Senam kaki dapat membantu peredaran darah, memperkuat otot dan saraf kaki serta

tungkai bawah.
Olahraga memang mendatangkan banyak manfaat, termasuk bagi penderita diabetes.
Namun, penderita diabetes sering kali malas berolahraga karena tubuhnya terasa
lemas sepanjang hari. Padahal, olahraga sangat penting untuk mencegah komplikasi
penyakit diabetes.
Salah satu olahraga yang penting dan bisa dilakukan penderita diabetes adalah senam
kaki. Apa manfaat senam kaki bagi penderita diabetes? Dan, bagaimana cara
melakukannya?
Manfaat Senam Kaki Bagi Penderita Diabetes
Studi membuktikan, senam kaki efektif mencegah komplikasi kaki diabetes, seperti
gangguan pembuluh darah, luka terbuka yang sulit sembuh, mencegah kelainan bentuk
kaki (deformitas) dan masalah kaki lainnya. Senam kaki pada penderita diabetes juga
dapat memperbaiki sirkulasi darah dan memperkuat otot serta saraf kaki dan tungkai
bawah.
Berikut ini beberapa manfaat senam kaki pada penderita diabetesi:
• Memperbaiki sirkulasi darah yang terganggu.
• Memperbaiki kekuatan otot tungkai dan kaki.
• Melatih sendi agar tetap lentur dan tidak kaku.
• Mencegah komplikasi diabetes pada organ mata, otak, jantung dan ginjal.
Selain bermanfaat, senam kaki ini juga sangat mudah dan praktis. Dapat dilakukan di
mana saja, seperti di rumah atau tempat kerja. Untuk melakukan senam kaki diabetes,
dibutuhkan sebuah kursi dan selembar kertas berukuran cukup besar, misalnya koran
bekas.
Langkah-Langkah Senam Kaki
Selain mudah, senam kaki ini tak memakan waktu lama. Umumnya hanya sekitar 15
menit. Berikut Langkah-langkahnya:
1. Lepaskan sepatu, kaos kaki, atau alas kaki lainnya.
2. Letakkan telapak kaki di lantai. Pertahankan tumit di lantai, gerakkan
jari-jari kaki ke atas dan ke bawah secara berulang minimal 20 kali.
3. Angkat telapak kaki kiri dengan bertumpu pada tumit (tumit tetap
menyentuh lantai). Lakukan gerakan memutar dengan telapak kaki ke arah luar minimal
20 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.
4. Angkat kedua kaki sejajar, sehingga tungkai atas dan bawah membentuk
garis horizontal lurus, lalu turunkan kaki. Ulangi gerakan ini minimal 20 kali.
5. Angkat kedua kaki sejajar, sehingga tungkai atas dan bawah membentuk
garis horizontal lurus. Gerakkan kedua telapak kaki ke depan seperti menginjak rem
mobil. Ulangi gerakan ini minimal 20 kali.
6. Angkat satu kaki sehingga tungkai kaki lurus. Lalu gerakkan kaki dan
pergelangan kaki seperti sedang menulis angka nol hingga 10 bergantian. Lakukan hal
yang sama pada kaki satunya.
7. Letakkan kertas di lantai. Bentuk kertas tersebut menjadi bola
menggunakan kedua kaki. Setelah terbentuk bola, rapikan kembali kertas tersebut
seperti semula dengan kedua kakinya juga.
8. Lalu, dengan tetap menggunakan kedua kaki, robeklah kertas tersebut
menjadi dua. Setelah itu, masih menggunakan kedua kaki, sobek-sobek kertas tersebut
menjadi serpihan kecil.
Senam kaki dengan gerakan di atas, akan menstimulasi peredaran darah, saraf dan
otot-otot yang ada di daerah kaki dan tungkai bawah.
Meski begitu, penderita diabetes disarankan tetap harus berolahraga. Agar olahraga
memberikan manfaat optimal, dianjurkan melakukannya secara rutin minimal 5 kali
dalam sepekan dengan durasi minimal 30 menit tiap kali olahraga. Jenis olahraga
yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat ritmis dan aerobik, seperti jalan
cepat, joging, yoga, bersepeda atau berenang.
Jika dilakukan teratur, olahraga rutin dan senam kaki sangat efektif dalam
mengontrol dan mempertahankan berat badan ideal, memperkuat tulang dan otot,
menurunkan kadar gula darah, mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit
jantung, stroke, gangguan ginjal dan gangguan pembuluh darah.