Mindfulness

Aditya Putra Kurniawan

Fakultas Psikologi
Universitas Mercu Buana
Yogyakarta
2017
The monkey mind
• Manusia memiliki ribuan pikiran yang terpisah-pisah dalam sehari
meskipun dengan satu tema yang sama.
• Satu jenis pikiran diibaratkan sebagai satu cabang pohon, dan satu
fokus pikiran atau perhatian diibaratkan sebagai kera.
• Fokus perhatian manusia diibaratkan sebagai kera yang berayun, dari
satu cabang pikiran ke cabang pikiran yang lain sepanjang hari
• Beberapa cabang-cabang pikiran tersebut melibatkan emosi, takut,
khawatir, kecewa
 The monkey mind
• Bagaimana jika aku tidak lulus?
• Bagaimana jika aku tidak jadian sama dia?
• Bagaimana jika orang tua pensiun dan aku belum lulus?
• Bagaimana jika lulus sulit cari kerja?
• Bagaimana jika sulit dapat jodoh?
• Bagaimana jika....
• Sekarang hujan, pakaian belum dimasukkan, besok pake baju apa, pulang kuliah ini pasti
telat lagi, pulang telat gak dapat pintu, tidur telat lagi, besok ketemu sama boss, rapat,
kucing makanannya habis, baju si ani bagus sekali, jadi besok mau pake baju apa, pastinya
baju basah semua

Pikiran ini menjadi semakin kuat karena perhatian yang kita berikan padanya sehari-hari.
Dan pada akhirnya Fokus Perhatian ini yang mengendalikan manusia
Apa yang menjadi fokus perhatian akan mempengaruhi perasaan juga
The monkey mind
• Manusia pada dasarnya adalah mahkluk yang pemikir, maka sangat
mudah bagi monkey mind berkuasa, mengambil alih kesadaran
• Mudah bagi manusia memberikan fokus perhatian pada banyak pikiran,
misalnya menghabiskan waktu dari satu janji ke janji yang lain,
kemudian fokus lagi pada hal-hal yang belum kita lakukan ketimbang
yang saat ini sedang kita kerjakan
• Pikiran-pikiran ini layaknya ratusan cabang pohon dengan buah-buahan
yang menarik bagi monkey untuk dimakan
• The monkey mind adakalanya menghambat individu untuk dapat here
and now dan akhirnya kita terbawa sampai ke “pucuk pohon” pikiran
yang tidak berujung
The monkey mind dan dampaknya
• Pada dasarnya monkey mind membantu kita mengidentifikasi beberapa hal
penting dalam hidup sehari-hari yang membutuhkan perhatian untuk
pengambilan keputusan
• Permasalahannya adalah small monkey yang tidak sabar yang selalu berayun-
ayun pada banyak cabang pikiran tanpa terkendali dan menimbulkan banyak
keinginan dan kekhawatiran
• Monkey (fokus perhatian) yang tidak dilatih menjadi tidak terkendali dan
membuat individu kelelahan fisik dan psikis > stress
• Menimbulkan kesan bahwa banyak hal sudah dikerjakan tapi seolah-olah
tidak menghasilkan apa-apa, dan merasa hari esok akan lebih berat dan
melelahkan
Berdamai dengan the monkey
mind
• The monkey mind tidak dapat dilawan atau diusir karena dia adalah diri kita
sendiri
• Namun monkey mind dapat dipahami, diterima dan dijinakkan sehingga kita
bisa hidup dengan penuh harmoni dengannya
• Menyadari dan menerima bahwa the monkey mind ada dan bagian dari diri
kita, tetapi bukan dia yang memiliki kendali mengatur diri kita
• Dan ketika monkey mind muncul dan bergelayutan dalam rimba pikiran-pikiran
kita, maka tidak harus menimbulkan kesengsaraan.
• Kesadaraan adalah kunci dalam menjadikan diri kita tuan bagi pikiran-pikiran
Living in the present, and being “mindful” of simple things
Mindfulness
• “Mindfulness means paying attention in a particular way; On purpose, in
the present moment, and nonjudgmentally.”
• Mindfulness = observing thought and bodily sensations without judging
• Suatu aktivitas meditatif dengan memberikan perhatian atau mengamati
jalannya pernafasan, sensasi tubuh dan emosi pada situasi saat ini tanpa
memberikan penilaian atau interpretasi baik dan buruk, positif, negatif
• Belajar menyadari pikiran, perasaan dan sensasi tubuh tanpa memberikan
penilaian, interpretasi dan kritik, serta menerima ketiga hal tersebut
sebagaimana adanya secara objektif > termasuk perasaan negatif.
 Bagaimana Mindfulness bekerja
• Aktivitas meditatif yang dilakukan dengan pemusatan perhatian pada nafas
membantu individu belajar mendeteksi pikiran, terutama “pikiran-pikiran liar”
yang datang dan pergi tanpa dapat dikendalikan > Sustained attention
• Aktivitas meditatif ini juga membuat individu belajar mengambil jarak untuk
tidak terlalu melibatkan perasaan dan pamrih personal dalam sensasi berbagai
stimulus. Hal ini akan membuat individu tidak terlalu dikuasai oleh dorongan-
dorongan internal, nafsu dan kehendak > response inhibition
• Individu akan belajar menerima segala hal yang terjadi di dalam dan di luar
dirinya tanpa ada pamrih > cara belajar ini didapat dari latihan mengamati nafas
dan sensasi tubuh tanpa memberikan penilaian atau reaksi apapun
Equanimity
• Respon yang bersifat netral atas semua sensasi tubuh dan hal-hal
yang kita alami > tidak reaktif dan tidak memberikan penilaian
• Tingkat kesadaran dimana kita tidak lagi merasa antipati atas
pengalaman yang tidak menyenangkan sehingga mendambakan
sesuatu yang menyenangkan
• Merupakan perwujudan dari keseimbangan, ketenangan dan sikap
berlapang dada
• Sikap penerimaan atas kondisi here and now
Impermanence
• Tidak ada yang menetap atau permanen atas segala sesuatu,
termasuk sensasi tubuh dan emosi yang dirasakan, semua pada
dasarnya selalu berubah > tidak ada kesedihan, kekecewaan,
kebahagian yang menetap, semuanya selalu berubah
• Dengan mengalami dan menerima semua perubahan internal dalam
diri maka kita akan belajar melihat diri sendiri secara objektif dan
ilmiah
• Kita akan belajar menanggalkan cara pandang yang kaku dalam
melihat diri sendiri yang berkontribusi terhadap stress
Bagaimana cara kerja mindfulness
mengatasi permasalahan psikologis
• Respon atau penilaian kita terhadap segala emosi negatif yang
dirasakan justru akan membuatnya kuat untuk muncul kembali.
• Salah satu cara mengendalikan emosi negatif adalah dengan
menerima dan mengamati pengalaman tersebut tanpa memberikan
penilaian atau label
• Semua pengaperasaan sedih, kecewa, dll akan berubah-ubah dengan
sendirinya ketika kita mampu mengendalikan reaksi/respon kita
terhadapnya > impermanence
• laman negatif tidak akan mempengaruhi kita selama kita
menerimanya apa adanya tanpa memberikan label >
Tahapan latihan mindfulness
• Duduk dengan sikap meditatif dan mata terpejam
• Fokuskan perhatian pada nafas, hanya mengamati tanpa memberikan
penilaian atau menghubungkannya dengan sesuatu hal
• Terkadang muncul pikiran-pikiran maupun imajinasi liar, maka cukup
amati saja tanpa harus dikuasai oleh pikiran, dan selanjutnya fokus
kembali pada nafas
• Selanjutnya, fokus pada sensasi tubuh, yaitu dengan hanya mengamati
saja apapun sensasi yang muncul, baik yang menyenangkan atau
membuat nyaman maupun yang tidak
• Body scanning
Mindfulness vs CBT
• CBT bertujuan mengenali negative automatic thoughts yang
menyebabkan munculnya emosi negatif dan kemudian menggantinya
dengan alternative thoughts > pikiran vs pikiran
• Metode dalam CBT dilakukan dengan membangun strategi secara
sistematis dan terstruktur dalam menemukan dan mengenali pikiran
negatif dengan self-monitoring dan graded hierarchy
• Mindfulness berupaya mengenali negative automatic thoughts,
menerimanya dan menyadari dengan cara mengamati tanpa
menganalisis, menginterpretasi dan memberikan penilaian
• Metode Mindfulness dilakukan dengan pengamatan terhadap nafas dan
sensasi tubuh dan emosi
CBT Mindfulness
Video tentang Mindfulness
• https://
www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_m
inutes
• https://www.pocketmindfulness.com/understanding-monkey-mind-li
ve-harmony-mental-companion
/
• https://
www.harleytherapy.co.uk/counselling/cbt-mbct-difference.htm