Teknik Manajemen Stress

KELOMPOK 3:
Nisa Dewanti 131814153005
Afifah Dhanis 131814153006
Supia Ningsih 131814153051
Agit Pratama 131814153050
Fakhrun Nisa 131814153068
Siti Khadijah 131814153069
Andrik Hermanto 131814153096
Tejo Trisno 131814153103
• Manajemen stress adalah suatu ketrampilan yang
memungkinkan seseorang untuk mengantisipasi,
mencegah, mengelola dan memulihkan diri dari stress
yang dirasakan karena ada ancaman dan
ketidakmampuan coping yang dilakukan Riskha (2012) .

MANAJEMEN STRESS
• Mengantisipasi kemungkinan munculnya penyebab stress
• Mencegah terjadinya stress pada individu dan organisasi
secara keseluruhan
• Mengelola stress agar tidak menimbulkan akibat yang
lebih buruk
• Memulihkan individu dan atau organisasi dari stress

TUJUAN MANAJEMEN STRESS

BERFIKIR POSITIF
PENGERTIAN
Mengubah cara pandang negatif menjadi positif
TUJUAN
Mengetahui penyebab perasaan negatif yang dirasakan, membantu
mengendalikan diri dan pencegahan serta pertumbuhan pribadi
LANGKAH-LANGKAH
1. Tahap persiapan
• Ruangan yang tenang
• Kursi yang nyaman
• Alat tulis

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

BERFIKIR POSITIF
2. Tahap pelaksanaan
• Sadari adanya pikiran negatif, atau dapat mengisi cek list
Are you a positive or negative thinker? jujurlah terhadap
diri sendiri saat menilai.
• Identifikasi pikiran negatif yang sering muncul
• Ubah sudut pandang terhadap masalah
• Yakinkan diri Anda bahwa pikiran posistif akan
membawa tindakan dan hasil yang positif
• Kembangkan pikiran positif

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

GUIDED IMAGERY
PENGERTIAN
Teknik visualisasi untuk membantu tubuh memasuki fase relaksasi sehingga
dapat membantu mengelola stres dan mereduksi ketegangan dengan cepat
dan mudah
TUJUAN
• Membantu relaksasi
• Mengurangi stress dan cemas
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan kadar gula darah
• Membantu penyembuhan luka
• Mengurangi nyeri
• Menurunkan lama rawat
• Meningkatkan koping dan percaya diri

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

GUIDED IMAGERY
LANGKAH-LANGKAH:
• Cari tempat yang tenang, bebas dari distraksi.
• Berbaringlah di lantai atau bersandarlah pada kursi.
• Longgarkan pakaian yang ketat dan lepaskan kaca mata.
• Letakkan tangan di pangkuan.
• Ambil nafas dalam (pernafasan diafragma).
• Jika sudah merasa relaks, tutup mata perlahan.
• Bayangkan diri Anda sedang berbaring di pantai yang indah.
• Bayangkan hamparan pasir putih di sekitar Anda dan air sebening kristal
dengan ombak yang halus di tepi pantai.
• Bayangkan awan biru terhampar di langit dan nyiur melambai di sebelah
Anda.

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

GUIDED IMAGERY
LANGKAH-LANGKAH:
• Tarik nafas dalam dan cium bau air laut dan bunga-bunga tropis.
• Dengarkan suara gelombang air laut dan kicauan burung di sekitar Anda.
• Rasakan hangatnya pasir pantai dan sinar matahari di kulit Anda.
• Rasakan melalui mulut Anda, segarnya minuman tropis yang
menyegarkan.
• Tetap berada pada kondisi ini selama yang Anda suka.
• Rasakan seberapa relaks dan tenang Anda.
• Nikmati perasaan relaks ini menjalar ke seluruh tubuh Anda, dari kepala
hingga ujung kaki.
• Rasakan seberapa jauh Anda cemas dan stres selama ini.
• Ketika Anda siap, perlahan hitung mundur dari 10 dan buka mata perlahan.

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

MEDITASI
PENGERTIAN
Suatu aktivitas yang mengakibatkan hubungan erat dengan Tuhan
TUJUAN
• Mengontrol pikiran agar dapat rileks
• Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki
• Meningkatkan kedisiplinan mental
• Memberikan ketentraman diri
• Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam sistem tubuh
manusia
• Memperbaiki organ-organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja lebih teratur
• Menunda demensia pre senilis
• Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta memaafkannya
• Mendekatkan diri pelaku meditasi pada Tuhan

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

MEDITASI
LANGKAH-LANGKAH
• Identifikasilah peristiwa yang tidak menyenangkan dan
dianggap sebagai sebuah ancaman ketenangan, kemudian tulis
dalam kolom “PERISTIWA YANG TIDAK
MENYENANGKAN” dalam buku kerja
• Carilah tempat yang tenang untuk memulai meditasi
• Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman
• Duduk dengan nyaman
• Bahu rileks dan tangan diletakkan di pangkuan
• Buka mata setengah tanpa benar-benar menatap apapun
• Jangan berusaha mengubah pernapasan

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

MEDITASI
LANGKAH-LANGKAH
• Lemaskan semua otot
• Visualisasikan tempat yang menyenangkan
• Lakukan meditasi (= kontemplasi = muhasabah), disarankan pukul
02.00-04.00 adalah waktu optimal dalam berkonsentrasi
• Menangislah selama proses kontemplasi agar hati menjadi lebih lunak
• Tulislah berapa lama anda melakukan meditasi dalam kolom “WAKTU
MEDITASI” di buku kerja. Jika sudah berhasil melakukan meditasi,
buatlah jadual rutin semakin lama semakin bertambah waktu melakukan
meditasi dalam 24 jam agar keyakinan dan kepercayaan akan kekuatan
positif yang dimiliki semakin kuat mengontrol pikiran.
• Tulislah manfaat dan perubahan positif yang dirasakan setelah
melakukan meditasi pada kolom “HASIL” pada buku kerja

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

BERNAPAS DALAM
PENGERTIAN
Suatu metode melakukan napas dalam, napas lambat
(menahan inspirasi secara maksimal) dan menghembuskan
napas secara perlahan
TUJUAN
• Relaksasi otot-otot wajah
• Pengurangan hot flashes pada wanita menopause
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan resiko serangan jantung

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

BERNAPAS DALAM
LANGKAH-LANGKAH
• Ekstremitas tubuh posisi rileks
• Konsentrasi, rileks
• Hirup udara perlahan melalui hidung dengan 6
hitungan, mulut tertutup
• Tahan 5-10 detik
• Hembuskan udara melalui mulut secara perlahan
(seperti meniup) dengan 8 hitungan
• Ulangi beberapa kalI

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

PROGRESSIVE MUSCULAR
RELAXATION
PENGERTIAN
Suatu metode latihan relaksasi yang memanipulasi otot-
otot tubuh secara ritmis untuk berkontraksi dan relaksasi
TUJUAN
• Mengatasi gejala kemarahan
• Mengurangi ketegangan otot
• Mengurangi nyeri kronis

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

PROGRESSIVE MUSCULAR
RELAXATION
PRINSIP
• Tempat tenang
• Posisi nyaman
• Bernapas dalam
• Berlatih secara teratur
• Seluruh tubuh vs kelompok otot tertentu
• Fokus pada pelepasan ketegangan
• Mengkombinasikan dengan teknik lain
• Latihan pada beberapa situasi yang berbeda
• Mengembangkan relaksasi
• Dilakukan sebelum tidur
• Tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION
LANGKAH-LANGKAH
• Cari posisi yang nyaman.
• Mulailah dengan pemantauan pernapasan Anda
• Konsentrasi
• I : Lakukan dengan kekuatan energi 100 % selama 5-10 detik
• Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih, hembuskan
napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilati
• II : Lakukan dengan kekuatan energi 50 % selama 5-10 detik
• Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih, hembuskan
napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih
• III : Lakukan dengan kekuatan energi 5-10 % selama 5-10 detik
• Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih, hembuskan
napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih
• Akhiri latihan dengan posisi rileks selama beberapa menit dan cobalah nikmati.
• Lakukan 5-20 menit secara teratur semampu anda

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

PROGRESSIVE MUSCULAR
RELAXATION

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

AFIRMASI
PENGERTIAN
Latihan untuk pernyataan/ penetapan/ penegasan/ peneguhan yang positif
secara berulang-ulang untuk berpikir dan bertindak dengan cara yang baru
TUJUAN
• Meningkatkan motivasi
• Meningkatkan kepercayaan diri
• Meningkatkan harga diri
• Mengotrol perasaan negatif seperti rasa frustrasi, kemarahan, atau
ketidaksabaran
• Meningkatkan produktivitas
• Menetapkan tujuan pribadi setelah mengidentifikasi tujuan yang ingin
dicapai dalam jangka pendek dan panjang

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

AFIRMASI
LANGKAH-LANGKAH
TAHAP PERSIAPAN
• Ruangan yang tenang
• Kursi yang nyaman
• Alat tulis
TAHAP PELAKSANAAN
• Mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif
• Menetapkan tujuan atau perubahan yang ingin dicapai
• Berpikir dan berkata positif yang merupakan kebalikan dari pemikiran
serta perilaku negatif (dengan keyakinan dan perasaan )
• Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti dengan perbuatan nyata
yang realistis

TEKNIK MANAJEMEN STRESS

Pada telaah jurnal ini menjelaskan beberapa prosedur dan teknik terkait
penanganan stress, yaitu :
• Terapi relaksasi seperti sophrologi dan hipnosis dapat diberikan dan
signifikan sebagai teknik menginduksi penurunan stres, rasa sakit, dan
kecemasan pada pasien kanker
• Terapi biopsikososial seperti relaksasi, biofeedback, hipnosis, yoga, terapi
perilaku kognitif,akupuntur dan perlu dilakukan perbaikan gaya hidup
seperti memilih makanan yang sehat dan berolahraga mampu menurunkan
stress ketika di modifikasi Mindfulness dapat menghasilkan efek positif
yang signifikan fungsi eksekutif, perhatian, depresi, kecemasan/stres dan
perilaku negatif
• Terapi spiritual atau Kesadaran spiritual islam efektif dalam mengurangi
stress di antara mahasiswa keperawtan yang mengerjakan tesis
• Teknik komplek dalam mengurangi stress yang berbasis bukti, hal ini
menunjukkan jika relaksasi otot progresif, pelatihan autogenic, respon
relaksasi, biofeedback, citra terpadu, pernapasan diafragma, meditasi
transcendental, pengurangan stress berbasis kesadaran adalah metode
perawatan yang efektif untuk mengurangi stress dan kecemasan yang
menyertai kehidupan sehari hari dan penyakit kronis
TELAAH JURNAL
TERIMA KASIH