PENGERTIAN :

Obesitas adalah salah satu faktor resiko terjadinya penyakit degeneratif yang sekarang ini
banyak terjadi.

Obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat dari penimbunan lemak tubuh yang
berlebihan. 

Setiap orang memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat
panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya. 
Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan pria. Perbandingan
yang normal antara lemak tubuh dengan berat badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan
18-23% pada pria. 
Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak tubuh lebih dari 25%
dianggap mengalami obesitas. 

Seseorang yang memiliki berat badan 20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badannya
yang normal dianggap mengalami obesitas. 
Obesitas digolongkan menjadi 3 kelompok:

 Obesitas ringan : kelebihan berat badan 20-40%

 Obesitas sedang : kelebihan berat badan 41-100%

 Obesitas berat : kelebihan berat badan >100%. 

Obesitas berat ditemukan sebanyak 5% dari antara orang-orang yang gemuk. 

Perhatian tidak hanya ditujukan kepada jumlah lemak yang ditimbun, tetapi juga kepada lokasi
penimbunan lemak tubuh. Pola penyebaran lemak tubuh pada pria dan wanita cenderung
berbeda. 
Wanita cenderung menimbun lemaknya di pinggul dan bokong, sehingga memberikan
gambaran seperti buah pir. Sedangkan pada pria biasanya lemak menimbun di sekitar perut,
sehingga memberikan gambaran seperti buah apel. 
Tetapi hal tersebut bukan merupakan sesuatu yang mutlak; kadang pada beberapa pria tampak
seperti buah pir dan beberapa wanita tampak seperti buah apel, terutama setelah
masa menopause. 

Seseorang yang lemaknya banyak tertimbun di perut mungkin akan lebih mudah mengalami
berbagai masalah kesehatan yang berhubungan dengan obesitas. Mereka memiliki resiko yang
lebih tinggi. Gambaran buah pir lebih baik dibandingkan dengan gambaran buah apel. 

Untuk membedakan kedua gambaran tersebut, telah ditemukan suatu cara untuk menentukan
apakah seseorang berbentuk seperti buah apel atau seperti buah pir, yaitu dengan
menghitung rasio pinggang dengan pinggul. 
Pinggang diukur pada titik yang tersempit, sedangkan pinggul diukur pada titik yang terlebar;
lalu ukuran pinggang dibagi dengan ukuran pinggul. 
Seorang wanita dengan ukuran pinggang 87,5 cm dan ukuran pinggul 115 cm, memiliki rasio
pinggang-pinggul sebesar 0,76. 
Wanita dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari 0,8 atau pria dengan rasio pinggang:pinggul
lebih dari 1, dikatakan berbentuk apel. 

PENYEBAB
Secara ilmiah, obesitas terjadi akibat mengkonsumsi kalori lebih banyak dari yang diperlukan
oleh tubuh. 
Penyebab terjadinya ketidakseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori ini masih belum
jelas. 

Terjadinya obesitas melibatkan beberapa faktor:

Faktor genetik. 
Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik. Tetapi anggota
keluarga tidak hanya berbagi gen, tetapi juga makanan dan kebiasaan gaya hidup, yang bisa
mendorong terjadinya obesitas. 
Seringkali sulit untuk memisahkan faktor gaya hidup dengan faktor genetik. 
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rata-rata faktor genetik memberikan pengaruh sebesar
33% terhadap berat badan seseorang. 

Faktor lingkungan. 
Gen merupakan faktor yang penting dalam berbagai kasus obesitas, tetapi lingkungan
seseorang juga memegang peranan yang cukup berarti. Lingkungan ini termasuk perilaku/pola
gaya hidup (misalnya apa yang dimakan dan berapa kali seseorang makan serta bagaimana
aktivitasnya). 
Seseorang tentu saja tidak dapat mengubah pola genetiknya, tetapi dia dapat mengubah pola
makan dan aktivitasnya. 

Faktor psikis. 
Apa yang ada di dalam pikiran seseorang bisa mempengaruhi kebiasaan makannya. 
Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan. 

Salah satu bentuk gangguan emosi adalah persepsi diri yang negatif. Gangguan ini merupakan
masalah yang serius pada banyak wanita muda yang menderita obesitas, dan bisa menimbulkan
kesadaran yang berlebihan tentang kegemukannya serta rasa tidak nyaman dalam pergaulan
sosial. 

Ada dua pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam jumlah
sangat banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma makan pada malam hari). 
Kedua pola makan ini biasanya dipicu oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia
nervosa, dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya pada binge hal ini
tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa yang telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori
yang dikonsumsi sangat banyak. 
Pada sindroma makan pada malam hari, adalah berkurangnya nafsu makan di pagi hari dan
diikuti dengan makan yang berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam hari. 

Faktor kesehatan. 
Beberapa penyakit bisa menyebabkan obesitas, diantaranya: 
- Hipotiroidisme 
- Sindroma Cushing 
- Sindroma Prader-Willi 
- Beberapa kelainan saraf yang bisa menyebabkan seseorang banyak makan. 

Obat-obatan. 
Obat-obat tertentu (misalnya steroid dan beberapa anti-depresi) bisa menyebabkan
penambahan berat badan. 

Faktor perkembangan. 
Penambahan ukuran atau jumlah sel-sel lemak (atau keduanya) menyebabkan bertambahnya
jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh. 
Penderita obesitas, terutama yang menjadi gemuk pada masa kanak-kanak, bisa memiliki sel
lemak sampak 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal. 
Jumlah sel-sel lemak tidak dapat dikurangi, karena itu penurunan berat badan hanya dapat
dilakukan dengan cara mengurangi jumlah lemak di dalam setiap sel. 

Aktivitas fisik. 
Kurangnya aktivitas fisik kemungkinan merupakan salah satu penyebab utama dari
meningkatnya angka kejadian obesitas di tengah masyarakat yang makmur. 
Orang-orang yang tidak aktif memerlukan lebih sedikit kalori. Seseorang yang cenderung
mengkonsumsi makanan kaya lemak dan tidak melakukan aktivitas fisik yang seimbang, akan
mengalami obesitas. 

GEJALA
Penimbunan lemak yang berlebihan dibawah diafragma dan di dalam dinding dada bisa
menekan paru-paru, sehingga timbul gangguan pernafasan dan sesak nafas, meskipun
penderita hanya melakukan aktivitas yang ringan. 

Gangguan pernafasan bisa terjadi pada saat tidur dan menyebabkan terhentinya pernafasan
untuk sementara waktu (tidur apneu), sehingga pada siang hari penderita sering merasa
ngantuk. 

Obesitas bisa menyebabkan berbagai masalah ortopedik, termasuk nyeri punggung bawah dan
memperburuk osteoartritis (terutama di daerah pinggul, lutut dan pergelangan kaki). 

Sering ditemukan kelainan kulit. 

Seseorang yang obesitas memiliki permukaan tubuh yang relatif lebih sempit dibandingkan
dengan berat badannya, sehingga panas tubuh tidak dapat dibuang secara efisien dan
mengeluarkan keringat yang lebih banyak. 

Sering ditemukan edema(pembengkakan akibat penimbunan sejumlah cairan) di daerah

tungkai dan pergelangan kaki. 

KOMPLIKASI 

Obesitas bukan hanya tidak enak dipandang mata tetapi merupakan dilema kesehatan yang
mengerikan. Obesitas secara langsung berbahaya bagi kesehatan seseorang. 
Obesitas meningkatkan resiko terjadinya sejumlah penyakit menahun seperti: 
- Diabetes tipe 2 (timbul pada masa dewasa) 
- Tekanan darah tinggi (hipertensi) 
- Stroke 
- Serangan jantung (infark miokardium) 
- Gagal jantung 
- Kanker (jenis kanker tertentu, misalnya kanker prostat dan kanker usus besar) 
- Batu kandung empedu dan batu kandung kemih 
- Gout dan artritis gout 
- Osteoartritis 
- Tidur apneu (kegagalan untuk bernafas secara normal ketika sedang tidur, menyebabkan
berkurangnya kadar oksigen dalam darah) 
- Sindroma Pickwickian (obesitas disertai wajah kemerahan, underventilasi dan ngantuk). 

DIAGNOSA
Mengukur lemak tubuh. 

Tidak mudah untuk mengukur lemak tubuh seseorang. Cara-cara berikut memerlukan peralatan
khusus dan dilakukan oleh tenaga terlatih:

 Underwater weight, pengukuran berat badan dilakukan di dalam air dan kemudian lemak
tubuh dihitung berdasarkan jumlah air yang tersisa.

 BOD POD merupakan ruang berbentuk telur yang telah dikomputerisasi. Setelah seseorang
memasuki BOD POD, jumlah udara yang tersisa digunakan untuk mengukur lemak tubuh.

 DEXA (dual energy X-ray absorptiometry), menyerupai skening tulang. Sinar X digunakan

untuk menentukan jumlah dan lokasi dari lemak tubuh. 

2 cara berikut lebih sederhana dan tidak rumit:

 Jangka kulit, ketebalan lipatan kulit di beberapa bagian tubuh diukur dengan jangka (suatu
alat terbuat dari logam yang menyerupai forseps).

 Bioelectric impedance analysis (analisa tahanan bioelektrik), penderita berdiri diatas skala

khusus dan sejumlah arus listrik yang tidak berbahaya dialirkan ke seluruh tubuh lalu dianalisa. 

Pemeriksaan tersebut bisa memberikan hasil yang tidak tepat jika tidak dilakukan oleh tenaga
ahli. 

Tabel berat badan-tinggi badan. 

Tabel ini telah digunakan sejak lama untuk menentukan apakah seseorang mengalami
kelebihan berat badan. 
Tabel biasanya memiliki suatu kisaran berat badan untuk tinggi badan tertentu. 

Permasalahan yang timbul adalah bahwa kita tidak tahu mana tabel yang terbaik yang harus
digunakan. Banyak tabel yang bisa digunakan, dengan berbagai kisaran berat badan yang
berbeda. Beberapa tabel menyertakan ukuran kerangka, umur dan jenis kelamin, tabel yang
lainnya tidak. 
Kekurangan dari tabel ini adalah tabel tidak membedakan antara kelebihan lemak dan
kelebihan otot. Dilihat dari tabel, seseorang yang sangat berotot bisa tampak gemuk, padahal
sesungguhnya tidak. 

Body Mass Index (BMI). 

BMI merupakan suatu pengukuran yang menghubungkan (membandingkan) berat badan

dengan tinggi badan. 
BMI merupakan rumus matematika dimana berat badan (dalam kilogram) dibagi dengan tinggi
badan (dalam meter) pangkat dua. 
Seseorang dikatakan mengalami obesitas jika memiliki nilai BMI sebesar 30 atau lebih. 

PENGOBATAN
Pembatasan asupan kalori dan peningkatan aktivitas fisik merupakan komponen yang paling
penting dalam pengaturan berat badan. Kedua komponen ini juga penting dalam
mempertahankan berat badan setelah terjadi penurunan berat badan. 
Harus dilakukan perubahan dalam pola aktivitas fisik dan mulai menjalani kebiasaan makan
yang sehat. 

Langkah awal dalam mengobati obesitas adalah menaksir lemak tubuh penderita dan resiko
kesehatannya dengan cara menghitung BMI. 
Resiko kesehatan yang berhubungan dengan obesitas akan meningkat sejalan dengan
meningkatnya angka BMI:

 Resiko rendah : BMI < 27

 Resiko menengah : BMI 27-30

 Resiko tinggi : BMI 30-35

 Resiko sangat tinggi : BMI 35-40

 Resiko sangat sangat tinggi : BMI 40 atau lebih. 

Jenis dan beratnya latihan, serta jumlah pembatasan kalori pada setiap penderita berbeda-beda
dan obat yang diberikan disesuaikan dengan keadaan penderita.

 Penderita dengan resiko kesehatan rendah, menjalani diet sedang (1200-1500 kalori/hari
untuk wanita, 1400-2000 kalori/hari untuk pria) disertai dengan olah raga

 Penderita dengan resiko kesehatan menengah, menjalani diet rendah kalori (800-1200
kalori/hari untuk wanita, 1000-1400 kalori/hari untuk pria) disertai olah raga

 Penderita dengan resiko kesehatan tinggi atau sangat tinggi, mendapatkan obat anti-obesitas
disertai diet rendah kalori dan olah raga. 

Bahan-bahan yang rendah lemak ( Kolesterol )

Kuning telur:

Jangan mengkonsumsi lebih dari tiga kuning telur per minggu.

Anda bisa mengkonsumsi putih telur sesuka Anda putih telur tidak mengandung kolesterol.

Daging:

Belilah daging yang tidak berlemak seperti ikan, ayam, potongan daging sapi muda, dll.

Buanglah sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada daging tersebut.

Olah daging dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Cara pengolahan ini bisa
membantu lemak untuk lepas selama proses memasak.
Batasi jumlah hamburger dan ayam goreng yang Anda konsumsi. Pilihlah hamburger dengan
lemak yang paling sedikit.

Ganti daging olahan yang tinggi lemak seperti sosis dengan daging yang rendah lemak seperti
ayam.

Buang kulit ayam sebelum dimasak atau dimakan.

Usahakan untuk mengkonsumsi ikan dua kali seminggu. Ikan mengandung omega-3 yang dapat
membantu mencegah penyakit jantung.

Produk Susu:

Gunakan margarin untuk menggantikan mentega, dan pilihlah margarin yang dibuat dari
minyak cair, bukan dari minyak yang terhidrogenasi sebagian (bisa dibaca di label komposisi /
bahan).

Pilihlah susu rendah lemak (jangan kuatir, semua jenis susu memiliki jumlah kalsium, vitamin,
dan mineral dalam jumlah yang sama).

Gunakan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.

Gunakan yogurt tawar tanpa lemak untuk menggantikan sour cream.

Kurangi jumlah keju yang Anda makan. Carilah keju rendah lemak yang mengandung kurang
dari 3 gram lemak per ons-nya.

Jika Anda sangat menyukai keju, taburkan sedikit keju parmesan untuk memberikan aroma
keju. Keju Parmesan memiliki aroma yang kuat, sehingga penggunaannya cukup dalam jumlah
kecil.

Minyak olahan

Cek label makanan untuk melihat apa tipe lemak utama dalam makanan tersebut. Batasi
makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, santan, atau minyak yang terhidrogenasi
sebagian.

Berhati-hatilah terhadap makanan olahan yang diiklankan seperti donat, brownies, cookies,
yang merupakan sumber utama lemak jenuh.

Meningkatkan Serat
Dengan memperbanyak serat dalam diet Anda, Anda akan menurunkan kadar kolesterol darah,
sekaligus mengurangi risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya. Buah
dan sayur segar, roti gandum utuh dan sereal, serta kacang polong merupakan sumber
makanan yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat alami.

Jenis tertentu dari serat makanan, yang dikenal sebagai serat larut, bisa membantu
menurunkan kadar kolesterol dengan cara membersihkan kolesterol dari tubuh sebelum
mencapai aliran darah. Makanan yang kaya serat larut meliputi kacang yang dikeringkan dan
polong-polongan, serat oat, beberapa buah tertentu, dan biji psyllium (bahan utama
Metamucil, suatu suplemen serat).

Buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang juga mengandung anti-oksidan, yaitu senyawa yang
membantu melindungi sel tubuh dan kerusakan. Contoh anti-oksidan antara lain:

Vitamin C (dalam buah jeruk)

Beta-karoten (dalam wortel)

Vitamin E (dalam minyak nabati)

Untuk merusak dinding arteri pembuluh darah, kolesterol harus terlebih dulu diubah secara
kimia melalui proses oksidasi. Anti-oksidan membantu mencegah kolesterol mengalami proses
kimia ini dan membantu mencegah kolesterol menempel di pembuluh darah, karenanya anti-
oksidan baik untuk dikonsumsi.

Untuk menghitung persentase kalori dan lemak dalam makanan Anda, cukup dengan membagi
kalori lemak dengan kalori total dan kalikan 100. Ingat, diet rendah-lemak berarti kalori yang
berasal dari lemak harus kurang dari 30%. Jika satu makanan sudah menyediakan 50% kalori
dari lemak, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan lain yang rendah lemak untuk
menjaga persentase total tidak lebih dan 30%.                                    

Bila Anda mengalami kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan.
Berikut patokan diet tersebut:

-Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.

-Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin, goreng-
gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis, sirup,
minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh, kacang-kacangan, mete, dan
sebagainya.

– Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit, bihun,
makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.

– Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.

– Gunakan banyak sayuran dan buah.

– Olah raga secara teratur.

– Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.

Diet ini juga harus ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:

– Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus, mengungkep,

menumis, memanggang, dan membakar.

– Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.

Selain mengatur pola makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya
berjalan pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai satu
jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi yang masuk lebih
banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam tubuh dan disimpan dalam
jaringan lemak.
Namun Ibnu mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan
berat badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam satu
minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.                                    

Bila Anda mengalami kegemukan (obesitas), maka diet rendah kalori bisa menjadi pilihan.
Berikut patokan diet tersebut:

–          Makan teratur dan lebih sedikit dari biasanya.

–          Menghindari makanan banyak lemak, gurih, manis, usus, sosis, minyak, margarin,
goreng-gorengan, cake, es krim, gula, permen, coklat, dodol, selai, madu, susu kental manis,
sirup, minuman ringan, minuman beralkohol, jeroan, telur puyuh, kacang-kacangan, mete, dan
sebagainya.

–          Membatasi makan karbohidrat seperti nasi, lontong, talas, sagu, bulgur, mie, biskuit,
bihun, makaroni, dan makanan yang dibuat dari tepung-tepungan.

–          Pilih daging tak berlemak atau buanglah lemaknya.

–          Gunakan banyak sayuran dan buah.

–          Olah raga secara teratur.

–          Memeriksakan kesehatan pada waktu tertentu.

Diet ini juga harus ditunjang cara memasak yang tepat. Misalnya:

–          Hindarkanlah sejauh mungkin menggoreng, lebih baik mengukus, merebus,

mengungkep, menumis, memanggang, dan membakar.
–          Sebagian sayuran dimakan sebagai lalap.

Selain mengatur pola makan, orang yang kegemukan harus melakukan aktivitas rutin, misalnya
berjalan pagi atau bersepeda dan disarankan 3-4 kali seminggu. Lamanya setengah sampai satu
jam per hari, untuk mengimbangi energi yang masuk dan keluar. Bila energi yang masuk lebih
banyak daripada yang keluar akan terjadi penimbunan dalam tubuh dan disimpan dalam
jaringan lemak.

Namun Ibnu mengingatkan, orang yang mengalami kegemukan tidak dianjurkan menurunkan
berat badan terlalu drastis. Karena efeknya bisa membahayakan ginjal. Idealnya, dalam satu
minggu berat badan turun 0,5 kilogram- 1 kilogram.

Daftar 10 besar makanan berikut ini dikriteriakan kaya akan serat, vitamin, mineral, dan
antioksidan. Selain itu juga dapat menurunkan resiko penyakit obesitas dan gangguan
kesehatan yang lain. Daftar makanan ini bisa dikonsumsi sesuka hati tanpa harus takut
melonjakkan kalori sebab kandungan kalorinya rendah.

1. Almon

Kacang almon mengandung serat, riboflavin (Vitamin B2), magnesium, zat besi, dan kalsium.
Kalsium dalam almond lebih besar dari kacang yang lain. Seperti halnya kacang-kacangan,
almon merupakan sumber protein nabati yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak dalam
almon merupakan lemak tak jenuh, tipe lemak yang dapat menurunkan kelebihan kadar
kolesterol darah.

2. Apel

Apel kaya akan pectin, serat yang larut air dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Apel segar banyak mengandung vitamin C, antioksidan yang dapat mengantisipasi kerusakan sel
tubuh. Vitamin C membantu membentuk jaringan kolagen, menjaga kesehatan kapiler dan
pembuluh darah, dan mengoptimalkan penyerapan zat besi.

3. Blueberry
Merupakan sumber fitonutrien yang dapat mencegah infeksi saluran kencing. Blueberry sebagai
antiaging dan dapat mengoptimalkan memori jangka pendek. Blueberry adalah sumber
makanan rendah kalori yang kaya serat dan vitamin C.

4. Brokoli

Selain sumber kalsium, kalium, asam folat, dan serat, brokoli juga mengandung fitonutrien yang
dapat mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, Diabetes mellitus, dan kanker.
Kandungan lainnya adalah vitamin A dan vitamin C yang melindungi kerusakan sel tubuh

5. Kacang merah

Kaya zat besi, magnesium, fosfor, kalium, tembaga, vitamin B1, rendah lemak, rendah kalori.
Kacang merah merupakan sumber protein nabati dan serat.

6. Salmon

Salmon adalah sumber asam lemak omega 3 yang dapat menurunkan kekentalan darah yang
merupakan resiko terjadinya serangan jantung. Salmon mengantisipasi denyut jantung ireguler
yang dapat menyebabkan sudden death heart attack, atau kematian mendadak akibat serangan
jantung. Kandungan asam lemak dalam salmon ini menurunkan pertumbuhan plak dalam arteri,
mengurangi tekanan darah serta menurunkan resiko terkena stroke.

7.  Bayam

Unsur nutrisi dalam bayam antara lain vitamin A, vitamin C, asam folat, vitamin B1, vitamin B6,
kalsium, zat besi dan magnesium. Dengan kandungan ini bayam bermanfaat untuk
meningkatkan kekebalan tubuh, menjaga kesehatan rambut dan kulit.

8. Kentang manis

Warnanya yang kuning oranye menunjukkan banyaknya kandungan antioksidan betakaroten.

Betakaroten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang berkhasiat antiaging dan
menurunkan resiko kanker. Di samping itu kentang manis kaya akan serat, vitamin B6, vitamin
C, asam folat dan kalium.
9. Jus sayuran

Jus sayuran kaya akan vitamin dan mineral. Mengkonsumsi jus sayuran adalah cara mudah
mengasup nutrisi penting sayuran dalam menu. Jus tomat kaya likopen, antioksidan yang
menurunkan resiko penyakit jantung, kanker prstat dan penyakit kanker yang lain.

10.   Gandum utuh

Bagian tengah biji gandum mengandung banyak vitamin B1, B2, B3, vitamin E, asam folat, zinc
dan serat.

Daftar sayuran yang kaya serat

Vegetarian dengan diet kaya serat pangan umumnya mempunyai tekanan darah yang lebih
rendah daripada mereka yang bukan. Telah dibuktikan bahwa pergantian makanan dari diet
rendah serat ke tinggi serat akan menurunkan tekanan darah pada orang sehat, yang biasanya
diikuti dengan penurunan berat badan. Penelitian di Swedia baru-baru ini menunjukkan, serat
gum guar dapat menurunkan tekanan darah tinggi tanpa diikuti penurunan berat badan.
Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa gum guar dapat dipakai sebagai alternatif
pengganti obat yang selama ini digunakan untuk menurunkan tekanan darah.

Sumber serat pangan yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan.
Kandungan serat pangan pada berbagai jenis sayuran tropis adalah bayam 3,28 persen, rebung
(2,56), kecambah kedelai (1,27), brokoli (2,63), pecay (1,58), ketimun (0,61), sawi (1,01), daun
kelor (4,53), daun talas (2,58), biji kecipir (2,94), kacang panjang (3,34) dan paria (2,59).

Kandungan serat pangan berbagai buah-buahan tropis adalah nanas segar 1,46 persen, lemon
(2,06), orange (1,08), pisang (1,63), pepaya (0,91) dan mangga (1,06). Kacang-kacangan yang
banyak mengandung serat adalah kacang tolo 4,5 persen, hijau (4,3), merah (3,8), kedelai (1,9),
tanah (1,4) dan kacang-kacangan lain beserta hasil olahannya, seperti tempe dan oncom.

Sumber Kolesterol Dalam Tubuh

Dua sumber utama kolesterol dalam tubuh adalah tubuh itu sendiri dan makanan yang kita
konsumsi. Semua hewan dapat menghasilkan kolesterol dalam tubuh mereka dan produk
hewani merupakan bagian makanan manusia yang secara alami mengandung kolesterol.

Menu Diet Rendah Kolesterol

Ubahlah pola makan Anda untuk menghindari kemungkinan terkena penyakit jantung. Berikut
ini adalah daftar makanan untuk menurunkan kadar kolesterol:

1.       Buah dan Sayuran

Semua jenis buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sehat karena mereka
mengandung vitamin dan mineral, tidak mengandung lemak dan kadar kalorinya rendah. Selain
rendah kalori, buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber makanan yang kaya serat dan
berguna untuk metabolisme tubuh. Asupan buah-buahan dan sayuran secara rutin dipercaya
dapat menjauhkan manusia dari penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi.

2.      Daging Tanpa Lemak

Daging merah adalah penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh kita, sebisa
mungkin kita harus menghindarinya. Coba konsumsi daging tanpa lemak seperti kalkun, ayam
dan ikan ke dalam daftar makanan rendah kolesterol. Tetapi jika Anda tetap bersikeras ingin
mengkonsumsi daging merah, usahakan proses memasaknya dilakukan dengan benar dan
khusus untuk mengurangi kadar lemak dan kolesterolnya.

3.      Padi-padian

Sebisa mungkin hindari produk tepung putih, kecuali biji-bijian dan sereal dalam makanan.
Tepung putih memiliki jumlah karbohidrat yang tinggi dan konsumsi makanan seperti ini dapat
meningkatkan kolesterol dalam tubuh. Biji-bijian diketahui memiliki energi yang tinggi dan
kandungan serat makanan. Selain itu sereal biji-bijian dan kacang-kacangan, roti coklat, pasta
dan kentang juga membantu menurunkan kadar kolesterol.
4.      Produk Susu

Di pasaran saat ini mudah ditemui produk-produk susu skim atau produk susu rendah lemak.
Hindari meminum susu biasa karena sudah pasti mengandung kolesterol. Banyak penderita
kolesterol tinggi yang menghindari produk susu sama sekali dalam diet mereka. Jangan lakukan
ini! Akan lebih tepat apabila Anda menggantinya dengan susu rendah lemak.

5.      Minyak dan Lemak

Hindari lemak jenuh jika Anda sudah memulai diet rendah kolesterol seperti yang ditemui pada
beberapa produk seperti mentega, margarin dan minyak yang mengandung lemak. Untuk
menggantinya, cobalah mengkonsumsi minyak ikan sebanyak 3-4 kali seminggu untuk
membantu menurunkan kadar kolesterol.

Contoh 1 : Menu Diet Rendah Lemak

Pagi: Nasi berat 100 g (3/4 gelas), telur 50 g (1 butir), sayuran 100 g (1     gelas), buah 100 g (1
potong), minyak 5 g (1/2 sendok).

Pukul 10:00: buah 100 g                                                        

Siang: Nasi 140 g (1 gelas), daging 75 g (1 potong besar),    tempe    50 g (2 potong), sayuran 100
g,   minyak 5 g.

 Pukul 16:00: Buah 100 g

Malam: Nasi 100 g, daging 75 g, tempe 50 g, sayuran 100 g, buah     100 g, minyak 5 g.

 Contoh 2 : Menu Diet Rendah Lemak

Ikan adalah salah satu dari jenis makanan yang rendah kalori. Demikian juga dengan daging
kepiting. Alasan orang memilih ikan sebagai menu diet adalah karena kandungan protein yang
tinggi pada ikan yang berguna untuk diet seimbang. Tentu saja, cara memasak memegang
peranan yang penting bila tujuan berdiet adalah  untuk menurunkan berat badan. Hindarilah
memasak ikan dengan menggoreng ikan dalam minyak yang banyak (deep-fried). Salah satu
cara terbaik memasak bagi yang ingin menurunkan berat badannya adalah dengan mengukus.

Sawi putih adalah sayuran kaya serat dengan kadar air yang tinggi dan mengandung antioksidan
yang dapat mencegah penyakit kanker. Karena kaya serat, sawi putih dapat melancarkan
membuang air besar dan menghambat pertumbuhan tumor. Sawi putih merupakan pilihan
makanan yang baik untuk berdiet karena kalori-nya yang rendah (25 kkal per 100 gr) dan juga
karena mengandung banyak vitamin dan mineral (potasium, kalsium, mangan, zat besi, seng,
fostor, boron, nitrat, betakaroten, vitamin C, E, K, B1, B2, B6,  asam folat dan nicotinamide).

Wortel juga mempunyai kandungan kalori yang cukup rendah (30 kkal per 100 g) sehingga
cocok buat berdiet. Kandungan zat antioksidan wortel tergolong tinggi sehingga wortel baik
untuk mencegah kanker. Kandungan serat yang tinggi memberikan manfaat melancarkan buang
air besar. Banyaknya vitamin dan mineral dalam wortel membuat umbi sayur ini memberikan
manfaat untuk kesehatan mata, kulit, dan tulang. Kandungan gizi yang menonjol dari umbi
wortel adalah natrium, potasium, kalsium, mangan, zat besi, tembaga, seng, aluminium, fosfor,
klorida, boron, bromide, dan nitrat. Kandungan vitaminnya yang berguna bagi tubuh kita adalah
betakaroten, alphakaroten, vitamin E, B1, B2, B6, C, nicotinamide, asam pantotenat, dan asam
folat. Diantara golongan sayur, wortel mempunyai kandungan asam amino (protein) yang cukup
tinggi.

Kacang Polong mempunyai kandungan serat yang tinggi sehingga baik untuk melancarkan
buang air besar. Kacang polong juga mempunyai manfaat menurunkan kadar kolesterol dalam
darah.

Mengukus adalah satu jenis cara memasak yang mematangkan bahan makanan dengan uap.
Diperlukan peralatan khusus seperti dandang, atau steamer yang terdiri dari 2 susun panci,
dimana bagian bawah berisi air dan bahan makanan ditaruh di panci yang dasarnya berlobang-
lobang. Mengukus dapat mempertahankan rasa, warna, dan kandungan gizi dalam makanan
yang dimasak (vitamin) tidak hilang karena larut dalam air. Mengukus adalah metode memasak
terbaik untuk ikan.

Berikut adalah contoh menu diet sehat kaya protein, tinggi serat sayuran, rendah kalori.  Kukus
Ikan dan Kepiting Bungkus Sayur untuk porsi satu orang satu kali makan (makan siang atau
malam) dimakan tanpa nasi putih.

Bahan :  

4 lembar daun sawi putih yang lebar

125 gr daging ikan putih

125 gr daging kepiting

1 iris jahe

3/4 sdt garam

1/2 sdt minyak wijen

1 putih telor

SAUS

75 ml kaldu
1 sdm minyak

1 siung bawang putih cincang

1 sdt kecap asin

1 sdm saus tiram

sedikit gula pasir

1 sdt maizena

25 gr wortel

1 sdm kacang polong

Cara Membuat :

Siram sawi putih dengan air mendidih supaya sawi menjadi lunak dan tidak pecah untuk
membungkus daging ikan dan kepiting.

Cincang kasar daging ikan. Cincang halus jahe. Masukkan ikan dan jahe dalam mangkuk.
Masukkan garam, putih telor, minyak wijen, dan daging kepiting. Aduk rata.

Taruh 2 lembar daun sawi pada alas datar. Masukkan adonan ikan dan kepiting di tengah daun,
gulung rapat. Lakukan hal yang sama pada 2 lembar daun sawi lainnya.

Kukus gulungan ikan dan kepiting dalam dandang berisi Air mendidih selama 10 menit. Angkat
dan taruh di piring.

Untuk Saus:
Kupas wortel, iris tipis kotak setebal 1/2 cm.

Panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang putih cincang.

Masukkan kaldu, wortel, kacang polong. didihkan

Masukkan kecap asin, saus tiram, dan gula pasir. Aduk.

Tuangi larutan tepung maizena, aduk sampai mengental.

Angkat dan tuangkan ke gulungan ikan dan kepiting bungkus sawi yang sudah dipotong-potong.

Diet Serat sehat

Ada banyak alasan untuk mengkonsumsi serat, mengingat banyaknya manfaat serat bagi
obesitas. Sebenarnya serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble
fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Serat larut (serat yang larut di dalam air) antara lain
terdiri atas pektin, gum, mucilage dan beta glucan, seperti pada sayuran, buah, produk kedelai,
bijian-bijian. Serat tidak larut antara lain lignin, selulosa dan hemiselulosa seperti pada sereal,
kulit buah, sayuran terutama berbentuk daun, dan kacang-kacangan.

Manfaat serat untuk kesehatan antara lain:

Menurunkan kadar kolesterol darah dan mencegah penyakit jantung

Serat tak larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah dengan
menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Penurunan kadar kolesterol dalam darah
mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung atau
aterosklerosis yang berujung pada penyakit jantung koroner.

·         Mengontrol kadar gula darah

Serat, terutama serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula, di mana untuk pasien
diabetes, serat dapat memperbaiki kadar gula darah. Diet dengan serat tinggi juga adapat
menurunkan risiko perkembangan diabetes tipe 2.

·         Membantu menurunkan berat badan

Makanan tinggi serat umumnya lebih lambat diserap, sehingga memberikan waktu bagi tubuh
Anda untuk mengatur kapan Anda kenyang, dapat membuat Anda kenyang lebih lama,
sehingga Anda terhindar dari makan berlebihan. Dan juga, diet tinggi serat juga memberikan
kalori yang lebih sedikit.

Untuk memelihara kesehatan agar terjauh dari obesitas, dianjurkan untuk memperbanyak
asupan serat seperti sayur dan buah, juga menjaga pola makan sehat serta berolahraga teratur.
Namun, saat ini kebanyakan orang lebih menginginkan segala sesuatunya bersifat efektif dan
efisien sehingga mereka cenderung menambah asupan serat dengan mengonsumsi suplemen
sebagai pilihan kedua. Salah satunya adalah Vegetable Greens dari Ultimate Nutrition yang
mengandung semua manfaat sayuran.