Nama: Desi Rihani

Nim:205110002

RINGKASAN BUKU

Buku Help Yourself Move Out of Depression and Anxiety yang ditulis oleh Helga A. H.
Rowe berisi langkah-langkah untuk membentuk gaya hidup positif yang dimulai dari berpikir
positif dan menerima depresi dan kecemasan sebagai bagian integral dari hidup manusia. Ada
12 langkah yang bisa ditempuh oleh seseorang yang ingin sampai pada perkembangan dan
kesehatan diri, baik fisik maupun pikiran, secara maksimal:
1. Menggantikan pikiran negatif dengan pikiran positif
Pikiran negatif bukanlah satu-satunya alasan yang membuat orang menjadi panik dan
depresi, tetapi pikiran negatif memiliki andil yang besar menjadikan orang panik dan
depresi. Berpikir negatif terus menerus dapat memiliki efek yang destruktif pada cara
dan tampil seseorang.
Manusia hanya dapat memiliki satu pikiran dalam satu waktu, tetapi ia dapat
melompat dari satu pikiran ke pikiran lain dengan cepat. Itulah mengapa manusia
seolah memiliki banyak pikiran dalam satu waktu yang sama. Pikiran selalu disertai
dengan perasaan. Maka, pikiran negatif dapat membawa perasaan negatif, dan pikiran
positif dapat membawa perasaan positif. Seringkali kita tidak sadar akan adanya
pikiran negatif. Tetapi sekali kebiasaan berpikir negatif terbentuk, pikiran negatif
tersebut akan mempengaruhi tindakan dan reaksi kita pada banyak keadaan.
Cara terbaik untuk mengatasi pikiran negatif adalah dengan menggantinya dengan
pikiran positif. Cara yang bisa dilakukan, yaitu: memantau pikiran kita,
menghilangkan pikiran negatif sesegera mungkin, dan waspada dengan pendekatan
yang keliru. Saat orang terbiasa dengan pikiran positif, pikiran tersebut akan secara
otomatis muncul dalam tindakan dan sikap.
2. Mengatasi kepanikan dan ketakutan
Serangan panik dan kecemasan tidak dapat diprediksi kemunculannya. Bisa jadi
serangan tersebut muncul pasca situasi atau keadaan stres, karena sistem saraf kita
masih bereaksi pada stres masa lalu. Serangan panik dapat muncul dalam beberapa
bentuk, seperti gemetar, merasa kedinginan atau kepanasan, pusing, kesulitan
bernafas, sakit kepala, merasa tidak sehat, dan muntah. Kepanikan dan kecemasan
dapat diatasi dengan menerimanya (accept), bersantai (relax), dan membiarkannya
berlalu (let it pass).
3. Menghadapi perasaan
Mereka yang mengalami kecemasan dan depresi yang tinggi biasanya membawa
perasaan negatif yang tidak dapat diterima maupun diekspresikan. Perasaan kuat
seperti kecemasan, cemburu, frustrasi, kepahitan, kebencian, dan dendam, biasanya
bertahan untuk waktu yang sangat lama. Ini dikarenakan orang lebih banyak menekan
atau mengubur dalam-dalam perasaannya tersebut. Jika perasaan-perasaan negatif
terus dipendam dan tak diekspresikan, perasaan tersebut akan mempengaruhi bawah

1
 sadari kita dan menyeruak dalam bentuk tindakan destruktif maupun depresi.
Seringkali orang menjadi takut untuk menerima ataupun mengekspresikan perasaan
negatifnya, karena takut lepas kendali. Maka, cara yang dapat ditempuh untuk
menghadapi perasaan negatif adalah dengan mengekspresikan perasaan negatif yang
terpendam, terbiasa mengekspresikan perasaan, membersihkan diri dari emosi-emosi
yang telah lama dipendam dengan cara mengungkapkannya secara lisan ataupun
tulisan.
4. Mewujudnyatakan imajinasi
Imajinasi adalah kemampuan khas manusia yang dapat diarahkan untuk hal baik
ataupun tidak baik. Imajinasi dapat menjadi daya kreatif yang produktif untuk
perkembangan manusia. Tetapi imajinasi juga dapat menjadi musuh jika salah arah.
Imajinasi yang salah arah akan menyebabkan orang merasa cemas, depresi, dan sedih.
Seolah ia kehilangan kemampuannya untuk mengatasi keterpurukan dan tidak mampu
lagi memotivasi diri. Maka, imajinasi sebaiknya diarahkan pada sisi positif untuk
membangun kegembiraan, keterbukaan, dan penerimaan diri. Dengan demikian, kita
dapat mengatasi keadaan yang penuh tekanan dengan lebih percaya diri dan optimis.
5. Membiarkan kecemasan berlalu
Jangan sampai energi kita terbuang percuma hanya karena rasa cemas dan kuatir.
Kegiatan yang konstruktif perlu juga dilakukan untuk mengalihkan kecemasan.
Sebagai perbandingan: melakukan suatu kegiatan membutuhkan energi 20%,
sedangkan ada dalam perasaan cemas dan kuatir membutuhkan energi sebesar 80%.
Maka, orang perlu memisahkan antara kecemasan dan tindakan. Saat rasa kecemasan
muncul, lakukanlah kegiatan yang konstruktif. Pengalihan ini dapat mencegah kita
kehabisan energi mental dan fisik. Pemisahan antara kecemasan dan tindakan ini
membutuhkan disiplin diri yang kuat.
6. Menghadapi permasalahan dan mengatasinya
Kecemasan dan stres dapat menjadi semakin kuat jika dibiarkan begitu saja, dan
menyebabkan kita merasa tidak memiliki kekuatan dan harapan. Permasalahan yang
ada perlu dihadapi dengan solusi yang bertahap. Penyelesaian masalah sering kali
langkah demi langkah. Jika kita tidak memulai langkah yang pertama, kita tidak akan
melihat langkah yang kedua. Jika kita tidak memuali langkah yang kedua, kita tidak
akan melihat langkah yang ketiga. Orang menjadi kalah saat ia tidak mau melakukan
apa-apa. Padahal, saat kita memulai langkah, kita masih memiliki kesempatan untuk
mengubah arahnya.
7. Membuat tindakan positif kendati ada perasaan negatif
Perasaan negatif menjadi jangkar yang membuat kita tak bisa bergerak kemana-mana,
bila kita membiarkannya. Kita seperti tertangkap di dalam jebakan yang kita buat
sendiri. Cara mengatasinya adalah dengan mengontrol perasaan kita, dan jangan
biarkan perasaan yang mengontrol kita. Kita bisa melakukan kegiatan yang membuat
kita beranjak dari perasaan negatif. Perasaan negatif dapat menjadi semakin kuat bila
kita tidak melakukan apa-apa.
8. Membangun konsep dan harga diri
Konsep diri menentukan bagaimana seseorang memandang dirinya. Harga diri adalah
bagian dari konsep diri. Konsep diri dan harga diri berbanding lurus. Saat seseorang

2
 merasa harga dirinya rendah, konsep dirinya juga rendah, demikian pula sebaliknya.
Kita dapat meningkatkan konsep diri hanya jika kita dapat menerima diri kita tanpa
syarat. Konsep dan harga diri memang sangat dipengaruhi oleh pengalaman masa
kecil, tergantung bagaimana orang tua dan orang-orang dewasa di sekitar kita
memandang kita. Tetapi kita memiliki pilihan untuk berkembang dan tidak terjebak
pada pengalaman masa lalu.
9. Membuat target dan memotivasi diri
Target membantu kita untuk maju, dan memaksa kita bergerak. Bisa jadi kita sedang
tidak ingin melakukan apa-apa karena perasaan kita sedang tidak nyaman. Tetapi,
semua tugas mengandung ketidaknyamanan. Kita keliru saat kita menunggu
“perasaan yang tepat” untuk melakukan sesuatu hal. Jika kita menunggu perasaan
yang tepat, kita tidak akan pernah melakukan apa-apa. Target dapat dibuat untuk
jangka pendek dan jangka panjang. Apresiasi, sekecil apapun itu, dapat membantu
kita untuk memotivasi diri.
10. Menemukan kebutuhan diri
Kita seringkali menganggap orang lain memiliki tanggung jawab untuk memenuhi
kebutuhan kita. Anggapan tersebut tidaklah realistis. Kitalah yang bertanggung jawab
atas diri kita. Kita perlu secara dewasa membedakan antara kebutuhan dan keinginan.
Manusia memiliki kebutuhan fisik, mental, emosional, dan spiritual.
Pertimbangkanlah secara sungguh-sungguh apa yang kita butuhkan secara fisik,
mental, emosional dan spiritual, dan bagaimana kita bisa memenuhinya. Kita akan
menemukan, bahwa sebenarnya kebutuhan kita tidak sebanyak yang kita kira.
11. Berpikir dan bertindak baik
Hal yang paling penting dan berpengaruh untuk kesejahteraan pribadi (personal well-
being) adalah sikap kita. Jika kita berperilaku seperti orang sehat dan baik-baik saja,
kita memberikan pengaruh positif pada seluruh aspek diri kita. Bawah sadar kita pun
akan menjadi positif dan membentuk atmosfer harmonis yang membuat kita berpikir
dan bertindak baik.
12. Memiliki harapan yang realistis
Saat harapan yang kita miliki tidak realistis, kita tidak akan dapat menerima diri kita
apa adanya. Kita hanya akan merasa kekurangan, harga diri dan konsep diri rendah.
Kita seperti berusaha membuktikan diri, dan menjadi seperti apa yang orang lain
harapkan. Maka, kita perlu memiliki harapan yang realistis. Jika tidak, kita hanya
akan terus menerus berada di bawah tekanan. Harapan yang tidak realistis terbentuk
dan berkembang saat kita memiliki kebiasaan negatif, seperti membanding-
bandingkan diri kita dengan orang lain. Perlu adanya keseimbangan dan keselarasan
di dalam hidup untuk menciptakan suasana dan iklim yang kondusif untuk
perkembangan kesejahteraan mental, emosional dan fisik yang optimal.

Pustaka:
Rowe, A. H. H. (2000). Help Yourself Move Out of Depression and Anxiety. Victoria: Acer
Press.