Rahasia

Diet
The Concept, The Diet, The Workout
Kutipan Pasal 72:
Sanksi Pelanggaran Undang-Undang Hak Cipta (UU No. 19 Tahun 2002)

1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana

dimaksud dalam Pasal 2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidana
dengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/atau
denda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjara
paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00
(lima miliar rupiah)

2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau

menjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak
Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dipidana dengan
pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak Rp
500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

© Hak Cipta dilindungi undang-undang

Diterbitkan oleh Penerbit Libri
Januari 2009
Rahasia
Diet
The Concept, The Diet, The Workout

Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip.,CSN.

Indonesian Sport Nutritionist
Rahasia Diet: The Concept, The Diet, The Workout
Copyright © 2008 oleh Denny Santoso, S. Kom., SAC.Dip., CSN.

Penyunting: Irayati Tampubolon, Anton Sulistyanto, Nino Oktorino

Tata Letak dan Desain Cover: Tim Desain Sportindo, Deasy Suryani

Diterbitkan oleh Penerbit Libri

PT BPK Gunung Mulia
Jl. Kwitang 22-23, Jakarta 10420
E-mail: libri@bpkgm.com
Website: www.bpkgm.com
Anggota IKAPI

Hak Cipta dilindungi oleh Undang-undang

Cetakan ke-1: Januari 2009
Cetakan ke-2: Februari 2009
Cetakan ke-3: Maret 2009
Cetakan ke-4: September 2009

Katalog Dalam Terbitan (KDT)

Denny, Santoso.
Rahasia diet: the concept, the diet, the workout /
oleh Denny Santoso ; - Cet. 1. – Jakarta : Libri, 2008
xii + 128 hlm. ; 21 cm

1. Kesehatan 2. Diet 3. Nutrisi

I Judul
613,2

ISBN 978-979-687-529-0
 MENU

Ucapan Terima Kasih vii

Kata Pengantar ix

THE CONCEPT
Memulai Berdiet 2
Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak 4
Pengaturan Kalori 9
Cek Metabolisme Tubuh Anda 11
Calorie Counter 14
Candu Makanan Manis? 16
Fat Level Point 19
12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda 21
Minyak Goreng, Mana yang Terbaik? 26

THE DIET
Mengurangi Makan = Gemuk 30
100 Kalori vs 100 Kalori 32
Is Eating Fat Makes You Fat? 34
Apakah Kenyang Itu Menggemukkan? 37
Ingin Kurus? Kurangi Karbohidrat! 39
Bahaya Diet Rendah Karbohidrat 42
Atur Konsumsi Karbohidrat untuk
Menurunkan Berat Badan 44
 6.5 Kesalahan Paling Fatal dalam Berdiet 46
Turunkan Berat Badan dengan Detox Diet? 50
Apakah Kita Membutuhkan Suplemen
untuk Menurunkan Berat Badan? 52
Apakah Protein (Amino) Berbahaya bagi Tubuh? 54
Hati-hati terhadap Iklan Susu Pembentuk Tubuh! 57

l
Camilan Sehat di Kantor, Perlukah? 61

ia
THE WORKOUT

er
Berapakah Berat Badan Ideal Saya? 64
Panduan bagi Pemula untuk Membentuk Tubuh 66
Zig Zag Your Weight Loss at 69
m
Cara Menghitung Detak Jantung 72
Olahraga Apa yang Membakar Lemak? 74
Treadmill vs Beban, Mana yang Terbaik
ed

untuk Membakar Lemak? 77

5.5 Keyakinan Diri yang Salah dalam Latihan
ht

untuk Membakar Lemak 79

Pengaturan Olahraga 83
rig

Kok Cewek Perlu Angkat Beban? 85

Panduan bagi Pemula untuk Latihan Beban 87
py

Latihan Apa untuk Mengecilkan Lengan dan Paha? 89

Berat Sudah Ideal, Apa Selanjutnya? 92
co

Rambut Rontok Setelah Ikut Fitnes 94

Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan? 97

KONSULTASI
Udah Usaha... Kenapa Nggak Turun-turun Juga? 100

INFO NUTRISI 119

Ucapan Terima Kasih

l
ia
er
B at
uku ini ada berkat dukungan banyak orang yang saya cintai.
Tak lengkap rasanya jika saya tidak menyampaikan terima
m
kasih saya kepada mereka yang telah terlibat, baik secara langsung
maupun tidak, dalam pembuatan buku ini.
ed

Tuhan Yang Maha Esa, yang senantiasa memberikan jalan

dalam hidup saya. Keluarga saya, khususnya orangtua saya, papa
ht

dan mama, yang selalu mengarahkan saya. Ultimate Nutrition

Amerika, Brian Rubino dan istrinya Mellisa. Dan seluruh staf
rig

PT Jaya Sportindo atas kerja samanya.

Terima kasih kepada Ade Rai dan Romi Rafael yang sering
sharing dengan saya. Dr. Jeffry Beta Tenggara dan keluarga,
py

yang senantiasa membantu saya dengan membagikan ilmu

pengetahuannya. Teman-teman yang selalu mendukung saya:
co

Williem dan keluarga, klien dan member forum Webgaul, yang

sering berdiskusi dengan saya, hingga buku ini selesai dan menjadi
ada. Keluarga besar STIKI, khususnya Pak Andoyo yang selalu
mendukung perkembangan saya. Penerbit Libri, khususnya kepada
Irayati Tampubolon yang dengan sabar dan setia mengusahakan
hingga tuntasnya buku ini.

Denny Santoso

vii
co
py
rig
ht
ed
m
at
er
ia
l
Kata Pengantar

l
ia
er
D at
ahulu kala, ada seorang anak yang diajak teman SMA-nya
untuk mencoba fitness di salah satu tempat fitness di mana
m
temannya itu tinggal. Setelah beberapa kali berlatih, badannya
sakit semua. Ia jadi malas, lalu berhenti berlatih. Tahun berikutnya,
ed

selulus SMA, ia sudah melupakan fitness sama sekali. Tahun demi

tahun berlalu. Saat ia berada di tingkat ketiga bangku kuliah,
ht

salah satu teman mengajaknya berlatih fitness lagi. Dari situlah

cerita ini dimulai.
rig

Temannya memperkenalkannya dengan fitness, suplemen,

dan diet. Ia belum mengerti dan masih takut untuk mencoba.
py

Setelah beberapa bulan, badannya mengalami perubahan, dan ia

menjadi sangat bersemangat. Akhirnya, ia berusaha mendalami
fitness dan suplemen. Tahun demi tahun kembali berlalu, hingga
co

akhirnya ia menguasai teori dan praktik seputar diet dan fitness

secara otodidak.
Tidak puas dengan hasil yang dicapai, ia memperdalam ilmu
lebih lanjut dengan mengambil sertifikasi nutrisi untuk olahraga di
Singapura dan Amerika. Masih belum puas, ia mengambil online
diploma di bidang diet, nutrisi olahraga, dan terapi nutrisi. Setelah

ix
x DENNY SANTOSO

itu, barulah ia mulai menjadi pembicara di banyak seminar, talk

show, mengajarkan berbagai cara dan konsep diet.
Bertemu banyak orang dan memiliki banyak klien yang berhasil
menjalankan diet, membuatnya merasa bahwa ilmunya masih
bisa dikembangkan ke tingkat yang lebih tinggi. Ia kemudian
mendaftar untuk mengambil master di Amerika dengan jurusan

l
Nutrisi Manusia yang akan ditempuhnya dalam waktu 3 tahun

ia
(hingga buku ini diluncurkan, ia masih dalam proses pendaftaran
akademis).

er
Itulah cerita tentang diri saya... Denny Santoso.
Setelah memberi banyak seminar dan sharing dengan beberapa
at
orang, saya menjadi sadar bahwa ketidaktahuan saya tentang
m
diet di dunia ini masih begitu besar. Dunia ini dipenuhi mitos-
mitos seputar diet yang menyesatkan. Saya seperti disadarkan
ed

bahwa jika hanya memberikan seminar-seminar, saya belum

bisa menjangkau orang lebih banyak lagi. Situasi inilah yang
menginspirasi saya. Apalagi setelah mendapat dorongan dari
ht

seorang teman, untuk membuat blog, yang kini dapat dilihat di

www.dennysantoso.com.
rig

Hit blog saya cukup mengesankan. Banyak orang memberi

tahu saya bahwa mereka mulai mempraktikkan apa yang saya
py

tulis, dan berhasil. Saya cukup senang banyak orang berhasil

menurunkan berat badan dan membentuk badan lebih indah.
co

Bahkan, beberapa hal yang memberi saya semangat adalah bahwa

banyak orang menge-print artikel saya dan mengklipingnya. Ada
juga yang menempelkannya di tembok beberapa fitness center.
Itulah yang melatarbelakangi saya untuk mengkreasikan blog
saya menjadi sebuah buku. Saya tahu artikel saya bisa ditemukan
di banyak tempat, tetapi membuatnya menjadi buku yang lebih
mudah dibawa dengan ukuran yang pas tentu akan membantu
 RAHASIA DIET xi

banyak orang (terutama agar tidak repot menge-print setiap

artikel secara manual, hehehe…).
Artikel-artikel dalam blog saya, www.dennysantoso.com, dan
yang juga terdapat dalam buku ini, berusaha menjelaskan tentang
konsep dasar diet: apa yang perlu diketahui tentang pembakaran
lemak. Dengan begitu, orang jadi tahu mengapa ke slimming
center bisa membantu menurunkan berat badan dan setelah tidak

l
ia
ke sana lagi, berat badan kembali naik. Selain itu, penjelasan
mengapa kita harus mengurangi karbohidrat untuk menurunkan

er
berat badan; bagaimana mengakali tubuh yang beratnya sudah
turun dan stop turun, tetapi beratnya ingin kita turunkan lagi;
at
olahraga apa yang membakar lemak dan mengapa latihan beban
sangat penting untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan
m
menemukan bahasan mengenai menu makanan di sini karena
ada banyak buku lain yang sudah membahas hal tersebut.
ed

Akhir kata, saya persembahan buku ini dengan harapan Anda

bisa mengerti bagaimana sebenarnya diet itu, lalu memprak-
ht

tikkannya untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh yang

ideal.
rig
py
co
THE
CONCEPT
Memulai Berdiet

l
ia
er
at
A da dua tahap untuk memulainya. Pertama, mengurangi
m
gorengan, memilih roti gandum untuk camilan, menambah
jatah sayur dan buah. Kedua, mulai berolahraga, entah jogging
ed

keliling kompleks rumah pada pagi hari, atau bergabung dengan

klub kebugaran untuk mengikuti berbagai macam kelas, seperti
yoga, RPM, body pump. Namun, jika diet semudah mengurangi
ht

makan dan mulai berolahraga, lalu mengapa masih banyak keluhan,

seperti, ”Saya sudah diet, tapi kok berat saya tidak turun-turun?”
rig

Atau, ”Saya sudah berolahraga berat sekali, tapi kok perut saya
tidak mengecil sama sekali?” Apa yang harus diperhatikan untuk
py

mulai menurunkan berat badan?

Jawabannya, metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh kitalah
co

yang mengatur pembakaran kalori. (Karena pembakaran lemak

adalah topik yang berbeda, saya tidak akan membahas di sini.)
Cara-cara berdiet yang salah—mengurangi makan atau kalori—
akan memperlambat metabolisme tubuh, yang artinya sedikit
kalori saja yang akan dibakar oleh tubuh. Tidak berolahraga pun
dapat memperlambat metabolisme tubuh.
Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak
terletak pada jumlah kalori yang harus kita makan—kita berepot-

2
 RAHASIA DIET 3

repot menghitung jumlah kalori setiap makanan yang akan kita

makan—melainkan pada metabolisme tubuh.
Berikut ini dua cara meningkatkan metabolisme tubuh.
1. Mengatur pola makan. Diperlukan 5–6 kali proses cerna agar
metabolisme tubuh kembali ke titik normal. Mengurangi
frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh.
Usahakan untuk mengurangi makan dengan mengurangi

l
ia
jumlah kalori makanan, bukan frekuensi makan. Lakukan
pengurangan kalori secara bertahap. Penurunan kalori secara

er
drastis akan merusak metabolisme tubuh.
2. Mulailah bergerak. Metabolisme tubuh yang tidak pernah
at
berolahraga, akan lambat. Apa pun bentuk olahraga yang
Anda lakoni adalah lebih baik daripada tidak bergerak—hanya
m
duduk di kantor atau di meja makan. Sisanya di ranjang sambil
menonton tv hingga akhirnya tertidur.
ed

Perhatian dua hal di atas sebelum Anda memulai usaha

untuk menurunkan berat badan. Setelah berhasil mengoreksi
ht

diri berdasar dua poin tadi, mulailah mengatur pola makan

Anda dengan lebih baik. Misalnya dengan memilih menu yang
rig

lebih sehat, karbohidrat dengan indeks glikemiks yang lebih

rendah, protein yang cukup, dan lemak-sehat setiap hari. Ingat,
py

metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. Selama

metabolisme tubuh masih lambat, apa pun usaha Anda, termasuk
mengonsumsi obat pelangsing, tidak akan berhasil. Jadi, selama
co

Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun, kembalilah

pada metabolisme tubuh Anda. Pastikan metabolisme tubuh
Anda tidak lambat. Semoga bermanfaat!
Pengaruh Metabolisme
terhadap Pembakaran

l
ia
Lemak

er
K at
ita sering mendengar kata metabolisme saat membahas hal-
hal yang berhubungan dengan berat badan. Yang gendut
m
dibilang metabolismenya lambat, sedang yang kurus dibilang
metabolismenya cepat sehingga tidak gemuk sekalipun makan
ed

segala. Memang faktor genetika menentukan seberapa cepat

metabolisme kita.
ht

Namun, tahukah Anda metabolisme dapat berubah-ubah?

Bahkan kita bisa memprogram kecepatan metabolisme kita?!
rig

Yang sering dianggap sebagai metabolisme adalah BMR (basal

metabolic rate). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan
py

tubuh hanya untuk hidup, tanpa melakukan kegiatan apa-apa,

yaitu saat kita berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita
tidak mencerna makanan. BMR akan semakin berkurang seiring
co

dengan bertambahnya usia.

Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut:
Jika kita melakukan kegiatan, maka BMR dikali dengan angka
di bawah ini:

BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) - (6,8 x umur th)

BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) - (4,7 x umur th)

4
 RAHASIA DIET 5

Porsi Aktivitas Cowok Cewek

Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih 1,4 1,4

Ringan, berlatih ringan dalam sehari 1,5 1,5

Moderat, berlatih secara teratur setiap hari 1,78 1,64

Berat, intensitas tinggi, atlet 2,1 1,82

l
ia
Contoh:

er
Sri, cewek, berat 70 kg, tinggi 167cm, umur 28, aktivitas moderate
BMR Sri adalah 665 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) – (4,7 x 28) =

655 + 672 +
at 300 – 131 = 1.496
m
Kebutuhan energi Sri adalah BMR x 1,64 = 1.496 x 1,64 = 2.453

Setelah bisa menghitung kebutuhan kalori sehari-hari, kita jadi

ed

tahu bahwa tubuh kita membutuhkan x kalori untuk bertahan

hidup dan x kalori untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-
ht

hari. Tetapi hal ini sering disalahartikan oleh kebanyakan orang.

Kebanyakan orang berpikir (atau jika saya boleh bilang, semua
rig

orang berpikir), ”Makan segini banyak saja, saya bisa gendut.

Berarti saya harus mengurangi makan. Mengurangi makan bisa
py

kurus. Semakin sedikit makan, saya bisa lebih cepat kurus.” Dari
pemikiran tersebut, hampir semua orang berusaha makan sekali
atau dua kali sehari, untuk mempertahankan rumus dokter pri-
co

badi: ”Jika jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori
yang keluar, maka kamu akan kurus!”.
Beberapa orang dengan semangat baja berhasil makan sesedikit
mungkin dan menambah porsi berolahraga supaya kalori yang
masuk ke dalam tubuh jadi lebih sedikit. Berhasilkah mereka
menurunkan berat badan? Ternyata tidak. Mungkin satu-dua
orang berhasil, tetapi ketika mereka berhenti diet dan kembali
6 DENNY SANTOSO

pada pola makan normal, berat badan mereka segera naik menuju
titik awal. Bahkan mungkin lebih berat lagi.
Mengacu pada contoh di atas, kebutuhan energi Sri adalah
2.453 kalori. Ia diet sehingga kalori yang masuk cuma 1.000 sehari.
Berdasarkan pemikiran kita tentang ”jumlah kalori masuk lebih
kecil daripada jumlah kalori yang keluar, maka kita akan kurus,”

l
sudah tepat: kalori masuk (1.000) lebih kecil daripada kalori keluar

ia
(2.453). Namun, ada yang lepas dari perhatian, bahwa saat Sri
mengurangi jumlah kalori yang masuk sedemikian drastis, BMR

er
tubuh sebesar 2.453 berubah menjadi lebih kecil.
Kita tidak bisa menghitung berapa lebih kecilnya. Namun tubuh
at
mengerti hanya satu hal, yaitu si pemilik tubuh dalam keadaan
m
bahaya—kurang makan dan mungkin sedang terdampar di tengah
laut, tanpa makanan, menunggu regu penyelamat datang.
ed

Kita tentu pernah mendengar korban gempa bumi terkubur

reruntuhan selama 5 hari. Tanpa makanan! Si korban masih bisa
diselamatkan dalam keadaan hidup. Bayangkan, 5 hari tanpa
ht

makanan, sedang BMR-nya tetap 2.453. Sebenarnya, dalam 2

hari saja ia sudah bisa mati kelaparan, kehabisan lemak sebelum
rig

sempat diselamatkan.
Tetapi tubuh kita adalah mesin yang sangat canggih. Saat kita
py

mengonsumsi kalori di bawah standar, tubuh akan memasuki

mode bertahan hidup atau mode dalam bahaya, yaitu saat angka
co

2.453 diturunkan demi menghemat cadangan energi dalam tubuh.

Fatalnya, tubuh dengan kondisi semacam itu, akan menyimpan
makanan apa pun yang masuk menjadi lemak. Mengapa? Karena
tubuh tidak tahu kapan ia akan mendapatkan makanan lagi.
Tubuh melakukan penghematan energi. Sama halnya ketika seret,
kita akan melakukan penghematan uang. Mengapa? Karena kita
tidak tahu kapan kita akan mendapatkan uang lagi.
 RAHASIA DIET 7

Tubuh kita memang canggih, tetapi ia tetap tidak bisa mem-

bedakan apakah kalori rendah yang kita konsumsi dalam diet
dengan tujuan menurunkan berat badan, atau kalori rendah
yang kita konsumsi dalam keadaan bahaya (terdampar di suatu
tempat tanpa makanan).
Solusi menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi
kalori sebesar 500 kalori per hari. Bisa dengan cara mengurangi

l
ia
makan sebesar 500 kalori. Atau, makan tetap dalam jumlah yang
sama, tetapi menambah porsi olahraga untuk membakar 500

er
kalori. Bisa juga dengan kombinasi keduanya. Misalnya diet untuk
mengurangi 300 kalori makanan, dan olahraga untuk membakar
at
kalori sebesar 300. Jangan salah langkah—mengurangi makanan
sebesar 500 kalori dan berolahraga untuk membakar 500 kalori.
m
Hal itu akan menurunkan BMR kita.
Untuk memprogram BMR supaya tetap tinggi, kita harus
ed

makan sesering mungkin. Disarankan 5–6 kali makan: 3 makan

utama dan 2–3 kali camilan.
ht

Jika kita ingin mengurangi kalori sebesar 2.000, maka bagilah

jatah 2.000 kalori ke dalam 5–6 kali makan. Jangan makan
rig

kenyang 6 kali.
Kasarnya, kebutuhan energi Sri dalam sehari adalah 2.453 kalori.
py

Jika ia makan terlalu sedikit sehingga kalori yang masuk cuma

sebesar 1.000 kalori (padahal diet yang benar cuma mengurangi
sekitar 500 kalori), maka rumusnya menjadi 2.453 - 500 = 1.953.
co

Kebutuhan energi Sri adalah 1.953 kalori, sedangkan makanan

yang masuk cuma 1.000 kalori. Maka defisit Sri adalah sebesar
953 kalori. Ketika defisit terjadi, tubuh berusaha mengembalikan
defisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet, yaitu setelah
berat badan turun drastis, tidak lama kemudian berat badan
kembali naik dengan cepat.
8 DENNY SANTOSO

Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita. Kemudian

kita bisa mengatur pola makan sehingga pembakaran kalori dalam
tubuh terjadi secara maksimal. Semoga berhasil!

l
ia
er
at
m
ed
ht
rig
py
co
Pengaturan Kalori

l
ia
er
U at
ntuk menurunkan berat badan, kita harus makan 5–6 kali
sehari. Namun, saya masih melihat banyak kesalahan dalam
m
hal memilih makanan. Ada yang bilang, ia sudah meningkatkan
metabolisme tubuh dengan memperbanyak konsumsi buah dan
ed

sayur. Ada juga yang bilang, ia sudah makan 6 kali sehari: selain tiga
kali makan normal, camilannya oatmeal + buah. Mereka mengerti
ht

konsepnya, tetapi masih salah dalam menerapkannya.

Komposisi diet untuk menjaga berat badan ideal adalah 55%
rig

karbohidrat, 25% protein, dan 20% lemak. Untuk menurunkan

berat badan, saya sarankan komposisi 45% karbohidrat, 35%
py

protein, dan 20% lemak.

Cara menghitung kebutuhan kalori setiap orang adalah jika
Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, jumlah kalori dari
co

karbohidrat yang sebaiknya Anda konsumsi adalah 45% dari 2.000

kalori, yaitu 900 kalori. Apabila 1 gram karbohidrat mengandung
4 kalori maka 900 kalori adalah 225 gram—berat karbohidrat
yang sebaiknya Anda santap dalam sehari. 35% protein dalam
sehari berarti 700 kalori, yang berarti 175 gram setiap hari.
20% lemak dari 2.000 kalori adalah 400 kalori. 1 gram lemak

9
10 DENNY SANTOSO

mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44 gram

lemak setiap hari.
Bayangkan jika Anda makan oatmeal, buah, dan sayur masing-
masing sebanyak 6 kali. Oatmeal adalah sumber karbohidrat
yang bagus. Banyak juga yang bilang bahwa oatmeal bisa me-
nurunkan berat badan. Namun, jika yang kita makan adalah

l
80% karbohidrat—sekalipun karbohidrat dari oatmeal, tetap saja

ia
kita tidak bisa menurunkan berat badan. Kelebihan karbohidrat
sebagai sumber tenaga utama akan disimpan sebagai tenaga

er
cadangan dalam bentuk lemak. Jika ukuran lingkar perut belum
berkurang, biasanya persoalan ada pada karbohidrat. Kebanyakan
at
oatmeal, buah, atau bahkan beras merah adalah penyebabnya.
m
Lemak jarang jadi penyebab utama karena sebagian besar orang
yang melakukan diet tidak memakan gorengan.
ed

Jadi, selain memperhatikan jenis makanan, perhatikan pula

komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda
tidak akan berhasil.
ht
rig
py
co
Cek
Metabolisme Tubuh Anda

l
ia
er
S at
etelah tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme
terhadap Pembakaran Lemak (8 April) di www.dennysantoso.
m
com, banyak pertanyaan yang masuk tentang cara menghitung
kalori per hari. Saya sudah memberikan rumusnya. Namun, saya
ed

tahu bahwa menghitung dengan rumus adalah kurang praktis.

Metabolisme tubuh Anda adalah yang terpenting dalam proses
ht

diet. Metabolisme tubuh adalah mesin. Jika mesin tidak berjalan

dengan benar atau tersendat-sendat, diet Anda akan gagal 100%!
rig

Lalu apa yang harus Anda lakukan? Saya menekankan tentang

yang “harus Anda lakukan” jika Anda benar-benar ingin mencapai
py

berat badan ideal.

Cara paling mudah untuk mengecek metabolisme tubuh
adalah dengan mengenali diri Anda sendiri. Berapa kali Anda
co

makan dalam sehari? Orang normal makan tiga kali sehari

dengan tambahan camilan sebanyak dua atau tiga kali. Sebagai
contoh, jika Anda sarapan pukul 7 dan makan siang pada pukul
12, biasanya Anda akan merasa lapar pada pukul 10 pagi. Pada
saat itulah Anda mengonsumsi camilan. Jika Anda cuma makan
sekali-dua kali sehari dan Anda tidak merasa lapar (untuk apa

11
12 DENNY SANTOSO

makan jika perut tidak lapar), berarti metabolisme tubuh Anda

belum disetel dengan benar.
Banyak juga dari kita yang sudah mencoba mengatur diet
tetapi tetap saja tidak berhasil menurunkan berat badan. Padahal
sudah disertai dengan olahraga yang menurut Anda sudah sangat
berat. Karena itu Anda perlu mencari tahu apakah metabolisme

l
tubuh Anda sudah benar.

ia
Ada dua hal penting dalam menilai metabolisme tubuh Anda.
Pertama, frekuensi makan 5–6 kali sehari adalah keharusan untuk

er
meningkatkan metabolisme tubuh. Kedua, jumlah kalori yang Anda
konsumsi dalam sehari. Gunakan BMR (Basal Metabolic Rate)
at
untuk mengukur kebutuhan kalori Anda dalam sehari (Rumus
m
BMR dapat dilihat dalam tulisan saya yang berjudul Pengaruh
Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak, pada buku ini).
ed

BMR dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori

per hari. Baik menghitung jumlah kalori untuk menjaga berat
badan maupun untuk menurunkan berat badan. Masukkan umur,
ht

tinggi, dan berat badan Anda. Setelah tahu kebutuhan kalori

setiap hari, buatlah jurnal makanan Anda untuk beberapa hari
rig

ke depan. Idealnya, 4 hingga 7 hari untuk mendapatkan nilai

rata-rata dari jenis makanan yang Anda konsumsi dengan tetap
py

memperhatikan info nutrisi, yang terdapat di bagian akhir buku

ini, untuk melihat berapa nilai kalori dari setiap makanan yang
co

Anda tulis di jurnal Anda. Kemudian, bandingkan jumlahnya

dengan hasil perhitungan BMR Calculator. Apabila kalori dalam
jurnal Anda terlalu besar, maka Anda akan bertambah gemuk.
Beberapa kasus dari klien saya, sangat jarang kasus mengonsumsi
kalori terlalu tinggi karena sudah mencoba mengurangi makan.
Yang sering terjadi justru mengonsumsi makanan terlalu sedikit.
Jauh lebih sedikit daripada kalori yang seharusnya. Apabila ini
yang terjadi, tubuh akan kekurangan gizi, tidak bisa membakar
 RAHASIA DIET 13

lemak, malah akan menimbun lemak sebagai cadangan karena

takut tubuh akan kelaparan. Usahakan untuk mengonsumsi kalori
setiap hari sesuai dengan perhitungan BMR Anda.
Anda harus menginvestasikan waktu untuk belajar mengenali
kalori dari makanan yang Anda makan setiap hari. Anda sekolah
bertahun-tahun untuk mendapatkan pekerjaan, untuk mencari
nafkah. Anda juga harus belajar mengenali apa yang Anda

l
ia
konsumsi untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh ideal.
Jika Anda berhasil mengatur makanan mendekati kalori yang

er
seharusnya setiap kali Anda makan, Anda mendekati proses
perbaikan metabolisme tubuh Anda.
at
m
ed
ht
rig
py
co
Calorie Counter

l
ia
er
at
S ejak saya mengirim artikel Pengaruh Metabolisme terhadap
m
Pembakaran Lemak (8 April), banyak sekali pertanyaan
muncul tentang bagaimana menghitung kalori dalam makanan.
ed

Beranjak dari antusiasme para pembaca, saya mengintegrasikan

tools dari nutrition data, yang bisa digunakan dengan cepat untuk
melihat jumlah kandungan kalori dalam makanan.
ht

Nutrition data juga dapat memberi analisis lengkap tentang

rig

kandungan suatu makanan—termasuk kandungan protein,

karbohidrat, sodium, dan kolesterol—memberi semacam ting-
katan apakah makanan tersebut baik bagi penurunan berat
py

badan dan pengoptimalan kesehatan. Selain itu, nutrition data

memberi fullness factor, yaitu penilaian apakah makanan tertentu
co

mengenyangkan atau tidak.

Misalkan Anda sedang kelaparan. Anda mengidap sakit maag;
tidak boleh telat makan, tidak boleh minum kopi (maag sensitif
terhadap kafein dalam kopi). Pada suatu waktu, kebetulan Anda
terjebak macet. Anda lapar dan asam lambung mulai naik. Anda
panik mencari camilan untuk mengisi perut. Saat itu yang tersedia
hanya cokelat tersimpan dalam laci mobil. Kelihatannya bagus,
tapi setelah itu Anda muntah-muntah. Kok bisa?

14
 RAHASIA DIET 15

Melalui nutrition data diketahuilah bahwa cokelat mengandung

cocoa ’biji cokelat’ sebagai bahan dasar. Carilah cocoa melalui
nutrition data. Ditemukanlah bahwa cocoa mengandung kafein
dalam kadar yang lumayan banyak. Itulah sebabnya asam lambung
kita kian buruk. Sama halnya dengan kopi.
Nutrition data sangat membantu jika kita bisa menggunakannya
dengan baik. Oleh karena itu, saya integrasikan tools ini ke dalam

l
ia
website saya. Semoga bisa membantu para pembaca mencari tahu
informasi gizi makanan secara lengkap.

er
at
m
ed
ht
rig
py
co
Candu Makanan Manis?

l
ia
er
at
B erapa banyak dari kita yang tanpa sadar selalu membutuhkan
m
makanan manis? Bukan sekadar karbohidrat seperti nasi
atau kentang, tetapi sesuatu yang manis seperti permen, kue,
ed

dan camilan. Contoh camilan: keripik kentang, cokelat, es krim,

susu cokelat. Beranikah Anda mengatakan ”suka” terhadap
makanan manis, bukan ”butuh”? Jika suka, berarti Anda mampu
ht

menghindarinya. Jika butuh, berarti Anda tidak bisa hidup

tanpanya. Anda termasuk yang mana?
rig

Sadar tidak sadar, ternyata banyak juga orang yang butuh

makanan manis. Hal ini disebut dengan sugar craving. Sugar
py

craving bisa menjadi penghambat utama dalam proses diet. Juga

menjadi sumber utama obesitas, yang kemudian mengarah pada
co

diabetes.
Penyebab utama sugar craving adalah terlalu sering mengonsumsi
gula dalam jumlah lebih dan makanan yang memiliki indeks
glikemiks (IG) tinggi, sehingga hormon jadi tidak seimbang.
Makanan IG tinggi (karbohidrat, misalnya) diserap dengan cepat
oleh darah dalam bentuk glukosa (gula dalam darah meningkat
secara cepat), lalu pankreas akan mengeluarkan insulin cukup
banyak untuk menurunkan kadar glukosa dalam darah. Glukosa

16
 RAHASIA DIET 17

yang berlebih dimasukkan ke dalam jaringan adiposa, lalu disimpan

sebagai lemak. Ingat, selama kadar insulin tinggi—penghambat
pembakaran lemak—lemak akan terus bertambah.
Insulin dengan jumlah cukup banyak akan menurunkan glukosa
dalam gula darah, sehingga kadar glukosa dalam darah, rendah.
Ketika glukosa dalam darah rendah, kita akan merasa lapar lagi,
bahkan lemas dan mengantuk. Kita jadi ingin makan sesuatu yang

l
ia
manis-manis lagi. Kita akan mencari cokelat atau permen lagi, yang
akan mengembalikan gula darah secara cepat dan tinggi lagi, lalu

er
pankreas mengeluarkan insulin lagi dalam jumlah yang banyak,
lagi. Siklus ini terus berulang hingga keseimbangan hormon kita
at
kacau—sebentar naik drastis, sebentar terjun bebas.
Sistem hormonal yang tidak seimbang bikin kita gampang letih,
m
tidak bertenaga, dan lesu. Kebanyakan insulin memancing tubuh
untuk menyimpan lemak ketimbang membakar lemak. Semakin
ed

sering siklus ini berulang, kekebalan insulin akan meningkat.

Itu berarti dibutuhkan lebih banyak insulin untuk menurunkan
ht

gula darah dengan jumlah yang sama—penyebab diabetes tipe

2. Contoh sederhana, usai makan siang di kantor, sekitar jam 1
rig

dengan porsi nasi banyak, maka dalam 2 jam gula darah akan
meningkat tajam, lalu insulin menurunkannya secara tajam
py

pula. Sekitar jam 3 kita akan mengantuk. Dan tak lama lagi kita
mencari camilan yang manis-manis untuk mengembalikan tenaga.
Kejadian sepele seperti itu berakibat pada ketidakseimbangan
co

hormon, penimbunan lemak, dan meningkatkan risiko terkena

diabetes tipe 2.
Selain merangsang hormon insulin, makanan manis juga
merangsang hormon serotonin di otak. Serotonin adalah hormon
yang bisa menyebabkan kita merasa tenang dan senang. Itulah
sebab dari minum susu cokelat, kita jadi merasa sedikit tenang.
Itulah mengapa orang yang sedang stres mencari makanan
18 DENNY SANTOSO

yang manis-manis. Makanan manis meningkatkan serotonin

secara drastis, tapi tak lama kemudian—seperti halnya juga
gula darah—turun secara drastis. Akibatnya, kita merasa butuh
untuk mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus. Lalu
menjadi candu.
Solusinya, kenali dan ubah menu yang masuk ke mulut.

l
Dalam hal ini, karbohidrat. Untuk menyeimbangkan hormon

ia
dan menghilangkan candu makanan manis dibutuhkan waktu,
motivasi, dan disiplin. Langkah awal yang bisa Anda ambil adalah

er
mengganti jenis makanan yang memiliki indeks glikemiks tinggi
dengan yang lebih rendah. Sebagai contoh, ganti nasi putih
at
dengan beras merah, keripik kentang dengan buah apel segar
m
(dapat Anda lihat di lampiran). Carilah karbohidrat yang memiliki
indeks glikemiks di bawah 55. Anda bisa mengubah secara total
ed

kebiasaan Anda dengan mengikuti berbagai macam diet rendah

karbohidrat. Namun saya sarankan, lakukan perubahan tersebut
secara bertahap agar hasilnya bertahan lama, tanpa sikap balas
ht

dendam.
Langkah berikutnya, konsumsilah makanan bernutrisi seimbang
rig

sebanyak 5–6 kali sehari sehingga Anda tidak selalu kelaparan,

tidak mencari camilan-camilan tinggi karbohidrat yang tidak
py

sehat. Hindari timbunan camilan di lemari rumah Anda. Gantilah

dengan buah-buahan segar. Terakhir, tingkatkan aktivitas Anda.
co

Bukan di depan tv, di atas sofa atau ranjang sambil makan keripik
kentang.
Fat Level Point

l
ia
er
F at
at level point (mungkin Anda belum pernah mendengar istilah
ini) adalah titik standar bagi tubuh kita untuk mempertahankan
m
jumlah lemak yang mampu disimpan. Apa fungsinya?
Pertama-tama, kenalilah tubuh Anda. Apakah Anda bertipe
ed

tubuh kurus kering dengan kadar lemak 10%, tidak bisa gemuk,
sulit menaikkan berat badan. Atau, tubuh Anda termasuk gemuk
ht

dengan kadar lemak sekitar 30%, bahkan lebih.

Setiap individu, secara genetika, memiliki angka standar kadar
rig

lemak yang berbeda. Dan, yang paling penting, adalah tubuh kita
berusaha mempertahankan angka tersebut. Hal ini menjelaskan
py

mengapa orang yang bertipe tubuh kurus-kering sulit sekali

menambah berat badan, meskipun sudah mengikuti larangan yang
dianjurkan di banyak literatur diet. Misalnya makan makanan
co

berminyak dalam jumlah yang banyak, makan langsung tidur,

ngemil camilan bebas kalori. Begitu pula dengan yang bertubuh
gemuk. Tidak makan, tetapi berat badan tak kunjung turun.
Bahkan yang berhasil menurunkan berat badan pun, tidak lama
kemudian pasti beratnya naik ke titik standar.

19
20 DENNY SANTOSO

Bagaimana cara mengubah fat level point? Ada dua cara.

Pertama dengan berolahraga. Kedua dengan mengubah jenis
makanan yang kita makan. Berolahraga dan mengubah jenis
makanan dari makanan berkalori buruk menjadi makanan berkalori
baik akan mengubah angka tersebut ke angka yang lebih ideal.

l
ia
er
at
m
ed
ht
rig
py
co
12 Langkah Awal Menurunkan
Berat Badan Anda

l
ia
er
T at
ulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaan-
pertanyaan yang masuk ke www.dennysantoso.com, seputar
m
kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang
seperti apa, atau ”Kok saya sudah diet bukannya turun (berat
ed

badan), malah kena maag?”, dan masih banyak pertanyaan

serupa lainnya.
ht

Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus

Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan.
rig

1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang, paha, lengan,

dan dada. Timbang berat badan Anda, dan sebisa mungkin
py

cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting
untuk melihat kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi
kekurangan usaha Anda.
co

2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 2–3

kg berat badan di bulan pertama, bukan 10–15 kg. Semakin
realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk
melakukan langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda
berhasil mencapai sasaran realistis tersebut.
3. Mulai berolahraga. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih
baik daripada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat

21
22 DENNY SANTOSO

badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk

mencapai sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu,
tapi ingin menurunkan berat badan. Ada orang bilang, ”Saya
ingin beli mobil, tapi saya tidak punya waktu untuk bekerja.”
Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana
cara mengatur waktu, itu saya serahkan pada setiap individu

l
karena masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang

ia
berbeda.
Olahraga apa yang membakar lemak? Semua ada di www.

er
dennysantoso. Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban
dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Itu adalah metode
at
terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi, usahakan untuk
m
benar-benar serius berolahraga. Jangan cuma bergabung
di gym, tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali
ed

mengangkat beban. Bayangkan Anda sedang shooting video

olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan
Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda
ht

melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma

ngobrol. Apa Anda puas?
rig

4. Lihat ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting.

Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan. Padahal,
py

seharusnya mengurangi kalori.

Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka sekarang Anda makan
co

2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi asupan

kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori. Kekurangan kalori
membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan
gizi), sehingga tubuh menolak membakar lemak. Sama halnya
jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi, lalu
pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan, apakah
Anda akan seboros sebelumnya? Demikian pula tubuh, ketika
kekurangan makanan, ia akan menghemat pembakaran energi
 RAHASIA DIET 23

dalam tubuh. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak

akan menurunkan berat badan.
Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi?
Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rumus BMR.
Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat
dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan
dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya Anda akan

l
ia
merasa lapar, tetapi setelah 1–2 minggu, Anda akan terbiasa,
dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah

er
tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang
lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda akan beradaptasi dan
at
tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun.
5. Makanlah 5–6 kali sehari. Normalnya 3 kali sehari memang.
m
Namun pada kenyataannya, tubuh didesain untuk makan
lebih dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan
ed

makan siang pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasa

lapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan lagi jam 7 malam.
ht

Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu

biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan
rig

berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Ini yang bikin

kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim, tapi
py

jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar ini

dengan camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu
skim. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan
co

biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara

yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar
lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500
kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi
kalori, bukan mengurangi frekuensi makan.
6. Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis
nutrisi. Misalnya lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam
24 DENNY SANTOSO

proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi, tetapi

pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat,
minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemen
seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik
Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai
vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh.

l
7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Contoh

ia
sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tempe,
telur (putihnya), kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar

er
ingin menurunkan berat badan, jumlah protein harus cukup
tinggi.
at
8. Mengetahui apa itu karbohidrat—masih banyak orang yang
m
belum tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber
utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan
ed

karbohidrat sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah

cadangan belaka. Cadangan tidak akan dipakai selama energi
utama masih ada. Pengurangan karbohidrat, umumnya,
ht

sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan

mengganti nasi dengan mi. Mubazir. Nasi dan mi sama
rig

saja.
Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga.
py

Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga.

Pada pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik.
co

9. Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang

baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Dapat
dikenali melalui indeks glikemiksnya. Anda dapat melihat info
nutrisi indeks glikemiks karbohidrat pada lampiran buku ini.
Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks
55 ke bawah. Di atas itu, boleh. Tapi hanya setelah Anda
latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak
dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks
 RAHASIA DIET 25

gula tergolong tinggi. Jadi, jangan gunakan gula sebagai bahan

masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia.
10. Mengonsumsi serat. Lebih baik mengonsumsi serat buah
apel daripada jus apel. Proses blender membuat serat apel
hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi
memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap
kalori dalam tubuh.

l
ia
11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari
adalah wajib.

er
12. Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda
beli. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda, kan? Jangan
at
mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung
berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang
m
sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak
sayur terhidrogenasi—memproses minyak jadi padat, akan
ed

merusak metabolisme Anda. Contohnya, margarin dan

mentega. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans
ht

Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi
tubuh.
rig

Coba analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda, apakah Anda

py

sudah melakukan hal-hal di atas?

Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan
menganggap sepele langkah-langkah di atas. Misalnya langkah
co

untuk minum air 2,5 liter per hari. Banyak orang berpikir, ”Apa
hubungan air dengan menurunkan berat badan?” Saran saya,
perhatikan langkah-langkah di atas. Itu adalah ringkasan yang
paling sederhana yang bisa saya berikan untuk membantu Anda
menurunkan berat badan. Jika selama ini berat badan Anda belum
turun, coba cek kedua belas langkah di atas. Pastikan tidak ada
yang terlewat. Semoga membantu!
26 DENNY SANTOSO

Minyak Goreng,
Mana yang Terbaik?

l
ia
er
B at
anyak sekali informasi yang mengatakan: bagi yang mulai
m
berdiet supaya makan makanan yang rebus-rebus saja dan sama
sekali tidak boleh makan gorengan. Apa Anda mau selamanya
ed

menderita seperti itu?

Larangan untuk makan makanan yang mengandung minyak
goreng sebenarnya agak sedikit membingungkan. Ada dua hal
ht

penting yang perlu diperhatikan. Pertama, pengurangan minyak

goreng akan mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh karena
rig

setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Itu cukup tinggi dan

memang bisa bikin gemuk. Namun itu bukan berarti tubuh kita
py

tidak boleh diasupi minyak sama sekali. Kedua dan yang tidak
kalah penting adalah tubuh kita membutuhkan lemak yang
co

didapat dari minyak goreng. Dari sekian macam minyak goreng,

manakah yang sehat bagi tubuh kita?
Lemak dikategorikan menjadi 2 bagian utama. Pertama, lemak
jelek yaitu saturated fat dan trans fat.

Saturated Fat meningkatkan total kolesterol dalam darah

dan terutama meningkatkan LDL*
 RAHASIA DIET 27

Trans Fat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL**

Kedua, lemak baik yaitu monounsaturated fat dan

polyunsaturated fat.

Monounsaturated Fat menurunkan total kolesterol

l
ia
dalam darah terutama LDL dan
meningkatkan HDL

er
Polyunsaturated Fat menurunkan total kolesterol dalam

at
darah terutama LDL
m
Setelah memperhatikan penjelasan di atas, kita jadi tahu bahwa
kita harus memilih minyak dengan kandungan monounsaturated
ed

dan polyunsaturated lebih banyak daripada lemak jeleknya.

Berikut saya lampirkan grafik perbandingan berbagai macam
ht

minyak yang kita gunakan sehingga kita bisa memilih dengan

lebih bijak.
rig

Saran saya, gunakan

py

canola oil untuk menggoreng.

Still the best. Tetapi jangan
terlalu panas, dan jangan
co

digunakan (menggoreng)
berulang kali agar minyak
tidak rusak.

* Low Density Lipoprotein

** High Density Lipoprotein