Dopamine Detox A Short Guide To Eliminate Distractions & Train Your Brain To Do Hard Things B.indonesia

Machine Translated by Google
DETOKS DOPAMIN
PANDUAN SINGKAT UNTUK MENGHILANGKAN GANGGUAN DAN

MELATIH OTAK ANDA UNTUK MELAKUKAN HAL-HAL YANG KERAS
THIBAUT MEURISSE
ISI
Untuk siapa buku ini?

Perkenalkan
Buku Kerja Gratis Langkah-demi-
Langkah Seri Produktivitas Anda
I. Dopamin dan Perannya II. Masalah

III. Manfaat Detox IV. Metode Tiga
Langkah untuk Detoks yang Berhasil
V. Melakukan Pekerjaan (dan Mengatasi Penundaan)
VI. Menghindari “Kekambuhan Dopamin”
Kesimpulan
Buku Lain Oleh Penulis:
Seri Produktivitas Anda
tentang Penulis
UNTUK SIAPA BUKU INI?
Apakah Anda terus menunda-nunda pekerjaan penting? Apakah Anda

sering merasa gelisah dan tidak bisa fokus pada tugas yang sedang
dikerjakan? Apakah Anda mengalami kesulitan untuk bersemangat tentang
tujuan penting yang dapat meningkatkan kehidupan Anda?
Jika demikian, Anda mungkin memerlukan detoksifikasi dopamin.
Di dunia sekarang ini di mana gangguan ada di mana-mana, kemampuan

kita untuk fokus telah menjadi komoditas yang langka. Kami terus-menerus
dirangsang, merasa gelisah, seringkali tanpa mengetahui alasannya. Ketika
saatnya tiba untuk fokus pada tugas-tugas utama yang memungkinkan kita
membuat kemajuan menuju tujuan kita, kita sering menemukan banyak hal
lain untuk dilakukan. Alih-alih bekerja untuk mencapai tujuan kita, kita
mungkin keluar untuk berjalan-jalan, mengambil kopi, memeriksa email,
atau mengatur ulang file kita.
Semuanya tampak seperti ide bagus—semuanya kecuali hal yang
seharusnya kita lakukan.
Saat kita mengulangi pola yang sama ini setiap hari, kita dapat membiarkan
tujuan terbesar dan impian kita yang lebih tinggi terlepas dari genggaman
kita. Kami berkinerja buruk dan mencapai jauh lebih sedikit daripada kemampuan kami.
Dan jauh di lubuk hati kita mengetahuinya, yang mengikis harga diri kita
dan menciptakan frustrasi, kekecewaan, apatis, kecemburuan, atau bahkan
kemarahan.
Tapi tidak harus seperti ini.
Saat Anda belajar menghilangkan gangguan dan menjauh dari keadaan

stimulasi dan kegelisahan yang konstan ini, Anda dapat menyelesaikan
sebagian besar tugas menantang Anda. Dengan melakukannya secara
konsisten, Anda akan menjadi lebih produktif—dan hasilnya jauh lebih
bahagia.
Apakah Anda siap untuk melepaskan rangsangan yang tidak perlu dan
mendapatkan kembali fokus Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda?
Lebih khusus lagi, dalam 48h Dopamine Detox, Anda akan mempelajari
cara:
Hilangkan stimulasi berlebihan dan rasakan fokus dan

kedamaian selama bekerja, Merasa termotivasi secara
alami untuk mengerjakan tugas-tugas utama yang akan
memungkinkan Anda mencapai tujuan terbesar Anda (alih-alih
menunda-nunda), Hilangkan aktivitas dan gangguan yang tidak
produktif, dan tingkatkan kemampuan Anda untuk fokus, dan
banyak lagi .
Jika salah satu dari pelajaran di atas menarik bagi Anda, baca terus.
PERKENALAN
Katakan padaku apakah ini kamu:
Anda tahu bahwa jika Anda dapat menangani satu tugas tertentu saja, itu
akan berdampak besar pada tingkat produktivitas Anda secara keseluruhan.
Mungkin itu akan meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan
promosi. Atau mungkin itu akan meningkatkan kesehatan mental atau fisik
Anda.
Tapi Anda sepertinya tidak pernah memulai.
Alih-alih mengerjakan tujuan Anda di pagi hari, Anda akhirnya memeriksa

email Anda, melihat portofolio saham Anda, atau menggulir umpan berita
Facebook Anda.
Tak lama kemudian, tugas penting itu akan tampak semakin tidak menarik.
Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya akan memiliki satu coee lagi.
Atau Anda akan mengklik satu video YouTube lagi. Tetapi semakin Anda
menunda tugas Anda, semakin sulit untuk memulai. Seolah-olah
penghalang mental tak terlihat telah muncul antara Anda dan tugas Anda,
dan penghalang ini tampaknya mustahil
mengatasi.
Apakah Anda pernah merasa seperti ini?

Jika ya, Anda akan mendapat banyak manfaat dari buku ini. Di dalamnya, kami
akan memperkenalkan metode sederhana yang dapat Anda gunakan untuk
menghindari stimulasi berlebihan dan mempermudah menangani tugas utama Anda.
Jadi, apakah Anda siap untuk tantangan ini?
Di Bagian I. Dopamin dan Peran yang Dimainkannya, kami akan menjelaskan

apa sebenarnya dopamin itu dan bagaimana cara kerjanya. Setelah membaca
bagian ini, Anda akan memahami mengapa Anda tidak dapat berhenti
memeriksa ponsel, berjuang untuk menjauh dari media sosial, atau menonton
video secara berlebihan.
Di Bagian II. Soalnya, kita lihat dulu mengapa dopamin bisa menjadi masalah
akhir-akhir ini. Di bagian ini, Anda akan menemukan bagaimana pemancar
dopamin Anda telah dibajak dan mengapa ini bisa menjadi tantangan besar.
Di Bagian III. Manfaat Detoksifikasi, kami akan meninjau semua alasan

detoksifikasi dopamin dapat berguna. Kami akan memperkenalkan sejumlah
jenis detoksifikasi dopamin yang berbeda dan kami akan membahas beberapa
kesalahpahaman tentang dopamin.
Pada Bagian IV. Metode Tiga Langkah untuk Detoksifikasi yang Berhasil, kami
akan menjelaskan secara rinci bagaimana Anda dapat menerapkan detoksifikasi
dopamin yang efektif dalam tiga langkah sederhana.
Di Bagian V. Melakukan Pekerjaan (dan Mengatasi Penundaan), kami akan

berfokus untuk membuat Anda kembali bekerja. Di segmen ini, Anda akan
belajar bagaimana merencanakan hari Anda secara efektif dan menghilangkan
gangguan untuk membantu Anda tetap fokus.
Terakhir, di Bagian VI. Menghindari "Kekambuhan Dopamin", kami akan

membahas beberapa alat dan teknik sederhana untuk membantu Anda
menghindari stimulasi berlebihan dan tetap fokus pada tugas utama Anda
dalam jangka panjang.
Mari kita mulai, oke?

Buku Kerja Langkah-demi-Langkah Gratis Anda
Untuk membantu mendapatkan kembali fokus Anda, saya telah membuat

buku kerja sebagai panduan pendamping untuk buku ini. Pastikan Anda
mengunduhnya di URL berikut:
https://whatispersonaldevelopment.org/dopamine-detox Jika Anda
memiliki kesulitan mengunduh buku kerja

hubungi saya di:
thibaut.meurisse@gmail.com
dan saya akan mengirimkannya kepada Anda sesegera mungkin.

Tingkatkan produktivitas Anda sekarang dengan The Productivity Series
Buku ini adalah buku pertama dalam “Seri Produktivitas”. Anda dapat
melihat buku kedua, Tindakan Segera di URL di bawah ini:
mybook.to/immediate_action
BAGIAN I
DOPAMIN DAN PERANNYA
Anda mungkin pernah mendengar tentang dopamin sebelumnya dan setidaknya

memiliki gagasan yang kabur tentang apa itu dopamin. Pada bagian ini, kami akan
secara singkat mendefinisikan dopamin dan menjelaskan peran yang dimainkannya.
Dopamin adalah neurotransmitter yang membuat kita mengantisipasi imbalan

seperti melakukan hubungan seksual atau makan makanan bergizi. Dopamin
memberi kita keinginan untuk mengambil tindakan untuk mendapatkan hadiah
menarik yang menunggu kita. Itu adalah kekuatan yang membuat kita bertindak.
Dengan demikian, itu adalah neurotransmitter yang sangat berguna yang telah
membantu kita bertahan hidup dan bereproduksi — dan mungkin salah satu alasan
utama Anda dan saya ada saat ini.
Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, dopamin bukanlah bahan
kimia kesenangan. Hanya karena suatu peristiwa memicu pelepasan dopamin tidak
berarti itu adalah sesuatu yang kita sukai atau nikmati. Bahkan, ketika Anda
memperhatikan dengan seksama, Anda akan menyadari bahwa begitu Anda
mendapatkan hadiah yang diharapkan, Anda akan sering merasa hampa dan tidak
terpenuhi.
Yang benar adalah bahwa tidak ada jumlah rangsangan yang akan memberi Anda
rasa kepuasan yang Anda cari. Namun, banyak dari kita
terus-menerus terstimulasi, mencari sumber berikutnya yang dapat

memicu pelepasan dopamin. Sepertinya kita selalu menginginkan lebih
dan tidak pernah puas. Dan semakin kita mencari rangsangan, semakin
buruk jadinya.
Sekarang, lihat kehidupan Anda sendiri. apa yang menjadi kecanduanmu?

Apa yang kamu dambakan? Apa sumber rangsangan utama Anda?
Apakah hal-hal ini benar-benar membuat Anda bahagia?
Saat Anda mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini, Anda

mungkin akan menyadari bahwa Anda kecanduan aktivitas yang sangat
merangsang (seperti menonton video game, membenamkan diri di
media sosial, atau membaca email). Saat Anda melakukan aktivitas ini,
Anda mulai kehilangan kendali diri—Anda menginginkan lebih banyak
rangsangan. Dan meskipun itu mungkin tidak memberi Anda kesenangan
sejati atau kepuasan yang bertahan lama, Anda tetap melakukannya.
Lagi pula, Anda membutuhkan serangan dopamin berikutnya, bukan?
Di bawah keadaan rangsangan seperti itu, tugas apa pun yang

membutuhkan konsentrasi menjadi lebih sulit untuk dilakukan.
Akibatnya, Anda akan menunda-nunda. Anda menunda menulis buku
yang selalu Anda rencanakan. Anda berhenti memulai usaha baru itu,
atau Anda akan menunda proyek utama yang Anda tangani.
Singkatnya, dari perspektif evolusioner, peran dopamin adalah

mendorong Anda bertindak untuk mendapatkan hadiah yang diharapkan
yang diperlukan untuk kelangsungan hidup atau reproduksi Anda. Ini
adalah peran utama dopamin. Sayangnya, di dunia sekarang ini, proses
tersebut telah dibajak, yang menyebabkan banyak konsekuensi yang
tidak diinginkan, seperti yang akan kita bahas di bagian selanjutnya.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, jawab pertanyaan berikut:
apa yang menjadi kecanduanmu?

Apa sumber rangsangan utama Anda?
Apakah mereka benar-benar membuatmu bahagia?
BAGIAN II
MASALAH
Sebelumnya, kita telah melihat bagaimana dopamin memainkan

peran penting dari sudut pandang evolusi. Pada bagian ini, kita
akan melihat mengapa neurotransmitter ini telah dibajak dan
apa yang dapat Anda lakukan untuk melindungi diri dari
"jebakan" dopamin yang kita hadapi di masyarakat saat ini.
Neurotransmitter lebih
Anda dapat menganggap dopamin sebagai "molekul lebih

banyak". Ini karena semakin lingkungan atau tindakan kita
memicu pelepasan dopamin, semakin kita menginginkan
"suntikan" dopamin berikutnya. Faktanya, mekanisme penguatan
diri ini juga merupakan cara kerja banyak kecanduan.
Dengan terus-menerus memicu pelepasan dopamin melalui
berbagai cara—seperti konsumsi obat-obatan atau alkohol—
pecandu sebenarnya memperkuat toleransi mereka terhadap
rangsangan semacam itu. Akibatnya, mereka membutuhkan
rangsangan yang lebih kuat dan lebih kuat untuk mengalami sensasi kenikm
Namun, kecanduan tidak hanya terbatas pada konsumsi obat-obatan

atau alkohol. Sebenarnya, banyak aktivitas yang bisa membuat
ketagihan, misalnya:
Berjudi
Seks
Belanja
Pikiran / perenungan
Video game
Latihan (sampai ekstrim)
Bekerja
Bagaimana denganmu? Apakah saat ini Anda kecanduan sesuatu?

Jika Anda tidak dapat menghabiskan hari tanpa melakukan aktivitas
tertentu, itu berarti Anda mungkin sedikit kecanduan. Untungnya,
seperti yang akan kita lihat nanti, ada cara untuk membatasi jumlah
stimulasi yang kita alami setiap hari. Dan, saat kita mengurangi paparan
terhadap aktivitas yang merangsang, secara alami kita akan
meningkatkan fokus dan meningkatkan tingkat produktivitas kita.
Sekarang, mari kita lihat bagaimana neurotransmitter dopamin Anda

dibajak di dunia sekarang ini. Lebih penting lagi, mari kita lihat hal
spesifik yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kembali kendali.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan situasi masa

lalu ketika Anda tidak dapat berhenti melakukan sesuatu. Apakah ada
kegiatan yang tidak bisa Anda hindari selama satu hari penuh?
Tuliskan juga.
Neurotransmiter dopamin Anda sedang dibajak

Fokus Anda adalah aset langka, itulah sebabnya pemasar

menghabiskan miliaran dolar untuk menarik perhatian Anda.
Banyak aplikasi dirancang untuk memikat Anda. Perusahaan
media sosial seperti YouTube, Facebook, dan Instagram tahu
bahwa semakin banyak waktu yang Anda habiskan di platform
mereka, semakin banyak uang yang mereka hasilkan melalui
iklan. Mungkin salah satu penemuan terbesar mereka baru-
baru ini adalah penggunaan notifikasi. Berapa kali Anda
membuka aplikasi hanya karena notifikasi merah muncul di
layar Anda? Dan berapa banyak waktu yang Anda buang
setelahnya? Saya tidak akan terkejut jika itu mencapai ratusan jam setiap
Dan, berkat algoritme yang semakin canggih, perusahaan
menjadi lebih baik dalam memikat kita. Sistem rekomendasi
buku Amazon lebih akurat dan tersebar luas daripada sistem
apa pun yang dapat dibuat oleh toko buku fisik. Demikian
pula, saran YouTube sangat disesuaikan. Dan algoritma riset
pelanggan Facebook juga cukup menakjubkan. Sebagai
demonstrasi, cobalah percobaan berikut:
Kunjungi umpan berita Anda, tonton beberapa video yang

disarankan tentang topik serupa dan lihat apa yang terjadi.
Suatu hari saya menonton video bola basket dan langsung
mendapat rekomendasi untuk melihat yang lain, jadi saya
menontonnya. Dan kemudian, saya menonton yang lain, dan seterusnya.
Kini, perkembangan algoritma yang canggih memiliki pro dan
kontra. Sisi positifnya, semakin mudah menemukan konten
yang sebenarnya ingin Anda tonton. Sisi negatifnya, lebih
mudah terjebak dalam putaran tanpa akhir, menonton satu
video demi satu. Dalam artian, alih-alih menggunakan internet
untuk mencari informasi atau berkomunikasi dengan orang-
orang tersayang, justru internetlah yang memanfaatkan Anda. Dia
melakukannya dengan membajak fokus Anda dan membuat Anda

tidak produktif dan, akibatnya, gelisah.
Pemberitahuan media sosial adalah contoh yang bagus tentang

bagaimana otak Anda dibajak. Setiap kali Anda melihat notifikasi,
Anda mengantisipasi hadiah yang akan Anda terima saat
mengkliknya, yang memicu pelepasan dopamin di otak Anda.
Namun, ini tidak membuat Anda bahagia atau memuaskan Anda—
setidaknya tidak lama. Ingat, dopamin bukanlah bahan kimia
kesenangan; itu adalah neurotransmitter yang diaktifkan ketika
Anda mengantisipasi kesenangan potensial. Dan kesenangan itu
biasanya bersifat sementara. Di bawah ini adalah beberapa cara lain
neurotransmitter dopamin Anda dibajak:
Setiap kali Anda memeriksa email, Anda mengharapkan

hadiah, yang bisa berupa pesan dari teman atau berita
menarik.
Setiap kali Anda memeriksa statistik, seperti
portofolio investasi, atau statistik pelacakan situs web,
Anda mengharapkan hadiah dari melihat angka yang
menggembirakan. Dan ketidakpastian membuatnya lebih menarik.
Setiap kali Anda mengunjungi YouTube, Anda berharap untuk
menonton video yang menarik atau mengasyikkan.
Setiap kali Anda mengunjungi situs media sosial,
seperti Facebook, Twitter, atau Instagram, Anda
mengharapkan imbalan seperti suka atau komentar pada
kiriman Anda, pesan dari teman, atau konten yang menarik.
Saat Anda melakukan salah satu aktivitas di atas, Anda berisiko

tidak hanya menjadi terlalu terstimulasi tetapi juga teralihkan dan,
akibatnya, Anda akan kehilangan kemampuan untuk fokus. Siapa
pun yang berhasil menjauh dari internet atau media sosial selama
beberapa hari, memahami betapa membuang-buang waktu dan
fokus kegiatan seperti itu.,
Bagaimana denganmu? Bagaimana Anda membiarkan neurotransmiter

dopamin Anda dibajak?
Keinginan
makan Berburu makanan dulunya adalah salah satu pendorong terbesar

kami untuk bertindak. Kelaparan, di samping penantian akan hadiah
besar—makanan—mendorong kita untuk bertindak. Dan makanan yang
paling membuat kita senang adalah makanan yang bergizi tinggi, enak,
dan sering kali mengandung gula.
Menurut Profesor Susanne Klaus, seorang ahli biologi di Institut Nutrisi

Manusia Jerman di Potsdam, keinginan kita akan makanan manis
adalah bawaan. Gula memicu pelepasan dopamin dan membuat kita
merasa nyaman. Dia menulis, "Eksperimen telah menunjukkan bahwa
kombinasi gula dan lemak sangat efektif dalam merangsang sistem
penghargaan otak."
Oleh karena itu, tidak mengherankan jika kita suka mendapatkan

takaran gula dan lemak harian kita, bukan?
Namun, saat ini, kebanyakan dari kita hidup di lingkungan yang berbeda.
Meski kita masih perlu memberi makan diri kita sendiri, rasa antisipasi
yang mendorong nenek moyang kita untuk mencari makan menjadi
tidak relevan. Kami cukup mengunjungi supermarket lokal kami dan
membeli apa yang kami inginkan. Tidak perlu mengerahkan banyak
upaya. Dan, bagi kebanyakan dari kita, makanan berlimpah. Namun,
biologi kita tetap sama. Kami masih mengalami perasaan antisipasi
saat disajikan dengan makanan yang kaya.
Di sinilah industri makanan berperan. Dalam industri ini, pemasar

menghabiskan jutaan dolar untuk mendorong kita membeli produk
mereka. Mereka menemukan bahwa, dengan menambahkan gula (antara
lain), mereka tidak hanya dapat membuat makanan lebih enak, tetapi
juga membuat kita semakin menginginkannya. Untuk itu, jika Anda
melihat daftar bahan yang terkandung dalam makanan olahan apa pun,
Anda akan menemukan gula di sebagian besar bahan tersebut.
Namun, saya harus menyebutkan bahwa, meskipun ada perdebatan

tentang kekuatan adiktif gula yang sebenarnya, gula tidak mungkin
membuat ketagihan seperti kokain, seperti yang mungkin telah Anda
baca di beberapa artikel online.
Robert Lustig, profesor pediatri di University of

California San Francisco, menegaskan bahwa gula
bersifat adiktif tetapi setara dengan nikotin, bukan obat seperti h
Seperti yang dicatat oleh Dr. sistem tersebut dan
matikan kontrol normalnya.”
”
Selanjutnya, Tom Sanders, profesor emeritus nutrisi dan dietetik

di King's College London, menulis, "tidak masuk akal untuk
menyatakan bahwa gula bersifat adiktif seperti obat keras." Dia
juga berkata, “Meskipun benar bahwa menyukai hal-hal manis
dapat membentuk kebiasaan, itu tidak membuat ketagihan seperti
opiat atau kokain. Individu tidak mengalami gejala putus zat saat mereka men
Sebagai kesimpulan, manusia tampaknya memiliki keinginan

alami akan gula dan lemak. Meskipun kita mungkin tidak
kecanduan, mungkin ide yang baik untuk mengurangi asupan
kita dan menurunkan ketergantungan kita pada mereka, terutama pada gula.
Dopamin dan stimulasi konstan dapat merusak kemampuan Anda
untuk berpikir jangka panjang
Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu prediktor kesuksesan terbaik

adalah kemampuan berpikir jangka panjang. Orang yang berulang kali
berfokus pada tujuan yang mereka inginkan di masa depan, membuat
keputusan yang lebih baik di masa sekarang. Mereka cenderung makan
makanan yang lebih sehat, lebih produktif di tempat kerja dan menabung
serta menginvestasikan lebih banyak uang daripada yang lain.
Setelah penelitian ekstensif tentang kesuksesan, Dr. Edward Banfield dari

Harvard University menyimpulkan bahwa perspektif jangka panjang, “adalah
penentu kesuksesan finansial dan pribadi yang paling penting dalam hidup.”
Dia mendefinisikan "lama" sebagai "kemampuan untuk berpikir beberapa tahun
ke depan sambil membuat keputusan di masa sekarang."
Sayangnya, akhir-akhir ini, berfokus pada tujuan jangka panjang kita bukanlah
hal yang mudah. Banyak kekuatan eksternal membuat kita terjebak dalam
pemikiran jangka pendek dan mendorong kita untuk jatuh pada kepuasan segera.
Meskipun kita sering tahu apa yang harus kita lakukan, kita gagal melakukannya.
Misalnya:
Kita tahu kita harus makan dengan sehat tetapi makan berlebihan
dengan makanan manis atau minuman manis lebih dari yang seharusnya.
Kami mengerti bahwa kami harus belajar, tetapi kami menunda-nunda
dengan menonton serial lain di Netflix.
Kita bisa melihat manfaat olahraga, tapi kita lebih suka duduk dan
mengobrol dengan teman di media sosial.
Saya percaya bahwa media sosial, dan internet secara keseluruhan, berdampak
negatif pada kemampuan kita untuk berpikir jangka panjang dan untuk fokus
secara mendalam pada tugas di depan kita. Oleh karena itu, tidak mengherankan
jika CEO Apple, Steve Jobs, melarang anak-anaknya menggunakan ponsel atau
tablet—meskipun bisnisnya adalah menjual jutaan ponsel ke pelanggannya!
Investor miliarder dan mantan eksekutif senior di Facebook, Chamath

Palihapitiya, berpendapat bahwa kita harus mengatur ulang otak kita untuk
fokus pada jangka panjang, yang dimulai dengan menghapus aplikasi media
sosial dari ponsel kita. Dalam kata-katanya, aplikasi semacam itu, "sambungkan
otak Anda untuk umpan balik super cepat."
Dengan menerima umpan balik terus-menerus, baik melalui suka,

komentar, atau balasan langsung ke pesan kami, kami
mengkondisikan diri untuk mengharapkan hasil yang cepat
dengan semua yang kami lakukan. Dan perasaan ini tentu
diperkuat melalui iklan skema untuk membantu
kaya dengan
kita "menjadi
cepat",
dan melalui bias kognitif (yaitu, kita hanya mendengar tentang
YouTuber terkaya dan tersukses, bukan tentang mereka yang gagal).
Saat kita menuntut lebih banyak stimulasi, fokus kita semakin
diarahkan pada jangka pendek dan visi kita tentang realitas
menjadi terdistorsi. Ini membawa kita untuk mengadopsi model
mental yang tidak akurat seperti:
Sukses harus datang dengan cepat dan mudah, atau

saya tidak perlu bekerja keras untuk menurunkan berat badan
atau menghasilkan uang.
Pada akhirnya, konsep yang salah ini mendistorsi visi kita tentang
realitas dan persepsi kita tentang waktu. Kita bisa merasa iri
dengan orang-orang yang tampaknya mencapai kesuksesan
dalam semalam. Kami bahkan dapat membenci YouTuber populer.
Lebih buruk lagi, kita merasa tidak mampu. Itu bisa membuat kita
berpikir bahwa kita tidak cukup baik, cukup pintar, atau cukup
disiplin. Oleh karena itu, kami merasa perlu mengimbanginya
dengan lebih giat lagi. Kita harus bergegas sebelum melewatkan
kesempatan. Kita harus menemukan rahasia yang akan membantu
kita menjadi sukses. Dan, dalam perlombaan yang hingar-bingar
ini, kita melupakan salah satu nilai terpenting dari semuanya: kesabaran.
Tidak, menonton video motivasi sepanjang hari tidak akan

membantu Anda mencapai tujuan. Tapi, melakukan tindakan
konsisten setiap hari, berkelanjutan dalam jangka waktu yang
lama. Tetap tenang dan fokus pada satu tugas di depan Anda setiap hari.
Intinya adalah, untuk mencapai tujuan jangka panjang dalam kehidupan

pribadi atau profesional Anda, Anda harus mendapatkan kembali kendali
atas perhatian Anda dan mengatur ulang otak Anda untuk fokus pada
jangka panjang. Untuk melakukannya, Anda harus mulai dengan
menghindari aktivitas yang sangat merangsang.
Berikut adalah ilustrasi sempurna dari pemikiran jangka
panjang: Amazon, perusahaan terbesar ketiga di dunia, didirikan pada

tahun 1994 tetapi harus menunggu hingga tahun 2003 untuk mendapatkan
tahun pertama yang menguntungkan. Tahun itu, ia menghasilkan laba
bersih sebesar $35 juta setelah melaporkan kerugian bersih sebesar $149 juta pada tah
Sekarang, pendirinya, Je Bezos, mungkin dapat memperoleh keuntungan

lebih awal, tetapi, sebaliknya, dia memutuskan untuk berinvestasi kembali
dalam bisnisnya untuk menciptakan fondasi yang kuat yang, dia harap,
akan memungkinkan Amazon bertahan selama beberapa dekade. Saya
mendorong Anda untuk melakukan hal yang sama dalam kehidupan
pribadi dan profesional Anda. Bangun fondasi untuk sukses satu demi
satu. Bangun mereka kuat sehingga mereka tidak runtuh pada rintangan
atau kemunduran pertama.
Ingat, pemikiran jangka panjang adalah “rahasia” untuk mencapai tujuan

Anda. Tapi itu tidak akan terjadi hari ini atau besok. Anda harus
mengembangkan seni kesabaran dan konsistensi. Untuk melakukannya,
hilangkan gangguan yang membuat Anda merasa gelisah.
Hilangkan rangsangan eksternal yang mencegah Anda berfokus pada
gambaran jangka panjang. Kemudian, Anda akan memiliki peluang yang
jauh lebih baik untuk berakhir di tempat yang Anda inginkan di tahun-
tahun mendatang.
Intinya adalah ini:
Dalam banyak aspek, masyarakat saat ini dirancang untuk membajak

neurotransmiter dopamin Anda. Dan sayangnya, ini tidak dirancang untuk
kepentingan terbaik Anda, ini dirancang untuk mengosongkan dompet
Anda seefektif dan selengkap mungkin. Namun,
dan yang lebih penting, itu secara dramatis mengikis kemampuan Anda
untuk fokus, membuat Anda merasa gelisah dan sering merasa buruk tentang diri sendir
Terlalu terstimulasi, Anda mendapati diri Anda tidak mampu melakukan hal-
hal sulit yang akan memiliki dampak positif terbesar pada hidup Anda dan
kehidupan orang-orang di sekitar Anda.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, selesaikan perintah di

bawah ini dengan sespesifik mungkin:
Otak saya dibajak saat…

Anda terlalu terstimulasi
Meskipun ada banyak alasan untuk menunda-nunda, yang paling penting—

dan yang paling sering diabaikan—adalah rangsangan yang berlebihan.
Ketika Anda tenang dan fokus, melakukan pekerjaan utama Anda bisa
sangat mudah. Anda bahkan mungkin bersemangat, berharap untuk
membuat kemajuan menuju tujuan terbesar Anda setiap hari. Namun,
masalahnya adalah Anda sering kali tidak tenang dan fokus. Sebaliknya,
Anda terburu-buru menjalani hari, melompat dari satu tugas ke tugas
berikutnya. Anda cenderung berlari berputar-putar seperti hamster di roda,
namun Anda sepertinya tidak pernah menyelesaikan pekerjaan Anda. Anda
membiarkan interupsi mematikan fokus Anda dan Anda menghabiskan
waktu berjam-jam untuk memeriksa email, mengunjungi situs media sosial,
atau menonton satu demi satu video "pendidikan".
Ini sering kali dimulai di pagi hari saat Anda mengambil ponsel. Kemudian,
itu berlanjut saat Anda memeriksa email Anda. Tapi itu tidak berhenti di
situ. Anda kemudian memutuskan untuk mengunjungi situs media sosial
selama "beberapa menit". Pada saat itu, email, pemberitahuan, dan
suka akan memicu pelepasan dopamin ke dalam sistem Anda. Singkatnya,

Anda menjadi terlalu terstimulasi.
Sekarang setelah Anda menerima dosis stimulasi, Anda bisa bekerja, bukan?
Tapi apa yang terjadi ketika Anda duduk di meja Anda untuk mengerjakan
proyek penting? Apakah itu mudah, atau apakah Anda ingin melakukan hal lain
selain bekerja? Mungkin Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat
mengerjakan tugas itu nanti. Mungkin Anda tiba-tiba menyukai secangkir coee
lagi atau mungkin Anda baru ingat email yang perlu Anda jawab.
Pekerjaan Anda bisa menunggu — atau begitulah menurut Anda.
Akibatnya, Anda kembali ke roda hamster, menerima lebih banyak rangsangan.

Ini bisa berlangsung selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari.
Apakah Anda mengenali diri Anda sendiri dalam skenario di atas?
Masalah dengan stimulasi berlebihan
Saat Anda terlibat dalam aktivitas yang sangat merangsang, otak Anda akan
terus menuntut lebih banyak rangsangan. Saat tingkat stimulasi Anda meningkat,
tugas rutin akan tampak semakin membosankan dan tidak menarik. Anda akan
bertanya pada diri sendiri, mengapa mengerjakan buku saya, menulis laporan,
atau membuat rencana pemasaran ketika saya bisa melakukan sesuatu yang
jauh lebih menarik?
Kesenjangan antara tingkat stimulasi Anda yang tinggi saat ini dan tingkat
stimulasi yang lebih rendah yang diperlukan untuk menangani tugas-tugas sulit
membuat Anda menunda-nunda. Bayangkan seperti ini:
Anda berada pada panjang gelombang stimulasi yang berbeda, dan panjang
gelombang ini tidak tumpang tindih dengan panjang gelombang yang harus
Anda gunakan untuk menangani tugas-tugas utama Anda.
Misalnya, sebagai seorang penulis, tugas terpenting saya adalah menulis —

jelas. Namun, segera setelah saya mulai memeriksa sosial
media, masuk ke YouTube atau melihat angka penjualan saya, saya

menemukan diri saya ditarik ke dalam pusaran gangguan yang sepertinya
tidak dapat saya hindari. Saat tingkat stimulasi saya meningkat, menulis
menjadi salah satu tugas yang paling tidak menarik dan menantang
yang bisa dibayangkan.
Sekarang, pertanyaan kuncinya adalah, apa yang bisa kita lakukan?

Bagaimana kita bisa menurunkan tingkat stimulasi kita untuk membuat
tugas utama kita tampak lebih menarik dan bahkan menggairahkan?
Kita akan membahas ini di bagian selanjutnya.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan pola gangguan

tertentu yang sering Anda alami yang membuat Anda berada dalam
keadaan overstimulasi. Misalnya, bisa mengecek Facebook, lalu
menonton video di umpan berita Anda sebelum memeriksa email dan
membaca berita.
Perangkap stimulasi
Segera setelah Anda memasuki keadaan overstimulasi, pikiran Anda

akan mempermainkan Anda untuk meyakinkan Anda bahwa tidak perlu
meninggalkan "kesurupan" itu. Sebaliknya, pikiran Anda mendorong
Anda untuk merangkulnya dan mencari lebih banyak rangsangan.
Bagaimanapun, kita harus menikmati hidup, bukan?
Di bagian ini, mari kita bahas empat trik yang dimainkan pikiran Anda
untuk membuat Anda terlalu terstimulasi.
Trik #1—kembali bekerja itu mudah Trik
pertama yang akan dimainkan pikiran Anda adalah berpura-pura bahwa

kembali bekerja itu mudah. Ini akan mencoba untuk meyakinkan Anda bahwa
Anda dapat mulai bekerja kapan pun Anda mau, bahwa Anda mengendalikan
tindakan Anda. Tapi ini tidak bisa jauh dari kebenaran. Dalam kebanyakan
kasus, Anda tidak akan bisa kembali bekerja selama berjam-jam. Anda bahkan
mungkin mendapati diri Anda menunda tugas-tugas utama Anda hingga hari
berikutnya.
Intinya adalah, begitu Anda terlalu terstimulasi, Anda akan merasa sulit untuk
kembali bekerja. Saya tidak dapat menghitung berapa kali saya berkata pada
diri sendiri bahwa saya akan mulai menulis nanti.
Itu tidak pernah terjadi.
Oleh karena itu, jika Anda mendapati diri Anda berpikir bahwa Anda
mengendalikan tindakan Anda dan dapat kembali bekerja kapan pun Anda
mau, hati-hati!
Trik #2—Anda bisa melakukannya nanti
Trik lain yang akan digunakan pikiran Anda adalah memberi tahu Anda bahwa
Anda dapat melakukan tugas Anda nanti. Ini akan meyakinkan Anda bahwa
ada banyak waktu di sore hari atau bahwa Anda selalu dapat melakukannya
besok, minggu depan, atau bulan depan. Namun, jika Anda tidak melawan,
menempatkan hal-hal o akan menjadi kebiasaan. Dan lima tahun dari sekarang,
Anda akan marah pada diri sendiri karena hanya mencapai sedikit tujuan.
Trik #3—kegembiraan tidak sama dengan kepuasan Ketika Anda asyik
dengan aktivitas yang merangsang, pikiran Anda akan menunjukkan betapa

menyenangkan dan nikmatnya Anda.
Anda harus melakukan lebih dari itu. Jangan khawatir tentang hal lain untuk
saat ini. Nikmati saja dirimu sendiri. Atau begitulah kata pikiran Anda.
Tapi apa pun yang dikatakan pikiran Anda, kegembiraan tidak sama dengan
kepuasan. Setelah tingkat rangsangan Anda kembali normal, tanyakan pada
diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
Berapa banyak manfaat yang sebenarnya saya dapatkan dari menonton

video YouTube, menelusuri umpan berita Facebook saya, atau
memeriksa email berulang kali? Kalau dipikir-pikir, apakah waktu yang
dihabiskan dengan cara yang berarti? Apakah itu meningkatkan
kualitas hidup Anda?
Ingat, kegembiraan bukanlah kepuasan. Kegembiraan bisa

menyenangkan, tetapi pastikan Anda bekerja untuk mengembangkan
rasa damai batin dan fokus yang tinggi. Ini jauh lebih mungkin memberi
Anda kepuasan dalam jangka panjang.
Jika Anda ingin mempelajari cara menggunakan waktu Anda secara

efektif dan bermakna secara lebih mendalam, bacalah Buku 8 dalam
Seri Penguasaan saya, Kuasai Waktu Anda.
Trik #4—Anda melewatkannya
Memeriksa email atau berita setiap tiga puluh menit memberi Anda
ilusi memiliki kendali atas lingkungan Anda. Anda tidak ingin
ketinggalan email mendesak atau berita terkini, bukan?
Tetapi apakah Anda selalu perlu membalas email segera? Apakah

Anda benar-benar harus memeriksa berita terbaru secara teratur?
Cara berpikir ini dihasilkan dari rasa takut ketinggalan.

Dan ketakutan ini mencerminkan pola pikir kelangkaan, yang didasarkan
pada gagasan bahwa mungkin ada sejumlah peluang yang tersedia
bagi Anda. Karena itu, Anda harus memanfaatkan setiap kesempatan
selagi masih bisa, bukan? Tapi peluang ada di mana-mana. Akan selalu
ada lebih banyak di masa depan. Jadi, jika Anda "ketinggalan" berita,
tidak dapat mengikuti acara tertentu, atau gagal menonton video
langsung terakhir YouTuber favorit Anda, tidak apa-apa. Tentu, saya
tidak menyarankan Anda melewatkan kelahiran anak-anak Anda atau
pernikahan saudara laki-laki atau perempuan Anda, tetapi untuk
sebagian besar acara, itu tidak masalah.
Secara pribadi, saya jarang membaca berita dan tidak pernah

menjawab telepon kecuali saya tahu siapa peneleponnya. Dan saya
hampir tidak pernah khawatir melewatkan acara tertentu karena saya
tahu akan selalu ada lebih banyak acara untuk dinikmati di masa mendatang.
Bagaimana denganmu? Apakah Anda mengalami rasa takut ketinggalan?
Saat Anda menjalani hari Anda, catat setiap kali Anda jatuh ke dalam
perangkap ini. Kesadaran akan membantu saat Anda mulai bekerja
untuk menurunkan tingkat stimulasi dan menjadi lebih fokus pada
tujuan Anda.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, nilai diri Anda sendiri

untuk masing-masing trik berikut dalam skala dari 1 sampai 10 (1
berarti Anda tidak jatuh ke perangkap itu, 10 berarti menggambarkan
situasi Anda dengan sempurna).
Trik #1—Pikiran saya meyakinkan saya untuk kembali bekerja itu mudah.
Trik #2—Pikiran saya mengatakan bahwa saya bisa melakukannya nanti.
Trik #3—Pikiran saya membuat saya percaya bahwa kegembiraan

mirip dengan kepuasan.
Trik #4—Pikiran saya memberi tahu bahwa peluang terbatas.

BAGIAN III
MANFAAT DETOX
Berbagai jenis detoksifikasi dopamin dan manfaatnya masing-masing
Sejauh ini, kita telah melihat bahwa salah satu masalah utama yang
menghalangi Anda melakukan kerja keras adalah rangsangan yang
berlebihan. Oleh karena itu, solusi untuk mengatasi tugas utama Anda
adalah dengan mengurangi tingkat rangsangan Anda. Inilah gunanya detoksifikasi dop
Apa itu detoksifikasi dopamin?
Detoksifikasi dopamin menjelaskan proses berikut:
Pengurangan stimulasi untuk mencegah stimulasi berlebih dan

menempatkan Anda pada kondisi pikiran yang tepat untuk menangani tugas-tugas utam
Penafian cepat:
Secara ilmiah, istilah "detoksifikasi dopamin" tidak benar karena

tampaknya menyiratkan bahwa Anda melepaskan terlalu banyak dopamin
ke dalam sistem Anda. Sebenarnya, ketika Anda terlalu terstimulasi, Anda
hanya membutuhkan lebih banyak rangsangan eksternal agar jumlah
dopamin yang sama dilepaskan.
Detoksifikasi dopamin membantu mengurangi rangsangan, sehingga

memungkinkan Anda untuk kembali ke keadaan yang lebih alami. Saat
Anda membutuhkan lebih sedikit stimulasi, tugas yang tampaknya
menantang, membosankan, atau membosankan akan menjadi lebih
menarik—dan lebih mudah untuk ditangani.
Sekarang, mari kita lihat berbagai jenis detoksifikasi dopamin yang

tersedia. Dalam buku ini, saya akan memperkenalkan Anda pada
tiga jenis berbeda seperti di bawah ini:
Detoksifikasi dopamin lengkap 48 jam.

Detoksifikasi dopamin 24 jam.
Detoksifikasi dopamin parsial.
Mari kita uraikan setiap proses secara lebih mendalam dan

diskusikan cara kerjanya.
Detoksifikasi dopamin lengkap 48 jam
Ini adalah jenis detoksifikasi dopamin yang paling menuntut.

Premisnya sederhana:
Anda harus menghilangkan sebagian besar atau semua sumber
rangsangan eksternal selama total 48 jam. Melakukan hal itu akan
membantu Anda mengurangi tingkat stimulasi Anda secara
keseluruhan dan kembali ke keadaan alami Anda. Anda akan merasa
jauh lebih tenang dan lebih mudah untuk fokus pada tugas penting tertentu.
Dengan "menghilangkan semua sumber rangsangan eksternal" , Maksud

saya, Anda perlu menghapus hal-hal berikut dari hidup Anda selama
48 jam:
Konsumsi obat/alkohol,
Berolahraga,
Internet,
Film,
Musik (kecuali mungkin musik relaksasi), Telepon,

Media sosial, Gula/makanan olahan, dan Video game.
Setiap kegiatan di atas merangsang Anda, beberapa lebih dari yang lain.
Sekarang, Anda mungkin bertanya-tanya:
Jika saya menghilangkan gangguan ini, apa yang harus saya lakukan?
Berikut adalah beberapa saran:
Jalan-jalan kontemplatif, Menulis

Jurnal, Bermeditasi/bersantai, Berlatih
latihan kesadaran, Membaca (kecuali
membaca yang merangsang mungkin),
dan latihan Peregangan.
Seperti yang Anda lihat, detoksifikasi dopamin 48 jam bersifat intensif

dan mungkin tampak agak drastis. Tapi bisa lebih ekstrim lagi. Salah
satu teman saya, Nils, mengikuti retret Vipassana, yaitu retret meditasi
selama 10 hari. Selama sepuluh hari tersebut, peserta diwajibkan untuk:
Pertahankan keheningan total (dan jangan lakukan gerakan

atau kontak mata dengan siapa pun),
Tidak melakukan kontak fisik,
Tidak melakukan latihan fisik,
Berhenti merokok, minum, atau minum obat lain,
Lepaskan telepon dan internet mereka, dan tidak memiliki
kontak luar,
Hindari musik, membaca, dan menulis, dan

Hindari membuat film atau mengambil gambar.
Sebagai perbandingan, detoksifikasi dopamin 48 jam terdengar mudah,

bukan?
Nils menceritakan pengalamannya secara rinci dalam artikelnya,

Pengalaman Vipassana 10 Hari Saya (Retret Meditasi Senyap).
Detoksifikasi dopamin 24 jam
Jenis ini mirip dengan detoksifikasi dopamin 48 jam tetapi, menurut

definisi, lebih pendek. Dengan demikian, meskipun lebih mudah, juga
akan sedikit kurang efektif. Perhatikan bahwa perlu beberapa hari agar
stimulasi Anda kembali ke tingkat alaminya.
Detoksifikasi dopamin parsial
Jenis ini tidak terlalu menuntut, tetapi bisa sangat efektif bila dipelihara
dalam jangka waktu yang lebih lama. Ini memerlukan penghapusan
sumber rangsangan terbesar Anda. Biasanya, satu aktivitas tertentu
bertindak sebagai pengalih perhatian terbesar Anda. Misalnya, bagi
saya, itu adalah YouTube.
Bagaimana denganmu? Apa sumber rangsangan terbesar Anda?
Di bagian berikutnya, kita akan melihat cara mengidentifikasinya dan apa yang harus
dilakukan untuk menghilangkannya secara efektif.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan jenis

detoksifikasi dopamin yang ingin Anda terapkan saat ini.
BAGIAN IV
METODE TIGA LANGKAH UNTUK A

DETOKS SUKSES
Pada bagian ini, kita akan membahas metode tiga langkah sederhana untuk
membantu Anda melakukan detoksifikasi dopamin dengan sukses.
Langkah 1. Identifikasi gangguan terbesar Anda
Langkah pertama untuk menerapkan detoksifikasi dopamin yang efektif

adalah mengidentifikasi godaan dan gangguan terbesar Anda. Untuk
melakukannya, ambil pulpen dan selembar kertas (atau gunakan panduan
tindakan Anda), dan buat dua kolom, "Kaleng" dan "Tidak Bisa".
Di kolom pertama, tuliskan semua aktivitas yang akan Anda lakukan.

Misalnya, jalan-jalan, menulis jurnal, mengerjakan proyek, atau membaca
buku. Di kolom kedua, tuliskan semua hal yang harus Anda hindari selama
detoksifikasi dopamin. Misalnya, menonton YouTube, memeriksa email,
atau menggunakan media sosial.
Untuk membantu Anda melakukan ini, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
Jika saya berhenti melakukan hanya satu hal, mana yang akan
meningkatkan fokus saya dan meningkatkan produktivitas saya
secara paling dramatis?
Aktivitas apa lagi yang perlu saya hindari untuk membantu saya
meningkatkan fokus secara signifikan?
Terus tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini, sampai Anda puas dengan
jawaban Anda.
Setelah Anda menyelesaikan daftar Anda, letakkan di meja Anda atau di

suatu tempat Anda akan melihatnya. Ini akan bertindak sebagai pengingat
yang baik tentang aktivitas yang harus Anda hindari.
Langkah 2. Tambahkan gesekan
Secara umum, semakin sulit mengakses sesuatu, semakin kecil

kemungkinan Anda melakukannya dan sebaliknya. Inilah sebabnya
mengapa Anda harus mendesain ulang lingkungan Anda untuk membuat
perilaku yang tidak diinginkan menjadi lebih sulit untuk dilakukan sambil
membuat perilaku yang lebih diinginkan lebih mudah untuk dilakukan.
Lihatlah kebiasaan atau aktivitas yang ingin Anda hilangkan dan tanyakan
pada diri sendiri bagaimana Anda dapat menambahkan friksi—semakin
banyak friksi, semakin baik. Contohnya:
Jika ponsel Anda adalah gangguan terbesar Anda, hapus

semua notifikasi atau aktifkan mode pesawat. Atau, lebih baik
lagi, matikan dan letakkan di ruangan terpisah.
Jika Facebook adalah gangguan terbesar Anda, hapus
sebanyak mungkin notifikasi dan/atau gunakan aplikasi seperti
Newsfeed Eradicator (ekstensi Google Chrome).
Jika Anda menghabiskan berjam-jam menonton video YouTube,

instal DF Tube di navigator Google Chrome Anda, atau temukan
aplikasi serupa untuk browser internet Anda. Ini akan
hapus semua saran dan pemberitahuan. Kemudian, hanya tonton

video yang memiliki tujuan tertentu.
Menambahkan gesekan mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi berhasil.

Ini karena, sebagai manusia, pada dasarnya kita malas. Kami benci membuang-
buang energi kecuali kami terpaksa melakukannya. Jika Anda perlu pergi ke
ruangan lain untuk mengambil ponsel Anda (gesekan #1) dan juga perlu
menyalakannya (gesekan #2), kemungkinan kecil Anda akan melakukannya
untuk sementara waktu. Setelah saya meletakkan modem internet saya di
ruang penyimpanan saya, untuk mendapatkannya kembali saya perlu:
Tinggalkan apartemen saya (gesekan #1),

Naik lift untuk turun empat lantai (gesekan #2), Buka empat pintu
(gesekan #3, #4, #5, dan #6) untuk mencapai modem saya, dan Ulangi
tindakan di mundur (gesekan #7 ke #12).
Ini banyak gesekan. Karena saya menghabiskan energi untuk membawa

modem saya ke ruang penyimpanan, pikiran saya menolak untuk segera
mendapatkannya kembali. Ini akan menjadi pemborosan energi yang sangat
besar, yang tidak disukai pikiran saya.
Intinya adalah, semakin sulit Anda membuatnya terlibat dalam perilaku yang
tidak diinginkan, semakin baik.
Sebaliknya, buatlah perilaku yang Anda inginkan sebebas mungkin. Misalnya,

untuk memudahkan menulis di pagi hari, saya menghindari memeriksa ponsel
atau email saya dan membiarkan pengolah kata saya terbuka. Kemudian, saya
sering menyetel musik santai dan menggunakan pengatur waktu (saya suka
melakukan sesi kerja 45 menit). Dengan melakukan itu, saya telah
menghilangkan gesekan dan mendapatkan persetujuan dari pikiran saya. Tidak
masuk akal jika saya tiba-tiba menghentikan musik, menjeda timer, dan beralih
ke aktivitas lain.
Pikiran saya akan melihatnya sebagai pemborosan energi. Tentu saja, saya mungkin
masih menunda-nunda, tetapi menghilangkan gesekan dan menciptakan

rutinitas sederhana mengurangi kemungkinan saya melakukannya.
Giliran Anda sekarang. Bagaimana Anda bisa menambahkan gesekan untuk

menghilangkan perilaku yang tidak diinginkan?
Lihatlah daftar "Can'ts" Anda. Di samping masing-masing,

tuliskan hal-hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk
menambah friksi.
Kemudian, lihat daftar "Kaleng" Anda dan tuliskan hal-hal
yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan gesekan.
Ingat, pikiran Anda malas. Gunakan ini untuk keuntungan Anda.
Langkah #3 Mulailah hal pertama di pagi hari
Langkah ketiga dan terakhir adalah memulai. Saya sarankan Anda memulai
hal pertama di pagi hari sebelum menjadi terlalu terstimulasi. Saya
perhatikan bahwa jika saya memeriksa ponsel atau mengakses internet
saat bangun tidur, perhatian saya mungkin akan terganggu.
Saya juga menyarankan Anda membuat rutinitas pagi untuk membantu

Anda memulai hari dengan nada positif dan dengan fokus yang kuat.
Dalam jangka panjang, rutinitas pagi yang sederhana dapat membuat
perbedaan besar dalam hidup Anda.
Bagaimana denganmu? Apa hal pertama yang kamu lakukan saat bangun
tidur? Apakah ini membantu Anda tetap tenang dan fokus, atau apakah
itu membuat Anda merasa terlalu terstimulasi dan mengakibatkan
penundaan?
Untuk menetapkan rutinitas pagi Anda, tuliskan dua atau tiga hal
sederhana yang dapat Anda lakukan setiap pagi. Anda akan menggunakan
aktivitas ini untuk memulai detoksifikasi dopamin Anda — dan, mudah-
mudahan, Anda akan tetap berpegang pada rutinitas dalam jangka panjang. Ingat
bahwa rutinitas harus memperdalam fokus Anda daripada merangsang

Anda. Misalnya, Anda dapat:
Renungkan,
Peregangan,
Dengarkan musik relaksasi, Tuliskan
tujuan Anda hari ini, Tuliskan tiga hal yang
Anda syukuri, atau Ulangi persenjataan positif.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, buat rutinitas harian

sederhana untuk diikuti selama detoksifikasi dopamin Anda (dan seterusnya).
Singkatnya, untuk menerapkan detoksifikasi dopamin yang sukses, Anda

harus:
1. Identifikasi godaan dan/atau gangguan terbesar Anda dan tuliskan

di selembar kertas. Kemudian, pastikan Anda meletakkan sprei
pada posisi yang menonjol.
2. Mempersulit perilaku yang tidak diinginkan dengan
menambahkan friksi.
3. Jadikan perilaku yang diinginkan lebih mudah dilakukan dengan mengurangi
gesekan.
4. Terapkan rutinitas pagi yang sederhana untuk menenangkan
pikiran dan memulai hari Anda dengan stimulasi tingkat
rendah.
Sekarang, putuskan apakah Anda ingin melakukan detoksifikasi 48 jam, 24

jam, atau sebagian. Kemudian, kenali sumber rangsangan utama yang akan
Anda hilangkan saat menjalani detoksifikasi.
Untuk detoksifikasi 48 jam dan 24 jam, cobalah menghilangkan sebagian besar,

jika tidak semua, sumber rangsangan. Jauhi internet.
Menahan diri dari perjudian. Hindari menonton TV. Berhenti bermain video game.
Makan makanan ringan bebas gula dan makanan olahan. Matikan telepon Anda,
dan sebagainya. Untuk detoks parsial, usahakan untuk menghilangkan sumber
gangguan terbesar Anda.
Kiat untuk memaksimalkan detoksifikasi dopamin Anda
Di bawah ini adalah beberapa tip yang akan membantu Anda memaksimalkan
manfaat yang akan Anda peroleh dari detoksifikasi dopamin.
Ambil catatan
Selama detoksifikasi dopamin Anda, saya mendorong Anda untuk membuat catatan.
Jika Anda merasa gelisah, tuliskan. Jika Anda mengalami dorongan untuk
memeriksa ponsel atau menonton video, tuliskan juga.
Dengan begitu, Anda akan dapat mengidentifikasi sumber stimulasi terbesar
Anda dan mempelajari lebih lanjut tentang cara kerja otak Anda.
Renungkan hidup Anda
Saat kita terus-menerus sibuk dan terlalu terstimulasi, terkadang kita gagal untuk
mundur selangkah. Kita tidak bisa melihat hutan karena pepohonan. Gunakan
detoksifikasi dopamin Anda sebagai cara untuk memperkecil. Untuk melakukannya:
Renungkan tujuan Anda. Tujuan apa yang Anda kejar?

Apakah mereka yang tepat untuk Anda? Apakah Anda membuat
kemajuan terhadap mereka setiap hari? Dan jika Anda terus
melakukan apa yang Anda lakukan, apakah Anda akan menjangkau mereka?
Evaluasi bagaimana Anda menggunakan waktu Anda. Apakah
Anda benar-benar produktif setiap hari? Apakah Anda
menghabiskan waktu untuk hal-hal yang penting? Kegiatan atau
proyek apa yang benar-benar perlu Anda fokuskan? Mana yang ingin
Anda hentikan?
Refleksi diri. Apakah Anda berada di tempat yang Anda inginkan dalam hidup?
Pekerjaan batin apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan diri sendiri?
Selesaikan masalah Anda
Jika Anda memiliki masalah atau kekhawatiran, tuliskan di samping solusi potensial.
Menempatkan pemikiran Anda di atas kertas dapat membantu Anda merapikan pikiran
dan mendapatkan kejelasan. Ini karena sulit untuk mengatasi pikiran yang ada di pikiran
Anda. Anda cenderung merenungkannya. Di sisi lain, menuliskannya membuatnya lebih
konkret. Ini membantu memperjelas pemikiran Anda. Dengan mengungkapkan pikiran
(atau kekhawatiran) Anda dengan kata-kata, Anda dapat mengatasinya dengan lebih mudah.
Saya mendorong Anda untuk mengambil pena dan selembar kertas dan menjawab
pertanyaan di atas. Dengan tidak adanya aktivitas yang sangat merangsang, Anda akan
menjadi lebih tenang dan rileks, dan ini, pada gilirannya, memungkinkan Anda
mengembangkan wawasan yang lebih luas.
Secara lebih umum, mendedikasikan waktu untuk berpikir setiap minggu dapat membuat
perbedaan besar dalam hidup Anda. Itu dapat mencegah Anda membuat kesalahan besar
dan menghemat banyak waktu dan energi. Oleh karena itu, jangan biarkan kesibukan
menjadi alasan untuk tidak merenungkan hidup Anda.
Identifikasi ketakutan Anda
Akhirnya, pencarian rangsangan kita yang tiada henti sering kali merupakan upaya untuk
menyembunyikan ketakutan kita. Kesibukan memungkinkan kita untuk menghindari
perasaan tidak menyenangkan dan kebenaran menakutkan tentang diri kita sendiri. Jadi,
jika Anda memperhatikan pikiran-pikiran tertentu yang melemahkan atau ketakutan yang
mendasarinya, tuliskan juga.
BAGIAN V
MELAKUKAN PEKERJAAN (DAN

MENGATASI PENUNDAAN)
Salah satu tujuan utama detoksifikasi dopamin adalah menurunkan

tingkat rangsangan untuk membantu Anda merasa lebih termotivasi
untuk mengerjakan tugas-tugas utama. Di bagian ini, kita akan melihat
apa yang dapat Anda lakukan untuk menjaga momentum dan mengatasi
kecenderungan Anda untuk menunda-nunda.
Rencanakan hari Anda
Menjadi disengaja dengan hari Anda adalah cara yang efektif untuk
meningkatkan produktivitas Anda. Ketika Anda meluangkan waktu
setiap hari untuk memutuskan apa yang ingin Anda capai, Anda
membatasi risiko gangguan. Akibatnya, semakin disengaja Anda,
semakin baik.
Merencanakan hari Anda penting karena alasan berikut:
Ini memberi Anda kesempatan untuk mengklarifikasi tugas

mana yang penting dan mana yang tidak.
Ini mengurangi kemungkinan pikiran Anda mengganggu
Anda di siang hari. Karena Anda tahu persis apa yang Anda
harus dilakukan, Anda dapat berpindah dari satu tugas ke tugas

berikutnya dengan lancar dan tanpa gangguan.
Anda akan merasa kurang stres dan lebih terkendali.
Alih-alih bereaksi terhadap lingkungan Anda dan membiarkannya
mengalihkan perhatian Anda, Anda akan bergerak menuju tujuan Anda
secara proaktif.
Bagaimana merencanakan
hari Anda Anda tidak perlu alat canggih untuk merencanakan hari Anda. Sebagai
gantinya, Anda dapat menggunakan teknik rahasia yang dilupakan oleh banyak orang—pena dan kert
Cukup tuliskan beberapa tugas utama yang harus Anda capai hari ini.
Tiga hingga lima tugas mungkin ideal. Tempatkan mereka dalam urutan kepentingan
dan mulailah mengerjakan tugas pertama Anda. Setelah Anda menyelesaikannya,
lanjutkan ke yang berikutnya. Ulangi proses ini sampai Anda menyelesaikan semua
tugas di daftar Anda.
Sekarang, inilah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:
Pastikan ini adalah tugas utama yang menggerakkan jarum ke depan.

Untuk membantu Anda mengidentifikasi tugas utama Anda, Anda dapat bertanya pada
diri sendiri pertanyaan berikut: Jika saya hanya dapat menyelesaikan satu tugas hari
ini, tugas mana yang memiliki dampak terbesar?
Jika Anda masih tidak yakin, tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini:
Jika saya hanya dapat menyelesaikan satu tugas hari ini sebelum mengambil satu
bulan, apakah tugas itu?
Anda akan melihat bahwa tugas Anda yang paling penting seringkali adalah tugas
yang paling tidak ingin Anda lakukan. Mungkin, itu karena mereka menantang.
Mungkin, Anda tidak tahu harus mulai dari mana. Atau, mungkin, mereka membosankan.
Tetapi detoksifikasi dopamin Anda akan membantu membuat tugas-tugas ini lebih
mudah ditangani.
Perhatikan bahwa Anda dapat menggunakan metode yang sama untuk

menetapkan sasaran mingguan, triwulanan, bulanan, dan tahunan. Saya
juga menyarankan Anda membuat visi jangka panjang. Ini bisa menjadi
rencana lima atau sepuluh tahun. Tentu saja, itu tidak akan sempurna,
tetapi hanya memiliki gagasan tentang arah yang harus diikuti akan membuat perbeda
Untuk menetapkan tujuan jangka pendek, merekayasa balik apa yang

harus Anda lakukan untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda.
Misalnya, jika saya ingin menulis buku dalam sembilan puluh hari ke
depan, salah satu tujuannya adalah membuat garis besar. Cara lain bisa
dengan menyelesaikan draf pertama. Dan untuk mencapai target itu,
saya dapat menetapkan jumlah kata harian tertentu.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda atau selembar kertas

terpisah, tuliskan tujuan harian dan mingguan Anda.
Jadwalkan satu tugas utama untuk dikerjakan setiap pagi
Meskipun ada ribuan buku tentang produktivitas, hanya beberapa prinsip

yang penting. Saya percaya yang paling penting adalah mengidentifikasi
tugas utama Anda dan menanganinya di pagi hari — dan lakukan ini
secara konsisten.
Meskipun Anda mungkin memiliki daftar tugas yang tidak ada habisnya,
selalu ada beberapa tugas utama yang, ketika diselesaikan, akan
meningkatkan produktivitas Anda. Kecuali Anda dapat menyelesaikannya,
tidak ada lagi yang benar-benar penting.
Kunci produktivitas dapat diringkas dalam tiga kata:
1. Fokus,
2. Konsistensi, dan
3. Dampak.
1. Fokus adalah kemampuan Anda untuk menjaga konsentrasi dan menghindari

gangguan atau penundaan saat mengerjakan tugas.
2. Konsistensi berarti mengembangkan kebiasaan mengerjakan tugas-tugas utama

Anda setiap hari, minggu demi minggu, bulan demi bulan, dan tahun demi tahun.
3. Dampak berarti mengidentifikasi tugas-tugas utama Anda (yang memiliki dampak

terbesar pada kesuksesan jangka panjang Anda) dan mengerjakannya sesering
mungkin.
Produktivitas kemudian dapat didefinisikan sebagai memiliki fokus yang konsisten

pada tugas-tugas Anda yang paling berdampak.
Sekarang, mari kita lihat apa yang dapat Anda lakukan secara khusus untuk tetap
fokus pada tugas terpenting Anda setiap hari.
Kembangkan fokus setajam laser
Kemampuan Anda untuk mengembangkan fokus setajam laser adalah salah satu
hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan produktivitas Anda.
Dengan berfokus pada tugas-tugas utama Anda secara konsisten hanya selama
empat puluh lima menit setiap hari, Anda dapat membuat lebih banyak kemajuan
daripada yang dapat Anda lakukan dengan hampir semua hal lain yang dapat Anda lakukan.
Di bagian ini, kita akan membahas hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk
membangun fokus dan menyelesaikan tugas utama Anda setiap hari.
1. Berada di tempat yang sama, pada waktu yang sama setiap hari
Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, rutinitas sehari-hari yang sederhana

akan membantu Anda mengondisikan pikiran, membantu Anda merasa lebih
terkendali, dan menurunkan rangsangan. Akibatnya, memulai pekerjaan akan
menjadi lebih mudah.
Satu hal yang akan memperkuat rutinitas Anda adalah berada di

tempat yang sama di waktu yang sama setiap hari. Penulis terkenal,
Stephen King, duduk di mejanya setiap hari pada waktu yang sama
dan menulis. Dia tidak menunggu inspirasi datang. Sebaliknya, dia
memulai, mengetahui bahwa inspirasi akan datang saat dia
membenamkan dirinya dalam pekerjaannya. Lakukan hal yang sama.
Pilih waktu dan tempat di mana Anda akan menangani tugas utama Anda setiap h
Kemudian, berlatihlah melakukannya satu per satu, dan Anda secara
bertahap akan membangun konsistensi dan fokus Anda.
Ingat, produktivitas tidak lebih dari berfokus pada tugas Anda yang
paling berdampak dan melakukannya secara konsisten.
Bagaimana denganmu? Di manakah Anda akan berada ketika Anda

mendedikasikan waktu untuk melakukan pekerjaan terpenting Anda, dan kapan Anda akan mu
2. Pilih pemicu Saat
Anda membuat rutinitas, pilih pemicu tertentu. Itu bisa membuat teh
dan duduk di meja Anda. Atau bisa juga menyelesaikan sesi meditasi
Anda. Cobalah untuk memilih pemicu yang akan membantu
menenangkan pikiran Anda. Ketika Anda santai, Anda akan merasa
lebih mudah untuk mulai bekerja.
Bagaimana denganmu? Aktivitas apa yang dapat memulai rutinitas

harian Anda?
3. Mulailah
Setelah Anda membuat rutinitas dan mengidentifikasi pemicunya,

mulailah. Jika Anda dapat mulai mengerjakan tugas Anda selama
beberapa menit, kemungkinan besar Anda akan membangun
momentum yang cukup untuk melanjutkan. Anda bahkan mungkin
mengalami aliran. (Dinamakan oleh psikolog Mihaly Csíkszentmihályi,
"aliran" adalah keadaan mental di mana Anda begitu tenggelam
dalam suatu aktivitas sehingga Anda menjadi terlalu fokus, sambil
mengalami rasa kenikmatan yang mendasarinya). Sekali lagi, semakin santai And
akan lebih mudah untuk fokus. Jadi, mulailah saja dan jangan khawatir
tentang menyelesaikan tugas Anda dengan sempurna. Tidak apa-apa jika
Anda tidak merasa termotivasi atau kreatif, mengambil tindakan akan
membangkitkan motivasi dan merangsang kreativitas Anda.
4. Hilangkan gangguan
Saat Anda bekerja, singkirkan semua gangguan. Matikan notifikasi di

ponsel Anda, putuskan sambungan dari media sosial dan jauhi internet
kecuali diperlukan untuk penelitian tertentu. Selain itu, mintalah orang
lain untuk tidak mengganggu Anda.
Semakin Anda berlatih bekerja tanpa gangguan, semakin kuat fokus Anda.
5. Bekerja tanpa gangguan
Sekarang setelah Anda menghilangkan gangguan, bekerja terus menerus,

tanpa gangguan. Saya merekomendasikan maksimal empat puluh lima
menit kerja intensif. Jika Anda ingin melakukan beberapa sesi, istirahatlah
selama lima hingga sepuluh menit di antara setiap blok pekerjaan.
Mengikuti lima langkah di atas akan memperkuat fokus Anda dan

meningkatkan produktivitas Anda. Dan, saat Anda menunda-nunda, Anda
akan merasa lebih baik, yang akan berdampak positif pada area lain
dalam hidup Anda.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara mengembangkan fokus

setajam laser, lihat buku ketiga dalam seri ini, Powerful Focus.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk
mengembangkan fokus setajam laser:
1. Tentukan jam berapa Anda akan fokus pada tugas-tugas utama Anda.
Kemudian, pastikan Anda berada di tempat yang sama pada waktu
yang sama setiap hari.
2. Pilih pemicu khusus untuk memberi tanda dimulainya Anda
rutinitas pagi hari.
3. Mulailah saja. Saat Anda mengerjakan tugas Anda selama beberapa
menit, Anda akan cenderung memasuki alur dan terus bekerja
lebih lama.
4. Menghilangkan segala gangguan (pemberitahuan telepon,
internet, dan lain-lain), dan 5. Akhirnya, bekerja tanpa
gangguan. Bertujuan untuk menyelesaikan empat puluh lima menit
pekerjaan tanpa gangguan.
Waspadalah terhadap sistem terbuka
Kegiatan dengan potensi gangguan terbesar biasanya merupakan bagian dari

sistem terbuka.
Apa itu sistem terbuka?
Sistem terbuka hanyalah sebuah aplikasi atau situasi yang memberi Anda
pasokan rangsangan eksternal yang terus menerus dan tidak pernah berakhir.
Beberapa contohnya adalah email, Facebook, YouTube, dan, secara lebih
umum, internet secara keseluruhan.
Setiap kali Anda memasuki sistem terbuka, Anda berisiko menjadi terlalu
terstimulasi. Misalnya, jika hal pertama yang Anda lakukan di pagi hari adalah
membuka Facebook, Anda mungkin mendapati diri Anda:
Menggulir umpan berita Anda tanpa alasan, Menonton

satu video demi video berikutnya, atau Mengirim pesan
ke teman dan memasuki percakapan panjang.
Setelah Anda akhirnya menutup Facebook, Anda mungkin merasa sangat

terstimulasi, sehingga Anda akan kesulitan untuk mulai bekerja.
Inilah mengapa Anda harus berhati-hati agar tidak memasuki sistem

terbuka—dan memahami risiko yang Anda ambil jika melakukannya.
Dengan sistem terbuka, tidak ada akhir untuk dicapai, tidak ada titik
di mana Anda bisa selesai, dan cara yang hampir tak terbatas untuk
mengalihkan perhatian. Akibatnya, Anda bisa menghabiskan waktu
berjam-jam setiap hari. Singkatnya, sistem terbuka menciptakan
gangguan. Sebaliknya, Anda harus berusaha merancang sistem
tertutup.
Apa itu sistem tertutup?
Ini adalah sistem yang menawarkan sedikit atau tidak ada ruang
untuk gangguan. Akibatnya, mereka memaksa Anda untuk
mengerjakan tugas Anda—dan hanya mengerjakannya. Beberapa
contohnya adalah spreadsheet Excel, dokumen Word, atau presentasi PowerPo
Hari-hari ini, saya berusaha untuk membuka file buku yang sedang
saya tulis, sebelum melakukan hal lain di komputer saya. Saya juga
menghindari memeriksa ponsel saya. Dengan kata lain, saya
memulai hari saya dengan sistem tertutup, dan saya mendorong
Anda untuk melakukan hal yang sama.
Ketika Anda memulai hari kerja Anda dengan sistem tertutup, Anda
dapat terhindar dari terlalu terstimulasi, yang akan memudahkan
Anda mengerjakan tugas-tugas yang menantang. Dan saat Anda
melakukannya setiap hari, Anda akan merasa lebih baik dan ingin
mengerjakan lebih banyak tugas. Jadi, mungkin salah satu rahasia
terbesar untuk mengatasi penundaan dan menjadi lebih produktif
adalah memulai hari Anda dengan sistem tertutup. Dengan cara ini,
Anda dapat menghindari gangguan yang tak terhitung jumlahnya.
Ingat, apa yang Anda lakukan di pagi hari jauh lebih penting
daripada yang Anda pikirkan. Hanya satu keputusan kecil yang
dapat berdampak dramatis pada produktivitas hari Anda.
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan beberapa contoh sistem

terbuka yang membuat Anda terganggu. Kemudian, tuliskan satu sistem tertutup yang
dapat Anda terapkan untuk membantu meningkatkan produktivitas Anda.
BAGIAN VI
MENGHINDARI “DOPAMINE RELAPSE”
Selamat! Anda baru saja menyelesaikan detoksifikasi dopamin dan

sekarang, saya yakin Anda merasa jauh lebih santai dan jauh lebih
mengendalikan hari Anda. Tapi apa selanjutnya?
Jika Anda tidak hati-hati, Anda pasti akan kambuh. Kebiasaan susah
hilang. Itu sebabnya, di bagian ini, kami akan menjelaskan beberapa
hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kembali ke
putaran stimulasi tanpa akhir.
Mari kita mulai.
1. Waspadai saat Anda mulai kambuh
Kesadaran diri adalah kunci untuk membuat perubahan yang

langgeng. Langkah pertama untuk menghindari atau membatasi
kekambuhan adalah memperhatikan setiap kali Anda merasa terlalu
terstimulasi. Saat Anda kesulitan mengerjakan tugas penting,
berhentilah sejenak. Kemudian, berkomitmen kembali ke rutinitas harian Anda.
Sebenarnya, Anda mungkin akan kambuh setelah beberapa hari,

minggu, atau bulan. Dan ini sangat normal. Saya menemukan diri
saya beralih dari periode ketika saya terlalu fokus ke periode ketika saya merasa
gelisah dan terlalu terstimulasi sehingga saya berjuang untuk menyelesaikan

pekerjaan apa pun.
2. Pahami pertempuran antara Anda dan pikiran Anda
Ketika itu terjadi pada Anda, kuncinya adalah menerimanya dan menghindari
perasaan bersalah. Menyalahkan diri sendiri tidak akan membantu Anda
membangun rutinitas harian yang sukses. Itu hanya akan memperburuk keadaan.
Karena itu, jangan memikirkannya. Jangan merasa bersalah atau malu pada
diri sendiri. Cukup mulai ulang rutinitas Anda dan lakukan hari demi hari.
3. Pahami bahwa dunia menentang Anda Di dunia
sekarang ini, mempertahankan fokus menjadi sangat sulit. Itu karena semua
orang berlomba-lomba untuk mendapatkan perhatian kita.
Dan saya tidak hanya berbicara tentang anggota keluarga, teman, atau kolega
kita. Saya juga berbicara tentang pemasar, YouTuber, atau blogger. Saat ini,
lebih dari sebelumnya, kemampuan untuk menarik perhatian orang adalah
salah satu sumber pendapatan terbesar bagi banyak perusahaan. Singkatnya,
fokus Anda bernilai banyak uang, itulah sebabnya YouTube, Facebook, dan
Instagram melakukan apa saja untuk membuat Anda terpaku pada layar Anda.
Namun, fokus Anda juga bernilai banyak uang bagi Anda.
Ketika Anda mendapatkan kembali fokus Anda dan menggunakannya untuk

mencapai tujuan terbesar Anda, Anda dapat mengubah hidup Anda secara
radikal. Anda dapat menghasilkan lebih banyak uang dengan menyalurkan
fokus Anda ke dalam pekerjaan hebat, dan Anda dapat meningkatkan
kesejahteraan Anda dengan mengarahkannya ke aktivitas yang lebih bermakna
(yaitu, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman atau terlibat dalam
hobi favorit Anda).
Inilah poin saya. Dunia bekerja melawan Anda. Akan selalu ada seseorang
yang mencoba menarik perhatian Anda. Dengan demikian, Anda memiliki dua
pilihan. Anda dapat melindungi fokus Anda dengan
membangun kebiasaan dan sistem, atau Anda dapat tetap tidak siap dan
membiarkan siapa pun mengalihkan perhatian Anda dari hal-hal penting yang
seharusnya Anda lakukan dengan waktu Anda.
Opsi mana yang akan Anda pilih?
4. Siapkan rencana darurat Cara efektif
untuk menghindari kekambuhan adalah dengan membuat rencana darurat.

Untuk melakukannya, pikirkan semua kemungkinan Anda kehilangan fokus dan
kembali ke perilaku Anda sebelumnya, dan waspadai hal itu dengan membuat
rencana darurat.
Lantas, hal apa saja yang bisa membuat Anda kambuh?
Misalnya, jika saya memeriksa ponsel saya di pagi hari, saya mungkin akan
melompat dari satu rangsangan ke rangsangan berikutnya. Saya akan
memeriksa Facebook, lalu mungkin membalas pesan.
Pesan ini mungkin mengingatkan saya pada hal lain yang perlu saya lakukan
atau mungkin memberi saya ide. Tiba-tiba, pikiran saya menjadi gelisah dan
memberi saya banyak alasan bagus untuk tidak menulis pagi ini.
Untuk membuat rencana darurat Anda:
Pertimbangkan semua aktivitas dengan potensi gangguan tertinggi.

Untuk mengidentifikasi mereka, kunjungi kembali daftar "Can'ts"
yang Anda buat sebelumnya.
Bayangkan skenario terburuk. Apa yang bisa membuat Anda
kehilangan fokus dan berhenti melakukan rutinitas pagi? Dengan
menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan semua skenario
terburuk yang dapat Anda pikirkan.
Persiapkan diri Anda secara mental. Visualisasikan diri Anda
melalui skenario ini. Bagaimana Anda akan bereaksi? Sekarang,
bagaimana Anda ingin bereaksi? Lihat diri Anda menghadapi skenario
ini dengan cara terbaik.
5. Terapkan sistem yang berkelanjutan
Kunci untuk menurunkan tingkat stimulasi Anda adalah menerapkan sistem

yang sederhana dan berkelanjutan . Sistem ini tidak selalu memerlukan
penghentian total dari gangguan, tetapi memang membutuhkan penerapan
kebiasaan yang akan membantu Anda tetap fokus.
Konsekuensinya, seperti yang telah kita lihat sebelumnya, pastikan Anda

memiliki rutinitas harian sederhana yang dapat Anda lakukan secara konsisten.
6. Kembangkan neurotransmiter di sini dan sekarang
Untuk mencegah stimulasi berlebihan, kembangkan neurotransmiter "di sini-

dan-sekarang", yang meliputi endorfin, oksitosin, atau serotonin.
Neurotransmiter ini adalah kebalikan dari neurotransmiter dopamin karena
membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih hadir. Untuk mengaktifkan
neurotransmiter ini, gabungkan aktivitas yang membuat Anda berada di masa
kini seperti:
Meditasi. Dengan bermeditasi meski hanya beberapa

menit, Anda dapat berlatih untuk lebih "hadir pada saat ini". Untuk
melakukannya, tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada
pernapasan Anda. Anda juga dapat menempatkan perhatian Anda
pada salah satu dari panca indera Anda. Kemudian, beralih ke
pengertian lain, dan lainnya, dan seterusnya. Tidak ada cara yang
salah untuk bermeditasi. Cari buku meditasi untuk pemula, cari video
meditasi online, atau cukup bereksperimen dan lihat mana yang
paling cocok untuk Anda.
Peregangan. Saat Anda melakukan peregangan, Anda secara otomatis
merilekskan tubuh dan memperlambat pernapasan, yang
memungkinkan Anda merasa lebih tenang dan lebih hadir.
Perhatian. Ini berarti menyadari apa yang terjadi di dalam diri
Anda dan di sekitar Anda. Ada banyak cara untuk melatih
mindfulness. Misalnya, Anda bisa
makan perlahan sambil memperhatikan setiap rasa atau tekstur.

Atau Anda dapat menempatkan perhatian Anda pada tubuh Anda
dan mengamati semua sensasi yang Anda alami dari ujung rambut
sampai ujung kaki. Anda juga bisa berlatih menyelesaikan
pekerjaan rumah tangga atau yang berhubungan dengan pekerjaan,
sambil berusaha untuk hadir sesering mungkin.
Jalan kontemplatif. Seberapa hadir Anda saat berjalan-jalan?
Apakah Anda mendengar burung-burung bernyanyi? Apakah Anda
merasakan angin bertiup di wajah Anda? Apakah Anda memperhatikan
bentuk awan? Seringkali, orang terjebak di kepala memikirkan tugas
selanjutnya atau mengkhawatirkan masalah dalam hidup mereka.
Jangan seperti mereka. Lain kali Anda berjalan-jalan, amati hal-hal di
sekitar Anda seolah-olah Anda melihatnya untuk pertama kali. Fokus
pada masing-masing indra Anda. Lihat hal-hal yang belum pernah
Anda lihat sebelumnya. Dengarkan suara yang belum pernah Anda
dengar sebelumnya. Hirup aroma yang belum pernah Anda cium
sebelumnya. Rasakan sensasi tubuh yang belum pernah Anda sadari
sebelumnya. Hadir!
Interaksi sosial yang mendalam. Berinteraksi dengan manusia

lain mengaktifkan neurotransmiter seperti oksitosin, yang
terkadang disebut “hormon cinta”. Semakin Anda hadir, semakin
Anda dapat terhubung dan mengalami rasa ikatan yang
menyenangkan. Karena itu, pastikan Anda menghabiskan cukup
waktu di sekitar orang yang Anda sayangi.
Kebosanan. Berlatih tidak melakukan apa pun adalah cara yang

baik untuk menurunkan tingkat rangsangan Anda. Pikiran kita terus-
menerus ingin melakukan sesuatu. Untuk sesaat, baik-baik saja
dengan tidak melakukan apa-apa. Duduk dan amati berbagai hal,
makan dalam diam, atau berjalan tanpa maksud atau tujuan tertentu.
Dengan menggabungkan beberapa aktivitas di atas, Anda akan lebih tenang

dan lebih hadir di siang hari. Akibatnya, Anda
akan mengurangi risiko menjadi terlalu terstimulasi.
Bagaimana denganmu? Kegiatan apa yang dapat Anda terapkan dalam rutinitas
harian Anda?
Langkah tindakan
Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan setidaknya satu aktivitas

yang dapat Anda lakukan setiap hari agar tetap tenang dan fokus.
Berkomitmen pada Tantangan 30 Hari.
Untuk mendapatkan manfaat dari detoksifikasi dopamin Anda, saya mendorong

Anda untuk menerapkan rutinitas harian sederhana yang harus dipatuhi selama
tiga puluh hari ke depan. Lihat itu sebagai Tantangan 30 Hari. Ini akan membantu
Anda menghindari kembali ke kebiasaan lama Anda segera setelah Anda
menyelesaikan detoksifikasi dopamin Anda.
Alternatifnya, Anda dapat membaca buku-buku lain dalam seri ini sambil
melanjutkan perjalanan menuju tingkat fokus dan produktivitas yang lebih tinggi.
Setiap buku berikutnya dalam seri ini akan membantu Anda membangun
keterampilan kritis hanya dalam tujuh hari.
• Dalam Buku 2, Tindakan Segera, Anda akan menemukan cara mengatasi

penundaan.
• Dalam Buku 3, Fokus yang Dahsyat, Anda akan mempelajari cara memperoleh
kejelasan dan mengembangkan fokus setajam laser.
• Dalam Buku 4, Pola Pikir Strategis, Anda akan menyempurnakan keterampilan

berpikir kritis dan mengembangkan strategi sejernih kristal yang akan membantu
Anda meningkatkan produktivitas.
KESIMPULAN
Anda dapat memilih untuk mengontrol fokus Anda, atau Anda dapat
membiarkan orang lain mengambilnya dari Anda. Saat Anda belajar
untuk menghindari aktivitas yang sangat merangsang yang
menghancurkan kemampuan Anda untuk tetap tenang dan fokus, Anda
akan menemukan diri Anda mampu menangani tugas-tugas utama Anda
dengan lebih mudah daripada sebelumnya. Melakukan detoksifikasi
dopamin akan membantu Anda menurunkan tingkat stimulasi dan memastikan Anda
Ingatlah bahwa kegembiraan dan kepuasan bukanlah hal yang sama.
Saat Anda belajar untuk menghilangkan rangsangan eksternal dan
membenamkan diri dalam pekerjaan, hobi, atau hubungan Anda, Anda
akan merasakan kepuasan yang lebih dalam dan akan merasa jauh lebih
baik. Anda juga akan menjadi jauh lebih produktif dan mencapai banyak
tujuan dan impian Anda.
Jadi, berhentilah membiarkan lingkungan Anda membajak otak Anda

dan dapatkan kembali kendali atasnya. Inilah kunci hidup sehat dan
produktif.
BUKU LAIN OLEH PENULIS:
Hancurkan Batas Anda: Bebaskan Diri dari Keterbatasan dan Raih Potensi Sejati Anda
Penetapan Tujuan: Panduan Utama untuk Mencapai Tujuan yang Mengubah Hidup
Kebiasaan yang Menempel: Panduan Utama untuk Membangun Kebiasaan yang Menempel Sekali dan Untuk Selamanya
Semua
Kuasai Keyakinan Anda: Panduan Praktis untuk Berhenti Meragukan Diri Sendiri dan Membangun
Keyakinan yang Tak Tergoyahkan
Kuasai Takdir Anda: Panduan Praktis untuk Menulis Ulang Kisah Anda dan Menjadi
Menjadi Orang yang Anda Inginkan
Kuasai Emosi Anda: Panduan Praktis untuk Mengatasi Negativitas dan Lebih Baik
Kelola Perasaan Anda
Kuasai Fokus Anda: Panduan Praktis untuk Berhenti Mengejar Hal Berikutnya dan Fokus pada Hal
Penting Sampai Selesai
Kuasai Motivasi Anda: Panduan Praktis untuk Melepaskan Diri, Membangun Momentum, dan
Mempertahankan Motivasi Jangka Panjang
Kuasai Kesuksesan Anda: Prinsip Abadi untuk Mengembangkan Keyakinan Batin dan Cipta
Sukses Otentik
Kuasai Pemikiran Anda: Panduan Praktis untuk Menyelaraskan Diri dengan Realitas dan
Mencapai Hasil Nyata di Dunia Nyata
Productivity Beast: Panduan Tidak Biasa untuk Menyelesaikan Sesuatu
Manifesto Kebesaran: Atasi Ketakutan Anda dan Kejar Apa yang Sebenarnya Anda
Ingin
Tujuan Utama: Kuasai Seni Menetapkan Tujuan, Menangkan Pertarungan Batin Anda, dan
Mencapai Hasil Luar Biasa
Manifesto Gairah: Keluar dari Perlombaan Tikus, Ungkap Gairah dan Desain Anda a
Karier dan Kehidupan yang Anda Cintai
The Thriving Introvert: Rangkullah Karunia Introversi dan Jalani Hidup Anda
Dimaksudkan untuk Hidup
Perencana Penetapan Sasaran Utama: Menjadi Pencapai Sasaran yang Tak Terhentikan di tahun 90
Hari atau Kurang
Tingkatkan Diri Anda: Strategi Sederhana untuk Mengubah Pola Pikir Anda, Tingkatkan Anda
Kebiasaan dan Mengubah Hidup Anda
Sukses itu Tak Terhindarkan: 17 Hukum untuk Membuka Potensi Tersembunyi Anda, Meroketkan Anda
Keyakinan dan Dapatkan Apa yang Anda Inginkan Dari Kehidupan
Wake Up Call: Cara Mengontrol Pagi Anda Dan Mengubah Hidup Anda
Lebih lanjut tingkatkan produktivitas Anda
Buku ini adalah bagian dari seri empat buku tentang produktivitas. Anda
dapat menemukan buku-buku lain dalam Seri Produktivitas di URL di
bawah ini:
mybook.to/productivity-series
TENTANG PENULIS
THIBAUT MEURISSE
Thibaut Meurisse adalah blogger pengembangan pribadi, penulis, dan pendiri

whatispersonaldevelopment.org.
Terobsesi dengan perbaikan diri dan terpesona oleh kekuatan otak, misi pribadinya adalah
membantu orang mewujudkan potensi penuh mereka dan mencapai tingkat pemenuhan dan
kesadaran yang lebih tinggi.
Jatuh cinta dengan bahasa asing, dia orang Prancis, menulis dalam bahasa Inggris, dan tinggal di
Jepang selama hampir sepuluh tahun.
Pelajari lebih lanjut tentang Thibaut di:
amazon.com/ author/ thibautmeurisse

whatispersonaldevelopment.org
thibaut.meurisse@gmail.com
Ikuti dia di Instagram di:

https://www.instagram.com/thibaut_meurisse/

Dopamine Detox A Short Guide To Eliminate Distractions & Train Your Brain To Do Hard Things B.indonesia

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Dopamine Detox A Short Guide To Eliminate Distractions & Train Your Brain To Do Hard Things B.indonesia

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

PANDUAN SINGKAT UNTUK MENGHILANGKAN GANGGUAN DAN

Untuk siapa buku ini?

I. Dopamin dan Perannya II. Masalah

VI. Menghindari “Kekambuhan Dopamin”

UNTUK SIAPA BUKU INI?

Apakah Anda terus menunda-nunda pekerjaan penting? Apakah Anda

Jika demikian, Anda mungkin memerlukan detoksifikasi dopamin.

Di dunia sekarang ini di mana gangguan ada di mana-mana, kemampuan

Tapi tidak harus seperti ini.

Saat Anda belajar menghilangkan gangguan dan menjauh dari keadaan

Hilangkan stimulasi berlebihan dan rasakan fokus dan

Katakan padaku apakah ini kamu:

Tapi Anda sepertinya tidak pernah memulai.

Alih-alih mengerjakan tujuan Anda di pagi hari, Anda akhirnya memeriksa

Apakah Anda pernah merasa seperti ini?

Jadi, apakah Anda siap untuk tantangan ini?

Di Bagian I. Dopamin dan Peran yang Dimainkannya, kami akan menjelaskan

Di Bagian III. Manfaat Detoksifikasi, kami akan meninjau semua alasan

Di Bagian V. Melakukan Pekerjaan (dan Mengatasi Penundaan), kami akan

Terakhir, di Bagian VI. Menghindari "Kekambuhan Dopamin", kami akan

Mari kita mulai, oke?

Buku Kerja Langkah-demi-Langkah Gratis Anda

Untuk membantu mendapatkan kembali fokus Anda, saya telah membuat

https://whatispersonaldevelopment.org/dopamine-detox Jika Anda

memiliki kesulitan mengunduh buku kerja

dan saya akan mengirimkannya kepada Anda sesegera mungkin.

Tingkatkan produktivitas Anda sekarang dengan The Productivity Series

DOPAMIN DAN PERANNYA

Anda mungkin pernah mendengar tentang dopamin sebelumnya dan setidaknya

Dopamin adalah neurotransmitter yang membuat kita mengantisipasi imbalan

terus-menerus terstimulasi, mencari sumber berikutnya yang dapat

Sekarang, lihat kehidupan Anda sendiri. apa yang menjadi kecanduanmu?

Saat Anda mempertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini, Anda

Di bawah keadaan rangsangan seperti itu, tugas apa pun yang

Singkatnya, dari perspektif evolusioner, peran dopamin adalah

Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, jawab pertanyaan berikut:

apa yang menjadi kecanduanmu?

Sebelumnya, kita telah melihat bagaimana dopamin memainkan

Anda dapat menganggap dopamin sebagai "molekul lebih

Namun, kecanduan tidak hanya terbatas pada konsumsi obat-obatan

Bagaimana denganmu? Apakah saat ini Anda kecanduan sesuatu?

Sekarang, mari kita lihat bagaimana neurotransmitter dopamin Anda

Dengan menggunakan panduan tindakan Anda, tuliskan situasi masa

Neurotransmiter dopamin Anda sedang dibajak

Fokus Anda adalah aset langka, itulah sebabnya pemasar

Kunjungi umpan berita Anda, tonton beberapa video yang

melakukannya dengan membajak fokus Anda dan membuat Anda

Pemberitahuan media sosial adalah contoh yang bagus tentang

Setiap kali Anda memeriksa email, Anda mengharapkan

Saat Anda melakukan salah satu aktivitas di atas, Anda berisiko

Bagaimana denganmu? Bagaimana Anda membiarkan neurotransmiter

makan Berburu makanan dulunya adalah salah satu pendorong terbesar

Menurut Profesor Susanne Klaus, seorang ahli biologi di Institut Nutrisi

Oleh karena itu, tidak mengherankan jika kita suka mendapatkan

Di sinilah industri makanan berperan. Dalam industri ini, pemasar

Namun, saya harus menyebutkan bahwa, meskipun ada perdebatan

Robert Lustig, profesor pediatri di University of

Selanjutnya, Tom Sanders, profesor emeritus nutrisi dan dietetik

Sebagai kesimpulan, manusia tampaknya memiliki keinginan

Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu prediktor kesuksesan terbaik

Setelah penelitian ekstensif tentang kesuksesan, Dr. Edward Banfield dari