Overthinking

(Pikiran Irasional)
Irsan Suherman
Diambil dari berbagai Sumber
Mengenal Pikiran Irasional
 Pikiran irasional (pikiran negatif)
• “Bagi beberapa orang, berpikiran negatif merupakan kebiasaan,
yang sejalan dengan berlalunya waktu akan berubah menjadi
sebuah kecanduan.
• Seperti penyakit, seperti kecanduan alkohol, berlebihan makan,
atau kecanduan obat terlarang.
• Banyak orang yang menderita akibat penyakit ini karena berpikiran
negatif merusak tiga hal berikut: jiwa, tubuh, dan perasaan.”
– Peter Mc Williams
“Jangan habiskan energi untuk
kekhawatiran atau pikiran-pikiran
negatif.”
 Beda Pendapat ?!
• Berbeda pendapat dengan orang lain boleh saja karena sudut
pandang nya mungkin berbeda.
• 6+3=9
• 4+5=9
• TAPI pikiran irasional / distorsi kognitif adalah suatu hal
yg berbeda, ini adalah cara berpikir yg tidak rasional, yg
muncul spontan, dan diulang ulang. Masyarakat secara
umum menyebutnya dengan sebutan 'pikiran negatif'.
Model cara berpikir irasional/distorsi
kognitif/pikiran negatif
Over generalization

All or nothing thinking

Mental Filter

Should

Jump to the Conclusion

 Over generalization
• Cara berpikir yg menggeneralisasi semua peristiwa
adalah sama dari sebuah kejadian spesifik.
• Contoh : pernah diputusin cowok saat sudah mau
nikahan, dan berpikir: semua cowok sama aja
brengseknya.
 All or nothing thinking
• Cara berpikir 'segalanya atau tidak sama sekali'. Cara
berpikir perfeksionis berlebihan yg tidak menoleransi
kesalahan sedikitpun, selalu ingin sempurna.
• Contoh: suatu ketika ada mata pelajaran yg harus
remedial, karena selama ini tdk pernah remedial,
berpikir nya bahwa hidup sudah gagal total, tidak
berguna dan merasa sia sia
 Mental Filter
• Cara berpikir yg selalu berhasil menemukan sisi negatif
dari berbagai peristiwa meskipun sebenarnya banyak
sisi positif yg bisa dipikirkan.
• Contoh : Dari 100 soal yg dikerjakan, ternyata ada 13
jawaban yg salah, yg dipikirkan hanya 13 soal yg salah
itu saja, meratapinya,menyalahkannya, meskipun
sebenarnya ada 87 jawaban benar yg menyenangkan.
 Should
• Cara berpikir yg membuat Anda tidak nyaman, sedih,
kecewa, marah karena Anda berpendapat bahwa orang
lain seharusnya melakukan apa yg Anda pikirkan.
Perasaan frustasi yg disebabkan karena dalam pikiran
Anda yg ada adalah : harus...harus...harusnya...
• Contoh : Harusnya dia tidak pakai baju warna itu.
Harusnya saya tidak telat. Harus nya dia lebih perhatian.
 Jump to the Conclusion
• Cara berpikir loncat, seolah olah Anda sudah tahu apa
yg akan terjadi meski belum dijalani.
• Contoh : Dia pasti benci sama gue, tadi ketemu di jalan
tidak menyapa sama sekali. (Padahal temannya tsb
sedang terburu buru ke WC jadi tdk memperhatiakan
sekitar). Aku pasti gagal ujian kali ini. (Padahal ujiannya
belum dimulai).
• Semua pikiran yg irasional/ distorsi kognitif / pikiran
negatif di atas bila terus menerus diulang berkali kali
akan menyebabkan terjadi nya RUMINASI (rumination)
yang akan mengganggu fungsi otak sehingga
menyebabkan munculnya gangguan kejiwaan seperti
Cemas / Ansietas dan Depresi.
• Berpikir negatif tidak pernah menghasilkan kehidupan
yang positif.
 Berpikir Positif / Rasional
• Sepertinya berpikir negatif terus menerus bukanlah pilihan yg
harus dilakukan karena berbahaya bagi jiwa kita. Mencoba
untuk berpikir positif/rasional memiliki banyak keuntungan,
yaitu :
– - panjang umur
– - stres yg minimal
– - imunitas tubuh lebih baik
– - tidur lebih nyenyak
– - hidup lebih menyenangkan
– - harga diri dan percaya diri lebih baik
– - kesuksesan lebih dekat
 Bagaimana cara berpikir lebih POSITIF ?
• Berdoa, beribadah, meditasi agar kita menjadi insan yg senantiasa
memiliki pikiran positif dalam memandang kehidupan
• Bersenang senang dan nikmatilah kehidupan dengan melakukan banyak
hal yg menyenangkan, tertawalah, dan jangan terlalu serius
• Menerima pikiran negatif, menyadarinya sebagai suatu hal yg alamiah
dan mulai merubahnya
• Fokus pada hal - hal yg positif. Saat ada hal yg negatif, cobalah untuk
mencari pikiran alternatif positif sekecil apapun itu.
• Berolahraga, jalan santai, mendengarkan musik, nonton film, akan
menjadi distraksi yg baik untuk pikiran negatif
• Kelilingi diri kita dengan orang orang yang memiliki pikiran positif
 Mind Set / sudut pandang
• Setiap orang bisa mengalami berbagai perasaan yang
berbeda-beda dalam setiap waktu.
• Apa yang kita rasakan seringkali adalah akibat dari apa
yang kita pikirkan
• Pikiran adalah segala hal yang kita percayai, pikirkan,
persepsi dari suatu kejadian yang terjadi.
• Pikiran ini bisa hal yang positif bisa juga hal yang negatif
Gelas ini … setengah kosong atau
setengah penuh ?
• Masalah / situasi yang sama bisa dilihat dari berbagai sudut
pandang yang berbeda.

Pikiran Perasaan
Negatif Negatif

Pikiran Perasaan
Positif Positif
 Pola berpikir

Kejadian / Situasi

Pikiran / Persepsi

Akibat
(perasaan / perilaku )
 Contoh
Kejadian / Situasi
Pada suatu hari ada seorang teman yang lewat di depan saya tanpa
menyapa saya sama sekali

Pikiran / Persepsi
Saya yakin dia membenci saya
Saya mungkin berbuat salah padanya
Dia tidak mau lagi bertemu dengan saya

Akibat
(perasaan / perilaku )
Sedih, kecewa, marah, takut
Perilaku : jadi takut bila bertemu dengan orang tsb
 Ubah cara berpikirnya !
Kejadian / Situasi
Pada suatu hari ada seorang teman yang lewat di depan saya tanpa
menyapa saya sama sekali

Pikiran / Persepsi
Mungkin dia saat itu sedang sibuk
Mungkin dia tidak memakai kacamata sehingga tdk melihat
Mungkin dia ada tugas yang mendadak dan terburu-buru

Akibat
(perasaan / perilaku )
Lebih tenang, nyaman, perilaku jadi lebih terarah
 Contoh
Kejadian / Situasi
Ada orang melihat ke arah saya terus, seperti memperhatikan diri saya

Pikiran / Persepsi
Dia pasti punya rencana yang tidak baik pada saya
Dia pasti ingin mencelakakan saya

Akibat
(perasaan / perilaku )
Perasaan : Takut, marah, khawatir, cemas
Perilaku : lari, bersembunyi, memukul orang itu
 Ubah cara berpikirnya
Kejadian / Situasi
Ada orang melihat ke arah saya terus, seperti memperhatikan diri saya

Pikiran / Persepsi
Mungkin dia sedang melihat ke arah lain
Mungkin dia sedang melamun, banyak pikiran
Mungkin dia senang melihat baju yang saya pakai

Akibat
(perasaan / perilaku )
Lebih tenang, nyaman, perilaku jadi lebih terarah
 Waham / Delusi
• Ide, pikiran, keyakinan yang salah, yang tidak sesuai
dengan kenyataan yang terjadi
• Waham kebesaran, waham kejar, waham rujukan, waham
nihilistik
• Saat Pikiran negatif / distorsi kognitif ini sulit untuk
dihilangkan, silahkan untuk berkonsultasi ke profesional
kesehatan jiwa seperti Psikiater, Perawat jiwa dan
Psikolog untuk segera mendapatkan bantuan.
 Overthinking

Membuang waktu Sulit membuat keputusan

Berpikir berulang ulangMenghabiskan energi

 Saat kita ‘Overthinking”,
apa yg kita harus lakukan

Apakah ini masalah yang ada solusinya?

Apakah saya fokus pada masalah/solusi?

Apa yang mau saya capai dengan terlalu memikirkan hal ini ?
 Cara mengatasi “Overthinking”
Sadarilah

Jangan pikirkan apa yang salah, tapi apa yg bisa benar

Alihkan dengan memikirkan hal bahagia

Proporsional

Tidak ada yang sempurna

Timer

Masa depan tidak bisa diprediksi

Menerima apapun hasilnya dan bersyukur

Teknik Relaksasi
• Relaksasi adalah serangkaian upaya untuk
menegangkan dan mengendurkan otot-otot di
tubuh untuk mencapai keadaan relaks yang
dalam agar tercapai penetralisiran keadaan
ansietas dan ketegangan.
 Sejarah
• Relaksasi ditemukan dan dipelopori oleh Edmund Jacobson.
Jacobson, seorang dokter dan ahli faal ingin mengeksplorasi
pemikiran Watson bahwa pikiran dan perasaan adanya di
otot-otot tepi.
• Sejak 1908 Edmund Jacobson dari universitas Harvard
bereksperimen dengan cara fisiologis untuk menghilangkan
stres dan ansietas secara faali.
• Beliau berpendapat bahwa stres dan ansietas menyebabkan
ketegangan di otot-otot dengan berkontraksi dan ini bisa
dihilangkan dengan menimbulkan kebalikan dari ketegangan
yaitu relaksasi otot.
 Sejarah
• Jacobson menemukan cara sistematik untuk menegangkan
dan melemaskan berbagai kelompok otot dan membedakan
berbagai sensasi dari tegang dan relaksasi.
• Seluruh ketegangan otot bisa dihilangkan dan tercapai suatu
relaksasi dalam. Bukunya yaitu Progressive Relaxation terbit
tahun 1938.
• Relaksasi selain dipergunakan untuk mengatasi ansietas
juga dipergunakan untuk membantu wanita yang akan
melahirkan, yang tidak saja mengurangi ansietas tetapi juga
melancarkan bayinya keluar selama proses kelahirannya.
 Manfaat Relaksasi
• Dapat mengatasi kondisi kondisi psikis
– Cemas/ansietas
– Depresi
– Sakit kepala
– Kemarahan
– Insomnia
– Disfungsi seksual (ejakulasi dini)
• Tahapan awal hipnoterapi
• Tahapan awal desensisitasi pada terapi fobia
 Relaksasi Mental Progresif Singkat
• Sebelum mulai, pasien diminta untuk mengatur dahulu
nafasnya.
• Duduk atau berbaringlah dengan tenang dan nyaman
• Tutuplah mata dan perhatikan proses bernafas anda
• Pusatkan perhatian, jangan berfikir tentang hal-hal lain
selain nafas anda. Biarkan nafas itu masuk dan keluar
dari tubuh anda. tarik nafas dalam 3 detik dan buang
nafas dalam 3 detik pula.
 Relaksasi Mental Progresif Singkat
• Setelah nafas anda mulai teratur, bayangkan suatu tempat yang
pernah anda kunjungi yang menurut anda suasananya sangat
nyaman dan membuat anda merasa rileks. Tempat ini harus
tenang dan damai seperti pantai, gunung, hutan, pemandangan
dll. Jika anda tidak bisa mengingat tempat yang pernah anda
kunjungi, ciptakanlah sendiri tempat tersebut dalam bayangan
anda
• Bayangkan diri anda benar-benar berada ditempat tersebut. anda
mengalaminya. Anda melihat warnanya, mendengar suara,
menghirup bau dari tanaman , bunga....
• Rasakan kedamaian dan ketenangan yang menyegarkan badan
dan pikiran anda
 Relaksasi Mental Progresif Singkat
• Kepalkan kedua tangan anda rasakan ketegangannya. Perlahan-
lahan lepaskan.... Rasakan ketegangan itu menghilang. Rasakan
bedanya sekarang waktu otot menjadi relaks.
• Tekuklah kedua lengan kuat-kuat, rasakan kontraksi otot lengan
atas bagian depan.... Sekarang kendorkan perlahan-lahan lengan
anda
• Tekuklah jari-jari kaki anda kebawah sampai ketegangannya
terasa hingga ke paha.... Sekarang relaks pelan-pelan. Rasakan
ketegangannya mereda.
• Tarik jari-jari kaki anda keatas sampai otot-otot di belakang kaki
tegang... Kemudian kendorkan
 Relaksasi Mental Progresif Singkat
• Dorong otot perut anda kedepan dan kencangkan.
Sekarang .... Pelan-pelan relakskan
• Rasakan anda masih berada ditempat yang menyenangkan,
lengan anda relaks, kaki anda relaks, dan nafas anda yang
teratur memberikan perasaan tenang dan melepaskan
stress...
• Tarik perut anda kedalam sampai terasa menekan kearah
dada anda... Kendorkan perlahan-lahan sambil merasakan
berkurangnya ketegangan otot
Relaksasi Mental Progresif Singkat
• Naikkanlah kedua bahu anda keatas sampai ke telinga.
Rasakan ketegangan otot ditengkuk dan dada. Sekarang ....
Pelan-pelan relakslah. Biarkan lengan anda relaks. Anda
merasa nyaman. Anda bernafas dengan teratur dan tenang.
• Tariklah kepala anda ke belakang sejauh mungkin.
Regangkan otot. Rasakan ketegangannya .... Kendorkan
perlahan-lahan. Perhatikan ketegangannya pergi.
• Kerutkan dahi anda pertahankan ... Rasakan
ketegangannya. Sekarang relaks. Rasakan ketegangannya
menghilang
Relaksasi Mental Progresif Singkat
• Tutuplah mata anda kuat-kuat. Sekarang relaks ......
• Menyeringailah lebar-lebar sampai seluruh otot wajah
anda tegang ... Tahan ... Kendorkan pe lahan-lahan.
Lengan anda relaks ... Nafas anda tenang .... Anda
merasa nyaman diseluruh badan anda
• Rasakan betapa relaksnya otot-otot anda sambil
membayangkan anda masih berada ditempat yang
penuh kedamaian. Anda merasa damai, tenang. Pikiran,
perasaan dan badan anda merasa segar kembali...
• Bukalah mata anda perlahan-lahan dan bangkitlah
Terima kasih