BAB I

PENDAHULUAN

A.      Pengertian Tes, Pengukuran, dan Evaluasi

Tes adalah suatu alat yang digunakan untuk memperoleh data. Suatu tes
dapat dikatakan baik apabila memenuhi beberapa syarat, antara lain: 1) Valid yaitu
mengukur apa yang harus diukur sesuai dengan tujuan (ketepatan dalam
pengukuran), misalnya alat ukur untuk tinggi badan menggunakan stadiometer. Poin
ini dapat diketahui dari tingkat validitasnya. Validitas adalah derajat ketepatan dalam
pengukuran yang diwujudkan dalam bentuk angka, kisaran angkanya ± 1. Validitas
sama dengan mengkorelasikan atau menghubungkan dua variabel (gejala yang
terjadi di lapangan) atau lebih, contohnya panjang lengan dengan hasil lemparan. 2)
Reliabel yaitu keajegan didalam pengukuran, diukur berulang-ulang mendapatkan
hasil yang sama (ketetapan). Kisaran angkanya lebih besar, mendekati 1 yaitu 0,9
karena yang dikorelasikan sama. Maksudnya menghubungkan variabel yang sama,
misal panjang lengan, jadi yang dikorelasikan adalah panjang lengan antara
probandus 1,2,3 dan seterusnya. 3) Objektif yaitu memberikan penilaian apa adanya
tidak dipengaruhi variabel manapun (jumlahnya lebih dari tiga). 4) Ada Pedoman
Pelaksanaan artinya suatu tes tersebut harus mempunyai tujuan, alat-alat yang
digunakan, pelaksanaan atau langkah-langkah yang akan dilalui dalam mengikuti
suatu tes, serta mempunyai norma bagi umur dan tingkat tertentu dalam penilaian.
5) Ekonomis artinya alat-alat yang digunakan murah dan mudah didapat.
Pengukuran adalah proses menggunakan alat tersebut untuk mendapatkan
data. Pengukuran dimaksudkan menentukan sifat, kemampuan, dan watak
seseorang atau kelompok. Nilai atau hasil pengukuran itu sendiri tidak berarti, dan
baru berarti setelah dinilai dan diinterpretasikan data yang ada. Evaluasi adalah
pemberian pertimbangan, makna, penilaian setelah data itu diambil. Pengukuran
menentukan status, sedangkan proses evaluasi menentukan arti tentang status itu.
(Referensi: Bambang Priyono Adi, M.Kes dalam Tes Pengukuran dan Evaluasi,
2008)

B.        Kebugaran Jasmani

Yang dimaksud dengan kebugaran jasmani adalah melakukan aktifitas fisik
tanpa mengalami kelalahan yang berarti serta masih mampu melakukan aktivitas
lainnya. Kebugaran jasmani ada dua yaitu yang berhubungan dengan kesehatan
meliputi:
1.      Daya tahan paru jantung, yakni kemampuan paru jantung mensuplai oksigen
untuk kerja otot dalam jangka waktu lama.
2.      Daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam
waktu yang lama.
3.      Kelentukan adalah kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
4.      komposisi tubuh adalah perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat
tanpa lemak ang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh.
Yang berhungan dengan ketrampilan yaitu kecepatan, power, kelincahan,
koordinasi, waktu reaksi, kecepatan, daya tahan otot, keseimbangan
(Referensi: Bambang Priyono Adi, M.Kes dalam Tes Pengukuran dan Evaluasi,
2008)

BAB II
PEMBAHASAN

A. TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA ( TKJI )

Tes kesegaran jasmani Indonesia dibedakan antara putera dan puteri
 Untuk putera terdiri dari :
1.   Lari cepat 60 meter,
2.   Gantung angkat tubuh 60 detik,
3.   Baring duduk atau Sit – up 60 detik,
4.   Loncat tegak, dan
5.   Lari 1200 meter.

Untuk puteri terdiri dari :

1.   Lari cepat 60 meter,
2.   Gantung siku tekuk,
3.   Baring duduk atau Sit – Up 60 detik,
4.   Loncat tegak,
5.   Lari 1000 meter.

v  Kegunaan tes
TKJI dipergunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani.

v  Alat dan fasilitas

1.         Lintasan lari ( lapangan yang datar dan tidak licin ),
2.         Stopwatch, bendera start, formulir tes, peluit, alat tulis, penghapus
3.         Papan berskala untuk loncat tegak, serbuk kapur

v  Ketentuan pelaksanaan
1.         TKJI ini merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus
dilaksanakan secara berurutan dan tidak terputus-putus.
2.         Urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
Pertama                : Lari cepat 60 meter
Kedua                  : - Gantung ankat tubuh untuk putera
 - Gantung siku tekuk untuk puteri
Ketiga                  : Baring duduk atau Sit – Up 60 detik
Keempat               : Loncat tegak
Kelima                  : - Lari 1200 meter untuk putera
  -  Lari 1000 meter untuk puteri

PETUNJUK PELAKSANAAN TES

1. Lari 60 meter
a.       Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan.
b.      Alat dan fasilitas terdiri dari :
1.      Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin,
2.      Bendera start, peluit, stop watch, dan alat tulis
c.       Petugas tes : petugas keberangkatan dan pengukur waktu merangkap pencatat
hasil
d.      Pelaksanaan
1)      Sikap permulaan : Peserta tes berdiri di belakang garis start.
2)      Gerakan
a)      Pada aba-aba “SIAP” peserta tes mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari,
b)      Pada aba-aba “ YA”         peserta tes lari secepat mungkin menuju garis finish,
menempuh jarak 60 meter.
3)      Lari masih bisa diulang apabila :
a.       Pelari mencuri start,
b.      Pelari tidak melewati garis finish, dan
c.       Pelari terganggu dengan pelari yang lain.
4)      Pengukuran waktu
Pengukuran waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai pelari tepat
melewati garis finish.
e.       Pencatat hasil
a)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak
60 meter, dalam satuan waktu detik.
b)      Waktu dicatat satu angka di belakang koma.

2. Tes Gantung Angkat Tubuh Untuk Putera, Dan Tes Gantung Siku Tekuk
Untuk Puteri

a.      Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putera

1.      Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan otot bahu.
2.      Petugas tes : Pengamat waktu, Penghitung gerakan dan merangkap pencatat
hasil
3.      Pelaksanaan
1.      Sikap permulaan
Peserta berdiri dibalakang palang tunggal. Kedua lengan berpegangan poada
palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak
kepala.
2.      Gerakan
1.      Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau berada diatas palang tunggal, kemudian kembali ke sikap
permulaan. Gerakan ini dihitung saku kali.
2.      Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
3.      Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin
selama 60 detik.
3.      Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila :
a)      Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun,
b)      Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan
c)      Pada waktu kembali kesikap permulaan kedua lengan tidak lurus.
4.      Pencatatan hasil
a.    Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan   dengan sempurna
b.    Gerakan yang dicatat adalah jumlah ( frekuensi ) angkatan yang dapat dilakukan
dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c.    Peserta yang tidak dapat melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha
diberi nilai Nol ( 0 ).
b.      Tes gantung siku tekuk untuk puteri
1.      Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan otot bahu.
2.      Pelaksanaan : Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala
peserta
a.       Sikap permulaan : Peserta berdiri dibawah palang tunggal kedua tangan
berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan
mengahadap kebelakang.
 b.      Gerakan : Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat keatas sampai
mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada diatas palang tunggal. Sikap
tersebut dipertahankan selama mungkin.

3. Baring Duduk Atau Sit – Up 60 Detik

a.    Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b.    Alat dan fasilitas tediri dari :
1)               Lantai atau lapangan yang datar,
2)               Stopwatch,
3)               Alat tulis,
4)               Alas / tikar / matras jika diperlukan.
c.    Petugas tes terdiri dari : Pengamat waktu, Penghitung gerakan merangkap
pencatat hasil
d.   Pelaksanaan
1.    Sikap permulaan
a)   Berbaring terlentang dilantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut lebih
kurang 90 derajat, kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakkan dibelakan
kepala atas.
b)   Petugas / peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki, agar
kaki tidak terangkat.
2.    Gerakan
a)   Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sehingga kedua
sikunya menyentuh kedua paha kemudian kembali kesikap permulaan,
b)   Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secara cepat tanpa istirahat, selam 60 detik.

Catatan :
1)   Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi,
2)   Kedua siku tidak sampai menyentuh paha dan
3)   Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e.    Pencatatan hasil
1)   Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat
dilakukan dengan sempurna selam 60 detik
2)   Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini, diberi nilai Nol ( 0 )

4. Loncat Tegak
a.    Tujuan
       Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenag eksplosif
b.    Alat dan fasilitas terdiri dari :
1)   Papan berskala Cm, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding
yang rata-rata atau tiang.
2)    Jarak antara lantai dan angka Nol ( 0 ) pada skala yaitu 150 cm
3)    Serbuk kapur, penghapus papan tulis, alat tulis
c.    Petugas tes : Pengamat dan pencatat hasil
d.   Pelaksanaan
1.    Sikap permulaan
a)   Terlebih dahulu ujung jaru tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur.
b)   Peserta berdiritegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada disamping kiri
atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus keatas, telapak
 tangan ditempelkan pada papan berskalal sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya .
2.    Gerakan
a)   Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun kebelakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan dengan ujung jari sehinggga menimbulkan bekas.
b)   Lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta yang lain.
e.    Pencatatan hasil
1)    Raihan tegak dicatat,
2)    Ketiga raihan tegak loncat dicatat,
3)    Raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.

5. Lari 1200 Meter Untuk Putera Dan 1000 Meter Untuk Puteri
a.       Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah
dan pernapasan.
b.      Alat dan fasilitas terdiri dari :
1)       Lintasan lari 1200 meter untuk Putera dan 1000 meteruntuk Putri,
2)       Stopwatch, bendera start, peluit, dan alat tulis
c.       Petugas tes terdiri dari atas :
Petugas keberangkatan, Pengukur waktu, Pencatat hasil
d.      Pelaksanaan
1.      Sikap permulaan : Peserta berdiri dibelakang garis start.
2.      Gerakan
a)        Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.
b)       Pada aba-aba “YA” peserta lari menuju garis finish, menempuh jarak 1200 meter
untuk putera dan 1000 meter untuk puteri.

Catatan :
1)      Lari diulang bila mana ada pelari yang mencuri start.
2)      Lari diulang bila mana pelari tidak melewati garis finish.
e.    Pencatatan hasil
1)      Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat
melintasi garis finis.
2)      Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak
1200 meter untuk putera dan 1000 meter untuk puteri. Waktu dicatat dalam satuan
menit dan detik.
Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk putera

Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1200 Nilai

meter angkat duduk tegak meter
tubuh 60 detik
5 S.d – 7,2” 19 41 73 s.d – 3’14” 5
Keatas Keatas Keatas
4 7.3” – 8,3” 14 – 18 30 – 40 60 – 72 3’15” – 4’25” 4
3 8,4” – 9,6” 9 – 13 21 – 29 50 – 59 4’26” – 5’12” 3
2 9,7” – 11,0” 5–8 10 – 20 39 – 49 5’13” – 6’33” 2
1 11,1” dst 0-4 0–9 38 dst 6’34” dst 1
Tabel Nilai
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk puteri

Nilai Lari 60 Gantung Baring Loncat Lari 1000 Nilai

meter siku duduk tegak meter
tekuk 60 detik
5 S.d – 8,4” 41” 28 50 S.d – 3’53” 5
keatas Keatas Keatas
4 8,5” – 9,8” 22” – 40” 20 – 28 39 – 49 3’53” – 4’56” 4
3 9,9” – 11.4” 10” – 21” 10 – 19 31 – 38 4’57” – 5’58” 3
2 11,5” – 13,4” 3” – 9” 3–9 23 – 30 5’59” – 7’23” 2
1 13,5” dst 0” – 2” 0–2 22 dst 7’24” dst 1

Table norma
NORMA TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
Untuk Putera dan puteri

No Jumlah nilai Klasifikasi

1. 22 – 25 Baik sekali          ( BS )
2. 18 – 21 Baik                    ( B )
3. 14 – 17 Sedang                ( S )
4. 10 – 13 Kurang                ( K )
5. 5–9 Kurang sekali        ( KS )
 Contoh Hasil Tes TKJI
Nama        : Bramuaji Cahya
Umur        : 21
·           Lari 60 meter                                    : 09’52” (3)
·           Gantung Angkat Tubuh        : 1 (1)
·           Sit Up                                   : 22 (3)
·           Lari 1200 meter                    : 7’39 (1)
·           Loncat tegak                         : (2)
-            Awalan              : 227 cm
-            Loncatan I         : 267 cm
-            Lomcatan II       : 265 cm
-            Loncatan III      : 268 cm
·           Nilai total : 10
Kategori               : Kurang

Analisis: Teste Bramuaji Cahya secara keseluruhan dari semua kelompok yang
mengikuti tes termasuk kurang. Karena pencapaian nilai pada tes gantung angkat
tubuh dan lari 1200 meter sangat rendah. Hasil ini disebabkan teste saat mengikuti
tes TKJI  baru senbuh dari sakit. Selain itu juga daya tahan otot lengannya memang
kurang bagus. Jika dibandingkan dengan anggota dalam kelompoknya teste juga
berkategori kurang.

Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain Cholik dan Maksum
(2007:51). Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi kebugaran yang
berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). 

Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat
komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan
peredaran darah, (2) Komposisi tubuh, (3) Kekuatan dan daya tahan otot, dan (4)
kelenturan sendi dan otot. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan
tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif
dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung
koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah

Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif
dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan
kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan berbagai latihan,
seperti:

1) Lari Secara Terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di
atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih
tinggi dari 150 per menit.

2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi.

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang
sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat (jogging) diutamakan.
Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan
yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m,
dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti
diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

3) Lari Fartlek

Lari Fartlek

Fartlek adalah suatu sistem latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek
sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukitbukit semak belukar,
selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan
sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan
lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan
konstan yang cukup tinggi.

4) Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam
lari di bukit-bukit:

a) Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam.
Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak
10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi
cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.

b) Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak curam,
jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan
yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal
ini akan menambah daya tahan tubuh.

c) Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter
kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600
meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah

Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur/ diketahui
dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani
Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk
Putri. Berikut cara melakukan tes tersebut:

1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan
pernafasan.

2) Alat dan Fasilitas

1. Lintasan lari.
2. Stopwatch.
3. Bendera start.
4. Peluit.
5. Tiang pancang.
6. Alat tulis.

3) Petugas Tes
1. Petugas pemberangkatan
2. Pengukur waktu
3. Pencatat hasil
4. Pengawas dan pembantu umum

4) Pelaksanaan Tes
a) Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start

b) Gerakan
Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba
“YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish.

5) Pencatatan Hasil
1. Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai
peserta tepat melintasi garis finish.
2. Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka
ditulis 3’ 12”.

2. Kekuatan
a. Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan
menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat
ditingkatkan dengan melakukan latihan-latihan sebagai berikut:
1) Push-up
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini:
1. Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat
badan ditahan oleh tangan dan kaki.
2. Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan
melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus.
3. Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku.
4. Lakukan turun naik secara berulang-ulang.

Gerakan Push up

2) Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut. Cobalah lakukan
gerakan sit-up sebagai berikut:
1. Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua
telapak tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping
telinga.
2. Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke
sikap telentang.
3. Gerakan turun naik (baring duduk) dilakukan secara perlahan-lahan dan
berulang-ulang.

Gerakan Sit up

3) Back up
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Cobalah
lakukan gerakan back-up sebagai berikut:
1. Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak kaki
mengarah ke belakang tumit dengan merapat.
 2. Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping.
3. Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih
menempel pada lantai.
4. Kembali ke sikap telungkup.
5. Lakukan secara berulang-ulang

Gerakan Back up

4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.
Gerakannya adalah sebagai berikut:
1. Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu
kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan
pandangan lurus ke depan.
2. Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
3. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

Gerakan Squat Jump

b. Pengukuran Kekuatan Otot

1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk untuk
putri
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu.

b) Alat dan fasilitas

1. Lantai rata dan bersih.

Palang Tunggal dan Pipa Pegangan

2. Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan
denganmketinggian peserta.
3. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi.
4. Stopwatch.
5. Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
6. Alat tulis.
7. Petugas tes
8. Pengamat waktu
9. Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil

c) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra

(1) Posisi permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang
tunggai selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepal.

Sikap Permulaan

(2) Gerakan
1. Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian kembali ké sikap
permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
 2. Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp
merupakan satu garis lurus.
3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin
selama 60 detik.

d) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
(1) Sikap perrnulaan:
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala

(2) Gerakan
Melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu
berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin
(dalam hitungan detik)

(3) Pencatatan Hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan
sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap
diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).

2) Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik

a) Tujuan
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b) Alat dan fasilitas
1. Lantai/lapangan yang rata dan bersih
2. Stopwatch.
3. Alat tulis.
4. Alas/tikar/matras dan lain-lain.
c) Petugas tes
1. Pengamat waktu
2. Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Sikap permulaan
1. Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan
kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
2. Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak
terangkat.

Sikap permulaan baring duduk

(2) Gerakan
1. Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai
kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
2. Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.

Gerakan baring duduk

e) Pencatatan Hasil
(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
1. Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.
2. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
3. Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
(2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan
sempurna selama 60 detik.
(3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).

3) Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)

a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif

b) Alat dan Fasilitas

1. Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada
dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada
papan tes adalah 150 cm.
2. Serbuk kapur.
3. Alat penghapus papan tulis.
4. Alat tulis.
c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil
d) Pelaksanaan Tes
(1) Sikap permulaan
 Sikap permulaan loncat
tegak
1. Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium
karbonat.
2. Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi
kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas,
telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas
jari.
(2) Gerakan
1. Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua
lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin
sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan
bekas.
2. Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi
peserta

Gerakan loncat tegak

(3) Pencatatan Hasil
1. Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.
2. Ketiga selisih hasil tes dicatat.
3. Masukkan hasil selisih yang paling besar.

3.Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik,
seseorang tidak dapat bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat
berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
     Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang mempunyai
kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada
waktu bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi
tubuhnya. Kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut
kelentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter, lari bolak-balik (shuttle
run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat thrust).
 
A. Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Atas
1. Melemparkan Bola ke Tembok
a. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi berdiri di depan tembok sejauh 3 meter dengan membawa bola.
2) Lemparkan bola dengan kedua tangan dari atas kepala diarahkan ke tembok
hingga bola memantul kembali.
3) Tangkaplah bola yang datang setelah memantul dari tembok.
4) Bola dilemparkan kembali ke tembok, demikian seterusnya.
5) Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 60 detik, tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar bola ketembok.
1) Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu ke atas, ke bawah, atau melebar ke
samping sehingga pada saat bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka
akan mudah untuk menangkapnya.
2) Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.

2. Lempar Tangkap Bola

a. Tujuan adalah melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
2) Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di depan dada, kemudian
bola dilemparkan tepat di depan teman yang berada di hadapannya.
3) Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.
4) Bola kembali dilemparkan kepada siswa yang berada di depannya (arah serong),
demikian seterusnya.
5) Setelah sampai pada siswa terakhir, bola dilemparkan kembali kepada siswa
yang sebelumnya melemparkan bola.
6) Latihan tersebut dilakukan dalam waktu 60 detik tanpa istirahat.
c. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.
1) Lemparan harus tepat sasaran sehingga memudahkan teman lain untuk
menangkapnya dan bola bisa segera dilemparkan ke teman selanjutnya.
2) Lemparan dilakukan secara cepat.

B. Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah

1. Lari 30 Metera. Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang
dengan menempuh jarak 30 meter.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pada aba-aba ”siap” siswa siap lari dengan start berdiri.
2) Setelah aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya menempuh jarak 30 meter
sampai melewati garis fiish. Bersamaan dengan aba-aba ”ya” bendera start
diangkat.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.
1) Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sampai pelari melewati garis
fiish. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat
sampai dengan 0,01 detik.
2) Latihan tersebut dilakukan dua kali, setelah berselang satu kali pelari
berikutnya/kelompok lari berikutnya.

2. Lari Bolak Balik (Shutlle Run)

a. Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak empat kali.
2) Setiap kali sampai pada suatu titik, siswa tersebut harus berusaha untuk
secepatnya membalikkan diri untuk berlari menuju ke titik yang lain.
c. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik adalah sebagai
berikut.
1) Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh sekitar 10 m, jika terlalu jauh
kemungkinan setelah lari bolak-balik beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk
lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2) Jumlah pengulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak karena dapat
menyebabkan siswa lelah kalau pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti
telah diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi kelincahan dari siswa. Garis
start dan fiish.

3. Latihan Lari Belak-Belok (Zig-Zag)

a. Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belak-belok dengan cepat sebanyak 2–3
kali di antara beberapa titik (misalnya 4–5 titik).
2) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
4. Jongkok Berdiri (Squat Trust)a. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi
tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2) Pandangan ke arah depan.
3) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup
dalam keadaan terangkat.
4) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat
semula.
5) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

BAB III
PENUTUP

A.    Kesimpulan
Berdasarkan dari hasil tes yang dilakukan saat mengikuti Tes Pengukuran dan
Evaluasi, banyak sekali siswa yang nilai tesnya apabila dikonversikan terhadap
norma yang ada ini kurang bagus. Ini bisa disebabkan oleh banyak factor baik dari
dalam diri individu sendiri ataupun dari luar, missalnya ketidak seriusan saat
melakukan tes, tingkat kebugaran jasmani rendah, pengetahuan tentang tes sangat
minim.

B.     Saran

Saat hendak melakukan olah raga, hendaklah memperhatikan kondisi kesiapan

tubuh dan kesehatan, karena setiap melakukan kebugaran jasmani hendak memiliki
kesiapan yang matang agar dapat mencapai sesuatu yang diharapkan.
 DAFTAR PUSTAKA

Anonimous. Moeslim. Tes dan Pengukuran Jilid I.

Iskandar  Z. Adisapoetra. (1999). Panduan Teknis Tes & Latihan Kesegaran

Jasmani Untuk Anak Sekolah. Jakarta

Staf Personil, Pembinaan Manusia Dan Pendidikan Hankam. (1975). Buku Petunjuk
Lapangan Dan Buku Petunjuk Tehnik Latihan Binjas Abri Untuk Satuan Lapangan
Abri. Cetakan Kedua..Jakarta: Departemen Pertahanan Keamanan.

Tim Lab Fisiologi. (2006) Petunjuk Praktikum Fisiologi Manusia. Yogyakarta.

Laboratorium Fisiologi FIK UNY

The Nelson Hand Reaction Test: Buku kesehatan, tes pengukuran dan evaluasi
halaman 88.

The Nelson Foot Reaction Test: Buku kesehatan, tes pengukuran dan evaluasi
halaman 88.

www.google.com/bompa book  Johnson B.L. & Nelson J.K. Practical Measurements

for Evaluation in PE 4th Ed. 1986
 KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa,
karena atas berkat dan limpahan rahmat-Nyalah maka saya boleh menyelesaikan
sebuah makalah dengan tepat waktu.
Berikut ini penulis mempersembahkan sebuah makalah dengan judul
“Kebugaran jasmani ”, yang menurut saya dapat memberikan manfaat yang besar
bagi kita untuk mempelajari kebugaran jasmani..
Penulis menyadari bahwa masih sangat banyak kekurangan yang mendasar
pada makalah ini. Oleh karena itu saya mengundang pembaca untuk memberikan
kritik dan saran yang bersifat membangun untuk kemajuan ilmu pengetahuan ini.
Dengan ini penulis mempersembahkan makalah ini dengan penuh rasa terima
kasih dan semoga Tuhan memberkahi makalah ini sehingga dapat memberikan
manfaat.

Penulis
 DAFTAR ISI

JUDUL
KATA PENGANTAR…………………………………………………..…….…….  
DAFTAR ISI……………………………………………………………...…………  

BAB I      PENDAHULUAN

A. Pengertian Tes, Pengukuran...………………….....…...………..
B. Kebugaran Jasmani……………………..………….......…….……

BAB II     PEMBAHASAN

A. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia...............................................
B. Kebugaran Jasmani.........................................................................
BAB III      PENUTUP
A. Kesimpulan .....................................................................................
B. Saran................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA ………………………….......…………………………..……

 MAKALAH KEBUGARAN JASMANI
DI SUSUN OLEH :

NAMA : GWEN .T.A.WATTILETE

KELAS : X- 4

KATA PENGANTAR
 Segala puji dan syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa,
karena atas berkat dan limpahan rahmat-Nyalah maka saya boleh menyelesaikan
sebuah makalah dengan tepat waktu.
Berikut ini penulis mempersembahkan sebuah makalah dengan judul “Tenis
Meja ”, yang menurut saya dapat memberikan manfaat yang besar bagi kita untuk
mempelajari Tenis Meja.
Penulis menyadari bahwa masih sangat banyak kekurangan yang mendasar
pada makalah ini. Oleh karena itu saya mengundang pembaca untuk memberikan
kritik dan saran yang bersifat membangun untuk kemajuan ilmu pengetahuan ini.
Dengan ini penulis mempersembahkan makalah ini dengan penuh rasa terima
kasih dan semoga Tuhan memberkahi makalah ini sehingga dapat memberikan
manfaat.

Penulis

DAFTAR ISI
JUDUL
KATA PENGANTAR…………………………………………………..…….…….  
DAFTAR ISI……………………………………………………………...…………  

BAB I      PENDAHULUAN

C. Pengertian Tes, Pengukuran...………………….....…...………..
D. Kebugaran Jasmani……………………..………….......…….……

BAB II     PEMBAHASAN

C. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia...............................................
D. Kebugaran Jasmani.........................................................................
BAB III      PENUTUP
C. Kesimpulan .....................................................................................
D. Saran................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA ………………………….......…………………………..……

 MAKALAH TENIS MEJA
DI SUSUN OLEH :

NAMA : GWEN .T.A.WATTILETE

KELAS : X- 4