MENGATASI GANGGUAN TIDUR DENGAN

TEKNIK RELAKSASI OTOT PROGRESSIF

DI PUSKESMAS LAPAI

Oleh Kelompok peminatan Gerontik

PROFESI NERS
FAKULTAS KEPERAWATAN UNAND
Apakah gangguan pola
tidur itu….????
Gangguan pola tidur adalah suatu
keadaan dimana individu mengalami
atau mempunyai resiko mengalami
perubahan dalam jumlah dan kwalitas
pola istirahat yang menyebabkan
ketidaknyamanan atau mengganggu
gaya hidup yang diinginkan
Faktor- faktor yang mempengaruhi
kebutuhan tidur
Penyakit
Latihan fisik & Kelelahan
Stress Psikologi
Obat-obatan
Beberapa Macam Gangguan Tidur
Insomnia (periode tidur pendek).
Hypersomnia (tidur yang berlebihan).
Narcolepsi (keadaan tidak dapat mengendalikan
diri untuk segera tidur dalam keadaan apapun).
Parasommania (tiba-tiba sadar saat tertidur).
Enuresa (mengompol)
Sleep Apnea/apnea tidur dan mendengkur
(mendengkur pada saat tidur dengan diiringi
henti napas beberapa saat).
Terapi yang dapat dilakukan
Pola tidur-bangun
 Pertahankan bangun tidur yang teratur
 Hilangkan tidur siang kecuali jika tidur siang
merupakan bagian rutin dari awal
 Apabila tidur siang, batasi 20 menit.
 Hindari tidur yang lama.
 Pergi tidur saat mengantuk
 Gunakan teknik relaksasi untuk meningkatkan tidur
 Jika tidak dapat tidur dalam 15 sampai 30 menit,
turun dari tempat tidur
Lingkungan
Tidurlah ditempat anda yang nyaman.
Jaga kebisingan.
Gunakan lampu tidur dan jaga jalur
kekamar mandi bebas dari hambatan
Atur temperatur kamar sesuai keinginan.
Medikasi/obat-obatan
Gunakan sedatif dan hipnotik sesuai resep
dokter dan dosis.
Sesuaikan medikasi yang diperlukan.
Diet
Batasialkohol, kafein, dan rokok dan
malam hari
Konsumsi karbohidrat atau susu sebagai
makanan ringan sebelum tidur
Kurangi asupan cairan 2 sampai 4 jam
sebelum tidur
Faktor fisiologis/penyakit
Tinggikan kepala tempat tidur dan
gunakan bantal tambahan sesuai
keinginan
Gunakan analgesik 30 menit sebelum
tidur untuk mengurangi sakit dan nyeri
Gunakan terapiutik untuk mengendalikan
gejala kondisi kronik sesuai resep
TEKNIK RELAKSASI OTOT
PROGRESIF
Pengertian
Teknik relaksasi otot progresif adalah
jenis manajemen relaksasi dengan cara
menegangkan dan mengendurkan otot-
otot pada bagian tubuh dalam suatu waktu
yang bertujuan untuk mendapatkan
kondisi rileks secara fisik (Synder &
Lindquist, 2010).
 Tujuan Teknik Relaksasi Otot Progresif

◦ Relaksasi akan membuat individu lebih mampu

menghindari reaksi yang berlebihan terhadap stres
◦ Mengurangi masalah-masalah akibat stres seperti
hipertensi, sakit kepala, dan insomnia
◦ Mengurangi tingkat kecemasan
◦ Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan
keterampilan fisik;
◦ Mengatasi kelelahan
◦ Meningkatkan konsep diri, tingkat harga diri dan
keyakinan diri
◦ Meningkatkan hubungan interpersonal
Pelaksanaan
Persiapan
Kondisi ruangan yang tenang
Dilakukan di tempat tidur atau kursi yang
ada sandarannya
Menggunakan pakaian longgar
Kacamata, jam tangan, gelang, sepatu dan
ikat pinggang dilepas
Cara Latihan relaksasi otot progresif
Tangan kiri digenggamkan sambil
membuat suatu kepalan. Minta klien
untuk mengenggam sekuat kuatnya
sampai merasa adanya tegangan pada
otot-otot daerah tangan. Kemudian
dikendurkan secara perlahan-lahan sampai
10 detik dan diulang 1 kali lagi
Tekuk pergelangan tangan ke belakang secara
perlahan-lahan sampai terasa adanya tegangan
pada otot-otot tangan bagian belakang dan
lengan bawah dengan jari-jari menghadap ke
langit-langit. Kemudian lemaskan secara
perlahan-lahan sampai 10 detik dan diulang 1
kali lagi.
Genggam dua tangan hingga menjadi
kepalan dan kepalan tersebut dibawa ke
pundak sehingga otot-otot lengan bagian
dalam menegang. Kemudian lemaskan
perlahan-lahan selama 10 detik dan
diulangi 1 kali lagi
Angkat kedua bahu ke arah telinga setinggi-
tingginya kemudian turunkan untuk
melemaskan bahu. Lakukan secara
perlahan-lahan selama 10 detik dan lakukan
1 kali lagi. Gerakan ini berfokus pada
ketegangan yang kontras antara bahu,
punggung atas dan leher.
Mengerutkan dahi dan alis sekencang-
kencangnya sampai kulit terasa mengerut
kemudian dilemaskan perlahan-lahan hingga
sepuluh detik, kemudian diulang 1 kali lagi.
Memejamkan mata sekuat-kuatnya sampai otot-
otot di daerah mata menegang kemudian secara
perlahan-lahan dikendurkan sampai 10 detik,
kemudian diulang 1 kali lagi
Mengatupkan mulut sambil merapatkan gigi
sekuat-kuatnya sampai merasakan ketegangan
otot rahang, kemudian lemaskan perlahan-lahan
sampai 10 detik, diulangi satu kali lagi.
Moncongkan bibir sekuat-kuatnya ke depan
sampai terasa ketegangan otot-otot di daerah
bibir, kemudian lemaskan perlahan-lahan sampai
10 detik, diulangi 1 kali lagi
menekankan kepala kearah pungggung
sehingga terasa tegang pada otot leher bagian
belakang, kemudian lemaskan perlahan-lahan
sampai 10 detik dan diulang 1 kali lagi.
Tekuk atau turunkan dagu sampai menyentuh
dada hingga terasa adanya ketegangan otot di
daerah leher bagian depan, kemudian
lemaskan perlahan-lahan sampai 10 detik dan
diulang 1 kali lagi
Angkat tubuh dari sandaran kursi lalu
busungkan dada selama 10 detik kemudian
lemaskan secara perlahan lahan dan ulangi
satu kali lagi. Gerakan ini bertujuan untuk
melatih otot-otot punggung
Tarik nafas dalam dan tahan beberapa saat
sambil merasakan ketegangan yang ada di
bagian dada dan daerah perut. Kemudian
hembuskan nafas secara perlahan-lahan melalui
bibir dan ulangi gerakan 1 kali lagi
Tarik perut bagian bawah ke arah dalam tahan
sampai 10 detik sampai perut terasa kencang
dan tegang kemudian lemaskan secara perlahan-
lahan selama 10 detik dan ulangi gerakan 1 kali
lagi.
Luruskan kedua telapak kaki selama 10
detik hingga terasa ada ketegangan di
daerah paha. Kemudian lemaskan secara
perlahan-lahan sampai 10 detik dan ulangi
gerakan 1 kali lagi. Setelah itu tarik kedua
telapak kaki kearah dalam sekuat-kuatnya
sampai merasakan ketegangan di kedua
betis selama 10 detik kemudian lemaskan
kedua kaki secara perlahan selama 10 detik
dan lalukan gerakan ini sekali lagi.
TERIMA KASIH