MELATIH

MINDFULNESS

1 | Worksheet Melatih Mindfulness

 Apa itu Mindfulness?
Mindfulness adalah kondisi ketika kita menjaga kesadaran pikiran, perasaan,
sensasi tubuh, dan juga lingkungan di sekitar kita setiap momennya melalui lensa
yang lembut dan terpelihara.

Mindfulness juga melibatkan penerimaan, yang berarti kita memperhatikan

pikiran dan perasaan kita tanpa penilaian apapun dan tanpa perlu memercayai
hal-hal seperti ada cara yang “benar” atau “salah” untuk berpikir dan berperasaan
pada suatu momen. Ketika kita mempraktikkan mindfulness, pikiran kita
menyesuaikan pada hal yang dapat kita rasakan saat ini, bukan pada masa lalu atau
membayangkan masa depan.

2 | Worksheet Melatih Mindfulness

 Studi Tentang Mindfulness
Pada tahun 2013, sebuah studi dilakukan Rumah Sakit Umum Massachusetts
dengan melibatkan 93 individu yang memiliki Gangguan Kecemasan Umum
(berdasarkan diagnosis DSM-IV). Mereka ditempatkan secara acak ke dalam
kelompok intervensi dengan Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), atau ke
kelompok kontrol, Stress Management Education (SME), selama 8 minggu. Hasil
studi menunjukkan grup yang melalui program MBSR berkaitan erat dengan
penurunan kecemasan yang jauh lebih besar.

Dalam sebuah studi tahun 2010 yang dipublikasikan di Consciousness and

Cognition Journal, peneliti menempatkan 24 orang ke dalam kelompok intervensi
yang menerima empat sesi pelatihan meditasi mindfulness. Semetara itu, 25 orang
lainnya di kelompok diminta untuk mendengarkan audiobook. Hasilnya

menunjukan bahwa kedua kelompok menunjukkan peningkatan mood, namun

hanya kelompok dengan pelatihan meditasi yang mengalami penurunan kelelahan
dan kegelisahan serta peningkatan mindfulness. Terlebih lagi, latihan mindfulness
dengan singkat ternyata mampu meningkatkan proses visuospasial, kinerja memori,
dan fungsi eksekutif secara signifikan. Berdasarkan penemuan tersebut, para
peneliti menyarankan pelatihan meditasi selama 4 hari karena dapat menambah
kemampuan untuk mempertahankan atensi; manfaat yang telah dilaporkan juga
oleh para meditator.

Melatih pikiran untuk tetap fokus dan konsentrasi menjadi semakin kritis dalam
dunia yang aktif 24/7 dimana perhatian kita seolah ditarik ke 100 arah berbeda
secara bersamaan. Pada sebuah studi di Harvard, peneliti melaporkan bahwa
“sel-sel otak menggunakan frekuensi atau gelombang tertentu untuk mengatur arus
informasi, sama seperti siaran satelit radio pada frekuensi tertentu. Salah satu
frekuensi, yaitu ritmik alpha, sangat aktif pada sel yang memproses indera sentuhan,
penglihatan dan juga suara pada lapisan otak yang paling luar (lapisan korteks)
dimana pada bagian ini sel-sel membantu menekan perasaan yang tidak penting
atau mengganggu dan mengatur arus informasi sensorik di antara bagian-bagian
otak.

3 | Worksheet Melatih Mindfulness

 Pada studi ini, peserta melalui program pelatihan mindfulness selama 8-minggu.
Kesimpulan dari program tersebut adalah orang-orang yang sudah melalui proses
pelatihan meditasi mindfulness merasa “dapat membuat penyesuaian berbasis
perhatian yang lebih cepat dan lebih signifikan pada ritme alpha” dibandingkan
dengan grup kontrol.

Penelitian lain juga menunjukan manfaat terhadap berbagai macam kondisi

rohani dan jasmani, termasuk sindrom iritasi usus besar, fibromyalgia, psoriasis,
kegelisahan, depresi dan gangguan stress pasca-trauma (PTSD). Akan tetapi,
beberapa dari penemuan tersebut masih dipertanyakan karena penelitian masih

menggunakan ukuran sampel yang kecil atau desain eksperimen yang masih
bermasalah. Namun, ada beberapa bidang utama — termasuk depresi, nyeri kronis,
dan kecemasan — di mana penelitian yang dirancang dengan baik dan dikelola
dengan baik telah menunjukkan manfaat bagi pasien yang terlibat dalam program
meditasi mindfulness, dengan efek yang mirip dengan perawatan lain yang ada.

4 | Worksheet Melatih Mindfulness

 Langkah Umum untuk Mencapai
Mindfulness

5 | Worksheet Melatih Mindfulness

 Latihan Mindfulness
● Meditasi Mindfulness

Temukan tempat dimana kamu bisa duduk dengan tenang tanpa gangguan
untuk beberapa saat. Sebelum dimulai, kamu dapat memasang pengingat waktu
(timer) selama 10 menit. Namun, jika kamu sudah berpengalaman, mungkin kamu
sudah tidak perlu khawatir lagi dengan lamanya waktu untuk bermeditasi.

Mulailah dengan memusatkan perhatian pada momen saat ini dengan cara
menyadari caramu bernapas. Perhatikan dari caramu menarik dan
menghembuskan napas. Tanpa butuh waktu lama, pikiranmu mulai berkelana dan
tidak fokus pada momen saat ini. Tidak apa-apa. Perhatikan pikiran dan
perasaanmu seolah-olah kamu adalah pengamat luar yang mengamati apa yang
terjadi di otakmu. Catat, dan biarkan dirimu fokus bernapas kembali.

Terkadang mungkin kamu merasa frustrasi atau bosan. Tidak apa--itu hanya
sebagian perasaan yang perlu kamu sadari. Pikiranmu mungkin mulai berpikir
tentang rencana akhir minggu ini, atau khawatir atas tanggung jawabmu.
Perhatikan kemana pikiran ini membawamu dan terima apa yang sedang terjadi.

Kapanpun kamu bisa, fokuslah kembali pada pernapasanmu. Lanjutkan

proses ini sampai pengingat waktumu kamu bunyi atau sampai kamu ingin untuk
menyudahinya.

6 | Worksheet Melatih Mindfulness

● Pengamatan Tubuh

Saat melatih pengamatan tubuh, kamu akan memperhatikan baik-baik

sensasi jasmani yang kamu rasakan di seluruh tubuhmu. Bukan bertujuan untuk
mengubah atau membuat tubuhmu rileks, melainkan untuk memperhatikan dan
menyadari tubuhmu. Tidak perlu terlalu khawatir seberapa lama kamu akan
bermeditasi. Tetaplah bergerak perlahan-lahan.

Mulai dengan memperhatikan sensasi yang ada kakimu. Sadari sensasi

apapun seperti rasa hangat, dingin, tekanan, sakit, atau angin sepoi-sepoi yang
bergerak di permukaan kulitmu. Kemudian bergeraklah perlahan-lahan ke bagian
atas tubuhmu -- betis, paha, pinggul, perut, dada, punggung, bahu, lengan,
tangan, jari, leher dan yang terakhir kepala. Beri waktu untuk setiap anggota
tubuh ini untuk kamu merasakan sensasinya.

Setelah kamu bergerak ke bagian atas tubuhmu, mulailah bergerak ke bawah

lagi, melalui setiap anggota tubuh, sampai ke kakimu lagi. Ingat: bergeraklah
dengan perlahan dan perhatikan sensasinya saja.

● Mindful Eating

Pilih suatu makanan yang ingin kamu bawa untuk berlatih (sebaiknya makanan
yang bisa dipegang dengan tangan tanpa menjadi berantakan). Makanan
se-sederhana sebutir kismis juga bisa. Bergeraklah dengan perlahan melalui
langkah-langkah ini, luangkan waktu sejenak untuk bisa fokus masing-masing
makanan. Sebelum kamu mengambil makananmu, perhatikan bagaimana
tampilan makanan itu di atas meja di depanmu. Perhatikan warnanya, bagaimana
makanan itu memantulkan cahaya pada permukaannya, dan juga ukurannya.

Sekarang ambil makanan tersebut. Perhatikan berat dan bagaimana makanan

itu terasa di kulitmu. Gulung benda itu dengan tanganmu, atau dengan jarimu,
dan perhatikan teksturnya. Perhatikan apakah permukaan makanan itu kasar,
halus, licin, lembut, keras, atau punya ciri lain. Letakkan makanan tersebut dekat
hidungmu dan perhatikan bagaimana baunya.

7 | Worksheet Melatih Mindfulness

 Kemudian, letakan makanan tersebut di dalam mulutmu, tepatnya di atas
lidah, tapi jangan dimakan. Perhatikan bagaimana rasanya di dalam mulut.
Apakah rasanya sama dengan ketika berada di tanganmu? Apa yang kamu
rasakan? Gulingkan makanan tersebut di dalam mulutmu dan perhatikan
bagaimana rasanya.

Yang terakhir, kunyah makanan itu dengan perlahan. Perhatikan bagaimana

gigimu merasakan makanan itu dan bagaimana perbedaan teksturnya ketika
berada di dalam mulutmu. Perhatikan rasanya, bagaimana makanan itu bisa
menyebar ke seluruh lidah. Perhatikan bagaimana makanan itu merubah
tubuhmu--apakah mulutmu dipenuhi dengan ludah? Apakah kamu merasakan
panas atau dingin di lidah? Lanjutkan mengunyah makanan dan perhatikan
berbagai rasanya ketika kamu selesai menelannya.

● Lima Indera

Gunakan latihan ini untuk dengan cepat menempatkan diri Anda di masa kini
ketika kamu hanya memiliki waktu tertentu. Tujuannya adalah untuk
memperhatikan sesuatu yang kamu rasakan sekarang melalui setiap indera.

1. Apa 5 hal yang bisa kamu lihat? Lihatlah sekelilingmu dan perhatikan 5 hal
yang belum pernah kamu pikirkan sebelumnya. Bisa saja pola di dinding,
cahaya yang terpantul lewat permukaan, atau pernak-pernik di sudut
ruangan.

2. Apa 4 hal yang bisa kamu rasa? Mungkin kamu bisa merasakan tekanan kaki
di atas lantai, baju yang kamu kenakan, atau suhu badan di kulit kamu. Ambil
satu objek dan rasakan teksturnya.

3. Apa 3 hal yang bisa kamu dengar? Perhatikan semua suara di belakang yang
kamu abaikan, seperti suara AC, kicauan burung, atau suara mobil di kejauhan.

4. Apa 2 hal yang bisa kamu cium? Bisa saja bunga, kopi, atau rumput yang baru
dipotong. Tak mesti juga harus yang wangi: bisa juga bau sampah atau
selokan.

8 | Worksheet Melatih Mindfulness

 5. Apa 1 hal yang bisa kamu rasakan? Bisa dengan mengunyah permen karet di
dalam mulutmu, menyesap minuman, makan snack kalau ada, atau perhatikan
saja bagaimana rasa di dalam mulut kamu. “Rasakan” juga udara yang masuk
untuk bisa memperhatikan bagaimana rasanya di lidah kamu.

Hal-hal yang tertulis di pedoman ini hanyalah contoh. Silakan jika ingin
melakukannya atau melakukan yang lain. Lalu, coba juga latihan ini ketika melakukan
aktivitas lain seperti mencuci piring, mendengarkan musik, atau berjalan di luar.

Referensi:
Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and
levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a
mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine, 31(1),
23-33.

TherapistAid.com

9 | Worksheet Melatih Mindfulness