DIET DASH

A. PENGERTIAN
Diet DASH atau Dietary Approach to Stop Hypertension diterapkan khusus untuk
penderita hipertensi. Diet ini cenderung mengendalikan, bukan menghentikan hipertensi.
Diet Dash terbukti bisa menurunkan tekanan darah. Dari penelitian, tensi tinggi akan normal
dalam tiga minggu bila rutin serta disiplin menerapkan diet Dash.
Prinsip DASH diet adalah pola makan gizi seimbang yang tinggi serealia utuh, sayur
dan buah; protein rendah lemak dalam jumlah sedang; serta lemak, gula, dan natrium dalam
jumlah sedikit. Pola makan Diet DASH mengandung komponen zat gizi yang mampu
menurunkan tekanan darah seperti protein, serat, dan mineral (K, Ca, dan Mg).
B. MANFAAT
Diet Diaetary Approaches to Stop Hypertension atau yang biasa di singkat DASH ini
dilakukan dengan cara menurunkan tekanan darah atau hipertensi. Dengan melakukan diet
DASH, anda diharuskan mengurangi makanan yang mengandung kalsium, magnesium, dan
kalium. Dengan melakukan diet ini dengan cara yang benar, bisa menurunkan tekanan darah
dalam waktu beberapa minggu. Tidak ada efek samping negatif dari diet Dash, bahkan
sebaliknya, diet ini bisa dilakukan siapa saja serta sangat cocok untuk memproteksi dari
segala macam penyakit berat.
C. ATURAN MELAKUKAN DIET DASH

Ada 6 aturan yang harus dilakukan, agar diet yang sedang dilakukan bisa
mendapatkan hasil yang maksimal. Dan berat badan yang anda inginkan, dapat terwujud,
sesuai dengan keinginan.

1. mengkonsumsi makanan yang teratur, antara sarapan pagi, makan siang dan makan
sore, diusahakan untuk menghindari mengkonsumsi makanan sebelum akan
melakukan tidur.

2. latkukan olahraga yang rutin setiap harinya, minimal 30 sampai 45 menit

3. istirahat atau idur yang cukup dan tidak bergadang

4. megnkonsumsi ar putih yang cukup dan sebisa mungkin menghindari mengkonsumsi

makanan yang mengandung kafein, seperti kopi dan the
 5. kurangi dalam mengkonsumsi garam dan tapi tetap boleh mengkonsumsi garam

6. kondisikan tubuh secara rileks dan fokuskan diri pada menurunkan berat badan

D. CARA MELAKUKAN DIET DASH

Untuk melakukan diet DASH ini di bagi menjadi dua Fase yang bisa dilakukan untuk
menurunkan berat badan.

Diet DASH Fase 1

Diet DASH untuk fase satu ini dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan yang
mengandung daging-dangingan, dengan bertujuan untuk mengenbalikan metabolisme tubuh,
dengan baik. Selama fase ini anda tidak di perbolehkan mengkonsumsi kacang-kacangan atau
buah-buahan.

Diet DASH Fase 2

Fase kedua ini anda melakukan dengan mengkonsumsi makanan seperti buah-
buahan,sayur mayur dan gandum-ganduman. Jenis makanan ini dapat membantu menurunkan
berat badan dan sebaiknya makanan jenis ini juga adalah makanan yang dikonsumsi dalam
waktu jangka panjang.

Untuk melakukan diet ini, sebenarnya tidak terlalu sulit, hanya mengatur pola makan
dan kedisiplinan yang baik, maka dapat membantu menurunkan berat badan anda.

Berikut tips dari Arien Himawan MKes Sp GK, dokter Spesialis Gizi Klinik SMC RS
Telogorejo Semarang, bagi Anda yang ingin menerapkan diet Dash:
1. Batasi natrium. Jumlah yang disarankan 2400 mg per hari atau setara satu sendok teh.
2. Periksalah terlebih dulu kandungan yang tertera pada label, pilih yang mengandung sodium
rendah atau tanpa garam.
3. Kurangi makanan kalengan kemasan juga fast food.
4. Idealnya, bila ingin memulai diet Dash, konsultasi ke dokter gizi. Namun, bila ingin mulai
sendiri, kurangi kadar natrium secara bertahap atau kurangi makanan asin.
5. Lakukan rutin dan disiplin untuk memperoleh hasil maksimal.

E. SASARAN DIET DASH

Dengan melakukan diet DASH ini, cocok dilakukan bagi anda yang memiliki tekanan
darah tinggi, karena dengan melakukan diet ini lebih mengontrol tekanan darah tinggi dengan
megnkonsumsi makanan yang di sarankan. Seseorang yang memiliki berat badan yang tinggi
memiliki pengaruh terjadinya hipertensi atau darah tinggi.
Berdasarkan dari penjelasan diatas dapat disimpulkan bahwa diet dash sangat
disarankan bagi penderita hipertensi serta seseorang yang ingin mkenurunkan tekanan darah
dan berat badan apabila dilakukan dengan benar. Hal ini dapat dilihat dari jurnal mengenai
“Asupan makan DASH-like diet untuk mencegah risiko hipertensi pada wanita prediabetes”
Jenis Makanan dalam Panduan Diet DASH

Jenis Makanan Contoh Makanan Manfaat

Gandum dan produk olahan Roti gandum, bagel, Sumber Energi dan serat.
gandum / Biji-bijian sereal, oatmeal, crackers
gandum, popcorn tanpa
garam.

Buah-buahan Pisang, kurma, anggur, Sumber kalium, magnesium dan

jeruk, mangga, melon, serat.
persik, nanas, kismis,
stroberi, plum, jeruk Bali,
jeruk Mandarin.

Sayur-sayuran Tomat, kentang, wortel, Sumber kalium, magnesium dan

kacang kapri, brokoli, serat.
bayam, kacang hijau, ubi,
labu, sawi hijau, kol.

Produk Susu Rendah Lemak Susu tanpa lemak atau Sumber kalsium dan protein.
atau Tanpa Lemak rendah lemak, keju tanpa
lemak atau rendah lemak,
yoghurt tanpa lemak atau
rendah lemak.

Daging Merah, Unggas, Ikan Daging tanpa lemak, Sumber protein dan magnesium.
hindari kulit pada daging
unggas, proses dengan
dipanggang, direbus,
dibakar.

Kacang-kacangan, polong- Almond, kacang tanah, Sumber energi, magnesium

polongan, biji-bijian biji bunga matahari, ,kalium, protein danserat.
kacang merah, kacang
kapri.

Lemak dan Minyak Minyak sayur (olive, Asupan lemak yang tetap
jagung), mayonais rendah diperlukan oleh tubuh sebagai
lemak, margarine rendah sumber kalori.
lemak.

Makanan Manis Gula, selai, agar-agar, Dalam jumlah terbatas dan rendah
permen, sirup buah. lemak sebagai salah satu sumber
kalori yang diperlukan oleh
tubuh.
 F. CONTOH MENU DIET DASH

1. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/Panduan Diet Untuk Mengendalikan Hipertensi).

Panduan Diet DASH Untuk Hipertensi

Jenis Makanan Jumlahkonsumsi per hari (porsi) Ukuran per Porsi

1600 kalori/hari 2000 kalori/hari 3100 kalori/hari

Gandum dan 1 potong roti

produk olahan
6 7-8 12-13 ½ cangkir
gandum / Biji-
bijian beras/sereal/pasta

Buah-buahan 1 potong buah

1 ½ cangkir jus
buah
4 4-5 6

¼ cangkir buah
dikeringkan
(kismis)

Sayur-sayuran 1 cangkir sayuran

mentah

½ cangkir sayuran
3-4 4-5 6
dimasak

1 ½ cangkir jus
sayuran

Produk Susu ¼ cangkir susu

Rendah Lemak
atau Tanpa 2-3 2-3 3-4 1 cangkir yoghurt

Lemak
1 lembar keju

Daging Merah, 75 gram daging

1-2 2 atau kurang 2-3
Unggas, Ikan yang dimasak

Kacang- 3 per minggu 4-5 per minggu 1 1/3 cangkir

kacangan, kacang-kacangan
polong-polongan,
biji-bijian 2 sendok makan
 biji-bijian

2. PANDUAN DIET DASH UNTUK PENDERITA HIPERTENSI

DAFTAR PUSTAKA

Iswidodo.2016. Apa Itu Diet Dash, Begini Cara Melakukan, Manfaat dan Pantangannya.
Tribunjateng.com. http://jateng.tribunnews.com/2016/05/01/apa-itu-diet-dash-begini-cara-
melakukan-manfaat-dan-pantangannya diakses pada hari Minggu, 10 Februari 2019 pukul
17:37

Rahadiyanti,dkk.2015. Asupan makan DASH-like diet untuk mencegah risiko hipertensi pada
wanita prediabetes. Jurnal Gizi Klinik Indonesia. Volume 11, halaman 115-125