PROGRESSIVE MUSCLE

RELAXATION (PMR)
 Relaksasi
kondisi bebas secara relatif dari kecemasan dan
ketegangan otot skeletal yang dimanifestasikan
dengan ketenangan, kedamaian dan perasaan
ringan. Pada saat tubuh dan pikiran rileks, secara
otomatis ketegangan yang seringkali membuat
otot – otot mengencang akan diabaikan.
 Pengertian

PMR adalah latihan untuk mendapatkan

sensasi rileks dengan gerakan mengencangkan
dan melemaskan otot – otot pada satu bagian
tubuh pada waktu untuk memberikan perasaan
relaksasi secara fisik. Gerakan ini dilakukan
secara berturut – turut.
 Indikasi PMR
1. Teknik ini dianjurkan untuk orang – orang dengan
gangguan kecemasan, insomnia dan nyeri
2. Dapat digunakan sebagai terapi dalam managemen
stress dan kecemasan dan nyeri pada gangguan
fisik seperti asma, hipertensi, COPD
3. Klien dengan gangguan jiwa (psychiatric)
4. Klien dengan pemulihan memori/ingatan
5. Klien post operative, sakit kepala, klien mual
dan muntah, HIV, dan klien yang mendapat
prosedur medik tertentu
 Kontraindikasi
1. cedera akut atau ketidaknyamanan
muskuloskeletal
2. infeksi atau inflamasi
3. penyakit jantung berat atau akut.
 Manfaat PMR

Progressive Muscle Relaxation memberikan hasil yang

memuaskan dalam program terapi terhadap ketegangan otot,
menurunkan kecemasan, memfasilitasi tidur, depresi, mengurangi
kelelahan, kram otot, nyeri pada leher dan pungung, menurunkan
tekanan darah tinggi, fobia ringan, serta meningkatkan
konsentrasi.
 Tujuan PMR
• Menurunkan ketegangan otot, • Memperbaiki kemampuan
kecemasan, nyeri leher dan untuk mengatasi stres.
punggung, tekanan darah • Mengatasi insomnia, depresi,
tinggi, frekuensi jantung, laju kelelahan, iritabilitas, spasme
metabolik otot, fobia ringan, gagap
• Mengurangi distritmia ringan, dan
jantung, kebutuhan oksigen. • Membangun emosi positif dari
• Meningkatkan gelombang alfa emosi negatif.
otak yang terjadi ketika klien
sadar dan tidak memfokus
perhatian seperti relaks.
• Meningkatkan rasa kebugaran,
konsentrasi.
 Mekanisme
• Menurut Potter dan Perry (2005), mengatakan bahwa
setiap individu memiliki respon yang berbeda terhadap
tekanan. Tekanan tersebut dapat berimbas buruk pada
respon fisik, psikologis serta kehidupan sosial seorang
individu. Tekanan relaksasi dikatakan efektif bila setiap
individu dapat merasakan perubahan pada fisiologis
tubuh seperti penurunan tekanan darah, penurunan
ketegangan otot, denyut nadi menurun, perubahan kadar
lemak dalam tubuh serta penurunan proses inflamasi.
Teknik relaksasi memiliki manfaat gelombang alfa (α) di
otak sehingga tercapailah keadaan rileks, peningkatan
konsentrasi serta peningkatan rasa bugar dalam tubuh.
 
• Brown (1997) dalam Synder dan Lindquist (2002)
menyatakan bahwa respon stres adalah bagian
dari jalur umpan balik yang tertutup antara otot –
otot dan pikiran. Penilaian terhadap stresor
mengakibatkan ketegangan otot yang
mengirimkan stimulus ke otak dan membuat jalur
umpan balik. Relaksasi PMR akan menghambat
jalur tersebut dengan cara mengaktivasi kerja
sistem saraf parasimpatis dan memanipulasi
hipotalamus melalui pemusatan pikiran untuk
memperkuat sikap positif sehingga ransangan
stres terhadap hipotalamus berkurang.
Teknik Kerja PMR
• Mengisolasi kelompok otot yang terpilih saat
fase kontraksi dan otot lain dalam keadaan
rileks.
• Mengontraksikan kelompok otot yang serupa
pada kedua sisi tubuh secara bersamaan
(misalnya kedua tangan).
• Memfokuskan perhatian pada instensitas
kontraksi, rasakan ketegangan pada setiap
kelompok otot.
• Selama fase relaksasi, fokuskan pikiran untuk
mreasakan kondisi relaks. Bandingkan kondisi
kontraksi (tension) dengan kondisi relaks.
Teknik Terapi Relaksasi Otot
Progresif
• Selalu latihan di tempat yang • Jangan terlalu menegangkan
tenang, sendirian tanpa ada otot berlebihn karena dapat
atau menggunakan radio melukai diri sendiri.
untuk meningkatkan • Latihan membutuhkan waktu
konsentrasi pada kelompok 15 sampai 20 menit.
otot.
• Melepaskan sepatu dan
pakaian tebal
• Hindari makan, rokok dan
minum, yang terbaik
sebelum melakukan latihan
adalah sebelum makan.
• Tidak boleh latihan setelah
minum minuman keras.
 Prosedur
• Identifikasi ketegangan otot
• Tarik nafas dalam sampai
rileks
• Latihan mengencangkan dan
mengendurkan otot sambil
nafas dalam yang dimulai
dari : otot dahi dan mata, otot
pipi, otot mulut dan rahang,
otot leher/tengkuk, ototo
bahu, otot lengan, otot dada,
otot perut, otot punggung, otot
bokong, serta otot kaki
• Setiap gerakan dapat di ulamgi
2-3 kali
• Lakukan evaluasi manfaat
relaksasi otot progressif
• Latihan relaksasi otot
progresif dapat dilakukan
secara keseluruhan kecuali
kondisi fisik tdk
memungkinkan maka dpt
dilakukan secara bertahap
• Latihan ini dpt dilakukan
secara rutin 3-4 kali sehari
 Prosedur
1. Tarik nafas dalam sampai rileks,
cari posisi yang nyaman dapat
dilakukan dg berbaring atau
duduk kemudian
tarik nafas dari hidung tahan
sampai hitungan 3-4
hembuskan nafas perlahan
lewat mulut
2. Latihan otot dahi dan mata
Kerutkan dahi dan pejamkan
mata sekuat2nya sambil tarik
nafas dari hidung tahan sampai
hitungan 3-4 kendurkan dahi
dan buka mata secara perlahan2
sambil menghembuskan nafas
3. Latihan otot pipi
a. Menggembungkan pipi
Gembungkan otot pipi sambil
tarik nafas dari hidung tahan
sampai hitungan 3-4 kendurkan
otot pipi secara perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
b. Mengempotkan pipi
Kempotkan pipi menarik otot
pipi kedalam sekuat-kuatnya
sambil tarik nafas dari hidung
tahan sampai hitungan 3-4
kendurkan oto pipi secara
perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
4. Latihan otot mulut dan rahang
a. Mulut mencucu
Majukan mulut kedepan seperti
gerakan mencucu sambil tarik
nafas dalam tahan sampai
hitungan 3-4 kendurkan mulut
dan rahang secara perlahan2
sambil menghembuskan nafas
b. Menyengir
mengatupkan gigi dan
meletakkan lidah pada langit2
kmdn tarik kebelakang
sekencang2nya sambil tarik nafas
dalam, tahan sampai hitungan 3-
4 kendurkan kembali mulut dan
rahang secara perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
5. Latihan otot leher/tengkuk
dagu ditempelkan kedada lalu
tarik nafas dalam sampai
menengadah sejauh2nya
kebelakang tahan sampai
hitungan 3-4 kendurkan
kembali leher secara
perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
6. Latihan oto bahu
angkat kedua bahu perlahan2
sampai menyentuh telinga
sambil tarik nafas dalam 3-4
kendurkan kembali bahu
secara perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
7. Latihan otot lengan
a. Kedua tangan diletakkan
kearah badan kedua tangan
diletakkan diatas pangkuan
tarik nafas dalam sambil
mengepalkan tangan dan
menekuk sambil
mengencangkannya tahan
sampai hitungan 3-4 lalu
keluarkan nafas perlahan2
sambil mengendurkan tangan
dan membuka telapak tangan
dan meletakannya diatas
pangkuan
b. Kedua tangan diluruskan
menjauh dari badan
kedua tangan diletakkan
diatas pangkuan tarik nafas
dalam sambil meluruskan
tangan seperti mendorong
pintu sambil
mengencangkannya tahan
sampai hitungan 3-4 lalu
keluarkan nafas perlahan2
sambil mengendurkan tangan
meletakkannya diatas
pangkuan
8. Latihan otot dada
tarik nafas dalam sambil
membusungkan otot dada
tahan sampai hitungan 3-4
kendurkan otot dada kembali
secara perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
9. Latihan otot perut
kembungkanperut sekencang-
kencangnya sambil tarik nafas
dalam tahan sampai hitungan
3-4 kendurkan otot perut
kembali secara perlahan2
sambil menghembuskan nafas
10. Latihan otot punggung
tarik nafas dalam sambil
membusungkan dada dan
melengkungkan punggung
kebelakang tahan sampai
hitungan 3-4 kendurkan otot
punggung kembali secara
perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
11. Latihan otot bokong
kencangkan otot bokong kearah
dalam seperti sdg menjepit
kertas sekencang2nya sambil
tarik nafas dalam tahan sampai
hitungan 3-4 kendurkan otot
bokong kembali secara
perlahan2 sambil
menghembuskan nafas
12. Latihan otot kaki
b. Telapak kaki menjauh dari
a. telapak kaki mengarah ke
badan
Kaki diluruskan kmdn telapak
kaki di jangkau dengan tangan
mendekati badan sambil tarik
nafas dalam tahan sampai
hitungan 3-4 kendurkan kaki ,
telapak kaki dan tangan
kembali secara perlahan2
sambil menghembuskan nafas
badan
Kaki diluruskan kmdn telapak
kaki ditekuk menjauhi badan
sambil tarik nafas dalam tahan
sampai hitungan 3-4
kendurkan kaki dan telapak
kaki kembali secara perlahan2
sambil menghembuskan nafas
Terima kasih
Terima kasih