Hidup Lebih

Easy Tanpa
Prokrastinasi
BAGAIMANA BERHENTI MENUNDA-NUNDA DAN
MULAI MELAKUKAN HAL-HAL YANG PENTING

RUWAIDA INDONESIA
Kamu pasti pernah deh merasa niat banget mau ngelakuin
sesuatu, tapi akhirnya malah berakhir di atas kasur dengan
ponsel di tangan dan waktu terus berlalu tanpa ada sesuatu yang
tercapai. Nah, itulah yang disebut dengan prokrastinasi!

Bisa jadi, kita sering ngelakuin prokrastinasi tanpa sadar.

Misalnya, kita bisa aja berpikir, “Ah, besok aja deh ngerjainnya,”
padahal tugasnya udah menumpuk tinggi. Atau mungkin kita
bilang, “Lagi males banget hari ini, nanti deh aku mulai besok,”
padahal esok hari pasti akan ada alasan baru untuk menunda
lagi.

Nah, perlu diketahui, prokrastinasi itu nggak cuma soal males

atau malas aja, lho. Kadang-kadang, kita bisa aja nunda-nunda
karena kita merasa takut gagal atau merasa terlalu tertekan
dengan tanggung jawab yang harus diemban.

Prokrastinasi adalah kebiasaan menunda-nunda atau menunda

pekerjaan yang seharusnya dilakukan pada waktu yang tepat.

1
Oh, Ternyata Aku Menunda
Bukan Karena Aku Malas!
Jadi gini, kadang-kadang kita nunda bukan karena malas, tapi
karena ada hal-hal lain yang jadi penghalang. Misalnya, kita
mungkin nggak yakin dengan kemampuan kita, jadi lebih nyaman
nunda daripada menghadapi ketakutan itu. Atau mungkin kita
ngerasa terlalu banyak hal yang harus diselesaikan, jadi kita jadi
bingung harus mulai dari mana.

Terus, ada juga yang namanya perfectionism, alias obsesi untuk

bikin segala sesuatu jadi sempurna. Kalo udah gitu, ya jelas kita jadi
males buat mulai karena takut nggak bisa bikin sesuatu yang
sempurna.

Kalo kita nggak punya semangat atau alasan yang kuat buat
ngelakuin sesuatu, ya pasti kita bakal malas buat mulai.

Bahkan ketakutan juga jadi alasan kita menunda tapi kita gak
sadar. Kadang kita takut dengan hasil akhirnya, atau takut gagal,
jadi kita lebih milih untuk ngulur-ngulur aja daripada
menghadapinya.

2
Perfeksionis Bisa Jadi
Penyebabnya..
Perfeksionis memiliki hubungan yang cukup akrab dengan
penundaan. Mereka menganggap bahwa jika mereka tidak bisa
melakukan sesuatu dengan sempurna, maka lebih baik tidak
melakukan sama sekali. Bayangkan saja, di dunia mereka, tidak ada
ruang untuk kesalahan atau cacat kecil.

Mari kita berjalan-jalan di dalam pikiran seorang perfeksionis untuk

sejenak. Setiap kali mereka memulai sesuatu, bayangan kegagalan
dan ketidaksempurnaan menghantui mereka. “Apa jika saya tidak
bisa melakukannya dengan benar?” atau “Apa jika orang lain
melihat cacat dalam pekerjaan saya?” pikiran-pikiran seperti itu
terus-menerus memenuhi benak mereka.

Seiring waktu, perfeksionis ini merasa terjebak dalam siklus yang

tak berujung: menetapkan standar yang tidak realistis, menunda-
nunda untuk menghindari risiko kegagalan, dan akhirnya, merasa
frustrasi karena tidak mencapai hasil yang diinginkan. Bukankah itu
mirip seperti roda hamster yang terus berputar tanpa henti?

2
Kapan Prokrastinasi
Jadi Masalah?
Pertama-tama, coba deh perhatiin kalo kamu sering banget
nunda-nunda pekerjaan sampe mendekati batas waktu. Kalo
kayak gitu terus terusan, bisa jadi prokrastinasi udah merajalela
dalam hidupmu. Mulai deh buat waspadain kalo tiap kali punya
deadline, kamu baru mulai ngerjain sesuatu di menit-menit
terakhir.

Yang kedua, coba intip juga kehidupan sehari-harimu. Kalo kamu

sering banget nunda-nunda hal-hal yang sebenernya penting,
kayak membersihkan rumah, atau ngurusin tugas-tugas penting,
itu bisa jadi pertanda kalau prokrastinasi udah mengambil alih.

Trus, yang ketiga, perhatiin juga efek dari prokrastinasi itu sendiri.
Kalo kamu mulai ngerasa stres, cemas, atau bahkan depresi gara-
gara sering ngulur-ngulur waktu, itu bisa jadi tanda-tanda kalau
prokrastinasi udah jadi masalah serius. Nggak enak kan kalo hidup
kita dipenuhi sama rasa gelisah terus menerus?

2
Cara Ngalahin
Si “Penundaan”
Pahami Penyebabnya
Langkah pertama dalam mengatasi penundaan adalah memahami apa
yang sebenarnya membuat kita menunda. Mungkin karena kita merasa
cemas, malas, atau bahkan takut gagal. Dengan mencari tau apa
penyebabnya, kita bisa lebih mudah menemukan solusi yang tepat.

Self Control

Self-control atau pengendalian diri adalah kemampuan untuk

menahan diri dari tindakan impulsif atau keputusan yang mungkin
merugikan jangka panjang.

Ketika kita bisa ngendalin diri dengan baik, kita jadi lebih bisa
ngalahin kebiasaan nunda-nunda tugas.

Contohnya, kita bisa coba trik ini nih. Pertama, kita bisa bayangin
dulu gimana rasanya sukses setelah menyelesaikan tugas itu.
Misalnya, bayangin dulu gimana orang tua kita akan senang sama
kita atau gimana kita merasa puas jika kita berhasil
menyelesaikannya.

2
Kalau Bad Mood Bikin
Kita Nunda..
Kalau mood udah jelek, otak kita juga jadi gak bisa mikir jernih.
Nah, biar nggak gitu terus, kita bisa pake cara yang bikin mood
kita positif lagi. Soalnya, kalo mood kita udah balik lagi ke yang
positif, otomatis produktivitas kita juga ikutan naik lagi dong!

Contohnya gini, bayangin aja kalau lagi bete atau sedih, pasti
susah banget kan buat nyari inspirasi atau kerja produktif?
Nah, kalo kita inget hal-hal yang bisa bikin kita seneng, itu bisa
bantu banget buat balikin mood kita jadi positif lagi!

Misalnya, kita bisa ngebayangin makanan atau minuman

favorit kita yang bisa bikin mood kita langsung seneng, atau
tempat yang biasa kita kunjungin yang bisa bikin mood kita
langsung naik. Atau, kita bisa inget siapa yang biasa kita ajak
ngobrol kalo lagi down, yang bisa bikin kita tenang lagi.

2
Hitung Sampai 1-5
Dan Putuskan..
Kamu udah denger tentang konsep “5 Second Rule” yang diciptain
sama Mel Robbins? Jadi gini, katanya otak kita cuma punya 5 detik
buat putusin pilihan. Kalo dalam 5 detik itu kita masih bingung,
otak kita bakal pilih yang lebih gampang dilakuin.

Contohnya, bayangin kita lagi diberi dua pilihan: kerja atau baca
novel. Nah, pasti yang kebayang pertama kali itu baca novel kan?
Tipikal deh!

Nah, biar otak kita gak jatuh ke lubang yang kurang produktif, kita
bisa coba pake “5 Second Rule”. Jadi, kalo kita merasa pengen
nunda-nunda lagi, kita hitung mundur aja:

5…
4…
3…
2…
1…
Dan langsung aja lakukan apa yang seharusnya kita lakukan!

Cara ini tuh beneran bisa bikin kita lebih produktif. Jadi, kita bisa
mengendalikan otak kita sendiri supaya lebih fokus dan nggak
tergoda sama hal-hal yang nggak penting.

2
Teknik Pomodoro Untuk
Atasi Prokrastinasi
Mengatasi prokrastinasi dengan teknik Pomodoro adalah metode
yang efektif dan terbukti secara ilmiah. Teknik Pomodoro
melibatkan bekerja selama periode waktu yang singkat, biasanya
sekitar 25 menit, diikuti dengan istirahat singkat selama 5 menit.
Setelah empat putaran Pomodoro, biasanya disarankan untuk
mengambil istirahat lebih lama, sekitar 15-30 menit.

Teknik ini membantu mengatasi prokrastinasi dengan beberapa cara:

1. Memecah Tugas Menjadi Bagian yang Lebih Kecil: Dengan

membagi tugas menjadi periode waktu yang terbatas, tugas-tugas
yang terlihat menakutkan menjadi lebih terjangkau dan mudah untuk
dimulai.

2. Meningkatkan Fokus: Dengan menetapkan waktu kerja yang

terbatas, Pomodoro membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi
karena kita tahu bahwa kita hanya harus fokus selama periode waktu
tertentu.

3. Mengurangi Kelelahan Mental: Istirahat singkat antara setiap

putaran Pomodoro membantu mengurangi kelelahan mental dan
menjaga tingkat energi dan konsentrasi tetap tinggi.

4. Mendorong Tindakan: Teknik Pomodoro memberikan struktur

yang jelas dan tanggapan cepat atas produktivitas, yang dapat
mendorong seseorang untuk mulai bertindak dan mengatasi
kecenderungan untuk menunda-nunda.
2
Metode Pomodoro

Putuskan tugas yang akan diselesaikan.

Setel pengatur waktu selama 25 menit,

durasi satu "pomodoro". (25 Menit= 1
Pomodoro)

Kerjakan tugas tersebut sampai alarm

berbunyi, lalu beri tanda centang pada
selembar kertas.

Beristirahat sejenak (biasanya 5 menit)

untuk melakukan relaksasi.

Setelah empat pomodoro, istirahat lebih

lama (biasanya 15-30 menit).
Cara Ngadepin Alasan Yang
Bikin Kita Nunda-Nunda

Aku masih punya banyak waktu, nggak perlu buru-buru.

Aku akan memanfaatkan waktu yang ada dengan

bijaksana agar tidak terburu-buru

Besok aja deh, lagi nggak mood

Meskipun sedang tidak dalam mood, tapi aku tahu

pentingnya untuk memulai sekarang juga.

Tugasnya terlalu rumit, aku bakal lebih baik mulai nanti.

Walaupun terlihat rumit, aku yakin jika aku

memulainya sekarang, aku bisa mengatasinya satu
langkah demi satu langkah.

2
Aku butuh istirahat dulu, baru ngerjain nanti

Aku bisa memberikan diriku istirahat sebentar, tapi

setelah itu, aku akan langsung untuk menyelesaikan.

Nanti aja deh, lagi pengen baca novel

Aku akan memberikan waktu untuk menyelesaikan

tugas ini, dan setelah itu, aku akan mendapatkan
waktu luang untuk membaca novel.

Aku bisa ngerjain ini dengan cepat, jadi masih bisa nunda.

Aku bisa menyelesaikan tugas ini dengan tepat

waktu dan tanpa menunda-nunda

Kondisinya lagi kurang nyaman, mungkin besok aja deh.

Aku bakal bikin suasana kerja yang bikin betah, biar

pas mulai kerja, semangatnya langsung menyala!

2
PROCRASTINANTION REFLCETION

Ketika Anda memiliki tugas yang harus diselesaikan, apa yang

biasanya membuat kamu ingin menunda-nunda?

Saya merasa terlalu banyak tekanan dan stres.

Tugas terasa membosankan atau terlalu sulit.

Saya tergoda untuk melakukan hal-hal lain yang lebih

menyenangkan.

Bagaimana kamu merespon saat merasa ingin menunda

pekerjaan?
Saya mulai melakukan hal-hal yang tidak terkait dengan tugas.

Saya mencoba untuk mengalihkan perhatian saya dengan

sosmed

Saya memberi diri saya waktu istirahat dan berharap bisa

kembali ke tugas setelahnya

Apakah Anda memiliki strategi tertentu untuk mengatasi

prokrastinasi?

Ya, saya mencoba membuat jadwal atau daftar tugas untuk

mengatur waktu dengan lebih baik.

Saya mencoba menggunakan teknik ‘pomodoro’ dengan bekerja

selama periode waktu tertentu dan istirahat sebentar.

Saya belum menemukan strategi yang cocok untuk saya.

Apakah lingkungan sekitarmu mempengaruhi
tingkat prokrastinasimu?

Ya, lingkungan yang berantakan atau terlalu berisik membuat saya

sulit berkonsentrasi.

Tidak terlalu mempengaruhi, saya bisa berkonsentrasi di mana pun.

Lingkungan yang nyaman dan teratur membantu saya tetap fokus.

Bagaimana kamu merencanakan tugas?

Saya cenderung membuat jadwal rinci dan membagi tugas

menjadi bagian yang lebih kecil.

Saya lebih suka menunda-nunda dan mengatasi semuanya pada

menit terakhir.

Saya tidak terlalu memikirkan perencanaan dan hanya mulai

bekerja saat tugas sudah mendesak.

Apakah Anda memiliki sistem atau rutinitas yang

membantu Anda tetap fokus dan produktif?

Ya, saya memiliki rutinitas harian yang terstruktur dengan baik

Saya tidak memiliki rutinitas yang konsisten, tetapi saya mencoba

untuk membuat jadwal fleksibel sesuai kebutuhan.

Saya belum menemukan sistem atau rutinitas yang tepat untuk saya
Setelah merenungkan pertanyaan tadi, kamu dapat menyimpulkan
beberapa pola perilaku dan faktor yang mempengaruhi
kecenderungan untuk prokrastinasi.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu seseorang

mengatasi penundaan berdasarkan kesimpulan dari pertanyaan
tersebut:

1. Identifikasi Pemicu Prokrastinasi: Sadari apa yang sering

menjadi pemicu prokrastinasi bagi Anda, apakah itu tekanan,
kebosanan, atau godaan untuk melakukan hal-hal lain.

2. Atasi Rasa Takut dan Stres: Jika tekanan dan stres menjadi
pemicu prokrastinasi, cari cara untuk mengelola perasaan
tersebut, seperti dengan meditasi, olahraga, atau berbicara
dengan seseorang.

3. Cari Motivasi yang Kuat: Temukan motivasi dalam

menyelesaikan tugas, baik itu dengan mengingat tujuan jangka
panjang atau mencari cara untuk membuat tugas terasa lebih
bermakna bagi Anda.

4. Buat Jadwal dan Rencana Kerja: Membuat jadwal atau daftar

tugas yang terorganisir dapat membantu Anda mengatasi rasa
kewalahan dan meningkatkan produktivitas.
5. Manfaatkan Teknik Produktivitas: Cobalah berbagai teknik
seperti teknik “pomodoro” untuk mengatur waktu kerja dan
istirahat secara efektif, atau teknik pembagian tugas menjadi
bagian yang lebih kecil untuk membuatnya lebih terjangkau.

6. Perbaiki Lingkungan Kerja: Pastikan lingkungan tempat Anda

bekerja mendukung fokus dan konsentrasi, dengan
membersihkan ruang kerja dan menghilangkan gangguan.

7. Temukan Strategi yang Cocok: Eksperimen dengan berbagai

strategi untuk mengatasi prokrastinasi dan temukan yang
paling cocok untuk Anda. Setiap orang memiliki cara yang
berbeda-beda dalam menghadapi penundaan.
 AFIRMASI POSITIF
📌 Siap untuk mengejar kemajuan daripada kesempurnaan!
📌 Setiap langkah kecil membawa kita lebih dekat pada
keberhasilan!

📌Sukses datang kepada mereka yang mengambil tindakan,

bukan hanya berharap!

📌Mulai hari ini, mari kita bangun masa depan yang lebih
baik, langkah demi langkah!

📌Rasakan ketakutan itu, tetapi jangan biarkan itu

menghentikanmu!

📌 Tindakanmu hari ini membentuk pondasi masa depanmu

yang gemilang!

📌 Ingatlah, tidak ada yang sempurna, tapi selalu ada ruang

untuk perbaikan!

📌 Aku tidak takut melakukan kesalahan. Setiap kesalahan

adalah peluang belajar!

📌Fokus pada hal-hal positif yang akan datang, bukan

khawatir tentang yang buruk!

📌Setiap "kegagalan" adalah pelajaran berharga yang

membawa kita menuju kesuksesan!
Tips Penundaan Terbaik!
Hal terpenting yang harus kamu lakukan hari ini adalah memulai
tugas yang harus diselesaikan.

Putuskan untuk melakukan bagian kecil pertama saja, bahkan jika

itu hanya satu menit atau bahkan 30 detik.

Memulai adalah kunci utama.

Matikan semua gangguan, hilangkan segala sesuatu yang bisa

mengalihkan perhatianmu.

Saat ini, hanya fokus pada dirimu dan tugas yang

menantimu.Duduklah dengan tenang, fokus untuk memulai.
Ingatlah, tujuanmu hanya untuk memulai, bukan menyelesaikan
seluruh tugas sekaligus.

Perhatikan pikiranmu yang mencoba mengalihkan perhatianmu

ke hal lain. Mungkin kamu ingin memeriksa instagram. Tetapi
tahanlah dirimu, biarkan itu berlalu.

Perhatikan juga pikiranmu yang mencoba memberi alasan untuk

tidak melakukannya. Biarkan semua pemikiran itu lewat.

Sekarang, ambil langkah kecil pertama. Mulailah dengan sesedikit

mungkin langkah. Begitu kamu mulai, sisanya akan mengalir
dengan sendirinya.