JADWALKAN AKTIVITAS ANDA

Keterampilan dasar CBT untuk mengatasi ketidak-aktifan dan akibat-akibatnya adalah

‘jadwal aktivitas’. Jadwal kegiatan memiliki dua tujuan yang jelas:

1. Mendorong Anda untuk menyusun hari-hari Anda dan menambahkan aktivitas ke

dalam hari-hari Anda tersebut.
2. Mengidentifikasi pola perasaan Anda, Anda bisa mencatat kapan semangat Anda
mencapai titik terendah, dan Anda bisa melihat – dalam periode, katakanlah seminggu
– tingkat dan jenis atau ketidak-aktifan apa sajakah yang memperburuk suasana hari
Anda, dan kapan suasana hati Anda membaik. Ini akan memberikan informasi yang
berharga bagi Anda tentang bagaimana caranya untuk memperbaiki suasana hati
Anda, dan bagaimana caranya untuk menjaga agar suasana hati Anda tidak buruk.

Membuat jadwal aktivitas bisa terlihat membosankan, khususnya ketika aktivitas yang paling
menarik pun gagal membangkitkan minat Anda. Anda dapat menggunakan catatan pikiran
untuk mencari jalan keluar dari kondisi ini.

Peristiwa : Mengisi jadwal aktivitas

NAT : Ini benar-benar kegiatan yang membosankan dan bodoh. Saya tidak
mau diganggu oleh hal-hal seperti ini.
BAT : Depresilah yang menyebabkan saya berpikir bahwa semua hal
membosankan. Namun saya perlu menyusun jadwal aktivitas. Saya
mungkin akan mencoba melakukannya selama beberapa hari, dan
melihat apakah kegiatan ini dapat membantu saya memperbaiki
suasana hati saya yang buruk.

Menyusun Jadwal Aktivitas

Anda bisa mencatat jadwal akivitas di buku kerja. Buat sembilan garis vertikal di
halaman buku Anda. Isi kolom pertama dengan satuan waktu per hari, pisahkan per jam –
9:00, 10:00, dan seterusnya. Sementara tujuh kolom yang lain satuan hari perminggu.
Tuliskan jadwal tersebut dengan aktivitas-aktivitas yang sudah Anda rencanakan. Jika
aktivitas Anda kelihatan agak luang, tanyakan pada diri Anda aktivitas apa saja yang dapat
dituliskan di sana. Berikanlah usaha nyata untuk membuat jadwal ini. Seharusnya jadwal
aktivitas Anda tersebut bentuknya seperti berikut:

Jam Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

07.00 Bangun, Bangun, Bangun, Bangun, Bangun, Tidur Tidur
mandi, dst mandi, dst mandi, dst mandi, dst mandi, dst

08.00 Sarapan Pergi ke Sarapan Pergi ke Membawa Tidur Tidur

gym dokter anjing
gigi jalan-jalan
dan seterusnya isi kolom pada jadwal tersebut dengan aktivitas sehari penuh. Warnai
(idealnya dengan warna merah) kegiatan dan waktu dalam jadwal tersebut di mana suasana
hati terburuk Anda muncul. Sebaliknya, tandai dengan warna hijau waktu dan kegiatan ketika
suasana hati terbaik Anda muncul. Apakah Anda melihat pola munculnya suasana hati yang
mana baik dan suasana hari yang mana buruk? Kenapa Anda bisa seperti itu? Informasi
apakah yang disampaikan oleh pola kemunculan suasana hati ini kepada Anda?
Jangan biarkan kenyataan bahwa Anda tidak termotivasi atau bersemangat untuk
melakukan aktivitas mengendalikan Anda. Anda harus berusaha untuk dapat memulai sesuai
tanpa semangat. Bersabarlah, jadi aktif secara fisik, tidak perduli betapa tidak termotivasinya
Anda untuk melakukan aktivitas tersebut.

MENGGUNAKAN OLAHRAGA UNTUK MEMPERBAIKI SUASANA HATI ANDA

Dalam ruang lingkup jadwal aktivitas, aktivitas fisik dapat berarti apapun seperti
belanja, mengunjungi teman, ataupun mengendarai mobil Anda. Bagaimanapun, Anda juga
harus memasukkan latihan fisik ke dalam jadwal tersebut. Olahraga yang teratur akan
meningkatkan produksi serotonin di otak Anda – kimia otak yang merupakan faktor
penyebab munculnya ‘perasaan yang baik’ seperti pada saat kita merasa optimis dan positif
(lihat bab 13). Tolong pertimbangkan hal ini dengan serius – olahraga adalah salah satu
pendongkrak terbaik suasana hati yang pernah ada, namun sayangnya olahraga adalah
pendongkrak suasana hati yang paling jarng dilakukan oleh orang-orang yang menderita
depresi.

Komponen Perilaku: Mencoba dan Berusaha Lebih Giat

Setelah menggunakan catatan pikiran untuk mengubah pikiran dan kepercayaan

negatif, secepatnya Anda akan bisa berusaha untuk membangun perilaku baru. Beberapa
perubahan perilaku ini akan terlihat dengan jelas – lebih sering keluar rumah, bersosialisasi,
bekerja, berkebun – perilaku apa pun yang bisa meningkatkan level keaktifan dan energi
Anda; sementara sebagian besar perubahan perilaku lainnya berbentuk eksperimen yang akan
membantu Anda untuk menguji kebenaran pikiran dan kepercayaan negatif Anda.
Contohnya, untuk menguji kepercayaan bahwa Anda adalah seorang yang bodoh dan tidak
menarik, untuk melihat kebenaran kepercayaan Anda ini, Anda mungkin harus mencoba
untuk memulai percakapan dengan orang lain.

Eksperimen-eksperimen perilaku ini mungkin akan terasa sulit untuk dimulai karena
kegiatan ini mensyaratkan keberanian Anda untuk menguji hipotesis (dugaan) yang tidak
ingin Anda percayai. Pada awalnya Anda akan mengharapkan hasil yang negatif, bukan yang
positif. Karena alasan ini, bacalah kembali bab yang membahas penetapan sasaran dan
eksperimen perilaku (bab 3 dan bab 9). Mulailah dengan langkah-langkah kecil dan jangan
mengondisikan diri Anda untuk gagal. Misalnya, kepercayaan di atas – Anda bodoh dan tidka
menarik – untuk mengawali kegiatan berbicara dengan orang lain. Mulailah dengan
mengatakan komentar satu kalimat kepada orang lain – ‘Saya suka syal Anda’, ‘Betapa
panasnya hari ini’, ‘Antreannya panjang sekali’ – yang relatif bisa mereka tandas dengan
bebas. Anda tidak akan begitu merasa kecewa, ketika Anda tidak berhasil berbincang-
bincang dengan resepsionis di praktik dokter gigi yang hanya Anda temui sekali setahun,
sebagaimana yang Anda rasakan jika Anda tidak berhasil berbincang-bincang dengan orang
yang Anda anggap penting. Gunakan model SMART untuk menetapkan sasaran – Anda akan
mendapatkan kepercayaan diri dan suasana hati Anda akan membaik.

PEKERJAAN RUMAH

Jika Anda merasa depresi atau suasana hati Anda buruk menjadi masalah bagi Anda,
sekarang Anda sudah memiliki keterampilan untuk memulai program pemulihan. Salah satu
kunci kesuksesan Anda adalah merencanakan program ini dengan baik. Mulailah dengan
keterampilan-keterampilan kognitif dan jangan memulai eksperimen perilaku sebelum Anda
merasa nyaman dan percaya diri. Lakukanlah program ini selama beberapa minggu dan lihat
perkembangannya, jangan hilang semangat ketika dampaknya tidak terlihat dengan cepat.
Langkah kecil yang konsisten akan lebih bermanfaat daripada kadang-kadang melakukan
langkah besar yang diselingi oleh penarikan diri dan ketidakaktifan.

KESIMPULAN

Pada bab ini Anda telah mempelajari depresi lebih dalam, apa yang menyebabkannya
muncul, apa yang mempertahankannya, dan bagaimana cara mengatasinya.

1. Anda dapat memeriksa apakah Anda mengalami depresi atau tidak, dan seberapa
parah depresi yang Anda alami.
2. Kami telah menjelaskan asal-usul depresi, kenyataannya bahwa tidak ada satu
penyebab umum yang menimbulkannya. Depresi seringkali muncul karena akumulasi
komponen negatif yang akhirnya memicu munculnya suasana hati yang buruk.
3. Ada siklus negatif yang mempertahankan depresi dan ketidak-aktifan, dan pikiran
serta kepercayaan negatif bisa membuat suasana hati Anda menjadi buruk, bahkan
lebih buruk lagi.
4. Anda bisa mengaitkan keterampilan CBT yang telah Anda pelajari pada bab-bab
sebelumnya, sebagai cara-cara untuk melenyapkan depresi dan memperbaiki suasana
hati Anda.

BEBERAPA HAL YANG HARUS DIINGAT

1. Memeriksa daftar gejala-gejala depresi yang ada di awal bab ini akan membantu Anda
untuk mengetahui apakah Anda menderita depresi atau tidak. Jika hasil pemeriksaan
Anda menyatakan bahwa Anda menderita depresi ringan, maka Anda dapat
mengatasinya dengan metode CBT yang dijelaskan dalam buku ini, bagaimanapun,
 jika Anda pikir bahwa depresi yang Anda alami tergolong berat, Anda disarankan
untuk mencari bantuan dari praktisi profesional.
2. Jika Anda merasa depresi, ingatlah bahwa Anda tidak sendiri. Penelitian termutakhir
menunjukkan bahwa ada jutaan orang di seluruh dunia menderita depresi. Depresi
dapat disembuhkan dan sering kali hilang dengan sendirinya.
3. CBT memahami depresi sebagai gangguan emosi yang disebabkan oleh pikiran dan
persepsi negatif Anda tentang diri Anda sendiri, orang lain, kehidupan secara
keseluruhan, dan ketakutan akan masa depan.
4. Orang akan menjadi tertekan karena berbagai macam alasan, termasuk:
kecenderungan biologis, pengalaman-pengalaman sulit di masa kanak-kanak ataupun
peristiwa-peristiwa di masa kehidupan lebih lanjut. Depresi bisa spesifik – berarti
asalnya bisa dilacak ke peristiwa dan waktu traumatis tertentu, atau tidak spesifik –
tanpa ada sebab yang jelas.
5. Memperhatikan NAT Anda sangatlah penting sebagai bagian dari usaha untuk
mengatasi pikiran negatif Anda yang keliru, yang mendukung depresi.
6. Ketika suasana hati Anda sedang suram, pikiran Anda akan pesimistis dan sulit
memotivati diri, yang akan menghasilkan negativitas semakin menjadi-jadi. Faktor
kognitif, perilaku dan fisiologis saling berinteraksi secara terus menerus dalam siklus
penghancuran diri (self-defeating).
7. Catatan pikiran tujuh kolom sangat efektif digunakan untuk menentang pandangan
negatif yang mempertahankan depresi.
8. Anda telah diperkenalkan kepada keterampilan baru untuk mengatasi depresi, yang
dinamakan jadwal aktvitas berupa tabel enam kolom yang membantu Anda untuk
merencanakan hari-hari Anda dan melakukan pengamatan terhadap hari-hari Anda
tersebut; misalnya, kapankah Anda merasakan suasana hati terburuk pada hari itu, apa
yang Anda rasa sulit dan apa yang bisa Anda lakukan dengan baik dan bisa Anda
nikmati.
9. Begitu terjadi perubahan positif dalam pikiran Anda, Anda dapat mengubah perilaku
Anda dengan cara melakukan tantangan baru dan melaksanakan beberapa eksperimen
perilaku yang sederhana untuk menguji dugaan Anda, cobalah dan perhatikan
hasilnya.