RELAKSASI

IBU HAMIL

Vensi Anita Ria Gunawinata, S.Psi., M.Psi., Psikolog

20 Maret 2022
 1. Relaksasi

Apa itu Relaksasi

Tujuan dan Manfaatnya
Upaya Menjaga Kesehatan Mental Selama
Kehamilan
Relaksasi  teknik yang dilakukan untuk mengatasi stres dimana akan terjadi
peningkatan aliran darah sehingga perasaan cemas dan khawatir akan berkurang

Relaksasi  proses merilekskan atau mengendorkan otot-otot tubuh dan pikiran yang
mengalami ketegangan agar tercapai kondisi yang nyaman atau berada pada gelombang
otak alfa-teta
Tujuan Relaksasi
● melepaskan/merilekskan otot-otot
● membantu untuk mengurangi ketegangan fisik
● mengurangi rasa sakit
● memberi rasa aman dan kesejahteraan emosional
● mengurangi kecemasan
● mengurangi kepekaan kita terhadap rasa sakit
Manfaat Relaksasi
wanita hamil bisa mengkondisikan tubuh dan jiwa/pikiran secara harmonis selama
kehamilan hingga mempersiapkan diri menghadapi proses persalinan. Dengan demikian,
tercipta rasa tenang dan rasa yakin bahwa tubuhnya akan mampu berfungsi secara alami
dalam proses tersebut. Sebab setelah belajar memasuki kondisi relaksasi yang dalam,
wanita hamil akan mampu menetralisir rekaman negatif yang ada di alam/jiwa bawah
sadarnya serta menggantinya dengan memasukkan program positif/ reprogamming.
 2. Jenis
Relaksasi
Ada 6 Jenis Relaksasi
Berbagai jenis relaksasi
Relaksasi Pernafasan
Olah pernafasan 4-7-8
Ambil nafas 4 hitungan
Tahan 7 hitungan
Hembuskan 8 hitungan
Relaksasi Visual
Menggunakan imajinasi dalam
pikiran untuk mencapai rasa rileks
Progresif Muscle
Relaxation
Fokus pada otot-otot tertentu
ditegangkan dan dirilekskan
secara sadar
Terapi Tawa
Tertawa walaupun awalnya
dibuat-buat namun rasa plong
dan rileks dapat tercapai
Touch Relaxation
Kombinasi pernafasan dan
sentuhan  termasuk pijatan
pelan
Terapi Musik
Mendengarkan musik tertentu
yang membawa rasa nyaman
dan rileks
 3. Posisi dan
Timing
3 Posisi dalam Relaksasi
Kapan waktu yang tepat untuk
melakukan relaksasi
 3 posisi dalam relaksasi ibu hamil

Berbaring terlentang
 Ideal untuk kehamilan trimester pertama
 Letakkan bantal-bantal di bawah kepala dan bahu anda.
Buatlah posisi ini menjadi senyaman mungkin bagi anda.
 Letakkan lengan anda disamping tubuh, telapak tangan
menghadap kelangit-langit. Lengan diluruskan dan rileks.
 Lemaskan jari dan biarkan menekuk secara alami.
 Renggangkan kedua kaki anda menjadi sejajar dengan
bahu anda, mengarah keluar dan rileks.
 3 posisi dalam relaksasi ibu hamil

Menyamping
 Ideal untuk kehamilan saat trimester akhir atau
menjelang persalinan. Posisi ini juga baik dilakukan
saat menjalani persalinan.
 Berbaringlah pada satu sisi tubuh anda (miring ke
kiri adalah pilihan yang paling tepat), dengan siku
agak menekuk, letakkan lengan kanan dibagian
samping bantal.
 Bagian perut dapat diganjal dengan bantal atau
handuk.
 Luruskan tungkai kiri dengan lutut sedikit ditekuk
 Tekuklah tungkai kanan. Agar anda merasa
nyaman, letakkan satu atau dua bantal dibawah
lutut kanan anda sebagai penyangga.
 3 posisi dalam relaksasi ibu hamil

Duduk/setengah duduk
● Ideal pada periode trimester kedua dan ketiga.
● Dengan meletakkan beberapa bantal di punggung,
leher dan kepala dan merebahkan tubuh diatasnya dan
tidak membiarkan berat badan membebani persendian,
anda dapat merasa nyaman, rileks dan mencegah
tekanan-tekanan yang tidak perlu pada tubuh dan bayi
anda
● Duduklah dengan kaki terbuka senyaman mungkin.
● Letakkan tangan pada pangkuan anda (bisa juga
dengan melingkarkan tangan di perut bagian bawah)
Timing

● Relaksasi pernafasan ideal dilakukan antara kontraksi

● Relaksasi sentuhan baik dilakukan selama persalinan
persalinan awal, sangat ampuh untuk menjaga Anda tetap
santai. Ini adalah saat yang tepat untuk mulai secara sadar
untuk merilekskan tubuh Anda.
● PMR: dapat digunakan di seluruh proses persalinan.
Pendamping Anda dapat membantu Anda untuk
mengidentifikasi ketegangan awal sehingga Anda dapat
melepaskannya
4. Kunci Mencapai
Relaksasi
Strategi mencapai relaksasi yang
optimal
 Dua kunci untuk mencapai relaksasi optimal
OBSERVASI
Tujuan observasi adalah
untuk melatih ibu dan
pendamping persalinan agar
lebih tanggap dengan segala
ketegangan yang ada di dalam
tubuh dan dapat membedakan
antara kondisi tubuh yang tegang
dengan kondisi yang rileks.
Kesadaran untuk melepaskan
ketegangan
Anda harus mampu melakukan
observasi terhadap ketegangan
yang anda rasakan kemudian
secara sadar melepaskan semua
ketegangan tersebut.
 Worksheet Relaksasi

Ketika saya ingin bersantai, saya:

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……..
Bagian tubuh saya yang tegang
adalah: …………………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………..
Untuk merasakan bagian dari tubuh saya menjadi lebih santai, saya biasanya
melakukan: ………………………………………………………………………….
Jenis pernapasan yang membantu saya santai
adalah: …………………………………………………………………………………………………………………………………………
Kadang-kadang membantu saya untuk rileks jika saya berpikir tentang atau fokus
pada: ………………………………………………………………………………..
practice makes perfect
5. Panduan Relaksasi

Bagaimana melakukan relaksasi

yang nyaman
 Langkah-langkah melakukan relaksasi

Tahap persiapan Tahap inti Tahap akhir

Siapkan posisi duduk Memulai relaksasi Tahap untuk kembali
Musik ke kesadaran normal,
Ruangan nyaman Boleh menambahkan bisa dengan
Berdoa sugesti atau afirmasi meditasi/tidur
positif
Menggunakan teknik
Berlatih dengan es hitungan atau tangga
batu
Terima Kasih