TUGAS PSIKOLOGI

TEKNIK RELAKSASI UNTUK MENGATASI STRESS

Nama: Sesty Elisabeth Siahaan

No.Reg : 2240500200000975

Matkul : Psikologi

Dosen Pengampu : Minton Manalu SKM. M, Kes

Manfaat teknik relaksasi untuk kesehatan mental atau stress.

Dalam hidup, kita mungkin tidak bisa sepenuhnya menghindar dari stresor. Pekerjaan yang
menumpuk, hubungan yang bermasalah, kemacetan jalanan termasuk segelintir hal yang dapat
membuat tekanan darah Anda naik.

Namun ada cara berupa teknik relaksasi yang mampu meredakan stres yang mendera Anda. Mulai
dari latihan pernapasan dalam, meditasi, hingga pijat.

Jika Anda melakukan teknik relaksasi dengan tepat, ada banyak sekali manfaat yang bisa Anda
peroleh. Beberapa di antaranya adalah:

-Menurunkan tekanan darah

-Mengatasi masalah pencernaan

-Memperlambat detak jantung

-Menjaga kadar gula darah tetap normal

-Memperlancar aliran darah

-Mengurangi ketegangan otot

-Membuat tidur lebih nyenyak

-Menghilangkan rasa lelah

-Meningkatkan konsentrasi

Jenis-jenis teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan

Terdapat beberapa teknik relaksasi yang bisa Anda coba untuk memulihkan diri dari berbagai
stresor. Metode-metode relaksasi di bawah ini dengan bantuan praktisi atau secara mandiri

1. Latihan pernapasan dalam (deep breathing)

Meski terlihat sederhana, latihan pernapasan sangat efektif untuk membuat Anda lebih rileks.
Langkah-langkahnya meliputi:

-Menarik napas lewat hidung selama 2-4 detik

-Tahan napas Anda selama 2-4 detik

-Hembuskan selama 2-4 detik

-Kembali tahan napas selama 2-4 detik

-Ulangi seperlunya

2.Relaksasi otot progresif (progressive muscle relaxation)

Teknik relaksasi ini mengharuskan Anda untuk mengencangkan dan melemaskan berbagai
kelompok otot, sehingga Anda bisa lebih tenang. Agar tidak terjadi kram otot, Anda dapat
melakukan metode ini bersama latihan pernapasan dalam.

Ini langkah yang bisa Anda terapkan:

-Duduk atau berbaring di ruangan yang nyaman serta jauh dari kebisingan

-Kencangkan otot-otot kaki selama lima detik

Lalu lemaskan otot-otot tersebut

-Rentangkan jari-jari kaki Anda agar tidak kram

-Kembali kencangkan dan lemaskan otot-otot betis dengan durasi waktu yang sama.

-Selanjutnya, kencangkan dan lemaskan otot-otot pinggul dan bokong.

-Lalu, lakukan juga metode yang sama pada otot-otot perut dan dada.

-Setelah itu, kencangkan otot-otot bahu lalu lemaskan.

-Anda lalu bisa mengencangkan otot-otot wajah dengan cara mengerutkan wajah sambil
memejamkan mata selama 5 detik

-Lalu lemaskan otot-otot wajah selama 5 detik

-Terakhir, lemaskan otot-otot tangan Anda dengan mengepal tangan selama 5 detik dan melepaskan
kepalan perlahan-lahan selama 5 detik.

3.Meditasi

Para ahli mengatakan bahwa meditasi secara teratur dapat mengubah jalur saraf otot. Dengan
ini, orang lebih kebal terhadap stres. Untuk pemula, Anda tak perlu melakukan meditasi lama-lama.
Beberapa menit per hari juga sudah cukup untuk membantu Anda menjadi lebih tenang.

Langkah-langkah untuk melakukan meditasi cukup mudah. Berikut caranya:

-Duduk tegak di lantai, tapi pastikan posisi Anda tetap rileks

-Tutup mata perlahan-lahan

-Fokuskan perhatian pada mantra Anda, misalnya “Aku merasa damai” atau “Aku mencintai diriku”

-Letakkan satu tangan di perut untuk menyelaraskan mantra dengan napas Anda

- Bayangkan pikiran-pikiran yang mengganggu Anda selama ini terbang ke atas dan menghilang di
balik awan.

4.Kompres hangat
 Kompres hangat tak hanya untuk orang yang sedang sakit. Anda juga bisa menggunakannya untuk
meredakan stres dan kecemasan.

Langkah-Langkah Terapi Relaksasi Menggunakan Air Hangat:

-Basahi kain atau handuk dengan air hangat

-Letakkan kain atau handuk di leher dan bahu Anda selama 10 detik

-Tutup mata dan lemaskan otot-otot wajah, leher, dada bagian atas, serta punggung

-Lepaskan kompres, lalu pijat otot-otot dengan alat pemijat yang Anda miliki guna meredakan
ketegangan.

5. Visualisasi

Pada teknik ini, Anda menggunakan imajinasi untuk menghilangkan kecamuk pikiran-pikiran
negatif. Beberapa orang memilih untuk melakukan visualisasi dengan bantuan aplikasi yang berisi
suara agar lebih memudahkan.

Langkah-langkah metode visualisasi adalah sebagai berikut:

-Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman

-Visualisasikan memori indah yang pernah Anda lalui atau suasana menyenangkan yang sesuai
dengan keinginan Anda

-Gunakan 5 indra Anda untuk mempertajam imajinasi tersebut

-Terus bayangkan selama yang Anda inginkan, mungkin bisa diiringi dengan latihan pernapasan
dalam

Anda bisa melakukan beberapa teknik relaksasi yang sudah disebutkan di atas kapan saja dan di
mana saja. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, metode ini sebaiknya diikuti dengan
pola hidup sehat. Contohnya, olahraga rutin, durasi tidur yang cukup, dan mengonsumsi makanan
bergizi seimbang.

Apabila tingkat stres dan kecemasan Anda tidak kunjung berkurang meski sudah menerapkan
teknik relaksasi tersebut, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter. Dokter akan membantu
Anda untuk mempelajari cara mengatasi tekanan kejiwaan Anda dengan lebih baik.

TERIMA KASIH