1

/39
Share




 Senam Lantai (Guling depan meroda-lompat kangkangSenam Lantai (Guling depan

meroda-lompat kangkang 88353 views

 Atletik (lari dan jalan) linaAtletik (lari dan jalan) lina 4536 views

 Ppt senam ritmikPpt senam ritmik 4376 views

 Lari lempar dan lompatLari lempar dan lompat 3922 views

 ATLETIKATLETIK 1858 views

 Pendidikan Jasmani Olataga dan Kesehatan SMP Kelas 7 GuruPendidikan Jasmani

Olataga dan Kesehatan SMP Kelas 7 Guru 3368 views

 Berbagai Teknik Pemanasan, Peregangan, Dribble, Passing, Lay Up, Hingga

Pending……Berbagai Teknik Pemanasan, Peregangan, Dribble, Passing, Lay Up, Hingga Pending……
35258 views
 Resume volyResume voly 267 views

 Gimrama sptsGimrama spts 713 views

 Bola basketBola basket 230 views

 Bola besarBola besar 14312 views

 Tahun4Tahun4 737 views

 Buku guru pjok kelas 8Buku guru pjok kelas 8 6476 views

 2 rpp-penjaskes-berkarakter-kelas-7-sem-1-22 rpp-penjaskes-berkarakter-kelas-7-sem-1-
2 652 views
 Cidera lutut pada pelariCidera lutut pada pelari 215 views

 Rpp kts7 smt 2Rpp kts7 smt 2 9191 views

 Makalah bola voliMakalah bola voli 2196 views

 Permainan Bola Voli (VolleyBall)Permainan Bola Voli (VolleyBall) 1585 views

 Lari jarak 1500 meterLari jarak 1500 meter 6691 views

 Teknik Kemahiran Asas HokiTeknik Kemahiran Asas Hoki 793 views

 Waj3112 folio olahraga myraWaj3112 folio olahraga myra 2965 views

 Makalah penjaskesMakalah penjaskes 968 views

 1 present bola tampar1 present bola tampar 1002 views

 Makalah olahraga yang ada di dunia [tugas matkul. penjaskes pgsd v insida]Makalah
olahraga yang ada di dunia [tugas matkul. penjaskes pgsd v insida] 4398 views

 Panduan pengajaran-pendidikan-jasmani-tahun-3Panduan pengajaran-pendidikan-

jasmani-tahun-3 319 views

 Permainan bola tanganPermainan bola tangan 939 views

 4. aktivitas terapi4. aktivitas terapi 1038 views

 Program ektra bl tangkisProgram ektra bl tangkis 64 views

 Pjok silabusPjok silabus 321 views

 Makalah tolak peluruMakalah tolak peluru 7185 views

 MateriMateri 663 views

 Materi atletik smt 1Materi atletik smt 1 686 views

 PenjaskesPenjaskes 32365 views

 Pjok pemetaan skkdPjok pemetaan skkd 835 views

 Ran. pelajaran pj th4Ran. pelajaran pj th4 861 views

 Rancangan tahunan kssr pj tahun 1Rancangan tahunan kssr pj tahun 1 618 views
  OlahragaOlahraga 1719 views

 Ran. pelajaran pj th1Ran. pelajaran pj th1 518 views

 Makalah bulu tangkisMakalah bulu tangkis 497 views

Materi penjasorkes kelas x smstr 1 dan 2

Follow

by Bimo Kontaning , Guru Wiyata Bhakti Penjaskes OR dan

Instruktur Jurusan Multimedia at SMK Negeri 2 Adiwerna
on Jul 01, 2014
inShare

 882 views

Materi rangkuman Penjasorkes / PJOK kelas X semester 1 dan 2 Tingkat SMA / SMK

Materi penjasorkes kelas x smstr 1 dan 2 Document Transcript

 RANGKUMAN PENJASORKES KELAS X SMK/SMA SEMESTER GANJIL/GENAP Guru Pengampu :
Bapak Bimo Kontaning R, S.Pd DISUSUN OLEH :. Gunawan Wibissana . Rizky Maulana Ardhani . Zaeni
Natib KELAS : X TKJ 3
 SEMESTER 1 BAB 1 Permainan Dan Olahraga BAB 2 Latihan Kebugaran Jasmani BAB 3 Senam Lantai
BAB 4 Senam Ritmik BAB 5 Aktivitas Di Air BAB 6 Pendidikan Di Luar Sekolah BAB 7 Bahaya
 Penggunaan Narkoba SEMESTER 2 BAB 11 Permainan Bola Besar BAB 12 Permainan Bola Kecil
Softball BAB 13 Atletik : Lari Jarak Menengah, Lompat Tinggi, dan Tolak Peluru BAB 14 Pencak Silat:
Teknik Lanjutan BAB 15 Kebugaran Jamani BAB 16 Senam Lantai BAB 17 Senam Ritmik BAB 18
Renang BAB 19 Kegiatan Penjelajahan BAB 20 Budaya Hidup Sehat
 BAB 1PERMAINAN DAN OLAHRAGA A. BOLA VOLI Teknik penyerangan diartikan untuk
mengharuskan regu lawan bertindak menurut regu yang menjalankan penyerangan. Penyerangan harus
dapat memimpin pertandingan secara aktif dan progresif untuk mematahkan perlawanan lawan. Suatu
prinsip penyerangan dalam permainan bola voli adalah usaha untuk mematikan bola dilapangan lawan
dengan jalan spspun ysng diperkenankan dalam permainan. Jenis-jenis pemain sesuai denan tugas dan
fungsinya dibagi 3 : 1. Smasher (Sm) bertugas sebagai penyerang utama 2. Set Uper (Su) bertugas sebagai
pengumpan ke smasher 3. Universaler (U) bertugas dan fungsinya serba guna. a. Sistem 4 Sm – 2 Su
(4smasher – 2set upper) b. Sistem 4 Sm – 1 U (4smaher – 1universaler) c. Sistem penyerangan 5Sm - 1Su
(5smasher- 1Set per) d. Sistem penyerangan ditijau dari posisi tempat penyerangan dbagi menjadi berikut:
1) Sistem penyerangan dari tepi (posisi2 dan 4) 2) Sitem penyerangan dari tengah (posisi 3) 3) Sistem
penyerangan kombinasi tepid an lengan ( posisi 2,3 dan 4) 1. Block/ Bendungan Bendungan adalah usaha
sesorang atau lebih bagi pemain depan untuk membendung bola dari lawan yang dipukul keras. Gerakan –
gerakan block/bendungan adalaha: a. Sikap permulaan b. Sikap Saat Perkenaan c. Sikap Akhir B. SEPAK
BOLA Gerakan teknik sepak bola : 1) Mengoper. Menghentikan, dan Menggiring bola dengan berteman 2)
 3) 4) 5) Teknik Menyundul Bola a. Menyundul bola dalam sikap berdiri b. Menyundul bola dengan awalan
3) Sistem Permainan Bola a. Formasi (susunan) dari barisan pertahanan (tanpa atau dengan libero) b.
Jumlah pemain dari brisan penghubung c. Jumlah dan susunan dari penyerangan Sistem 1-4-2-4 System in
pertama kali diperkenankan oleh esebelasan Brazil pada pertandingan spak bola dunia tahun 1958 di
Stocktown, Swedia C. BOLA BASKET Menembak bola ke keranjang dengan melayang dan ditempat.
Menembak atau shooting ke basket/ring dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan. 1. Tembakan
Lay Up Tembakan lay up tidak diterjemahkan, sedangkan yang dimaksud lay up adalah tembakan yang
dilakkan dengan jarak dekat sekali dengan basket, sehingga seolah-olah itu diletakkan ke dalam basketyang
didahului degan gerakan dua langkah. 2. Tembakan Loncat dengan Satu Tangan
 Pelaksanaan pegangan dan pelepasan bola pada tembakan loncat sama dengan pelaksanaan tembakan loncat
satu tangan diatas kepala. Bedanya dalam tembakan loncat didahului dengan loncatan tegak lurus ke atas
bola dan dilepaskn pada saat penembak sampai pada titik tertinggi atau saat dia berhenti diatas. Permainan
bola basket dengan pola bertahan 1. Sikap Jaga a. Tekuk kedua lutut. Badan sedikit condong kedepan denga
punggug hamper lurus b. Berdirilah sedikit pada ujung-ujung kaki dngan keseimbangan. c. Rentangkan dan
angkat tangan untuk menghalangi operand an pandangan lawan 2. Olah Kaki a. Bergerak dengan cara
pendekatan, menggeser , dan langkah mundur tanpa langkah silang. b. Periharalah jarak jaga sebaik-
baiknya c. Jangan sekali-kali mengadakan langkah silang d. Jangan meloncat sebelum pemain lawan
meloncat lebih dahulu e. Untuk menghindari tipuan pandangan ke piggang lawan. f. Hadang dan tutup jalan
yang menuju ke basket D. PERMAINAN SOFTBALL Seorang pemain softball harus mengetahui tugas-
tugas pokoknya, seperti mengetahui letak base, posisi pemain, pitcher, dan cathcher. DEngan demkian
sebelum pemain dapat mempraktekan strategi pertahanan, mereka harus mempelajari dan menguasai daerah
yang menjadi tanggung ajwabnya atara lain baseman. Second baseman, shortshop, third baseman, dsb. 1.
Posisi Penjaga Lapangan Dalam (infield) a. Posisi first baseman=> menguasai posisi atau daerah yang tidak
terlalu luas. Dia berada ditengah antara lain home plate dan base pertama. Tugas : 1. Menjaga dan
menangkap bola yang dipukul kebase 1 2. Membuat mati terpaksa dengan menyentuh base pertama 3.
Melempar bola kpada base kedua 4. Memotong pemain kepada homeplate 5. Meneruskan lemparan dari
lapangan sebalah kanan b. Posisi Second Baseman Second baseman => menjaga daerah lawan yang luas
kira-kira ditengah antara base pertama dan kedua. Posisi second baseman berada diluar base dan harus
menjaga base kedua. Tugas: 1. Menjaga pukulan bola daerah yang harus dikuasai. 2. Melempar bola kearah
base kedua 3. Membuat mati terpaksa dengan mengetik pelari pada base kedua 4. Meneruskan lemparan
dari outfield ke infield c. Posisi Shortshop Shortshop memiliki daerah yang luas untuk dikuasi, yaitu daerah
sekitar base kedua sampai base ke tiga. Tugas: 1. Menjaga smua bola kea rah base hasil pukulannya 2.
Melempar bola kea rah base kesatu dan base kedua 3. Menjaga base kedua pada saat terjadi pukulan bunt 4.
Membantu menjaga belakang base kedua
 d. Posisi ThirdBaseman Third Baseman => menjaga daerah infield , kira-kira ditengah garis batas ketiga
sampai dibelakng posisi shortshop dan daerah bagian dalam left field. Tugas: 1. Melempar bola ke base
pertama untuk membuat force out 2. Menjaga base ketga 3. Meneruskan lemparan bola dari outfield 4.
Membantu menjaga belakang shortshop e. Posisi Pitcher Tugas : 1. Membantu pemain dibelakang
homeplate 2. Menjaga base pertama ketika first baseman melempar bola 3. Membantu menjaga belakang
lemparan karah homeplate f. Posisi Cathcher Tugas catcher lebih bayak menangkapa bola dari pitcher.
Tugas : 1. Menjaga homeplate untuk mematikan pelan 2. Menjaga pukulan bunt 3. Melempar bola ke base
1, kedua, dan tiga untuk mematikan bawah
 2. Posisi Penjaga Lapangan Luar (outfield) a. Left Fielder daerah yang harus dikuasai adalah dari garis
batas base ketiga sampai mendekati base kedua b. Center fielder daerah yang harus dikuasi adalah tengah
dari garis batas tengah outfieldr c. Right Fielder daerha yang harus dikuasai adalah batas base pertam
 asampai base kedua E. LOMPAT TINGGI GAYA STREADLE Kelansungan gerak lompat tinggi dibagi
atas , awalan, tumpuan, me;lewati mistar, dan mendarat. Teknik dasar lompat tinggi gaya streadlle : a.
Langkah Lari Awalan b. Teknik Tolakan Kaki c. Betuk Gerakan Saat Melayang d. Teknik mendarat F.
TOLAK PELURU a. Teknik Memegang Peluru b. Cara menolak Peluru 1. Peluru dipegang satu tangan dan
dipindahkan ke tangan lain 2. Peluru dipegang tangan kanan dan diletakkan di bahu 3. Peluru diprgang
kedua tangan dengan sikap agak berdiri, membungkuk kemudian kedua tangan memegang peluru dan
diayunkan kearah belakng untuk digelindingkan kedepan. 4. Sikap Awalan Akan Menolak Peluru d. Sikap
Akhir Setelah Menolka Peluru BAB 2. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI A . LATIHAN
KELICINCAHAN
 Bentuk_bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan (agilitas) tentunya adlh bentuk bentuk latihan
yang mengharuskan seseorang untuk bergerak dengan epat dan mengubah arah dengan tangkas. 1. Lari
bolak-balik (shuttle run) Atet berlari bolak balik secepatnya dari titik yg satu ke titik yg lainnya sebanyak
10 kali. Setiap pada suatu titik, atlet tersebut harus berusaha secepatnya mengemabalikan diri untuk berlari
menuju ke titik yang lain. 2. Lari Zig-Zag Latihan ini hamper sama dgn lari bolak balik, hanya saja dalam
latihan ini atlet berlari melalui beberapa titik, misalnya 10 titik. 3.Squart Trust (Burpee) Cara melakukan
latihan adlh sebagai berikut. a. berdiri tegak b.kemudian jongkok c.lempar kaki ke belakang sehingga
seluruh tubuh lurus dalam sikap push up d.luruskan seluruh badan f.satu tangan lepaskan dari lantai dan
segera balikan badan hingga berada dalam sikap push up kembali. g.kembali berdiri tegak 4.Lari rintangan
(obctacle run) Tugas atlet adlh berlari secepatnya melalui rintagan-rintangan tersebut, baik dgn cara
melompatinya, menerobos, memanjat, dan sebagainya. Selain bentuk latihan di atas masih ada latihan lain
sebagai berikut. a.Dot drill b.Three corner drill c.Down the line drill B. LATIHAN POWER 1.melompat
engan kedua kaki 2.melompat dengan satu kaki secara bergantian 3.lompat jongkok 4.lompat dua kaki
dengan box C. LATIHAN DAYA TAHAN 1. Latihan data tahan otot
 Daya tahan Adalah kemampuan otot-otot untuk melakukantugas gerak yang membebaniotot dalam waktu
yg cukup lama. Bentuk-bentuk beban tersebut sbagai berikut. a.press b.high pull c.curt d.squart e.hee raise
f.pull over 2.Latihan daya tahan jantung dan Paru-Paru Interval training adalah suatu system latihan yang
diselingi oleh masa-masa istirahat. Bentuk latihan interval training dapat berupa lari (interval runnig)
renang (interval swimming) A. interval training lambat jarak jauh B.interval training cepat jarak pendek D.
TES KELINCAHAN 1. Squart thrust Tujuan : untuk mengukur kecepatan perubahan posisi tubuh.
Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas. Perlengapan : tempat yg rata dan datarm
stopwatch Pelaksanaan : posisi awal testi berdiri tegak. 2. Dogging run Tujuan :untuk mengukur
kemampuan mengubah arah berlari Sasaran : Laki-laki dan perempuan yang berusia 10 tahin ke atas.
Perlengapan : stop watch, cat, kapur, dan lembing. Penilaian : catat waktu yang ditempuh mulai start
sampai finish. E. TES POWER 1. tujuannya adlah mengukur daya ladak otot tingkai. 2.alat-alat :
dindg,papan berwarna gelap, dan kapur. 3. pelaksanaan : 4. cara member skor : ambil tinggi raihan yang
tertinggi dari ke tiga kali loncatan. F. TES DAYA TAHAN 1. daya tahan otot a. tes angka tubuh b.tes
baring duduk 60 detik. 2. daya tahan jantung dan paru paru. BAB 3 . SENAM LANTAI A.
KETERAMPILAN RANGKAIAN SENAM KETANGKASAN DENGAN MENGGUNAKAN ALAT
 Rangkaian senam lanrai berguling ke depan dilanjutkan lentingan tekuk di atas peti lompat lompat
berguling kemuka atas peti lompat sebearnyya merupakan persiapan kea rah lompatan yang di sebut
neck/headspring . Untuk menguasai gerakan lompatan guling ke depan, perlu kiranya ditempuh tahap-
tahapan sebagai berikut. 1.memperbanyak melangkah roll depan di tempat-tempat yang di tinggalkan.
2.mencoba pula melatih roll depan panjang. 3.naik ke atas peti lompat yang diletakkan membujur kmudian
mnoba roll depan. 4.melompat di depan tolak roll di sepanjang peti lompa yang membujur. 5.kembangkan
kemampuan-kemampuan di atas dengan melakukan lentingan di akhir gulingan sebelum, mendarat,
sehingga lompatan itu menjadi spring pada peti lompat. B.KETRAMPILAN RANGKAIAN SENAM
KETANGKASAN TANPA MENGGUNAKAN ALAT 1. latihan rangkaian guling depn dan guling
belakang. 2. latihan rangkaian berdiri dengan kedua telpak tangan dan guling kdepan. 3.latihan rangkaian
sikap lilin. 4. latihan rangkaian berdiri dega kedua telapak tangan dan kayang. 5.latihan rangkaian guling
depan dan guling belakang. BAB 4 . SENAM RITMIK Senam ritmik (Modern rhythmic) disebut juga
senam irama karena seluruh gerakannya harus sesuai dengan irama yang mengiringinya. Senam ritmik pada
pesta olahraga juga dilombakan, baik dengan menggunakan alat maupun tanpa alat. Tinggi rendahnya
tingkat kesulitan gerakan merupakan kontribusi untuk mendapatkan nilai yang paling besar. Senam ritmik
adalah khusus untuk putri, di Indonesia perkembangan tidak sepesat senam artistic yang untuk putra dan
putri, walaupun kedua jenis senam ini dalam satu wadah organisasi yaitu PERSANI untuk nasional dan FIG
(Federation International de Gymnastique) untuk international.Senam ritmik di Indonesia berkembang
setelah tahun 1984. Senam ritmik dapat dikategorikan menjadi 2 macam, yaitu : a. Senam ritmik tanpa alat
b. Senam ritmik menggunakan alat (gada, tongkat, bola, simpai, tali (selendang) Dasar-dasar senam rikmik
Gerakan dasar yang harus dikuasai dalam senam ritmik (baik dengan alat maupun tanpa alat), adalah : a.
Langkah Yang dimaksud langkah adalah berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang
lainnya, dengan berbagai variasi. Sedangkan macam-macam langkah, yaitu: 1) Langkah biasa 2) Langkah
keseimbangan 3) Langkah ke depan
 4) Langkah tiga 5) Langkah lingkar 6) Langkah rapat 7) Langkah menyamping 8) Langkah silang 9)
Langkah ganti 10)Langkah pantul b. Loncat Loncat adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki
sehingga ada saat badan melayang diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang
lainnya. Macam-macam loncat adalah : 1) Loncat biasa 2) Loncat kuda 3) Loncat Pantul 4) Loncat silang 5)
Loncat samping c. Sikap Badan Yang dimaksud sikap dalam senam ritmik adalah sikap badan ketika senam
berhenti. Baik untuk pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama. Ada
bermacam- macam sikap badan, yaitu: Sikap berdiri, duduk, berbaring, tidur terlentang dan sebagainya. d.
Step Gerakan step adalah melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah
mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya. Macam-
macam step: Step ke depan, step ke samping kanan dan step ke samping kiri. e. Ayunan Lengan Ayunan
satu lengan maupun dua lengan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke samping kanan/ kiri,
ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang. f. Pilinan Memilin adalah
memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki. g. Liukan Gerakan liukan adalah
gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif. Variasi atau macam gerakan
bisa meliuk ke kanan atau ke kiri. h. Gerakan badan Gerakan memutar badan adalah berpindahnya salah
satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan
bisa 180◦ atau langsung 360◦, bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar sesuai
dengan kombinasi. LATIHAN GERAKAN SENAM RITMIK TANPA ALAT
 a. Ayunan tangan Gerakan tangan atau lengan yang paling mudah dilakukan adalah ke samping kanan atau
kiri untuk dikombinasikan dengan gerakan lainnya, cara melakukannya yaitu: 1) Sikap Mula: Berdiri
dengan salah satu kaki (kiri), ujung jari kaki kanan diletakkan rapat pada mata kaki kiri, sehingga kaki
kanan sedikit menekuk. Kedua tangan lurus di samping badan dengan telapak tangan terbuka menghadap
kearah badan, jari-jari rapat. 2) Gerakannya a) Ayun ke dua tangan kearah kanan lurus setinggi bahu b)
Bersamaan dengan itu kaki melangkah ke kanan c) Gerakan tangan ke kanan tersebut sejauh mungkin dan
diikuti oleh badan, sehingga berat badan ada di sebelah kaki kanan. d) Ayun kembali kearah kiri, gerakan
sama persis ke arah kanan, hanya kedua kaki tepat di tempat. B. Latihan gerakan ayunan tangan ke kanan
dan ke kiri disertai langkah kaki. Cara melakukannya adalah : Merupakan lanjutan dari gerakan (a) yaitu
ayunan tangan, hanya disini diikuti oleh langkah step ke kanan dan ke kiri sesuai gerakan tangan. Jadi bila
tangan diayun ke kiri maka kaki kiri melangkah kearah kiri dan disusul kaki kanan, selanjutnya tangan
diayun ke kanan maka kaki kanan melangkah ke kanan yang disusul kaki kiri, begitu juga seterusnya. c.
Putaran badan disertai liukan Cara melakukannya : 1) Sikap mula, sama seperti pada sikap mula ayunan
tangan di atas (latihan a) atau (latihan b) 2) Gerakannya a) Hitungan 1, ayun kedua tangan kearah kanan
bersamaan kaki kanan step ke kanan (sikap badan lihat latihan 3) b) Hitungan ke 2, ayun kembali kedua
tangan kearah kiri diikuti kaki kiri melangkah step kekiri c) Hitungan 3, 4 : dilakukan gerakan hitungan 1
dan langsung memutar badan (berbalik atau 180) setelah berbalik langsung tangan ayun kearah kiri d)
Hitungan 5 : seperti gerakan hitungan (1) e) Hitungan 6 : seperti gerakan (2) f) Hitungan 7, 8 : sama seperti
hitungan (3, 4) g) Ketika melakukan putaran badan yaitu pada hitungan (3, 4) dan hitungan (7, 8) lakukan
gerakan meliuk yaitu menggeliat agak bergelombang dan pinggul aktif. d. Gerakan loncatan Hal-hal yang
perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan loncatan : 1) Bila kaki tolakan kaki kiri maka mendarat kaki
kanan
 2) Kaki tumpu menggunakan ujung kaki dan mendasar juga menggunakan ujung kaki secara memantul,
tidak kaku. 3) Semua gerakan dilakukan dengan kaki meruncing, yaitu pergelangan kaki lurus dan
mengeras. Cara melakukan : a) Sikap mula : berdiri salah satu kaki ditekuk, ujung kiri kaki yang ditekuk
letakkan disamping mata kaki, kedua tangan dipinggang. b) Gerakannya : (1) Hitungan 1, langkahkan kaki
yang ditekuk (kanan) ke depan, dengan kaki meruncing dan mendarat pada ujung kaki. (2) Hitungan 2, kaki
belakang (kiri) melangkah dan langsung sebagai kaki tumpuan, tolakan kaki pada ujung jari kaki. (3)
Hitungan 3, mendarat dengan kaki yang bukan kaki tumpuan (kanan) (4) Hitungan 4, kaki tumpu (kiri)
mendarat dengan ujung jari diletakkan disamping mata kaki pada kaki kanan. Latihan loncatan ini bisa
bervariasi misalnya kebelakang, kesamping kanan atau ke kiri, atau di kombinasikan dengan gerakan-
gerakan yang lainnya seperti melangkah, memutar, step, dan seterusnya. e. Penyesuaian gerak dengan irama
Musik atau irama yang lazim digunakan untuk mengiringi senam ritmik adalah musik balet. Yaitu sejenis
musik klasik, dengan irama ketukan Untuk menyesuaikan supaya antara musik dan gerakan senam yang
sudah di rancang sedemikian rupa bisa sesuai, dan berakhir dengan manis, maka perlu memperhatikan .
SENAM IRAMA MENGGUNAKAN PITA/TALI
 SEMESTER 2 BAB 11. PERMAINAN BOLA BESAR Tujuan dari permainan sepak bola adalah
memasukan bola ke gawang lawan sebanyak mungkin. Untuk dapat mencapai tujuan tersebut,diperlukan
kerja sama antar pemain,semangat juang pemain yang tinggi,serta teknik bermain yang baik dadi setiap
pemain.berikut ini teknik pemain yang harus di kuasai pemain. Teknik menendang bola Seorang pemain
harus menguasai ketrampilan dasar menendang bola dan selanjutnya mengembangkan teknik tersebut untuk
melakukan tendangan menembak dan mencetak gol dari berbagai posisi di lapangan berikut ini cara
melakukan tendangan menembak dengan benar Dekatilah bola dari arah yang sedikit menyamping , bukan
garis lurus dan usahakan langkah kalian tetap pendek-pendek dan cepat. Teknik ini memberikan peluang
untuk menempatkan kaki yang tidak digunakan untuk menendang sebagian tumpuan pada tempat yang
 tepat. Tempatkan kaki tumpuan satu langkah di samping bola, dengan ujung kaki menghadap ke gawang.
Tariklah kaki yang di gunakan untuk menendang kebelakang tubuh dengan di tekuk kira-kira 90 derajat.
Ayunkan kaki tersebut kedepan untuk menyentuh bola. Pada saat persentuhan,lutut,tubuh dan kepala harus
sejajar dengan bola. Pergelangan kaki terkunci dan ujung kaki menghadap ke bawah. Lanjutkan ayunan
kaki mengikuti garis lurus menuju kearah tendangan. Usahakan ayu nan kaki tetap lurus sampai kalian
mendarat kaki ke tanah. Peluang menembak dapat muncul dengan berbagai cara. Namun kebanyakan
peluang untuk menembak muncul setelah mendapatkan operan dari teman satu tim atau bola pantulan dari
pemain lawan. Berikut ini cara melakukan tembakan dari berbagai peluang. Ketika bola di operkan,pemain
penyerang harus bergerak ke arah bola, bukan berdiri menunggunya. Pemain yang meneria bola perlu
melihatsekeliling lapangan untuk menentukan seberapa dekat gawang yang di tuju,posisi lawan dan
menghentikan bola dahulu sebelum di tembakkan. Tembakan harus segera di lakukan saat bola datang.
Peluang terbaik untuk mencetak gol akan muncul ketika pemain penyerang bergerak menuju ke arah bola
dan melakukan tembakan dengan menggunakan bagian tubuh mana sajah pada posisi yang paling tepat.
Teknik Menyudul Bola Dalam permainan sepak bola menyundul bola (heading) di pergunakan untuk hal-
hal berikut ini. Meneruskan bola atau mengoperkan bola ke teman Memasukan bola kemulut gawang atau
membuat gol Memberikan umpan kepada teman untuk membuat gol Menyapu bola di daerah pertahanan
sendiri untuk mematahkan serangan lawan.
 Dasar-dasar teknik atau prinsipdalam menyundul bola. Berlari menjemput arah datangnya bola,p andangan
mata tertuju kearah bola. Otot-otot leher di kuatkan,bagian kepala yang di kenai bola adalah dahi Badan di
gerakan,di tarik kebelakang melengkung pada daerah pinggang kemudian dengan gerakan seluruh tubuh
yaitu kekuatan otot perut, dorongan panggul dan kaki,badan di hentakkan kedepan hingga dahi tepat
mengenai bola. Pada waktu menyundul bola mata tetap terbuka. Berikut ini mac mecam-macam teknik
menyundul bola. Berdasarkan arah bola dari hasil sundulan Sundulan bola kearah depan . 3) sundulan bola
kearah samping. Sundulan bola kearah belakang. Berdasarkan sikap badan pemain ketika menyundul bola
Menyundul bola sikap berdiri dengan cara: Sikap berhenti di tempat b) sikap berlari Menyundul bola
dengan melompat dengan cara berikut ini. Persiapan mengambil langkah awal melompat kearah datangnya
bola Setelah badan berada di atas badan di tarik kebelakang. Kemudian otot-otot peru,leher dan panggul di
kuatkan,badan di gerakkan kedepan hingga dahi tepat mengenai bola. Badan condong kedepan hingga turun
kemudian kaki mengeper dan di teruskan gerakan-gerakan lanjut. Menyundul bola dengan melayang Bola
setinggi lutut dapat di sundul dengan posisi melayang menggunakan satu atau dua kaki untuk menolak.
Kepala di tegagkan hingga bola dapat di sundul dengan dahi.kedua tangan di gunakan sebagai bantalan
sewaktu badan kontak dengan tanah. Teknik ini digunakan pada saat tertentu karna sangat berbahaya.
Teknik gerak Tipu dengan Bola Gerak tipu di lakukan apabila seorang pemain yang sedang menguasai bola
berusaha melewati dengan melakukan gerakan yang tidak sebenarnya,sehingga lawan menyangka bahwa
gerakan tersebut adalah gerakan yang sebenarnya. Gerak tipu bertujuan menipu atau mengelabuhi lawan
sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya gerak tipu di lakukan dengan gerakan kaki,ayunan
badan,berhenti dengan tiba-tiba. Berikut dasar-dasar gerak tipu dengan bola. Gerakan permulaan bertujuan
untuk mengganggu atau menghilankan keseimbangan bdan lawan. Gerakan ini tidak boleh dilakukan
sepenuhnya Berat badan jangan sampai terlalu menyimpang dari bidang tujuan. Setelah berhasil menipu
lawan segera menutup lawan yaitu dengan menempatkan badan diantara bola dan lawan. Berdasarkan letak
pemin terhadap lawan, maka gerak tipu dapat di bedakan berikut ini. Gerak tipu posisi pemain berhadap-
hadapan dengan lawan. Gerak tipu posisi pemain membelakangi lawan. Gerak tipu posisi pemain disisi
lawan. Berikut ini macam-macam teknik gerak dengan tipu bola. Gerak tipu dengan badan Gerakan ini
dilakukan dengan mengiring bola kedepan,setelah dekat dengan lawan badan di gerakan
kekanan.selanjutnyapembawa bola membuat gerakan denganmelangkahkan kaki kanan kesebalah kanan
bola agar lawan menafsirkan pemain membawa bola kekanan sehingga lawan mengikutinya.pada saat
itulah pemain membawa bola segera memindahkan berat badan kekiri,dengan kura- kura sebelah luar kiri
bola di bawa ke arah kiri. Gerak Tipu Menembak
 Gerak tipu menembak di lakukan dengan mengiring bola.bola datang dari arah kanan atau arah belakang
lintasan lari pemain,kaki kiri menjadi kaki tumpu,badan condong kekiri dengan gerakan pura-pura, kaki
kanan di ayunkan seolah-olah akan menendang bola kearah kiri,tetapi sebenarnya membuat gerakan
melangkah kaki kanan kesebelah kiri bola. Setelah memindahkan kaki, badan di condongkan kekanan
dengan kura-kura sebelah kaki kiri, lalu bola dibawa kerah kanan Gerak Tipu Menggunakan Bola Gerak
tipu ini menggunakan bola merupakan gabungan gerak tipu badan dengan gerakkan membawa bola. Teknik
tersebut di lakukan dengan cara berikut ini. Gerak tipu menarik bola dengan sol sepatu Gerakan ini
dilakukan dengan mengiring bola kedepan lawan yang datang dari sisi pemain Gerak tipu dengan
menggiring bola Bermain Sepak Bola dengan Peraturan yang Dimodifikasi Jumlah siswa : 12 orang tiap
regu terdiri atas 6 orang Lapangan : setengah lapangan dibagi dua Waktu : 20 menit Cara melakukan: 1)
setiap regu terdiri atas tiga orang penyerang, dua Orang bertahan dan satu orang penjaga gawang 2)
temapatkan tiga orang penyerang didaerah lawan Dan dua orang bertahan di daerah sendiri. 3) pemain
bertahan yang dapat mencuri bola dapat Melakukan serangan balasan. 4)membuat gol sebanyak banyaknya.
Smash (spike) Smas adalah tindakan memukul bola kelapangan sehingga bola bergerak melewati atas
jaringan dan mengakibatkan pihak lawan sulit untuk mengembalikanya. Berdasarkan identitas gerakan
 didalam permainan bola voli, dasar pokok dari teknik smash yang harus dilatih meliputi: perubahan sikap
dan posisi sikap dan posisi penerima kesikap dan posisi untuk melakukan serangan. Melakukan awalan.
Tolakan Ayunan tangan keatas dan memukul (saat permainan), serta Saat mendarat (landing) setelah
memukul bola. Berikut ini gerakan yang perlu diperhatikan dalam melakukan smash Awalan Sikap awal
berdiri dalam posisi siap normal dengan jarak 3-4 m dari jaring (net). Pada saat mengadakan langkah
kedepan terlebih dahulu melakukan langkah-langkah kecil di tempat Tolakan Gerakan tolakan di lakukan
dengan cara berikut ini: Melangkah kecil kedepan, kemudian menumpu dengan kedua kaki disertai gerakan
merendahkan dengan cara menekuk lutut. Kedua lengan sudah berada disamping belakang badan , di ikuti
dengan tolakan kedua kaki keatas secara eksplosif, dan dibantu dengan ayunan kedua lengan dari arah
belakang kedepan atas. Setelah menolak,tangan kanan brada disamping atas kepala agak kebelakang dan
lengan sedikit lurus. Telapak tangan menghadap kedepan sedangkan tangan kiri berada di samping dengan
kepala kira-kira setinggi telinga, tangan kiri dalam keadaan rileks yang berfungsi menjaga keseimbangan
tubuh selama melayang diudara Sikap Saat perkenaan
 Sikap saat melayang diusahakan sedemikian rupa hingga bola beradadi atas depan smasher, dan dalam
jangkauan tangan. Tangan kanan segara memukul bola secepatnya. Perkenaan pada bola di telapak tangan
disertai suatu gerakan lecutan baik dari lengan maupun tangan. Pikulan yang benar mengakibatkan bola
menjadi tospin (gerakan memutar) dan secepatnya bergerak menurun. Hasil pukulan akan lebih sempurna
lagi jika lecutan diikuti gerakan membungkukkan tonggok. Gerakan lengan yang memukul dengan lecutan
dan membungkukkan tonggok merupakan kesatuan gerakan harmonis dan eksplosif. Sikap akhir atau sikap
saat mendarat (landing) Setelah melakukan pukulan badan segera mendarat kembali ketanah dengan dua
kaki dalam posisi mengeper. Tempat pendaratan harus diusahakan sedekat mungkin dengan tempat
melakukan tolakan. Setelah mendarat di tanah, badan segera kesikap normal Macam-macam smash dalam
bola voli. Berdasarkan arah bola hasil pukulan 1)cross courtbsmash 2) straight smash b. berdasarkan
kecepatan jalanya bola hasil pukulan 1) strong smash 2) lob 3) drive c. Berdasarkan tingginya umpan 1)
Open smash 3) semi quick (semi pool) 2) quick smash (pool) 4) push smash 2. bendungan (blocking)
Berdasatkan identifikasi gerakan didalam permainan, teknik-teknik dasar dalam blocking yang perlu dilatih
diantaranya: Bergerak menempatkan diri (ke kanan atau kiri) di dekat net mengahap kearah bola yang akan
di smashpihak lawan,bersiap untuk melakukan blok. Meloncat keatas dengan tumpuan dua kaki.
Menjangkaukan kedua tangan untuk menhadap bola. bermain bola voli dengan peraturan yang dimodifikasi
bermain bola voli dilakukan melewati tali dengan cara lempar tangkap. Pemain ini merupakan persiapan
yang ideal untuk pemain bola voli. aturan pemain dan teknis bermainya sederhana ketentuan pemain jumlah
pemain : 3-6 orang disesuaikan dengan luas lapangan peralatan : net voli atau tali yang dibentangkan
ditengah lapangan dan bola voli : lapangan bola voli Berikut ini cara bermain bola voli dengan peraturan
yang dimodifikasi Dua regu saling berhadapan dan dibatasi tali yang di rentangkan di tengah-tengah
lapangan. Pemain diawali dengan lemparan dari luar garis belakang oleh pemain belakang Bola hasil
lemparan ditangkap oleh pemain lawan kemudian boleh dioperkan sampai dua kali dibidang permainanya
sendiri kemudian dilemparkan ke lapangan lawan, sehingga jatuh kelantai dibidang permainan lawan dan
diusahakan suit di tangkap dan di lemparkan kembali oleh lawan. Bola harus dilempar kembali dari posisi
penangkapan. Regu pemenang ialah yang lebih dulu mencapai angka 25 (selisuh dua angka bila terjadi
deuce) .
 BAB 12 . PERMAINAN BOA KECIL : SOFTBALL Untuk memenangkan suatu permainan, termasuk
softball, di perlukan teknik dan taktik yang tepat. Memukul bola, misalnya perlu memperhatikan prinsip
dan teknik yang benar agar dapat mencapai tujuan tersebut. Hal ini mereka memukul bola dalam sofball
merupakan sarana membuat nilai, mencapai base di depanya dan memberi kesempatan pelari di depanya
untuk maju ke base depanya. Berikut ini prinsip-prinsip dalam memukul bola. 1. Cara memegang alat
pemukul (grip) 2. Cara berdirinya (stance) 3. Cara melangkahkan kaki atau menggerakkan kaki (straide) 4.
Cara mengayun alat pemukul (swing) 5. Gerak lanjut (follow through) 1. Cara Memegang Bola Cara
memegag bola bermacam-macan tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pelempar. Berikut ini beberapa
cara memegang bola. a. Pengangan bola dengan dua jari. Pegangan ini digunakan bagi pemain yang
memiliki tangan besar dari jari yang panjang. b. Pengangan bola dengan tiga jari. Pegangan ini di
digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil dan jari-jari pendek. c. Pegangan bola dengan empat
jari Pegangan ini juga digunakan bagi pemain yang memiliki tangan kecil-kecil dan jari- jari pendek. 2.
Cara memukul bola Cara memukul bola bertujuan untuk mencapai base di depanya, membuat nilai, dan
memberi kesempatan pelari di depanya untuk maju ke base di depanya. Prinsip-prinsip memukul bola
meliputi cara memegang alat pemukul,berdiri,langkah kki,mengayun alat memukul, dan gerak lanjut.
Teknik memukul bola dalam permainan softball di bagi menjadi dua macam yaitu teknik memukul bola
dengan ayunan (swing) dan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting). a. Teknik Memukul Bola dengan
Ayunan penuh (swing) Berikut ini teknik memukul bola dengan ayunan penuh (swing).
 1) Memegang alat pemukul (bat) dengan santai tidak menimbulkan ketegangan pada lengan dan
pergelangan kaki. 2) Mengambil sikap rileks berdiri pada waktu berdiri dalam batter box. 3) Geserlah kaki
depan kearah datangnya bola dari pitcher. 4) Lakukan ayuan ke depan disertai putaran badan kedepan
segera sesudah striding selesai (putaran badan kearah pitcher). 5) Pindahkan berat badan dari belakang ke
depan untuk menambah kekuatan pukulan b. Teknik pukulan tanpa ayunan (bunting) Berikut ini cara
 melakukan teknik memukul bola tanpa ayunan (bunting) 1) Pemukul harus mengambil sikap seolah – olah
seperti melakukan pukulan dengan ayunan (swing), sebelum melakukan pukulan bunt yang sesungguhnya.
2) Bila posisi berdirinya sejajar dengan home plate. Geserlah kaki ke depan kearah diagonal belakang (base
ll) kemudian di susul oleh kaki belakang sehingga kedua kaki dalam posisi sejajar. 3) Bersamaan dengan
pivot foot, geserlah tangan yang belakang ke arah ujung lutut. 4) Dengan pivot foot yang cepatakan
menjamin berhasilnya seorang batter melakukan bunt. Cara meluncur /sliding Sliding adalah berhenti pada
suatu base sambil menaha luncurandengan cara menjatuhkan badan kemuka atau kebelakang guna
menghindari penjaga agar selamat mencapai base. Setiap pemain harus berlatih meluncur yang benar untuk
jyujua berikut. 1) Mampu berlari ke base berikutnya dengan kecepatan penuh. 2) Menghindari “ketikan”
regu penjaga. 3) Kecepatan lari terkontrol sehingga tidak melampau base yang di tuju. 4) Tidak
mengakibatkan tabrakan pada pelari base atau penjaga base. Luncuran yang paling umum digunakan adalah
luncuran mengait.teknik ini kemungkinan seorang pelari base untuk menyentuh base sambil tetap menjaga
jarak maksimum dengan para penjaga base. Berikut ini cara melakukan sliding. 1) Setelah mendekati base
yang di tuju, segera pindahkan berat badan kebelakang, yaitu dngan cara menjatuhkan badan ke belakang.
 2) Bersama dengan itu salah satu kaki di ayunkan atau di luruskan kedepan dan kaki yang lainya di
bengkokkan. 3) Kaki yang di luruskan ke depan digunakan untuk menyentuh bagian base yang terdekat.
Teknik Pertahanan (Deffensive Strategy) Pada dasarnya strategi pertahanan adalah siasat atu usaha dari
regu penjaga lapangan untuk bertahan, mematahkan atau menangkis serangan lawan dengan jalan
mematikan pelari ataupun batter. Hal-hal yang harus dilakukan sebagai peemain penjaga lapangan agar
lawan tidak dapat maju ke base di depanya dan tidak memperoleh nilai. 1. Selalu siap, waspada, pandai
menganalisa kemungkinan yang terjadi sebelum permainan. Selai itu pemain penjaga harus mengetahui
situasi permainan pada saat sedang berlangsung seperti keadaan nilai,hitungan ball dan strike,jumlah
out,inning ke berapa,kekuatan,kelemah lawan dan ciri-ciri batter maupun runner. 2. Mengetagui akiabat
yang mungkin terjadi dari tindakan yang dilakukanya. 3. Pandai menempatkan posisi penaga, melakukan
tangkapan, terampil dan cepat mengambil untuk melempar keras, dan tepat terhadap sasaran yang dituju. 1.
Menguasai Pelari (Run Down) Dalam strategi ini masing-masing emain penjaga pelari, agar tidak dapat
melanjutkan pada base di depanya. Bentuk strategi ini dilakukan dengan cara memburu atau mengejar dan
melempar. Memburu atau mengejar adalah cara terbaik untuk mematikan batter sebelum mencapai base
pertama, sedangkan melempar dilakukan jika posisi pemain terlalu jauh dan tidak mungkin untuk di kejar.
Tekan kan pada pemain menguasai pelari yang sedang menuju base sangat penting. Berikut ini yang
dilakukan. cara menguasai pelari dengan melakukan lemparan diatas kepala pelari dimaksudkan untuk
menjaga atu mematikan pelari agar tidak menuju base didepanya(a) Slain itu menguasai pelari juga dapat
dilakukan dengan lemparan pada posisi central(b). Pemain tidak haru melempar diatas kepala pelari, tetapi
dapat melempar ke posisi central(tengah).demikian juga ke base 2 atau kepada pitcher untuk mencegah
pelari melanjutkan ke base berikutnya. 2. Mematikan pelari Secara umum cara mematika pelari dalam
ermainan softbal mengikuti langkah-langkah berikut. a. Sebelum pelari sampai pada base yang di tuju, base
tersebut telah dibakar dengan cara pihak pihak penjaga lebih dahulu dapat menginjak base dengan
memegang bola.
 BAB 13 . ATLETIK : LARI JAAK MENENGAH,LOMPAT TINGGI, DAN TOLAK PELURU. Lari jarak
menengah Lari jarak menengah yaitu perlombaan lari yang menempuh jarak 800m, 1500 m, dan 3000m,
gerakan lari menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek,perbedaanya terletak pada cara
kaki menapak, pada kaki jarak menengah kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menlak pada ujung kaki.
Di samping itu lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan –gerakan sedikit ekonomis untuk
menghemat tenaga. Lari jarak menengah relatif sederhana dan alami, tetapi masih memiliki nilai teknk.
Berikut ini teknik-teknik lari jarak menengah. 1. Teknik start Lari jarak menengah menggunakan start
berdiri yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya” dikatakan star berdiri karna pelaksanaanya dilakukan
dengan berdiri. Pada lari jarak 800m ada yang menggunakan start jongkok. Berikut ini cara melakukan lari
start jarak menengah a. Ketika abab-aba bersedia terdengar pelari segera mendekati garis start dan
menempatkan salah satu kakinya di belakang garis berjarak selebar bahu. Lutut kaki tumpu(kaki depan) di
tekuk sedikit, tubuh agak membungkuk menghadap ke depan, titik berat badan pada kaki depan, tangan
sesuai penempatan kaki. b. Pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi tembak pistolpelari
menyondongkan b adan ke depan. Cara ini dilakukan dengan meluruskan lutut kaki depan hingga terjadilah
gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun. Kecondongan badan dapat berfungsi untuk
akselerasi(percepatan lari ). Usahakan agar badan condong ke depan dan rileks. Ayunan lengan ke muka
dan kebelakang. Gerakan lengan makin cepat makin berimbang dengan gerakan kaki. 2. Teknik berlari
Gerak waktu berlari menyerupai gerakan sprint, kecuali semakin jauh jarak berlari yang harus di tempuh,
gerakan lari ini harus lebih ekonomis. Ekonomis di sini meliputi mengankat lutut lebih rendah dan gerakan
lengan yang ringan. Selama berlari, tangan di gerakan atau di ayun dari bahu dengan gerak menyamping
sedikit dari bahu. a. Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, di mulai dari ujung kaki ke tumit
dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. b. Penganjatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, lebih
rendah bila di banding dengan lari jarak pendek.
 c. Gerak lengan lebih ringan tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek. d. Lengan di gerakan atau di ayun
mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu. e. Badan agak condong ke depan
 antara 10-15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku (rileks) kemampuan tubuh mendistribusikan
energi pada keseluruhan jarak yang harus di tempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah.
Cara telapak kaki mendarat sangat berfariasi tergantung dari frekuensi dan panjang langkah kaki. 3. Teknik
melewati garis finis Teknik melewati garis finis pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak
pendek. Penguasaan teknik ini ada beberapa pelari bersamaan. Prinsip yang sangat penting bagi pelari jarak
menengah yaitu mengenal diri sendiri. Pelari harus mampu mengatur kecepatan lari. Mengetahui dengan
tepat kapan harus meninggalkn lawan, kapan harus mengikuti pelari di depanya dengan kecepatanya
tertentu, dan mampu melakukan sprint pada saat-saat terakhir. 4. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah
Dalam melakukan lari jarak menengah, ada beberapa faktor dan petunjuk yang harus di perhatikan oleh
pelari agar dapat berlari dengan cepat dan tepat seperti berikut. a. Hal-hal penting dalam lari jarak
menengah. 1) Badan harus selalu kendor selama lari. 2) Lengan di ayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti
pada lari jarak pendek 3) Badan condong ke depan kira-kira 15 derajat dari garis vertikal 4) Langkah tetap
lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. 5)
Penguasan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat
penting bagi pelari jarak menengah. b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah. 1) Berlari di sisi yang
paling dalam dari lintasan. 2) Secepat mungkin mengambil posisi terdepan. 3) Apabila ingin melampaui
lawan lakukanlah secepatnya di lintasan yang lurus. 4) Usahakanlah berlari dengan kecepatan yang tetap,
mulai dari start sampai 200m sebelum garis finis. Selanjutnya, berusahalah untuk mengejar lawan atau
meninggalkan lawan, dan melakukan sprint 50m menjelang garis finis.
 Lompat Tinggi Tujuan lompat tinggi adalah mencapai lomcatan setingi-tingginya. Unsur-unsur pokok
lompat tinggi meliputi: awalan, tolakan,saat melewati mistar, dan pendaratan. Dalam lompat tinggi di kenal
beberapa gaya antara lain: 1) Gaya gunting atau di sebut gaya sweney 2) Gaya westem roll 3) Gaya scott 4)
Gaya guling atau di sebut gaya stradle 5) Gaya flop Berikut ini akan kalian pelajari gaya lompat tinggi
dengan gaya straddle. Walaupun popularitas gaya ini menurun seiring munculnya gaya flop serta sudah
tidak pernah di gunakan lagi dalam perlombaan-perlombaan besar tetapi gaya straddle ini masih digunakan
dalam perlombaan kecil dan di ajarkan di sekolah-sekolah. Gaya straddle ini berbeda dengan gaya-gaya
lainya di lihat dari saat pelaksanaansaat melewati mistar di mana kaki di haruskan di buka lebar hingga saat
sebelum pendaratan. Selain itu perbedaan juga di lihat dari kaki tolak yang digunakan dan pendaratan
dengan kaki ayun (terjauh). Gaya straddle di bedakan menjadi dua macam berdasarkan sikap tubuh selama
di udara yaitu horizontal straddle dan archieve straddle. 1. Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle a.
Langkah lari awaln Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari
permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang di sarankan adalah sekitar 20-30 derajat dari garis lurus
matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak
mistar. b. Tenik tolakan kaki Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakn naik yang
maksimum . untuk itu,langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah di sertai
gerakan ayunan keatas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi. c. Bentuk gerakan saat
melayang di atas mistar Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh dengan
kepala mendahului melewat mistar, perut dan dada menghadap ke bawah. Kaki tumpuan yang semula
bergantung, di tarik dalam sikap kangkang. Pada saat ini kaki kanan sudah turun dan tangan bersiap-siap
membantu pendaratan. d. Teknik mendarat Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung
yang tidak membahayakan bagi
 pelompat. Akan tetapi, kalau tempat pendaratan merupakan bak pasir, karna bak lompat yang mpuk dan
aman tidak ada, maka pendaratan di lakukan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan di bantu dengan ke dua
tangan. Kalau badan terpaksa di jatuh kan yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak bagian kanan kemudian
terus berguling. Tolak peluru Tolak peluru merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar, akan
tetapi istilah yang di pergunakan bukan “lempar” peluru tetapi “tolak peluru” hal ini sesuai dengan
peraturan tentang cara melepaskan penurunya yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan
melempar istilah dalam bahasa inggrisnya adalah short put. Terkik-teknik dasar tolak peluru meliputi cara
memegang dan cara melempar atau menolak peluru 1. Ternik memegang dan meletakkan peluru Cara
memegang peluru di bedakan menjadi 3 macam. Berikut ini cara memegang tolak peluru. a. Cara pertama
Cara ini dilakukan oleh penolak yang memiliki jari-jari yang kuat dan panjang. Jari- jari agak renggang dan
jari kelingking di tekuk dan berada di samping peluru agar dapat membantu menahan peluru supaya tidak
mudah tergeser tempatnya. b. Cara kedua Cara ini lebih banyak di gunakan dari pada cara pertama. Cara ini
juga digunakan oleh penolak yang memiliki jari-jari kuat dan samping belakang peluru. Jari kelingking
selain berfungsi untuk menahan peluru agar tidak mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu
peluru di tolakan. c. Cara ketiga Cara ini digunakan oleh penolak yang memiliki tangan agak kecil dan jari-
jarinya pendek. Posisi jari-jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di belakang peluru
sehinnga dapat ikut menolak peluru dan ibu jari untuk menahan geseran kesamping. Cara meletakan peluru
itu tidak benar-benar di atas bahu, tetapi agak turun ke depan melekat pada angkal leher. Bagian peluru
yang terletak antara jari telunjuk dan ibu jari sedikit melekat pada tulang selangka (clavicula). Peluru
bagian atas menempel pada pangkal dagu (rahang bawah). Pada posisi itu siku di buka tidak lebih dari 90
derajat. 2. Teknik pengenalan peluru c
 Sebelum melakukan tolakan peluru,kalian harus dapat mengenali peluru terlebih dahulu. Berikut ini
beberapa teknik pengenalan peluru. a. Peluru di pegang dengan satu tangan kemudian di pindahkan ke
tangan lain. b. Peluru di pegang dengan tangan kanan, kemudian di letakan di bahu dengan cara yang benar.
c. Peluru di pegan oleh tangan dengan sikap agak membungkuk, kemudian tangan di ayunkan kearah
belakang dan peluru di gelindingkan ke depan. Tahap pengenalan peluru ini penting agar kalian dapat
membawa peluru dengan benar sehingga tidak terlalu berat saat di bawa. Kalian juga dapat melakukan
tolakan maksimal jika cara memegang peluru benar. 3. Teknik menolah peluru Ada dua macam gaya
menolaj peluru yang sering di gunakan yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya
o’briend. Perbedaanya terletak pada awalanya. Pada gaya ortodoks, sikap awalan tolakan adalah
menyamping. Sdangkan pada gaya o’brien awalan tolakan membelakangi arah lempar. Berikut ini beberapa
teknik melakukan tolakan peluru. a. Sikap awal 1) Kaki kanan di tempatkan di muka batas belakang
lingkaran, kaki kiri di letakan di samping kiri dan segaris arah lemparan. 2) Kaki kiri diayunkan, bersamaan
dengan itu kaki kanan menolak kearh lemparan dan mendarat di tengah lapangan. 3) Saat kaki kanan
mendarat, badan dalam keadaan kesamping badan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. b. Teknik
menolak peluru Teknik menolakan peluru pada masing-masing gaya berbeda-beda. Namun, pada
prinsipnya sikap penolakan peluru memili tahapan yang sama hanya gaya menolaknya saja yang
berbeda.dari sikap penolakan peluru, tanpa waktu berhenti harus segera di ikuti dengan gerakan penolakan
peluru,penolakan peluru harus satu garis dan sudut lemparan tidak lebih dari 40 derajat. c. Sikap akhir
Sikap akhir berupa gerak lanjutan.setelah menolakan peluru, kaki kanan melompat ke depan dan kaki kiri di
tarik kebelakang di ikuti lengan kiri agar keseimbangan terjaga. Ternk-teknik dasar yang telah kalian
pelajari harus benar-benar di kuasai agar dapat melakukan tolak peluru dengan benar. Selain itu,ada
beberapa hal penting yang perlu di hindari dan perlu juga di perhatikan.
 BAB 14. PENCAK SILAT Teknik belaan Belaan merupakan prinsip dasar dalam pencak silat. Prinsip
belaan ini harus di pupuk menjadi sikap pandangan diri secara mental atau kejiwaan dan cara teknik, belaan
adalah upaya untuk menggagalkan serangan dengan tangkisan atu hindaran. 1. Tangkisan Tangkisan adalah
suatu teknik belaan untuk menggagalkan serangan lawan dengan melakukan tindakan menahan serangan
lawan dengan tangan,kaki dan tubuh, berikut ini macam-macam tangkisan. a. Tangkisan tepis Tangkisan
tepis yaitu tangkisan yang menggunaan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaanyatelapak
tangan dalam. Arah gerakanya dari dalam keluar dari atas ke bawah. b. Tangkisan gedik Tangkisan gendik
yaitu tangkisan yang menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal yang kenaanya lengan bawah
dalam dengan lintasan dari bawah ke atas. c. Tangkisan kelit Tangkisan kelit yaitu tangkisan yang
menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar . arah
gerakanya dari dalam ke luar atau sebaliknya. d. Tangkisan siku Tangkisan siku yaitu tangkisan yang
menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka yang kenaanya telapak tangan luar. Arah
gerakanya dari dalam keluar atau sebaliknya. e. Tangkisan lutut Tangkisan lutut yaitu tangkisan yang
menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang, dengan lintasan dari dalam ke luar. f. Tangkisan gelang
Tangkisan gelang yaitu tangkisan yang menggunakan lengan bawah dalam yang tegak lurus dengan tangan
mengepal. Gerakan tangan di lakukan ke samping dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar. g. Tangkisan
kibas Tangkisan kibas yaitu tangkisan yang menggunakan kaki dan tungkai yang di kibaskan ke samping
atau dari samping dengan kenaanya telapak kaki. h. Tangkisan kepruk
 Tangkisan kepruk yaitu tangkisan yang menggunakan ke dua tangan mengepal dan lengan berbentuk siku-
siku yang di gerakan ke bawah. Perkenaan pada bagian punggung kepala tangan. i. Tangkisan potong
Tangkisan potong yaitu tangkisan yang menggunakan satu tangan dan lengan di gerakan ke samping bawah
seperti gerakan memotong. Perkenaan pada bagian lengan bawah luar, dengan posisi tangan terbuka,dengan
posisi tangan mengepal. 2. Hindaran Hindaran adalah teknik menggagalkan serangan lawan yang di
lakukan tanpa menyentuh tubuh lawan (alat serang) hindaran dapat pula di artikan sebagai usaha pembelaan
dengan cara memindahkan bagian-bagian badan yang menjadi sasaran serangan dengan melangkah atau
memindahkan kaki. Sasaran yang di maksud adalah bagian tubuh yang menjadi tujuan serangan lawan.
Hindaran terdiri dari tiga macam, yaitu elakan,egosan, dan kelitan. a. Elakan Elakan yaitu teknik hindaran
yang di lakukan dengan memindahkan salah satu kaki (ke belakang) untuk mengubah posisi tubuh. b.
Egosan Egosan yaitu teknik hindaran yang di lakukan dengan memindahkan kedua belah kaki untuk
mengubah posisi tubuh. c. Kelitan Kelitan yaitu teknik hindaran tanpa memindahkan kaki. 1. Serangan
tangan Serangan tangan lazim di sebut juga pukulan. Namun, terdapat pula teknik serangan tangan
menggunakan bagian lengan siku, dan telapak tangan. a. Pukulan depan Pukulan depan adalah serangan
yang menggunakan lengan dengan posisi tangan mengepal; lintasanya lurus ke depan; dengan titik sasaran
atas,tengah dan bawah. b. Pukulan lingkar Pukulan lingkar yaitu serangan yang menggunakan lengan
dengan posisi tangan mengepal,lintasanya melingkar dari luar ke dalam, titik sasaranya rahang dan rusuk.
Posisi tangan mengepal menghadap ke bawah,perkenaan pada seluruh buku-buku jari. c. Pukulan samping
Pukulan samping adalah serangan yang menggunakan lengan dan tangan mengepal,lintasanya ke arah
samping badan, posisi tangan mengepal. d. Pukulan sangkol Pukulan sangkol yaitu serangan yang
menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasan dari bawah ke ats dengan kenaanya kepala tangan
terbalik ke sasaran kemaluan,ulu hati, dan dagu.
 2. Serangan kaki Saran kaki secara lazim juga di sebut tendangan. Berikut ini contoh beberapa serangan. a.
Tendangan Berikut ini contoh beberapa jenis tendangan 1) Tendangan lurus Tendangan lurus adalah
serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan
menghadap ke depan, perkenaan pada pangkal jari-jari kaki bagian dalam, dengan sasaran ulu hati, dan
dagu 2) Tendangan kepret Tendangan kepret adalah serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan dengan perkenaan punggung kaki
dengan sasaran kemaluan. 3) Tendangan tusuk Tendangan tusuk yaitu serangan yang menggunakan sebelah
kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan menghadap ke depan, dengan perkenaan
ujung jari-jari kaki dengan sasaran kemaluan dan ulu hati. 4) Tendangan jejag Tendangan jejak yaitu
serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai. Lintasanya ke arah depan dengan posisi badan
menghadap ke depan dengan perkenaan telapak kaki penuh, sifatnya mendorong dengan sasaran dada. 5)
Tendangan gajul Tendangan gajul yaitu serangan yang menggunakan sebelah kaki tungkai. Lintasanya ke
arah depan dengan posisi menghadap ke depan dengan perkenaan tumit dari arah bawah ke atas dengan
sasaran dagu dan ulu hati. b. Sapuan Sapuan terdiri dari empat jenis berikut ini. 1) Sapuan tegak Sapuan
tegak yaitu serangan menyapu dengan perkenaanya telapak kaki ke arah bawah mata kaki. Lintasanya dari
luar ke dalam, dan bertujuan menjatuhkan. 2) Sapuan rebah Sapuan rebah yaitu serangan menyapu kaki
dengan cara merebahkan diri dan bertujuan menjatuhkan. 3) Sabetan sabetan yaitu serangan menjatuhkan
lawan, perkenaan tulang kering. Sasaran di betis , lintasanya dari luar ke dalam . 4) Beset Beset yaitu
seranga menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis.
 BAB 15 . KEBUGARAN JASMANI Latihan kebugaran jasmani Kkekuatan jasmani merupakan bagiandari
tota fitness. Salah satu komponen total fitness yaitu physical fitness. Tahukah kalian arti phisical fitness?
Menurut karpovich, physical fitness adalah suatu kemampuan untuk melakukan kerja tertentu yang
memerlukan usaha otot. 1. Latihan kekuatan otot punggung (back lift) Latiahan back lift dilakukan untuk
menguatakan otot punggung. Berikut ini cara melakukanya. 1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki
rapat, dan ke dua kaki berpegangan di belakang kepala, 2) Selanjutnya, badan diangkat ke atas dengan dada
tidak menyentuh lantai. 3) Posisi kaki tetap berada di lantai dan tidak bergerak. 4) Jika hal iyu sulit
dilakukan mintalah bantuan teman untuk memegang bagian pergelangan kaki kalian 5) Gerakan tersebut di
lakukan sebanyak-banyaknya selama 30 detik 2. Latihan peningkatan kesehatan Kecepadan adalah waktu
yang di gunakan untuk menempuh jarak tertentu. Latihan ini di berikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus latihan reaksi. Hal yang perlu di ingat agar latihan kecepatan lebih efektif yaitu perlunya
rangsangan-rangsangan luar seperti tepukan tangan atu suwara aba-aba. Berikut ini bentuk-bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan. a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meteri Latihan ini bertujuan untuk
meltih kecepatan gerakan seseorang. Cara melakukanya adalah sebagai berikut: 1) Berdiri di belakang garis
start,badan tegak dan kaki di buka; 2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari; 3) Lari di
tempat makin lama makin cepat sambil mengankat paha tinggi-tinggi; 4) Lari secepat-cepatnya menempuh
jarak 40 dan 60 meter setelah ada aba-aba peluit. Latihan ini di lakukan berkali-kali. b. Lari menaiki bukit
(up hill)
 Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai. Kekuatan di namis juga bisa
di kembangkan dengan lari di air dangkal,pasir atau lapangan yang empuk. c. Lari menuruni bukit (down
hill) Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik lagi
jika ada angin dari belakang 3. Latihan peningkatan kelentukan Kelentukan merupakan keleluasan gerak
atau kemudahan bergerak pada persendian.latihan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot, terutama pada
sendi agar tidak kaku. Ada dua macam latihan kelentukan yaitu peregangan dinamis dan perengangan statis.
a. Latihan peregangan dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakan otot-otot secara
berirama sehingga otot-otot teregang dan terulur. Berikut ini contoh latihan peregangan dinamis. 1) Duduk
dengan kaki lurus ke depan, tangan menjangkau ujung jari-jari kaki sambil menggerakan pinggang maju
mundur. 2) Duduk dengan sikap “sikap lari gawang”, kaki lurus ke depan dan kaki kanan dilipat ke
belakang. 3) Sikap jongkok dengan kedua tangan bertumpu di lantai. Gerakan kaki lurus ke belakang secara
bergantian. b. Latihan peregangan statis Peregangan statis di lakukan dengan meregangkan otot tubh dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat berikut ini contoh latihan peregangan
statis. 1) Posisi tubuh berdiri dengan kedua kaki rapat,kemudian badan di punggukan hingga jari tangan
menyentuh pergelangan kaki. Pertahankan sikap tersebut selama 30 detik. 2) Posisi tubuh berdiri dengan
kaki kangkang , badan di punggukan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di pergelangan kaki.
Pertahankan sikap tersebut selama 30 detik. 3) Posisi tubuh duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki
lainya di lipat, dan ke dua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. Pertahankan sikap tersebut
selama 30 detik 4. Latihan peningkatan kelincahan Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah
dan posisi tubuh degan cepat dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Berikut ini
beberapa latihan peningkatan kelincahan. a. Lari berbelok-belok (zig-zag)
 Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat bantu berupa tonggak atau kerucut. berikut ini cara
melakukanya 1) Tonggak atu kerucut di pasang sejajar sepanjang 10 m dengan jarak antar tonggak atau
kerucut 1m 2) Pelari berlari secepat-cepatnya melalui tonggak atau kerucut tersebut dengan rute berbelok-
belok. b. Lari bolak –balik (shuttle-run) Latihan ini dilakukan di lapangan dengan ukuran tertentu. Berikut
ini cara melakukanya 1) Pelari berlari secepat-cepatnya dari satu titik ke titik lain. BAB 16 . SENAM
 LANTAI Senam lantai dengan alat Snam lantai menggunakan alat contohnya lompat kangkang dan lombat
jongkok . alat yang digunakan berupa peti lompat. 1. Lompat kangkang Lompat kangkang merupakan
senam lantai yang menggunakan alat berupa balok lompat. Teknik yang di pergunakan pada kedua alat itu
sama,bedanya terletak pada panjang awalan. Karna bentuk lompatan lebih panjang, maka awalan yang di
butuhkan lebih panjang dari pada kuda-kuda lompat. Selain balok lompatan atau kuda-kuda lompat, alat
yang di butuhkan lompat kangkang adalah matras dan papan tolak yang terbuat dari kayu berukuran 120cm
x 60 cm. Unsur gerakan dalam melakukan lompat kangkang meliputi 4 fase yaitu awalan,tolakan
kaki,melayang dan pendaratan a. Awalan Awalan adalah gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang
maksimal. Berikut ini langkah-langkah melakukan awalan. 1) Berlarilah pada ujung kaki, kepala
tegak,pandangan kedepan. 2) Ayunan kaki lengan dan kaki harus seirama. 3) Kecepatan lari harus tetap dari
awal sampai menjelang papan tolak. 4) Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan.
Biyasana langkah terakhir ini lebih panjang. b. Tolakan kaki Tolakan kaki di lakukan dengan menolakan
dua kaki pada papan tolak dengan kuat.
 c. Melayang 1) Layangan pertama (pre flight) Gerakan pertama terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan
kedua telapak tangan pada balok lompatan /kuda-kuda lompat. Teknik ini bertujuan menciptakan gerak
langkah- langkah melakukan gerakan melayang adalah sebagai berikut. Setelah melakukan gerak penolakan
kuat-kuatkedua kaki pada papan tolak, condongkan badan ke depan sambil menjulurkan kedua lengan
kedepan untuk meletakan kedua telapak tangan pada kuda-kuda lompat/balok lompatan. Gerakan antara
tolakan kaki dan meletakan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan. 2) Layangan kedua Tujuan
layangan kedua adalah menjaga kestabilan tubuh saat bertumpu diatas kudA- kuda/balok lompat serta
menciptakan dorongan kedepan untuk pendaratan. Langkah-langkah melakukan gerakan layangan kedua
adalah sebagai beriku. a) Setelah melakukan teknik layangan pertama,berar badan di pindahkan kedepan
dengan mengangkat panggul sambil membuka tungkai selebar mungkin kesamping. b) Upayakan
ketinggian panggul mencapai 50 cm di atas kuda-kuda lompat /balok lompatan. c) Upayakan untuk
menjaga keseimbangan ketika tubuh berada diatas kuda-kuda lompat/balok lompatan. d. Pendaratan
Langkah-langkah pendaratan loncat kangkang sebagai berikut. 1) Setelah melakukan layangan kedua,
pindahkan berat badan kedepan dengan mengayunkan tungkai dan pinggul kedepan. 2) Saat mendorong
pinggul kedepan, kedua tungkai tetap dalam keadaan lurus ke samping. 3) Setelah melewati kuda-kuda
lompat/balok lompatan,julurkan kedua kaki kedepan dengan sikap kaki lurus dan rapat 4) Jangkauan kaki
kira-kira 2 meter di depan kuda-kuda lompat /balok lompatan, kemudian tumpuan di lepaskan. 5)
Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki sambil membengkokan kedua lutut untuk mengurangi benturan/
ketegangan kedua kaki agak di buka. Kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaan lompat kangkang
antara lain sebagai berikut. 1) Awalan dan tolakan kurang kuat. 2) Kedua telapak tangan terlalu awal di
letakan. 3) Pinggul kurang di angkat sehingga layangan menjadi kurang.
 4) Kepala dan pandangan ke bawah. 2. Lompat jongkok Lompat jongkok merupakan salah satu senam
lantai yang menggunakan alat berupa balok lompat atau kuda-kuda lompat. Gerakan lompat jongkok terdii
atas 4 tahapan yang sama dengan lompat kangkang yaitu: Awalan,tolakan,melayamg, dan pendaratan.
Keberhasilan lompat jongkok di tentukan oleh kekuatan tolakan kaki dan dorongan kedua tangan pada peti
lompat. BAB 17 . SENAM RITMIK Kombinas ayunan lengan dan langkah kaki Gerakan kombinasi
langkah kai dan ayunan lengan merupakan dasr gerakan senam. Koordinasi langkah kaki dan ayunan
lengan yang baik akan memperlihatkan gerakan yang indah. Berikut ini beberapa contoh kmbinasi langkah
kaki dan ayunan lengan. 1. Walking step Sikap awalan gerakan ini berdiri yegak dengan kedua tangan di
samping badan dan kaki rapat. Berikut ini cara melakukan waliking step. a. Langkah kaki kanan kedepan
dengan ujung jari di luruskan dan kaki sedikit di putar keluar. b. Ayunan kedua lengan dengan leluasa dan
bebas berlawanan dengan gerakan kaki. c. Jika kaki kanan melangkah kedepan, maka lengan kiri yang
digerakan kedepan. Begitu sebalikny. d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata
e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda. 2. Running step Gerakan ini hampir sama
dengan gerakan walking step, hanya dilakukan lebih cepat dan kedua kaki ada saat terlepas sesaat dari
lantai. Berikut ini cara melakkanya. a. Kaki kanan melangkah kedepan,kaki kiri di ayunkan kedepan hingga
terangkat ke atas dan tidak menyentuh lantai. b. Bersamaan dengan itu, lengan kiri mengayuh kedepan dan
lengan kanan mengayuh kebelakang dengan kemulai. Posisi kepala tegak dengan pandangan mengarah
depan. c. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kiri. Gerakan ini juga dapat di lakukan dengan
variasi seperti beriku. a. Saat kaki kiri melangkah ke depan, lutut kaki kanan di tekuk ke belakang. b.
Bersamaan dengan itu, kedua lengan di rentangakan dan di ayunkan ke belakang bersama-sama. c. Posisi
kepala tegak, pandangan lurus kedepan, dan dada agak di busungkan kedepan.
 d. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan. e. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. 3.
Skipping Skip adalah serangkaian loncat yang di lakukan dengan kaki yang berbeda serta dengan irama
yang lebih cepat dan tidak sama. Berikut ini cara melakukanya . a. Posisi kaki jinjit, kaki kanan diangkat
setinggi pinggul. Paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. b. bersamaan dengan itu,kedua tangan di
rentangkn setinggi bahu. c. Pandangan lurus kedepan dan posisi tubuh tegak. d. lAlu, turunkan kaki kanan
dan lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kaki kanan pada kaki kiri. e. Ulangi gerakan beberapa kali.
BAB 18 . RENANG Teknik renang gaya dada Renang gaya dada adalah gerakan dengan sikap meluncur
menggunakan kedua kaki dan tangan lurus. Gerakan ini merupakan gerakan yang paling lambat dari ke
 empat gaya dan juga yang paling unik. Hal ini dapat dilihat dalam tiga cara berikut ini. 1. Renang gaya dada
adalah merupakan satu-satunya gaya dimana lengan dan kaki tinggal di dalam air. 2. Renang gaya dada
adalah merupakan satu-satunya gaya dimana kaki sama pentingnya dengan lengan dalam menggerakan
renang maju kedepan. 3. Renang gaya dada adalah merupakan sat-satunya gaya dimana perenang dapat
melihat ke depan sambil berenang. Berikut ini teknik renang gaya dada. 1. Sikap tubuh Setaip kali
melakukan luncuran selalu di usahakan posisi tubuh harus lurus segaris (stream line) dengan permukaan air
dengan cara tubuh di luruskan kedepan , lengan dan tangan menggapai ke depan sementara kedua kaki
lurus ke belakang. 2. Gerakan kaki Berikut ini gerakan kaki pada gaya dada a. Saat tubuh hampir sejajar
dengan permukaan air, kedua paha di buka cukup lebar. b. Tariklah kedua tungkai kaki bawah ke atas
secara maksimun. c. Akhir dari tarikan tersebut, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata
kaki sehingga telapak kaki mengarah pada sikap mendorong.
 d. Doronglah air pada kedua kaki secara serentak, sehingga kaki membentuk setengah lingkaran dengan di
akhiri oleh suatu lecutan tungkai, kaki bagian bawah menutup kedua kaki dalam satu garis yang lurus di
belakang tubuh. e. Gerakkan kaki dalam usaha mendorong bagian tubuh untuk maju. 3. Gerakan tangan
Gerakan tangan dalam gaya dada dibagi menjadi empat tahap berikut a. 1) kedua lengan lurus di depan,
kemudian membuka ke samping melebihi bahu 2)akhir dari sikap membuka, mengambil sikap untuk
melakukan tarikan (pull) dengan siku tinggi dan tetap di bawah permukaan air b. tahap kedua 1) kedua
lengan melakukan tarikan sehingga membentuk sudut pada siku 2) tarik telapak tangan sehingga
membentuk lingkaran dengan patokan di bawah dada dan bahu c. tahap ke tiga 1) saat kedua lengan saling
bertemu, lanjutkan dengan mengepit kedua siku-siku pada satu bidang datar secara serentak di depan dada.
2) kemudian dilanjutkan sikap untuk melakukan luncuran tangan kedepan. 3) saat kedua siku berdekatan,
angkat kedua bahu dengan bantuan dorongan kedua lengan pada saat menutup dan dibantu dengan
mengangkat leher sehingga bahu di atas permukaan air. d. tahap ke empat 1) setelah bahu naik keatas
kemudian telapak tangan menghadap ke atas pada saat di luruskan 2) pada saat meluruskan lengan kedepan,
lakukan perputaran telapak tangan, yang tadinya menghadap ke atas menjadi telungkup. 3) dilakukan
sambil meluncur 4. pengambilan napas Berikut ini cara pengambilan napas pada gaya dada. a. pada saat
siku berdekatan dan kedua tangan saling menggapit, seceraserentak leher diangkat bersamaan dengan bahu
untuk mengambil napas.
 b. dilanjutkan dengan meluruskan kedua lengan kedepan sambil mendorong bahu. c. kepala di masukan
kepermukaan air untuk membuang napas BAB 19 KEGIATAN PENJELAJAHAN Persiapan kegiatan
penjelajahan Persiapan yang perlu di perhatikan dalam penjelajahan gunung adalah perencanaan
penjelajahan, perlengkapan penjelajahan, dan pengetahuan serta ketrampilan penjelajahan gunung. Hal
pertama yang harus dilakukan adalah mencari informasi . kalian dapat memperoleh informasi tentang
gambaran medan lokasi yang akan di tuju dari literatur, orang-orang yang pernah menjelajahi daerah
tersebut, dan juga penduduk setempat yang ada di sekitar lokasi penjelajahan. Selanjutnya membuat ROP
(Rencana Operasi Perjalanan). Perencanaan ini mengenai daerah mana yang di tuju,beberapa lama kegiatan
berlangsung, perlengkapan yang di butuhkan, makanan yang di bawa, biaya kegiatan, dan prosedur
perizinan. Dalam perencanaan pendakian , ada beberapa hal yang perlu di perhatikan seperti berikut ini. 1.
Mengenali kemampuan diri dan tim dalam menghadapi medan 2. Mengenali medan yang akan di tempuh.
3. Teliti rencana pendakian dan rute yang akan dilalui secermat mungkin. Pendaki gunung membutuhkan
perlengkapan yang memadai . berikut ini beberapa perlengkapan yang di perlukan dalam pendakian. 1.
Sepatu Sepatu merupakan perlengkapan terpenting dalam mendaki gunung. Sepatu yang digunakan harus
memiliki sol yang baik yaitu mempunyai “kembang” yang besar dengan ceruk yang tajam serta
berpunggung tinggi. Sol seperti ini berguna sekali untuk meletakan kaki secara mantap pada tebing-tebing
curam yang berbatu dan sangat membantu kaki untuk menahan berat badan pendaki. Berikut ini beberapa
hal yang harus di perhatikan dalam memilih sepatu untuk berjalan di alam atau untuk mendaki gunung. a.
Ruangan di dalam sepatu luas,sehingga jari-jari kaki tidak terdorong kedepan dan tertekuk.
 b. Pilihlah stu nomor lebih besar dari ukuran sesungguhnya dan mempunyai leher yang cukup tinggi,
sehingga melindungi mata kaki dan memperkokoh pergelangan kaki. 2. Ransel Perlengkapan untuk
membawa semua barang ketika berjalan atau mendaki gunung adalah ransel. Agar nyaman membawanya,
pendaki harus mengatur sedemikian rupa pengepakan barang di dalam ransel. Prinsip dalam pengepakan :
a. Letakan barang-barang berat di atas dan barang-barang ringan di bawah. Seimbangkan berat beban antara
kiri dan kanan agar tidak menyiksa salah satu bahu. b. Letakan barang-barang menurut fungsi dan tingkat
kebutuhanya. c. Manfaatkan ruangan yang ada didalam ransel seefisien mungkin. 3. Pakaian Perubahan
suhu udara yang sering terjadi secara tidak terduga di gunung menyebabkan pendaki harus memilih pakaian
sesuai dengan keadaan tersebut. Bahan maupun model pakaian yang harus dipilih terutama untuk menjaga
kehangatan tubuh, maupun menahan terpaan angin atau hujan, dan harus di perhatikan bahwa ketika
berjalan atau mendaki gunung, pakaian tidak dapat menyebabkan keringat tertahan sehingga terjadi
kondensasi di permukaan kulit. 4. Tenda Tenda merupakan tempat terbaik untuk berlindung dari panas,
angin, dan hujan. Tidur di tenda yang nyaman akan mengembalikan tenaga , agar mampu melanjutkan
perjalanan. 5. Perlengkapan tidur Bahan yang terbaik untuk kantung tidur (sleeping bag) di gunung adalah
down atau duvet . down atau duvet terbuat dari bulu-bulu halus dari unggas akuatik,biasanya angsa atau
bebek. 6. Perlengkapan memasak Perlengkapan memasak untuk mendaki gunung antara lain kompor kecil
 berbahan bakar butana, nesting (satu set panci susun yang biasanya terdiri dari dua panci dan satu piring
yang dapat pula di pakai menggoreng, di lenkapi 2 tangkai panci yang bisa di lepas dan di pasang), sendok
dan cangkir yang terbuat dari melamin. 7. Perlengkapan makanan dan minuman
 Makanan siap pakai merupakan pilihan pertama untuk di bawa sebagai bekal mendaki gunung. Keuntungan
makanan siap saji yaitu ringkas dan cepat masak seningga menghemat waktu dan bahan bakar. Selain
makanan, setiap pendaki harus membawa air minum minimal cukup untuk keperluanya sendiri. Air minum
mineral adalah air minum yang terbaik. 8. Perlengkapan tambahan Selain perlengkapan utama masih di
perlukan perlengkapan lain yang digunakan pada malam hari seperti senterr (pilihlah yang kedap air),
lentera yang tahan tiup angin. Selain itu di perlukan payung yang dapat dikembangkan dan di ringkas,
golok (parang), kantung plastik, penangkis serangga (insect repellent) , minyak pelindung matahari,
perlengkapan P3K, serta perlengkapan kebersihan badan. BAB 20 . BUDAYA HIDUP SEHAT Dampak
sek bebas Sek bebas adalah aktivitas seks antara dua individu yang merupakan pasangan tanpa ikatan
perkawinan. Budaya seks bebas muncul akibat pergaulan antara pria dan wanita yang bebas. Faktor-faktor
negatif seperti merebaknya informasi bertema pornografi di media masa dan kurangnya penanaman moral
agama, merupakan sebagian faktor yang menyebabkan munculnya budaya seks bebas. Seks bebas sangat
berbahaya sebab sangat bertentangan dengan norma- norma agama, masyarakat, juga negara. Berikut ini
bahaya dari pelaku seks bebas. 1. Hilangnya keperawanan dan keperjakaan 2. Perasaan malu,bersalah,
berdosa, dan tidak berharga serta menciptakan kenangan yang buruk. 3. Kehamilan. 4. Aborsi dengan segal
risikonya dan pembunuhan bayi. 5. Infeksi saluran reproduksi. 6. Penularan penyakit kelamin dan
HIV/AIDS. Penyakit kelamin di sebut juga penyakit hubungan seksual (PHS). Penyakit kelamin bukan saja
menular yang harus diberantas menurut garis-garis epidemiologis, tetapi juga merupakan masalah sosial
yang mempunyai sifat-sifat yang sangat kompleks. Penyakit kelamin ditularka melalui hubungan seksual.
Hubungan seksual di luar pernikahan beresiko tertular penyakit kelamin. Resiko penyakit kelamin lebih
besar ketika sering melakukan hubungan seksual secara berganti-ganti pasangan. Berikut ini beberapa jenis
penyakit kelamin dan cara penularanya. 1. Gonorea (kencing nanah) di sebabkan oleh bakteri Neisseria
gonorrhoeae.
 2. Herpes genitalis, di sebabkan virus herpes simpleks. 3. Sifilis disebabkan oleh bakteri Treponema
palidum. 4. Ulkus mole disebabkan oleh bakteri haemophilus ducreyi. 5. Limfogranuloma venerum
disebabkan virus Lymphogranuloma venereum. 6. Granuloma inguinale disebabkan oleh Donovania
granulomatis. 7. AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome) di sebabkan oleh virus HIV (Human
Immunodeficiency Virus). Resiko terbesar dari pelaku seks bebas adalah terserang/tertular virus HIV atau
AIDS. Penyakit ini menyerang sistem kekebalan tubuh. Orang yang terinfeksi HIV sistem kekebalan
tubuhnya terus menurun sehingga penyakit ringan pun bisa menyebabkan kematian. Virus HIV terdapat
dalam cairan tubuh manusia yang terinfeksi. Jumlah terbesar berada di cairan darah, sperma,dan cairan
vagina. Peluang terbesar tertular HIV adalah melalui hubungan seks. Usaha pencegahan seks bebas
Aktivitas seks bebas sangat di larang oleh agama dan norma-norma yang berlaku di masyarakat. Oleh
karena itu seks bebas harus di hindari dengan cara-cara berikut ini. 1. Mempertebal keimanan dan
ketakwaan kepada tuhan. 2. Membatasi pergaulan antara pria dan wanita. 3. Perhatian orang tua terhadap
anak. Berikut ini peran orang tua dalam keluarga dalam ikatanya dengan upaya pencegahan seks bebas.
a.Keluarga harus mengerti permasalahan seks sebelum menjelaskan kepada anak-anak mereka. b.
Memberikan perhatian terhadap kemampuan anak di bidang olahraga atau di bidang lain dan menyibukan
mereka dengan aktifitas yang bermanfaat. c. Seorang ayah mengarahkan anak laki-lakinya dan seorang ibu
mengarahkan anak perempuanya dalam menjelaskan masalah seks. d. Kedua orang tua harus meyakinkan
bahwa teman-teman putra-putri mereka adalah anak-anak yang baik. Teman yang bergaul putra ataupun
putri mereka tidak memberikan pengaruh yang buruk. e.Menghindari hal-hal berbau porno saat
menjelaskan masalah seks, pilihlah kata-kata yang sopan. f.Menanamkan etika memelihara diri dari
perbuatan-perbuatan terlarang serta menjaga milik pribadi yang paling berharga yaitu harga diri. g.
Membangun skap saling percaya antara orang tua dan anak. 4. Menghindari melihat, atau menunjukan dan
memikirkan hal-hal yang berbau porno

 English
 Français
 Español
 Português (Brasil)
 Deutsch

 About
 Careers
 Developers & API
 Press
 Blog
 Terms
 Privacy
  Copyright
 Support
 Contact

Linkedin Twitter Google Plus Facebook RSS Feeds LinkedIn Corporation © 2014