Pengertian, Komponen dan Pengaturan

Pola Makan
Pengertian Pola Makan 

Pola makan adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan
jenis makanan dengan gambaran informasi meliputi mempertahankan
kesehatan, status nutrisi, mencegah atau membantu kesembuhan
penyakit (Depkes RI, 2009).

Pola makan yang baik mengandung makanan sumber energi, sumber

zat pembangun dan sumber zat pengatur, karena semua zat gizi
diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta
perkembangan otak dan produktivitas kerja, serta dimakan dalam jumlah
cukup sesuai dengan kebutuhan. Dengan pola makan sehari-hari yang
seimbang dan aman, berguna untuk mencapai dan mempertahankan
status gizi dan kesehatan yang optimal.
Berikut definisi dan pengertian pola makan dari beberapa sumber buku:

 Menurut Siswanti (2007), pola makan yaitu mengkonsumsi

makanan yang beragam, konsumsi makanan yang memenuhi
kebutuhan energi, konsumsi karbohidrat setengah dari kebutuhan
energi, konsumsi lemak maksimal seperempat dari kebutuhan
energi, konsumsi makanan yang mengandung zat besi, biasakan
sarapan pagi (menjaga frekuensi makan), hindari minuman
 beralkohol, konsumsi makanan yang aman dan membaca label
pada makanan yang dikemas. 

Komponen dan Dimensi Pola Makan 

Menurut Sulistyoningsih (2011), pola makan terdiri dari tiga komponen

yaitu; jenis, frekuensi, dan jumlah makanan.

1. Jenis makan. Jenis makan adalah sejenis makanan pokok yang

dimakan setiap hari terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk
nabati, sayuran dan buah yang dikonsumsi setiap hari. Makanan
pokok adalah sumber makanan utama di negara indonesia yang
dikonsumsi setiap orang atau sekelompok masyarakat yang terdiri
dari beras, jagung, sagu, umbi-umbian, dan tepung. 
2. Frekuensi makan. Frekuensi makan adalah beberapa kali makan
dalam sehari meliputi makan pagi, makan siang, makan malam
dan makan selingan.
3. Jumlah makan. Jumlah makan adalah banyaknya makanan yang
dimakan dalam setiap orang atau setiap individu dalam kelompok.

Menurut Elfhag dan Morey (2008), terdapat tiga dimensi pola makan
pada seseorang, yaitu sebagai berikut:

1. External eating, adalah menanggapi rangsangan yang

berhubungan dengan makanan (dari segi bau, rasa, dan
penampilan makanan) tanpa keadaan internal lapar dan kenyang. 
2. Emotional eating, mengacu pada makan dalam hal menanggapi
emosi negatif (seperti rasa takut, cemas, marah, dan sebagainya)
dalam rangka menghilangkan stres sementara mengabaikan
sinyal fisiologis internal kelaparan. 
3. Restrained eating, merupakan tingkat pembatasan makanan
secara sadar atau kognitif (mencoba untuk menahan diri dari
makan dalam rangka untuk menurunkan atau mempertahankan
berat badan tertentu).

Pengaturan Pola Makan Sehat

Menurut Almatsier (2009), terdapat tiga kelompok bahan makanan sehat
berdasarkan fungsinya, yaitu:

1. Sumber energi/tenaga, berfungsi untuk bekerja, belajar dan

lainnya. Bahan makanan sumber zat tenaga adalah padi-padian,
tepung-tepungan, sagu, pisang dan sebagainya. 
2. Sumber zat pembangun, berfungsi untuk pertumbuhan dan
mengganti jaringan tubuh yang rusak. Bahan makanan sumber zat
pembangun ikan, ayam, telur, daging, susu, kacang-kacangan dan
hasil olahannya, seperti tempe, tahu, dan oncom. 
3. Sumber zat pengatur, berfungsi untuk melindungi tubuh dari
penyakit. Bahan makanan sumber zat pengatur adalah semua
jenis sayur-sayuran dan buah-buahan, yang mengandung berbagai
macam vitamin dan mineral.

Sedangkan menurut Irianto (2007), pola makan yang sehat adalah

sebagai berikut:

1. Cukup Kuantitas. Maksudnya, banyaknya makanan yang dimakan

oleh setiap orang tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia
dan jenis kesibukan orang tersebut. Contohnya, pelajar
olahragawan tentu membutuhkan asupan makanan yang lebih
banyak dibanding pelajar biasa. 
2. Proporsional. Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan
proporsi makanan sehat seimbang, yaitu karbohidrat 60%, lemak
25%, protein 15%, dan cukup kebutuhan vitamin, air dan mineral. 
3. Cukup Kualitas. Perlu mempertimbangkan kualitas makanan,
seperti kadar proporsionalnya, rasa dan penampilannya. 
4. Sehat dan Higienis. Makanan harus steril atau bebas dari kuman
penyakit. Salah satu upaya untuk mensterilkan makanan tersebut
adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak hingga suhu
tertentu sebelum dikonsumsi. 
5. Makanan segar dan bukan suplemen. Sayur-sayuran dan buah-
buahan segar lebih menyehatkan dibanding makanan pabrik, junk
food, ataupun fast food.
 6. Cara masak jangan berlebihan. Misalnya, sayur yang direbus
terlalu lama dengan suhu tinggi justru menyebabkan kehilangan
vitamin dan mineral pada sayur tersebut.
7. Teratur dalam penyajian. Penyajian makan tetap teratur setiap
hari. Jangan membiasakan makan kapan ingat karena dapat
menyebabkan gangguan pencernaan, seperti sakit maag atau
buang air tidak lancar. 
8. Frekuensi lima kali sehari. Misalnya, tiga kali makan utama (pagi,
siang, dan malam) dan dua kali makan selingan. Ingat, makanan
yang dikonsumsi tersebut tetap disesuaikan dengan kapasitas
lambung.
9. Minum enam gelas air sehari. Tubuh memerlukan 2.550 liter air
per hari. Kebutuhan air tersebut didapat dari makanan sebanyak
100 ml, sisa metabolisme sebanyak 350 ml dan yang berasal dari
air minum sebanyak 1.200 liter (6 gelas). Untuk itu, dianjurkan
meminum air sebanyak gelas air setara dengan 1.200 liter.

Faktor yang Mempengaruhi Pola Makan 

Menurut Dirjen Binkesmas Depkes RI (2007), faktor-faktor yang

mempengaruhi pola makan adalah sebagai berikut:

a. Budaya 

Budaya cukup menentukan jenis makanan yang sering dikonsumsi.

Demikian pula letak geografis mempengaruhi makanan yang
diinginkannya. Sebagai contoh, nasi untuk orang-orang Asia dan
Orientalis, pasta untuk orang-orang Italia, curry (kari) untuk orang-orang
India merupakan makanan pokok. Makanan laut banyak disukai oleh
masyarakat sepanjang pesisir Amerika Utara. Sedangkan penduduk
Amerika bagian Selatan lebih menyukai makanan goreng-gorengan.

b. Agama/Kepercayaan 

Agama/kepercayaan juga mempengaruhi jenis makanan yang

dikonsumsi. Sebagai contoh, agama Islam dan Yahudi Orthodoks
mengharamkan daging babi. Agama Roma Katolik melarang makan
daging setiap hari, dan beberapa aliran agama (Protestan) seperti Adven
melarang pemeluknya mengkonsumsi teh, kopi atau alkohol.
c. Status Sosial Ekonomi 

Pilihan seseorang terhadap jenis dan kualitas makanan turut

dipengaruhi oleh status sosial dan ekonomi. Sebagai contoh, orang
kelas menengah ke bawah atau orang miskin di desa tidak sanggup
membeli makanan jadi, daging, buah dan sayuran yang mahal.
Pendapatan akan membatasi seseorang untuk mengkonsumsi makanan
yang mahal harganya.

d. Personal Preference 

Hal-hal yang disukai dan tidak disukai sangat berpengaruh terhadap

kebiasaan makan seseorang. Orang seringkali memulai kebiasaan
makannya sejak dari masa kanak-kanak hingga dewasa. Misalnya, ayah
tidak suka makan kari, begitu pula dengan anak laki-lakinya. Ibu tidak
suka makanan kerang, begitu pula anak perempuannya. Perasaan suka
dan tidak suka seseorang terhadap makanan tergantung asosiasinya
terhadap makanan tersebut.

e. Rasa Lapar, Nafsu Makan, dan Rasa Kenyang 

Rasa lapar umumnya merupakan sensasi yang kurang menyenangkan

karena berhubungan dengan kekurangan makanan. Sebaliknya, nafsu
makan merupakan sensasi yang menyenangkan berupa keinginan
seseorang untuk makan. Sedangkan rasa kenyang merupakan perasaan
puas karena telah memenuhi keinginannya untuk makan. Pusat
pengaturan dan pengontrolan mekanisme lapar, nafsu makan dan rasa
kenyang dilakukan oleh sistem saraf pusat, yaitu hipotalamus.

f. Kesehatan 

Kesehatan seseorang berpengaruh besar terhadap kebiasaan makan.

Sariawan atau gigi yang sakit seringkali membuat individu memilih
makanan yang lembut. Tidak jarang orang yang kesulitan menelan,
memilih menahan lapar dari pada makan.
Apa itu Nutrisi?
Ini Pengertian, Fungsi, dan Jenis-Jenisnya
Makanan yang padat akan nutrisi adalah salah satu dari kriteria
makanan sehat.
Secara mendasar, nutrisi adalah bagian dalam makanan yang memiliki
pengaruh besar terhadap pertumbuhan dan kesehatan tubuh manusia,
termasuk mencegah berbagai risiko penyakit.

Apa itu Nutrisi?

Nutrisi adalah sejumlah kandungan gizi atau zat yang umumnya
diperoleh dari berbagai jenis bahan pangan dan makanan, seperti
karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, serat, serta air. Seluruh
nutrisi tersebut memiliki peran penting dalam menjaga, membangun,
serta memelihara sel dan jaringan tubuh manusia.

Bisa dibilang, mencukupi kebutuhan nutrisi secara seimbang merupakan

langkah utama untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit.
Lalu, apa dampaknya jika asupan gizi tidak terpenuhi atau justru
berlebih?

Kekurangan ataupun kelebihan nutrisi adalah hal yang patut diwaspadai.

Pasalnya, hal tersebut akan membuat seseorang lebih berisiko
mengalami sejumlah gangguan kesehatan. Kondisi ini juga dikenal
dengan istilah malnutrisi.
Maka dari itu, penting bagi Anda memastikan asupan nutrisi tercukupi
secara seimbang dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi.
Adapun sumber nutrisi terbaik yang diperlukan oleh tubuh banyak
terdapat pada sayuran, buah, kacang-kacangan, hingga biji-bijan.

Fungsi Nutrisi
Fungsi utama nutrisi adalah menjaga kesehatan tubuh manusia secara
menyeluruh. Namun bila dirincikan, fungsi nutrisi adalah sebagai
berikut :

- Mendukung tumbuh kembang manusia

- Mempertahankan tingkat energi tubuh
- Mempertahankan berat badan yang sehat dan ideal
- Meningkatkan kesehatan mental
- Menurunkan risiko berbagai penyakit
- Membantu seseorang hidup lebih lama dan sehat
Jenis-Jenis Nutrisi
Secara umum, jenis-jenis nutrisi yang terdapat dalam makanan terbagi
ke dalam dua kategori utama, makronutrisi dan mikronutrisi. Berikut
penjelasannya.

1. Makronutrisi
Makronutrisi adalah nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan tubuh
dalam jumlah besar. Nutrisi ini berperan sebagai sumber energi untuk
menjalankan fungsi metabolisme beserta organ-organ lainnya. Adapun
jenis-jenis nutrisi yang termasuk dalam makronutrisi di antaranya yaitu
protein, karbohidrat, lemak, dan air.

Protein

Protein adalah nutrisi yang terdiri atas asam amino. Jenis makronutrisi
ini membentuk sekitar 20% dari berat badan Anda [2]. Fungsi protein
ialah untuk membangun sel baru, memperbaiki sel-sel rusak, mendukung
pencernaan, dan lain-lain. Anda bisa memperoleh nutrisi ini dari berbagai
makanan tinggi protein, seperti telur, daging-dagingan, tahu, tempe, atau
susu.
Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi yang berfungsi sebagai sumber energi. Tubuh

akan memecah zat ini menjadi glukosa hingga akhirnya membentuk
suatu energi. Serat, gula, dan pati termasuk dalam jenis karbohidrat.

Gula merupakan jenis karbohidrat sederhana yang memberikan energi

dengan cepat. Sementara, serat dan pati tergolong sebagai karbohidrat
kompleks yang memerlukan waktu untuk diserap tubuh. Adapun
sejumlah makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi adalah nasi
dan kentang.

Lemak

Jenis lainnya dari nutrisi adalah lemak. Selain memberi energi,

makronutrisi ini juga membantu penyerapan vitamin, melumaskan sendi,
membangun membran sel, dan mengatasi peradangan. Lemak terdiri
atas lemak nabati (minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa) dan lemak
hewani (susu, ikan, telur).

Air

Jenis berikutnya dari nutrisi adalah air. Ini termasuk asupan paling
penting mengingat tubuh manusia dewasa sebagian besarnya terdiri
dari air, yaitu sebanyak 60%. Adapun manfaat air adalah melindungi
jaringan tubuh, menyerap nutrisi, mengoptimalkan kinerja organ,
melancarkan pencernaan, mengatur suhu tubuh, dan masih banyak lagi.

8 gelas air atau setara 2 liter setiap hari dinilai cukup untuk memenuhi
asupan cairan tersebut. Namun, pada dasarnya, kebutuhan cairan ini
akan berbeda-beda pada setiap orang, tergantung pada usia, aktivitas,
maupun status kesehatannya. Untuk mengetahui jumlah air yang harus
dikonsumsi, Anda bisa cek artikel Minum air putih sehari berapa liter? Ini
Aturan Idealnya!.

2. Mikronutrisi
Mikronutrisi adalah nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah
kecil. Nutrisi ini berperan untuk mendukung atau memaksimalkan fungsi
metabolisme dan kinerja organ-organ lainnya. Adapun jenis-jenis nutrisi
yang tergolong mikronutrisi, antara lain mineral dan vitamin.

Mineral

Salah satu jenis nutrisi adalah mineral, seperti kalium, zat besi,
potassium, sodium, magnesium, zinc, selenium, dan lain-lain.
Mikronutrisi ini berperan dalam mengoptimalkan fungsi saraf sekaligus
membantu mengubah makanan menjadi energi. Anda bisa memperoleh
mineral dari susu, telur, keju, kacang-kacangan, makanan laut, atau
gandum utuh.

Vitamin

Jenis terakhir dari nutrisi adalah vitamin, seperti vitamin A, B kompleks,

C, D, E, dan K. Berbagai vitamin tersebut dibutuhkan karena memiliki
perannya masing-masing bagi kesehatan tubuh, mulai dari mendukung
fungsi organ, mencegah penyakit, meningkatkan sistem kekebalan, serta
menjaga kesehatan kulit, mata, tulang, dan lain sebagainya.

Berbagai Penyakit Akibat Malnutrisi

Kekurangan nutrisi atau malnutrisi merupakan kondisi yang tidak boleh
disepelekan. Pasalnya, jika didiamkan berlarut-larut, malnutrisi bisa
menimbulkan berbagai komplikasi atau penyakit yang berbahaya bagi
kesehatan.
Sebagian besar penyebab malnutrisi di beberapa negara adalah
ketiadaan asupan pangan yang memadai, misalnya karena bencana
alam, konflik atau peperangan, kemiskinan, hingga krisis sosial dan
ekonomi.

Berbagai Penyakit Akibat Malnutrisi

Selain karena faktor tersebut, seseorang juga masih bisa mengalami

kekurangan gizi meski sudah mengonsumsi banyak makanan. Hal ini
dapat terjadi jika makanan yang dikonsumsinya tidak mengandung gizi
yang memadai, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Malnutrisi juga bisa disebabkan oleh masalah kesehatan tertentu,

seperti intoleransi atau gangguan penyerapan nutrisi, gangguan mental,
kecanduan narkotika atau alkohol, hingga gangguan makan, seperti
anoreksia dan bulimia.

Gangguan Kesehatan yang Disebabkan Malnutrisi

Tanpa perbaikan asupan nutrisi, kondisi malnutrisi dapat menyebabkan
gangguan kesehatan serius, di antaranya:

1. Kwashiorkor
Kwarshiorkor merupakan kondisi malnutrisi akibat kekurangan asupan
protein. Padahal, protein sangat dibutuhkan untuk memperbaiki dan
memperbarui sel serta jaringan tubuh, mendukung proses pemulihan
tubuh ketika terjadi luka atau penyakit, dan mendukung tumbuh
kembang janin, bayi, dan anak-anak.

Kwashiorkor umumnya lebih banyak menimpa anak-anak dan kasusnya

masih banyak terjadi di negara-negara berkembang.

Gejala dari penyakit ini antara lain kelelahan, kulit kering dan bersisik,
rambut kering atau kusam, perut buncit, hilangnya massa otot,
pembengkakan di bawah kulit (edema), perubahan mood, serta susah
menambah berat dan tinggi badan.
Kwashiorkor dapat dicegah dan ditangani dengan mengonsumsi
makanan berprotein tinggi, seperti daging, susu, keju, ikan, telur, kedelai,
kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Marasmus
Marasmus disebabkan oleh kekurangan asupan kalori berkepanjangan,
baik dari protein maupun karbohidrat. Marasmus dapat menimpa anak-
anak dan orang dewasa, serta berisiko tinggi menyebabkan kematian,
jika tidak ditangani.

Ciri-ciri orang terkena marasmus adalah tubuh kurus kering dan tulang
yang menonjol, terutama tulang iga dan bahu. Selain itu, kulit lengan,
paha, dan bokong penderita akan tampak kendur, serta wajahnya terlihat
seperti orang tua.

Marasmus umumnya dapat ditangani dan dicegah dengan menjalani

pola makan sehat bergizi seimbang.

3. Beri-beri
Beri-beri terjadi karena tubuh kekurangan vitamin B1 (thiamine). Vitamin
ini berperan penting dalam mengatur kinerja serta fungsi sistem saraf
dan otot, menjaga fungsi saluran pencernaan, dan proses metabolisme
karbohidrat menjadi energi. Penyakit beri-beri terdiri dari 2 jenis, yaitu
beri-beri basah dan beri-beri kering.

Gejala beri-beri basah antara lain sering terbangun di malam hari dengan
sesak napas, denyut jantung meningkat, sesak napas saat beraktivitas,
dan kaki bagian bawah bengkak. Beri-beri basah umumnya dapat
mengganggu kinerja jantung dan pembuluh darah.

Sementara itu, beri-beri kering dapat memengaruhi sistem saraf. Gejala

beri beri kering antara lain susah berjalan, kaki dan tangan mati rasa
atau kesemutan, fungsi otot kaki bagian bawah menurun, nyeri, kesulitan
bicara, muntah, dan nistagmus.
Untuk mencegah beri-beri, Anda perlu mengonsumsi makanan kaya
vitamin B1, seperti susu, biji-bijian, gandum, jeruk, daging sapi, ragi,
kacang-kacangan, beras, dan sereal dari biji-bijian utuh.

4. Skorbut (scurvy)
Skorbut adalah penyakit malnutrisi akibat tubuh kekurangan vitamin C.
Vitamin C penting bagi tubuh karena berperan dalam produksi kolagen,
penyerapan zat besi, dan pembentukan imunitas tubuh.

Gejala penyakit scurvy antara lain nyeri otot dan sendi, kelelahan,
munculnya titik-titik merah di kulit, perdarahan dan pembengkakan pada
gusi maupun gusi bengkak dan sakit, hilangnya nafsu makan, berat
badan turun, diare, mual, dan demam.

Guna mencegah terjadinya penyakit ini, pastikan makanan yang

dikonsumsi mengandung vitamin C. Beberapa pilihan makanan yang
kaya akan vitamin C antara lain cabai, tomat, brokoli, kiwi, stroberi,
lemon, jeruk, limau, kubis, paprika, nanas, pepaya, mangga, blewah,
kembang kol, dan bayam.

5. Anemia
Anemia adalah kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah atau
hemoglobin. Penyakit ini bisa terjadi akibat kekurangan zat besi.

Zat besi diperlukan tubuh untuk memproduksi sel darah merah yang
berfungsi untuk membawa oksigen dalam darah ke jaringan tubuh. Jika
sel darah merah sedikit, organ dan jaringan tubuh tidak akan
mendapatkan oksigen yang cukup.

Anemia defisiensi besi ditandai dengan berbagai gejala, yaitu tubuh

lemah dan lesu, merasa sangat letih, kesemutan di kaki, kurangnya
nafsu makan, detak jantung cepat, kuku rapuh, nyeri dan radang lidah,
tangan dan kaki dingin, pusing atau sakit kepala, infeksi, sakit dada,
sesak napas, insomnia dan kulit pucat. Namun, terkadang penyakit ini
bisa saja tidak menimbulkan gejala apa pun.
Anemia dapat diatasi dan dicegah dengan cara mengonsumsi suplemen
zat besi atau makanan yang kaya akan zat besi, seperti daging, ikan, hati
ayam atau sapi, tahu, tempe, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, beras
merah, seafood, dan sayuran berdaun hijau tua.

Kebanyakan masalah yang disebabkan oleh malnutrisi akan berhenti

setelah kekurangan nutrisi diatasi. Namun, ada pula yang menimbulkan
efek samping berkepanjangan. Ini biasanya terjadi ketika malnutrisi
sudah parah dan berlangsung lama.

Beberapa komplikasi yang dapat terjadi akibat malnutrisi meliputi

kelainan fungsi ginjal, imunodefisiensi, kelainan otot, dan demensia.
Pada bayi dan anak-anak, malnutrisi juga bisa menimbulkan terjadinya
gangguan tumbuh kembang dan stunting.

Bila Anda atau keluarga ada yang mengalami malnutrisi atau gejala
malnutrisi, misalnya berat badan kurang, tubuh tampak terlalu kurus,
sering sakit, atau sering lemas hingga sulit beraktivitas, berkonsultasilah
dengan dokter untuk mendapat pemeriksaan dan penanganan.