The Art of

Self-CoachingDarmawan Aji

Modul 1.1
Memahami
Cognitive-Behaviour Model
 Cognitive-Behaviour Model
Hasil

Situasi

Pikiran
Tindakan

The Art of
Perasaan Self-Coaching
Darmawan Aji
The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Cognitive-Behaviour Model
• Situasi: apa yang terjadi di luar diri kita; kita tidak dapat
mengendalikannya.

• Pikiran: apa yang terjadi di dalam benak kita; ada dalam kendali kita.

• Perasaan: apa yang kita rasakan dalam tubuh kita - disebabkan oleh
apa yang kita pikirkan bukan oleh situasi kita.

• Tindakan: apa yang kita lakukan - didorong oleh perasaan, dipicu

oleh pikiran.

• Hasil: apa yang kita dapatkan sebagai konsekuensi dari tindakan kita.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 3

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Situasi

• Kenyataan; segala sesuatu di luar diri kita.

• Fakta yang disepakati bersama. Contoh: “saya laki-laki”, “berat

badan saya 75 kg”, “saya tinggal di Kota Bandung”

• Kejadian yang kita alami. Termasuk di dalamnya sikap/perilaku

orang lain. Contoh: “hari ini hujan”, “klien berteriak di depan saya”,
“bos saya datang dari luar kota”

• Masa lalu; kejadian yang sudah terjadi. Contoh: “saya pernah rugi
Rp.80 juta di bisnis saya.”

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 4

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Situasi

• Situasi yang kita alami netral, pikiran kita yang memberi makna.
Baik-buruk, benar-salah, positif-negatif.

• Kenyataan itu di luar kendali kita. Kita mungkin bisa

memengaruhi sebagian darinya, tapi kita tidak bisa
mengendalikannya.

• Cara kita menyikapi kenyataan memengaruhi hasil-hasil yang kita

dapatkan.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 5

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Pikiran

• Pikiran adalah gambar atau kalimat yang muncul di dalam benak

kita.

• Pikiran adalah pemaknaan yang kita lekatkan pada sebuah

situasi/kejadian.

• Pikiran bukanlah fakta, ia hanya opini (pendapat; persepsi; sudut

pandang). Orang bisa memiliki opini berbeda atas situasi yang
sama.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 6

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Pikiran

• Situasi “Anda sudah melakukan promosi di Facebook dan tidak

ada yang membeli produk Anda” bisa dimaknai:

• “Percuma promosi di Facebook, buang waktu saja” atau

• “Saya perlu menemukan cara yang lebih tepat untuk

melakukan promosi di Facebook”

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 7

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Pikiran

• Tidak ada situasi yang baik atau buruk sampai pikiran kita
menyimpulkannya.

• Setiap kalimat yang mengandung kata sifat (baik, buruk, cantik,

cepat, lambat dst) adalah pemikiran bukan fakta. Tidak peduli
berapa banyak orang yang setuju dengannya. Contoh: “hidupnya
menyedihkan” “ini produk terbaik” - sudah pasti pemikiran,
meskipun banyak orang yang setuju dengannya.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 8

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Pikiran

• Semua kalimat yang mengandung kata ‘semua’, ‘selalu’, ‘tak

pernah sama sekali,” juga merupakan pemikiran. Mengapa?
Karena tidak terukur. Fakta selalu dapat diukur. “Semua orang
setuju dengan saya.” ini pemikiran “99 orang setuju dengan saya”
ini baru fakta (selama angka tersebut dapat dibuktikan dengan
data).

• Semua kalimat yang mengandung kata ‘harus’, ‘seharusnya’,

‘sebaiknya’, ‘bisa’, ‘tidak bisa’, ‘mungkin’, ’tidak mungkin’ juga
merupakan pemikiran. Opini dari orang yang menyebutkannya.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 9

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Pikiran
• Pikiran kita seringkali mengembara ke masa lalu atau melayang
ke masa depan. Ini terjadi dalam 47% waktu terjaga kita. Ini juga
yang membuat kita tidak bahagia.

• Menurut National Science Foundation, dalam sehari ada sekitar

12.000 - 60.000 pemikiran yang muncul dalam benak kita. 80% di
antaranya pemikiran negatif dan 95% di antaranya hanya
mengulang pemikiran yang sama dengan sebelumnya.

• Pikiran dapat muncul secara tidak disengaja atau disengaja.

Sebagian besar pikiran kita muncul secara tidak disengaja. Sedikit
dari kita yang terlatih mendisiplinkan pikiran kita.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 10

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Pikiran

• Pikiran yang muncul dalam benak kita memengaruhi apa yang

kita rasakan. Apa yang kita rasakan memengaruhi apa yang kita
lakukan. Apa yang kita lakukan memengaruhi hasil-hasil yang kita
dapatkan.

• Jika kita tidak melatih pikiran kita, maka kita hanya akan
mengulang-ulang pemikiran yang sama. Hasilnya, kita merasakan
hal-hal yang sama, melakukan hal yang sama, dan mendapatkan
hasil-hasil yang sama.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 11

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Perasaan
• Perasaan adalah apa yang kita rasakan di tubuh kita.

• Kita menyebutnya dengan emosi, feeling atau mood.

• Menurut Lisa Feldman Barret dalah Theory of Constructed

Emotion, perasaan adalah hasil latihan dan pengkondisian. Bukan
bawaan lahir.

• Apa yang kita rasakan dipicu oleh apa yang kita pikirkan.

• Situasi yang sama dapat memunculkan perasaan yang berbeda

tergantung pikiran yang muncul dalam benak kita.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 12

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Perasaan

• Untuk kepentingan praktis, perasaan kita namai dengan satu

kata. Misalnya: marah, senang, sedih, pede, frustasi, bingung,
bahagia.

• Sebagian besar dari kita tidak dilatih bagaimana merasa. Kita juga
tidak dilatih mengelola perasaan kita. Kita menganggap perasaan
itu muncul otomatis dan di luar kendali kita.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 13

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Perasaan
• Sebagian orang mencampuradukkan pikiran dan perasaan. Ini yang
membuat kita sulit mengelolanya. Contoh:

• “Saya frustrasi karena banyak sekali pekerjaan yang harus dilakukan”

• “Saya frustrasi” itu perasaan.
• “Banyak sekali pekerjaan yang harus dilakukan” itu pikiran.
• Pikiran “Banyak sekali pekerjaan yang harus dilakukan” itulah yang memicu
perasaan “frustrasi”

• Faktanya, mungkin ada 3 proyek belum selesai. Fakta ini netral. Kita merasa
frustrasi karena berpikir “banyak sekali pekerjaan yang harus dilakukan.”

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 14

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Perasaan

• Berlatih membedakan mana situasi, mana pikiran, mana

perasaan akan membuat kita dapat memilih perasaan lebih baik.

• Memahami bagaimana pikiran memicu perasaan dapat

membantu kita merasa lebih baik tanpa mengubah situasinya.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 15

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Perasaan

• Tidak ada yang dapat memaksa Anda merasakan perasaan

tertentu. Apa yang kita pikirkan tentang apa yang orang lain
lakukan (atau tidak lakukan) kepada kita lah yang membuat kita
merasakan sesuatu. Tindakan orang lain tidak dapat merasuki
tubuh Anda sehingga Anda merasakan sesuatu. Pikiran Anda
yang memicu emosi, bukan tindakan orang lain.

• Ketika Anda berkata “dia membuat saya marah” artinya Anda

menyerahkan kendali atas perasaan Anda pada orang lain.
Padahal perasaan ada di dalam kendali Anda. Ada di dalam
tanggung jawab Anda.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 16

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Perasaan

• Kita dapat memilih apa yang akan kita pikirkan dan rasakan. Tidak
peduli seperti apa situasi yang kita alami. Tidak peduli seperti apa
tindakan orang lain kepada kita.

• Ini tidak berarti Anda tidak akan merasakan perasaan buruk lagi
setelah memahami hal ini. Anda tetap dapat merasa marah, sedih
atau kecewa namun bedanya Anda merasakannya dengan
kesadaran berbeda. Bahwa Anda memilih untuk merasakan hal
itu. Ini membuat kita tetap menjadi manusia. Kecewa ketika
orang lain melanggar janji, marah ketika agama Anda dihina,
sedih ketika anak Anda terluka.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 17

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Tindakan
• Tindakan adalah perilaku Anda. Apa yang Anda lakukan atau apa
yang tidak Anda lakukan. Tindakan adalah reaksi Anda terhadap
suatu kejadian.

• Tindakan Anda dipengaruhi apa yang Anda rasakan.

• Perasaan malas memicu tindakan yang berbeda dibandingkan

perasaan yang semangat.

• Jika Anda tidak melakukan sesuatu yang seharusnya Anda

lakukan, cek perasaan Anda sesaat sebelum melakukan hal itu.
Lalu, cek apa pemikiran yang memicu perasaan tersebut.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 18

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Tindakan

• Pemikiran, perasaan dan tindakan otomatis disebut dengan

kebiasaan.

• Kita melakukan kebiasaan tanpa menyadari prosesnya.

• Kita membentuk kebiasaan dengan mengulang-ulang pemikiran,

perasan dan tindakan kita.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 19

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Hasil

• Hasil adalah konsekuensi atas tindakan Anda.

• Hasil yang konsisten berasal dari tindakan yang konsisten.

• Jika kita ingin mengubah hasil, maka kita perlu mengubah

tindakan. Untuk mengubah tindakan, kita perlu mengubah
pikiran dan perasaa dibalik tindakan tersebut.

• Berusaha mengubah tindakan tanpa mengubah pikiran dan

perasaan yang melatarbelakanginya hanya akan menghasilkan
resistensi (penolakan).

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 20

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Hasil

• Hasil adalah buah. Tindakan adalah batang. Pikiran dan perasaan

adalah akarnya. Jika kita ingin mengubah buah, maka kita perlu
mengubah akarnya.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 21

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Cognitive-Behavior Model

• Situasi itu netral.

• Pikiran memicu perasaan.

• Perasaan memicu tindakan.

• Tindakan memicu hasil.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 22

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Cognitive-Behavior Model

• Situasi adalah kejadian yang kita alami.

• Pikiran adalah gambar atau kalimat yang muncul dalam benak

terkait situasi kita.

• Perasaan adalah apa yang kita rasakan dalam tubuh kita, ia

diwakili dengan satu kata.

• Tindakan adalah perwujudan fisik dari pikiran dan perasaan kita.

• Hasil adalah konsekuensi dari tindakan kita.

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 23

The Art of
Self-Coaching
Darmawan Aji
Darmawan Aji
Productivity Coach

Best-seller Author of Hypnowriting, Hypnoselling,

Life by Design, Productivity Hack, and Mindful Life.

Professional Member of:

Indonesia NLP Society

National Federation of NLP

International Coach Federation

International Coaches & Trainers Association

Modul 1.1: Memahami Cognitive-Behaviour Model 24