Dealing with

Negative Emotions
to Improve Positive
Emotions
Lavenda Azalia, S.S., M.Psi., Psikolog
Emosi
bagian penting dari siapa kita dan bagaimana kita bertahan
hidup. Keadaan perasaan yang kompleks sebagai respon atas
sesuatu, menghasilkan reaksi fisik dan psikologis yang
mempengaruhi pikiran dan perilaku
Emosi vs Perasaan
Emosi (Emotion) Perasaan (Feeling)
Subjektif, dipengaruhi oleh pengalaman
General dan objektif di manusia
personal, kepercayaan, memori dan pikiran

Tidak menurun, berkembang dari

Bisa dibawa oleh DNA
pengalaman hidup,

Berkaitan dengan fisik – ada ciri-ciri fisiknya- Dapat diamati dan terlihat dari sikap atau
bisa diukur respon

Muncul lebih dulu Datang setelah emosi muncul di dalam tubuh

Bisa berlangsung dengan cepat Bertahan lebih lama

Fungsinya?
Salah satu fungsi emosi adalah menyampaikan
informasi (Schwarz & Clore, 1996) yang membantu
kita dalam memahami apa yang terjadi di
lingkungan sekitar

Selain itu, bisa menjadi dorongan untuk bertindak,

rencana seketika untuk mengatasi masalah yang
dihadapi (Goleman, 1995)
Plutchik’s Wheel of Emotions
Emosi Negatif
Berbagai perasaan yang dapat menyebabkan sengsara
dan sedih, dapat membuat tidak menyukai diri sendiri
dan orang lain, mengurangi kepercayaan dan harga diri
serta kepuasaan atas apa yang dimiliki

Emosi ini dapat membantu kita dalam mengenali

ancaman (Zein, Wyatt & Grezes, 2015) sehingga bisa
merasa siap untuk bisa menangani potensi bahaya
(Biswas-Diener & Kashdan, 2014).

Beberapa contoh emosi negatif: marah, takut, frustrasi,

cemas, dsb.
Emosi Positif
Accomplishment
reaksi emosional yang dirancang untuk
mengekspresikan pengaruh positif, seperti
kebahagiaan ketika seseorang mencapai tujuan, Meaning
kelegaan ketika bahaya telah dihindari, atau kepuasan
ketika seseorang puas dengan keadaan saat ini Relationship
(dictionary.apa.org)

Menurut Seligman, membangun emosi positif dapat Engagement

mendatangkan kebahagiaan yang akan merujuk pada
kesejahteraan bagi diri kita. Hal ini tertuang dalam Positive Emotion
konsep 5 pilar Authentic Happiness (Seligman, 2000)
 Notes!
• Baik emosi negatif maupun positif sangat
normal untuk dialami oleh manusia
• Porsinya perlu diperhatikan dan sesuai
situasi kondisi yang ada
• Emosi negatif yang berlebihan dan long
lasting bisa membuat kita sulit
menikmati hidup
Managing negative
emotions
● Observasi, pahami dengan baik mengapa, kapan dan apa
yang dialami
● Terima emosinya, biarkan diri menerima pesan dari Melatih nafas
emosi tersebut
● Kenali diri, kekuatan apa yang kita miliki
● Kontrol pikiran, jangan biarkan hal yang sama jadi
sangat berlebihan dan terus-terusan dipikirkan 4 7
● Bicara dengan orang yang bisa dipercaya
● Salurkan dengan melakukan hal yang menyenangkan
dan positif
● 8
Beri waktu untuk berjeda, relax
● Tetap bergerak (exercise, mindful walking, gratitude
walk
Membangun Emosi Positif:
1. Habiskan waktu bersama orang-orang yang kita sayangi
2. Lakukan berbagai aktivitas yang kita sukai dan enjoy melakukannya
3. Perbanyak pengalaman yang menyenangkan
4. Dengarkan musik-musik yang membangkitkan semangat ataupun inspirasi
5. Lakukan refleksi dengan hal-hal yang bisa kita syukuri, berjalan dengan baik di
kehidupan kita, dan menyenangkan
6. Menilai kebaikan dan kelebihan dari hal-hal yang terjadi di kehidupan
7. Ekspresikan rasa syukur dengan berterima kasih pada orang-orang yang telah
berbuat baik
8. Perbanyak relasi dan terbuka dengan dukungan sosial
9. Atur waktu tidur dan istirahat
 Don’t and Do’s
Don’ts
● Berpikir negatif mengenai yang
belum ataupun sudah terjadi
berkepanjangan
● Menyakiti diri dengan melaukan
dan memikirkan hal negative terus
menerus
● Menunda mengerjakan apa yang
bisa dikerjakan
● Mencari pembenaran dan selalu
menyalahkan orang lain
Do’s
● Fokus untuk menyadari apa
yang terjadi saat ini dan cara
untuk menyelesaikannya
● Menyibukkan diri dengan hal
positif
● Segera mengerjakan – membuat
skala prioritas
● Menyadari batasan dan potensi
diri
“Facing it, always facing it, that’s
the way to get through. Face it.”

—Conrad Joseph