Hari 1MenuKarbohidratProteinlemakSayuranBuahMakan PagiRoti tawar 3 lembarTelor rebus 1 butirMentega 1sendok tehsela

ontoh Pola Menu Diet 1900 Kalori:

 Makan Pagi:


2 Lembar roti tawar tanpa margarin dengan olesan selai tipis-tipis



1 Gelas susu (2 sdm susu nonfat + 1 sdt gula pasir)



Sayuran rebus (2 batang wortel atau 1 buah labu siam)Makan Siang:



10 sdm nasi (250 gr)



2 potong lauk (100 gr)



Sayuran secukupnya


Air putihSelingan Sore:



1 Gelas susu non fat



Buah-buahan ringan 200 grMakan Malam



8 sdm nasi (200 gr)



1 potong ayam/ ikan/ daging (50 gr)



1 potong tahu/ tempe (50 gr)


Sayuran secukupnyaCatatan:


Untuk makan malam, usahakan lauk tidak digoreng atau tidak memakai santankental.



Untuk Siang hari, anda boleh memilih lauk yang di goreng (namun jika bisamenghindari makan gorengan,


Anda boleh mengambil 2 potong lauk, jika hanya memilih satu jenis lauk saja.


Hindari saus dan bumbu gado-gado



Pilih makanan yang tidak terlalu asin.



Hindari memakan nasi yang baru matang, karena nasi yang baru matang banyakmengandung gula

1. Karbohidrat, bukan menghindari, sebenarnya yang

harus dilakukan ialah mengontrol asupan karbohidrat yang
bersumber dari gula, seperti nasi putih atau keripik kentang.
2. Protein, dibanding daging merah, akan lebih aman jika mengonsumsi protein dari kacang-kacangan ataupun telur.

3. Kalsium, orang dewasa mesti memenuhi kebutuhan

kalsium sebanyak 1000 mg per hari untuk menjaga
kesehatan tulangnya. Untuk memenuhinya, konsumsilah
makanan seperti susu, keju, dan sayuran hijau.
Biar nggak bingung ketika membuat
menu diet sehat 30 hari, ketahui 10
makanan untuk diet yang disarankan oleh
ahli kesehatan berikut ini

Advertisement
1. Telur, sumber protein yang bikin tubuh gampang
kenyang.
2. Apel, makanan tinggi kalori tapi rendah lemak.
3. Kentang rebus, karbohidrat rendah gula sebagai
pengganti nasi putih.
4. Yoghurt, makanan kaya probiotik yang mampu
melancarkan pencernaan.
5. Tuna, makanan rendah kalori tapi tinggi protein.
6. Oats, mengandung serat tinggi dan punya indeks
glikemik rendah.
7. Daging ayam tanpa lemak, sumber protein yang nggak
bikin gendut.
8. Kacang-kacangan, protein nabati yang lebih baik
daripada daging merah jika dipakai untuk menurunkan
berat badan.
9. Alpukat, mengandung lemak sehat yang lebih banyak
daripada karbohidrat.
10. Brokoli, rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat,
serta mineral.
Daftar menu diet sehat menurunkan berat
badan bisa dibuat dengan melihat
anjuran makanan di atas. Berikut daftar
lengkap menu-menunya
Menu diet sehat pemula bisa dicoba dengan
menerapkan menu diet sehat tanpa nasi. Tapi
syaratnya, asupan protein mesti ditingkatkan 
butirMentega 1sendok tehseladaSelingan ?am 10!us tomat tan"a gula atau gula "engganti setengah sa#het $ "uding %agar&agar 1'(bungku
hindari makan gorengan, akan lebih baik lagi).

mengandung gula
"uding %agar&agar 1'(bungkus) susu skim ( sendokmakan) gula diet * sa#het+Makan siang,asi "utih 9sdm-m"al daging 1 "otongsedang $
m"al daging 1 "otongsedang $ tem"e kukus 1 "otong sedangSayur asem%ka#ang "an?ang. gelas belimbing) labusiam . gelas belimbing)men
busiam . gelas belimbing)mentimun .gelas belimbingSelingan ?am 3Pisang bakar %3 buah "isang ke"ok dan 1 sendok the margarin+Makan
1 sendok the margarin+Makan MalamKentang /oreng * buahBistik ?yam %1 "otongdada ayam ukuransedang+Setu" sayuran%wortel . gela
g+Setu" sayuran%wortel . gelas) brokoli . gelas) bun#is . gelas+rebus dengangaram dan meri#aSelinganSemangka 1 "otong sedang%1?0gr+
ngka 1 "otong sedang%1?0gr+) "e"aya 100gr%1"otongsedang+) a"el100gr 91 buahsedang+
Menu Diit 1900 K kal

hari 1

Menu Karbohidrat Protein Lemak

Hari ke 1
makan pagi roti tawar 3 lembar Telur rebus 1 butir Mentega 1 sendok teh
Jam 07.00
jam 10.00 Jus tomat tanpa gula atau gula penganti setengah sachet +Puding (agar agar 1/4 bungkus, susu skim 4 s
makan siang nasi putih 9 SDM Emapl daging 1 pot sedang + tempr kukus 1 potong sedang

jam 15.00 Pisang bakar (3buah pusang kepok + 1 sendok margarin

makan malam Kentang goreng 2 buah bistik ayam (1 pot dada ayam ukuran sedang

Selingan

Hari ke 2
 Sayuran Buah

Selada

uding (agar agar 1/4 bungkus, susu skim 4 sendok

pr kukus 1 potong sedang
sayur asem (Kacang panjang 1/2 gelas, labu siamn. Mentimun

setupo saturan (wortel, brokoli, buncis garam dan merica

semangka 1 pot sedagn 150 gr, pepaya 100 gr pot sedang , apel 100 gr
Menu 1

Sarapan: teh atau kopi tanpa gula

Makan siang: dada ayam yang dibumbui garam, merica, mentega, dan bawang putih.

Makan malam: sup daging sapi dengan tambahan tomat, mentega, dan keju yang dibumbui garam,
bawang putih, dan merica.

Menu 2

Sarapan: susu low fat atau milkshake

 Makan siang: salad sayur dengan potongan ikan tuna yang dicampur dengan minyak zaitun, air lemon,
keju, dan wijen.

Makan malam: salad sayur yang ditambah potongan daging, paprika, tomat, dan keju. Bisa juga
ditambah camilan seperti apel atau alpukat.

Menu 3
Sarapan: smoothie pisang dan alpukat dengan tambahan sedikit susu almon.

Makan siang: salad dengan potongan udang atau dada ayam yang dicampur dengan minyak zaitun,
keju, dan perasan lemon.
 Makan malam: ikan laut panggang dengan keju, selada, dan paprika. Konsumsi juga stoberi atau
kacang-kacangan sebagai camilan.

Untuk menu diet sehat remaja bisa pakai daftar makanan dengan hitungan kalori seperti ini
 diet kalori | Photo by cookpad.com

Kalori 1200

Sarapan: oatmeal yang dibuat dengan satu sendok madu serta satu gelas jus jeruk asli.

Makan siang: dua potong roti gandum isi dada ayam, irisan tomat, selada, dan mustard. Minum juga
satu setengah cangkir jus wortel.
 Makan malam: 200 gram salmon panggang dihidangkan dengan selada dan satu cangkir kacang hijau.

Camilan: satu buah apel dan satu cangkir susu rendah lemak.

Kalori 1500

Sarapan: satu iris roti gandum dengan selai kacang, satu telur rebus, satu buah jeruk, dan satu cangkir
teh tanpa gula.
 Makan siang: dua iris roti gandum, 200 gram daging sapi panggang, satu slice keju, dan satu cangkir
susu rendah lemak.

Makan malam: 300 gram dada ayam, satu cangkir jus brokoli dicampur lemon, satu gelas kacang hitam
yang dimasak, dan satu gelas susu rendah lemak.

Camilan: satu cangkir yoghurt plain dan satu cangkir jus jeruk.

Kalori 2000
Sarapan: semangkuk sereal dengan kismis dan susu rendah lemak. Boleh ditambah satu buah pisang
dan satu lembar roti gandum.

Makan siang: roti isi ayam, selada, tumis jamur, dan saus mustard. Bisa ditambah kentang rebus 200
gram.
 Makan malam: capcai tahu dengan sayuran dan paprika, semangkuk nasi merah dan satu cangkir es
teh lemon.

Camilan: yoghurt dicampur dengan buah

Berikutnya, cek menu diet sehat 7 hari untuk 30 hari yang lengkap dibuat dengan daftar menu diet pagi
siang malam:
Hari 1

Sarapan: 2 butir telur rebus, 1 potong roti bakar, setengah buah alpukat

Makan siang: 40 gram bayam, 100 gram ayam bakar, buncis panggang,
wortel, dan keju yang dimasak dengan minyak zaitun
 Makan malam: 120 gram ikan laut panggang dengan minyak zaitun, 138 gram
almond panggang, dan 150 gram brokoli rebus

Hari 2

Sarapan: roti gandum panggang dengan selai kacang, satu butir telur rebus,
dan segelas kopi tanpa gula.
 Makan siang: dua potong roti gandum dengan isi smoked beef, keju,
dan mustard, ditambah 50 gram wortel rebus dan satu cangkir susu rendah
lemak.

Makan malam: dada ayam panggang 300 gram dimasak dengan saus salad.
Brokoli rebus, kacang merah, dan satu roti gandum utuh yang diolesi
mentega.

Hari 3
 Sarapan: satu cangkir oatmeal dimasak dengan susu almon, bubuk kayu
manis yang disajikan dengan irisan apel.

Makan siang: tortila gandum disajikan dengan alpukat, tomat, selada, dan satu
lembar keju.

Makan malam: 100 gram ayam giling, kacang merah, kacang hitam, dan tomat
yang ditumis dengan minyak zaitun.

Hari 4
 Sarapan: 2 butir telur goreng, 1 potong roti gandum dengan selai kacang dan
irisan pisang.

Makan siang: sushi roll isi alpukat, mentimun, dan nasi merah. Boleh ditambah
sashimi salmon dan salad sayur.

Makan malam: ubi jalar rebus 60 gram, salmon panggang, dan selada.

Hari 5
 Sarapan: oatmeal yang dibuat dengan susu tanpa lemak, biji kenari, gula
stevia, dan setengah buah jeruk.

Makan siang:  salad bayam, keju feta, tomat ceri, dan 300 gram salmon
panggang.

Makan malam: nasi merah dengan udang yang ditumis bersama paprika hijau,
bawang putih, minyak zaitun, serta perasan lemon.

Hari 6
 Sarapan: smoothie blackberry, selai kacang, biji rami, dan granola.

Makan siang: dua buah kentang rebus dengan tumis ayam yang dicampur
kacang polong, wortel, dan kale.

Makan malam: udang bakar, tumis dengan paprika dan jagung ditambah
sedikit keju parut.

Hari 7
Sarapan: oatmeal dimasak dengan susu almon, blueberry, kayu manis, dan
selai almon.

Makan siang: 140 gram tuna dipanggang dengan mayones dan sajikan
dengan seperempat alpukat serta irisan apel hijau.

Makan malam: 120 gram ayam panggang dan brokoli rebus.

Kalau bujetmu terbatas, daftar menu diet sehat dan murah berikut mungkin
cocok untukmu. Tenang, menu diet sehat 30 hari dengan nasi ini sudah
terbukti bisa menurunkan berat badan kok
Pilihan menu Diet pada Hari Pertama

Makan pagi:

Telur rebus, roti panggang, dan alpukat.

1/4 cup buah rasberi, satu cup yoghurt plain, 3 sdm kacang
kenari.

Camilan pagi:

1 buah pir atau buah jeruk berukuran sedang.

Makan siang:

Makan siang:

2 ikan laut bakar (kembung atau tuna), 2 sdm nasi merah,

setengah cup sayur bayam.
1 porsi salad sayur dan kacang-kacangan.

Camilan sore:

1 cup yoghurt plain, satu buah apel, atau 2 sdm selai

kacang.

Makan malam:

Segelas susu rendah lemak atau satu porsi ikan fillet

panggang dengan sayuran.

Hari Kedua

Makan pagi:

satu gelas minum shake atau susu rendah lemak.

smoothie pisang, selai kacang, satu porsi sayur bayam.

Camilan pagi:
sebuah apel hijau atau 1/4 cangkir kacang almond kering
tanpa garam.

Makan siang:

tumis brokoli dan tuna, salad sayur, atau gado-gado.

Camilan sore:

sepotong biskuit gandum, jamur enoki, atau paprika

panggang.

Makan malam:

segelas jus buah seperti jus jeruk.

1/2 irisan buah alpukat, satu porsi sup sayur bayam.

Menu Diet Seminggu untuk Pemula
pada Hari Ketiga

Makan pagi:

sereal gandum, pisang, dan 1 cup buah blueberry.

sepotong roti gandum bakar, 2 butir telur rebus, setengah

irisan alpukat.

Camilan pagi:

sebuah jambu biji atau buah pir berukuran sedang.

Makan siang:

ikan kuah asam manis dan 3 sdm nasi.

100 gram ayam fillet dan wortel, buncis panggang, dan 40
gram sayur bayam.

Camilan sore:

1/2 sdm selai kacang dan 2 potong biskuit gandum.

1/4 cangkir kacang tanah atau almond kering tanpa garam.

Baca juga :  Jadwal Diet Sehat, Solusi untuk Memperoleh Tubuh Sehat dan Ideal

Makan malam:

segelas susu rendah lemak atau 150 gram brokoli rebus dan
120 gram fillet ikan panggang.
Hari Keempat

Makan pagi:

1 potong roti gandum bakar, 2 butir telur yang direbus,

setengah iris alpukat.

satu gelas susu rendah lemak.

Camilan:

satu buah pir atau apel berukuran sedang.

Makan siang:

buncis panggang, 100 gram fillet ayam dengan wortel, 40

gram sayur bayam.

satu mangkok sup dada ayam dengan soun.

Camilan siang:
1/4 kacang tanah atau almond kering tanpa garam.

telur rebus dengan perbandingan 3 putih telur dan satu

kuning telur.

Makan malam:

150 gram brokoli rebus dan 120 gram fillet ikan panggang
atau satu gelas susu rendah lemak.

Hari Kelima

Makan pagi:

segelas susu rendah lemak atau smoothie buah berry dan 2

sdm selai kacang dan granola.

Camilan pagi:
sebuah jambu biji atau apel hijau sedang.

Makan siang:

nasi dan ayam teriyaki.

tumis ayam campur wortel dan kentang rebus, kacang

polong.

Cemilan sore:

1 cup yogurt plain atau 1/2 irisan mentimun dan 1/4 humus.

Makan malam:

satu gelas susu rendah lemak atau jagung rebus dengan

keju parut.
Menu Diet Seminggu untuk Pemula
pada Hari Keenam

Makan pagi:

satu gelas susu rendah lemak.

setengah irisan buah apel, satu cangkir oatmeal dengan

susu almond

Camilan pagi:

satu buah apel hijau sedang.

Makan siang:

mentimun, salmon panggang, sushi roll nasi merah isi

alpukat.

satu porsi ayam fillet panggang.

Camilan sore:

satu cup yoghurt plain atau satu gelas jus jeruk tanpa gula

Makan malam:

satu gelas susu rendah lemak.

60 gram ubi rebus, daging salmon panggang tanpa lemak.

Menu Diet Seminggu untuk Pemula

pada Hari Ketujuh

Makan pagi:

satu gelas susu rendah lemak.

satu cangkir oatmeal dengan susu almond dan buah berry.

Baca juga :  Menu Diet Rendah Kalori dan Cara Pengolahannya

Camilan pagi:

1/4 cangkir kacang tanah atau almond kering tanpa garam

satu buah apel hijau.

Makan siang:

beberapa arisan apel hijau dan 140 gram daging ikan tuna.

2 sendok makan nasi, tempe bacem, dan pepes tahu.

Camilan sore:

dua keping biskuit gandum dan 1/2 sdm  selai kacang.

satu buah apel hijau sedang.

Makan malam:

brokoli rebus dan 120 gram fillet dada ayam.

satu gelas susu rendah lemak.

Menu diet seminggu untuk pemula saat makan pagi

disarankan lebih banyak mengonsumsi makanan yang
mengandung protein (Kompas.com 11/9/21). Protein dapat
menimbulkan efek kenyang lebih lama karena dapat
meregulasi hormon nafsu makan.
Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi pada
saat sarapan bertujuan untuk mencegah pola makan
berlebih saat malam hari dan menghindarkan kita untuk
konsumsi camilan tidak sehat. Contoh makanan yang
mengandung protein tinggi untuk sarapan antara lain roti
gandum, quinoa, kacang-kacangan, oatmeal, smoothies,
pisang, dan olahan telur (seperti telur rebus ataupun telur
dadar).
Penerapan menu diet seminggu untuk pemula akan lebih
optimal jika diimbangi dengan olahraga rutin. Aktivitas
olahraga rutin pada waktu siang dan sore hari dapat
membantu pembakaran kalori lebih sempurna. Usahakan
Anda dapat memperoleh istirahat siang yang cukup.
Tujuan diet yang jelas sudah pasti akan membuat Anda
lebih semangat menjalaninya. Nah, Anda sudah tidak
bingung lagi bukan membuat daftar menu diet seminggu
terutama bagi pemula? Bahan-bahan makanan diatas
mudah sekali  ditemukan di sekeliling kita. Apabila masih
bingung juga sebaiknya konsultasi ke dokter guna
mendapatkan saran yang tepat.
Menu diet seminggu untuk pemula ini juga bisa Anda dapatkan tanpa ribet lagi karena kehadiran Healthy M Kitchen. Tersedia

Referensi :
https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20210322182706-262-620661/ide-menu-diet-pagi-siang-malam-sederhana-selam

PrevPREVIOUS
Menu 1
Menu sehari dengan jenis diet diabetes 1900 kalori (315 gram karbohidrat, 59
gram protein, 46 gram lemak)
Sarapan
Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas).
Telur dadar 1 butir.
Tumis kacang tolo sekitar 20 gram (2 sdm).
Sup labu kuning.
Camilan untuk penderita diabetes : Jus blewah.
Makan siang
Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas).
Mangut ikan sekitar 40 gram (1 potong).
Tempe mendoan sekitar 50 gram (2 potong).
Sayur asem sekitar 100 gram (1 mangkuk).
Nanas seperempat buah.
Camilan: anggur sekitar 20 buah.
Makan malam
Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas)
Ayam goreng sekitar 40 gram (1 potong)
Tumis tahu jamur, dengan tahu sekitar 110 gram
Bayam sekitar 100 gram (1 mangkuk)
Pepaya
Menu 2
Menu sehari dengan jenis diet diabetes 1900 kalori (299 gram karbohidrat, 60
gram protein, 48 gram lemak).
Sarapan
Nasi tim sekitar 200 gram (1 gelas).
Tempe goreng 50 gram (1 potong).
Telur bebek asin 50 gram (1 butir).
Sayur oyong.
Camilan: 5 buah krekers
Makan siang
Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas).
Ikan goreng sekitar 40 gram (1 potong).
Cah kangkung berisi sekitar 100 gram (1 gelas) kangkung dan sekitar 50 gram
(2 potong) oncom.
Pisang 2 buah.
Camilan: setengah gelas yoghurt
Makan malam
Nasi sekitar 100 gram (1 gelas).
Telur dadar 1 butir.
Tumis brokoli berisi sekitar 100 gram (1 gelas) brokoli dan sekitar 20 gram (1
lembar) kembang tahu.
Apel.
Menu 3
Menu sehari dengan jenis diet diabetes 2100 kalori (339 gram karbohidrat, 64
gram protein, 53 gram lemak).
Sarapan
Nasi sekitar 150 gram (1 gelas).
Cah daging saos tiram sekitar 35 gram.
Tempe goreng tepung sekitar 50 gram (2 potong).
Oseng-oseng kacang panjang dan tauge sekitar 50 gram.
Camilan : Semangka
Makan siang
Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas).
Pepes ikan sekitar 40 gram (1 potong).
Tempe mendoan sekitar 50 gram (2 potong).
Sayur lodeh.
Nanas.
Camilan: 3 potong roti putih dengan margarin dan setengah gelas jus sirsak
Makan malam
Nasi sekitar 200 gram (1,5 gelas).
Opor ayam sekitar 40 gram (1 potong).
Tahu bacem sekitar 110 gram.
Tumis sawi sekitar 50 gram.
Pisang.
Dengan pola makan sehat diatas, olahraga, dan pengobatan yang tepat, maka
kadar gula darah dapat lebih mudah terkontrol.
Sehingga risiko terkena komplikasi penyakit diabetes pun akan menjadi lebih
rendah.
Demikian, semoga bermanfaat.
kesehatan