OBJEKTIF TERAPI PENERIMAAN DAN KOMITMEN (ACT)

1. Pesakit dapat memahami konsep ACT dan mengaplikasikannya

2. Pesakit boleh menjadi lebih fleksibel dan bergerak bebas

3. Pesakit dapat menguruskan emosi dan perasaan yang negatif.

4. Pesakit dapat menggalakkan pertumbuhan pasca traumatik.

Pengenalan

Pesakit kanser payudara terdedah kepada gangguan sekunder seperti kemurungan dan

kebimbangan serta cenderung mengalami beberapa kesan sampingan akibat rawatan

kemoterapi seperti cirit-birit, sakit, keletihan, hilang selera makan dan kemerosotan fungsi

kognitif. Gejala umum kemerosotan fungsi kognitif berikutan rawatan kemoterapi adalah

seperti lemah daya ingatan, sukar untuk menumpukan perhatian dan sukar dalam membentuk

pemikiran. Kemerosatan fungsi kognitif juga boleh menggangu dalam kefungsian pesakit

ketika melakukan aktiviti hidup seharian dan memberikan kesan kepada kualiti hidup pesakit.

Oleh itu, terapi menyeluruh adalah sangat penting dalam rawatan kanser untuk menggalakkan

penyembuhan, mengurangkan tekanan akibat kanser dan menggalakkan pertumbuhan pasca

trauma. Antara terapi yang berkesan adalah Terapi penerimaan dan komitmen (ACT). Kajian

sebelum ini membuktikan bahawa terapi ini berkesan dalam mengurangkan kemerosotan

kognitif, mengurangkan tekanan psikologi, mengurangkan kebimbangan dan juga membantu

dalam meningkatkan kualiti hidup pesakit kanser.Terapi ini bertujuan untuk memupuk

pertumbuhan kendiri yang lebih fleksibel. Terapi penerimaan dan komitmen menggalakkan

keupayaan untuk menjadi lebih tabah dan mengajar pasakit akan strategi-strategi yang

bertujuan untuk mencapai matlamat seperti yang diinginkan.

1
 Kawalan pemikiran dan perasaan

Bulatkan penyataan yang menepati seperti apa yang anda rasai sekarang. Mungkin pilihan
penyataan ini bukannya 100% seperti yang anda rasai tapi pilih penyataan yang secara amnya
mewakili perasaan dan pemikiran anda.

Bil Item Respon

1 Saya perlu pandai mengawal emosi saya untuk berjaya dalam hidup
Tidak semestinya saya perlu mengawal emosi saya untuk berjaya dalam hidup
2 Kebimbangan adalah sesuatu yang tidak bagus
Kebimbangan bukanlah sesuatu yang baik atau buruk, ia lebih kepada perassan
yang tidak selesa
3 Pemikiran dan perasaan yang negatif akan mendatangkan kemudaratan kepada
anda jika tidak dapat dikawal atau dibuang.
Pemikiran dan perasaan yang negatif tidak mendatangkan kemudaratan
walaupun menyebabkan ketidakselesaan
4 Saya takut dengan sebahagian perasaan saya yang kuat/ ketara
Saya tidak takut dengan apa apa perasaan tidak kira betapa kuatnya perasaan itu
5 Untuk membolehkan saya melakukan sesuatu yang penting, saya perlukan
menghapuskan segala keraguan
Saya boleh melakukan sesuatu yang penting walaupun terdapat keraguan
6 Apabila terdapat perasaan dan pemikiran yang negatif, adalah sangat penting
untuk saya menghapuskannya secepat mungkin.
Cubaan untuk mengurangkan dan menghapuskan perasaan dan pemikiran
negatif selalunya akan menyebabkan masalah. Lebih mudah membenarkan
keberadaan perasaan dan pemikiran itu dan seterusnya pemikiran dan perasaan
itu akan berubaha menjadi sesuatu yang biasa dalam hidup.
7 Cara terbaik untuk menguruskan pemikiran dan perasaan negatif adalah dengan
menganalisa pemikiran dan perasaan itu, kemudian menggunakan segala
pengatahuan yang ada untuk membuang perasaan dan pemikiran negatif
tersebut.
Kaedah yang terbaik untuk menguruskan pemikiran dan perasaan negatif ialah
dengan mengenalpasti kehadiranya, biarkan ia tanpa dinilai dan diadili.
8 Saya akan berasa gembira dan sihat dengan menambahbaik kebolehan saya
untuk mengelakkan, mengurangkan dan mengbuang pemikiran dan perasaan
negatif
Saya akan berasa gembira dan sihat dengan membenarkan pemikiran dan
perasaan negatif datang dan pergi dengan sendirinya dan belajar hidup dengan
baik ketika kehadirannya.
9 Jika saya tidak boleh menyekat atau menghilangkan reaksi emosi negatif, ia
adalah tanda saya lemah dan gagal.
Keperluan untuk mengawal atau menghilangkan reaksi emosi negatif itu adalah
masalah.
10 Mempunyai pemikiran dan perasaan negatif merupakan satu tanda bahawa saya
tidak sihat dari segi psikologi atau mempunyai masalah.
Mempunyai pemikiran dan perasaan negatif menunjukkan saya seorang manusia
biasa.

2
11 Orang yang boleh mengawal hidup mereka biasanya boleh mengawal perasaan
mereka.
Orang yang boleh mengawal hidup mereka biasanya tidak perlu untuk mengawal
perasaan mereka
12 Merasa bimbang adalah tidak bagus dan saya perlu berusaha keras untuk
mengelakkan ia
Saya tidak suka kebimbangan, tetapi tidak apa untuk merasainya.
13 Fikiran dan perasaan negatif adalah satu tanda bahawa ada sesuatu yang tidak
kena dengan hidup saya.
Fikiran negatif dan perasaan merupakan sesuatu yang tidak dapat dielakkan
dalam hidup untuk semua orang.
14 Saya perlu berada dalam keadaan yang baik sebelum saya boleh melakukan
sesuatu yang penting dan mencabar.
Saya boleh melakukan sesuatu yang penting dan mencabar walaupun saya rasa
cemas atau tertekan.
15 Saya cuba untuk melupakan pemikiran dan perasaan yang saya tidak suka
dengan hanya tidak memikirkan tentangnya.
Saya tidak cuba untuk mmelupakan pemikiran dan perasaan yang saya tidak
suka. Saya hanya membiarkan mereka datang dan pergi dengan sendirinya.

3
 Cara pengendalian masalah

Pemikiran atau Apa yang kamu Apabila memilih Strategi berfikir/ tindakan Keberkesanan
perasaan yang lakukan untuk untuk lupakan/ dalam jangka masa
menyakitkan/ atasi mengalih perhatian pendek/panjang
menyedihkan
1. Fikiran saya yang Mengalih perhatian: Senaraikan semua Senaraikan semua cara yang berbeza pemikiran anda Adakah tindakan ini
paling saya mahu Senaraikan aktiviti, minat, telah cuba (sengaja atau tidak sengaja) apabila fikiran menyingkirkan
buang adalah: segalanya yang peristiwa, orang, menyakitkan dan perasaan mula muncul. Tandakan pemikiran dan
2. Perasaan saya pernah anda lakukan atau tempat-tempat pilihan yang kerap dibuat seperti: perasaan yang
yang paling saya untuk mengalihkan yang anda telah •Berasa bimbang menyakitkan?
mahu buang adalah: perhatian anda atau dielakkan atau •Tidak dapat berganjak dari masa lalu Adakah ia
3. Rasa yang paling melupakan daripada diketepikan dari, dan •Berfantasi tentang masa depan memberikan saya
saya mahu buang fikiran-fikiran, peluang yang anda •Membayangkan senario melarikan diri (contohnya kehidupan yang
adalah: perasaan, rasa, atau telah terlepas, kerana meninggalkan kerja anda atau pasangan anda) lebih bermakna?
4. Kenangan saya kenangan yang anda tidak merasa •Membayangkan senario membalas dendam Jika jawapannya
yang paling saya menyakitkan. baik atau mahu •Membayangkan senario membunuh diri adalah "tidak", maka
mahu buang adalah: mengelakkan •Berfikir 'Tidak adil,….Kalaulah ...' apa yang dilakukan
perasaan buruk: •Bermaksud membunuh diri ini kos saya dari segi
•Menyalahkan diri masa, tenaga, wang,
•Menyalahkan orang lain kesihatan,
•Menyalahkan dunia hubungan, dan
•Bercakap secara logik untuk diri anda kecergasan?
•Bercakap secara positif kepada diri anda
•Bercakap secara negatif kepada diri anda
•Menganalisis diri anda (cuba untuk memikirkan
mengapa anda seperti ini)
•Menganalisis keadaan (cuba untuk memahami
mengapa ini berlaku)
•Menganalisis lain (cuba untuk memikirkan mengapa
mereka seperti ini)
•Menggunakan bahan termasuk makanan, minuman,

4
 rokok, dadah rekreasi, dan ubat-ubatan preskripsi
untuk mencuba dan berasa lebih baik.
•tulis apa-apa lagi yang boleh anda fikirkan anda
pernah cuba untuk membuat diri anda berasa sedikit
lebih baik, atau tidak begitu buruk, apabila fikiran-
fikiran yang menyakitkan dan perasaan muncul.
Pemikiran atau Apa yang kamu Apabila memilih Strategi berfikir/ tindakan Keberkesanan
perasaan yang lakukan untuk untuk lupakan/ dalam jangka masa
menyakitkan/ atasi mengalih perhatian pendek/panjang
menyedihkan

5
 Matrik Kehidupan

Tingkahlaku

Penyelesaian/ ketidak selesaan Matlamat

Flexibiliti psikologi Mendekati

Menjauhi

Pemikiran negattif/ ketakutan Nilai Hidup

Pemikiran

6
Apa yang kamu perlu buat?

1. Beri peluang pada diri anda…

a. Saya boleh hadapi bahawa strategi saya untuk mengatasi masalah atau mengelak

masalah tidak berhasil

b. Saya perlu mengasihani diri saya kerana telah berusaha keras untuk menagani

masalah saya.

c. Saya perlu berhenti menyalahkan diri sendiri kerana strategi saya untuk mengatasi

masalah sebelum ini tidak berjaya.

2. Terima keupayaan diri untuk bertindak balas- selain daripada menyalahkan diri

sendiri

3. Cuba mempertimbangkan kebarangkalian terdapat alternatif lain untuk masalah anda-

mengawal tidak semestinya adalah jalan penyelesaian terbaik.

4. Beri ruang dalam diri untuk menerima bahawa strategi untuk mengawal keadaan

mungkin tidak berkesan dalam menangani masalah.

7
 Kenalpasti Masalah

Borang ini adalah untuk membantu mengumpul maklumat mengenai cabaran utama, isu atau
masalah yang dihadapi oleh anda.
1. Ringkasnya, dalam 1 atau 2 ayat, apa isu atau masalah utama: sama ada ia adalah satu
penyakit fizikal, masalah dalam perhubungan, keadaan kerja, krisis kewangan, isu
prestasi, kehilangan orang yang dikasihi, kecederaan yang teruk, atau gangguan
klinikal seperti kemurungan
2. Jelaskan dalam 1 atau 2 ayat, bagaimana ia memberi kesan kepada kehidupan anda:
dan apa yang menghalang anda daripada melakukan
Biasanya mendapati empat elemen utama yang memberi sumbangan besar kepada isu ini. Ini
diwakili dalam kotak di bawah. Sila tulis seberapa banyak yang anda boleh dalam setiap
kotak, kira-kira pemikiran, perasaan dan tindakan yang menyumbang kepada atau
memburukkan lagi cabaran, masalah atau isu yang dihadapi oleh anda.

Terperangkap dalam Pemikiran Tindakan

Apa kenangan, kebimbangan, ketakutan,
kritikan diri, atau pemikiran negatif lain yang
menyebabkan anda "terperangkap" dalam,
pemikiran ini?
Tindakan yang menyebabkan diri anda
semakin teruk pada jangka masa panjang:
menyebabkan diri tersekat, membuang masa,
wang dan tenaga, merenggangkan hubungan
dan sebagainya

Berlawan dengan perasaan Hindari situasi tidak diingini/sukar

Apa emosi dan perasaan yang kamu lawan, Apa situasi, aktiviti, orang atau tempat yang
hindari dan benamkan dalam diri, cuba untuk mahu mahu hindari. Apa sebabnya?
buang?

8
 Kompas kehidupan

Di bahagian utama setiap kotak besar, menulis beberapa perkataan penting tentang apa yang
penting atau bermakna dalam hidup anda: Anda mahu jadi orang yang macam mana? Apakah
kekuatan peribadi dan kualiti yang anda mahu ada? Prinsip hidup anda? Apa yang anda mahu
lakukan? Bagaimana anda mahu bertindak secara ideal? (Jika kotak yang seolah-olah tidak
relevan kepada anda, tidak apa-apa hanya biarkan kosong. Tidak mengapa jika perkataan
yang sama muncul dalam beberapa atau semua kotak. Ini membantu anda mengenal pasti
nilai-nilai teras/ prinsip hidup dalam diri anda

Sebaik sahaja anda selesai mengisi semua kotak, isikan dalam ruangan kecil di atas dalam
setiap kotak. Tanda pada skala 0-10, betapa pentingnya nilai-nilai ini adalah untuk anda: 0 =
tiada kepentingan , 10 = sangat penting. (Tidak mengapa jika beberapa segiempat semua
mempunyai skor yang sama.) Akhir sekali, di dataran kecil yang di bawah di dalam setiap
kotak, tanda pada skala 0-10 keberkesanan hidup anda dengan nilai-nilai ini sekarang. 0 =
Tidak di semua 10 = hidup oleh nilai itu sepenuhnya (Sekali lagi, tidak mengapa jika
beberapa segiempat semua mempunyai skor yang sama.)

Akhir sekali, lihat pada apa yang telah anda tulis. Ia menunjukkan anda tentang: a) Apa yang
penting dalam hidup anda? b) Apa yang anda sedang abaikan?

Keibubapaan Pembangunan Masa lapang Kerohanian

kendiri

Kesihatan Kerja Persekitaran dan

komuniti

Hubungan Hubungan intim Hubungan sosial

kekeluargaan

9
Mengatasi F.E.A.R.

Mari kita andaikan anda telah menjelaskan nilai-nilai anda, dan menetapkan diri anda
matlamat - tetapi anda tidak mengikutnya. Apa yang menghalangi kamu? Ketakutan/
F.E.A.R. singkatan meliputi sebahagian daripada halangan yang sama:

F = Fusion (minda anda memberitahu anda terperangkap di dalamnya)

E = Matlamat yang berlebihan (matlamat anda adalah terlalu besar, atau anda tidak
mempunyai kemahiran, masa, wang, kesihatan, atau sumber-sumber lain)
A = Elakkan ketidakselesaan (keengganan untuk memberi ruang kepada ketidakselesaan)
R = Jauh dari nilai (kehilangan sentuhan dengan - atau kelupaan - apa yang penting atau yang
bermakna tentang perkara ini)

Oleh sebab itu, senaraikan perkara/ punca anda tidak mengikut nilai anda:
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Kini kembali, dan labelkan setiap jawapan dengan satu atau dua huruf F, E, A, atau R - yang
mana terbaik menerangkan halangan ini. Dalam erti kata lain, adakah F = Tersangkut dengan
mainan minda dan perasaan (cth saya akan gagal; ia terlalu sukar, saya akan melakukannya
kemudian, saya terlalu lemah, saya tidak boleh melakukannya); adakah E = matlamat yang
berlebihan (anda tidak mempunyai masa, wang, kesihatan, kemudahan, kemahiran, atau
menyokong perlu; atau ia adalah terlalu besar dan anda mendapat terharu); adakah A =
mengelakkan ketidakselesaan (anda tidak bersedia untuk memberi ruang kepada
kebimbangan, kekecewaan, takut gagal, atau pemikiran yang tidak selesa yang lain dan
perasaan); atau adakah ia R = Jauh dari nilai-nilai anda (anda lupa atau hilang sentuhan
dengan nilai-nilai yang mendasari matlamat ini)?

10
 Seperti yang saya Tidak seperti yang saya
mahukan mahukan

Kerjaya/ Santai/ percutian

pembelajaran

Perkembangan diri / Perhubungan

Kerohanian/kesihatan

11
Cara Mudah untuk berada pada ‘waktu sekarang’

Latihan teknik pernafasan ‘10 nafas’

Latihan ini membolehkan kamu untuk berada di pusat diri anda dan berhubung dengan

persekitaran anda. Cuba amalkankan sekerap mungkin terutama bila anda mendapati diri

anda terperangkap dalam fikiran dan perasaan anda.

1. Tarik, nafas dalam dan secara perlahan. Memberi tumpuan kepada pernafasan, iaitu proses

paru-paru menjadi benar-benar kosong dan udara mengisi semula ke dalam paru-paru dengan

sendirinya.

2. Rasai sensasi pengosongan paru-paru anda. Hayati keadaan dimana udara mengisi semula.

Perhatikan tulang rusuk dan dada anda turun dan naik. Rasai bahu anda naik dan turun secara

lembut.

3. Lihat, jika anda boleh membiarkan fikiran anda datang dan pergi seolah-olah mereka

hanya kereta yang lalu, memandu lalu di hadapan rumah anda.

4. Luaskan focus anda dalam keadaan sedar: Perhatikan secara serentak pernafasan dan badan

anda. Kemudian lihat sekeliling bilik dan melihat apa yang anda boleh lihat, dengar, bau,

sentuh dan rasa.

Drop Anchor

Ini merupakan satu lagi latihan yang memudahkan anda berada di pusat diri anda dan

berhubung dengan dunia di sekeliling anda. Amalkan sepanjang hari, terutama bila-bila masa

anda mendapati diri anda terperangkap dalam fikiran dan perasaan anda.

1. Latakkan kaki anda ke lantai.

2. Menolak kaki anda ke bawah-Rasai lantai di bawah kaki anda menyokong kaki anda.

12
3. Perhatikan ketegangan otot di kaki anda anda menolak kaki anda ke bawah.

4. Perhatikan seluruh badan dan anda rasa graviti mengalir ke bawah melalui kepala anda,

tulang belakang, dan kaki ke kaki anda.

5. Sekarang lihat sekeliling dan melihat apa yang anda boleh lihat dan dengar di sekeliling

anda. Perhatikan di mana anda berada dan apa yang anda lakukan.

Perhatikan lima perkara.

Ini merupakan satu lagi latihan yang mudah untuk berada di pusat diri dan melibatkan diri

dengan persekitaran anda. Amalkannya setiap hari, terutama bila-bila masa anda mendapati

diri anda terperangkap dalam fikiran dan perasaan anda.

1. Berhenti seketika

2. Lihat sekeliling dan perhatikan lima perkara yang anda boleh lihat.

3. Dengar dengan teliti dan perhatikan lima perkara yang anda boleh mendengar.

4. Perhatikan lima perkara yang anda boleh rasai yang berada di badan anda (contohnya,

perhatikan jam di pergelangan tangan anda, seluar di kaki anda, angina yang lalu di muka

anda, kaki anda yang sedang memijak lantai, badan yang sedang bersandar di kerusi.

5. Akhir sekali, lakukan senuanya secara serentak.

13
Latihan kesedaran

1. Kesedaran dalam rutin pagi anda

Pilih aktiviti yang merupakan sebahagian daripada rutin pagi harian anda, seperti memberus

gigi, bercukur, mengemas katil, atau mandi. Apabila anda melakukannya, berikan perhatian

kepada apa yang anda sedang lakukan: pergerakan badan, rasa, sentuhan, bau, penglihatan,

bunyi, dan sebagainya. Perhatikan apa yang berlaku dengan sikap keterbukaan dan rasa ingin

tahu.

Sebagai contoh, apabila anda berada di bilik mandi, perhatikan bunyi air kerana ia

menyembur keluar dari muncung pili ke badan anda, dan turun ke bawah mengalir ke luar

melalui lubang di bilik air anda. Rasai suhu air, dan rasai air melalui celah rambut anda

kemudian ke atas bahu anda, dan bergerak ke bawah kaki anda. Nikmati bau sabun dan

syampu, dan rasainya pada kulit anda. Perhatikan pergerakan titisan air dan percikan air pada

dinding atau tirai mandi, Perhatikan pergerakan tangan anda seperti anda mencuci atau

menggosok badan atau menbersihkan rambut.

Apabila fikiran timbul, sedari akan kehadiran fikiran itu, dan membiarkan fikiran itu datang

dan pergi seperti kereta yang berlalu. Fikiran itu akan datang berkali-kali, sebaik sahaja anda

sedar ia datang, perlahan-lahan akui ia, sedari bahawa fikiran itu telah menggangu tumpuan

anda. Kemudian baw semula perhatian dan tumpuan anda kembali ke bilik mandi.

2. Latihan pada aktiviti rutin

Amalkan latihan kesedaran penuh ini dalam aktiviti harian lain seperti menggosok baju,

membasuh pinggan dan sebagainya. Apabila merasa bosan dan kecewa, sedari ia dan bawa

semula perhatian pada aktiviti yang sedang lakukan

14
3. Latihan kesedaran penuh dalam aktiviti yang kamu sukai

Pilihkan aktiviti yang anda sukai seperti memeluk orang yang anda dikasihi, makan tengah

hari, mengusap kucing, berjalan di taman, mendengar muzik dan sebagainya. Lakukan

aktiviti ini dengan penuh kesedaran: melibatkan diri dalam sepenuhnya. Gunakan semua lima

deria anda, dan menikmati setiap saat. Jika dan apabila perhatian anda terganggu, sebaik

sahaja anda menyedarinya, dapatkan semula perhatian anda, dan tumpukan pada apa sahaja

yang anda sedang lakukan.

15
 Latihan Kesedaran Penuh

Tarikh/ masa diambil Aktiviti Pemikiran dan Kebaikkan dan

perasaan sukar yang kesukaran yang
hadir dihadapi

16
17
Penawar untuk F.E.A.R. adalah D.A.R.E.
D = Defusion
A = Penerimaan ketidakselesaan
R = Matlamat yang realistik
E = Mengikut prinsip dan nilai diri
Nilai halangan yang anda hadapi, satu demi satu, dan fikirkan bagaimana anda boleh menguruskan
halangan anda, dengan menggunakan D.A.R.E. Di bawah, anda akan menemui beberapa cadangan
untuk membantu anda.

Strategi memisahkan diri dan pemikiran: berikan nama/tajuk pada pemikiran anda, terima fikiran
anda, nilaikan fikiran itu sabagai 'sebab-akibat' atau 'penilaian'. Namakan pemikiran negatif sebagai
raksasa / penumpang. Anggap ia sebagai siaran yang suram atau hanya membiarkan pemikiran
datang dan pergi seperti kereta berlalu pergi.

Strategi Penerimaan: Namakan perasaan, lihat perasaan itu dengan penuh minat, berikan markah
dari skala 1 hingga 10, membenarkan ia untuk ada, bernafas bersamanya, memberi ruang untuknya
dalam diri, serta memberikan bentuk dan warna.

Matlamat realistik: Jika anda tidak mempunyai kemahiran, menetapkan matlamat baru. Jika
matlamat anda adalah terlalu besar, pecahkan ia kepada matlat-matlamat yang lebih kecil. Jika anda
kekurangan sumber, berbincang bagaimana anda boleh mendapatkan ia. Jika anda tidak mempunyai
masa, apa yang anda boleh lepaskan untuk mendapatkan masa. Jika matlamat anda adalah benar-
benar mustahil kerana masalah kesihatan atau kewangan, atau halangan luar yang mana anda tidak
mempunyai pengaruh langsung, maka cuba matlamat yang lain.

Mengikut prinsip dan nilai diri anda: Hubungkan matlamat anda dengan apa yang penting kepada
anda. Adakah ia benar-benar bermakna? Adakah ia sejajar dengan nilai-nilai anda? Adakah ia benar-
benar penting? Adakah ia menuju ke hadapan ke arah yang anda inginkan?

Menggunakan idea-idea ini (dan lain-lain daripada anda sendiri, atau terapi / jurulatih anda), tuliskan
bagaimana anda boleh bertindak balas kepada halangan anda disenaraikan di atas.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

18
Akhir sekali, tanya diri anda: Adakah saya bersedia untuk memberi ruang kepada pemikiran sukar
dan perasaan yang muncul, tanpa terperangkap dalamnya atau bergelut dengannya, dan mengambil
tindakan yang berkesan, untuk melakukan apa yang penting, dalam hati saya ?

Jika begitu: Maju ke depan dan bertindak.

Jika tidak, mempertimbangkan ketiga-tiga soalan:

a) Adakah ini benar-benar dan benar-benar penting kepada anda?

b) Jika ia berlaku, maka apa akibatnya kepada anda untuk mengelakkan atau cubaan
menghindarinya?

c) Adakah anda lebih suka tersekat dalam pemikiran dan menanggung kesakitan, atau menghadapi
kesakitan tetapi menuju ke hadapan?

19
 Kesediaan dan Pelan Tindakan

1. Matlamat saya adalah untuk (khusus):

2. Nilai-nilai/ prinsip yang mendasari matlamat saya ialah:

3. Tindakan saya akan ambil untuk mencapai matlamat yang (khusus):

4. Pemikiran / kenangan, perasaan, rasa, yang sedia untuk saya berikan ruang dalam diri saya
(untuk mencapai matlamat ini): -

• Pemikiran / kenangan:

• Perasaan:

• Gesaan:

• Peringatan pada diri saya sendiri bahawa:

5. Jika perlu, saya boleh memecahkan matlamat ini ke dalam langkah yang lebih kecil, seperti:

6. Langkah yang paling kecil, paling mudah saya boleh mula dengan adalah:

7. Masa, hari dan tarikh itu saya akan mengambil langkah pertama, ialah:

20