TEKNIK RELAKSASI OTOT PROGRESIF

1. Ditujukan untuk otot dahi dan mata

Tarik napas dalam selama 3 detik, tahan, lalu mengerutkan dahi dan alis sekeras-kerasnya,
memejamkan mata sekuat-kuatnya, hingga kulit terasa mengerut dan dirasakan ketegangan
di sekitar dahi, alis dan mata. Lemaskan dahi, alis dan mata secara perlahan sambil
menghembuskan nafas.
2. Bertujuan untuk mengendorkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot sekitar pipi
Tarik napas dalam selama 3 detik, tahan, gembungkan pipi sehingga terasa ketegangan
disekitar otot-otot pipi. Lemaskan dengan cara meniup secara perlahan sambil
menghembuskan nafas.
3. Untuk mengendorkan otot-otot di sekitar mulut
Tarik napas dalam selama 3 detik, tahan, moncongkan bibir kedepan sekeras-kerasnya
hingga terasa tegangan di area mulut. Lemaskan mulut dan bibir secara perlahan sambil
menghembuskan nafas.
4. Untuk mengendorkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dan mulut
Tarik napas dalam selama 3 detik, tahan, mengatupkan mulut sambil menggigit gigi sekuat-
kuatnya sambil tarik lidah ke belakang sehingga terasa ketegangan di sekitar otot-otot
rahang. Lalu lemaskan mulut secara perlahan sambil menghembuskan nafas.
5. Bertujuan untuk meregangkan otot-otot leher belakang
Tarik napas dalam selama 3 detik, tahan, lalu menekankan kepala ke arah punggung
sedemikian rupa sehingga terasa tegangan pada otot leher bagian belakang. Lemaskan leher
sambil mengembuskan nafas.
6. Bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan
Tarik napas dalam selama tiga detik, tahan, turunkan dagu atau tekukkan hingga menyentuh
ke dada sehingga terasa ketegangan di daerah leher bagian depan, lalu lemaskan dan angkat
dagu secara perlahan sambil menghembuskan nafas.
7. Untuk melatih otot-otot bahu
Tarik napas dalam selama tiga detik, tahan, lalu angkat kedua bahu ke arah telinga setinggi-
tingginya. Lemaskan, turunkan kedua bahu secara perlahan sambil menghembuskan nafas.
8. Untuk melatih otot-otot tangan
Tarik napas dalam selama tiga detik, tahan, genggam tangan kiri dan kanan membuat
kepalan, lalu kepalan ini digenggam semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan
pada daerah tangan. Lepaskan kepalan secara perlahan sambil merasakan rileks di daerah
kepalan tangan tersebut, sambil menghembuskan nafas.
9. Untuk melatih otot tangan bagian belakang
Tarik napas dalam selama tiga detik, tahan, tekukkan kedua pergelangan tangan ke belakang
secara perlahan hingga otot-otot tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-
jari menghadap ke langit-langit, setelah itu lemaskan dan turunkan kedua tangan secara
perlahan sambil menghembuskan nafas.
10. Untuk melatih otot-otot lengan atau bisep
Tarik nafas dalam selama tiga detik, tahan, genggam kedua tangan sehingga menjadi
kepalan, kemudian membawa kedua kepalan tersebut ke arah pundak, sehingga otot-otot
 bagian dalam menegang. Selanjutnya lemaskan atau turunkan kedua tangan secara perlahan
sambil mengehembuskan nafas.
11. Untuk melatih otot-otot punggung.
Tarik nafas dalam selama 3 detik, tahan, angkat tubuh dari sandaran kursi lalu busungkan
dada dan legkungkan punggung ke belakang, tahan selama sepuluh detik, rasakan
ketegangan pada otot punggung bagian belakang. Selanjutnya lemaska punggung sambil
menghembuskan nafas.
12. Untuk melatih otot-otot perut
Tarik nafas dalam selama tiga detik, tahan, menarik perut ke arah dalam sekuat-kuatnya
atau mengembiskan perut, tahan selama 10 detik hingga perut terasa kencang dan tegang.
Lalu lemaskan perut secara perlahan sambil menghembuskan nafas.
13. Untuk melatih otot-otot betis
Tarik nafas dalam selama tiga detik, tahan, menarik kedua telapak kaki ke arah dalam
sekuat-kuatnya dan kedua tangan berusaha menggapai ibu jari hingga terasa ketegangan di
kedua betis. Lemaskan kaki secara perlahan sambil menghembuskan nafas