TAKLUKKAN HIPERTENSI PADA LANSIA

CEGAH DENGAN DIET DASH

(DIETARY APPROACH TO STOP HYPERTENSION)

Oleh dr. Pramudita Probosiwi

 DASH Diet adalah...
Diet yang digunakan untuk mencegah dan
menurunkan tekanan darah.
• DASH diet kaya akan buah, sayuran, susu dan produk
susu yang bebas lemak / rendah lemak, gandum utuh,
ikan, unggas, polong-polongan, biji-bijian, dan
kacang-kacangan.
• Selain itu juga mengandung sedikit garam dan
sodium, makanan/minuman yang manis, lemak,
daging merah. DASH diet juga tinggi akan K, Ca, dan
Mg sehingga dapat menurunkan tekanan darah.
 Prinsip dan syarat DASH
 Rendah lemak jenuh, kolesterol dan lemak total
 Tinggi konsumsi buah dan sayur
 Konsumsi produk gandum utuh
 Mengkonsumsi daging tanpa lemak, ikan, unggas,
dan kacang-kacangan
 Sedikit mengkonsumsi daging merah
 Sedikit makanan dan minuman manis
 Tinggi mikronutrient ( Ca, Mg, Potassium )
 Produk susu yang rendah lemak
 Protein dan serat tinggi
 Rendah natrium
 DIET DASH
Beras dan Gandum Kacang dan Biji-bijian
6-8 porsi/hari 5 porsi/minggu
(1 porsi setara 1 lembar roti atau 1 (1 porsi kacang sekitar 2 sdm)
cup nasi, pasta, cereal matang)
Daging, Unggas dan Ikan
Sayuran
< 6 porsi/hari
4-5 porsi/hari (Daging tanpa lemak <6 ons per
(1 porsi setara 3 sendok makan hari, atau ikan sedikitnya 3 kali
sayur yang sudah dimasak) per minggu)

Gula/makanan manis
Buah-buahan
4-5 porsi/hari < 5 porsi/minggu
(Gula pasir 4 sdm/hari atau
(1 porsi setara dengan 1 buah makanan manis 1 porsi = 1 sdm)
jeruk, apel, manga, pisang)
Lemak dan Minyak
Susu, Keju, Yoghurt 2-3 porsi/hari
2-3 porsi/hari (1 porsi setara 1 sendok teh
1 porsi susu sekitar 200 ml

Batasi penggunaan natrium/sodium sebanyak 1500 mg/hari atau setara

dengan 4 gram garam/hari atau 1 sendok teh peres garam/hari
 MAKANAN YANG DIPERBOLEHKAN
• Padi-padian: roti, gandum muffin, roti gandum, oatmeal
• Sayur-sayur: semua macam sayur-sayuran.
• Buah-buahan : pisang kurma, anggur, jeruk, mangga, melon, nanas, kismis,
stoberi, apel, apricot beri, ceri, citrus, anggur, kiwi, lemon, papaya, pir.
• Makanan low fat or non fat : susu skim, mentega skim/low fat, yoghurt non
fat.
• Daging, unggas dan ikan : Daging sapi, ayam kalkun, ayam, telur, pork
tenderloin, ikan fillet, salmon, udang, tempe, dan tahu.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian : kacang polong, almond, kacang tanah,
walnut, biji bunga matahari, kacang merah.
 MAKANAN YANG DIPERBOLEHKAN
• Makanan low fat or non fat : susu skim, mentega
skim/low fat, yoghurt non fat.
• Daging, unggas dan ikan : Daging sapi, ayam
kalkun, ayam, telur, pork tenderloin, ikan fillet,
salmon, udang, tempe, dan tahu.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian : kacang polong,
almond, kacang tanah, walnut, biji bunga matahari,
kacang merah.
Bahan makanan yang harus dihindari :
• Makanan yang diolah dengan menggunakan garam dapur dan atau
baking powder dan soda seperti roti, biskuit, kue asin, keripik asin dan
makanan kering asin lainnya
• Makanan yang diolah dengan garam dapur/ diawetkan seperti ikan
asin, daging asap, dendeng, sosis, abon, ebi, udang kering, terasi, telur
asin, telur pindang, acar, asinan dan tauco
• Makanan yang diawetkan dalam kaleng seperti ikan sardin, kornet,
sosis, sayuran dan buah dalam kaleng
• Bumbu seperti kecap, maggi, bumbu penyedap, saus tomat, sambal
botol, monosodium glutamat (MSG)
• Minuman bergas seperti minuman bersoda
• Margarin, mentega, keju.
 Contoh menu
Waktu Hari 1 Hari 2 Hari 3
Pagi Nasi Roti (1lembar) Nasi goreng
Telur dadar Selai buah Jus timun
Tumis kangkung Susu Skim
Semangka 1 potong
Pukul 10.00 Salad Buah Jus Alpukat Pisang
Siang Nasi Nasi Nasi
Ikan Gembung Goreng Salad ayam Tahu bumbu pecel
Sayur asem Sawi dan kacang
Apel panjang rebus
Pukul 16.00 Kue nagasari Agar-agar/jelly buah Jus Wortel
Malam Nasi Nasi Nasi
Tempe Bacem Brokoli Panggang Ikan Tongkol palumara
Sayur bening Telur rebus Tumis kangkung
Pepaya 1 potong Semangka 1potong
 Kelebihan DASH
• Dapat membantu mencegah kanker karena banyak mengandung buah dan
sayur sehingga lebih banyak antioksidan
• Dapat menurunkan tekanan darah 8-14 point
• Ada pembatasan lemak
• Kandungan mikromineral jelas
• Dapat digunakan untuk penurunan berat badan sesuai kebutuhan energi
• Dapat menurunkan kadar LDL dan kolesterol dalam darah
• Dapat digunakan untuk osteoporosis
• Dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu 2 minggu
• Mengontrol gula darah karena konsumsi buah dan sayuran
 Hubungan hipertensi dengan DASH diet :
• Karena DASH tinggi kalium, maka dapat mengimbangi kadar natrium
dalam darah, sehingga dapat menurunkan tekanan darah
• Karena DASH rendah asam lemak jenuh dan kolesterol, maka dapat
menghindari pembentukan plag pada pembuluh darah, sehingga aliran darah
tidak terhambat dan tidak menyebabkan hipertensi
• Kalsium dapat mengikat asam lemak sehingga dapat menurunkan kadar
LDL dalam darah. Selain itu dapat menghindari osteoporosis dan kanker
usus
• Magnesium dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Peran magnesium
adalah sebagai cairan intraseluler dan bekerja seimbang secara berlawanan
atau antagonis
• Rendah natrium – penurunan tekanan darah