MYONUCLEI OVERLOAD

1. Pilih otot yg mau dilatih (fokus ke 1 otot, karena semakin banyak yg

dilatih bisa ngebuat recovery lambat)
2. pilih latihan isolasi atau latihan yg aman buat otot itu (nggak bikin
cedera & minimal gerakannya bisa dilakuin 10-15 kali. pastikan untuk merasakan
bagian otot yang dilatih)
3. latih selama 30 hari, latih dengan repetisi tinggi dan istirahat antar
set yg sebentar (istirahat antar set maksimal 20 detik) untuk meminimalisir cedera
(otot itu terdiri dari banyak serabut, ketika otot yg dilatih capek maka akan
berganti ke serabut yang masih fit. kalau terlalu lama istirahat, bukannya ganti ke
serabut yang lain malah ke yang sebelumnya lagi) latih maksimal 2 kali sehari,
maksimal 5 set per latihan. (Repetisi dan set bebas, tapi pastikan agar setiap set
harus sampai merasakan sensasi terbakar atau kesulitan)
4. setelah 30 hari, berhenti total dari latihan otot yg difokusin tersebut
selama 2 minggu, supaya ototnya istirahat dan beradaptasi. bisa latih otot yg lain,
tapi supaya maksimal mending nggak latihan atau kardio berlebihan. (fungsinya untuk
mereset mTOR dan membuat CNS pulih. supaya otot menjadi sensitif kembali terhadap
rangsangan, dan mampu berkembang lebih cepat)
5. setelah selesai berhenti. bisa balik ke latihan normal lagi atau lanjut
fokus ke latihan ini.