DIETETIKA LANJUT

DASH DIET

Disusun oleh:

1. Dwi Indah Nur Fitriana (P17431112059)

2. Melati Cahyaningrum (P17431112069)
3. Talitha Inez Pramesti (P17431112080)
4. Windi Wira Pertiwi (P17431112085)

Reguler B / Semester V

PRODI D III GIZI

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTRIAN KESEHATAN SEMARANG
TAHUN AKADEMIK 2013/ 2014
MENU DASH DIET

WAKTU MASAKAN BAHAN MAKANAN

MAKAN
Makan pagi Roti Roti tawar gandum
Buah Pisang
Susu Susu skim
Makan siang Kentang rebus Kentang
Telur rebus Telur ayam
Karedok Kacang panjang muda
kol putih
selada
terong
bengkuang
ketimun
taoge
leunca
daun kemangi
sambal kacang (tanpa garam)
Emping Melinjo
Minyak
Buah Semangka
Makan malam Nasi Beras giling
Sate lilit Tepung kanji
Daging ayam
Pepes tahu Tahu putih
Telur
Bening bayam Bayam
Jagung manis
Buah Melon
Selingan Mata roda Singkong
Pisang
Kelapa muda parut
Agar-agar
Lutis buah Mangga
Nanas
Melon
Ketimun
Bengkuang
Gula jawa
Pengertian DASH
DASH adalah kepanjangan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet
DASH (DASH Diet) merupakan cara diet sehat yang ditujukan untuk membantu terapi atau
mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi). Dengan DASH diet, maka akan mengurangi
asupan sodium (garam) dalam makanan serta memperbanyak variasi makanan yang
mengandung zat-zat gizi yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, seperti
potassium, kalsium dan magnesium. Sehingga dengan DASH diet akan mengetahui jenis
makanan penurun darah tinggi. Penurunan tekanan darah ini akan bermanfaat bagi penderita
hipertensi untuk mengurangi resiko komplikasi penyakit. Diet DASH ternyata juga berguna
tidak hanya menunkan tekanan darah namun juga baik untuk pencegahan penyakit
osteoporosis,kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes.

Target diet ini adalah mengurangi asupan sodium yang masuk ke dalam tubuh dimana
sodium berperan dalam peningkatan tekanan darah. Ada 2 macam dash diet :
1. Diet DASH standar. Maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300
mg per hari.
2. Diet DASH dibawah standard. Asupan sodium perhari tidak boleh melebihi 1500
mg per hari.
DASH diet berprinsip pada rendah lemak, kolesterol dan lemak total. Sebagai contoh
sajian makanan per hari untuk kebutuhan kalori 2000.

Gandum (6 sampai 8 sajian per hari)

Jenis makanan : roti, sereal, beras dan pasta. Setiap sajian berisi 1 potong roti tawar gandum,
1 ons sereal kering, atau ½ cup sereal masak, beras atau pasta.

Tips menyajikan makanan dari bahan gandum :

•Pilihlah gandum utuh, artinya yang belum diolah atau dihaluskan, karena kandungan serat
dan zat-zat gizinya masih tinggi.
•Gantilah nasi Anda dengan nasi dari beras merah
•Pilihlah pasta dari gandum utuh daripada pasta biasa.
•Ganti pula roti tawar putih dengan roti tawar gandum.
•Carilah produk dengan label 100 % whole grain atau 100 % whole wheat
•Gandum secara alami rendah lemak karena itu hindari menambahkan mentega, krim atau
keju.

Sayuran ( 4 sampai 5 sajian per hari)

Sayuran yang termasuk dalam diet DASH adalah sayuran yang kaya serat dan mengandung
vitamin, mineral penting yang berperan menurunkan tekanan darah seperti potassium dan
magnesium. Contoh satu sajian sayuran adalah 1 cup sayur hijau mentah atau ½ cup sayur
mentah potong atau sayur kukus. Di samping sayuran segar, sayuran beku juga merupakan
pilihan. Dan telitilah label produk sayuran beku yang dipilih, pastikan tertera “rendah
sodium” atau tanpa tambahan garam.
 Buah-buahan ( 4 sampai 5 sajian per hari)

Buah-buahan baik untuk penderita hipertensi karena tinggi serat, rendah lemak, dan
mengandung potassium dan magnesium (kecuali alpukat dan kelapa).
Contoh sajian buah per hari : 1 buah ukuran sedang atau ½ cup buah segar, buah yang
dibekukan atau buah kaleng.

Tips penyajian buah :

•Jadikan buah-buahan sebagai pendamping makanan utama atau sebagai snack, dan dapat
pula bereksperimen dengan menambahkan toping yogurt rendah lemak di atas potongan buah
segar.
•Sedapat mungkin sajikan buah tanpa di kupas, karena di kulit buah tersebut berisi serat dan
zat gizi yang bermanfaat.
•Perhatikan pula interaksi obat yang diresepkan dokter Anda dengan buah-buahan yang
dikonsumsi, misalnya buah dan jus berasa asam ada yang menyebabkan interaksi dengan
obat-obatan tertentu.

Produk susu rendah lemak ( 2 hingga 3 sajian per hari)

Termasuk di dalamnya adalah susu, yoghurt, keju dan produk susu lainnya. Golongan
makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein. Dan
pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak. Contoh penyajiannya adalah : 1 cup
susu skim, 1 cup yogurt atau 1 ½ ons keju.

Tips penyajian nya :

•Bila memiliki masalah dengan pencernaan produk susu, pilihlah produk bebas laktosa
daripada produk yang mengandung enzim lactase yang bertujuan untuk mengurangi gejala
intoleransi laktosa.
•Konsumsilah keju atau keju bebas lemak dalam jumlah sedikit karena mengandung tinggi
sodium.
•Sajian yogurt akan bermanfaat untuk menjaga asupan gizi dari produk susu, karena itu
variasikan dengan menambahkan pada sajian buah-buahan Anda.

Daging merah mulus, ayam dan ikan ( sebanyak 6 sajian atau kurang per
harinya)

Daging merupakan sumber penting protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Namun disebabkan
kandungan lemak dan kolesterolnya, sajikan daging bukan sebagai menu utama, atau kurangi
porsi daging hari itu dengan menyajikan lebih banyak sayuran.78
Satu sajian daging misalnya : 1 oz daging ayam kukus tanpa kulit, seafood atau daging tanpa
lemak, satu buah telur atau 1 oz tuna kalengan tanpa tambahan garam.
 Tips dalam penyajian :

•Buang kulit maupun lemak dari daging lalu olahlah dengan memanggang, mengukus atau
merebus dan hindari menggorengnya.
•Kalau memungkinkan pilihlah ikan yang baik untuk kesehatan jantung, seperti salmon,
herring dan tuna. Ikan-ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk
menurunkan kolesterol.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan legumes (4 sampai 5 sajian per minggu)

Yang termasuk di dalamnya adalah kacang almond, biji bunga matahari, ercis, buncis, kacang
polong, dimana kacang-kacangan ini kaya akan magnesium, potassium dan protein. Selain
itu juga memiliki kandungan serat tinggi serta zat fitokimia yang berguna untuk mencegah
kanker dan penyakit kardiovaskuler. Sajikanlah dalam porsi kecil saja sebab kandungan
kalorinya tinggi. Sebagai contoh sajikan 1/3 cup kacang, 2 sendok makan biji-bijian atau ½
cup kacang polong atau buncis kukus.

Tips dalam penyajiannya :

Golongan kacang-kacangan memang banyak mengandung lemak tapi juga kaya akan lemak
tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3. Selain it kandungan kalorinya juga cukup tinggi,
sehingga disarankan disajikan secukupnya saja.

Produk yang berasal dari kedelai seperti tahu dan tempe dapat menjadi pengganti daging.
Kandungan asam aminonya setara dengan daging, di samping itu tahu dan tempe merupakan
sumber isoflavone yang bermanfaat untuk kesehatan.

Lemak dan minyak (2 hingga 3 sajian per hari)

Lemak merupakan zat gizi yang berperan dalam penyerapan beberapa vitamin dan
pembentukan system pertahanan tubuh. Namun konsumsi lemak berlebih akan meningkatkan
resiko terkena penyakit jantung, diabetes dan obesitas (kegemukan). Asupan lemak yang
dianjurkan adalah 30 % dari total kalori per hari, diutamakan bersumber dari lemak
sehat(lemak tak jenuh). Contoh satu sajian makanan dengan kandungan lemak yaitu 1 sendok
makan mayonnaise rendah lemak atau 2 sendok makan light salad dressing.

Tips memilih lemak sehat :

•Diet DASH akan membantu Anda mengurangi 10 % konsumsi lemak per harinya dengan
pembatasan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan yang diolah
menggunakan minyak kelapa.
•Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti kraker, makanan
yang dipanggang/oven, serta makanan gorengan.
•Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar
rendah dan bebas lemak trans.
 Makanan manis (paling banyak 5 sajian per minggu)

Tidak perlu mem-black list makanan manis, hanya kurangi asupannya. Tiap sajian berupa 1
sendok makan gula, jelly atau jam, ½ cup sornet atau 1 cup lemonade.
•Pilihlah makanan manis yang berlabel : bebas lemak atau rendah lemak, misal kukis rendah
lemak.
•Bila masih sulit meninggalkan yang manis-manis, Anda bisa diet gula dengan menggantinya
dengan pemanis buatan seperti aspartame (Nutrasweet, Equal) atau sukralosa (Splenda).
Namun gunakan seperlunya saja. Dan daripada mengkonsumsi diet cola, lebih baik minum
susu rendah lemak atau air putih saja.
•Kurangi penggunaan gula, karena bisa menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh
Anda.

Apakah Kopi Perlu Dihindari?

Pengaruh kopi terhadap tekanan darah memang belum jelas benar. Namun kafein dalam kopi
dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sementara. Lebih baik mengurangi
konsumsi kafein demi kebaikan.

Tips Mengurangi Konsumsi Sodium

Sebenarnya dengan melaksanakan diet DASH sudah menjadi cara yang bagus untuk
membatasi konsumsi sodium. Selain itu ada beberapa cara lain untuk mendukung diet DASH
Anda :
•Hindari penambahan garam saat Anda mengolah makanan.
•Bila ingin makan makanan kaleng, maka cucilah dulu untuk mengurangi jumlah sodiumnya.
•Pilihlah makanan dengan label “tanpa tambahan garam”(“no salt added”), “ sodium free”,
low sodium" atau "very low sodium"

Tabel 3. Diet DASH*)

Signifikansi setiap

Kelompok Makanan Porsi sehari Ukuran saji Contoh dan catatan kelompok

Roti gandum penuh,

muffin, roti, sereal,

1 ptg Roti oatmeal, kraker,

Serealia dan produk 1 ckr Sereal kering pretzel tawar dan Sumber utama energi

olahan 7–6 ½ ckr nasi, pasta popcorn dan serat

1 ckr sayur berdaun Tomat, kentang, Sumber kaya

segar wortel, kacang polong, potasium, magnesium,

Sayuran 4–5 ½ ckr sayur matang brokoli, bayam, buncis dan serat.
 6 oz jus sayur

Pisang, kurma,

6 oz es jus anggur, jeruk, jus

1 ptg sedang buah jeruk, jus anggur,

¼ ckr buah kering mangga, melon, Sumber utama

½ ckr buah segar, peach, nanas, potasium, magnesium,

Buah 4–5 beku, atau kalengan strawberry. dan serat.

Susu, yoghurt dan keju

Susu dan produk susu 8 oz susu tanpa lemak (skim)

rendah lemak atau 1 ckr yoghurt atau rendah lemak Sumber utama kalsium

tanpa lemak 2–3 1½ oz keju (1%) dan protein

Buang lemak yang

terlihat pada daging;

bakar, panggang, atau

rebus sebagai

Daging, unggas dan 3 oz daging, unggas, pengganti goreng; Sumber kaya protein

ikan 2 atau kurang atau ikan yang matang buang kulit unggas dan magnesium

Almond, kacang

1/3 ckr atau 1½ oz campuran, kacang

Kacang-kacangan, biji- kacang-kacangan tanah, walnuts, biji Sumber kaya energi,

bijan, dan kacang 2 sdm atau ½ oz bijian bunga matahari, lentil, magnesium, potasium,

kering 4 – 5 / minggu ½ ckr kacang kering dan kacang polong protein dan serat

1 sdt margarin rendah Margarin rendah

lemak lemak, mayonnaise Selain lemak yang

1 sdm mayonnaise rendah lemak, saus ditambahkan, perlu

rendah lemak salad ringan, minyak dipilih juga bahan

2 sdm saus salad sayur (minyak zaitun, makanan yang rendah

Lemak dan minyak 2–3 ringan minyak jagung) lemak

1 sdm gula

1 sdm jelly atau selai Syrup, gula, jelly, selai

jam jam, gelatin rasa buah,

½ oz jelly beans permen,fruit punch, Pemanis termasuk

Gula 5 / minggu 8 oz air limun sorbet, es krim bahan rendah lemak

 Sumber: National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): The

DASH diet, US Department of Health and Human Services, Public Health Services, NIH Publication

No 99-4082, 1999.

*) Rencana diet dengan DASH berdasarkan 2000 kCal per hari. Jumlah porsi sehari bervariasi

tergantungkebutuhan energi perorangan.

Tabel 4. Contoh Menu dengan Diet DASH

Bahan Makanan Jumlah Kebutuhan Saji

Sarapan

Jus jeruk

Susu rendah lemak 1% 6 oz 1 porsi buah

Corn flakes (gula 1 sdt) 8 oz (1 ckr) 1 porsi susu

Pisang 1 ckr 2 porsi serealia

Roti gandum penuh 1 bh sedang 1 porsi buah

(dengan 1 sdm jelly) 1 iris 1 porsi serealia

Margarin rendah lemak 1 sdt 1 porsi lemak

Makan Siang

Salad Ayam

Roti pita ¾ ckr

Sayuran segar campuran: ½ iris besar

Wortel dan seledri btg 3-4 potong panjang 1 porsi unggas

Lobak 2 1 porsi serealia

Daun selada 2 lembar 1 porsi sayuran

Keju mozarella skim 1,5 potong (1,5 oz) 1 porsi susu

Susu rendah lemak 1% 8 oz 1 porsi susu

Cocktail buah dengan syrup encer ½ ckr 1 porsi buah

Makan Malam 3 oz 1 porsi ikan

Ikan bakar bumbu rempah 1 ckr 2 porsi serealia

Beras ½ ckr 1 sayuran

Brokoli kukus ½ ckr 1 sayuran

Tomat rebus ½ ckr 1 porsi sayuran

Salad bayam 2 ½ porsi lemak lemak

Bayam 2 iris 1 porsi serealia

Tomat cherry 1 sdt 1 porsi lemak

Timun 1 bh kecil 1 porsi buah

Saus salad italia rendah lemak 1 sdt

Roti gulung ½ ckr

Margarin rendah lemak

Melon (potong bentuk bola)

Snacks

Buah aprikot kering 1 oz (3/4 ckr)

Kue pretzel mini 1 oz (3/4 ckr)

Kacang campuran 1,5 oz (1/3 ckr)

Ginger-ale diet 12