Mindfulness

Indah Sulistyorini,M.Psi, Psikolog

Klinik Ruang Tumbuh
@sibundaindah @ruangtumbuh.id
 Mengapa
Mindfulness?
- Saat ini cukup banyak tekanan
kehidupan
- Muncul ledakan kemarahan atau
kesedihan tak berkesudahan tanpa
mengerti apa sebabnya
- Overthinking , serangan panik,
mencemaskan masa depan yang
belum tentu terjadi
- Teringat ingat dengan peristiwa di
masa lalu yang mengganggu
- Multitasking sehingga melakukan
banyak hal bersamaan tanpa disadari
- Banyak distraksi di sekitar kita sehingga
sulit fokus

9/4/20XX Presentation Title 2

Apakah itu
Mindfulness?

• Menurut Jon Kabat Zinn , Mindfulness is

• ‘’ awareness that arises through paying
attention, on purpose, in the present moment,
non-judgmentally. I then sometimes add, in the
service of self-understanding and wisdom.’’

9/4/20XX Presentation Title 3

 Memfokuskan perhatian ke momen saat ini di sini, sambil
mengenali, menerima dan memperhatikan segala isi
pikiran, perasaan, kondisi fisik dan situasi apapun

Diniatkan (on purpose)

Mindfulness
Tanpa memberi penilaian

Untuk memahami diri dan menemukan kebijaksanaan

9/4/20XX Presentation Title 4

 • Mengendalikan stress , kecemasan dan overthinking
• Meredakan gangguan fisik karena ketegangan
• Mengelola emosi : meredakan kemarahan, kecemasan,
kesedihan, dan lain- lain
• Lebih terhubung, kenal dan paham diri sendiri, secara
fisik,pikiran maupun emosi
Manfaat • Terhindar dari bersikap reaktif terhadap situasi yang
memancing emosi
Mindfulness • Berdaya dalam memilih respon terhadap situasi
• Melihat diri sendiri dan orang lain dengan welas asih
• Hubungan lebih baik dengan orang lain
• Melihat masalah secara lebih utuh dan membuka
berbagai kemungkinan jawaban
• Melatih ketangguhan dalam menghadapi tekanan
hidup

9/4/20XX Presentation Title 5

4 Cara Mindfulnes meregulasi emosi

1. Membantu menenangkan diri

• Meredakan segala yang tidak nyaman pada tubuh sebagai akibat kondisi emosi
• Menimbulkan rasa tenang, membantu berpikir lebih jernih dan tehindar dari respon emosional

2. Meningkatkan kemampuan untuk fokus, punya kesadaran diri dan meta

kognisi (mengetahui bagaimana cara kita berpikir), penting untuk
mengelola diri dan memiliki kematangan emosi.
3. Memberi jarak antara stimulus dan respon, sehingga bisa menyadari
reaksi tubuh , mengendalikan pikiran dan memilih respon yang lebih baik.
4. Meningkatkan kemampuan untuk tetap nyaman saat diri tidak nyaman
secara fisik dan emosi.

9/4/20XX Presentation Title 6

Fondasi Mindfulness : Amati dengan sadar

• Observasi terhadap ketubuhan : posisi, napas, gerakan

• Observasi terhadap perasaan : segala emosi yang dirasakan baik yang
menyenangkan, tak menyenangkan ataupun netral, biarkan hadir,
biarkan berlalu
• Observasi pada isi pikiran : apa saja yang muncul dalam pikiran,
biarkan hadir, biarkan berlalu
• Observasi pada apa yang dirasakan oleh 5 pengindraan : mata,
telinga, kulit, hidung dan lidah
9/4/20XX Presentation Title 7
 Prinsip Mindfulness

• Sabar • Bersikap seperti orang

• Menerima apa adanya yang belum tahu dan
ingin tahu
• Tidak ngoyo
• Merelakan/melepaskan
• Tanpa menghakimi
• Rasa percaya

9/4/20XX Presentation Title 8

 Kegiatan Mindfulness

Formal Informal : kegiatan sehari- hari

• Sitting/Standing Meditation • Mandi

• Awareness of Breath • Cuci piring

• Walking Meditation • Masak/Bikin kue

• Eating / Drinking Meditation • Melihat pemandangan

• Body Scan • Bermain Bersama Anak

• Mindful Yoga
• Sensory-guided meditation

9/4/20XX Presentation Title 9

Cara Melakukan Kegiatan Mindfulness:
Mindful Breathing – Posisi nyaman

1. Duduklah dengan nyaman : boleh di kursi, lantai, sofa, dll

2. Posisi boleh bersila atau duduk biasa.
3. Kalau duduk biasa kaki menapak lantai.
4. Usahakan punggung tetap tegak, namun tetap nyaman
5. Tangan boleh diletakkan di pangkuan
6. Mata boleh ditutup atau dibuka, senyaman nya

9/4/20XX Presentation Title 10

Cara Melakukan Kegiatan Mindfulness:
Mindful Breathing – Sensasi tubuh

• Rasakan setiap sensasi yang dirasakan tubuh . Cari tahu apa

yang dirasakan tubuh, sentuhan pada permukaan tempat
duduk, tekanan kaki yang menyentuh lantai.
• Cobalah amati dan rasakan, ada ketegangan atau
ketidaknyamanan di bagian tubuh yang mana.
• Buatlah bagian tubuh tersebut santai dan lepaskan
ketegangan pada bagian – bagian tubuh yang tidak nyaman
9/4/20XX Presentation Title 11
 Cara Melakukan Kegiatan Mindfulness:
Mindful Breathing – Sadari Nafas
• Fokus lah pada nafas. Awali dengan mengambil napas dalam – dalam dan keluarkan
perlahan.
• Anda boleh katakan dalam hati:
‘’saya sadari nafas masuk’’ lalu tarik nafas,
‘’saya sadari nafas keluar ’’ lalu hembuskan nafas.
• Rasakan aliran udara masuk melalui hidung dan nafas keluar melalui mulut atau hidung
. Lakukan secara natural saja.
• Amati di mana Anda bisa merasakan nafas di tubuh, bisa jadi di dada, perut, atau hidung.
Amati dan rasakan saja
• Perhatikan saat Anda bisa merasakan sensasi napas, lakukan satu kali tarikan nafas dan
satu hembusan napas. . Lakukan secara alami . Tidak terlalu cepat atau pun terlalu lambat

9/4/20XX Presentation Title 12

Cara Melakukan Kegiatan Mindfulness:
Mindful Breathing – Sadari Pikiran dan Perasaan

• Amati lah , bahwa dalam situasi ini, pikiran kita bisa jadi mulai mengembara ke mana - mana .
Ke masa lalu atau ke masa depan. Pada peristiwa yang baru terjadi atau pada aktivitas yang
akan dilakukan dalam waktu dekat
• Berbagai pikiran mulai masuk ke dalam kepala, berbagai perasaan terkait mulai muncul. Jika
hal ini terjadi, tidak masalah. Ini adalah hal normal dan alami.
• Anda bisa mengatakan apa yang sedang Anda pikirkan . Atau mengatakan emosi yang
sedang Anda rasakan. Biarkan saja hadir.
• Ambil jarak dengan pikiran dan perasaan sendiri. Namun tidak perlu dinilai baik atau buruk.
Amati saja.
• Dengan lembut, kembali fokuskan perhatian dan pikiran Anda pada masuk keluar nya napas.
Fokus kembali pada bagian tubuh yang menandai keluar masuk nya napas. Biarkan tubuh
kembali rileks.

9/4/20XX Presentation Title 13

Cara Melakukan Kegiatan Mindfulness:
Mindful Breathing – Tetap kelola napas

• Tetaplah fokus pada napas hingga beberapa menit ke depan. Amati keluar masuk
nya napas dalam keheningan.
• Setiap kali teralihkan oleh pikiran dan perasaan apapun, terima saja kehadirannya,
amati saja dan kembali lagi pusatkan pada kelola napas.
• Juga amati tubuh Anda, secara keseluruhan, ketegangan yang dirasakan, lalu rileks
kan kembali seiring keluar masuknya napas
• Biarkan segala pikiran dan emosi berlalu,.lepaskan,..letting go
• Biarkan tubuh anda rileks dan semakin rileks dengan lebih dalam.
• Akhiri dengan memberikan penghargaan pada diri sendiri bahwa Anda sudah
melakukan kegiatan ini . Ucapkan terima kasih pada diri Anda

9/4/20XX Presentation Title 14

Mindfulness untuk mengelola Emosi Negatif :
Contoh Emosi Marah

1. Ambil posisi duduk tenang, tegak dan nyaman

2. Kenali dan beri nama emosi yang dirasakan : saya marah
3. Kelola Nafas. Mulailah fokuskan perhatian dan sadari
keluar masuknya napas. Saya sadar saat udara masuk, saya
sadar saat udara keluar
4. Tandai bagian tubuh yang menandai rasa marah : detak
jantung lebih cepat, dada sesak, sakit kepala

9/4/20XX Presentation Title 15

Mindfulness untuk mengelola Emosi Negatif :
Contoh Emosi Marah

5. Fokus kan perhatian pada bagian tubuh tersebut. Tarik nafas

lebih dalam atau panjang, lalu keluarkan secara perlahan.
6. Buatlah tubuh menjadi lebih santai dan tenang
7. Bila pikiran mulai mengembara atau mulai masuk pikiran yang
memicu kemarahan, biarkan hadir dan amati saja. Temani dan
peluk segala pikiran dan perasaan dengan lembut

9/4/20XX Presentation Title 16

Mindfulness untuk mengelola Emosi Negatif :
Contoh Emosi Marah

8. Ambil jarak dengan diri sendiri, amati bagaimana munculnya rasa

marah ini, bagaimana situasi nya , apa yang memicu rasa marah?
mengapa saya marah? bagaimana masalah yang sebenernya, apa saja
kemungkinan – kemungkinan nya,apa tujuan saya? Adakah alternatif
respon yang lain yang lebih ok?
9. Fokuskan kembali perhatian kepada nafas yang masuk dan keluar.
Buat diri menjadi rileks kembali.
10. Tanyakan apakah saya masih semarah itu atau sudah mereda? Emosi
bersifat sementara, saya lepaskan kemarahan yang sudah berlalu. Saya
sudah lebih tenang.
9/4/20XX Presentation Title 17
Praktek Mindful Eating : Makan Coklat

• Ambil posisi, duduklah dengan nyaman dan tenang

• Letakkan coklat di hadapan. Syukurilah sebentar lagi Anda
akan menikmati sesuatu yang menyenangkan. Berterima
kasih atas kesempatan ini , dengan segala Kesehatan dan
kemampuan yang memungkinkan
• Niatkan bahwa Anda akan menikmati setiap moment saat
mengkonsumsi coklat kegemaran Anda
9/4/20XX Presentation Title 18
Praktek Mindful Eating : Makan Coklat

• Amati coklat yang masih terbungkus, amati warna bungkusnya,

bentuknya, baca judulnya, bayangkan kenikmatannya
• Mulai buka bungkusnya secara perlahan, lalu dengarkan suara
robekan kertas pembungkus hingga coklat siap dimakan
• Lalu amati bentuknya coklat yang sudah dibuka, sentuh
permukaannya, kelembutan nya, lalu cium aromanya sehingga
Anda bisa membayangkan betapa nikmatnya coklat tersebut

9/4/20XX Presentation Title 19

Praktek Mindful Eating : Makan Coklat

• Lalu mulai masukkan sepotong coklat ke dalam mulut dan kunyah

secara perlahan lahan
• Nikmati setiap sensasi nya di mulut dan di lidah. Rasakan ketika
menjadi lumer dan tertelan.
• Selesai menelan satu potongan coklat, baru makan lagi potongan
coklat selanjutnya, kunyah dengan lembut dan nikmati rasa nya
sampai tertelan. Lakukan satu demi satu sampai selesai.
• Setelah selesai, ucapkan rasa syukur Anda sudah menikmati hal yang
menyenangkan.

9/4/20XX Presentation Title 20

Untuk diingat

• Mindfulness adalah keterampilan yang membutuhkan

proses dan latihan.
• Semakin sering dilatih semakin terbiasa dan baru terasa
manfaatnya

9/4/20XX Presentation Title 21

“Everyday we are engaged in a miracle which we don't
even recognize: a blue sky, white clouds, green leaves, the black,
curious eyes of a child our own two eyes. All is a miracle.”

Thich Nhat Hanh

The Miracle of Mindfulness

9/4/20XX Presentation Title 22

 Terima Kasih
Semoga Bermanfaat

Ruang Tumbuh

9/4/20XX Presentation Title 23