Di  dalam  mobil  terkadang  kita  dapat  berkendara  dengan  mode 

‘auto-pilot'.  Kita  sampai  ke  tempat  yang  kita  inginkan  tanpa  benar-benar 
menyadari  apa  yang  kita  lakukan.  Dengan  cara  yang  sama,  kita  mungkin 
tidak  benar-benar  hadir  di  sebagian  momen  besar  hidup  kita;  kita 
seringkali  bisa  berjalan  jauh  tanpa  menyadarinya.  Ini  adalah  keadaan 
otomatis  dan  alami  sebagai  manusia.  Artinya  pada  mode  'auto-pilot',  kita 
dapat  dipengaruhi  oleh  pikiran,  perasaan,  dan  sensasi  tubuh  kita,  tanpa 
sepenuhnya  disadari,  yang  kemudian  dapat  memicu  kebiasaan  berpikir 
lama  yang  tidak  membantu,  dan  berkontribusi  pada  perasaan  khawatir, 
cemas,  mood  rendah  atau  kemarahan.  Pikiran  kritis  diri  juga  sangat 
umum  ketika  dalam  mode  'auto-pilot'.  ​Mindfulness  ​sendiri  merupakan 
keadaan  sadar  akan  pikiran,  perasaan,  dan  sensasi  tubuh  kita  (pada  saat 
itu)  yang  dapat  membantu  kita  merespons  situasi  dengan  pilihan  dan 
kesadaran yang meningkat, dan secara reaktif. 

Tujuan Worksheet: 

Worksheet ini dibuat untuk membantu kamu meningkatkan ​mindfulness 

dalam kehidupan sehari-hari 

Manfaat Worksheet: 

- Membantumu menenangkan pikiran dan mengurangi emosi 

negatif  
- Membantumu untuk lebih fokus dalam melakukan aktivitas 
sehari-hari 
  
Latihan Mindfulness 1 
Inti dari latihan ini: menyadari sesuatu yang sederhana setiap harinya, 
memperhatikan dengan cara yang baru, membiarkan pikiran dan 
perasaan datang dan pergi tanpa terjebak di dalamnya. 
 
Silakan lakukan latihan dengan mengikuti instruksi berikut: 
● Duduk lah dengan nyaman dan luruskan punggungmu. 
● Arahkan perhatian pada nafasmu. 
● Bayangkan kamu memiliki balon di perutmu. Setiap kali kamu 
menarik nafas, balonnya mengembang. Setiap kali kamu 
menghembuskan napas, balon mengempis.  
● Setiap kali kamu menghembuskan napas, balon mengempis. 
Perhatikan sensasi di perut kamu saat balon mengembang dan 
mengempis. Perut kamu naik seiring nafas masuk, dan turun ketika 
nafas keluar. 
● Berbagai pikiran akan muncul di benak kamu, dan tidak apa-apa, 
karena itulah cara pikiran manusia bekerja. 
● Demikian pula suara, perasaan fisik, dan emosi, juga sangat 
mungkin muncul. Sekali lagi, kembalikan perhatian Anda ke 
pernapasan Anda. 
● Kamu tidak harus mengikuti pikiran atau perasaan itu, jangan 
menilai diri sendiri karena memilikinya, atau menganalisisnya 
dengan cara apa pun. 
● Tidak apa-apa jika pikiran itu ada di sana. Perhatikan saja 
pikiran-pikiran itu, dan biarkan mereka berlalu begitu saja, 
kembalikan perhatian kamu ke pernafasan kamu. 
 
Catatan: Latihan ini bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun juga saat 
kamu mulai overthinking dan membutuhkan fokus serta ketenangan. 
 
Thinking Point:  
 
1. Apakah kamu dapat memusatkan perhatian pada pernapasan? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Apakah kamu memperhatikan ada pikiran yang memasuki 
pikiranmu saat itu? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Bagaimana perasaan kamu secara berbeda (sebelum, selama, 
dan setelah latihan)? 
 
 
 
 
 
 
 
 
   
  
Latihan Mindfulness 2 
Inti dari latihan ini: menyadari sesuatu yang sederhana setiap harinya. 
Catatan: latihan ini membutuhkan kismis. Namun, kismis dapat diganti 
dengan buah lain, seperti berondong jagung maupun kacang tanah. 
Harap perhatikan agar tidak mencoba menggunakan makanan-makanan 
tersebut jika memiliki alergi. 
 
Silakan lakukan latihan dengan mengikuti instruksi berikut: 
● Temukan posisi duduk yang nyaman. 
● Angkat kismis. Perhatikan kismis tersebut. 
● Rasakan kismis tersebut di antara jari-jarimu, rasakan kismis yang 
menyentuh kulitmu. Perhatikan baik-baik. 
● Jelajahi lipatan, tekstur, bentuk, berat, warnanya. Kamu bisa juga 
menutup mata saat melakukan ini.  
● Apapun yang terjadi dalam pikiran saat kamu melakukan ini, jangan 
dikhawatirkan, perhatikan saja apa yang sedang kamu lakukan 
dengan kismis tersebut. 
● Dekatkan kismis ke hidungmu, rasakan bau kismis yang kamu cium 
saat ini. Saat menciumnya, perhatikan apa yang kamu rasakan dari 
baunya, apa yang terjadi, apakah memunculkan kenangan atau 
perasaan tertentu? 
● Selanjutnya, dekatkan kismis tersebut ke telingamu. Tekan kismis 
dengan kedua jarimu di dekat telinga. Apakah kamu mendengar 
sesuatu? 
● Kemudian, letakkan kismis di bibirmu, tanpa menggigitnya. Rasakan 
kismis di bibirmu. 
 ● Mulai masukan kismis ke mulut, tanpa menggigitnya. Rasakan 
kismis di pipi, lidah, dan gigimu. Perhatikan rasa seperti apa yang 
datang dan apa yang terjadi di mulutmu? 
● Kemudian, kamu dapat menggigitnya, dan perhatikan gigi mana 
yang menggigit. Perhatikan juga rasa yang keluar saat kamu 
menggigitnya. 
● Setelah itu, berhenti sejenak. Perhatikan kembali bagaimana 
rasanya. Jika kamu menelannya, perhatikan perjalanan kismis 
tersebut ke tenggorokan sampai ke dalam tubuhmu. 
 
Catatan: Jika memungkinkan, lakukan hal di atas setiap kali kamu 
menyantap makananmu. 
 
Thinking Point:  
 
1) Bagaimana rasanya diminta memperhatikan sesuatu dengan cara 
tersebut? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2) Apa yang kamu perhatikan terkait pikiran dan perasaanmu 
terhadap kismis (atau makanan lain) selama latihan? 
 
 3) Apakah memberi perhatian dengan cara itu menghasilkan 
perasaan positif? atau negatif? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4) Apakah cara memusatkan perhatian dalam latihan tadi adalah cara 
yang biasa kamu lakukan untuk memperhatikan hal-hal sehari-hari?