21 Days Emotional Wellness Challenge

#BelajarBarengLWM
#BelajarEmotionalMastery
21 Days Emotional Wellness Challenge
Day 1 Day 2 Day 3

Tetapkan tujuanmu Mulailah menuliskan Habiskan 10 menit
perasaanmu untuk meditasi
Day 4 Day 5 Day 6

Istirahat makan siang 30 Coba latihan Latihan meditasi yang
menit dengan mindful pernapasan lebih aktif
Day 7 Day 8 Day 9

Identifikasi penyebab dan Cobalah sesuatu yang Berlatih "memperhatikan
pemicu stresmu benar-benar baru pikiran"
Day 12
Day 10 Day 11 Kembangkan
Berolahraga sejenak Lakukan "brain-dump" perspektifmu
Day 13 Day 14 Day 15

Prioritaskan tidurmu Temukan tombol reset Tetapkan kebutuhan self-
malam ini pribadimu care mu saat ini

Cek ulang media Lakukan sesuatu yang Ucapkan terimakasih
sosialmu sepenuhnya "egois" kepada 5 orang

Tetap berkomunikasi Bicaralah dengan tetangga Buat aturan baru: tidak
dengan orang yang atau rekan kerja yang ada ponsel saat makan
kamu kenal belum pernah berinteraksi malam
dengan kamu sebelumnya
© Living with Meaning 2020

#BelajarBarengLWM
Hari 1: Tetapkan tujuanmu

Untuk menetapkan tujuan yang berhubungan dengan emotional wellness dengan cara
yang terkendali, yang terbaik adalah menetapkan hanya satu atau dua tujuan (makro)
utama dengan beberapa tujuan mikro yang sangat spesifik terkait dengan setiap tujuan
makro. Dopamin di otak dipicu ketika tujuan-tujuan kecil dapat dicapai atau diselesaikan,
dan ini meningkatkan motivasi untuk terus bekerja untuk mencapai tujuan makro. Tujuan
mikro yang sangat spesifik memberikan langkah-langkah yang diperlukan untuk
mewujudkan tujuan makro. Jadi, jika kamu memiliki tujuan yang lebih besar untuk menjadi
lebih positif mulai saat ini, kamu dapat menetapkan beberapa tujuan mikro yang lebih
sederhana untuk diusahakan, seperti memulai menuliskan 5 hal yang kamu syukuri dalam
hidup setiap hari atau berkomitmen untuk mempraktekkan afirmasi harian.
Hari 2: Mulailah menuliskan perasaanmu

Mulailah melacak perasaanmu dengan mencatat setiap emosi yang kamu rasakan sebagai
referensi. Cara ini akan membantumu memahami perasaan dengan lebih mudah, dan
dapat membantumu melacak kemajuan atau memahami pola yang lebih besar. Gunakan
jurnal atau notes di ponselmu.
Hari 3: Habiskan 10 menit untuk meditasi hari ini

Hanya perlu 10 menit untuk melihat manfaat meditasi bagi kesehatan mental, jadi
mengapa tidak mencobanya? Jika kamu kurang nyaman melakukannya sendirian, gunakan
audio meditasi dengan suara panduan yang bisa menjadi pengantar yang baik untuk
latihan ini. Cobalah untuk tidak tertidur ...
Hari 4: Istirahat makan siang 30 menit dengan mindful

Kita seringkali sudah terbiasa makan sambil memeriksa akun media sosial atau menonton
video sampai-sampai kita tidak menikmati makanan yang sedang kita konsumsi. Beri izin
pada diri mu sendiri untuk benar-benar bersantai dan menerima makanan kali ini.
Hari 5: Coba latihan pernapasan

Merasa stres? Luangkan waktu sebentar dan lakukan latihan pernapasan untuk membantu
menenangkan dan memusatkan fokusmu. Bernapaslah dalam-dalam dan sepenuhnya, lalu
beri jeda dua hitungan sebelum berlanjut ke pernapasan berikutnya. Bernapaslah dengan
relaks dan jeda, lalu ulangi lima siklus napas perlahan.
Hari 6: Latihan meditasi yang lebih aktif

Duduk diam untuk meditasi tradisional bisa jadi sulit bagi sebagian orang, kalau begitu
coba kegiatan lain yang meningkatkan kesadaran, seperti membuat karya seni, memasak,
atau yoga.

#BelajarBarengLWM
Hari 7: Identifikasi penyebab dan pemicu stresmu

Mengetahui hal-hal spesifik apa dalam kehidupan yang secara khusus membuatmu stres
dapat membantumu mengatasinya dengan lebih baik ketika hal-hal tsb muncul dan lebih
berhati-hati dalam menanganinya. Salah satu cara yang baik adalah dengan
menuliskannya dan, terutama jika kamu sedang menjalin hubungan, jangan segan untuk
membaginya. Berbicara tentang apa yang terjadi padamu, apa yang cenderung kamu
lakukan ketika kamu terpicu, mengapa hal itu terjadi padamu, meminta maaf atas reaksi
berlebihanmu dan menjalin komunikasi dengan pasanganmu untuk membagikan apa yang
tengah kamu rasakan adalah cara yang baik untuk lebih dekat dan memahami satu sama
lain. Ini juga bisa berlaku untuk hubungan dekat lainnya, seperti dengan teman atau
keluarga dekat.
Hari 8: Cobalah sesuatu yang benar-benar baru

Baik itu pengalaman baru, makanan baru, atau keterampilan baru, menantang otak dengan
sesuatu yang tidak terduga dapat membantu melepaskan lebih banyak dopamin dan
melibatkan berbagai bagian otak dimana hal ini sangat penting untuk menjaga agar otak
kita tetap aktif dan fleksibel. Tentu saja dengan cara yang positif ya!
Hari 9: Berlatih "memperhatikan pikiran"

Ketika kita berada dalam siklus pikiran negatif yang terus-menerus, seringkali kita berusaha
keras untuk menghentikannya di jalurnya. Namun beberapa penelitian telah menunjukkan
bahwa menghentikan pikiran negatif tanpa menggantinya dengan pikiran yang lebih positif
dapat meningkatkan pikiran negatif tertentu, itulah sebabnya teknik "memperhatikan
pikiran" jauh lebih efektif. Ketika pikiran negatif muncul, cukup perhatikan, tanpa
menghakimi, bahwa itu ada. Kemudian, berikan pikiran pengganti yang positif, seperti
berfokus pada kalimat-kalimat yang membangkitkan semangat atau lirik lagu yang ceria.
Strategi ini mengalihkan pikiran dari pikiran negatif dan karena tidak secara paksa menekan
atau menghentikan pikiran negatif, cara ini dapat mengurangi kemungkinan pikiran negatif
muncul lagi.
Hari 10: Berolahraga sejenak

Aktivitas fisik (olahraga) memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental. Ambil
manfaat ini dengan meluangkan waktu untuk melakukan olahraga apapun yang kamu
sukai selama 10 menit.
Hari 11: Lakukan "brain-dump"

Tuliskan hal-hal yang ada di pikiranmu hari ini, termasuk hal-hal yang mengkhawatirkanmu
atau membuatmu stres. Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita mengeluarkan
semuanya dari sistem otak kita, hal ini dapat membantu melepaskan beban pikiran dan
merasa lebih bebas untuk menyelesaikan sesuatu. Pastikan untuk membuang daftar
pikiran yang telah kamu tulis sehingga kamu tidak terus-menerus terpaku padanya.

#BelajarBarengLWM
Hari 12: Kembangkan perspektifmu

Sangat mudah untuk merasa kewalahan dan tertekan ketika segalanya menumpuk.
Terkadang, menempatkan segala sesuatu ke dalam perspektif yang lebih luas dapat
membantumu keluar dari lingkaran kekhawatiran. Lakukan dengan mengajukan
pertanyaan pada diri sendiri seperti, "Seberapa penting hal ini dalam enam bulan?". Kamu
dapat menanyakan hal ini pada dirimu sendiri, atau kamu mungkin ingin bertanya kepada
orang yang kamu percaya yang akan mengatakan yang sebenarnya kepadamu. Jika
jawaban jujurnya adalah "ya," ikuti pertanyaan itu dengan bertanya pada diri sendiri, "Apa
aku benar-benar harus melakukannya?" dan, jika jawabannya masih ya, maka tanyakan
"Kenapa?" Menelusuri pertanyaan-pertanyaan ini dan mengetahui jawabanya akan
membantumu lebih memprioritaskan apa yang benar-benar penting bagimu saat ini.
Hari 13: Prioritaskan tidur malam ini

Memberikan istirahat pada otak kita sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental yang
lebih baik secara keseluruhan. Coba membuat sleep tracker untuk menilai kebiasaan
tidurmu, dan pastikan bahwa kamar tidurmu siap untuk tidur yang optimal (baca: gelap,
sejuk, dan tenang). Jangan lupa untuk menyelidiki perubahan apa yang dapat kamu
lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik:
Simpan perangkat digital setidaknya satu jam sebelum tidur
Jika kamu minum, minumlah minuman terakhirmu setidaknya satu hingga dua jam
sebelum tidur
Makanlah makanan terberatmu di awal hari untuk pencernaan malam hari yang optimal
Hari 14: Temukan tombol reset pribadi mu

Dalam game The Sims, menekan reset pada karakter yang mengalami glitching akan
membuat mereka tidak melakukan apa pun selama satu menit sebelum kembali ke
keadaan normal dan netral. "Tidak melakukan apa-apa" juga dapat dianggap sebagai
tombol reset untuk membuat kita melewati hari ketika kita kewalahan. Tombol reset
lainnya dapat mencakup napas dalam-dalam, lima menit bernyanyi, berjalan-jalan cepat,
atau menelepon teman dan tertawa. Baik untuk memiliki berbagai opsi reset, karena bisa
jadi tombol reset dapat bekerja dengan baik dalam beberapa situasi dan tidak begitu baik
dalam situasi lain - kesadaran dan fleksibilitas adalah kunci. Jika kamu menggunakan
tombol reset dan tidak merasa lebih baik, gunakan mode lain sampai kamu menemukan
satu yang memberimu perasaan bahagia dan lega yang kamu inginkan dan pantas kamu
dapatkan.
Hari 15: Tetapkan kebutuhan self-care mu saat ini

Pertama, buat daftar praktek perawatan mandiri yang kamu jalani saat ini. Lalu, pikirkan
yang mana diantara daftar tsb yang membuatmu benar-benar bahagia dan bermanfaat
dalam beberapa bulan terakhir, dan mana yang tidak berhasil. Mungkin masker wajah
kurang memuaskan dari dulu, atau mungkin kamu tidak merasa lebih baik setelah maraton
drama korea. Dengan begitu kamu dapat membuka pintu untuk mencoba metode
perawatan diri lainnya.

#BelajarBarengLWM
Hari 16: Cek ulang media sosialmu

Merawat diri sendiri terkadang berarti melepaskan atau merombak caramu berinteraksi
dengan media sosial. Tidak tahu harus mulai dari mana? Berhenti mengikuti teman-teman
yang terlalu negatif atau positif (ya, melihat postingan yang ceria tanpa henti dapat
membahayakan mentalmu juga - membuatmu mudah membanding-bandingkan diri),
tetapi mempertahankan orang asing dan teladan yang menginspirasi dapat membuatmu
menjadi terinspirasi dan termotivasi untuk menjadi lebih baik.
Hari 17: Lakukan sesuatu yang sepenuhnya "egois"

Banyak dari kita mengutamakan kebutuhan orang lain, apakah itu pasangan, keluarga,
teman, atau rekan kerja kita. Hari ini, lakukan sesuatu yang sepenuhnya untukmu, sendiri!
Lakukan kencan solo, keluar dan lakukan hal-hal favoritmu untuk membantumu
berhubungan dengan apa yang membuatmu gembira dan bahagia. Kamu layak
mendapatkannya.
Hari 18: Ucapkan terima kasih kepada 5 orang hari ini

Ada begitu banyak cara yang efektif untuk melatih rasa syukur, mengungkapkan rasa
terima kasih juga merupakan komponen kunci dari kesehatan mental karena hal itu
meningkatkan positivity. Ketika kita mengucapkan terima kasih kepada orang lain, respons
positif mereka — seperti kata-kata yang ramah, senyuman, atau pelukan — memperkuat
energi positif, sisi menyenangkan dari proses syukur. Pada tingkat neurobiologis, umpan
balik dari terima kasih ini dapat membangkitkan semangat.
Hari 19: Tetap berkomunikasi dengan orang yang kamu kenal

Menjaga hubungan yang kuat sangat penting bagi kesehatan emosional kita secara
keseluruhan, dan penelitian menunjukkan bahwa kesepian kronis adalah faktor risiko aktual
dalam kematian dini. Jika kamu tidak dapat melakukan pertemuan tatap muka atau
terpisah ribuan kilometer dari sahabatmu, cobalah untuk membuat jadwal telepon rutin.
Mengirim pesan teks adalah suplemen yang sangat bagus, dan dapat memberikan dua
orang yang terpisah kemampuan untuk merasa seolah-olah mereka masih bersama.
Hari 20: Bicaralah dengan tetangga atau rekan kerja yang belum
pernah berinteraksi dengan kamu sebelumnya
Tantang dirimu untuk membangun lebih banyak hubungan emosional dengan seseorang
dalam keseharianmu yang tidak sering kamu ajak bicara, seperti tetangga atau rekan kerja.
Berikan senyum lembut dan ramah ketika kamu membuat komentar otentik tentang
sesuatu yang kamu perhatikan atau pertanyaan yang kamu miliki. Percakapan sederhana
namun tulus dari hati dapat mulai membangun kebaikan dan kegembiraan."
Hari 21: Buat aturan baru: tidak ada ponsel saat makan malam
Tempatkan ponsel atau semua gadgetmu di dalam tas atau jauhkan sementara waktu saat
makan malam, lakukan hal yang sama ketika kamu sedang makan malam bersama orang
lain.

21 Days Emotional Wellness Challenge

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

21 Days Emotional Wellness Challenge

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

#BelajarBarengLWM