BAB II

TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Konsep Relaksasi
2.1.1 Definisi Relaksasi
Relaksasi dapat di artikan sebagai teknik yang dilakukan untuk mengatasi stres
dimana akan terjadi peningkatan aliran darah sehingga perasaan cemas dan khawatir
akan berkurang (Abbasi et al,. 2018). Relaksasi merupakan proses merilekskan
otototot yang mengalami ketegangan atau mengendorkan otot-otot tubuh dan pikiran
agar tercapai kondisi yang nyaman atau berada pada gelombang otak alfa-teta (Yunus,
2014).
2.1.2 Manfaat Relaksasi Relaksasi memiliki beberapa manfaat diantaranya adalah
mengurangi tingkat stres pada seseorang yang memiliki masalah kesehatan (Tsitsi et
al., 2017). Manfaat yang sama juga dijelaskan oleh peneliti lain bahwasannya
relaksasi dapat mengurangi tingkat stres, dimana teknik relaksasi berguna untuk
meregulasi emosi dan fisik individu dari kecemasan, ketegangan, stres dan lainnya,
serta secara fisiologis, pelatihan relaksasi memberikan respons relaks, dimana dapat
diidentifikasikan dengan menurunnya tekanan darah, detak jantung dan meningkatkan
resisten kulit (Sari & Subandi, 2015)
Manfaat relaksasi secara umum menurut (Utami, 2001) meliputi :
1. Relaksasi dapat membuat seseorang lebih mampu menghindari reaksi berlebih
akibat stres.
2. Masalah – masalah yang timbul akibat stres seperti, sakit kepala, tekanan darah
tinggi, insomnia, dan perilaku – perilaku buruk dapat berkurang.
3. Mengurangi tingkat kecemasan pada seseorang dan menunjukkan efek fisiologis
yang positif.
4. Meningkatkan semangat pada seseorang dalam melakukan aktifitas.
5. Meningkatkan hubungan interpersonal dan harga diri pada seseorang. Jika kita
simpulkan dari beberapa penjelasan diatas manfaat relaksasi sendiri meliputi
mengurangi perasaan cemas, meningkatkan perasaan tenang dan damai, mengurangi
ketegangan otot, serta meningkatkan energi dan memperbaiki fisiologis tubuh.

2.1.3 Jenis-Jenis Relaksasi Menurut Miltenberger (2004) relakasasi dibedakan

menjadi empat macam yaitu relaksasi otot (progressive muscle relaxation), relaksasi
pernafasan (diaphragmatic breathing), relaksasi dengan cara meditasi (attention
focussing exercises), dan relaksasi perilaku (behavioural relaxation training) dan lain
sebagainya.

Stres adalah hal biasa saat menjalani keseharian, tetapi berdampak buruk
bagi kesehatan jika dibiarkan sebab stres bisa memicu depresi, berbagai
penyakit, kenaikan berat badan, dan membuat hidup terasa mengecewakan.
Oleh sebab itu, pelajari cara merilekskan diri untuk memulihkan kesehatan
fisik dan mental agar Anda selalu bersemangat dan bahagia. Artikel ini
menjelaskan cara mengidentifikasi dan mengatasi gangguan stres, misalnya
dengan menenangkan pikiran, melakukan relaksasi, dan menyisihkan waktu
untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan. Selain itu, Anda akan merasa
lebih rileks jika mengetahui kiat berinteraksi dengan orang-orang yang
menyulitkan.
1. Mengidentifikasi Gangguan Stres dan Mengubah Pola
PIKIR
2. Mengurangi Ketegangan Fisik
3Melakukan Aktivitas yang Merilekskan
4Tetap Rileks Saat Berinteraksi dengan Orang-Orang
yang Memicu Stres

Kenali gejala stres dari aspek mental. Dalam level tertentu, stres bisa
berdampak positif sebab membuat Anda termotivasi dan lebih bersemangat.
Akan tetapi, stres berakibat buruk jika membuat Anda melakukan hal-hal yang
merugikan atau mengalami distres (stres negatif) sebab kondisi ini membuat
stres semakin parah.[1] Anda mengalami stres berat jika:
 Anda tidak bisa berhenti memikirkan hal-hal yang berkaitan dengan pekerjaan,
misalnya bisnis yang Anda kelola, jenjang karier, gaji, ingin mengurus rumah
tangga, atau rencana lain yang menyita seluruh waktu dan pikiran sehingga
Anda kehilangan gairah hidup, merasa kecewa, murung, dan sedih.
 Anda mudah tersinggung, marah, atau tidak bisa berkonsentrasi saat bekerja.
 Anda merasa sangat tertekan, tetapi tidak mampu membebaskan diri.
 Anda lupa kapan terakhir Anda tertawa terbahak-bahak dan kehilangan rasa
humor.
2. Selain bermanifestasi dalam pikiran, stres memicu gangguan fisik. Ada
kemungkinan Anda sangat stres jika: [2]
 Tubuh sering terasa tegang, misalnya sakit kepala, nyeri leher, nyeri
punggung, dan sekujur tubuh terasa tidak nyaman.
 Mengalami insomnia atau terlalu banyak tidur.
 Selera makan berubah.
3. Sisihkan waktu untuk merilekskan diri. Setelah menyadari bahwa
kehidupan Anda dipengaruhi oleh stresor negatif, sediakan waktu untuk
melakukan relaksasi sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari. Susunlah
jadwal dan tentukan cara merilekskan diri yang paling tepat untuk Anda. [3]
 Alokasikan waktu dalam jadwal harian untuk melakukan relaksasi.
Prioritaskan aktivitas ini seperti Anda membuat janji dengan klien paling
penting yang tidak mungkin diabaikan atau dibatalkan. Catatlah jadwal ini
dalam agenda atau pasanglah pengingat di ponsel.
 Contohnya, tulislah dalam agenda, "Berlatih yoga, hari Rabu, pukul 17.00-
18.00". Jadwalkan waktu untuk merilekskan diri seperti ingin bertemu teman
atau berkonsultasi dengan dokter.
4. Hilangkan rasa bersalah karena memanfaatkan waktu untuk diri
sendiri. Kecanggihan teknologi yang membuat pikiran sangat sibuk mungkin
menjerat Anda untuk terus beraktivitas. Kondisi ini membuat Anda merasa
tertekan. Oleh sebab itu, sisihkan waktu untuk merilekskan diri. [4]
  Menulis pesan menggunakan Post-It lalu tempel di cermin, "Bersantai dalam
air hangat setiap pulang kerja!" adalah cara tepat mengingatkan diri sendiri
bahwa Anda boleh bersantai.

5. Biasakan berpikir positif. Langkah ini bermanfaat menjaga kesehatan

mental. Alih-alih mencela diri sendiri, mulailah melakukan dialog mental
dengan mengatakan hal-hal positif kepada diri sendiri. Gantilah pikiran negatif
dengan pikiran positif.[5].
 Contohnya, jika Anda berpikir, "Aku harus mengerjakan semuanya sendirian.
Benar-benar bikin stres!", gantilah dengan, "Aku sudah bekerja
keras. Nyantai dulu, ah!".
 Jika Anda berbuat salah, jangan menghukum diri sendiri. Alih-alih, akui
bahwa Anda bersalah dan ingatkan diri sendiri agar melakukan yang benar.
 Lakukan visualisasi. Salah satu teknik relaksasi adalah membayangkan
pemandangan yang membuat Anda merasa tenang dan rileks. Langkah ini
juga membantu Anda mengubah pola pikir. Saat merilekskan diri, bayangkan
Anda sedang berbaring di pantai yang hangat atau berjalan santai di taman
yang asri

6. Gunakan afirmasi positif untuk mengubah perspektif tentang diri

sendiri. Afirmasi membantu Anda menahan diri sehingga tidak menarik
kesimpulan negatif. Afirmasi adalah kalimat singkat yang sangat ampuh
untuk membangun dan meningkatkan rasa percaya diri sehingga Anda
mampu berpikir dan bersikap positif.[6]
 Contoh afirmasi yang bermanfaat: "Aku mampu menghadapi tantangan ini
sebab aku adalah pribadi yang tangguh dan selalu bersikap positif"

7. Belajarlah menentukan prioritas. Catatlah semua tugas harian dalam lis

lalu urutkan dimulai dari tugas yang paling penting. Bersikaplah
proaktif dengan menyelesaikan tugas sebelum menjadi masalah besar.
Menggunakan waktu secara produktif berarti memiliki lebih banyak waktu
untuk bersantai.[7]
 Pastikan semua tugas sudah tuntas. Saran ini terkesan bukan untuk
merilekskan diri, tetapi apa yang rasakan saat menunda menyelesaikan tugas
berbeda dengan ketika Anda memiliki waktu luang. Kerjakan tugas sampai
tuntas agar Anda benar-benar merasa rileks.
tips
 Rapikan rumah atau kamar tidur. Anda tidak bisa merasa rileks jika rumah
penuh barang berserakan sehingga keseharian terasa tidak nyaman.

 Unduhlah buku elektronik tentang cara melakukan relaksasi. Agar bisa

merasakan dampak relaksasi yang maksimal, terapkan teknik bernapas teratur,
 mengencangkan dan merilekskan otot, mengucapkan afirmasi (sebagai cara
mengirimkan pesan positif ke alam bawah sadar), dan melakukan visualisasi.

 Adakalanya, Anda perlu memperhatikan diri sendiri, alih-alih terfokus

memikirkan masalah orang lain sehingga mengalami stres setiap hari