Manajemen Stres:

Relaksasi dan
Biofeedback
Pengelolaan Stres A-1

Anggota Kelompok:
Lailatul Fadilah 111611133036
Anggita Kesumaputri 111611133096
Tazakka Putri 111611133129
Syarifah Muadzah 111611133173
Shania Akhfatsabita 111611133181
Stres
Menurut Ratanasiripong, Ratanasiripong, dan Kathalae (2012) stres
merupakan sebuah tekanan fisik, mental, atau emosional yang
dirasakan individu ketika tuntutan di lingkungan melebihi kemampuan
dan sumber daya yang dimiliki individu tersebut.
Stres tidak selalu berujung pada hal yang negatif. Namun, jika dibiarkan
akan menjadi berlebihan (excessive stress), dan dapat mengganggu
kemampuan individu untuk berfungsi secara normal. Oleh karena itu
diperlukan manajemen stres.
Manajemen Stres?
Suatu tindakan yang dilakukan untuk mengontrol dan mengatur stres,
bertujuan untuk mengenal penyebab dan mengetahui teknik-teknik
mengelola stres, sehingga individu lebih baik dalam menangani stres
dalam kehidupan (Schafer, 2000 dalam Segarahayu, 2013). Bisa dimulai
dari:
1. Menyadari bahwa diri sendiri sedang dalam keadaan stres
2. Mengenali hal apa yang menyebabkan stres (stressor)
3. Berusaha mengendalikan stressor
Jika tidak dapat dikendalikan, ada berbagai macam teknik yang dapat
membantu menangani stres, diantaranya yaitu relaksasi dan
biofeedback.
Langkah – langkah
Relaksasi dan
Biofeedback
Langkah – Langkah Relaksasi
Bernafas - Breathing 101: Breathing for starters
Berikut adalah salah satu cara terbaik dan paling sederhana untuk
memperkenalkan diri pada pernapasan yang efektif terhadap stress.
• Berbaring atau duduk dengan nyaman, kemudian meletakkan satu
tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
• Bernapas melalui hidung, pastikan tangan di perut naik dan tangan di
dada hampir tidak bergerak sama sekali.
• Saat menarik napas perlahan, hitung secara perlahan menjadi tiga.
• Saat mengeluarkan napas melalui bibir yang terbuka sedikit, hitung
menjadi empat, rasakan tangan di perut jatuh dengan lembut.
Berhentilah sebentar sebelum napas berikutnya. Terus bernafas
seperti ini sampai merasa benar-benar santai (Elkin, 2013).
Pikiran
• Cari posisi atau tempat yang nyaman
• Temukan tempat yang sepi, tidak terlalu panas, dan tidak terlalu dingin.
Dapat dalam posisi duduk atau berbaring, tetapi pastikan tubuh tetap
didukung dengan baik dan senyaman mungkin.
• Berkonsentrasi secara pasif.
• Tetap terjaga tetapi tidak meminta pikiran untuk bekerja terlalu keras.
Tidak juga memaksa diri untuk rileks. Biarkan saja itu terjadi. Perhatikan
tubuh dan pikiran, tetapi jangan aktif memikirkan segala sesuatu atau
khawatir tentang apa yang dilakukan. Jika ada pikiran yang
mengganggu, perhatikan dan lepaskan. Jika relaksasi tidak datang pada
awalnya, jangan khawatir. Muncul dengan lebih banyak latihan.
• Biarkan berbagai bagian tubuh mulai merasa hangat dan berat.
• Mulailah dengan fokus pada lengan kanan. Sekarang perlahan dan pelan
katakan pada diri sendiri:
Saya tenang . . . Saya merasa damai. . . Lengan kanan saya hangat. . . dan
• Luangkan waktu untuk merasakan perasaan di lengan dan tangan.
Perhatikan bahwa lengan menjadi lebih hangat dan lebih berat. Jangan
terburu-buru dalam proses ini. Nikmati perubahan yang kini mulai
dialami tubuh.
• Setelah menyelesaikan frasa, tetap diam dan tenang selama sekitar 30
detik, biarkan relaksasi semakin dalam; lalu fokus pada lengan kiri.
• Ulangi frasa yang sama lagi, kali ini mengganti lengan kiri dengan
lengan kanan.
• Pindah ke bagian tubuh lain.
• Fokus pada area lain, ulangi frasa yang sama tetapi gantikan bagian
tubuh yang lain. Berikut ini urutan lengkapnya: lengan kanan, lengan
kiri, kedua lengan, kaki kanan, kaki kiri, kedua kaki, leher dan bahu,
dada dan perut, dan akhirnya seluruh tubuh.
Meredakan Stress
• Berikut ini adalah dua peregangan yang meredakan ketegangan
sebagai cara yang bagus untuk menghilangkan ketegangan
berlebih.
Twist.
• Peregangan ini bagus untuk tubuh bagian atas. Duduk atau
berdiri, letakkan kedua tangan di belakang kepala, kuncikan
kedua jari. Kemudian, menggerakkan siku ke arah satu sama lain
sampai merasakan ketegangan yang cukup. Kemudian putar
tubuh sedikit, pertama ke kanan selama beberapa detik dan
kemudian perlahan ke kiri. Saat selesai, biarkan lengan jatuh ke
samping.
Leg-lift.
Relaksasi Biofeedback
• Biofeedback adalah teknik pikiran – tubuh dimana individu belajar
secara sadar untuk mengendalikan fisiologi mereka.
• Biofeedback membuat orang sadar dan memahami bagaimana
pikiran, perasaan, dan perilaku mereka terkait dengan fisiologi
mereka dan meningkatkan kesadaran mereka serta
mengendalikannya.
• Biofeedback diajarkan oleh praktisi biofeedback terlatih (terapis)
yang menggunakan peralatan khusus yang mengubah sinyal
fisiologis, seperti detak jantung dan pernapasan, variabilitas detak
jantung, respons kulit galvanik, suhu kulit atau ketegangan otot
menjadi isyarat visual dan / atau pendengaran yang bermakna
dan langsung ditampilkan ke klien di monitor komputer.
Tujuan
• Untuk mengembangkan kesadaran diri tentang kondisi
fisiologi seseorang yang tegang atau rileks, serta
mempelajari kontrol sadar atas fisiologi individu
tersebut, sehingga dalam situasi yang menantang
secara emosional, individu dapat menurunkan
ketegangannya melalui respons relaksasi

• https://www.youtube.com/watch?v=MpnHkbuN4Nw
 Alat Biofeedback
Alat Biofeedback yang digunakan dapat mengukur detak jantung,
suhu tubuh, tekanan darah, konduktivitas kulit (keringat), kadar asam
lambung, ketegangan otot, dan bahkan untuk melihat aktivitas otak.
Selain mengunakan alat – alat medis untuk mengukur stress, pasien
dapat menggunakan alat – alat sederhana sebagai alat biofeedback,
yaitu:
• Jam tangan analog (dengan jarum detik)
• Dengan menghitung denyut nadi, dan jumlah nafas pasien dalam
periode waktu tertentu.
• Termometer
• Mengukur suhu badan
• Stetoskop
• Dengan menghitung detak jantung, pasien dapat mengukur tingkat