SESI DEEP BREATHING

A. Tujuan :
1. Mengajak klien untuk praktik mindfulness deep breathing (pernafasan dalam)
yang dapat digunakan ketika klien merasa tegang dan emosi

B. Waktu :
± 15-20 menit
(Deep breathing dilakukan sebelum mulai bekerja dan setelah jam kerja berakhir
pada hari ke 1-5)

C. Media dan alat:

Musik relaksasi, laptop/hp

D. Metode:
Relaksasi pernafasan dalam

E. Rapport
Praktikan membuka sesi dengan membangun rapport dengan klien. Praktikan
dapat menanyakan kondisi klien pada hari itu, bagaimana kondisi emosi klien, apakah
ada hal atau peristiwa yang mengganggunya sebelum pertemuan hari ini.
Selain itu praktikan dapat pula menggunakan skala 1-5 misalnya untuk klien
menilai kondisinya (misalnya saja praktikan dapat mengatakan ”bila diskalakan, atau
dinilai seberapa baik kondisimu. Nilai dari 1 sampai 5, 1 itu tidak baik sekali dan 5 baik
sekali”). Tujuannya adalah supaya klien lebih siap saat memasuki materi sesi terapi. .

F. Langkah Pernafasan Dalam (Davis, et al dalam Erford, Bradley, 2015)

1. Berbaring di atas selimut, permadani, tikar, atau alas di lantai. Tekuk lutut dan
gerakkan kaki selebar pinggul (sekitar 8 hingga 12 inci), dengan jari-jari kaki sedikit
menghadap ke luar. Pastikan tulang belakang Anda lurus.
2. Sadari bagian tubuh yang mengalami ketegangan.
3. Letakkan satu tangan di perut dan satu lagi tangan di dada
4. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung ke perut untuk mendorong tangan
sebanyak yang dirasa nyaman. Dada harus bergerak sedikit dan hanya dengan
perut yang bergerak.
5. Saat merasa nyaman dengan langkah 4, tersenyumlah sedikit dan tarik napas
melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, buat suara mendesis yang tenang
dan menenangkan seperti angin saat menghembuskannya dengan lembut. Mulut,
lidah, dan rahang Anda akan rileks. Ambil napas dalam-dalam yang panjang dan
lambat yang menaikkan dan menurunkan perut Anda. Fokus pada suara dan
perasaan bernafas saat Anda menjadi lebih dan lebih santai.
6. Lanjutkan pernapasan dalam selama sekitar 5 atau 10 menit setiap kali, sekali atau
dua kali sehari, selama beberapa minggu.
7. Di akhir setiap sesi pernapasan dalam, luangkan sedikit waktu untuk menyadari
tubuh sekali lagi untuk mengetahui apakah ada ketegangan. Bandingkan
ketegangan yang dirasakan pada akhir latihan dengan ketegangan yang Anda
alami ketika mulai.
8. Saat merasa nyaman dengan bernapas ke dalam perut Anda, latihlah setiap saat
sepanjang hari ketika menginginkannya atau ketika sedang duduk atau berdiri
diam. Berkonsentrasilah pada perut Anda yang bergerak ke atas dan ke bawah,
udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda, dan perasaan relaksasi yang
diberikan oleh pernapasan dalam.
9. Latihlah setiap kali merasa diri mulai tegang.
Relaksasi Deep Breathing :

Inti dari teknik relaksasi ini adalah klien diminta untuk fokus pada pernafasan perut secara perlahan.
Pernafasan dimulai dari menarik napas melalui hidung, kemudian buang melalui mulut. Praktikan
dapat mengatakan pada klien:

”sekarang kita akan mencoba teknik relaksasi yaitu relaksasi pernafasan dalam. Silakan teman-
teman duduk tegak yang nyaman. Relaksasi ini akan mengajak teman-teman untuk fokus pada
pernafasan perut.

Silakan secara perlahan tutup mata Anda.. Silahkan letakkan satu tangan Anda di bagian perut,
tarik napas panjang dengan santai melalui hidung anda... tahan...dan keluarkan perlahan melalui
mulut. Jika bagian perut sudah terasa mengembang, maka pernafasan yang Anda lakukan sudah
benar. Bagus sekali.

Mari kita coba lagiTarik napas panjang dengan santai.. Saya akan hitung 3 hitungan untuk menarik
nafas.. Satu.. Dua…Tiga.. Tahan (kira-kira 3-5 hitungan)..dan hembuskan perlahan sambil
mendesis dengan tenang dan lembut… Rasakan ketenangannya…. bagus sekali (ulangi sekitar 5-
10 kali, sampai klien merasa lebih tenang). Sambil terus mengatur napas, ijinkan tubuh anda untuk
rileks dan tenang. Singkirkan sejenak beban-beban anda, entah itu masalah anda di rumah.. atau
pekerjaan anda.. atau emosi marah dan emosi negatif yang anda sedang rasakan.. fokus hanya
pada napas anda.

Sambil terus mengatur napas, ijinkan otot-otot anda dari kepala, mata, bahu, lengan, badan, dan
kaki anda untuk rileks dan tenang. Rasakan setiap udara yang masuk melalui hidung anda, lalu ia
mengaliri bersama aliran darah anda.. dari kepala..bahu..dada..ke perut dan tangan anda..lalu ke
kaki anda.. rasakan udaranya begitu segar dan membuat tubuh anda semakin rileks dan santai.”

G. Terminasi

Praktikan menanyakan kepada klien bagaimana perasaan setelah melakukan terapi

mindfulness deep breathing. Praktikan dapat menggunakan skala 1 – 10 untuk mengukur
perubahan tegangan dan emosi yang dirasakan oleh klien sebelum dan setelah melakukan
deep breathing. Praktikan juga membagikan skala regulasi emosi untuk mengukur strategi
regulasi yang dimiliki klien.
 SESI PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION

A. Tujuan :
Mengajak klien untuk praktik mindfulness progressive muscle relaxation (relaksasi
otot progresif) yang dapat digunakan ketika klien merasa tegang dan emosi

B. Waktu :
± 15-20 menit
(PMR dilakukan sebelum mulai bekerja dan setelah jam kerja berakhir pada hari ke 4
dan 5)

C. Metode:
Relaksasi otot progresif

D. Langkah Relaksasi Otot Progresif (Jacobson dalam Erford, Bradley, 2015)

1. Lengan kanan
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat mengepalkan
tangan, menekuk pergelangan tangan, melenturkan lengan bawah, dan melenturkan
bisep. Kemudian rilekskan otot-otot ini dan lepaskan ketegangan saat
mengeluarkan napas.
2. Lengan kiri
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat mengepalkan
tangan, menekuk pergelangan tangan, melenturkan lengan bawah, dan melenturkan
bisep. Kemudian rilekskan otot-otot ini dan lepaskan ketegangan saat
mengeluarkan napas.
3. Kaki kanan
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat menekuk jari-jari
kaki ke bawah, angkat tumit kaki untuk melenturkan tulang kering, dan
melenturkan otot paha. Kemudian rilekskan otot-otot dan lepaskan ketegangan saat
mengeluarkan napas.
4. Kaki kiri
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat menekuk jari-jari
kaki ke bawah, angkat tumit kaki Anda untuk melenturkan tulang kering, dan
 melenturkan otot paha. Kemudian rilekskan otot-otot dan lepaskan ketegangan saat
mengeluarkan napas.
5. Perut
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat menarik perut dan
menekuk pinggang untuk menyondongkan bahu ke depan. Kemudian rilekskan
otot-otot dan lepaskan ketegangan saat mengeluarkan napas.
6. Punggung bawah dan bahu
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat melengkungkan
punggung dan mendorong siku ke belakang, secara efektif mendorong tulang
belikat bersama-sama. Kemudian rilekskan otot-otot dan lepaskan ketegangan saat
mengeluarkan napas.
7. Leher
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat Anda memutar
kepala ke kanan dan melihat ke luar melalui bahu kanan. Kemudian rilekskan otot-
otot dan lepaskan ketegangan saat mengeluarkan napas. Selanjutnya, ambil napas
dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik saat memutar kepala ke kiri dan
melihat keluar melalui bahu kiri. Kemudian rilekskan otot-otot ini dan lepaskan
ketegangan saat mengeluarkan napas. Ambil napas dalam-dalam dan tahan selama
sekitar 5 detik saat menyandarkan kepala ke kanan dan mencoba menyentuh telinga
kanan ke bahu kanan. Kemudian rilekskan otot-otot ini dan lepaskan ketegangan
saat mengeluarkan napas. Selanjutnya, ambil napas dalam-dalam dan tahan selama
beberapa detik saat menyandarkan kepala ke kiri dan mencoba menyentuhkan
telinga kiri ke bahu kiri. Kemudian rilekskan otot-otot ini dan lepaskan ketegangan
saat mengeluarkan napas.
8. Wajah
- Bagian bawah (rahang, bibir, dan lidah)
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik sambil mengatupkan
gigi, rapatkan bibir, dan dorong lidah ke langit-langit mulut. Kemudian rilekskan
otot-otot ini dan lepaskan ketegangan saat Anda mengeluarkan napas.
- Bagian atas (dahi, mata, dan hidung)
Tarik napas dalam-dalam dan tahan selama sekitar 5 detik sambil memejamkan
mata, mengerutkan hidung, dan mengerutkan alis. Kemudian rilekskan otot-otot ini
dan lepaskan ketegangan saat Anda mengeluarkan napas.
Relaksasi Progressive Muscle :

Inti dari teknik relaksasi ini adalah klien diminta untuk menegangkan dan mengendorkan beberapa bagian
tubuh, yaitu pada kepala (dahi, mata), tengkuk, bahu, tangan, dan kaki. Praktikan dapat mengatakan pada
klien:

”sekarang kita akan mencoba teknik relaksasi progressive muscle. Inti dari relaksasi ini adalah kita akan
menegangkan dan mengendorkan otot-otot tubuh kita. Kita akan mulai dari kepala, tengkuk, bahu, tangan,
dan kaki. Saya akan memberikan instruksi apa yang harus dilakukan.

Oke, kita akan mulai dari dahi. Tarik nafas dalam-dalam.. Saya minta anda untuk mengernyitkan dahi
sambil memejamkan mata dan mengerutkan hidung. Saya akan hitung 1 sampai dengan 5, semakin besar
angka yang saya sebutkan maka anda harus meningkatkan ketegangannya. Saya akan mulai menghitung
1..kernyitkan dahi anda..yak bagus sekali..2 semakin kuat kernyitkan dahi anda.. rasakan ketegangannya..
3 lebih kuat lagi..dan dahi anda terasa semakin tegang.. 4 lebih kuat lagi..rasakan ketegangannya berkali-
kali lipat dibanding sebelumnya..yak bagus sekali.. dan 5..semakin kuat dan sangat kuat. Rasakan dahi
anda jauh lebih tegang..yaak bagus sekali. Sekarang kendorkan kernyitan dahi anda..pelan-pelan saja.
Saya akan menghitung 1 sampai 3, dan semakin besar angkanya maka ketegangannya akan semakin
berkurang. Oke..1 lepaskan kernyitan pada dahi anda..pelan- pelan saja..rasakan ketegangannya mulai
berkurang.. 2..lepaskan lebih banyak ketegangannya..dan rasakan rileksnya otot dahi anda.. dan
3..lepaskan semua kernyitannya..rasakan rileksnya otot anda.”

(tanyakan pada klien apakah 3 hitungan terlalu cepat atau sudah cukup. Bila terlalu cepat sepakati jumlah
hitungannya). Pastikan klien mampu menjalankan instruksi dengan baik, baru lanjutkan ke bagian lainnya.
Cara yang sama diterapkan pada bagian-bagian lain.

1. Pada bagian leher, minta klien untuk memutar leher ke kanan dan ke kiri. Menekuk leher menempel
pada bahu.
2. Pada bagian bahu, minta klien untuk menegakkan badan dan membidangkan bahu. Semakin besar
hitungan tarikan bahu semakin kuat. Lengkungkan punggung dan dorong bahu ke belakang
3. Pada bagian perut, minta klien untuk saat menarik perut dan menekuk pinggang untuk
menyondongkan bahu ke depan. Kemudian rilekskan otot-otot dan lepaskan ketegangan saat
mengeluarkan napas.
4. Pada bagian tangan, minta klien untuk mengepalkan tangan. Semakin besar hitungan, kepalan tangan
akan semakin kuat.
5. Pada bagian kaki, minta klien untuk menegangkan kaki, sehingga betis klien tertarik. Semakin besar
hitungan maka tarikan akan semakin kuat. Setelah itu minta klien untuk menekuk jari-jari kaki ke
dalam. Aturan yang sama juga diberlakukan, semakin besar angka hitungan, maka kekuatan dalam
melipat atau menekuk jari kaki juga semakin kuat.
 E. Terminasi

Praktikan menanyakan kepada klien bagaimana perasaan setelah melakukan terapi

mindfulness deep breathing. Praktikan dapat menggunakan skala 1 – 10 untuk mengukur
perubahan tegangan dan emosi yang dirasakan oleh klien sebelum dan setelah melakukan
deep breathing. Praktikan juga membagikan skala regulasi emosi untuk mengukur strategi
regulasi yang dimiliki klien.
REFERENSI

Erford, Bradley T. (2015). Forty Techniques Every Counselor Should Know Second Edition.
Pearson Education, Inc.