psikoaktif di luar Narkotika dan
Psikotropika, meliputi:
 Minuman Alkohol yang mengandung etanol etil alkohol.
Ada tiga golongan minuman beralkohol, yaitu:
1) Golongan A dengan kadar alkohol 1-5% (Bir).
2) Golongan B dengan kadar etanol 5-20% (Berbagai minuman anggur), dan
3) Golongan C dengan kadar etanol 20-45% (Whisky, Vodca, Manson House, Johny Walker).
 Inhalasi (gas yang dihirup) dan solven (zat pelarut) .
: Beberapa yang sering disalahgunakan adalah Lem, Tiner, Penghapus Cat Kuku, dan Bensin.
 Tembakau : Rokok dan alkohol sering menjadi pintu masuk penyalahgunaan NAPZA.

Berdasarkan efeknya terhadap perilaku yang ditimbulkan dari NAPZA dapat digolongkan
menjadi tiga golongan sebagai berikut:
1. Golongan Depresan (Downer)
: Jenis ini membuat pemakaiannya menjadi tenang dan bahkan membuat tertidur dan tak
sadarkan diri. Contohnya: Opioda (Morfin, Heroin, Kodein), sedative (penenang), Hipnotik
(obat tidur), dan Tranquilizer (anti cemas).
2. Golongan Stimulan (Upper)
:Jenis ini membuat pemakainya menjadi aktif, segar, dan bersemangat. Contoh:
Amphetamine (Shabu,Ekstasi), Kokain.
3. Golongan Halusinogen
Jenis NAPZA ynag dapat menimbulkan efek halusinasi yang bersifat merubah perasaan,
pikiran, dan seringkali menciptakan daya pandang yang berbeda sehingga seluruh perasaan
dapat terganggu. Contoh: Kanabis (ganja).

3. Faktor Penyebab Penyalahgunaan Narkotika dan Psikotropika

 Faktor Internal
Faktor internal yaitu faktor yang berasal dari dalam diri individu seperti kepribadian,
kecemasan, dan depresi serta kurangya religiusitas. Kebanyakan penyalahgunaan narkotika
dimulai atau terdapat pada masa remaja, sebab remaja yang sedang mengalami perubahan

Page 5 of 22
Sunday, 17 July 2022
 biologik, psikologik maupun sosial yang pesat merupakan individu yang rentan untuk
menyalahgunakan obat-obat terlarang ini. Anak atau remaja dengan ciri-ciri tertentu
mempunyai risiko lebih besar untuk menjadi penyalahguna narkoba.
 Faktor Eksternal
Faktor eksternal yaitu faktor yang berasal dari luar individu atau lingkungan seperti
keberadaan zat, kondisi keluarga, lemahnya hukum serta pengaruh lingkungan.

4. Dampak Penyalahgunaan Narkotika dan Psikotropika

 Dampak pada Tubuh Manusia
a) Otak dan susunan saraf pusat yang berakibat pada gangguan daya ingat, gangguan perhatian atau
konsentrasi, gangguan bertindak rasional, gangguan persepsi sehingga menimbulkan halusinasi
gangguan motivasi sehingga malas sekolah atau bekerja, dan gangguan pengendalian diri sehingga
sulit membedakan baik atau buruk
b) Saluran napas akan terjadi radang paru dan pembengkakan paru.
c) Jantung, terjadi peradangan oto jantung, penyempitan pembuluh darah jantung.
d) Hati, terjadi Hepatitis B dan C yang menular melalui jarum suntik, hubungan seksual.
e) Penyakit Menular Seksual dan HIV/AIDS.
f) Kulit terdapat bekas suntikan bagi pengguna yang menggunakan jarum suntik sehingga mereka sering
menggunakan baju lengan panjang.
g) Sistem reproduksi sering terjadi kemandulan.
h) Komplikasi pada kehamilan meliputi: ibu mengalami anemia, infeksi vagina, hepatitis, dan AIDS
 Dampak Sosial
 Lingkungan Keluarga : 1) Sering terjadi pertengkaran dan mudah tersinggung.
2) Orang tua resah karena barang berharga sering
hilang.
3) Perilaku menyimpang anak (berbohong, mencuri,
tidak tertib, hidup bebas) dan menjadi aib keluarga.
4) Putus sekolah atau menganggur karena
dikeluarkan dari sekolah atau pekerjaan, sehingga
merusak kehidupan keluarga, dan kesulitan keuangan.

 Lingkungan Sekolah : 1) Merusak disiplin dan motivasi belajar.

2) Meningkatnya tindak kenakalan, membolos, dan
tawuran pelajar.
3) Memengaruhi peningkatan penyalahgunaan di antara

sesama teman sebaya.

Page 6 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Lingkungan Masyarakat
: 1) Tercipta pasar gelap antara pengedar dan
bandar yang mencari penggunanya.
2) Pengedar atau bandar menggunakan perantara
remaja atau siswa yang telah menjadi
ketergantungan.
3) Meningkatnya kejahatan di masyarakat, seperti
perampokan, pencurian, dan pembunuhan yang
membuat masyarakat menjadi resah.

5. Pencegahan Penyalahgunaan Narkotika dan Psikotropika

1. Pencegahan Terhadap Diri Sendiri
 Belajar untuk mengatakan tidak, baik kepada diri sendiri ataupun kepada orang lain yang
menawarkan barang haram itu terhadap kita.
 Tidak usah terpancing karena dibilang kuper.
 Tidak usah selalu ingin dianggap hebat, berani, gaul, dan sebagainya.
 Bergaul dengan teman yang baik dan jauhi teman yang berperilaku buruk.
 Jangan pernah coba-coba.
 Berpikir bahwa narkoba akan mengakibatkan penderitaan, baik bagi diri sendiri maupu bagi orang
lain.
 Isilah hari-hari dengan kegiatan yang positif, seperti berolahraga, ikut kegiatan karang taruna, dan
ekstrakulikuler.
 Menambah iman dan taqwa kepada Allah swt.

2. Pencegahan Terhadap Keluarga

 Pengasuhan anak yang baik dengan penuh kasih sayang, penanaman disiplin yang baik,
mengajarkan yang perbedaan baik dan buruk, mengembangkan kemandirian, memberi kebebasan
bertanggung jawab, dan mengembangkan harga diri anak dengan menghargai jika berbuat baik
atau mencapai prestasi tertentu.
 Ciptakan suasana yang hangat dan bersahabat sehingga membuat anak rindu untuk pulang ke
rumah.
 Meluangkan waktu untuk kebersamaan.
 Orang tua menjadi contoh yang baik, kembangkan komunikasi yang baik.

Page 7 of 22
Sunday, 17 July 2022
  Memperkuat kehidupan beragama.
 Orang tua memahami masalah penyalahgunaan NAPZA agar dapat berdiskusi dengan anak.

3. Pencegahan Terhadap Lingkungan Sekolah

 Upaya Terhadap Siswa : 1) Memberikan pendidikan kepada siswa tentang bahaya
dan akibat penyalahgunaan NAPZA.
2) Melibatkan siswa dalam perencanaan, pencegahan,
dan penanggulangan penyalahgunaan NAPZA di
sekolah.
3) Membentuk citra diri yang positif dan mengembangkan
keterampilan yang positif untuk tetap menghindari
dari pemakaian NAPZA dan merokok.
4) Menyediakan pilihan kegiatan yang bermakna bagi
siswa (ekstrakulikuler).
5) Meningkatkan kegiatan bimbingan konseling.
6) Penerapan kehidupan beragama dalam kegiatan
sehari-hari.
 Upaya Mencegah Peredaran NAPZA di Sekolah
1) Razia dengan cara sidak.
2)Melarang orang yang tidak berkepentingan untuk masuk lingkungan sekolah.
3) Melarang siswa keluar sekolah pada jam pelajaran tanpa izin guru.
4) Membina kerjasama yang baik dengan berbagai pihak.
5) Meningkatkan pengawasan sejak anak itu datang sampai dengan pulang sekolah.
 Upaya Membina Lingkungan Sekolah :
1) Menciptakan suasana lingkungan sekolah yang sehat dengan membina hubungan
yang harmonis antara pendidik dan peserta didik.
2) Mengupayakan kehadiran guru secara teratur di sekolah.
3) Sikap keteladanan guru amat penting.

6. Penanggulangan Penyalahgunaan Narkotika dan Psikotropika

Upaya penanggulangan penyalahgunaan narkotika dan psikotropika dapat dilakukan melalui beberapa cara
berikut ini,
 Preventif (Pencegahan)
Preventif dilakukan untuk membentuk masyarakat yang mempunyai ketahanan dan kekebalan
terhadap narkoba. Pencegahan penyalahgunaan narkoba dapat dilakukan dengan berbagai cara,
seperti pembinaan dan pengawasan dalam keluarga, penyuluhan oleh pihak yang kompeten baik di
sekolah dan masyarakat, pengajian oleh para ulama, pengawasan tempat-tempat hiburan malam oleh
pihak keamanan, pengawasan distribusi obat-obatan ilegal dan melakukan tindakan-tindakan lain
yang bertujuan untuk mengurangi atau meniadakan kesempatan terjadinya penyalahgunaan narkoba.

Page 8 of 22
Sunday, 17 July 2022
  Kuratif (Pengobatan)
Kuratif bertujuan untuk penyembuhan para korban, baik secara medis maupun dengan media lain.
Seperti tempat-tempat penyembuhan dan rehabilitasi pecandu narkoba, yaitu Pusat Rehabilitasi
Narkoba.

 Rehabilitatif (Rehabilitasi)
Rehabilitatif dilakukan agar setelah pengobatan selesai para korban tidak kambuh kembali
“ketagihan” narkoba. Rehabilitasi berupaya menyantuni dan memperlakukan secara wajar para korban
narkoba agar dapat kembali ke masyarakat dalam keadaan sehat jasmani dan rohani.

 Represif (Penindakan)
Represif artinya menindak dan memberantas penyalahgunaan narkoba melalui jalur hukum, yang
dilakukan oleh para penegak hukum atau aparat keamanan yang dibantu oleh masyarakat. Kalau
masyarakat mengetahui harus segera melaporkan kepada pihak berwajib dan tidak boleh ada main
hakim sendiri.

Page 9 of 22
Sunday, 17 July 2022
 PROGAM PERENCANAAN KESEHATAN PRIBADI

Program Perencanaan Kesehatan Pribadi merupakan rancangan yang

ditujukan sebagai upaya ataupun usaha manusia untuk mencapai
tingkat kesehatan yang diinginkan dan diharapkan. Program
Perencanaan Kesehatan Pribadi dapat mencakup hal-hal berikut ini,
yaitu :

1. Mengatur pola makan dengan baik agar teratur.

2. Olahraga minimal 3x dalam seminggu.( seperti Bulutangkis, dll )
3. Tidak mengonsumsi alkohol, rokok serta narkoba.
4. Tidak mengonsumsi makanan/minuman yang mengandung bahan pengawet
5. Menjaga kebersihan rumah dan lingkungan sekitar.
6. Dahulukan mencuci tangan sebelum makan.
7. Jangan tidur hingga larut malam.
8. Makanlah makanan yang bergizi dan seimbang. Seperti 4 sehat dan 5 sempurna
9. Istirahatlah yang cukup.
10. Berusahalah untuk menyediakan waktu refreshing untuk diri sendiri bersama
teman ataupun bersama keluarga.
11. Berusahalah untuk selalu berpikir positif
12. Jagalah kebersihan diri. Karena ada pepatah  mengatakan:
“Kebersihan adalah sebagian dari iman.”
13. Berdoa. Doa untuk menjaga hubungan rohani Anda dengan Tuhan si pemberi kehidupan
dan kesehatan.
14. Minumlah air putih setiap hari dan minimal 8 gelas dalam sehari.
15. Beribadah. Melaksanakan ibadah dan berdoa secara rutin memenuhi kebutuhan rohani
kita, yang merupakan komponen vital dalam kesejahteraan jiwa. Mengabaikan kebutuhan
spiritual membuat jiwa kita gelisah dan tidak tenang. Berdoa merupakan sarana yang
efektif dalam mencegah dan memerangi masalah-masalah kesehatan mental.
16. Rekreasi di luar rumah. Cobalah untuk menjauhi rutinitas dengan menghabiskan waktu
di alam. “Terapi hijau” bisa menjadi salah satu cara efektif untuk menemukan
kedamaian batin, dan menenangkan pikiran kita, menemukan pencerahan dan
membebaskan dari pikiran negatif.
17. Jaga pikiran selalu aktif dengan membaca. Membaca bisa menjadi kegiatan penguatan
mental, terutama jika kita fokus pada bacaan yang positif.
18. Memeriksa kesehatan pribadi secara rutin, terutama pada mata.
19. Lebih memperhatikan kesehatan sendiri seperti memotong kuku yang sudah panjang,
menggosok gigi sebelum tidur, membersihkan kotoran pada hidung dan telinga dsb.

Page 10 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Tanggal Pengumpulan

: Selasa, 22 Agustus 2017

BAB I

PEMBAHASAN POKOK MATERI

Page 11 of 22
Sunday, 17 July 2022
1. LARI ATLETIK
: Lari dibedakan menjadi beberapa cabang berdasarkan jarak lintasan yang diambil,
Macam-Macam Lari Atletik, yaitu :

 Lari Jarak Pendek : Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak
antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu
kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan.

 Lari Jarak Menengah : Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan
sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek
.terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak
menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak
dengan ujung kaki.Start dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
 badan harus selalu rilaks atau santai.
 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup
tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).

 Lari Jarak Jauh / Marathon

: Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion
jarak 3000m,5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga start dan finish, secara fisik dan
mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan
langkah juga makin kecil.

 Lari Halang Rintang : Kategori ini dibagi 2 berdasarkan jenis kelamin

pesertanya. Untuk pria, lari haling rintang 400 meter.
Untuk wanita, 100 meter.

 Lari estafet : Kategori dalam lari ini dibagi menjadi 4 bagian, yaitu :
1. Lari estafet untuk 4x100 meter
2. Lari estafet untuk 4x200 meter
3. Lari estafet untuk 4x400 meter
4. Lari estafet untuk 4x800 meter
2. Cabang Lempar

: Dalam cabang olahraga ini dikenal 4 kategori perlombaan, yakni :

 Lempar cakram : Salah satu nomor lomba dalam atletik yang
menggunakan sebuah benda kayu yang berbentuk piring
bersabuk besi, atau bahan lain yang bundar pipih yang

Page 12 of 22
Sunday, 17 July 2022
 dilemparkan.

 Lempar Lembing : Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini.
Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di
salah satu ujungnya.Pada dasarnya lempar lembing berarti
melempar lembing dari tangan dengan sekuat tenaga untuk
memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.

 Tolak Peluru : Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh
mungkin. Dengan Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk junior putra = 5 kg
 Untuk junior putri = 3 kg

 Lontar Martil
Teknik dasar permainan lontar martil :
 Awalan dan Ayunan  Memegang tuas martil dan mulai mengayunnya.
 Berputar  Saat mencapai titik terendah, mulailah berputar.
 Akhiran  Pelempar menarik martilnya dan mempercepat putaran.
 Lemparan  Lemparan dilakukan dengan meluruskan kedua
tungkai dengan kuat.

3. Cabang Lompat
: Dalam cabang ini , dikenal 3 perlombaan, yaitu :
 Lompat Jauh : Suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya
membawa titik berat badan selama mungkin di udara
(melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan
dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk
mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

 Lompat Tinggi : Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan

kekuatan otot kaki dan otot perut. Perlu adanya latihan
keras agar kita dapat memperoleh kemampuan untuk
melakukan lompatan yang tinggi.

 Lompat Galah : Merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan

bantuan galah untuk mencapai tujuan lompatan yang
setinggi-tingginya

Tanggal Pengumpulan

: Selasa, 22 Agustus 2017

Page 13 of 22
Sunday, 17 July 2022
 BAB I

PEMBAHASAN POKOK MATERI

1. SENAM IRAMA
: Senam irama adalah olahraga gerak senam yang mengutamakan pada pembentukan sikap,

Page 14 of 22
Sunday, 17 July 2022
 keharmonisan dan keindahan gerak tubuh. Di dalam senam irama semua gerakan diprogamkan sesuai
dengan irama yang mengiringi (musik).
Ada tiga penekanan yangharus diberikan dalam senam irama, yaitu:
1. Irama
2. kelentukan tubuh (fleksibilitas)
3. Kontinuitas gerakan

 Proses Melakukan Gerakan Senam

1. Fase pemanasan (warming up)
Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan
tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit
(cidera), frustasi ataupun tegang.
Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:
a. Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh
b. Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak
secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung
yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti). 
Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan
sampai melakukan gerakan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen.
Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga
akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).
2. Fase Aerobik (inti)
Fase ini merupakan inti dari gerakan senam. Kegiatan senam irama harus
dilakukan dengan teratur sesuai jadwal. Model gerakan pada fase ini adalah
gerakan yang ringan dengan gerakan pelan tanpa gerakan yangkuat. Umumnya
dalam fase ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.

3. Fase Pendinginan (Cool down)

Fase ketiga dari aktivitas senam disebut fase pendinginan atau ‘cooling down’
yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada fase ini harus tetap bergerak,
tetapi cukup pelan untuk membeiarkan detak jantung menurun secara berangsur-
angsur. Hal terpenting pada akhir latihan senam irama ialah perlunya untuk tetap
bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem
peradarah darah. Jika tidak dilakukan bisa menyebabkan pusing atau sedikit sakit
kepala atau bahkan bisa pingsan.

2. Kebugaran Jasmani
: Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

 Konsep Kebugaran Jasmani

: Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

Page 15 of 22
Sunday, 17 July 2022
 2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

 Unsur – unsur Kebugaran Jasmani

I. Kekuatan (Streght)
II. Daya tahan (Endurance)
III. Daya Otot (Muscular Power)
IV. Kecepatan (Speed)
V. Daya lentur (Flexibility)
VI. Kelincahan (Agility),
VII. Koordinasi (Coordination)
VIII. Keseimbangan (Balance)
IX. Ketepatan (Accuracy)
X. Reaksi (Reaction)

 Contoh Latihan Kebugaran Jasmani

1. PUSH UP : Suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk

menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur
tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.

2. SIT UP : Posisi telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua

tangan dikaitkan dibagian balakang kepala dan kedua siku
disamping telinga dengan menggerakan badan turun naik
perlahan dan berulang2
Tujuan: untuk melatih kekuatan otot perut

3. BACK UP : Gerakan mengangkat togok kebelakang atas sedangkan

perut dan tungkai masih menempel pada lantai
Tujuan: melatih kekuatan otot punggung dan otot perut

4. SQUAT JUMP
: Squat jump merupakan gerakan olahraga yang dilakukan
dengan cara menggerakkan otot utama pada bagian paha dan betis pada kecepatan
tertentu. Gerakan olahraga ini dilakukan dengan cara memberikan tekanan pada otot
paha dan betis.

Page 16 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Tanggal Pengumpulan

: Selasa, 22 Agustus 2017

BAB I

PEMBAHASAN POKOK MATERI

1. PENGERTIAN
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-
masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantaiyang
masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli
dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional,
sedangkan di Indonesia dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) .

Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga
Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of
Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan .

Page 17 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada tahun 1896, pada
demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Pada awal tahun
1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training
School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the
International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan
permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru.

Dalam kesempatan itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan
yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dan menurut
penjelasannya pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Tidak ada
batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Sedangkan sasaran dari
permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi, dari satu
wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan).

Page 18 of 22
Sunday, 17 July 2022
2.KOMPONEN PERMAINAN VOLLY
 Lapangan permainan

: Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9

meter x 18 meter. Garis batas serang untuk pemain
belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar
dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 meter.

 Bola
: Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga
67 cm, dengan berat 260 hingga 280 gram. Tekanan
dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30
hingga 0.325 kg/cm2.
 Net
: Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net
putri 2,24 meter.

3. Cara Permainan
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan
berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker(smash), libero,
dan defender (pemain bertahan). 
Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada
rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. 
Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah
pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smashbola ke seberang
net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat
mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola
yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke
lapangan sepanjang permainan.
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan
mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.

4. TEKNIK DASAR PERMAINAN

Page 19 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Servis
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau
sekadar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang
melakukan servis.
Macam-macam servis :
 Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.
Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari
atas.
 Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak
memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk
memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.
 Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang
hampir sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas
namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan
memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam servis antara lain:

 Sikap badan dan pandangan.

 Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.
 Passing
 Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)
 Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.
 Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
 Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

 Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)

 Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

 Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk
lengkungan setengah bola.
 Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
 Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua
tangan
 Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

 Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring
untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan
awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.

 Teknik smash

Page 20 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan
bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku
untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat tangan kontak dengan bola
secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan
yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola dapat
dipukul tajam ke bawah. Smash merupakan pukulan keras yang biasanya
mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan.
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk
menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli.
Dari beberapa pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa teknik smash atau
spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan
peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan
ke daerah lawan..

 Membendung ( Blocking )
Blocking dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung
serangan lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya
upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang
dari daerah lawan.

 Sikap memblok yang benar adalah

 Jongkok, bersiap untuk melompat.

 Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
 Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi
kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan blok.

 Blok ada dua macam

 Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang
pemain.
 Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang
pemain atau lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block
ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar
bloker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

 Kedudukan pemain (posisi pemain)

Page 21 of 22
Sunday, 17 July 2022
 Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam lapangan/di daerahnya masing-
masing dalam 2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di
belakang.

a) Pemain nomor satu dinamakan server

b) Pemain kedua dinamakan spiker
c) Pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser
d) Pemain nomor empat dinamakan blocker
e) Pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.

Page 22 of 22
Sunday, 17 July 2022